MILLÄ PAINOILLA TREENAAN?

Asia, jolla ei periaatteessa ole merkitystä, mutta mikä kiinnostaa aina, on se millä painoilla joku toinen treenaa. 😀 Painoilla on tietysti se merkitys, että liian kevyellä kuormalla ei saada mitään aikaiseksi ja liian suurella taas tekniikka kärsii niin, ettei liike kohdistu välttämättä sinne minne tahtoisi. On olemassa sanonta ”treenaatko liikettä vai lihasta” ja se pätee aika hyvin edellä mainittuun. Voi olla hyvinkin haastavaa saada haluttu lihas aktivoitumaan. Omalla kohdallani on ollut haasteellisinta saada tuntumat pakaraan ja yläselkään. Oon kuitenkin huomannut, että kun oon tehnyt paljon treeniä kehonpainolla (jumpat), oon myös oppinut saamaan kontaktin takalistoon, jolloin myös salilla kyykkäillessä kankut on paremmin hereillä. Selkää treenatessa taas täytyy vaan olla malttia ja aloittaa pienemmällä kuormalla löytääkseen oikeat lihakset.

_mg_0104-2

Klikkasit luultavasti tähän postaukseen, koska haluat tietää millä painoilla treenaan, joten mennään itse asiaan! Alustan aihetta vielä sen verran, että en tee aina samoilla painoilla tai toistomäärillä, mutta useimmiten mun voimatreenit koostuvat 8-12 toistomääristä ja nelosen sarjoista, välillä jotain muutakin. Maksimeja en ole kokeillut hetkeen, mutta olisi ihan kiva testata paljonko nousee legendaarisesti penkistä tai maasta. 😀

Tässä muutamia ihan perusliikkeitä, joita tulee tehtyä melko usein:

maastaveto – Mainitsin pari postausta taaksepäin, että tein mavea 100 kilolla 4 x 8 toistoilla. Jokaisessa treenissä en kuitenkaan tee noin suurella kuormalla ja usein mulla on sellainen 80 kg jota nostan sitten 8-12 kertaa. Teen usein myös sumomavea, etenkin silloin kun takareidet ovat jumissa. 😀

penkkipunnerus – Muutama viikko takaperin tuli tehtyä 50 kilolla 11 sarjaa, eli ns. pyramidisarja (12,10,8,6,4,2,4,6,8,10,12). Kun sarjoja tulee vähemmän, laitan tuohon päälle vielä viitisen kiloa.

pystypunnerus käsipainoilla – Mulla on tapana tehdä käsitreenit meidän ”naistensalilla”, jossa isoin käsipaino on 16 kg. Käytän noita pystypunnerukseen. Teen usein olkapäätreenit supersarjoina tai triplasarjoina, eli teen kaksi tai kolme liikettä putkeen, esim. pystypunnerus x 10, vipunostot sivuille x 10, pystysoutu x 10.

kulmasoutu – Mainitsin, että yläselkää treenatessa saan olla tosi keskittynyt ja huomaan, että jos painot nousevat liian suureksi, en saa liikettä menemään perille. Kulmasouduissa mulla on ollut nyt viime aikoina 45-50 kg. (tanko 15-20 + 2 x 15 kg kiekko)

ylätalja/taljasoutu – En tykkää yhtään ylätaljasta, mutta teen sitä silti. Istumasoutu on taas yksi parhaista liikkeistä, jonka saan menemään kunnolla perille. Molemmissa mulla tapaa olla noin 40 kg.

takakyykky – Teen kyykyt lähes aina syvinä, sillä saan ne tuntumaan silloin paremmin pakarassa. Jossain vaiheessa jouduin aloittaa kyykkäämisen ”alusta” ja pudottaa painot tosi pieniksi, ettei liike olisi mennyt ihan reisille kirjaimellisesti. Nykyään varioin painoja hieman sen mukaan mitä muuta teen tai teenkö esim. supresarjana kyykky + jokin plyoliike perään. Viimeisimmässä treenissä kyykäsin 65 kilolla 8-12 sarjoja. Mulla alavartalo on suhteessa heikompi (mavea lukuunottamatta) kuin ylävartalo.

leuanvedot – Käsitreenissä tulee myös vedettyä leukoja, joita tapaan tehdä ilman avustusta 5 x 4 sarjoja. Myös leuanvedot teen triplasarjana eli vedän 5 leukaa jonka jälkeen hauiskääntö taljassa 12 ja viimeisenä esim. hammerkääntö käsipainoilla 10-12.

_mg_0109

KUVAT: Anna Riska / Annmarias


OIKEAN KOKOISET TREENIPAINOT?

Treenipainot jaksaa usein mietityttää. Kuinka paljon on tarpeeksi ja milloin on liikaa? Fitness- ja salibuumin aikana on tullut esiin yksi uusi ilmiö. Nimittäin nyt on puhuttu ja jauhettu niin paljon ”liian pienistä painoista”, että on noussut esiin tämän vastakohta – liian suuret painot. Milloin treenipainot ovat liian suuret? Lisäpainoilla treenatessa, ideana on kuorman tuoma vastus lihakselle. Jotta liike tuntuu oikeassa kohteessa, eli treenattavassa lihaksessa, täytyy liikkeen mennä teknillisesti oikein. Sekä liian pienet että liian suuret painot aiheuttavat yleensä sen, että liike menee teknillisesti väärin. Liian kevyt kuorma tekee liikkeestä helposti heiluttelua ja liian suuret painot aiheuttavat sen, ettei liikerataa ole mahdollista tehdä oikein tai kokonaisena. Tiettyjä lihaksia on helpompi rasittaa ihan rajoilla olevilla painoilla. Esimerkiksi työntävät liikeet (esim. penkkipunnerus) menevät usein helpommin oikeaan osoitteeseen, kuin vetävät liikkeet (esim. kulmasoutu).

Salilla tai vaikka jumpassa treenatessa, kannattaa aina pitää ajatus mukana. Tuntuuko liike siellä missä kuuluu? Tuntuuko liike raskaalta? Voisinko lisätä painoja vai jääkö liikerata vajaaksi? Usein esimerkiksi hauiskäännöissä liian suuret painot aiheuttavat sen, että liike tuntuu vain ranteessa tai ranteen yläpuolella. Vaikka hauiskääntö on periaatteessa aika helppo liike, liian usein näkee vajaita toistoja, kun kyynerpäät venkuttaa koukussa ja liike tapahtuu enemmän olkapäällä ja selällä heilauttaen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kannattaa siis aina tarkistaa ensin oikeaoppinen liikerata ja kun se on kunnossa, lähteä hakemaan painoja. Ihan perusohje on, että sarjan viimeiset toistot pitäisi olla todella raskaita, eikä sarjan jälkeen olisi pystynyt tehdä enempää. Yksi aika yleinen piirre naisilla on aliarvioida omat voimat. Ennen kuin edes aloitetaan, ilmoitetaan, että en mä noilla pysty. Sitten kun laittaa painot käteen ja käskee tehdä, se menee ja yleensä menee vielä enemmänkin. =)

Millä painoilla itse treenaan tällä hetkellä? Teen siis noita Beach Body – haasteen treenejä minäkin ja ajattelin jakaa omat tämän hetkiset painot. Ideana ei ole vertailla painoja toisten kanssa, vaan yrittää kehittää omia voimatasoja paremmaksi. Myös laitteissa on eroja, eli vaikka kyseessä olis saman niminen laite, voi painot olla erilaiset.

Joissakin liikkeissä, joudun himmata painojen suhteen, sillä muuten tuntumat menee ihan väärään osoitteeseen. Tällaisia liikkeitä ovat esim. kyykyt ja yläselkää treenaavat liikkeet. Treeni ykkösessä, teen yleensä kaikki tangolla tehtävät liikkeet samoilla painoilla.

Ohjelma 1:

  • boksikyykky: 65-75 kg
  • maastaveto: 65 kg
  • lantionnosto: 65 kg
  • askelkyykky korokkeelta smithissä: 30 kg + tanko (joka ei paina juurikaan)
  • yhden jalan prässi: 50 kg + laitteen oma vastus (olisiko 15-20 kg)

Ohjelma 2:

  • ylätalja: 35-40 kg
  • ristikkäistalja: 20 kg molempiin taljoihin ~40 kg
  • leuanveto leveällä myötäotteella: vedän oman kehon painolla 5 toistoa x 4
  • rintaprässi: 52-62 kg
  • kulmasoutu tangolla: 45 kg
  • “flyes” käsipainoilla: 12 kg käsipainot
  • yhden käden soutu käsipainolla: 12 kg kahvakuula
  • vinopenkkipunnerus käsipainoilla: 16 kg:n käsipainot

Ohjelma 3:

  • pystypunnerus: 14 kg:n käsipainot
  • vipunosto: 10 kg:n käsipainot
  • pystysoutu: 9-10 kg:n käsipainot / 20 kg tanko
  • leuanveto vastaotteella: vedän oman kehon painolla 5 toistoa x 4
  • hauiskääntö tangolla: 20 kg tanko
  • hammerkääntö käsipainoilla: 9-10 kg käsipainot
  • pään takaa ojennus: 35 kg
  • taljapunnerus alas: 25 kg
  • pään taakse koukistus: 12 kg kahvakuula

Silloin kun tehdään saman lihasryhmän liikkeet putkeen ohjelma kolmosessa, painot tosin painot tippuvat sarjojen edetessä, etenkin ojentajissa. Kun taas tekee kolme eri lihasryhmää putkeen, pystyy painoja nostaa hieman suuremmiksi.

perus vessaselfie ;)

perus vessaselfie 😉