MOTIVAATIOTA & INTOA SUN TREENIIN! ( + viikonloppukamppis treeniohjelmiin!)

Moikka! Viimeinen lomaviikonloppu edessä ja sitten olisi aika palata takaisin hommiin! Oon positiivisilla fiiliksillä, sillä loma on ollut ihan huippu ja tehnyt tehtävänsä, sillä ihan odottavaisin mielin takaisin arkeen. Eilen kävin jo ohjaamassa bodystepin ja ei varmaan tarvi kertoa, että soijaa pukkas. Voi olla että kaikkien aikojen hikoiluennätys yhden jumpan aikana. Treenin jälkeen suoraan uimaan ja siitä kotiin grillaamaan, ihan parasta!

Tämän päivän starttasin alakropan treenillä, jonka ajattelin jakaa myös teille. Treeni on  tyyliltään kuin mun kesäkuussa lanseeraman Bikini Fit – treeniohjelman treenit. Bikini Fit – ohjelma on saanut paljon kiitosta ja positiivista palautetta. Kuten aikaisemminkin sanoin, kyse ei aina ole siitä etteikö itse tietäisi miten treenata tai osaisi tehdä ohjelmia, vaan siitä että joskus vaan se ostettu tai toisen suunnittelema ohjelma tuo tarvittavan motivaation ja järkeistää hommat niin, että treenistä saa paljon enemmän irti! My Runway of life blogin kirjoittaja Ines osti tämän ohjelman ja kirjoitti postauksessaan mm. että

”Oon aina ajatellut, että kyllähän mä nyt itekin osaan salilla treenata, enkä jaksa moisista maksaa, mutta tosiasiassa mun oma treenimotivaatio on ollut vähän alhaalla aina aika ajoin. Etenkin salitreenissä en ole saanut mitään kunnollista kaavaa itselleni, vaan se salilla treenaaminen on mennyt aina vähän sellaiseksi arpomiseksi…

…sain ihan pilkkahintaan ostettua tuon Bikini Fit -ohjelman, jota oon tässä nyt parisen viikkoa ehtinyt tehdä. 25 € on pieni hinta siitä, että salille on oikeasti kiva mennä ja salilla on niiiin paljon kivempaa olla ja rehkiä, kun on selkeät sävelet että mitä tekee seuraavaksi ja kuinka paljon.”

Lue koko postaus täältä.

Tämän viikonlopun huippukamppis onkin treenipainotteinen, sillä sunnuntaihin klo 24:00 saakka tarjouksessa on sekä Bikini Fit että Booty Bootcamp – treeniohjelmat hintaan 25€! Ohjelman nimeä klikkaamlla pääset hyödyntämään tarjouksen! Ohjelmat ovat heti oston jälkeen omalla sivulla ja voit aloittaa treenit milloin itse tahdot! Ohjelmien mukana videot ja selkeät ohjeet mitä tehdä ja milloin.

BIKINI FIT:

Viisijakoinen saliohjelma, jonka avulla muokkaat kehostasi vahvan, kiinteän ja naisellisen. Ohjelma painottuu alavartalon muokkaamiseen ja etenkin pakaroihin, jotka treenataan kolmesti viikkoon.

Jokaisen alavartalotreenin perään on mahdollista tehdä ”finisher” eli tiukka viimeistelijä, joilla maksimoidaan rasvanpolttoa tai ihan vain haastetaan itseään. Viimeistelijän voi lisätä jokaisen treenin perään, tai tehdä silloin tällöin lisähaasteena. Ohjelmassa siis kolme erilaista viimeistelijää.

Ohjelmassa on myös kaksi ylävartalotreeniä sekä ihan oma core-ohjelma, jonka voi lisätä ylävartalotreenien perään viimeistelijänä. Core-treeni perustuu liikkeisiin, joiden avulla keskivartalo saa kyytiä samalla kun kulutus pysyy korkeana ja näin ollen rasva palaa tehokkaammin!

BOOTY BOOTCAMP:

Nyt laitetaan pakarat ja reidet timmiin kuntoon! Ohjelma on suunniteltu kiinteyttämään etenkin alavartaloa, sillä se keskittyy tehokkaasti reisien ja pakaroiden alueelle! Ohjelmassa hyödynnetään sekä saliharjoittelua että plyometrisiä treenejä, joiden avulla saavutetaan sporttinen ja sulava lopputulos. Harjoituskertoja on 4-5 viikossa: 2 salitreeniä, 1 loikkatreeni sekä 1-2 HIIT-harjoitusta. Tämä on sinulle, joka haluat salitreenaamisen ohella tehdä myös muita treenimuotoja tai kehittää ponnistusvoimaa, kestävyyttä ja kuntoa! 

Siitä nappaamaan parilla kympillä treeni-intoa, motivaatiota ja uusia juttuja omaan treeniohjelmaan. :) Jos jokin askarruttaa niin kommenttiboksiin vaan kyselyä niin saat nopeimmin vastauksen. :)

Mun aamun treeni koostui siis lämmittelystä, lonkkien avauksista (mm pakara ja vatsalihakset aktivoituu tehokkaammin kun kroppa on auki) ja aktivointiliikkeistä, joiden avulla saan kohdistettua treenin sinne minne tahdon. Treenissä tein supersarjoja ja toinen liikeparin liikkeistä oli aina ns voimaliike, eli käytin suurta painoa ja hillitympää toistomäärää, kun taas toiseen lisäsin toistoja ja sen mukaisen painon että jaksoi painaa! Tää oli tosi jees!

  • aerobinen lämmittely 10 + lonkankoukistajien dynaamiset venytykset sekä pakaroiden aktivointia kuminauhalla

treeni:

  • boksi kyykky tangolla 12 + syväkyykkyhyppy (vain kehon paino)  10
  • reverse hack kuminauha jalkojen ympärillä (hackikyykky kasvot telinettä kohti) 15 + suorinjaloin maastaveto käsipainoilla 10
  • askelkyykkykävely 20 kg tanko harteilla  20 + askelkyyky taakse ristiin kahvakuulat käsissä 8 + 8 per jalka
  • lantionnosto a.k.a hipthrust 12 + reiden loitonnus istuen laitteessa 15

Ihan huikee fiilis kun treeni on paketissa ja viikonlopun yli annan jalkojen palautua seuraavaa viikkoa varten. Harmi että kelit viilenee, sillä olisin halunnut testata miltä tuntuu vetää tuollainen jumppa- ja treenimäärä näissä helteissä. Masokistin vikaa, mutta mitä treenaamiseen tulee, saan aina kiksejä ääriolosuhteista. :D

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


BIKINI FIT – KESÄN KUUMIN TREENIOHJELMA!

Vihdoinkin. Tämän parissa on uurastettu hetki jos toinenkin. Olen siis kasannut treeniohjelman kaikille, jotka kaipaavat treeneiltä haastetta, hikeä ja myös sitä sykettä. Ohjelma on suunniteltu kehon kiinteyttämiseen, rasvanpolttoon ja sporttisen lookin saavuttamiseen. Oon itse treenannut tällä systeemillä ja pohjalla nyt viimeiset kuukaudet!

Viimeisten kuukausien aikana oon testaillu todella paljon erilaisia liikkeitä, liikeyhdistelmiä ja tekniikoita. Kasasin näistä treeniohjelman, joka painottuu etenkin alavartalon muokkaamiseen. Pakarapainotteinen ohjelma (joka kerta eri ohjelma ja liikkeet) tehdään kolmesti viikkoon ja ylävartaloa sekä keskivartaloa treenaillaan pari kertaa viikkoon. Aerobisilla voi halutessaan höystää treenejä ja tehdä ne lyhempien ylävartalotreenien perään. Myös ohjelman core-treeni menee aerobisesta, sillä se haastaa samalla sykkeen ylös kun keskivartalo saa kyytiä!

Olen suunnitellut myös kaikkien pakaratreenien perään vapaaehtoisen ”finisherin” eli viimeistelijän, jonka avulla voi tehostaa rasvanpolttoa ja kulutusta. Viimeistelijöitä voi käyttää tehokeinona jokaisen treenin jälkeen tai silloin tällöin kun haluaa haastaa itseään hieman kovempaa. Ohjelma sisältää liikkeitä joissa käytetään tuubikuminauhaa, joten sellainen on hyvä olla käytössä. Liikkeet ja treenit tehdään kuntosalilla!

Ohjelma sisältää:

  • 5 treeniä
  • 3 viimeistelijää
  • 1 core-treeni
  • ohjeet lämmittelyyn + aktivointiin (aktivointiin käytetään usein kuminauhaa, liikkeet videoitu)
BIKINI FIT TÄÄLTÄ!

Tämä treeniohjelma yhdistettynä miinus viisi kiloa – ruokavalioon tuo aivan mielettömät tulokset kesän bikinikelejä ajatellen! Mun mielestä on todella tärkeää tuntea olonsa hyväksi omassa kehossaan. En tarkoita, että se vaatisi laihduttamista tai tiettyä rasvaprosenttia, sillä me ollaan kaikki erilaisia ja meillä on erilaiset lähtökohdat. Tietynlainen tyytyväisyys ulkonäköön, energisyys ja hyvä olo ovat kuitenkin sellaisia asioita, jotka vaikuttaa todella paljon yleiseen olotilaan!

Toivottavasti lähdet messiin, tää on kova!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


BOOTY CHALLENGE 2017 – TREENIOHJELMA

Noniin ystäväiset, olipa huippua miten innoissaan otitte (jälleen) tämän haasteen vastaan. Muistin taas, että blogin parhaita puolia on kyllä just se, että huomaa miten paljon jengiä siellä ruudun takana oikeasti on. Tässä postauksessa esittelen siis tulevan haasteen kolmijakoisen ohjelman, joka on suunniteltu kuntosalilla tehtäväksi. En halua ottaa kaikkea krediittiä itselleni, sillä suunnitteluun on osallistunut myös mun boyfriend, jolla on salitreenaamisesta hieman enemmänkin kokemusta ja tietoa. Oon itsekin oppinut tosi paljon uusia kikkoja viime aikoina. Ohjelmasta tulee myös VOL 2 myöhemmin! :D Tämä ohjelma keskittyy siis pyöreämmän, vahvemman ja paremman hanurin kasvatukseen!

Homma menee siis niin, että kolmea treeniä pyöritetään vuorotellen, päivän tai kahden palautuksilla. Tarkoittaa siis käytännössä, että treenit voi tehdä esim. ma, to, la, jolloin kankku ehtii palautua hieman edellisestä myllytyksestä. On täysin normaalia, että ekoilla viikoilla lihaskipua saattaa tuntua ihan päivittäin, mutta kroppa tottuu melko nopeasti uuteen jakoon, kunhan muu rasitus ei ole liian kuormittavaa. Usea treenaaja juuttuu aina liikaa siihen miten monta toistoa pitää tehdä, jolloin kuormitus jää helposti liian kevyeksi. Treenejä tehtäessä ei siis ole niinkään olennaista montako toistoa tekee, vaan sen että tekee niin monta kuin saa. Jos toistomääräksi tulee korkeampi luku kuin ohjeessa –> lisää painoa.

Ennen treeniä hyvä lämmittely, kehoa avaavia liikkeitä sekä aktivointia esimerkiksi kuminauhan avulla. Aerobisella laitteella pientä hikeä pintaan 5-10 min. Lonkkaa avaavia liikkeitä (mun instassa video, jossa 3 hyvää liikettä joita voi käyttää lämmittelyssä) sekä aktivointia pakaroille, esimerkiksi kävelyä sivusuuntaan kyykky-asennossa (kuminauha jalkojen ympärillä), jalkojen ojennuksia sivulle ja taakse (kuminauha).

1 treeni. eristävä:

sarjat 4-5 (ensimmäisillä viikoilla 4 –> lisäys viiteen), toistot 15 —> niin monta kuin jaksaa, jos jaksaa yli 20, lisää enemmän painoa.

1.liike&2 liike : supersarjana: lantionnosto smith – laitteessa + reisien loitonnus laitteessa eteen nojaten
3.liike&4 liike : supersarjana: askelkyykky smith + suorinjaloin maastaveto, yläasennossa voimakas jännitys pakaroihin
5.liike: hack-kyykky väärinpäin, kyykkäys syvälle (katso videolta tukialustan, jalkojen sekä selän asento, eli selkä saa pyöristyä hieman kyykyn alasmenovaiheessa. )
6.liike : Pakarapotkuja taljassa (valitse asento jolla saat parhaan mahdollisimman kontaktin pakaraan, videossa kaksi esimerkkiä joita itse käytän)

2.treeni. massaliike + eristävät 

sarjat 4-5 (ensimmäisillä viikoilla 4 –> lisäys viiteen), toistot massaliikkeessä niin monta kuin jaksaa, jos jaksat enemmän kuin 10, lisää enemmän painoa. Eristävissä sama kuin 1.treenissä.

1.liike (valitse siis yksi pääliike) : leveä jalkaprässi/hack väärin päin/suorinjaloin maastaveto (sjmv)/raskaat askelkyykyt/leveä kyykky smith-laitteessa. Eli raskas liike alkuun.toistomäärät lyhyempiä, eli painot 60-80% maksimista.

Lisäksi valitaan 3-5 eristävää liikettä treenistä numero 1.

3.treeni. raskas: treenin ideana on siis treenata liikettä, oli se sitten prässi, hack-kyykky tai smithissä tehtävä, niin focus aina sarjapainojen nostamiseen. Lyhyillä sarjoilla hermotus paranee -> painot kasvavat. Eli ideana on saada myös voimaa alavartaloon!

Sarjat 3-4. (ensimmäisillä viikoilla 3 –> lisäys neljään) toistot niin monta kuin jaksaa, jos jaksat enemmän kuin 10, lisää enemmän painoa. Pyramidi sarjan ensimmäiseen sarjaan voi mennä jopa 15 toistoa.

1.liike: leveä jalkaprässi, 3-4 x pyramidi sarjoja –> jokaiseen sarjaan lisää painoa ja samalla toistot vähenevät sarjoittain.
2.liike: Hack-kyykky v-päin
3.liike : Sumokyykky  + kahvakuula/käsipaino. Huom. painon tulee olla oikeasti kuormittava, eli jätetään ne 12 kg:n kahvakuulat sinne telineisiin. ;D
4.liike : Askelkyykyt raskaasti (joko kävellen tai smithissä) – tässä voi tehdä pitkiä sarjoja ja kunnon tuntuma hanuriin.

Treenin loppuun voi tehdä kevyttä verryttelyä, mutta sitäkin tärkeämpää on syödä hyvin ja riittävästi treenien lisäksi. Ruokavalio postausta tulossa vielä myöhemmin tällä viikolla, mutta nyt voikin laittaa treenit käyntiin vaikka samantien! Muistakaahan seurailla vinkkejä myös muualla somessa:

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.