BOOTY CHALLENGE 2017 – TREENIOHJELMA

Noniin ystäväiset, olipa huippua miten innoissaan otitte (jälleen) tämän haasteen vastaan. Muistin taas, että blogin parhaita puolia on kyllä just se, että huomaa miten paljon jengiä siellä ruudun takana oikeasti on. Tässä postauksessa esittelen siis tulevan haasteen kolmijakoisen ohjelman, joka on suunniteltu kuntosalilla tehtäväksi. En halua ottaa kaikkea krediittiä itselleni, sillä suunnitteluun on osallistunut myös mun boyfriend, jolla on salitreenaamisesta hieman enemmänkin kokemusta ja tietoa. Oon itsekin oppinut tosi paljon uusia kikkoja viime aikoina. Ohjelmasta tulee myös VOL 2 myöhemmin! :D Tämä ohjelma keskittyy siis pyöreämmän, vahvemman ja paremman hanurin kasvatukseen!

Homma menee siis niin, että kolmea treeniä pyöritetään vuorotellen, päivän tai kahden palautuksilla. Tarkoittaa siis käytännössä, että treenit voi tehdä esim. ma, to, la, jolloin kankku ehtii palautua hieman edellisestä myllytyksestä. On täysin normaalia, että ekoilla viikoilla lihaskipua saattaa tuntua ihan päivittäin, mutta kroppa tottuu melko nopeasti uuteen jakoon, kunhan muu rasitus ei ole liian kuormittavaa. Usea treenaaja juuttuu aina liikaa siihen miten monta toistoa pitää tehdä, jolloin kuormitus jää helposti liian kevyeksi. Treenejä tehtäessä ei siis ole niinkään olennaista montako toistoa tekee, vaan sen että tekee niin monta kuin saa. Jos toistomääräksi tulee korkeampi luku kuin ohjeessa –> lisää painoa.

Ennen treeniä hyvä lämmittely, kehoa avaavia liikkeitä sekä aktivointia esimerkiksi kuminauhan avulla. Aerobisella laitteella pientä hikeä pintaan 5-10 min. Lonkkaa avaavia liikkeitä (mun instassa video, jossa 3 hyvää liikettä joita voi käyttää lämmittelyssä) sekä aktivointia pakaroille, esimerkiksi kävelyä sivusuuntaan kyykky-asennossa (kuminauha jalkojen ympärillä), jalkojen ojennuksia sivulle ja taakse (kuminauha).

1 treeni. eristävä:

sarjat 4-5 (ensimmäisillä viikoilla 4 –> lisäys viiteen), toistot 15 —> niin monta kuin jaksaa, jos jaksaa yli 20, lisää enemmän painoa.

1.liike&2 liike : supersarjana: lantionnosto smith – laitteessa + reisien loitonnus laitteessa eteen nojaten
3.liike&4 liike : supersarjana: askelkyykky smith + suorinjaloin maastaveto, yläasennossa voimakas jännitys pakaroihin
5.liike: hack-kyykky väärinpäin, kyykkäys syvälle (katso videolta tukialustan, jalkojen sekä selän asento, eli selkä saa pyöristyä hieman kyykyn alasmenovaiheessa. )
6.liike : Pakarapotkuja taljassa (valitse asento jolla saat parhaan mahdollisimman kontaktin pakaraan, videossa kaksi esimerkkiä joita itse käytän)

2.treeni. massaliike + eristävät 

sarjat 4-5 (ensimmäisillä viikoilla 4 –> lisäys viiteen), toistot massaliikkeessä niin monta kuin jaksaa, jos jaksat enemmän kuin 10, lisää enemmän painoa. Eristävissä sama kuin 1.treenissä.

1.liike (valitse siis yksi pääliike) : leveä jalkaprässi/hack väärin päin/suorinjaloin maastaveto (sjmv)/raskaat askelkyykyt/leveä kyykky smith-laitteessa. Eli raskas liike alkuun.toistomäärät lyhyempiä, eli painot 60-80% maksimista.

Lisäksi valitaan 3-5 eristävää liikettä treenistä numero 1.

3.treeni. raskas: treenin ideana on siis treenata liikettä, oli se sitten prässi, hack-kyykky tai smithissä tehtävä, niin focus aina sarjapainojen nostamiseen. Lyhyillä sarjoilla hermotus paranee -> painot kasvavat. Eli ideana on saada myös voimaa alavartaloon!

Sarjat 3-4. (ensimmäisillä viikoilla 3 –> lisäys neljään) toistot niin monta kuin jaksaa, jos jaksat enemmän kuin 10, lisää enemmän painoa. Pyramidi sarjan ensimmäiseen sarjaan voi mennä jopa 15 toistoa.

1.liike: leveä jalkaprässi, 3-4 x pyramidi sarjoja –> jokaiseen sarjaan lisää painoa ja samalla toistot vähenevät sarjoittain.
2.liike: Hack-kyykky v-päin
3.liike : Sumokyykky  + kahvakuula/käsipaino. Huom. painon tulee olla oikeasti kuormittava, eli jätetään ne 12 kg:n kahvakuulat sinne telineisiin. ;D
4.liike : Askelkyykyt raskaasti (joko kävellen tai smithissä) – tässä voi tehdä pitkiä sarjoja ja kunnon tuntuma hanuriin.

Treenin loppuun voi tehdä kevyttä verryttelyä, mutta sitäkin tärkeämpää on syödä hyvin ja riittävästi treenien lisäksi. Ruokavalio postausta tulossa vielä myöhemmin tällä viikolla, mutta nyt voikin laittaa treenit käyntiin vaikka samantien! Muistakaahan seurailla vinkkejä myös muualla somessa:

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


SUMMER FIT 2016 – TREENIOHJELMA

Noniin kaverit! Nyt olisikin aika laittaa tuumasta toimeen ja julkaista tämän vuoden haasteen treeniohjelma. Olen jo muutamaan otteeseen maininnut, että ohjelma tulee pohjautumaan HIIT-harjoitteluun. Kyseinen harjoittelumuoto on sekä hyvin tehokas, että myös sopiva monille eri kuntotasoille, sillä liikkeiden vaikeustasoa pystyy muokata, mutta silti haastaa itseään ja kehittyä. Ohjelma perustuu pitkälti tabata-tyyliseen treeniin, mutta mukana on myös muutama muu erilainen harjoitus, joista valita. Ohjelmassa on siis jopa kuusi erilaista treeniä, joista saa valita kolme mieluisinta treeniä joka viikko. Näin mielenkiinto pysyy, kun ei tarvitse jauhaa jatkuvasti vain samoja juttuja.Haaste päättyy virallisesti 31.3.2016.

SUMMERFIT2016

HIIT-harjoittelun lisäksi on mahdollista tehdä 1-2 krt viikossa koko vartalon tehokas salitreeni, joka pohjautuu moninivel-liikkeisiin ja joiden avulla saadaan myös mahdollisimman hyvä hormonivaste -> rasvanpoltto tehostuu. Tämän haasteen tavoite on muiden haasteiden lailla kuoria esiin sporttinen ja timmi kroppa, harjoitukset kehittävät myös kimmoisuutta, ponnistusvoimaa sekä toki kuntotasokin kehittyy hurjasti. Toiveita oli monia ja muistutan tässä vaiheessa, että ei kannata lähteä haalimaan liian montaa ominaisuutta kerralla. Esimerkiksi liikkuvuuteen liittyvä haaste kannattaisi tehdä ihan kokonaan erillään ja ehkä sellainen tulee vielä myöhemmin, lyhyempänä versiona. Nämä liikkeet kuitenkin parantavat myös kehon liikkuvuutta, kun käytetään isoja liikeratoja.

Summer Fit 2016 ohjelma sisältää viikottain:

  • 2-3 HIIT- harjoitusta alla olevista ohjelmista
  • 1-2 salitreeniä (ohjelma löytyy alla)

Jos ei ole mahdollisuutta/halua tehdä kuntosaliharjoittelua, voi ne jättää kokonaan tekemättä, tai korvata treenin jollain mulla haluamallaan tavalla, esim. ryhmäliikunta, kävelylenkki tms. Jos liikkeet ovat liian haastavia, voi niitä helpottaa halutessaan esimerkiksi laskemalla polvet maahan punneruksissa tms. Älä kuitenkaan päästä itseäsi liian helpolla, sillä kyseessä on lyhyt aika, jonka aikana haetaan maksimaalista suoritusta.

TÄSSÄ TREENIT:

Plyo – tabata (20 sekunttia työtä, 10 sekunttia lepoa = 4 min x 4)

Liikkeiden suoritustapa mahdollisimman kimmoisa/räjähtävä sekä myös nopea. Palautuminen kierroksien välillä tulee olla lähes täydellinen, jotta pystyy tehdä jokaisen toiston täysillä.

Molemmat kierrokset kahdesti läpi, eli yhteensä 4 x 4min tabata. Väliin 1-3 min palautuminen.

Kierros 1.

  1. plyo-ponnistus
  2. punnerus – polvien veto steppiin mahdollisimman nopeasti
  3. askelkyykkyhyppy stepillä räjähtävästi
  4. punnerus + läpsy olkapäähän (ensimmäisellä kierroksella oikea, seuraavalla vasen)

Kierros 2.

  1. juoksu stepillä ylös alas x 4 + loikka eteen – käännös – takaisin stepille
  2. etunojapunnerus + jalat stepillä auki-kiinni
  3. ponnistus stepille + levypaino räjähtävästi ylös
  4. läpsypunnerus

Voima – tabata (20 sekunttia työtä, 10 sekunttia lepoa = 4 min x 4)

Tämä treeni on tarkoitus tehdä kuntosalin puolella kunnon painoja käyttäen. Videoilla käytin välillä bodypump-tankoa olosuteiden vuoksi, mutta voima-osuudet tehdään suurella kuormalla, jonka vuoksi treeni on hyvin haastava ja siitä ei kannata aloittaa, ellei ole treenannut aikaisemmin. Väsyneenä täytyy olla tarkka tekniikan kanssa.

  1. takakyykky + boksihyppy = 20 sek työtä, 10 sek taukoa 4 min putkeen, jonka jälkeen 1-3 min palautus ja siirtyminen –>
  2. maastaveto + askelkyykkyhyppy = 20 sek työtä, 10 sek taukoa 4 min putkeen, jonka jälkeen 1-3 min palautus –>
  3. askelkyykky (ekalla kierroksella oikea, toisella vasen) + sammakkoloikka = 20 sek työtä, 10 sek taukoa 4 min putkeen, jonka jälkeen 1-3 min palautus –>
  4. lantionnosto + yleisliike 20 sek työtä, 10 sek taukoa 4 min putkeen, jonka jälkeen kevyt verryttely

Juoksu – tabata

Treeni, jonka voi tehdä missä vain. Juoksu-osuudet voi tehdä spurtteina tai sisällä viivajuoksuna.

  1. spurtti/viivajuoksu +vuoroloikka = 20 sek työtä, 10 sek taukoa = 4 min  x 4 kierrosta (väliin 1-3 min palautus)

Pyramidi – hiit (eka kierros 60 sek, toinen kierros 45 sek, kolmas kierros 30 sek)

6 liikettä, joista jokaista toistetaan ensimmäisellä kierroksella minuutin ajan, seuraavalla kierroksella 45 sekunttia ja viimeisellä vain 30 sekunttia. Kierroksien väliin 1-2min palautus.

  1. yleisliike
  2. hyppy sivulle + syväkyykky
  3. 2 etunojapunnerusta + 6 vuorikiipeilyä
  4. askelkyykkyhyppy
  5. rinnalleveto pystypunnerus x 4, syväkyykky x 4
  6. sivulinkkari

Booty-circuit (45 sek per liike, 15 sek palautus/ 4 kierrosta)

7 Liikeittä, joista jokaista suoristetaan yhteen putkeen 45 sekunttia ja pidetään sen jälkeen 15 sekuntin tauko. Kierroksen jälkeen 1-3 min palautusta ja yhteensä 4 kierrosta.

  1. syväkyykky paino rinnalla + ponnistus
  2. kirppuhyppy oikea jalka
  3. kirppuhyppy vasen jalka
  4. luisteluloikka
  5. askelkyykky korokkeelle oikea jalka
  6. askelkyykky korokkeelle vasen jalka
  7. haarakyykky stepiltä alas

Interpsport-Hiit

Jokaista liikettä tehdään 20 sekuntia, jonka jälkeen 10 sekunnin tauko, jonka jälkeen siirtyminen seuraavaan liikkeeseen. Liikeiden suoritustapa on nopea, mutta huolellinen. Kun 4 minuuttia on täynnä, pidetään 1-2 minuutin tauko. Yhteensä 4 kierrosta.

Kierros 1 (4 minuuttia putkeen, 20 sek työtä, 10 sek lepoa) 

  1. Yleisliike + kerähyppy (yleisliike)
  2. Laydown punnerus + taputus (ilman taputusta, polvet maassa)
  3. Rullaus selinmakuulle + ponnistus ilmaan (kyykkyhyppy)
  4. Askelkyykkyhyppy (askelkyykky vuorojaloin)

Kierros2 (4 minuuttia putkeen, 20 sek työtä, 10 sek lepoa) 

  1. Luisteluloikka (ilman ponnistusta)
  2. Liskopunnerus (polvet laskettuna maahan)
  3. Sammakkoloikka + jalkojen vienti yhteen ilmassa (ilman ponnistusta)
  4. Nyrkkeily

Koko vartalon salitreeni 

Perusohjelma, jossa lämmittelyn jälkeen tehdään 6 liikettä noin 10 toistomäärillä, tarkoittaen että painoja on sen verran että sarja loppuu kymmenennen toiston kohdalla. Palautuksen 30-90 sekunttia sarjojen välillä. Videossa näytän penkkipunneruksen pelkällä tangolla, mutta tarkoitus tehdä ihan penkkitelineessä. :D

  1. kyykky (etu- tai takakyykky) 4 x 10
  2. maastaveto 4 x 10
  3. kulmasoutu 4 x 10
  4. penkkipunnerus 4 x 10
  5. leuanveto avustettuna 4 x 10 (ilman avustusta 4 x 5)
  6. pystypunnerus 4 x 10

Oman viikko-ohjelman voi rakentaa siis sen mukaan kuinka monesti viikossa haluaa/pystyy harjoitella. Hiittejä 2-3 kertaa ja salitreenejä 1-2 kertaa, eli treenejä kertyy 3 kerrasta ylöspäin per viikko. Hiitit ovat lyhyitä, joten ne pitäisi onnistua myös hieman kiireisemmältäkin tyypiltä. Ennen treenejä aina pieni lämmittely alle!

Treenatessa on vaikea katsoa kelloa, joten kannattaa ladata puhelimeen sovellus joka hoitaa sen puolestasi. Fitness timerin pystyy lisätä niin että se toimii yhteen musiikin kanssa ja kertoo paljonko on jäljellä. Tabataan on olemassa paljon valmiita biisejä laidasta laitaan, joihin on eroteltu työ- ja lepojaksot!

Treenihaaste somessa #summerfit16

Pysyäksesi mukana käänteissä ja saadaksesi infon uusista teksteistä mahdollisimman nopeasti, seuraa blogin Facebook-sivuja tästä! :)

Tsemppiä treeneihin!

PS. Nyt kannattaa napata itsestään hyvät “ennen”-kuvat. Kuva kannattaa ottaa tiukoilla vaatteilla/alusvaatteilla edestä, takaa ja sivusta. Pään ei tarvitse näkyä, jos ei halua. Kuvien lisäksi voi ottaa ympärysmitat rinnan päältä, vyötärön kapeimmasta kohdasta, navan kohdalta, lantion leveimmästä kohtaa sekä reiden ympäriltä (tyvestä). Muista merkitä mitat ylös! :)

Vaikka nyt ei olisi paras fiilis itsensä kanssa, suosittelen lämpimästi ottamaan jonkinlaista faktaa kropan tilasta, jotta vertailu on myöhemmin mahdollista. Siitä saa hirvittävästi motivaatiota, kun huomaa muutoksia ja tuloksia.

TSEKKAA MYÖS SUMMER FIT 2016 – RUOKAVALIO!


SUMMER FIT 2016 – INFOA KEVÄÄN HAASTEESTA

Lupailin viime vuoden lopussa järjestää jokavuotisen treeni- ja ruokavaliohaasteen täällä blogissa ja sellainen on tosiaan tulossa. Oon ollut hieman kiireinen koko alkuvuoden, mutta oon kuitenkin haudutellut ajatusta mielessä ja ideoinut jatkuvasti eri juttuja. Nyt tuntuu siltä, että palaset ovat loksahtaneet paikoilleen ja pystyn tuoda myös konkreettisesti tarjolle sen, mitä olen ajatuksissa pyöritellyt. Koska tämä on jo kolmas haaste, halusin kuitenkin tuoda myös jotain uutta tähän vuoteen. Treenit alkaa siis olla suunniteltu ja ruokavalio on mielessä valmis. Enää tarvitsee vain kuvata videot ja kirjoittaa kaikki puhtaaksi. Kaavailin haastetta alkavaksi ensi viikon maanantaina.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Olen ensi viikonloppuna la-su Helsingissä koulutuksessa ja jään vielä maanantaina kuvauksiin, mutta yritän saada materiaalit kuvatuksi ensi viikolla, jotta voin sitten näpytellä niitä koneella puhtaaksi. :) Haastetta voisi kuvailla niin, että luvassa on periaatteessa jonkinlainen sekoitus Bikini Body Bootcamp sekä Beach Body – haasteista. Olen yrittänyt huomioida eri kuntotasot ja myös sen, että treenejä voi tehdä myös kotona, eivätkä ne veisi paljoa aikaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ensi viikolle ajattelin kuitenkin ehdottaa pientä soppa-haastetta! Kokeillaanko ensi viikon aikana kolmea tai neljää erilaista keittoreseptiä? Pääpaino olisi kasvis- ja vihannespainotteisissa sopissa, joita voi sitten tuunata erilaisilla proteiininlähteillä halutessaan. Vihannesosekeitot ovat mitä parasta ja ravinnerikkainta ruokaa, joten siitä saisi kivan startin, ennen kuin treenihaaste lähtee käyntiin! Mä tuun julkaisemaan keittoreseptit, joita itse käytän ja saatte sitten testailla mukana jos siltä tuntuu.

PS. Käytiin tänään kavereiden kanssa kaupoilla ja löysin noita hitti-mukeja pillillä varustettuna. :D Niiden inspiroimana oli sitten pakko alkaa myös mehustelemaan paria erilaista mehua. Pakko myöntää, että kyllähän nuo kupit ihan kivalta näyttää kuvissa!