PITÄÄKÖ TREENATA PALJON ETTÄ PYSYY KUNNOSSA?

Kävin tässä tovi sitten keskustelua, joka meni suunnilleen näin. ”Oot niin hyvässä kunnossa, mutta sehän on selvää kun treenaat niin paljon. En varmaan ikinä pystyis treenaamaan itseäni samaan kuntoon.”

Tuo siis tiivistetysti sanoma koko keskustelusta, josta lähti tämän postauksen ajatus liikkeelle. Se mikä on ”hyvä kunto” on tietysti katsojan silmissä ja tavotteissa, mutta jos ajatellaan vaikka tällaista perus timmiä, sporttista kroppaa, suhteellisen hyvällä lihaserottuvuudella.

Monesti mennään metsään juuri siinä, että ajatellaan sen vaativan älyttömästi töitä. Okei, toki töitäkin pitää tehdä, mutta määrällisesti myös inhimillinen määrä riittää. Omat treenimääräni eivät ole missään suhteessa normaaleja, eivätkä sovi sellaisen aikatauluun, joka käy esimerkiksi päivätöissä. Tai no, kaikkihan on mahdollista, mutta saatte varmasti ideasta kiinni, on nimittäin hyvä, että on myös muuta elämää kuin treenit. ;)

Mun treenimääristä noin 70% tulee työn kautta, jumppia ohjatessa ja loput teen sitten omalla ajalla, jota mulla on aika joustavasti käytössä kyseisen ammatinvalinnan vuoksi. Tänään taas olin niin kiitollisella fiiliksellä, kun sain aamulla nukkua myöhään, juoda kahvit ja syödä brekut rauhassa ja sitten lähteä treenaamaan = ohjaamaan tuntia. Sitten saan tästä vielä palkkaa! Vois olla asiat huonomminkin..

No joo takaisin asiaan. Määrästä ja laadusta puhuttaessa, laatu on aina suuremmassa roolissa kehityksen suhteen. Toki jos ajatuksena on vain kuluttaa mahdollisimman paljon energiaa, silloin ne määrät ovat tärkeämpiä, mutta pitkällä juoksulla tuollainen ei ole mistään suunnasta kovinkaan kehittävää! Kun halutaan timmi kroppa, on laatu, suunnitelmallisuus sekä palautuminen suuressa roolissa. Myös ruokavalion osuus on todella tärkeä!

Saan usein kommenttia juuri siitä että eikö ole jopa ”vaarallista” syödä miinuksilla, kun kerta treenaan niin paljon. Kulutuksen ja syödyn ruuan suhde on kuitenkin se mikä ratkaisee. Jos ajatellaan että mun kulutus olisi päivässä vaikka 4000 kcal ja syön 3500 kcal, tällöin jään miinukselle 500 kaloria, mikä on melko sopiva tahti kiristymiseen ja painon pudotukseen.

Ihan samaan tulokseen päästään jos joku toinen kuluttaa 2000 kcal ja syö 1500 kcal. Tällöin hänkin jää miinuksille saman verran. Kaikessa tulee aina ottaa huomioon näiden kahden suhde ja asettaa kalorimäärät sen mukaan, mitä tavoitellaan. Jos kyseessä on pienikokoinen henkilö, jonka kulutus on vähäistä, tällöin kulutus on melko pieni, eikä siihen ihan hurjia energiamääriä mahdu. Terveellistä ruokaa voi toki aina syödä määrällisestikin suurissa määrin, koska usein terveelliset ruoka-aineet ovat suhteellisen vähäenergisiä. Kulutukseen vaikuttaa aina aktiivisuuden lisäksi myös kehonkoostumus, eli enemmän lihasmassaa omaava henkilö kuluttaakin hieman enemmän.

Jotta ei mene ihan jaaritteluksi, palataan otsikon kysymykseen. Ei siis tarvitse treenata paljon, jos haluaa pysyä timmissä kunnossa. Tärkeämpää on osata suhteuttaa syömiset omaan aktiivisuuteensa ja tehdä treenit tehokkaasti ja laadukkaasti. Itse tunnetusti tykkään syödä määrällisesti myös paljon, jolloin liikkuminen on kätevä apukeino nostamaan kulutusta, jotta voin jatkaa rakasta harrastustani, eli kokkaamista ja syömistä. :D

Kun mulla on kausia, jolloin liikkuminen vähenee radikaalisti, vähennän yleensä hiilihydraateista ensimmäisenä. Ei siksi, että hiilarit olisivat jotenkin pahasta, vaan siksi että omassa ruokavaliossani energiaa tulee noin 50% hiilareista, jolloin niistä on helpoin lähteä leikkaamaan kun on tarve. Lisäksi proteiini -ja rasvapitoinen ruokavalio pitää hieman paremmin nälkää.

Tässä energiatasapainossa on kuitenkin huomionarvoista myös se, että kun keho voi hyvin ja on ns. tasapainossa, ei lyhyet tai hieman pidemmätkään tauot, lomailut tai enemmän syömiset vaikuta mitenkään. Kun ne peruspilarit ovat pystyssä suurimman osan ajasta, voi, saa ja kannattaakin höllätä välillä ja tehdä jotain ihan muuta. Suosittelenkin hakemaan sitä tilaa, missä on hyvä olla, voi syödä ilman että jokaista suupalaa tarvitsee miettiä ja treenaamaan mielekkäästi, tehokkaasti, liikunnasta nauttien. Tästä tulee yleensä se paras lopputulos!

Instagramissa jo avasinkin aihetta, mutta jos juhlapyhien jälkeen on morkkis kaikesta syömisestä, käännä ajatus päinvastaiseksi ja mieti että kroppa on nyt ladattu energialla ja valmiina entistä parempiin treeneihin ja sitä kautta tuloksiin! Energia ei ole vihollinen, vaan kaiken liikkumisen perusta. :)

PS. Jos mielessä siintää se timmi bikinibody, niin kesän kivoimmat treenit ja motivaatio Bikini Fit – ohjelman avulla TÄÄLTÄ!! 

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


MITEN HURISEE?

Moikka! Vitsit miten hyvä fiilis tällä hetkellä. Vaikka alkuun juhannuksen vietto kotona tuntui hieman tylsältä, niin nyt taas on todella motivoitunut olo arkeenpaluun ja viimeisen duuniviikon osilta. Viimeisellä tarkoitan siis kesäloman alkamista! Jään jumppahommista viideksi viikoksi (käääk!) sivuun ja vaikka nämä omat bisnekset pyörii tietysti jatkuvasti, niin ajatuksena olisi yrittää ottaa kaikesta lomaa ja pistää rutiineja uusiksi. Kesäloma on ollut mulle aina vuodessa sellainen nollauspiste, jolloin pystyn ihan oikeasti irtautumaan arjesta, sillä nuo todella runsaat urheilumäärät rytmittää kuitenkin tosi vahvasti kaikkea tekemistä.

Mitäs kaikkea nämät kolme vapaapäivää ovat sisältäneet?

– kokkailua; oon kokkaillut ja syönyt paljon. Nyt on kyllä sellainen fiilis että energiavarastotkin ovat aika hyvin täytetty, sillä ruokaa on mahtunut jokaiseen päivään varmasti sinne plussan puolelle. :D Mikäs sen mukavampaa kuin puuhailla keittiössä ja sen jälkeen nauttia hyvästä ruuasta!

–  treeniä! Aerobinen liikunta on ollut tauolla, mutta salitreenejä on tullut tehtyä ja vapaapäivien treeneissä on aina kivaa se, ettei ole kiire, eikä tarvitse säädellä tehoja sen mukaan että samana päivänä täytyy vetää vielä 2 tuntia jumppia. Olo on siis siltäkin osin palautunut, että normaalin verrattuna liikkumista on ollut huomattavasti vähemmän, sillä yleinen aktiivisuus on myös ollut vähäisempää.

– unta! Nukuttu on ja lepäilty muutenkin. Mulla tuottaa aina hieman hankaluuksia pelkkä oleminen, mutta kyllä siihenkin moodiin pääsee kun vähän harjoittelee.

– pohdiskelua! Hah, tuo kuulostaa oudolle, mutta kun on ollut oikeasti aikaa pysähtyä ja vaan olla omissa ajatuksissa, niin oon saanut selvitettyä päässä pyöriviä juttuja ja esimerkiksi pystynyt keskittyä paljon paremmin yksittäisiin asioihin, kuten tähän blogiin. Oon pitkästä aikaa nauttinut kirjoittamisesta, kuten se on ihan alkujaan ollut. Oon pitkään miettinyt että miksi mua stressaa tää välillä niin paljon, mutta kun on jatkuva kiire ja stressi päällä, luovat asiat kärsivät välittömästi.

Mä en tiedä kiinnostaako jengiä nykyään toisten treenit, mutta koska tämä on alkujaan treeniblogi ja näistä on lähdetty, ajattelin jakaa pitkästä aikaa mun lauantain jalka/pakaratreenin. Viimeisten kuukausien ajan oon siis omissa treeneissä keskittynyt enemmän kehon muokkaamiseen kuin ns. suorituskykyyn. Oon tehnyt paljon supereita ja maksimoinut rasvanpolttoa sekä kehon kiinteytymistä. Tässä on siis ollut käytössä sekä rukavalio että tietynlainen treenisuunnitelma.

Lauantain treenissä teinkin pitkästä aikaa alkuun vähän voimapainotteisempaa meininkiä ja höystin treenin lopun sitten noilla tutuilla jutuilla.

Alkulämpö: 10 min ylämäkeen kävelyä + kuminauha – aktivoinnit + avaavat liikkeet lonkankoukistajille

sumo-maastaveto:

  • 70 kg x 12
  • 90 kg x 10
  • 110 kg x 8
  • 120 kg x 6
  • 130 kg x 3
  • 90 kg x 10
  • 70 kg x 12

supersarja – leveä jalkaprässi + askelkyykyt ristiin taakse (curtsy lunges) x 4 sarjaa

supersarja – bulgarialainen ak smithissä + korotettu lantionnosto kuminauhalla (täääää polttaa :D) x 3

supersarja – lantionnosto aka hipthrust smithissä kuminauhalla + loitonnukset kuminauhalla (= reiden loitonnus – laite korvataan tuubilla) x 4

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


4 X KESÄ ILMAN LISÄKILOJA

Lomalla rutiinit muuttuu ja motivaatio terveellisiä elämäntapoja kohtaan voi lähteä laskusuuntaan. On niin paljon muuta tekemistä, että ne tavalliset rutiinit jäävät helposti tekemättä. Olen itse sitä mieltä, että on täysin ok heittää rutiinit vaihtoaitioon välillä ja vaan nauttia elämästä, mutta toisaalta itse tunnen oloni mukavimmaksi silloin kun olo on energinen ja kevyt. Nykyään on onneksi olemassa kaikenmaailman kevyitä herkkuja, jolloin jäätelökesää voi viettää ihan samaan malliin, mutta hieman vähemmällä sokeri- ja kalorimäärällä. Nautitaan tästä lyhyestä ajasta, mutta sillä tavoin että vielä syksylläkin olo on energinen ja hyvä!

Monille relaaminen tarkoittaa juurikin ruokavalion kanssa relaamista ja usein sitä kuuleekin että kyllä kesällä voi vetää jätskiä kaksin käsin ja grillata pekonia vaikka joka päivä. Tässä kannattaa aina muistaa myös se, miten epämukava olo ”mässäilystä” tulee pidemmän päälle. Kun olo omassa kehossa ei ole hyvä, ei yleensä huvita tehdä hirveästi mitään. Itse pyrin aina suhteuttamaan ruokailut yhteen aktiivisuuden kanssa. Jos en treenaa tai liiku, syön kevyemmin ja vähennän energian hiilareista. Tämä ei tarkoita mitään kalorien jatkuvaa laskentaa, vaan muutamien asioiden muuttamista ja pientä hienosääntöä. Olen kirjoittanut aiheesta miten syödä kun ei treenaa täällä.

Joskus saattaa olla vaikeaa löytää motivaatiota treeniin, koska kun aikaa on rajattomasti, tulee vielä helpommin siirrettyä treeniä eteenpäin. Lomaillessa olen tehnyt rennon suunnitelman viikolle, eli teen tietyt treenit läpi ja suunnitelen treenit niin, että niiden parissa menee maksimissaan tunti. HIIT-treenit, ulkotreenit sekä tehokkaat, nopeat salitsetit ovat loistavia kesätreenejä, sillä ne ovat tehokkaita, mutta vievät vain hetken päivästä. Omalla kohdalla kaikista paras tapa on treenata heti aamulla kun herää. Aamutreeni tuo energiaa päivään ja se on myös ”hoidettu” alta ja muun ajan voi pyhittää muille hommille. Kun tekee kovatehoisia treenejä, ei niitä tarvitse tehdä kovin montaa viikkoon ja hyötyliikunta hoitaakin lopun aktiivisuuden!

Hyötyliikuntaa/arkiliikuntaa on tullut hehkutettua paljon ja edelleen kannattaa muistaa, että pienistä jutuista koostuu iso lopputulos. Yhtenä päivänä mittailin ihan kiinnostuksen vuoksi paljonko tulee kilometrejä kun liikkuu pyörällä auton sijaan ja illalla mittari näytti 23 km, jonka liikkumiseen oli mennyt yhteensä puolitoista tuntia, vaikka aika koostui lyhyemmistä liikkumisista pitkin päivää. Vaikka ei treenaisi, hyötyliikunnalla saa jo hyvin samat hyödyt aikaiseksi. 

Festareiden, juhlien ja muiden kesärientojen jälkeen olo saattaa olla väsähtänyt ja ehkä vähän kulahtanut. Tällaisien tapahtumien jälkeen otan itse aina ”puhdistuskuurin”, eli syön todella paljon vihreitä vihanneksia ja nautin viherjauhetta useamman kerran päivässä. Lisäksi nautin maitohappobakteereja hieman suuremman annoksen ja lisään myös magnesiuminsaantia hetkellisesti. Pyrin aina myös nukkumaan kaikki mahdolliset univelat nopeasti pois. :) Maksan sanotaan olevan kehon tärkein rasvanpolttoelin, joten sen hyvinvoinnista kannattaa pitää kiinni. Maksalla on kyky poistaa kuona-aineita, vanhoja hormoneja, kemikaaleja ja muita myrkkyjä. Se myös muuntaa rasvasoluista puretun rasvan käytettäväksi energiaksi ja aktivoi rasvanpolttoon vaikuttavia hormoneja, lisäksi se säätelee proteiinien, hiilareiden ja rasvojen aineenvaihduntaa, varastoi tiettyjä vitamiineja ja mineraaleja ja valmistaa kolesterolia. Jos elimistön ravinnetasapaino on huono, ei maksa pysty toimimaan optimaalisesti, tällöin vanhat hormonit ja muut myrkyt palaavat takaisin elimistöön, jolloin voi syntyä erilaisia ongelmia. Yleisimpiä syitä maksan huonolle toiminnalle on puutteellinen ruokavalio, erityisesti kasvisten ja proteiinien puute sekä liiallinen alkoholin käyttö. Jos kesällä kuluu alkoholia useammin kuin normaalisti, kannattaakin kiinnittää huomiota juuri tähän asiaan, sillä haitta-aineet varastoituvat minnekäs muualle kuin rasvasoluihin.

Ihanaa lauantaita kamut!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook