KUINKA NOPEASTI TULOKSET KATOAVAT?

Treenaat monta kuukautta säännöllisesti, syöt hyvin ja huomaat kivasti tuloksia. Sitten puskista iskeekin pitkä flunssa tai rasitusvamma, joka estää treenit. Useimmilla kulkee myös terveellinen ruokailu ja urheileminen käsikädessä, jolloin ilman toista on vaikea pitää toinenkin homma kasassa. Tällaisessa tilanteessa sitä usein mietitään, että katoaako kaikki tulokset viikossa tai parissa vai kauanko siihen menee?

Aihehan on itselleni hyvin ajankohtainen, sillä oon ollut tässä kuukauden päivät treenaamatta. Voin kertoa, että on aika iso muutos tyypille, joka hikoilee normaalisti monta tuntia päivässä. Lisäksi mulla oli kevään ajan tuo valmennusprojekti, jonka ansiosta sain tosi hyviä tuloksia. Tyypillistä, että teet monta kuukautta hommia ja kun urakka on valmis, niin sitten tulee jotain tällaista.

Riippuu tietysti paljon mistä tuloksista puhutaan. Kestävyyskunto, eli hapenottokyky laskee melko nopeasti jos on levossa, mutta se myös palaa yhtä nopeasti, ellei kyseessä ole monien kuukausien tauko. Useinhan kyseessä on juurikin muutaman viikon lepo, flunssasta tai muusta johtuen. Ensimmäiset kestävyystreenit tuntuvat aina pahalta ja syke nousee hyvin nopeasti, mutta tuo helpottuu jo ihan muutamien treenikertojen jälkeen.

Mitä lihaksiin ja voimaan tulee, levossa lihaspaineet katoavat, jolloin voi tuntua että ”kaikki lihakset lähti”, vaikka kyseessä ei ole se, että itse lihaskudos olisi kadonnut. Toki sekin katoaa jos on pitkiä aikoja käyttämättä lihaksia, mutta muutama viikko tai jopa kuukausi ei tuhoa kaikkia tuloksia. Voi olla, että tauon jälkeen on huonompi kunto hetken aikaa, mutta usein omalle tasolle pääsee jo muutamien viikkojen treenillä. Ja hei, tauko ei ole aina edes huono asia, joskus tauko voi tehdä ainoastaan hyvää ja kun palaa treenien pariin, lähteekin kehitys ihan uudella tavalla liikkeelle!

Mun liikkumiset ovat olleet kävelyä viimeiset viikot, aktiivisuustaso on siis tippunut aiemmasta ihan hurjasti. Omalla kohdalla terveellinen ruokavalio tulee niin selkärangasta, että se on kuitenkin pysynyt mukana. Huomaan toki kehonkoostumuksessa jotain muutosta ja sen, että lihaspaineet ovat tosiaan gone, mutta muuten kovin suurta tuhoa ei ole tapahtunut, vaikka oon hillunut festareilla jos toisillakin. Sanoisin, että tässä asiassa tärkeintä on se mitä suusta menee alas sen 80% ajasta. :)

Joten, jos sullakin on ollut kesän, flunssan tai vamman takia taukoa, älä stressaa siitä, vaan ajattele että keho pääsee palautumaan kunnolla ja kun palaat treenien pariin, oot entistä kovemmassa kunnossa ottamaan kehitystä vastaan! ;) Kävin itse eilen kokeilemassa ensimmäistä treeniä ja vaikka stressailin alkuun, se meni ihan tosi hyvin pitkästä tauosta huolimatta. Treenin jälkeen muistin taas, miksi tykkään liikkumisesta niin paljon. Joskus pitää mennä kauas, että näkee lähelle.

Instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


MISTÄ TUNNISTAA YLIKUNNON?

Oon saanut jonkun verran toiveita kirjoittaa ylirasituksesta/ylikunnosta ja tilan purkamisesta. Nämä kaksi ovat eri asioita ja vaikka molemmat vaativat lepoa, johtuu ylikunto siitä että kehoa ei olla kuunneltu ylirasittuneessa tilassa. Ylirasitus menee ohi muutamien päivien tai viikon sisällä, jos asiaan reagoi heti. Ylikunto voi kestää todella pitkään ja se myös palaa helposti takaisin. Ylikuntotila on myös erikoinen siitä, että se aiheuttaa melko voimakkaita psyykkisiä oireita, joita ei osaa välttämättä yhdistää siihen, että keho olisi liian rasittunut. Ongelma on yleisempi kilpaurheilijoiden keskuudessa, mutta ihan normaali kuntoilija voi myös vetää itsensä tilaan, mikä ei todellakaan ole miellyttävä. Näiden asioiden kanssa ei kannata pelleillä, sillä pahimmillaan voi joutua kierteeseen, joka kestää vuosia.

Oireet voivat vaihdella myös henkilöiden välillä, eikä ole mitään yhtä oikeaa kaavaa, miten asiat menee. Fyysisiä oireita ovat useimmiten inho liikuntaa kohtaan, alentunut suorituskyky, sydämen rytmihäiriöt (joko alentunut tai koholla oleva syke), kohonnut verenpaine, vapina, uniongelmat (yöllinen heräily ja nukahtamisvaikeudet), aistiyliherkkyys (yliherkkyys lämmölle, yöllinen levottomuus, meluherkkyys), ruokahalun muutokset ja naisilla kuukautiskierron häiriöt. Psyykkisiä oireita ovat esimerkiksi masennus, ärtyisyys, ahdistus sekä hermostuneisuus.. Jos ylikuntotila pitkittyy on tavallinen lisäoire lievä kuumeilu jota jatkuu jopa viikosta toiseen. 

Ylikunto voidaan jakaa hermostollisesti sympaattisen hermoston ja parasympaattisen hermoston ylikuntotiloihin (autonomisen hermoston kaksi osaa). Sympaattisen hermoston ylikuntotila on ominaisempaa voimalajien harrastajille, kun taas parasympaattisen hermoston ongelmat johtuvat useammin kestävyyslajien liiasta harjoittamisesta. Oireiden välillä voi olla jotain eroja, mutta loppupeleissä molemmissa vaaditaan riittävästi lepoa ja ravintoa. Toisilla ylikunto voi viedä tilaan, jossa kehon toiminnat ikään kuin hidastuu, syke on hyvin alhainen, on kylmä, aineenvaihdunta hidastuu ja paino nousee, kun taas toisissa tapauksissa tila on päinvastainen, eli elimistö toimii ylikierroksilla, on yöhikoilua, nopeasti nouseva syke ja paino laskee.

Kokemuksesta voin kertoa, että kaikista pahinta oli nuo psyykkiset oireet, sillä ei ymmärtänyt miksi ihmeessä oli sellainen olo kun oli. Itselläni ei ollut esimerkiksi mitään ongelmia jaksamisen kanssa, mutta oli keskittymisvaikeuksia, ärtyneisyyttä ja masentunut olo. Treeni kuitenkin auttoi myös noihin, vaikka usein treenaamaan lähteminen vaati enemmän tsemppaamista kuin yleensä, mutta jaksoin sen voimalla että tiesin siitä tulevan parempi fiilis. Tavallaan siis kierre, joka ei olisi ikinä loppunut ellei lopulta olisi ollut niin paska olo, että oli pakko mennä lääkäriin. Kuten oon useasti kirjoittanut, ylirasitus tai ylikunto ei johdu välttämättä pelkästään liiasta fyysisestä harjoittelusta, vaan elämäntilanne vaikuttaa myös. Ihminen on kokonaisuus, johon vaikuttaa myös se miten muuten jaksaa.

Ylikuntotilan purkamiseen ei ole mitään taikakeinoja olemassa, sillä riittävä lepo, uni ja ravinto ovat avainasemassa. Useinhan tähään tilaan johtaa se, että urheileminen on vienyt suuren osan ajasta, joten pitäisi myös keksiä jotain mielekästä tekemistä, eikä vain jäädä kotiin makaamaan. Jos tila on pitkällä, lääkärin konsultaatio ja toimenpiteet elimistön rauhoittamiseksi on myös järkevä idea. Omalla kohdalla suurin apu itse lepäämisen ohella oli ruokavalion muokkaaminen entistä parempaan suuntaan. Kuten oon useasti kirjoittanut, mulle sopii parhaiten runsaasti hiilareita sisältävä ruokavalio, jonka avulla pystyin aloittamaan treenaamisen aika nopeallakin aikataululla, sillä palautuminen ja jaksaminen parantui hurjasti.

Olisi kiva kuulla muitakin kokemuksia aiheesta, joten jos teillä on tarinoita jaettavana niin komenttiboksi on auki kuten aina! :)

KUVAT: Anna Riska / Annmarias

Instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


SYÖNKÖ LIIKAA? PITÄISIKÖ TREENATA KOVEMPAA? MITÄ TOSSA ANNOKSESSA ON?

Moikka! Ajattelin tehdä tänään tällaisen viime aikoina kysyttyä / kysymykset, joista multa kysellään eniten – postauksen. Kommenttiboksiin on tupsahdellut viime aikoina paljonkin kyssäreitä ja nappasin tähän postaukseen muutaman. Aloitetaan kuitenkin kysymyksillä, joita mun someen (snaphchat, insta, blogi) tulee kaikista eniten!

Saisko sinulta tuon todella herkullisen näköisen pizzan ohjeen, kun meni tyystin ohi snäpissä?

Pizzan ohje on ehkä kaikkien aikojen kysytyin kysymys ja oonkin sen jakanut useita kertoja täällä blogissa. Oon myös kehitellyt reseptiä jatkuvasti eteenpäin ja eri versioita (vege-versio, dieetti-versio, tankkaus-versio jne..:D ) Tällä hetkellä isoon uunipellilliseen vähärasvaista kaurapizzaa tulee:

  • pari kolme desiä vettä
  • 20 g psylliumia
  • 15 g fibrexiä
  • suolaa
  • noin 150-200 g kaurajauhoja

Uuni päälle 220 asteeseen. Kaada neste kulhoon, lisää suola, psyllium ja fibrex. Anna nesteen imeytyä kuituihin ja tarvittaessa lisää vettä. Lisää jauhot ja vaivaa taikinaa käsin. Kauli taikina leivinpaperin päälle. Esipaista pohjaa uunissa noin 10 (tai enemmän..) minuuttia. Pohja saa olla rapea ennen täytteiden lisäämistä. Lisää täytteet ja paista vielä hetki. Itse käytän usein nyhtökalkkunaa, vihanneksia (kaalia, paprikaa, tomaattia, parsakaalia), herkkusieniä ja viimeistelen 5 % kadett juustolla, jonka ”raastan” itse monitoimikoneella. 

Mistä noita lohilon jäätelöitä saa? (Kyseessä siis proteiinijäätelö)

Aina jos haluaa tietää mistä jotain tuotetta saa, kannattaa googlata. Lohilon tuotteista eri makuja saa vaihdellen Citymarketeista ja S-ryhmän liikkeistä, kuten Prismasta. Lohilon FB-sivuilta löytyy myös lista eri jälleenmyyjistä. :) Itse olen esimerkiksi toivonut tuotetta & makuja muutamaan eri kauppaan.

Mitä tossa annoksessa on?

Todella paljon kysytään mun vakkari-annoksen perään, jossa on siis varhaiskaalia, parsakaalia, possun/broilerin suikaleita sekä riisinuudeleita + mausteita. Paistan kaikki wokkipannulla isoksi seokseksi. Lisään pannun pohjalle vettä, jolloin ei tarvitse käyttää paistoon rasvaa ja ruuasta tulee mehevää. Käytän usein myös hapankaalia ja avocadoa mun annoksissa.

Hei Aino,
ei nyt ikävä kyllä liity tekstiisi paljon mutta ajattelin jos sinulla olisi jokin näkökulma ongelmaani:
Olen itsekin jumppaohjaaja, ja tunteja tulee 8-15 viikossa, pääasiassa lihaskuntotunteja, pyöräilyä ja kovasykkeisiä intervallitreenejä. Syön terveellisesti, olen opiskellut liikuntaa ja olen pitänyt kerran viikkoon ns. herkuttelupäivän, jolloin olen syönyt yhden aterian ja jälkiruoan ”epäterveellisesti”. Luulisi kuitenkin että näillä kulutusmäärillä tuo ei pääsisi lihottamaan. Teen myös omia treenejä, salitreeniä sekä itsekin käyn ryhmäliikunnassa. Eli liikun päivittäin 2-4 h. Sen lisäksi kävelen paljon, eli hyötyliikuntaakin pitäisi tulla.
Silti kroppani on ihmeellisen turvonnut, löllö ja pehmeä. Ihan jopa ahdistaa jotkut käsivarretkin, jonne on kyllä lihastakin tullut mutta turhauttaa todella paljon näyttää näin nesteiseltä näillä liikuntamäärillä, sekä elämäntavoilla. Alkoholia käytän ehkä kerran kuukauteen, kahteen.
Onko kyse siitä, että aineenvaihdunnassa olisi häikkä, vai syönkö tietämättäni perusruokaa liikaa? Omasta mielestäni en kuitenkaan, mutta vaikea tietysti arvioida. Vai mistä tämä voisi johtua? Haluaisin oikeasti näyttääkin siltä miltä pitäisi. Vai voisiko asiaan vaikuttaa se, että treeniä ja varsinkin lihaskuntotreeniä tulee liikaa? Palautumisessani on korjattavaa, sen jo tiedän. Voiko palautumattomuus siis ajaa kropan aineenvaihdunnaltaan jumiin?
Mites se meni että suutarin lapsella ei ole kenkiä…joten olen täysin sokea mitä tulee itseeni.

Kiitos vielä huipusta blogista! Oot ihan huipussa kunnossa! :)

Hei! Kiitos paljon. Tämä kysymys on hyvin tuttua kauraa mulle, voisin kutsua tätä(kin) jumppaohjaajan syndroomaksi. Treeniä tulee tehtyä hurjasti, mutta kroppa ei näytä siltä miltä ”kuuluu”. Olen käynyt vaiheen itse läpi ja todistanut myös usean kolleegan kohdalla.

Olen aika satavarma, että syöt liian vähän. Treenaat liikaa ja syöt siihen nähden liian vähän. Luultavasti kunnon palautusjakso tekisi ihmeitä sun keholle ja suosittelen lämpimästi muuttamaan ruokavaliosi makrot hiilaripainotteiseksi. Lisäät reippaalla kädellä hiilaria, pudotat vähän rasvoja ja katsot että protskua tulee riittävästi.

Ryhmäliikunta on suurissä määrissä aika kuluttavaa ja keho voi olla stressitilassa, mihin liian tarkka ruokavalio ei auta. Ruokien lisääminen ja liikunnan vähentäminen tuntuu luultavasti pelottavalta, mutta usko pois, huomaat eron hyvinkin nopeasti. Tsemppiä! <3

Hei, olisin halunnut kysyä tuosta tankkauksesta pari asiaa. Kirjoitit siitä pari todella hyvää postausta, kiitos siitä. :) Olin alkuvuodesta valmennuksessa, jossa oli tarkka ruokavalio eli dietti. Kalorit oli n. 1600 eli aika matalat. Tulosta tuli hyvin ja oon valmennuksen jälkeen nostanut hiljalleen kaloreita ylöspäin. Nyt noudatan samaa ruokavaliota, mutta isommilla määrillä. Eli pelkkää puhdasta ruokaa ja viikonloppuisin hieman herkuttelua. Hiilarit vähenee aina iltaa kohden, eli sinne en ole lisännyt omatoimisesti salaattivärkkejä enempää tavataa. Tavoitteena kuitenkin pitää timmi kroppa ja kasvattaa lihasta. Eli: kannattaako pitää tankkauspäivä? Onko siitä hyötyä mulle, kun herkuttelen kuitenkin hieman viikonloppuisin? Oon niin pyörällä päästä että voitko auttaa? :)

Moi! Sanoisin, että asia selviää parhaiten kokeilemalla! Sitten tiedät lähteekö esim. treenitehot nousuun vai tuntuuko keho turvonneelta. Olen kuitenkin itse sitä mieltä, että jos muuten ruokavaliosi on aika puhdas ja hiilareitakin rajoitellaan hieman, voisi tankkauksesta olla hyötyä. Tankkausta ei tarvitse tehdä joka viikko, vaan soveltaa se omaan fiilikseen ja treenitahtiin sopivaksi!

Kun ihminen joka kuluttaa päivässä urheilulla (arvaus) 1000kcal, joutuu kiristääkseen tiputtaa kalorit 2000 kcal’liin kiristyäkseen(+- 200). Tästä voinemme päätellä että ihminen joka liikkuu päivässä keskimäärin 200kcal ja aktiivisuusrannekkeella liikkuu alle 2000 askelta päivässä, voi syödä ehkä 1000 kcal eikä kiristy varmaankaan edes samaa tahtia..
Miksi siis joka paikassa toitotetaan että pitäisi syödä 1500kcal, kun sillä ei voi millään matikalla laihtua, ellei ole aikaa liikkua 1-2h päivässä. Eli kun ei ole aikaa (lapset, työt) liikkua (no on aikaa liikkua esim 3h viikossa), niin miten silloin tulisi laihduttaa ja kun aktiivisuus on tasoa 0 (askeleita päivässä keskimäärin 1000) eikä sitä voi lisätä?

En tiedä ymmärsinkö oikein, mutta siis eihän siinä olisi mitään logiikkaa jos kaikkien tulisi syödä 1500 kcal laihtuakseen. Laihtumiseen tarvittava kalorimäärä on aina henkilökohtainen ja se tulisi laskea juuri sen yksilön kulutuksen mukaan. Jos koko homma tuntuu haastavalta, suosittelen hankkimaan ravinto-ohjelman ammattilaiselta, jolloin saat varmasti haluamasi tulokset myös.

Mulla on tyhmä kysymys. Eli, auttaako liian pienillä painoilla treenaaminen yhtään mitään? Kävin äsken salilla, ja jäi vähän sellainen fiilis, että olisin mä vähän enemmän jaksanut, siis isommilla painoilla. Mutta tapahtuuko silti jotain kehitystä, vaikka kuorma ei ole kovin iso?

Riippuu pitkälti siitä mitä siltä treeniltä halutaan? Jos haluat kasvattaa lihasmassaa, valitettavasti liian pienillä painoilla ei saa juurikaan mitään aikaiseksi. Lihas tarvitsee siis riittävän äryskkeen, jotta tuloksia alkaa näkymään. Aloittelijoilla voi toki tulla tulosta myös sinnepäin tehdyllä treenillä, mutta sitä iloa ei kestä liian pitkään. Suosittelen siis lisäämään kuormaa niin että viimeiset toistot ovat jo todella tiukkoja.

Instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.