KUUKAUSI ILMAN SALITREENIÄ – MITÄ TAPAHTUI?

Moikka! Täällä ollaan juuri saatu päivä pikkuhiljaa pakettiin ja ehdin vasta nyt istahtaa koneen äärelle. Kiirettä on siis pitänyt taas viime aikoina, mutta ihan hyvä niin. Tykkään kun on tekemistä!

Kuukausi taaksepäin meillä vaihtui ryhmäliikunta-aikataulu ja mulla lisääntyi tunnit taas vaihteeksi. Uusien tuntien ansiosta mulla oli aika paljon tekemistä, kun täytyi suunnitella uusia ohjelmia tunneille. Päätin pitää viikon tauon salitreeneistä ja kuinkas kävikään… Taukoa on nyt jatkunut jo kuukauden verran ja oon tehnyt ainoastaan aerobisiä treenejä ryhmäliikunnan muodossa. Muutama juoksulenkki on tullut myöskin tehtyä, koska tää syksy on vaan niin ihanaa aikaa ulkoilulle. Päivittäin tulee myös tehtyä pidempiä kävelylenkkejä koiran kanssa tai itsekseen!

Voimatreenit ovat siis olleet pannassa ja kai tätä voisi kutsua tavallaan kevennyskaudeksi sen osalta. Tykkään treenata paljon ja monipuolisesti, mutta oon myös sellainen että jos joku homma ei nappaa niin en halua väkisin sitä suorittaa. Mulle tulikin kesän lopussa sellainen fiilis, että aina salille lähtiessä oli vähän sellainen plaah, no mennään nyt – fiilis. Voisi ehkä kuvitella että kuukaudessa ehtisi tapahtua paljonkin takapakkia, mutta en kyllä oikeastaan huomaa mitään muutosta missään. :D

Tästä herääkin kysymys, että kuinka kannattaa sielä salilla on painaa menemään kun aerobisen määrä on näin suuri. No tätä on tullut pohdittua ennenkin ja oon kyllä saanut tuloksia (lihaskasvua, voimaa) aikaiseksi kun oon optimoinut kaiken lähes täydellisesti. Välillä on tullut treenattua myös salin puolellakin ihan muuten vaan, ettei mulla aina ole jotkut tavoite lasit päässä treenaamisen suhteen!

Tällä hetkellä on hommat mennyt siis pitkälti aerobisen puolella, eli kun ryhmäliikunnasta on kyse niin treenialue on lähes aina melko kovatehoista interval harjoittelua. Ollaan höpisty paljon kolleegojen kanssa myös siitä, että nykyään nuo Les Mills – tunnitkin ovat melkoisia urheilusuorituksia, eikä enää voi puhua mistään jumppailusta! :D Itse ohjaan vielä suhteellisen kovia lajeja: Bodyattackia, Bodysteppiä sekä Sprinttiä. Etenkin tuo attack on osittain sen verran hurjaa menoa, että konkarinkin kroppa huutaa hoosiannaa. :D Eli suhteellisen tiukkaa treeniä on ollut, kun näitä on tykitellyt menemään.

Omatkin tunnit ovat samaa kategoriaa, tosin siellä pystyy vielä säädellä itse rakennetta sen verran, että tykkään panostaa huolelliseen lämmittelyyn ennen kuin meiningit kovenee. Spinning on mulle sellainen, joka vie kyllä aina kaikki mehut kropasta. Siitä puheen ollen, tulevana perjantaina on luvassa kahden tunnin Spinning – maraton tuola Ladies Clubilla kl. 16:30-18:30, tästä tulee niin siisti juttu, että kannattaa ehdottomasti tulla messiin jos vaan pääsee! Myös sellaiset jotka eivät ole jäseniä, saavat osallistua 5 €:n kertamaksulla! Kelatkaa kuinka siisti fiilis on perjantai-iltana kun tuosta on selvinnyt ja viikonloppu edessä. Ite ajattelin saunoa päälle ja tehdä jotain herkkusafkaa! :D Toki mulla on myös lauantai aamulla uusi spinni, mutta eiköhän se mee samaan konkurssiin!

Viimeisen kuukauden aikana on ollut jotenkin todella hyvä fiilis juuri ohjaamisen suhteen ja oon saanut ihan uuden draivin päälle. Mulla on ollut paljon inspiraatiota suunnitella tunteja ja panostaa niiden sisältöön. Kai tääkin menee hieman kausissa, että välillä huvittaa nostaa rautaa ja välillä nostaa jalkaa! Kaiken liikkumisen tärkein asia on kuitenkin, että siitä nauttii. Mä en koskaan suosittelisi että tehtäis jotain väkisin, vaan edelleenkin kannustan etsimään liikuntamuodon josta nauttii tai josta edes tykkää!

Pitkästä aikaa tällainen höpöttelypostaus, mutta tässä siis lyhykäisesti mitä mun treenielämään kuuluu. Jumppia tulee vedettyä sellainen 12-14 kpl viikkoon ja se on ollut aika soppeli määrä. Toki nyt kun omat treenit ovat tauolla niin enemmänkin ehtisi! :D

Mites teillä, millaiset treenit nappaa tällä hetkellä kaikkien eniten?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


4 x RATKAISEVINTA MUUTOSTA OMASSA HYVINVOINNISSA

Koen, että oma polkuni niin ravinnon, treenin kuin yleisen hyvinvoinnin suhteen on jatkuvaa kehittymistä. Lähtökohtaisesti olen aina ollut kiinnostunut edellä mainituista, liikkunut paljon ja syönyt myös perus terveellisesti. Olen kokeillut erilaisia toimintatapoja ja välillä todennut, että eipä muuten toiminutkaan. :D Pahimpia mokia ovat luultavasti olleet erilaiset äärimmäisen extreemit ruokavaliot/dieetit, joita tuli nuorempana harrastettua jonkin verran. :D Koen, että yleinen tietämys ravinnon ja treenaamisen suhteen on parantunut, sillä kun muistelen esimerkiksi aikaa jolloin kilpaurheilin, olisi näin jälkeen päin ajateltuna ollut monta parannettavaa asiaa, etenkin ravitsemuksen kulmasta katsottuna.

Suurin edistyminen on tapahtunut vuodesta 2014 alkaen, jolloin aloin tosissani tutkia ja testata uusia asioita. Täytyy jälleen kerran sanoa, että kaikki hyvä lähtee kunnollisesta pohjasta. Kaikkea kun ei voi kerralla korjata, jolloin kannattaa panostaa niihin perusasioihin. Itsekin olen siis neljän vuoden ajan ottanut pieniä kehitysaskeleita hitaasti, mutta varmasti.

  1. Kiitos tämän blogin, vuonna 2014 aloin kiinnostua ravitsemuksesta ja etenkin kokkaamisesta entistä enemmän. Aloin lisätä vihanneksia ruokavaliooni runsaalla kädellä ja tämä on ollut ravitsemuksellisesti se ehdottomasti isoin asia. Noudatan edelleenkin ajatusta, että jokaisessa syömässäni annoksessa olisi mukana vihanneksia tai marjoja. Tämä toteutuukin 95 %:sti ja kyseinen tapa on niin iskostunut mun rutiineihin, että en voisi kuvitella toimivani eri tavoin. Hyvä vähentää huonon määrää, joten kun pyrkii lisäilemaan ruokavalioon hyviä juttuja, vähentää se automaattisesti niiden huonompien osuutta!
  2. Oikeiden vitamiini- ja mineraalilisien käyttäminen. Tällä tarkoitan sekä laatua että määriä, jotka palvelevat mun tarpeita. Tämän asian kanssa tapahtui suurin muutos vuonna 2015, kun aloin kiinnostumaan hormonien vaikutuksesta kaikkeen. Ravinnetasapainolla on suuri merkitys siihen miten kroppa tai vaikka aineenvaihdunta toimii ja kun muutos tapahtuu positiiviseen suuntaan, sen todellakin tuntee! En väitä, että vitskuja napsimalla kaikki ongelmat katoaisivat, mutta apuja olen saanut paljon, kun opin optimoimaan määrät (ja laadun) itselleni toimivaksi.
  3. Train hard but smart. Viime vuosien aikana on loksahtanut muutama palanen paikoilleen koskien treenaamista. Aikaisemmin hyvä treeni oli se mikä oli mahdollisimman rankka. Edelleen tykkään tehdä ja suunnitella tehokkaita treenejä, mutta tehokas ei aina tarkoita sitä, että vedetään täysillä alusta loppuun. Oli kyseessä salitreeni, aerobinen tai HIIT, niin homma ei voi koostua vain kovasta tekemisestä alusta loppuun. Hyvä lämmittely, kehon avaaminen ja oikeiden lihasryhmien aktivointi voi tuoda hurjasti tehoja ja tuloksia hommaan. Sama koskee palautumista yleisesti sekä esim. vaikka sarjojen tai työ-osuuksien välissä. On hyvä ymmärtää, mitä tekee ja pystyä myös perustelemaan että MIKSI. 
  4. Kaikki ei toimi kaikille. Nykymaailmassa on niin helppo kopioida ja verrata itseään muihin. Monet trendit menevät ja tulevat, mutta mulle iso asia on ollut se, että tunnistan mitkä keinot ja tavat oikeasti sopii mulle. Oli se sitten trendi tai ei niin uskallan luottaa siihen, että olen oman itseni paras asiantuntija ja loppupeleissä tiedän usein itse sen oikean vastauksen kysymyksiin koskien hyvinvointia. Saan paljon neuvoja ja ihmettelyäkin ulkopuolelta aina välillä, mutta oon oppinut sivuttamaan nuo ja luottamaan tekemiseeni!

Nykyään on muuten aika yleistä että kysellään paljon neuvoja ja otetaan ehkä liikaakin mallia toisista, miettimättä edes sopiiko kyseinen tapa itselle. Kai tässä on taustalla se, että toivotaan löytyvän jonkin maaginen vastaus tai keino, joka muuttaisi kaiken.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


VAHVOJEN PAKAROIDEN ABC

Toivepostausta pukkaa tähän sunnuntaihin! Pakaroiden treenaaminen on nostanut suosiotaan viime vuosina. Syy tähän taitaa olla se, että pyöreät pakarat ovat visuaalisesti kauneusihanteen mukaiset. Vahvoilla pakaroilla on kuitenkin myös paljon terveyshyötyjä ja ulkoisesti pyöreät pakarat eivät aina ole merkki vahvoista lihaksista. Suosittelen tekemään viiden kohdan testin jonka avulla pääsee jyvälle siitä ovatko omat kankut riittävän vahvat. Pakaroiden treenaamisen ympärillä pyörii hyvin paljon ohjeita ja neuvoja ja jotta pää ei menisi aivan pyörälle, on hyvä ymmärtää kyseisen lihasryhmän anatomia. Pakarat koostuvat kolmesta osasta:

Suurin pakaralihas täyttää suurimman osan pakaroista, mutta silti keskimmäisellä ja pienellä pakaralihaksella on etenkin terveyden kannalta tärkeitä tehtäviä. Mikäli pakarat ovat liian heikot, on usein kyseessä näiden kahden pienemmän lihaksen heikentynyt kunto.

Hyvän kokonaisuuden kannalta, pakaroita kannattaa siis treenata monipuolisesti. Usein kuulee ja näkee erilaisia motivaatiolauseita siitä kuinka kyykkääminen on ainoa keino saada vahvat pakarat. Kyykky itsessään on aivan mahti liike, mutta mitä juuri pakaroiden vahvistamiseen tulee, se ei ole paras eikä välttämättä järkevinkään tapa treenata kankkuja. Kyykyt tehoavatkin paremmin reisiin kuin pakaroihin. Toinen myytti on, että ainoastaan syvät kyykyt tehoavat pakaroihin, kun totuus on, että esimerkiksi boksikyykyn tasoon jäävät kyykyt tehoavat paremmin juuri pakaran lihaksiin. Asioita tarkastellessa täytyy siis aina huomioda mistä näkökulmasta asiaa katsotaan. Mikään liike ei ole itsessään hyvä tai huono, tärkeämpää on, mitä sillä haetaan.

Vahvoja pakaroita haaliessa tulisi siis treenata niin, että pakaran jokainen osa-alue saa osansa treenistä. Lisäksi kannattaa treenata sekä pidemmillä toistomäärillä, että myös lyhyemmillä jolloin painot ovat luonnollisesti suuremmat. Oikeanlaisen lihaskontaktin lisäksi, variointi on avainsana sekä liikkeiden että toistomäärien osalta. Pakaroita voi treenata lähes sadoilla eri liikkeillä, joten en luonnollisesti iske niitä kaikkia tähän, vaan kokosin hyviä perusliikkeitä, joilla saadaan kaikki lihasryhmät mukaan. Huom. useissa liikkeissä mukana on useampi pakaran lihas, mutta liikkeitä voi karkeasti jakaa esimerkiksi näin:

Iso pakaralihas: 

Hip thrust (mielestäni ehdottomasti paras liike pakaroiden vahvistamiseen)

Sumo maastaveto

Askelkyykyt (ja erilaiset variaatiot) 

SJMV / vartalon ojennus 

Leveä kyykky, jalat käännetty hieman ulospäin / Reverse Hack / Leveä prässi

Yhden jalan liikkeet (prässi, bulgarialainen askelkyykky, yhden jalan maastaveto, pakarapotkut taljassa)

Keskimmäinen & pieni pakaralihas

Näitä lihaksia vahvistavat loitontavat liikkeet, eli liikkeet missä jalka nousee tai aukeaa sivusuunnassa, sekä myös jalan rotaatiot esim. jalkapöytä sisään tai ulospäin kierrettynä. Liikkeitä voi suorittaa esimerkiksi kuminauhan avulla, taljassa, laitteissa tai lisäpainoilla.

Loitontavaa liikettä pystyy kohdistaa pienelle pakaralihakselle esimerkiksi tekemällä seisten jalan loitonnusta enemmän takaviistoon kuin suoraan sivulle. Kylkimakuulta tehdyt jalan nostot sivulle niin, että varpaat roikkuvat alaspäin tehoavat hyvin pieneen pakaralihakseen. Myös joillakin yhden jalan liikkeillä saadaan hyvin pienempiä peppulihaksia mukaan, hyvä esimerkki on yhden jalan lantionnosto.

Pakaroita treenatessa olisi hyvä tehdä lämmittelyn lisäksi aktivointi osio, eli esimerkiksi kuminauhan avulla liikkeitä, jotka samalla lämmittävät kroppaa ja herättävät pakaralihakset valmiiksi treeniin! Pakaroiden herättelyn lisäksi on tärkeää avata kehon liikeradat auki, tekemällä esimerkiksi dynaamisia venytyksiä lonkankoukistajille ja alavartalolle.

Alla olevassa videossa liikkeitä, jotka sopivat hyvin lämmittelyyn & aktivointiin. Kyseisillä liikkeillä voi myös höystää isompien liikkeiden tehokkuutta tekemällä supersarjana iso liike + eristävä liike esim. Sumo maastaveto + korotettu lantionnosto kuminauhalla.

TIPSI: Videossa näkyy liike, jossa teen askel-viereen liikettä kuminauha jalkojen ympärillä. Kun varpaat ja polvet kääntää hieman sisäänpäin, saa mehevän kontaktin juuri pienimpään pakaralihakseen!

Kaikkia liikkeitä pystyy varioimaan myös jalkojen asentoa, leveyttä tai rotaatiota muokkaamalla ja näin saada vaihtelua sekä tehokkuutta treeniin. Kuten huomaatte, vaihtoehtoja on todella paljon!

Treenejä suunnitellessa tulee huomioida montako kertaa viikossa treenataan ja sitä kautta suunnitella treenien sisältö. Jos treenejä tulee vain kerta viikkoon, on paras vaihtoehto käyttää suurempia liikkeitä ja höystää niitä eristävillä liikkeillä. Mikäli treenikertoja on useampi, voi treenejä muokata esimerkiksi niin, että yhdessä tekee lyhyillä toistoilla / suurilla painoilla ja toisella pidemmillä toistomäärillä. Joskus treeni voi olla pelkästään eristävistä liikkeistä koottu, tai kehonpainolla tehty tuntumaa hakeva treeni. Vaihtoehtoja ja variaatioita on lukuisia ja täytyy vain muistaa vaihdella systeemiä aina tasaisin väliajoin!

Jos treenien suunnittelu tuottaa päänvaivaa niin suosittelen lämpimästi BIKINI FIT – treeniohjelmaa, jossa on valmiiksi suunniteltu jako ja liikevariaatiot. Pakarat treenataan kolmesti viikkoon ja opit varmasti uusia liikkeitä, liikeyhdistelmiä ja tehokeinoja myös tulevaisuutta ajatellen! :)

Toivottavasti tämä avasi aihetta edes hieman! Kirjoittamalla on aina haastavampaa selittää asioita niin, että ne menisivät jakeluun kuten haluaa, mutta ehkä tästä jotain uutta irtosi!

Kivaa sunnuntaita kaverit!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook