Q&A – VASTAUKSET OSA 2/2

Kannattaako HIIT-treeniä tehdä kuntosalitreenin päälle? Onko tästä jotain hyötyä tai haittaa? Miten yleensäkkin yleensä tälläisten erilaisten treenien sijoittelu kannattaa toteuttaa?

V: Jos haluaa yhdistää kuntosalitreenin ja hiit-treenin, kannattaa tehdä ne niin että kuntosali ensin ja hiit perään. Tavoitteesta riippuen, hiitin avulla saadaan tietysti korkeampi kulutus treenille ja lisätään treenin jälkeistä jälkipolttoa, mikä toimii hyvin jos tavoitteena on esim. kiristely. Itse en kuitenkaan suosittele mitään maraton-treenejä, eli mielummin jaottelisin esim. aamuun ja iltaan treenit, jos mahdollista. Toki silloin tällöin pidemmät riipasut antaa myös vaihtelua ja haastavat kroppaa eri tavalla.

Hei, olen aloittanut nyt tietoisemmin optimoimaan liikuntamäärää ja lisännyt parin kuukauden ajaksi salia ryhmäliikunnan sijaan. Teen 4 kertaa viikossa voimatreeniä (palautumisesta riippuen 2 kovaa salikertaa lyhyemmillä toistomäärillä ja kaksi hieman kevyempää pidemmillä sarjoilla), lisäksi 1juoksulenkki ja kävelylenkkejä fiiliksen mukaan. Olen syönyt pääasiassa kasvisruokaa mutta nyt lisännyt tulosten toivossa enemmän myös kalaa ruokavalioon ja pyrkinyt syömään proteiinia tasaisesti joka aterialla noin 10-20g. Rakastan kasvvisruokaa ja haluaisin kysyä, pysyykö proteiinisynteesi yllä kasviperäisillä proteiininlähteillä? Tai mitä kasviperäisiä proteiinin lähteitä tulisi aterialla yhdistellä synteesin ylläpitämiseksi? Esim. Pähkinät+palkokasvit/maitotuotteet+viljat jne?

V: Kyllä kasvisruokavaliolla pystyy kehittymään myös, täytyy vain yhdistellä lähteitä, jotta saadaan tarvittavat aminohapot. Oon itseasiassa kirjoittanut tästä aiheesta kokonaisen postauksen ja sen voit luke täältä –> KASVISRUOKAVALIO – MITEN SAADA VÄLTTÄMÄTTÖMÄT AMINOHAPOT

Aiotko mennä ruissiin kesällä? Kuinka monta kertaa vuodessa yleensä lähdet bailaamaan? Ja kuka se jätkä sun snäpeissä on?

V: JEAH! Ruissi bookattu jo viime syksynä, eli sinne menossa! Tänä vuonna olen ollut kerran bailaamassa, mutta kesällä tulee käytyä useammin, etenkin silloin kun mulla on kesäloma. Vastailinkin tähän jo edellisessä, eli tyyppi jonka kanssa oon hengaillut viimeisen kuukauden. :)

Moi, ja kiitos mahtavasta blogista! Miten neuvoisit toimimaan hiilareiden suhteen: minulle tulee herkästi hiilihydraateista väsymys, mutta koska urheilen paljon, tarvitsen myös paljon hiilareita. Miten saan riittävän määrän hiilareita syötyä ilman, että päivä menee unisena? Olen yrittänyt ajoittaa hiilarit ennen ja jälkeen treenin, sekä iltaisin viimeiselle aterialle. Tällöin hiilarimäärä on kuitenkin jäänyt alle 200 g /pv. Mitä hiilarilähteitä ja millä määrillä sekä ajoituksella suosittelet? Entä miten saisin elimistöni ”sietämään” enemmän hiilaria, eli ilman väsähtämistä. Kiitos!

V: Kiitos! Pystyisitkö lisätä vihanneksien määrää, vaikka niiden hh määrä ei ole kovin suuri niin saisit ainakin hieman määrää ylös. Lisäksi kannattaa suosia hitaasti imeytyviä lähteitä, kuten vaikka kauraa. Voit myös kokeilla lisätä aterialle rasvanlähteen, joka hidastaa hiilarin imeytymistä ja voisi auttaa asiaan? :) 200 g/ pvä on mun mielestä aika vähän, etenkin jos urheilee, joten yrittäppäs pienillä lisäyksillä saadaa määrää ylös!

Olisko sulla jotain nyrkkisääntöä ruokien ravintoarvoille? Eli paljon saisi enintään tai olisi hyvä määrä vähintään olla proteiinia, rasvaa ja suolaa ruuissa/100 grammaa? Muistan kun joskus sanoit ettei kannata ainakaan dieetillä ollessa ostaa tuotteita joissa on yli 3g sokeria sadassa grammassa ja tän oon pitänyt mielessä!

V: Tähän on vaikea sanoa mitään yhtä tiettyä sääntöä, sillä riippuu pitkälti ateriasta ja aterian ”tavoitteesta”. Mutta itsekin tsekkailen aina juuri sokerien määrän ja pyrin pitämään sen mahdollisimman pienenä. Nyt dieetillä ollessa olen myös suosinut vähärasvaisempia tuotteita, sillä rasva nostaa aina energiamäärää melko korkeaksi ja näin pystyn syödä hieman enemmän. Toki rasvaakin tarvitaan, mutta pyrin ottamaan sen hyvistä lähteistä.

Kuinka paljon voi mennä miinuskaloreilla jos haluaa silti palautua ja kehityksen jatkuvan? Oon pitkään miettinyt rasvapronsentin pudottamista kilpaurheilijoilla. Jos rasvaprosentti on vähän alle 20, mutta haluaisi pudottaa hieman rasvan osuutta kehossa (jotta olisi ”kevyempi” kilpailla), niin vaikuttaako miinuskaloreilla meneminen merkittävästi palautumiseen ja kehitykseen?

V: Sanoisin, että oli kyseessä kuka tahansa niin sellainen – 500 kcal pvässä on aika hyvä yleisohje. Kun keho kiristyy, kulutus laskee ja myös ruokavaliota täytyy kiristää (tai kulutusta lisätä) ja se on helpompaa, jos alussa ei ole lähdetty liian kovilla miinuksilla liikkelle. Aina pitää olla pelivaraa, jos haluaa tehdä asian järkevästi. Kilpaurheilijoilla on apuna se, että heillä kulutus on yleensä sen verran kova, että kiristelystä huolimatta ruokamäärät pystytään pitää melko korkeana. Optimoimalla ruokavalion mahdollisimman toimivaksi ja esim. makrojen täsmäkäytöllä pystytään panostamaan palautumiseen, vaikka oltaisiin miinuskaloreilla. Urheilevan kiristelijän kannattaa myös pitää hiilarimäärä melko korkeana dieetin makrojen sallimissa rajoissa. :)

Ootko nyt parisuhteessa, vai kuka se snäpissä moneen otteeseen näkynyt mies on? :D

V: En nyt sanoisi että parisuhteessa, ei olla tunnettu vielä kovin pitkään ja lisäksi hän asuu saksassa. :)

Kun lasket päivän makrot, lasketko mukaan myös ihan kaikki vihannekset jostain kurkusta ja jääsalaatista lähtien?

V: Kyllä lasken, tosin en käytä juurikaan kurkkua tai lehtisalaattia. :D

Onko lihaskasvun kannalta merkitystä, painottaako ruokavaliossaan enemmän hiilareihin vai rasvoihin? Jos harrastaa paljon aerobista liikuntaa, onko mielekkäämpää nipistää rasvoista (kuitenkin niin, että minimimäärä täyttyy) ja syödä enemmän hiilareita?

V: Lihaskasvun kannalta hiilarit ovat tärkeämmässä roolissa. Sanoisin, että kannattaa mielummin nipistää rasvoista tuossa tilanteessa. :)

Kuinka ”pahiksena” pidät hedelmäsokeria? Jos esim. syön päivän aikana neljä banaania versus pikkupussin irtokarkkeja, miten paljon parempi vaihtoehto banaani on vai olisivatko nämä ihan samalla viivalla lopputuloksen kannalta?

V: Kannattaa muistaa, että tuosta määrästä hedelmiä, saat myös vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita, eli mikroravinteita, jotka ovat tosi tärkeitä keholle ja esimerkiksi aineenvaihdunnan toiminnalle. Karkkipussista et saa mitään muuta kuin tyhjää energiaa, väri-ja lisäaineita. Kaloreiden kannalta, asialla ei tosiaan olisi juurikaan merkitystä, eikä suuret sokerimäärät ole koskaan hyvästä. Pitäisin hedelmät mukana ruokavaliossa, mutta kohtuudella. Marjoissa on vähemmän sokeria, joten ne ovat vielä parempi vaihtoehto vitamiinitankkailuun! :)

Jos tavoittelee lihaskasvua, onko salilla pakko käydä vai voiko pelkän kotitreenin voimin saada tuloksia, jos käyttää tarpeeksi mielikuvitusta ja apuna on kuitenkin kahvakuulaa ja käsipainoja?

V: Kyllä se on mahdollista! Esimerkiksi punneruksen, leuanvedot yms toimivat hyvin myös lihaskasvun kannalta ja jos käytössä on riittävästi lisäpainoa, en näe mitään syytä miksei onnistuisi. :)

Miten kauan kannattaa dieetata tai kiristellä, jotta aineenvaihdunta ei kärsisi?

V: Riippuu vähän miten kroppa reagoi dieettiin. Mikäli olotila alkaa olla jatkuvasti väsynyt ja huomaa dieetin vaikutuksen kehossa ja mielessä. Jos tuloksia ei enää näy, eli kroppa (aineenvaihdunta) alkaa jumittaa, on hyvä ottaa pientä taukoa hommasta. Muita merkkejä on esimerki uni, joka kertoo paljon kehon tilasta ja siitä kannattaako vielä kiristellä. Liian vähäinen energiansaanti, liian pitkään vaikuttaa usein ensimmäisenä unenlaatuun.

Nyt kun oon itse ollut pidempään miinuksilla, huomaan että esim. hikoilun määrä on hyvin vähäistä ja kehoa täytyy lämmitellä enemmän, eli lämmöntuotanto on laskenut vähentyneen energiansaannin takia. Mulla on enää kaksi viikkoa jäljellä ja sitten otan reversen kautta kaloreita ylöspäin jotta kroppa saa palautua välillä. :)

Kirjoitat paljon ja aktiivisesti joka on äärimmäisen hienoa. Millä tavoin aikataulutat että ehdit myös muun ohessa pitämään blogia? Kirjoitatko tekstit etukäteen valmiiksi? Onko jotain hyväksi havaittua tapaa saada omasta bloggaamisesta aktiivisempaa?

V: Kiitos! Kirjoitan aika harvoin etukäteen mitään, mutta kirjoittelen aiheita ylös aina kun sellaisia mieleen juolahtaa. Pyrin suunnittelemaan hieman, mistä kirjoitan minäkin päivänä, eli mulla on yleensä aina tiedossa aiheet ainakin muutamalle tulevalle päivälle. Välillä toimin myös spontaanisti ilman mitään suunnitelmia. Mun tvaoite on kirjoittaa postaukset aina aamusta, jolloin ei tarvitse stressata aiheesta loppupäivänä enää. Ehkäpä juuri jokin viikkosuunnitelma voisi toimia hyvin, että tekisi jokaiselle viikolle aikataulun, miten postailee ja mitä. :)

Aamupalavinkit. Perinteisesti syön aina pari palaa kauraleipää + kahvia. Vatsalle ei käy ruisleipä, kaurapuuro eikä mysli. Vinkkejä kaipailisi johonkin uuteen, täyttävään ja energiapitoiseen aamupalaan jolla saisi hyvän startin päivään.

V: Mun mielestä smoothiet ovat ihan loistava vaihtoehto, koska voit laittaa sinne niin paljon kaikkea hyvää tekevää. Esimerkiksi marjoista/hedelmästä, vihanneksista, avocadosta, heraproteiinista saa jo aika hyvän setin aikaiseksi. Sekaan voi lisäillä siemeniä/pähkinöitä tuomaan vielä lisää energiaa tarvittaessa.

Vatsan turvotus. Millä saisi vatsan turvotusta pois? Vaikka mikään ei muuttuisi ruokavaliossa niin joku vaikuttaa että vatsa turpoo. Minkälainen liikunta ja ruokavalio siihen auttaa?

V: Voisiko kyseessä olla jonkin ruoka-aineen aiheuttama yliherkkyys? Ootko tutustunut FODMAP-ruokavalioon? Eli tuo ärtyneen suolen oireyhtymä voi aiheuttaa turvottelua ja kytkemällä pois tietyt ruoka-aineet saadaan yleensä nopeasti helpostusta. :)

Lähettävätkö nettiasiakkaasi ennen ja jälkeen-kuvia? Minkälaista palautetta olet saanut asiakkailta? Onko nettiruokavalio muuttunut? Olen ymmärtänyt, että nettikaupan ruokavalio muistuttaa ruokavaliota, mitä itse söit, ennen kuin palkkasit PT:n.

V: Osa lähettää kyllä kuvia tai kirjallista palautetta tuloksista. Olen saanut paljon positiivista ja hyvää palautetta etenkin ruokavalioiden tuomasta muutoksesta. :) Syön edelleen samalla tavalla kuin ennen PT:n palkkaamista, erona on vain se että lasken nyt tarkemmin makroja ja kaloreja dieetin vuoksi. Ruoka-aineet eivät ole juurikaan muuttuneet, mitä nyt hieman rennommin on tullut käytettyä esim. maitotuotteita. Nettikaupan ohjelmista BOOTY BOTCAMPin ruokavalio perustuu myös makrojen sisällä syömiseen, muissa ohjelmissa mennään kalori-teorialla, eli vaihtoehtona on erilaisia annoskokonaisuuksia, eikä itse tarvitse laskea makroja tai kaloreita, vaan valita vaihtoehdoista annoskokonaisuuksia. Ei ole yhtä oikeaa tapaa, vaan erilaisilla tyyleillä voi saada tuloksia. :)

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


KAUNEUSIHANTEET & ULKONÄKÖPAINEET

Katsoin eilen Arman Pohjantähden alla – ohjelman jakson, jossa aiheena oli kauneusihanteet ja ulkonäkö. Mielestäni ulkonäköön liittyvät aiheet ovat aina kiinnostavia, sillä ne kuuluvat osittain myös mun ammattiin. Mun oma suhtautuminen ulkonäköön on jollain tavoin ristiriitainen, sillä toisaalta olen tosi rento asian suhteen, eli en esimerkiksi meikkaa juurikaan, enkä laittaudu kuin hyvin harvoin. Toisaalta panostan aika paljon ulkonäköön tietyissä asioissa. Haluan pysyä hyvässä kunnossa niin ulkoisesti kuin sisäisestikin ja mulla on esimerkiksi hiustenpidennykset ja oon laittanut täytettä huuliini.

Kyseisessä jaksossa pohdittiin asiaa myös siltä kantila, että monesti ulkonäköön panostavia kritisoidaan ja esimerkiksi mediaa syytetään vääränlaisen kauneusihanteen esilletuonnista, mutta silti halutaan salaa olla itsekin hyvännäköisiä. Asiahan ei ole mustavalkoinen, mutta itse en ymmärrä sitä miksi olisi huono juttu panostaa omaan ulkonäköön, jos siitä tulee itselle hyvä fiilis?

Eri asia on tietysti, jos homma lähtee ihan lapasesta, tai jos ulkonäöstä tulee tärkein asia kaiken muun ehdolla. Mun mielestä ei siis tarvitse hävetä tai piilotella sitä, että haluaa näyttää hyvältä. Se, mikä taas näyttää hyvältä on pitkälti katsojan silmissä. Itse oon sitä mieltä, että kaunis voi olla monella eri tavalla, mutta mikä tärkeintä, henkilön luonne muuttaa aina myös ulkomuotoa, ainakin mun silmissä. Vaikka olisi kuinka kaunis ulkokuori, niin sen voi pilata huonolla käytöksella tai epämiellyttävällä luonteella. Sama pätee myös toiseen suuntaan.

Mitä kauneusihanteisiin tulee, on ollut mielenkiintoista nähdä miten ne ovat muuttuneet aika paljonkin tässä muutamien vuosien sisällä. Voi tietysti olla, että itse elän niin vahvasti ympäristössä jossa urheillaan paljon, mikä taas vaikuttaa myös siihen miltä kauneusihanteet näyttää mun silmissä. Näen asian kuitenkin niin, että jos aikaisemmin ihannoitiin laihaa vartaloa, nyt urheilullisuus, muodot ja lihakset ovat enemmän pinnalla. Laihuuden sijaan halutaan pyöreät pakarat ja timmi kroppa. Toki tässäkin tavoitteessa voi mennä pahasti metsään, eli liian alhainen rasvaprosentti ei ole yhtään sen terveellisempi kuin liian laiha keho, mutta ainakin lihaksien kasvatus antaa motivaatiota urheiluun ja riittävään syömiseen.

Huomaan myös, että oma kauneusihanteeni on muokkautunut ihan vain muutaman vuoden sisällä. Kun ennen tyyliin vihasin mun lihaksikkaita reisiä niin nyt oon ihan sujut niiden kanssa ja jopa ylpeä niistä. Jos ennen halusin olla vain mahdollisimman pieni ja laiha niin nyt haluan kehittää itseäni ja panostaa suorituskykyynkin enemmän.

Sosiaalinen media tuo tietysti oman mausteensa kauneusihanteisiin ja ulkonäköpaineisiin. Vaikka tiedetään, että somessa jaetut kuvat ovat vain pintakiiltoa, silti niistä saattaa aiheutua paineita siitä miltä tulisi näyttää. Kannattaa kuitenkin muistaa, että meillä kaikilla on valinnan vapaus seurata juuri niitä tilejä ja henkilöitä joita itse haluamme. Joskus mulla saattaa olla sellainen vaihe, etten halua nähdä yhtäkään fitnesstypyä kyykkäämässä ja poseeraamassa, kun taas välillä haen niistä motivaatiota ja usein saan sitä myös. Tärkeintä on ymmärtää, että some ja oikea maailma ovat kaksi täysin eri asiaa. Jos kaikki vapaa-aika menee selaillessa eri sovelluksia, sitä helposti sokeutuu todellisuudelle. Kun some on ammatti, on tämä asia aina välillä hieman haastava, sillä huomaan välillä, että sitä tulee aiheutettua tietynlaisia paineita itselle siitä millainen mun pitäisi olla.

Itse oon myös huomannut, että kun oma elämäntilanne muuttui viime syksynä, aloin jostain syystä kiinnittää enemmän huomiota myös ulkonäkööni. Ehkä tämä aiheutui jonkinlaisesta epävarmuudesta, joka purkautui niin, että löysin vaan virheitä itsessäni ja melkeinpä ensimmäistä kertaa elämässäni oli tyytymätön itseeni. Mulle on tosi tärkeetä, että mulla on hyvä olla itseni kanssa ja tämä tarkoittaa sekä sitä sisäistä hyvää oloa, että myös ulkoista fiilistä. Kun syön terveellisesti ja urheilen, mulla on hyvä olla. :)

Tämä käynnissä oleva kehonmuokkausprojetki on vienyt paljon aikaa ja välillä on pitänyt ihan pysähtyä miettimään, että mitäs kaikkea sitä onkaan saanut aikaseksi. Itse kun helposti vaan sokeutuu kehitykselle ja tuntuu ettei mikään ole muuttunut. Onneksi tässä viime aikoina on elämässä tapahtunut muitakin kivoja juttuja jotka on saanut ajatukset ihan muualle kuin pelkkään treeniin ja ravintoon. :) Tasapaino on se juttu ihan kaikessa, mikään asia ei saisi viedä liian suurta siivua omasta elämästä, oli kyseessä ulkonäön muokkaaminen, treenaaminen tai somettaminen.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


MITÄ SYÖDÄ ENNEN JA JÄLKEEN TREENIN?

Kannattaako ennen treeniä syödä, kuinka paljon ennen treeniä tulisi syödä ja ennen kaikkea, mitä ihmettä sitä voisi laittaa suusta alas? Ajattelin jakaa ideoita, millaisilla ruoka-aineilla saa treenistä ja myös palautumisesta eniten irti. Riippuu toki hieman millaista treeniä tekee ja mihin vuorokauden aikaan. Kannattaa tietysti muistaa, että yhtä ateriaa tärkeämpi on kokonaiskuva, eli se mitä syö ja juo päivän aikana.

Jos tietää treenaavansa illalla, on hyvä syödä säännöllisesti pitkin päivää ja tankkailla tasaisesti myös nestettä. Jos heti treenin ensimetreillä jano alkaa vaivata, on tullut juotua liian vähän päivän aikana. Nestevaje on se tunne, kun ihmettelet että miksi ihmeessä treeni ei kulje ja kaikki tuntuu todella rankalta. Usein pienellä energiavajeella pystyy saada hyviäkin suorituksia aikaiseksi, mutta nestevajeessa kroppa ei toimi kunnolla, eli se puoli on myös hyvin tärkeä. Mun oma sääntö numero yksi on se, että heti kun herään, juon vähintään 0,5 l vettä ja siitä tankkailen pitkin päivää tasaiseen tahtiin.

Useimpien treenit suuntautuvat joko aamuun tai iltapäivään/iltaan. Olen huomannut, että paljon pohdintaan juuri sitä kannattaako syödä ennen aamutreeniä ja mielestäni tähän on selkeä vastaus: Se mikä tuntuu sulle parhaalta. Jos saat tehtyä hyvän treenin ilman ruokaa, niin mikä ettei. Jos tuntuu että kroppa tarvitsee energiaa ennen liikkumista, niin silloin kannattaa syödä. Moni on varmasti kuullut, että jos treenaa aamulla tyhjällä vatsalla, polttaa keho enemmän rasvaa. Tämä hyöty on kuitenkin hyvin minimaalinen, joten jos tyhjällä vatsalla treenaaminen ei sovi juuri sun kropalle, en lähtisi väkisin tekemään näitä aamuaerobisia sen takia että saadaan niinkin pieni voitto rasvanpolton puolella. Usein myös treenitehot kärsivät jos energiat ovat alhaalla jo treenin alusta saakka. Tyhjällä vatsalla treenatessa kannattaa suosia tasasykkeisiä aerobisia kovien intervallien ja hiittien sijaan.

Tunti pari ennen treeniä, nautittavaksi sopii hieman pienempi välipala, jotta energiatasot pysyvät ylhäällä urheilun ajan. Treeniä edeltävällä aterialla, treenin aikana ja välittömästi treenin jälkeen rasvojen suurta saantia tulisi mielellään välttää, koska rasva hidastaa muiden ravinteiden imeytymistä kun taas treenin ympärillä on hyödyllistä nostaa insuliinitasot koholle. Ennen treeniä syödyn hiilarin nostattama insuliini voidaan hyödyntää lihaskudoksen katabolian minimointiin kovan suorituksen aikana. Ihanteellinen välipala sisältää siis tasaisesti imeytyvää hiilaria ja proteiinia, kun taas liian nopeasti imeytyvät lähteet eivät ole paras ratkaisu, sillä ne nostavat verensokeria jo kauan ennen kuin treeni edes aloitetaan ja voi näin ollen viedä tehoja treenistä. Nopeasti imeytyviä lähteitä kannattaa suosia mielummin heti treenin jälkeen. 

1-2 h Ennen treeniä:

smoothie – esim. marjoja, heraproteiinia, mct-öljyä, kaurahiutaleita

kaurapuuro – sekaan voi lisätä esim heraproteiinia, valkuaista, raejuustoa tms. proteiinia

muutama pala leipää – esim. kaurasta valmistettu on hyvä vaihtoehto,  päälle reilusti esim. kinkkuleikkeleitä/valkuaista/ ja vihanneksia

pastasalaatti – vihanneksia, proteiininlähde, täysjyvä pastaa/riisiä. Tein itse viikonloppuna herkullisen kana-pekoni-pastasalaatin, johon käytin kalkkunan pekonia, tomaattia, kurkkua, pinaattia, romainesalaattia, paprikaa, kevyt halloumjuustoa, täysjyväriisipastaa, omenaa sekä punasipulia. 

riisikakkuja + proteiinipatukka – Helppo ja nopea setti, jos tarvitsee jotain nopeasti. Riisikakut sopivat myös hyvin silloin jos treeniin on alle tunti aikaa, sillä ne imeytyvät nopeasti. Protskupatukoita syödessä, tsekkaa aina ravintosisältö ja etenkin kohta hiilihydraatit, joista sokereita. Yhden patukan sokerimäärä olisi hyvä olla alle 5 g.

proteiinifluff – jäinen elementti esim. marjat, banaani sekä jääpalat + proteiinijauhe (hera tai kaseiini). Sopii myös loistavasti treenin jälkeen nautittavaksi. Itse lisään aina sekaan jääpaloja, jolloin koostumus on vielä kuohkeampi. 

munakas – esim. valkuaisista tai yhdestä kanamusta ja suuremmasta määrästä valkuaista, sekaan vihanneksia ja kylkeen pala kauranäkkäriä.

Kuten huomaatte, vaihtoehtoja on todella paljon ja yllä vain muutamia esimerkkejä.

Treenin jälkeen on hyvin tärkeää saada ravintoa pikaisesti, jotta treenistä saadaan haluttu hyöty irti. Tämä koskee erityisesti saliharjoittelua, mutta myös aerobisia treenejä, sillä haluamme tietysti että keho pääsee heti palautumaan, eikä katabolista tilaa pääsisi syntymään.

Treenin jälkeinen anabolinen ikkuna on tila, jossa lihaksilla on kohonnut insuliiniherkkyys ja ne ovat ravinteita vastaanottavassa tilassa. Treenin jälkeen juuri nopeat lähteet ovat hyviä ja sen vuoksi treenin jälkeen voi myös herkutella hieman halutessaan, sillä silloin saadaan nopeat hiilarit hyvään käyttöön. Hiilarien lisäksi treenin jälkeen tulisi saada toki myös proteiinia, oli kyseessä aerobinen tai voimatreeni.

Kuten oon ennenkin sanonut, kovat treenit ja paljon ruokaa = kehitys! Ainainen dieetillä oleminen ei vie kehitystä eteenpäin ja kun tavoitteena on kehitys, myös herkuttelua mahtuu hyvin mukaan, kunhan homma ei lähde lapasesta niin, että karkkia menee joka päivä. :) Mielestäni hyvä setti on pitää 80% ajasta ruokavalio siistinä ja loput 20% rennommin.

Treenin jälkeen kannattaa suosia nopeita tärkkelyshiilareita, eli riisiä/pastaa/perunaa/bataattia. Siihen kylkeen  kanaa/lihaa/kalaa. Palautusaterialla kannattaa myös suosia vähärasvaisia vaihtoehtoja.

Tuosta setistähän voikin sitten rakentaa melkein mitä tahansa haluaakaan syödä. Itse vaihtelen paljon hiilarinlähteitä ja välillä syön pizzaa, välillä ”hamppareita”, välillä riisiä ja kanaa. Mielikuvituksen avulla saa loihdittua superherkullisia ruokia, vaikka söisikin puhtaasti. Esimerkiksi 50 g riisiä vastaa 45 g riisikakkuja, joten kiireisen, lennossa nautittava palautusateria voisi olla esimerkiksi 45 g riisikakkuja ja 100 g tonnikalaa.

Palautuateriana toimii myös esimerkiksi omenakaurapaistos, jonka syö esimerkiksi proteiinipuddingin tai proteiinijäätelön (tämä ja Lohilon salted caramel jäätelö on niiiiiiiiin hyvää) kanssa. Itse sekoitan kaurahiutaleisiin myös vaniljan makuista heraproteiinia. Kookosöljy toimii hieman eri tavoin kuin muut rasvat, sillä se imeytyy nopeammin ja toimii myös palautusaterioilla. Tämä ihan vaan vinkkinä siksi, että asioita voi miettiä myös laatikon ulkopuolelta ja ruokavaliota pystyy muokkailla hyvinkin paljon, kun vain käyttää sitä mielikuvitusta. Itse pyrin välttämään myös ajatusta siitä että tiettyyn kellonaikaan pitää syödä tiettyjä ruokia (esim. aamupala, välipala). Mulla on viisi ateriaa, joiden sisältöä vaihtelen haluamani mukaan.

calzone kaurapohjalla :)

Jos ruokailuun on enemmän aikaa, on palautusjuoma hyvä vaihtoehto. Itse olen sitä mieltä, että pelkällä ruualla pärjää jo hyvin pitkälle, eli palautusjuomat eivät ole millään tavoin välttämättömiä. Niiden avulla voi maksimoida palautumista, sillä nopeasti imeytyvät lähteet pistävät palautumisen nopeammin käyntiin ja jos treenimäärät ovat suuria ja treenit kovia, voi näistä olla paljonkin hyötyä ravinnon lisänä. Itsehän en käytä palautumisjuomia lainkaan, mutta salitreenin jälkeen otan 30 g heraproteiinia ennen kuin syön palautusaterian.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.