KESÄTREENEJÄ JA TERVEYSRESEPTEJÄ

Moikka! Täältä lähtis nyt ihan vaan kuulumisia ja kerrontaa viime viikoista. Menoa ja tekemistä on nimittäin riittänyt niinkin paljon, että oon vetänyt 12 päivää töitä+ jumppia tukka putkella. Tänään vihdoin vapaapäivä, joka on siis samalla lepopäivä. Tällaisen rytäkän jälkeen saisi pitää viikon treenivapaan, mutta aloitetaan nyt näillä kahdella päivällä. 😅

Äitiyslomani loppui pari kuukautta sitten ja sen jälkeen on kyllä tapahtunut työrintamalla aika paljon. Äitiysloman aikana tuli mietittyä paljon mitä haluan tehdä ja mitä muuttaa omassa arjessa. Tietysti myös korona vaikutti kaikkeen. Nyt on hommat ihan hyvällä mallilla, vaikka paljon töitä on vielä tehtävänä. Mun duunit koostuu nyt siis jumppien ohjaamisesta, mun valmennuksista Fit Club Finlandin alla, sekä kaupallisista yhteistöistä sosiaalisessa mediassa. Lisäksi hoidan meidän lasta kotona samaan aikaan.

Blogin vakkarilukijat tietää mun intohimon ruuanlaittoa kohtaan ja nyt voinkin ylpeänä kertoa, että olen vihdoinkin saannut tehtyä kauan mielessä olleen projektin, eli kokosin kaikki parhaat reseptini yksien kansien sisään. Kyseessä on siis makeista ja suolaisista terveysherkuista koostuva e-reseptikirja joka sisältää 55 reseptiä. Tästä saa siis ihan todella paljon inspiraatiota terveelliseen ruuanlaittoon ja herkutteluun. Suurin osa resepteistä on nopeita ja helppoja valmistaa. Yleensä terveellisemmät herkut valmistuvat muutenkin nopeammin kuin ”tavalliset” kakut ja leivonnaiset. Tämä e-kirja olisi nyt 29 euron early bird hintaan tämän viikon ajan. Reseptikirjan löydät täältä.

Tämä reseptikirja edustaa myös mun elämäntyyliä siinä mielessä, että mä syön suurimman osan ajasta tällä tyylillä, mutta koska pääosin ruokavalio koostuu ravitsevista ja terveellisistä ruuista, mukaan mahtuu hyvin myös kaikkea muuta mitä mieli tekee. Ei kieltoja, sääntöjä eikä rajoituksia. Kun syöty ruoka on hyvää, se ei vaadi tsemppailua että pitäisi ”noudattaa jotain.”

Sporttaajan lasagne

Reseptikirjan ohessa oon myös suunnitellut uusia kesätreenejä treenivalmennuspuolelle. Vaikka alkuun mietin, että miten ihmeessä saan siirrettyä sen energian ja fiiliksen jumppasalista näihin treenivalmennuksiin, niin monien kokeilujen ja harjoittelujen jälkeen koen että, nää treenit on oikeesti aika kovia! Summer Workouts treenejä on viisi ja ne kestävät 30 minuuttia jokainen. Treeneihin ei tarvita kuin pieni pläntti tilaa. Halusin siis luoda treenit joiden aloittamiseen on mahdollisimman matala kynnys. Voit treenata kotona, puistossa, terassilla, mökillä laiturin nokassa…ihan missä vaan! Treeni kestää 30 minuuttia ja se riittää. Treenit ovat siis ainomaiseen tyyliin tehokkaita ja meneviä, mutta tasoja pystyy säädellä myös itse tarvittaessa. Minä siis ohjaan ja teen mukana joka ikisen treenin sun kanssa.

Innoissani oon myös siitä, että oon huomannut miten tällaiset kehonpainotreenit oikeesti myös muokkaa kehoa ja kohottaa kuntoa hulluna. Itsehän olen tässä parissa kuukaudessa saanut mielestäni kivasti lisää lihaserottuvuutta ja timmimmän kehon, vaikka en ole muuttanut ruokavaliossa mitään, tai no itseasiassa oon syönyt ja herkuttelut enemmän vaan. Kuten aina sanon, tehokasta treeniä, hyvää ruokaa ja loppu hoituu itsestään. Kesällä elämästä pitää nauttia ja kun treeneihin menee vain 30 minuuttia neljästi viikossa, aikaa todellakin jää muuhunkin! Viikko-ohjelman modaaminen on myös mahdollista omien tarpeiden mukaiseksi. Autan siis aina jos tarvitsee! Summer Workouts lanseerataan maanantaina 14.6 klo 12:00 täällä.

Jos sulla on ollut treeneistä taukoa tai oot uusi jumpista innostunut tyyppi, START-valmennus on nyt koko kesäkuun alennettuna hintaa 29€! Startissa on viisi erilaista treeniä, joista yksi on 60 minuuttia ja muut 30 min. Treeneissä käytetään minikuminauhaa ja käsipainoja ja treenit ovat kokonaisvaltaisia settejä, kehonhuoltoa unohtamatta. Tällä paketilla saat treenirutiineista kiinni ja kohotat tehokkaasti kuntoa sekä muokkaat kroppaa timmimpään suuntaan! Start-valmennus löytyy täältä!

id

Tällä hetkellä mulla on niin hyvä fiilis kaikesta! Rakastan mun arkea ja elämää. Mikään ei oo parempaa kuin se, että saa viettää päivät Olivian kanssa ja silti tehdä omaa unelmaduunia. Toki on päiviä kun on kiirettä, stressiä ja pinna kireellä kun aika ei riitä, mutta joka aamu herään onnellisena ja odotan uutta päivää. 😍 Kuulostaa vähän lällyltä, mutta tää on nyt päälimäisenä fiiliksenä kaikesta. Tää perhe-elämä on tehnyt mulle niin hyvää!

Oon herännyt viime päivinä jo ennen kuutta aamulla, kuten tänäänkin. Meidän päivärytmi onkin nykyään sellainen että herätään aikaisin ja mennään myös aikaisin nukkumaan. Tämä lisääntynyt valon määrä on kyllä vähentänyt mun omaa unimäärää, voi toki olla että keho reagoi (yli)kuormitukseen myös näin, mutta eiköhän tääkin tasaannu nyt kun oon ajatellut vaan pötköttää ja syödä pari päivää! Edessä siis todella rento viikonloppu.

 

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


VAUVA-ARJEN JA LIIKUNNAN YHDISTÄMINEN

Palaute jota saan eniten koskee liikunnan ja uudenlaisen arjen yhdistämistä. Moni seuraajani on kertonut, että kyseinen aihe-alue kiinnostaa eniten, joten ajattelin raapustella aiheesta ihan postauksen verran. Uusi tilanne elämässä karsii usein paljon vanhoja tapoja ja rutiineja pois. Yhtäkkiä ei voikkaan enää tulla ja mennä omien mieltymyksien mukaan ja helposti myös treenirutiinit menevät uusiksi. Moni kokee haastavana liikunnan yhdistämisen vauva-arkeen, koska aikaa on niin rajallisesti, eikä vauvaa ole aina niin helppo jättää erinäisistä syistä johtuen. Lisäksi väsymys verottaa, eikä kovin huonosti nukkuneena kannatakkaan suunnata koviin treeneihin väkisin.

Oon ennenkin kertonut, että olen luonteeltani ongelman ratkaisija. Laitan asiat toimimaan vaikka siihen menisi aikaa ja vaivaa (usein myös rahaa 😂). Ajattelen aina optimistisesti, että kyllä ratkaisu löytyy! Olen ajatellut, että oli tilanne millainen tahansa, pyrin silti pitämään kiinni liikuntarutiineista ja järjestän itselleni aikaa treenata. Saattaa kuulostaa itsekkäältä, mutta ilman pientä itsekkyyttä ne omat tärkeät jutut jäävät helposti kokonaan taka-alalle. Liikunta on mulle tärkeä prioriteetti, varmasti paljon tärkeämpi kuin monelle muulle. Usein niihin itselle tärkeisiin asioihin löytyy kyllä aikaa. Ymmärrän myös täysin sen, että jos treenaaminen ei ole oma pala kakkua, ei siihen ehkä jaksa priorisoida kovin korkelle to do -asioissa!

Erilaisia haastavia tilanteita ja ajatuksia niiden ratkaisuun:

Jos nukun todella huonosti, panostan kevyeen liikkumiseen. Vaunulenkkeihin, ulkoiluun, kehonhuoltoon ja päiväuniin. Pidän kiinni terveellisestä ruokavaliosta, sillä kokemuksen perusteella väsy ja epäsäännöllinen, köyhä ruokavalio pistää vaan väsyttämään enemmän, eikä voimia riitä enää mihinkään.

Jos en saa hoitoapua ja olen paljon yksin vauvan kanssa panostan vaunulenkkeihin ja treeneihin, joita voin tehdä vauvan kanssa. Näitä treenejä on oikeasti aika paljonkin ja oon muuten jakanut osan omassa Instagramissa. Oon tehnyt treenejä vauva repussa (kuntoportaat ja kotitreenit) sekä erilaisia lihaskuntotreenejä sekä kiertoharjotteluita vaunujen kanssa. Kehonhuoltoa ja kotijumppaa voi harrastaa lyhyitä pätkiä kun vauva nukkuu tai oleskelee vaikka leikkimatolla. Mun blogin FB-sivulla on edelleen liuta ohjattuja jumppia, joita voi jumpata kotosalla milloin itselle sopii.

Jos vauva vierastaa muita hoitajia pyrin treenaamaan kun hän on päiväunilla. Meiltä on aika lyhyt matka salille ja ollaan välillä tehty niin, että lähden treenille ja jos hän herää, eikä esim huoli puolloa (tätä on ollut ilmoilla), silloin keskeytän treenin ja tulen kotiin. En kiirehdi treenissä turhaan, vaan teen todella huolellisesti kaiken mitä teen ja jos tulee tilanne, että joudun lähtemään, olen ainakin tehnyt laadukkaasti sen osan mitä tein. Tämä ongelma olisi hyvä syy olla menemättä koko treeniin, mutta tässä elämäntilanteessa ajattelen, että pienetkin teot vaikuttaa! 

Jos tuntuu, että omille treeneille ei vaan löydy aikaa, silloin suunnittelen treenikerrat etukäteen ja sovin asiasta miehen/mahdollisen hoitajan kanssa. Tällaisessa arjessa metodi ”menen kun ehdin” ei tule toimimaan, joten omat jutut on täytynyt sopia valmiiksi ja pitää niistä kiinni. 

Miten asiat ovat menneet?

Oon yllättynyt siitä miten pirteä olen ollut, eli väsymyksestä en ole kärsinyt kuin satunnaisina päivinä. Usein väsymys linkittyy niihin päiviin kun ruokavalio reistailee. Viikonloppuisin otan yleensä rennommin ruokavalion kanssa ja joskus tämä johtaa ateriavälien venymiseen ja sokerin puputtamiseen. Herkuttelulla on paikkansa silloin tällöin, mutta itselleni ei kyllä pidemmän päälle toimisi tällainen, vaan ruokavalioon panostaminen kannattaa kyllä tämän jaksamisen suhteen!

Mun ei ole siis täytynyt hirveesti himmailla treenien kanssa, koska jaksaminen ollut hyvää. Oon treenannut nyt 4-6 krt vkossa ja osa näistä ohjauksia. Ohjaukset mahdollistaa mies ja tukiverkosto, joka on auttanut paljon. Arkisin käyn 1-2 iltana jumppaamassa, lisäksi yksi ohjaus on yhdessä vauvan kanssa ja yksi viikonloppuna.

Näiden lisäksi käyn pari kertaa tekemässä oman salitreenin ja satunnaisesti käyn tekemässä treenejä ulkona vauva mukana. Ulkoilua ja arkiliikuntaa tulee tehtyä päivittäin ja oon pitänyt kiinni siitä, että joka päivä ulkoilen 1-2 tuntia vaunuillen tai vauva repussa. Toki on päiviä kun ulkoilua tulee vähemmän, mutta näin yleisesti se on ollut meidän päivärutiineissa mukana.

Haasteena on ollut se, että vauva ei ota aina tuttipulloa ja ei vielä jaksa olla kovin pitkään ilman minua. Omat treenit ovatkin menneet yllä mainitulla metodilla ja onneksi pitkien päiväunien ansiosta oon saanut treenailla aika rauhassa. Jumppia ei voi kesken jättää, mutta yhden jumpan ohjaamiseen menee mulla  yleensä 1,5 h matkoineen, eli ei kovin pitkään. Jumppailtoina pyrin ajoittamaan päiväunet ja syömiset mahdollisimman hyvin niin että poissaoloaika pärjätään ilman minua.

Tilanteet vaihtelee, mutta tällä hetkellä näin! Vaikka liikunta ja treeni on mulle tärkeää, on lapsen hyvinvointi aina tietysti ensimmäinen prioriteetti ja sen mukaan muut menot.

Miten teillä? Mitkä ollut haasteita omien menojen suunnittelussa ja miten ootte saanut homman toimimaan?

PS. Tämä ei ollut ohje miten kaikkien tulisi toimia vaan ihan oma kokemus aiheesta! Nämä ovat jostain syystä aika tulenarkoja aiheita, eikä minun tehtäväni ole neuvoa ketään. Mitä vauva-arkeen tulee, itse tykkään lukea muiden kokemuksia tästä elämäntilanteesta eri aiheisiin liittyen ja siksi tykkään myös kertoa meidän arjesta!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


TÄLTÄ NÄYTTÄÄ MUN TREENIVIIKKO

Treenirintamalla on tapahtunut aika isoja muutoksia sitten ties kuinka pitkään aikaan. Mullahan ohjaukset ovat aina rytmittäneet treeniviikkoa ja tää kevät onkin mennyt ihan eri tavalla kuin yleensä. Koronarajoitukset tekivät oman osuutensa ja sitten tietenkin tämä raskaus, sekä päivätöiden tauolle jääminen on vaikuttanut asiaan!

Oon aina miettinyt, miten motivaatio pysyisi yllä, jos en ohjaisi jumppia. Jumpat kun on aina tiettyyn aikaan ja sinne mennään, huvitti tai ei! Treenimäärät ovat luonnollisesti vähentyneet, mutta olen yllättynyt kuinka luonnostaan liikunta ja treenit ovat säilyneet silti mukana. Motivaatiota ja halua urheilla olisi melkein enemmän, kuin mitä mun tässä raskauden vaiheessa tarvisi (ainakin miehen mielestä 😀) enää tehdä, heh!

Oonkin monesti maininnut, että oon treenaillut kolmesta kuuteen kertaan viikossa ja nyt ajattelin jakaa viime viikon treenit pitkästä aikaa, kuten vanhan ajan treeniblogeissa oli tapana! Mun tämän hetkinen treenifilosofia on liikkua hyvän olon vuoksi. Saan treenistä energiaa ja se pitää pään kasassa. Se olo mitä saa hyvän treenin jälkeen on jotain mitä on vaikea päihittää.

Oon kuitenkin huomannut, että nyt kun on liikkunut harvemmin ja eri tavalla, on oppinut arvostamaan liikuntaa myös enemmän. Se ei ole enää pelkkää suorittamista, vaan etuoikeus. Mulla vaihtuu kohta raskausviikko 39 ja edelleen pystyn treenata lähestulkoon samoin kuten ennen raskautta. En olisi ikinä uskonut, että liikunta tuntuisi näin hyvältä ja helpolta enää tässä vaiheessa, mutta mun kohdalla kasvanut vatsa ei ole vaikuttanut oikeastaan muuten kuin tiettyihin liikevalintoihin ja kovimman intensiteetin keventämiseen.

TREENIVIIKKO:

Maanantai: Kehonpainotreeni alavartalolle ulkona, kesto: 45 minuuttia. Välineenä oma keho sekä minikumppari. Treeni sisälsi 4 x 5-6 minuutin kiertoharjottelun, jossa sekä lihakset että syke sai kyytiä. Oli ihanaa treenata auringonpaisteessa, kun lämpömittari paukutti 25 astetta rikki.

Tiistai: Voimaharjoittelu koko vartalolle kuntosalilla, kesto 1h 15 min. Oon käynyt salilla nyt muutamia kertoja viikossa ja todennut, että on parempi treenata koko kroppa läpi ja käyttää monipuolisia, isoja liikkeitä. Maastavedot, kyykyt, soudut yms sujuu edelleen kuten ennen, joten oon tehnyt treenin käyttäen pääosin moninivel-liikkeitä ja pidempiä 12-15 toiston sarjoja. Nostin tuossa taannoin maasta 80 kg 15 kertaa, eikä ottanut edes koville, joten ei ole voimatasoissa hirveästi tapahtunut pudotusta toistaiseksi.

Keskiviikko: Lepopäivä treenistä

Torstai: Lepopäivä treenistä

Perjantai: Bodyattack- ohjaus, kesto noin 60 min. Kyseessä oli 45 minuutin tunti, mutta loppuun tuli pieni ylläri ja vedettiin vähän ylimääräistä! 😀 Pääsin siis pitkästä aikaa ohjaamaan rakasta lajia asiakkaille. Hieman jännitti että miten jaksan ja pystyn, mutta yllätyin kuinka helposti tunti sujui ja tuli ihan fiilis, että miksi sitä nyt vielä edes lopettaa ohjauksia, kun ei ole mitään ongelmia jaksamisen suhteen. Mulla ei kuitenkaan äippäloman vuoksi ole omia tunteja lukkarissa, joten taitaa jäädä haaveiluksi lisäohjaukset!

Lauantai: Tabata-treeni koko keholle mökkilaiturilla, kesto 45 min. Välineenä minikuminauha ja oma keho. Mun mielestä tabatatreenit ovat ihan parhaita ”missä tahansa” – treenejä ja vetäisin siinä meren äärellä lämppärin ja tiukan treenin, painuin saunaan ja sen jälkeen mereen uimaan. Ihan mahtava fiilis oli jälkeen päin ja siitä oli kiva alkaa grillata kesäsafkaa!

Sunnuntai: Voimaharjoittelu koko vartalolle kuntosalilla, kesto 2 h. Eilen mentiin pitkän kaavan kautta, kun tein lämmittelyn yhteydessä hieman liikkuvuustreeniä kropalle. Treeni sisälsi: Sumo maastavedon, takakyykyn leveällä asennolla, askelkyykyt tangolla, kulmasoudun tangolla, ylätaljan leveällä otteella, vinkopenkkipunnerruksen käsipainoilla, pystypunnerruksen käsipainoilla ja loppuun gianttina hauista, olkapäätä ja ojentajia!

Treenien lisäksi käyn päivittäin kävelyllä ja/tai pyörälenkillä. Koiran kanssa tulee tietysti automaattisesti käytyä lenkillä useamman kerran päivään ja sitten tuo pyöräily on tuntunut kivalta puuhalta, vaikka vatsa jo hieman polviin osuukin polkiessa! Mikäs tässä kesäkelissä on viettää aikaa ulkona liikkuen!

Mielestäni tosi hyvä ja onnistunut treeniviikko! Oon saanut neuvolasta ja myös lääkäriltä positiivista tsemppiä tähän liikkumiseen ja sieltäkin kehotettiin treenaamaan vaan niin kauan kun se hyvälle tuntuu ja sehän tuntuu!

Jos jotain oon tämän kevään aikana oppinut on se, että liikuntaa voi harrastaa missä tahansa, eikä aina tarvitse olla se optimaalisin tila tai suunnitelma. Tärkeintä on lähteä liikkeelle, oli se sitten vartin pikatreeni, kävelylenkki tai pitkä puristus salilla!

Energistä viikon alkua!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MITÄ TARKOITTAA TEHOKAS TREENI?

Verta, hikeä ja kyyneleitä? No pain no gain? Yleisesti ottaen tehokasta treeniä kuvaillaan usein raskaalla, voimia vievällä harjoituksella. Mitä korkeampi syke, sen parempi treeni. Salilla jokainen sarja vedetään failureen, joka ikinen kerta….Vai?

Tärkeää on tietysti aina se, mitä treeniltä haetaan, mutta moni ajattelee edelleen, että tehokas treeni on se kun treenin jälkeen tekee kuolemaa, hiki valuu ja naama helottaa punaisena. Esimerkiksi kovatehoisissa kestävyystreeneissä nuo edellä mainitut ovat yksi kyllä mittari onnistuneesta vedosta, mutta monissa muissa tavoitteissa nuo ovat taas epäolennaisia asioita.

On kuitenkin eri asia hakea tietynlaista tunnetta, kuten väsymystä, hapotusta tai sitä hikoilua, kuin hakea tuloksia tuovaa harjoitusta. Haetko siis tunnetta vai tuloksia? Oletko tyytyväinen vasta silloin, kun hädin tuskin pääset kävelemään jalkatreenin jälkeen tai kun jokainen hikipisara on vuodatettu päivän harjoituksessa. Esimerkiksi hien määrähän ei ole verrannollinen siihen miten tehokasta treeni on. No okei, onhan se siltä kannalta että kun syke on korkealla, myös lämmöntuotto toimii tehokkaammin. Se ei kuitenkaan kerro esimerkiksi siitä, miten lihakset ovat tehneet työtä. 

Tähän väliin haluan painottaa, että mikään liikuntasuoritus ei ole väärä. Kaikki urheilu on mun mielestä kotiinpäin niin kauan kun ei puhuta mistään pakonomaisesta treenaamisesta. Mua joskus vähän ärsyttää, kun vaikka kuminauhan avulla treenaamisesta puhutaan (yleensä miesten suusta) höpö höpö – satujumppana. Ja jep, varmasti se sitä onkin voimaharjoittelun näkökulmasta, mutta mitä jos halutaan kehittää kestävyyttä tai vaikka opetella liiketekniikoita kuminauhan avulla? Mistä kukaan voi tietää miksi joku toinen treenaa kuin treenaa, joten on myös typerää arvostella mikä on oikein ja mikä väärin.

FUN FACT: vastuskumeja voi hyödyntää todella tehokkaasti myös voima- ja lihasmassaharjoittelussa.

Vääryyttä on mun mielestä kuitenkin se jos ammattilainen tai liikuntapalvelun tarjoaja (esim. valmentaja) myy jotain tuotetta tai treeniä väärillä argumenteillä. Kehonpainotreenit, jossa jumpataan pitkiä sarjoja eivät kuitenkaan tuo ”pyöreää pakaraa”, tai ”muotoa kehoon” koska ne eivät kasvata lihasmassaa. Pyöreys sekä muoto tehdään lihasmassaharjoittelulla, jota taas ei mitata poltteella, kaloreilla tai sillä hikoilulla.

HUOM. on myös olemassa kehonpainoharjoitteita (lihas väsytetään 6-12 toiston aikana) joilla saadaan paras yhdistelmä mekaanisen kuormituksen intensiteetistä ja volyymista, lihaskasvun näkökulmasta. Tässä edellisessä kappaleessa viittaan kuitenkin tyypillisiin kestovoimatyyppisiin kehonpainoharjotteisiin.

LUE MYÖS: VOIKO KOTITREENILLÄ KASVATTAA LIHASTA? LIHASMASSAHARJOITTELU PÄHKINÄNKUORESSA

Usein tällaiset kehonpainojumpat parantavat kuntoa, kestävyyttä (kestovoima), auttavat painonhallinnassa tai painon pudotuksessa sekä tuovat hyvää oloa ja jaksamista arkeen. Ihan supertärkeitä juttuja, eikä mitään väärää!

Siltikin, etenkin tällä hetkellä kun joka puolella on tarjolla erilaisia liikuntapalveluita sekä ruokavaliota, mun korvaan särähtää nämä ”perättömät lupaukset”. Rasvanpolttoruokavaliot menevät samaan kastiin, sillä ei ole olemassa ruoka-aineita jotka polttavat rasvaa, sillä rasva poltetaan kalorivajeella, ei ruoka-aineilla.

Nosteessa olevat sykemittarit ovat oivia apureita kertomaan sykkeistä, aktiivisuudesta ja kulutuksesta. Voimaharjoittelussa treenien tehokkuutta ei kuitenkaan mitata sykkeen perusteella, kulutetuilla kaloreilla tai sillä hikoilun määrällä. Edes jäätävät lihaskivut eivät ole merkki siitä että treeni oli tehokas. Toki domssit kertovat siitä, että on treenattu kovaa, mutta kehitystä tulee myös ilman kipuja.

Lihaskivut tulevat usein silloin, kun tehdään jotain uutta ja jos tekee voimaharjoittelua säännöllisesti, on ihan normaalia että joka treenin jälkeen ei ole paikat kipeänä. Liian kovaa sykkiminen voi jopa vähentää voimatreenin tehokkuutta, jos ei palauduta riittävästi sarjojen välissä –> vähentää tehoja seuraavasta sarjasta. Kyseessä kun on juuri lihaksen väsyttäminen, ei se sykkeen nostaminen.

kestävyystreenä tekemällä keho pysyy yleensä vähärasvaisessa kunnossa automaattisesti, ihan yrittämättäkin. 😀

Kun taas tehdään intervalleja tai hapenottokykyä kehittäviä treenejä, on sykkeen seuraaminen ja hengästyminen olennaista. Esimerkiksi lyhyet hiit-treenit ovat kovatehoisia treenejä hyötyineen, vasta kun päästään sinne äärirajoille. 

Itsehän liputan kestävyystreeneille ja etenkin intervalliharjoittelulle. Mulla ei ole mielenkiintoa esimerkiksi lihaksen kasvatukselle tällä hetkellä, joten teen sellaisia harjoituksia joista pidän ja joista koen saavani parasta hyötyä. Hyvä kestävyyskunto ja suorituskyky on mielestäni makeinta mitä voi olla ja mun fokus onkin niiden kehittämisessä. Tykkään tehdä lihaskuntojumppia enemmänkin kestävyyden näkökannalta ja erilaiset loikat, plyometriset treenit ja intervallijumpat kuminauhoineen maistuu parhaiten tällä hetkellä! 😀

Saan usein palautetta siitä että mun ohjaamat treenit ovat tehokkaita – tehoa mittaan itse tässä harjoittelutavassa siltä kannalta, että saan asiakkaan/jumpparin tekemään omalla kapasiteetilla kovan suorituksen. Kuka tahansa osaa suunnitella treenin, joka on super raskas, mutta kuinka saat muut tekemään sen niin, että se tuntuu mielekkäältä ja niin, että tehoa riittää loppuun saakka?

Kysynkin usein itseltäni että: Miten saat toisen tekemään treenin tehokkaasti niin, että hän kokee onnistuvansa, saa silti tehot irti ja haluaa tehdä treenin uudelleen ja vielä uudelleen? Esimerkiksi ryhmäliikunnassa ohjaaja onnistuu mielestäni silloin, kun hän onnistuu sitouttamaan asiakkaan.

Train hard but smart. Tehokkaasti treenaaminen kestävyystyyppisessäkään liikunnassa ei tarkoita kuitenkaan sitä, että ensimmäisestä sekunnista lähtien painetaan kaasu pohjaan, vaan nimenomaan sitä, että tehoja säädellään koko treenin ajan niin, että koviin paukkuihin riittää virtaa.

Itse pelaan paljon musiikilla ja rytmillä (bpm=beats per minute). Mun mielestä musiikkiin suunniteltu treeni on vaan parasta, koska siitä saa ensinnäkin mielettömästi energiaa, sen avulla tehoja pystyy säädellä hurjasti (nopea tempo / hidas tempo). Kun esimerkiksi suoritat kovatehoista liikesarjaa ilman musiikkia, melkein väistämättä tahti hidastuu ja hyytyy loppua kohden. Kun taas teet saman musiikkiin rytmissä pysyen, teet koko liikesarjan samalla teholla. Pieniä juttuja, joilla on suuri vaikutus.

Alla tämän viikon live-treenit, joita kuvailisin itse näin! 😀

Parantaa kuntoa, kestävyyttä ja hapenottokykyä. Antaa energiaa arkeen ja hyvän fiiliksen! Haastavia, mutta palkitsevia treenejä. Auttaa painonhallinnassa sekä painon pudottamisessa = nostaa kulutusta. Parantaa liikkuvuutta ja avaa kehon liikeratoja. Sopii sporttisesta olosta (niin sisäisesti kuin ulkoisesti) diggaaville!  Tervetuloa joka iikka <3

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


12 x TÄLLÄ VIIKOLLA

Viikko alkaa vedellä viimeisiään ja nyt otetaankin pieni tsekkaus, mitä kaikkea sitä on tullut puuhasteltua viime päivien aikana. Päätin viime sunnuntaina, että alan luoda uusia rutiineja ja se onnistui hyvin. Ei tainnut olla yhtään sellaista päivää, että olisi ollut jotenkin tylsää tai liian vähän tekemistä! Asenteella on tosi paljon merkitystä ja vaikutusta siihen miten ne asiat lähtee rullaamaan. Munkin tulevaisuus talouden osalta on todella auki ja epävarmaa kaikelta osin, mutta en jää tuleen makaamaan vaan toimin ja yritän tehdä jotain, katsotaan miten käy! 😀

Tämän päivän ulkoilumaisemat oli tosi jees!

Kävin neuvolassa. Mulla ei ole peruuntunut neuvolakäyntejä lainkaan, ainakaan toistaiseksi. Ainoa juttu, että sinne täytyy mennä yksin, mutta sekin on mulle ihan ok. Oli aika perus käynti. Tsekattiin mun ja vaavin terveydentilaa ja otettiin mittoja. Mulla otettiin ensimmäinen sf-mitta ja vauva kasvaa hieman käyrän alla, mutta kuulemma ihan normaalia ja parempaa dataa saa, kun noita otetaan useammin. Vauvan sykkeet ovat edelleen tosi vahvat ja meitsinkin terveydentila oikeen loistava!

Kävin lukuisilla kävelylenkeillä, itse asiassa joka päivä tuli ulkoiltua 3-10 km verran! Muutamana päivänä oli ihan järkyttävä keli (tuuli) mutta useimpina päivinä sai nauttia ihanasta kelistä ja upeista maisemista.

Pääsin takaisin treenien makuun! Lenkkeilyn lisäksi tuli tehtyä neljä hyvää treeniä, ei nyt ihan samaa määrää kuin normaalisti, mutta ainakin sain taas rutiinin ja sen hyvän olon mitä treeni tuo.

Tein ensimmäistä kertaa ikinä Instagram ja Facebook – livet ja vedin kaksi ryhmäliikuntatuntia kotoa käsin. Alkuun jännitti ja mietitytti, että miten tuo toimii mutta näin kahden vedon jälkeen on kyllä hyvä fiilis! Onneksi tuli kokeiltua. Kaikessa huonossa on aina myös ripaus hyvää ja nyt kun eletään näitä erikoisia aikoja, on hieman pakko ajatella boksin ulkopuolelta, jolloin voi parhaimmillaan syntyä uusia ihan huikeita juttuja.

Siirryin viimeiselle raskauskolmannekselle! Kaksi kolmasosaa takana ja viimeisiä viikkoja viedään. Aion nauttia loppuajasta täysillä, ei ole kiire mihinkään.

Kokkailin kuin viimeistä päivää! Tällä viikolla oon valmistanut mm. lihapullia + juuresmuusia, kalkkunanakkikeittoa, jauhelihakeittoa, lihamureketta + uunikasviksia ja kikherne limonelloa. Leivoin kauraleipää, banaanileipää sekä kinderpiirakan!(näistä teen oman postauksen, reseptien kera!)

resepti instagramissa: ainorouhiainen

Tyhjäsin vanhan asuntomme varastoja ja myin facebook-kirppiksellä ison läjän tavaraa! Mikä ihana tunne, kun pääsee ylimääräisestä tavarasta eroon. Tuo asunnon tyhjääminen on kyllä muuten tuntunut siltä, että se ei ole koskaan valmis. En käsitä miten paljon (turhaa) tavaraa sitä säilöö vintit ja varastot täyteen. Kiva kuitenkin kun sai tavaroita eteenpäin sellaisille, jotka niitä tarvitsee!

Siivosin ja puunasin kuin viimeistä päivää! Tällä viikolla oon pessyt pyykkiä ja kiillottanut uutta asuntoamme ihan päivittäin. Perjantaina tuli tehtyä isommat siivot, mutta joka päivä on kyllä löytynyt uusia kotitöitä. Ei käy aika pitkäksi! Ensi viikolla pesen kaikki vauvan vaatteet ja tavarat valmiiksi!

Totesin, että suunnitelmallisuudella kotona tehdyt treenit ovat ihan jees ja niistä saa tehtyä tehokkaita halutessaan. Itsehän en ole enää aikoihin tehnyt voima- tai lihasmassaharjoittelua, joten omalla kohdalla nämä aerobiset ja kestovoimatreenit on täysin jees!

Olin työpaikkani viimeisessä palaverissa pitkiin aikoihin. Koska nämä koronakiellot tulevat jatkumaan ainakin toukokuun puoleen väliin, tarkoittaa se mun kohdalla että en pääse palaamaan töihin/ohjauksiin enää ennen äitiysloman alkua. Surullista, sillä olin niin toivonut, että voisin olla töissä ihan loppuun saakka ja nauttia jumppien ohjauksesta ennen pidempää lomaa. No, toisin kävi ja siihen on nyt vaan totuttava.

Totesin, että ei tämä kotoilu niin pyllystä olekaan. Oonhan toki tottunut tekemään duuneja kotoa käsin muutenkin, mutta nyt on tullut oltua ennätyspaljon vain neljän seinän sisällä ja sitten noilla lenkkipoluilla.

Luin uutisia siitä, että mies ei luultavasti pääse näkemään vauvan ensimmäisiä päiviä, mikäli tämä tilanne on vielä päällä. Lisäksi sain neuvolassa ohjeen miettiä jo valmiiksi, kenet otan synnytykseen mukaan jos mies ei pääse, nimittäin jos hänellä olisi pientäkään nuhaa, homma on no go myös synnytyksen osalta. Jos tilanne menisi sektioon, sinne ei saa tulla ketään. Tämä on toki ikävää, mutta en aio murehtia asiaa liikaa etukäteen. Jos on tilanne että synnytykseen pääsee vain siihen saakka, kun baby on ulkona niin sitten siihen täytyy sopeutua ja valmistautua.

Siinäpä lyhykäisesti mun viikon antia! Ollut oikeesti tosi kiva ja antoisa viikko kaikilta osin. Ensi viikolla jatkuu live-ohjaukset blogin facebook-sivulla:

AINON LIVE-OHJAUKSET:

SU 5.4 KLO 11:00 RPV (reisi-vatsa-pakara, väline: minivastuskuminauha – voi tehdä ilmankin) – Tämä tehtiin tänään ja on tallennettuna sivulla.

TI 7.4 KLO 18.00 SPINNING

TO 9.4 KLO 18.00 TOTAL BODY WORKOUT (koko vartalon tehotreeni, käsipainot/ levypainot, joista saa otteen)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook