MITEN LÖYTÄÄ TASAPAINO RUOKAVALION & TREENIEN SUHTEEN?

Tasapainosta puhutaan paljon, kaikki toivovat löytävänsä tuon maagisen kultaisen keskitien terveellisten elämäntapojen yhteydessä. Jos asioihin olisi helppoja vastauksia ja ohjeita, silloinhan ongelmia ei olisi, tai ne olisi helppo ratkaista hetkessä.

Syömiseen, treenaamiseen ja hyvinvointiin liittyy paljon ongelmia. Ongelmat liittyvät usein ääripäihin, eli ylilyönteihin. On jopa helppoa noudattaa ohjeita, suunnitelmia ja dieettejä, mutta niiden päättymisen jälkeen pakka hajoaa usein käsiin ja kuukauden kuluttua ollaan uudella dieetillä. Tuloksena on pahimmillaan vuosien kierre jojoilua, dieettaamista, hurjia treenimääriä, joita seuraa kaudet kun ei liikuta lainkaan. Miten ihmeessä voi löytää tasapainon niin ravinnon kuin treenaamisenkin suhteen?

En ole varsinaisesti aiheen asiantuntija, mutta kokemusta löytyy laajastikkin tämän aiheen tiimoilta ja voin vain kertoa asioita, jotka ovat auttaneet itseäni. Ihan ensimmäisenä tulisi olla oikeasti valmis tekemään muutoksia. Kaikenlaista on kiva haluta, kysellä ohjeita ja vinkkejä, mutta on täysin toinen asia alkaa oikeasti tehdä muutoksia.

Epätasapaino voi tarkoittaa myös sitä, että ruokavaliota ja treenejä on pakko kontrolloida hyvin tarkkaan. Lipsumisia ei välttämättä tapahdu, mutta itse luodut säännöt ja kiellot vaikeuttavat elämää ja pohjimiltaan ei olla tyytyväisiä. Haluttaisiin muutosta, mutta ei uskalleta / osata tehdä niitä. Pelko siitä että jos päästää kontrollista irti ja pahimmat pelot tapahtuu, pitää tiukasti otteessaan.

Tasapaino ei löydy päivässä, eikä sitä voi päättää että nytpä alankin elämään balanssissa. Oli kyseessä mikä tahansa syy, tärkeintä on se että alkaa muuttaa asioita yksi kerrallaan. Antaa uusille toimintatavoille mahdollisuuden. Ensimmäinen askel voi olla vaikka se, että päättää irroittaa kaikista säännöistä ja kielloista viikoksi. Viikossahan ei voi tapahtua mitään peruuttamatonta, joten näin voi lähteä purkamaan tilannetta. Yleensä viikon jälkeen sitä huomaakin, ettei maailma kaatunut etkä lihonnut viittä kiloa, vaikka et punninnut jokaista suupalaa tai tehnyt yhtä montaa treeniä kuin aikaisemmilla viikoilla viimeiset kaksi vuotta taaksepäin.

Sivusin tätä asiaa jo aikaisemminkin, mutta usein se että poistaa kiellot esimerkiksi ruokavaliosta saa aikaan sen, että kielletyn asian kiehtovuus vähenee pikkuhiljaa. Se, että antaa itselle luvan herkutella, ei tarvitse tarkoittaa sitä, että sitä tekisi joka päivä. Tasapaino ei tarkoita (kaikille) sitä että lounaaksi syöt pizzan ja päivällisellä salaatin. Tasapaino on asia joka täytyy itse määritellä itselleen, sillä psyykkinen vakaus on yhtä kuin hyvinvointi. Psyykkinen tasapaino taas liittyy paljonkin fyysiseen terveyteen.

Tässä pari ajatusta, joiden avulla voi lähteä liikkeelle:

  1. Päästä irti kontrollista – Unohda säännöt, kiellot ja rajoitteet. Älä rajaa ruokia hyviin ja huonoihin, sellaisia ei ole olemassa, tärkeintä on kokonaisuus.
  2. Kalorien ja makrojen laskemisen sijaan pyri ajattelemaan ruokavaliota siltä kannalta miten annat kehollesi hyviä juttuja; riittävästi energiaa jaksamiseen, ravinteita ja monipuolista ruokaa. Luota siihen, että kehosi kertoo koska olet syönyt riittävästi ilman että kaikki tarvitsee punnita ja laskea. Tämä toimintamalli palkitsee, kun sille antaa mahdollisuuden.
  3. Treeniin liittyvä kontrolli liittyy usein siihen, että viikosta toiseen täytyy pitää yllä tiettyjä treenejä / määriä. Ei uskalleta mennä ”oman tason alle”, sillä pelko siitä että treenin vähentäminen johtaa tuloksien menettämiseen tai lihomiseen, kalvaa mieltä. Tällaisessa tilanteessa neuvoisin ottamaan ensimmäisenä kevennysviikon, eli suunnitellun viikon, jolloin pudottaa määrät ja treenien tehot minimiin. Tällaisen viikon jälkeen sitä yleensä ajatus kirkastuu ja huomaa, että a) lepo teki ainoastaan hyvää, ehkä jopa edisti toivottuja tuloksia, b) ei johtanut mihinkään mitä pelkäsi. Mieti treenisi motivaattoreita – Miksi teet sitä mitä teet? Tuleeko liikkumisesta hyvä olo, vai onko se vain kalorien polttamista vai antaako se jotain enemmän?
  4. Anna muutokselle aikaa – Loppupeleissä myös tasapaino on vain korvien välissä ja ajatusmallien sekä toimintapojen muutos vie aina aikaa. Tärkeintä on olla valmis muutokseen!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


HALUATKO OLLA TIMMI? KASVATA ENSIN LIHASTA NÄIN!

Mistä koostuu timmi mimmi? No niistä lihaksista! Usein ollaankin kovin malttamattomia ja hypätään suoraan kiinteytysjumppien pariin, eikä muisteta kiinteän kehon tärkeintä ominaisuutta, eli lihasmassaa. Jatkuva kiristely ja diettaaminen ei vie mihinkään, etenkään jos treenitausta ei ole vielä kovin pitkä.

Jos tulokset eivät miellytä tai tuntuu siltä, että omat hommat junnaa vain paikoillaan terveellisistä elintavoista huolimatta, kannattaa kokeilla jotain erilaista! Jos mikään ei muutu, mikään ei muutu. Joskus onkin hyvä katsoa laatikon ulkopuolelle ja ehkäpä antaa tavoitteelle hieman pidempi aikajana, koska mihin on oikeastaan kiire? Mitä jos keskittyisi tällä kertaa ensin hyvän pohjan rakentamiseen ja sitten vasta lähtisi kuorimaan sitä timmiä kehoa esiin?

Jos tavoitteena on lihaskasvu, mitä kaikkea tarvitaan?

Riittävästi monipuolista ravintoa! Tavallinen kuntoilija pärjää myös ilman palautusjuomaa, mikäli ruokaa syödään suhteellisen nopeasti harjoittelun jälkeen. Hyvä palautusateria sisältää nopeasti imeytyvää hiilihydraattia, sopivasti vähärasvaista proteiinia ja vain hieman rasvaa, sillä rasva hidastaa hiilarien imeytymistä. Lihaskasvun kannalta, ravintoa tulisi syödä muutenkin riittävästi ja monipuolisesti. Runsas ravinto yhdessä kovan treenin kanssa tuo usein ihan mahtavia tuloksia! ;) Säännöllinen ateriarytmi pitää tästä parhaiten huolta. Syömällä 3-4 tunnin välein, tulee kasattua riittävästi energiaa päivän tarpeeseen nähden. Energiansaanti tulisi olla aavistuksen plussan puolella (~200 kcal). Överisti ei tarvitse, eikä kannata mättää. 

Riittävän kuormittava harjoittelu on kaiken a ja o. Kun tavoitteena on rakentaa lihasmassaa, tarvitaan riittävän suuri ärsyke. Alussa kroppa ottaa hyvin treeniä vastaan ja tulosta tulee nopeasti, mutta hyvin pian keho tottuu treeniin, eikä kehitystä tapahdu, ellei ärsykettä muuteta. Painoja tulisi pystyä lisäillä tasaiseen tahtiin, kuitenkaan tekniikkaa unohtamatta. Kontakti työskentelevään lihakseen on erityisen tärkeä, joten on suuri ero vain treenata liikettä kuin treenata haluttua lihasta. Välillä kannattaa muuttaa myös toisto- ja sarjamääriä ja kokeilla muutenkin uusia liikeratoja. Riittävä harjoittelumäärä riippuu hieman henkilöstä, mutta jo kolmella tehokkaalla ja hyvin suunnitelulla harjoituskerralla viikossa saa hyviä tuloksia aikaiseksi. Kun kuormitus on riittävän kova, tarvitaan tietysti myös lepoa, jonka vuoksi harjoittelukertoja ei tarvitse olla älytöntä määrää. Laatu korvaa määrän! 

Lepo ja uni! Tässä tavoitteessa palautuminen on ihan älyttömän tärkeä juttu. Ilman palautumista et kehity!

Kreatiini on yksi runsaasti tutkittu ja tehokkaaksi havaittu urheiluravinne. Kreatiinista on selkeää hyötyä voimaharjoittelussa, sillä se parantaa suorituskykyä ja näin ollen pystyy harjoitella tehokkaammin ja suuremmilla kuormilla. Kreatiinin tulisi on monohydraattia ja sen käyttö aloitetaan yleensä tankkauksella, jonka jälkeen määrä lasketaan noin puolella. 

Vaikka ravinnolla pärjää pitkälle, laadukas proteiinilisä helpottaa projektia. Useimmat suosivat heraproteiinia, sillä se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja imeytyy nopeasti esimerkiksi harjoittelun jälkeen. Jos kokee, että riittävästi syöminen on haastavaa, on näillä helppo täydentää ruokavaliota. Itse tykkään myös käyttää heraa leivonnassa, kuten pannareissa, fluffeissa tai vaikka raakasuklaan teossa. Heraproteiinia on yleensä kahta erilaista vaihtoehtoa eli isolaattia, joka on ns. puhtaampi hera, eikä sisällä laktoosia, hiilareita tai rasvaa. Konstentraatti taas sisältää usein muutaman gramman hiilaria ja rasvaa (per 100g).  Olen kirjoitellut proteiinijauheiden eroista ihan oman postauksen, sen voi lukea täältä.

Minkälaisia tavoitteita teillä on tällä hetkellä? Taotteko muskeleita vai tiristelettekö rasvaa? :D Itselläni ei ole tällä hetkellä juuri muita tavoitteita kuin saada enemmän voimaa alavartaloon, jos siinä samalla hieman lihastakin tulee niin ei haittaa!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


MULTISPORTKELLON AVULLA LISÄÄ TEHOA OMAAN LAJIIN!


Postaus toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Polarin kanssa.

Vihdoin pääsen kirjoittelemaan enemmän tästä muutamia viikkoja käytössä olleesta Polarin Vantage M- urheilukellosta, josta oonkin saanut ihan ennätysmäärän kyselyjä Instagramin puolella. Kyseessä on siis Polarin uusi multisport kello, joka on ollut mulla ranteessa kolmisen viikkoa ihan 24/7, muutamaa saunomiskertaa lukuunottamatta.

Oon jo pitkään treenannut hyvin samalla tavalla, sillä mulla on tietyt jumpat aina tiettyinä päivinä ja kellonaikoina. Treenirutiini on siis välilä jopa liian tuttua ja joskus tuntuu, että ryhmäliikunnassa mun on vaikea saada itsestäni enää mitään uutta irti. Ranteesta sykkeen mittaava kello, joka mittaa myös kuormitusta sekä palautumista on tuonut mulle ihan uutta puhtia myös niin tuttuun ryhmäliikuntaan!

Oon jo pitkään ajatellut, että suurin osa jumpista menee kovatehoisuutensa ansiosta samaan kategoriaan, mikä tekee mun harjoittelusta myös hieman yksipuolista. Multisportkellon avulla olen todistanut väittämän vääräksi ja oppinut kuinka voin saada hyvinkin monipuolisia treenejä pelkkien jumppien kautta. Sykettä seuraamalla olen myös löytänyt itsestäni ihan uusia ulottuvuuksia; Kun luulin treenaavani kovaa, kello kertoi että pystyn vielä parempaankin ja näin myös tapahtui.

Kellossa oleva uusi Polar Precision Prime™ -yhdistelmäanturiteknologia varmistaa, että Polar Vantage M mittaa sykkeen ranteesta tarkasti haastavimmissakin olosuhteissa. Tosin rannesykkeenmittaus ei toimi kaikista optimaalisimmin intervallityyppisessä treenissä, jossa haetaan sykehuippuja ja syke laskee ja nousee nopeasti. Ryhmäliikunnassa kello on kuitenkin pysynyt aika hyvin mukana, sillä sykeosuudet kestävät yleensä vähän pidempään! Kelloon asetetaan lajit, joita itse treenaa ja lajiprofiileja on jopa 130, myös kaikki Les Millsin jumpat löytyvät valikoimasta.

Treenin jälkeen Polar Flow sovellus (toimii mobiilissa ja tietokoneessa) antaa enemmän infoa treenin vaikuksista sekä sykkeen kulusta treenin aikana. Itse oon ihan fiiliksissä seurannut miten eri tunneilla syke kulkee ja huomannut, että jotkut tunnit joita piti hieman helpompina kuluttavatkin todellisuudessa enemmän energiaa kuin joku toinen, jota oli taas pitänyt erittäin kovatehoisena.

Kaikista tiukin on tietysti puhtaasti kovatehoinen harjoitus, jonka olen saanut vain spinningissä ja muutaman kerran attackissa aikaiseksi.

”Tämä harjoitus lisäsi kehosi kykyä kestää anaerobista rasitusta. Se paransi maksimihapenottokykyäsi (VO2max) ja tehokkuuttasi. Se myös auttoi parantamaan nopeutta, jolla maitohappoa ei vielä muodostu. Harjoituksen pitkä kesto lisää rasituksen sietokykyä tällä nopeudella. Tällä harjoitusteholla keho käyttää energialähteenään pääasiassa hiilihydraatteja.”

Sen lisäksi, että oon saanut harjoitteluuni monipuolisuutta ja lisää tehoa, olen seurannut tiiviisti myös aktiivisuuttani sekä unen määrää ja laatua. Koska kelloa pidetään ranteessa 24/7, on jatkuva sykkenseuranta käytössä, jolloin näkee mm. vuorokauden alhaisimman sykkeen, sekä sen missä tilassa keho milloinkin on. Olen liputtanut paljon arkiaktiivisuuden puolesta ja nyt tämä seuranta on vahvistanut tätä entisestään.

Jos ajattellaan ihan vaan kulutusta, eli kaloreiden polttoa, on paljon tärkeämpää olla yleisesti aktiivinen kuin treenata kovaa silloin tällöin. Esimerkkinä kaksi päivää, joista toisena ohjasin jopa neljä jumppaa ja toisena tein vain yhden jumpan ja yhden salitreenin, mutta liikuin muuten paljon päivän aikana. Näiden päivien kulutus oli lähestulkoon sama, mutta tuo yhden jumpan päivä oli varmasti kehittävämpi, sillä se sisälsi sekä hengästyttävää liikuntaa, mutta myös niin tärkeää palauttavaa liikuntaa! Enemmän ja täysillä ei todellakaan ole aina tehokkaampaa tai edes kuluttavampaa energiatasapainon kannalta.

Unenseuranta on ollut myös tarkassa syynissä, taidan olla ihminen joka rakastaa tutkia lukuja ja tuloksia. :D Vakkarilukijathan tietää, että oon oikea unifriikki. Monestihan sitä ajattelee, että tulee nukuttua riittävästi, mutta tässäkin tapauksessa totuus voi olla toinen! Kello tunnistaa, koska on nukahtanut ja milloin herää. Varsinaisen uniajan lisäksi, se kertoo montako prosenttia unesta oli varsinaista unta.

Minunkin kuvitellut kymmenen tunnin unet ovat saattaneet todellisuudessa olla vain kahdeksan tuntia ja risat. Voisi siis sanoa, että olen saanut motivaatiota panostaa myös tähän ruutuun, sekä mennyt aikaisin sänkyyn, sillä uniaika ei todellakaan ala siitä kun sinne sänkyyn kömpii! :) Määrän lisäksi dataa tulee myös unen laadusta ja näkee kuinka monta kertaa yön aikana  tulee heräiltyä huomaamattaan.

Hieman uneen liittyen palaan vielä tuohon harjoituskuormitukseen, joka on äärimmäisen tärkeässä roolissa silloin kun harjoittellaan tiettyä tavoitetta varten. Palautuminen on osa kehitystä, joten täytyy tietää, miten treeni rasittaa kehoa, jotta voit löytää tasapainon erityyppisten harjoitusten ja levon välillä.

Polar Vantage M näyttää, miten harjoittelukerrat rasittavat kehoasi ja miten rasitus vaikuttaa suoritukseen. Itse teen paljon aerobista harjoittelua, joten oonkin seurannut eri treenien kardiokuormitusta. Jokaisen jumpan jälkeen kello kysyy myös miten rankalta harjoitus tuntui ja näihin vastaaminen parantaa kokonaiskuormituksen laskemista. Kardiokuormitusarvo kertoo, miten paljon kukin harjoituskerta rasittaa sydän- ja verenkiertoelimistön säätelyjärjestelmää. Mitä pidempään tämä on käytössä, sen tarkempaa dataa saa omasta harjoittelustaan!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook