SUPERTREENI YLÄVARTALOLLE (video)

Kävin tänään vapaapäivän kunniaksi vetämässä tosi hyvän treenin ylävartalolle. Viime aikoina on tullut vierailtua salilla melko usein, nytkin mulla on takana jo kolme päivää putkeen, kun olen käynyt heiluttamassa painoja. Jos mulla on ohjauksia samana iltana, teen salilla hieman lyhyempiä treenejä. Tänään oli kuitenkin aikaa tehdä ihan kunnon treeni, ja koska liikkeet tuli kuvattua snäppiin (ainopaino), voisin hyvin jakaa treenin ohjeineen myös täällä! :)

collage_fotor

Mun mielestä kaverin kanssa treenaaminen on aina paljon kivempaa, sillä frendistä saa lisätsemppiä ja aika menee aina ihan siivillä. Meillä on Lauran kanssa tapana tehdä treenit supersarjoina aina silloin kun tehdään yhdessä. Näin lyhyessä ajassa saa tehtyä paljon enemmän ja treenitehot nousevat huomattavasti. Täytyy sanoa, että oli melkoinen tärinä koko yläbodissa treenin jälkeen ja nuo viimeiset leuanvedot ja läpsypunnerukset olivat melko hapokkaita. :)

SUPER-TREENI (rinta&selkä)

Painot noin 70-80% maksimista, toistot: 8-12 , sarjat: 4

  1. penkkipunnerus + ylätalja
  2. vinopenkki kp + t-kulmasoutu
  3. taljveto kylkiin + ristikkäistalja
  4. alaspainallus taljassa + flyes maaten kp
  5. leuanvedot x 5 + läpsypunnerus x 5 (näitä sarjoja 3 kpl)

Osa videon liikkeistä on nopeutettu :)

 


KUNTOILIJAN SUDENKUOPPA

Kuntoliikunta riittävän säännöllisesti harrastettuna riittää tuomaan terveydelliset edut. Kuntoliikkujaksi lasken nyt kaikki treenaavat, jotka eivät kilpaile tai treenaa hyvin tavoitteellisesti. Monestihan treeniviikot koostuvat hyvin samantyylisistä harjoituksista, kuten juoksulenkeistä, salitreeneistä tai ryhmäliikunnasta. Monella voi olla fiilis, että kunto on ihan hyvä, mutta on vaikea kehittyä eteenpäin.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

”Ongelma” on usein siinä, että treeni on joko puhtaasti hidasta voimatreeniä tai aerobista. Suurimmalla osalla jää kokonaan nopeutta ja räjähtävyyttä kehittävät treenit väliin ja näiden lisääminen onkin yksi hyvä tapa nostaa omaa kehitystään seuraavalle tasolle. Vaikka kuntotaso olisi hyvä, moni kokee haastavaksi ponnistukset ja nopeat liikkeet, koska kroppa ei vaan suostu tekemään yhteistyötä. Voimaa riittää, mutta sitä ei saa jalostettua kimmoisuudeksi tai räjähtävyydeksi.

Tässä olisikin yksi vinkki viemään omaa kehitystä seuraavalle tasolle, ottamalla selkeän treenikauden, jolloin keskittyy parantamaan edellä mainittuja ominaisuuksia, jolloin tulee varmasti huomaamaan eron kehityksessä. Kuten olen monesti aikaisemmin hehkuttanut, on plyometriset harjoitteet ihan omiaan tällaiseen kehitykseen. Plyo-treenit voivat tuntua aluksi hyvinkin tahmeilta, mutta pikkuhiljaa keho alkaa herätä mukaan ja kehitys on jopa melko nopeaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tämänkaltainen treeni ei ole paras tapa aloittaa kuntoilua, mutta jos kuntotaso on jo hyvä, eli treenitaustaa löytyy ja voimakin on sellaisella tasolla, että siitä voi lähteä jalostamaan räjähtävyyttä, kannattaa ehdottomasti kokeilla. Räjähtävää voimantuottoa kehitettäessä parhaiten toimivat 1–5 toiston sarjat maksimaalisen räjähtävällä suoritustekniikalla. Tarkoittaa siis suomeksi, että toistomäärät ovat lyhyitä, mutta niistä jokainen tehdään täysillä. Hyviä harjoitteita ovat esimerkiksi erilaiset hyppy- ja loikkatreenit, jotka muuten tuovat todellakin uutta ärsykettä kropalle, mikäli ei ole tehnyt kyseisiä harjoitteita aikaisemmin. Voimaa ja lihaskasvua voi siis saada aikaseksi muutenkin kuin vain ”perus voimatreenillä”. Kyseisellä treenimuodolla saadaan usein myös lopputulos voimakas, ilman suurta massaa. Kyseinen treenimuoto on siis omiaan toivottua kiinteytystä kohtaan.

MITEN?

Salitreenissä vähennetään painoja ja lisätään mukaan räjähtäviä elementtejä, kuten ponnistuksia ja heittoja. Liikeet voi tehdä myös kokonaan kehonpainolla. Esimerkiksi rinnalleveto tai tempaus (raaka) on yksi erinnoimainen räjähtävyyttä kehittävä liike.

Loikka- ja hyppytreenit – Olen kuvannut aikaisemmin videon erilaisista loikista, sen voit katsoa täältä.

Ylävartalon räjähtävyyttä kehittäviä liikkeitä olen summaillut täällä.

Bikini Body Bootcampin sekä Summer Fit:in treenit

10533140_10152479579329774_1097919012_o

kuva 1,2 Riikka

kuva 3 Eve


SYVÄT VATSALIHAKSET & VATSALIHAKSIEN TREENAAMINEN

Vatsalihakset ovat aihe, joka jaksaa kiinnostaa vuodesta toiseen. Vaikka pakarat ovat hieman syrjäyttäneetkin tätä suosituinta lihasryhmää, silti kiinnostusta löytyy ja hyvä niin, sillä vahva korsetti on todella hyödyllinen myös ihan sen terveydenkin kannalta. Hyvin treenatulla keskivartalon lihaksistolla saa apua niin voimatreeniin, kehonhallintaan kuin vaikka ponnistamiseenkin. Vahvan keskivartalon avulla välttää helpommin ylirasitukset ja väärät asennot treenatessa.

11393259_10155572027960577_4302112285190970086_n

Usein vatsalihaksia ajatellaan jotenkin erilaisena lihasryhmänä, mutta myös niihin pätee samat asiat kuin muiden lihaksien treenaamiseen. Joten mikäli päätavoite on kasvattaa vatsalihaksia, silloin kannattaa käyttää lisäpainoja ja tehdä lyhyempiä sarjoja. Vatsalihakset tarvitsevat myös lepoa, eli niitä ei kannata jyystää joka päivä menemään. Vaikka vatsalihakset olisivat kuinka vahvat ja hyvin treenatut, ne eivät näy ulospäin, mikäli rasvaprosentti ei ole riittävän alhainen. Rasvaprosentin lukema on aika yksilöllinen, toisilla päkki näkyy helpommin kuin toisilla.

Näyttökuva 2016-04-26 kello 8.57.44

Lupasin kirjoittaa tarkemmin juuri syvien lihaksien tehtävästä ja treenistä, mutta mielestäni on ihan hyvä ymmärtää vatsalihaksien kokonaisuus. Suora vatsalihas muodostaa sen legendaarisen sixpäkin tai kasipäkin, riippuen kuinka kireessä kunnossa ollaan. Vinot vatsalihakset taas sijaitsevat nimensä mukaisesti vatsan sivulla ja näiden treenaamisella on myös vaikutus vyötärön leventymiseen. Kuten mainitsin aikaisemmin, vatsalihas on myös kasvava lihas ja vahvat vinot vatsalihakset, voivat myös leventää vyötäröä. Jos haluaa välttää tämän, ei kannata tehdä kovin paljoa erilaisia sivutaivutuksia lisäpainojen kera. Yksi liike, mitä näkee aika paljon, on tämä seisten käsipainot käsissä ja taivutellaan vartaloa sivulle. Tämä ei ole mikään paras liike, mikäli tavoitteena on kapea vyötärö. Kannattaa kuitenkin myös muistaa, että lihaksen kasvatus vaatii aina työtä, eli ne eivät ihan vahingossa pääse kasvamaan.

Omalla kohdalla suuret liikuntamäärät kymmenien vuosien ajan ovat vahvistaneet korsettia niin, että mulla on juurikin tuollainen melko leveä keskivartalo vartalon sen muiden suhteisiin nähden, voidaan kai kutsua myös urheilulliseksi versioksi.

IMG_6707_Fotor_Collage

Poikittaisella, eli syvällä vatsalihaksella on tärkeä tehtävä koko korsetin tukemisessa. Sen tehtäviin kuuluu mm. vatsan sisäänpäin vetäminen, eli kun tämä lihas on kunnossa, vatsa pysyy litteänä itsestään. Usein ongelma on se, että ollaan runtattu vatsatreeniä ilman ajatuksen häivää, jolloin pinnalliset vatsalihakset ovat vahvat ja syvät lihakset heikot, joka aiheuttaa vatsan pullistumista ulospäin, huonoa ryhtiä sekä keskivartalon tuen pettämistä vaativissa asennoissa. Kannattaa myös muistaa, että kokonaisvaltaiset liikkeet ja treenit tehoavat aina myös vatsalihaksiin. Esimerkiksi maastaveto ja etukyykky tehoavat hyvin vatsalihaksiin, etenkin ilman vyötä tehtyinä. 

Moni kysyi hyviä syvien vatsalihaksien liikkeitä, mutta samoin kuin vaikka pakaraa treenatessa, liikettä tärkeämpää on se miten liike tehdään. Voidaan silti ajatella, että helpoiten syvät lihakset aktivoituvat staattisissa pidoissa, joista tutuin on varmaankin lankku ja sen eri versiot. Myös voimapyörällä treenaaminen on hyvin tehokasta settiä myös syville lihaksille. Liikkeen suoritustapa tulisi aina olla harkittu ja melko rauhallinen. Kun liike tehdään oikein, jo lyhyet sarjat tuntuvat hyvin rankoilta.

Olen itse tavannut harjoitella asiakkaiden kanssa syvien lihasten aktivointia ihan tavallisessa vatsarutistus laitteessa, jossa tehdään liike hyvin hallitusti, hengitys mukana. Alasmennessä sisäänhengitys ja ylös nousun aikana rauhallinen uloshengitys, kun samalla painetaan alaselkää alustaa vasten kevyesti, ilman että keskivartalo koukistuu.

IMG_6264_Fotor_Collage

Kirjoittamalla on hyvin haastavaa selittää oikeaa tekniikkaa, mutta yritetään! :D Esimerkiksi lankkuasennossa itse asennolla on hyvin tärkeä rooli. Kyynerpäät tulisi olla olkapäiden alla ja lantio suorassa linjassa. Myös pää tulisi olla kannateltuna niin, että ikään kuin vetää itselleen kaksoisleukaa. Joskus aktivointi voi olla jopa helpompaa, kun laskee polvet maahan.

Seuraavaksi hengitetään voimakkaasti ja rauhallisesti nenän kautta sisään ja puhalletaan suun kautta ulos. Uloshengityksen aikana vedetään vatsaa melko voimakkaasti sisäänpäin. Mikäli saa pientä tärinää aikaiseksi vatsan sisällä, viestii se usein poikittaisen vatsalihaksen aktivoitumisesta. Tätä kannattaa toistaa melko lyhyitä sarjoja, useamman kerran, sillä usein on vaikeaa saada tekniikka säilymään pitkään. Kun poikittainen vatsalihas löytyy, on sitä helpompi alkaa käyttää myös muissa liikkeissä.

Vatsalihaksien treenaaminen kannattaisikin aina aloittaa syvien lihaksien herättelyllä, sillä siinä vaiheessa kun pinnalliset lihakset ovat vahvat, on vaikeampi löytää oikeaa tekniikkaa. Myös esimerkiksi raskauden jälkeinen palautuminen kannattaa aloittaa syvien lihaksien vahvistamisella pikkuhiljaa.

intersport1

Pelkkien vatsarutistuksien runttaaminen harvoin johtaa hyviin tuloksiin, joten monipuolisella treenillä saa tässäkin tapauksessa parhaat tulokset. Itse tapaan yhdistää staattisiin pitoihin myös liikettä, jolla saadaan kokonaisvaltaisemmin koko korsetti hommiin ja syke ylös, jolloin myös kulutus nousee. Hyvä esimerkki tällaisesta treenistä on aiemmin jakamani vahvistava & rasvanpolttoa tehostava vatsatreeni

Itse en siis tee erikseen vatsatreenejä lisäpainoilla, vaan ne treenautuvat tehokkaasti jumppien ohjaamisessa, etenkin omilla core-tunneilla, joita ohjaan kahdesti viikossa. Kuten aiemmin mainitsin, vatsalihakset osallistuvat moneen muuhunkin kuin vain vatsarutistuksien tekemiseen, joten ajatus niiden aktivoimisesta kannattaa pitää mukana niin salilla kuin jumpassakin.