TEHOKKAAMPAA RASVANPOLTTOA LUONNOLLISIN KEINOIN

Rasvanpoltto on aika kuuma aihe näin keväällä, sillä useimmiten tässä vaiheessa alkaa ne talvella kerätyt lämmikkeet tuntua ahdistavalta ja olisi tietysti mukavaa päästä kireempään kuntoon. Nykyään on olemassa jos mikänmoista tarjontaa erilaisista rasvanpolttopillereistä ja valmisteista, mutta itse en laittaisi rahojani niihin, vaan suosittelen keskittymään suurempaan kokonaisuuteen. Toki jollain kapseleilla voi saada pientä apua, mikäli muut asiat ovat kunnossa, mutta kuten yleensä, oikotietä onneen ei ole, vaikka kuinka sitä toivoisi. On olemassa valintoja, joiden avulla voi kuitenkin tehostaa kiristymistään ja ajattelin kertoa jutuista, joilla itse koen olevan suurin merkitys. Suurin vaikutus on tietysti sillä ruokavaliolla, mutta myös muilla tavoilla voi ainakin edesauttaa projektin etenemistä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Uni – Ehdoton ykkönen on tietysti uni. Unella tarkoitan sekä riittävää unta määrällisesti, että myös laadullisesti. Univaje vaikuttaa negatiivisesti kahteen tärkeään ”rasvanpolttohormoniin”, eli kasvuhormoniin ja testosteroniin. Useimmille riittää kahdeksan tunnin laadukas uni. Itse nukuin esimerkiksi viime yönä 22-8.30. :D Osallistuin viime syksynä unikurissille, jossa painotettiin että alkuyön uni kello 22-2 välillä on kaikista tärkeintä unta juuri kasvuhormonin kannalta. En ole löytänyt tästä mitään tieteellistä näyttöä, mutta ainakin omakohtaisen kokemuksen perusteella koen olevani parhaimmillani, kun menen nukkumaan ajoissa, verrattuna siihen, että nukkuisin saman määrän unta mutta myöhemmin. Olen paasannut unesta sen verran paljon, että en mene sen yksityiskohtaisiin vaikutuksiin, sanon vain että tämä on oikeasti asia johon kannattaa panostaa!

Voimaharjoittelu – Erityisesti vapailla painoilla tehtävät moninivel-liikkeet antavat keholle parhaan hormonalisen vasteen, eli lisäävät lihaskudosta kehittävien ja rasvaa polttavien hormonien eritystä. Aina ei toki  tarvita lisäpainoja, vaan lihasmassaa voi hankkia myös kehonpainoa käyttäen, toki silloin ei päästä lihaskasvussa yhtä maksimaalisiin tuloksiin kuin lisäpainojen kanssa. Vilkas ja oikein toimiva aineenvaihdunta on oikea lottovoitto ja mikä parasta, siihen pystyy itse vaikuttaa omalla toiminnalla. 

Intervalli & HIIT – harjoittelu – Kyseinen harjoittelumuoto ”säästää” paremmin lihasmassaa ja näiden lyhyiden ja tehokkaiden treenien avulla saadaan buustattua aineenvaihduntaa ja energian kulutusta myös treenin jälkeen. Sekä intervallit että hiitit ovat molemmat suositeltavia treenitapoja, kun kyseessä on rasvanpolton maksimointi. Hiit on näistä kuitenkin se vielä tehokkaampi. Hiitin ja intervallin erottaa se tekotapa, eli kuinka kovaa pystyy oikeasti vetää ja kun mennään erittäin kovilla tehoilla, alkaa minuuttikin olla jo pitkä aika. Työ-osuuksia seuraa aina lepovaihe.

Treenin kesto – Jos on tapana vetää pitkiä, useamman tunnin pituisia treenejä, kannattaa ne mielummin pätkäistä kahteen lyhyempään treeniin. Kaksi kertaa päivässä treenaaminen buustaa myös aineenvaihduntaa kahdesti ja nostaa testosteronin sekä kasvuhormonin tuotantoa. Kiinteytyminen tai rasvanpolttaminen ei kuitenkaan vaadi kahdesti treenaamista, mutta jos on mahdollisuus valita, kannattaa tehdä mielummin kaksi lyhyttä kuin yksi pitkä suoritus. 

Hiilarien täsmäkäyttö – En halua puhua vähähiilarisesta ruokavaliosta, koska lähtökohtaisesti en suosittele sitä yhdellekkään urheilevalle. Hiilarien pelailulla voi kuitenkin saada pientä tehoa tässä tavoitteessa. Suurin hiilarimäärä lyödään treenien ympärille, erityisesti palautusaterialle, eli treenin jälkeen syötäväksi. Tämä on varmasti myös yksilöllistä, mutta itse saan melkeinpä parhaan treenin aikaiseksi, kun tunnen ennen treeniä kevyttä nälkää, eli edellisestä annoksesta on jo sellainen pari kolme tuntia aikaa ja sitten lataan kunnolla energiaa treenin jälkeen, jolloin keho ja lihakset ovat hyvin vastaanottavassa tilassa ja hiilarit menevät käyttöön, eikä vyötärölle. ;)

Sinkki – Sinkin puutos heikentää testosteronin tuotantoa sekä lisää testosteronin muuntumista estrogeeniksi. Testosteronia taas kutsutaan, kuten olen jo moneen otteeseen maininnut, rasvanpolttohormoniksi ja myös motivaatiohormoniksi. Sinkki on magnesiumin tavoin hyvin tärkeä mineraali, etenkin urheilville ja tietysti ihan kaikille. Itse käytän sen pikolinaatti – muotoa.

kuva: Riikka


HYVÄSTI ALLIT – TÄSMÄOHJEET KÄSIVARSIEN MUOKKAAMISEEN

Kaikilla meillä on varmasti ne ns. ongelma-alueemme, tai eihän kaikkea tarvitse viedä välttämättä ihan ongelmaksi asti, mutta kuitenkin kohdat vartalossa, joita haluaa kehittää tai parantaa. Yksi naisten murheenkryyneistä on allit, eli löysät kädet. Ajattelinkin jakaa sekä treeni- että ruokavalio-ohjeita kiinteiden käsivarsien saavuttamiseksi. Omalla kohdallani ylävartalo ja etenkin kädet ovat ehkä rasvattomimmassa kunnossa, muutama kuukausi sitten tehdyssä mittauksessa käsivarsista otetut pisteet olivat minimaaliset. Miten tähän on tultu?

Treeni:

Suosin jälleen kerran monipuolista treeniä ja etenkin voimaharjoittelulla saa muotoa käsiin ja samalla rasvanpoltto tehostuu. Harjoittelussa tulisi käyttää suuria painoja, joilla onnistuu saada suunnilleen 12 toistoa putkeen, kuitenkin niin ettei tekniikka hajoa. Ylävartalotreeneissä kannattaa suosia isoja moninivelliikkeitä suurimmaksi osaksi, etenkin jos harjoituskertoja on vain muutama viikossa. Moninivelliike tarkoittaa liikettä, jossa liike tulee useamman nivelen kautta, eli esimerkiksi penkkipunnerus on tällainen. Jos ylävartaloa treenaa useamman kerran viikkoon, voi myös tehdä eristetympiä liikkeitä sisältävää treeniä, kuten oma lempparini, Beach Body – haasteessakin esiintynyt käsitreeni, jolla saa huikean pumpin joka kerta. Kaikenlisäksi treeni on lyhyt, eli oikea pikatreeni.

Treenin tulisi sisältää myös riittävän monta sarjaa ja liikettä lihasryhmälle. Vähintään 3-4 sarjaa per liike ja 2-4 liikettä lihasryhmälle.

Voimatreeni on suurimmassa osassa, sillä se lisää myös testosteronin tuotantoa, josta lisää alempana. Kuitenkin salitreenin lisäksi myös aerobisella saa tehostettua rasvan palamista ja juuri käsivarsien ja ylävartalon muokkailuun sopii loistavasti nyrkkeilytyyliset harjoitteet, bodycombat tai esimerkiksi Bikini Bootcampin ylävartalotreenit, joissa tehdään paljon punneruksia ja muita kehonpainolla tehtäviä liikkeitä, jotka muokkaavat myös käsiä. Bodycombat on mielestäni loistava tunti, sillä se eroaa hieman muista tunneista siinä mielessä, että ylävartalo on suuressa roolissa ja tunnin putkeen lyöminen tuntuu kivasti aina selässä, keskivartalossa ja myös käsissä. Kyseinen laji vaatii hieman malttia, sillä ensimmäiset kerrat voivat tuntua jopa tehottomilta, kun liikkeet eivät vielä suju oikealla tekniikalla. Mielestäni lajista on tullut vaativampi, mitä enemmän olen sitä harrastanut, koska tekniikat paranee jatkuvasti –> tehot lisääntyy!

_MG_4038

Ravinto:

Charles Poliquinin teorian mukaan alleihin juuttunut rasva kertoo mieshormoni testosteronin vajeesta. Yleensä kun alhainen testosteroni saadaan nousuun, saavat roikkuvat allit nopeimmin kyytiä. Siksi testosteronin lisääminen on tärkeää myös naisille (eikä se tee naisista miehisiä). :)

Hyvät rasvat ovat tärkeässä osassa, sillä rasva toimii osaksi hormonien rakennusaineena. Terveellisiä rasvoja sisältävät esimerkiksi oliiviöljy, siemenet, pähkinät ja avokado. Lisäksi proteiineja kannattaa nauttia lähes jokaisella aterialla päivittäin. Proteiinin määrän kanssa ei tarvitse vetää överiksi, kunhan sitä on mukana sopivassa määrin jokaisella aterialla. Kovan voimaharjoittelun jälkeen kannattaa nauttia palautusjuoma (esim. hera), sillä palautusjuoma harjoituksen jälkeen auttaa vähentämään stressihormonien määrää ja lisäämään anabolisten eli lihasta kasvattavien hormonien kuten testosteronin määrää.

Sinkki osallistuu testosteronin tuotantoon, joten sinkkilisän käyttö on myös suositeltavaa. Testosteronituotannon lisäksi sinkki tukee yli 200 muuta reaktiota kehossa. Sinkki on yksi tärkeimmistä mineraaleista ja useimmiten sinkkilisä on tarpeen. Sinkki on myös tärkeä hiusten, kynsien ja ihon hyvinvoinnille. Jos kynsissä näkyy pitkittäisiä viivoja tai kynnet ovat todella hauraat, on kyseessä todennäköisesti sinkin vaje. Alhainen testosteroni saattaa johtua sinkkivajeesta. Älä osta halvinta ja luultavasti huonosti imeytyvää sinkkilisää marketista, vaan esimerkiksi sinkkipikolinaatti on hyvin imeytyvä lisä. Solgarilta löytyy kyseisessä muodossa olevaa sinkkiä! Tässä myös laadukas sinkkilisä iherbistä.

Myös Seleeniä tarvitaan testosteronin tuotannossa, joten parapähkinä on hyvä ja helppo tapa varmistaa päivittäinen seleenin saanti. Parapähkinä sisältää myös hieman sinkkiä sekä niitä hyviä rasvoja. 2-3 kpl päivässä riittää.

Testosteronin puute voi olla myös huonosti nukuttujen öiden seurausta. Syvä ja riittävä uni on tärkeimpiä tekijöitä hyvinvoinnille. Liian vähäinen tai huonolaatuinen uni häiritsee hormonijärjestelmää ja näin ollen myös testosteronin tuotantoa.

Kaikkeen kehon muokkaukseen tarvitaan tietysti yleisesti terveellinen ruokavalio ja elämäntavat, mutta näiden avulla voi saada tehostusta tietyn ongelma-alueen muutokseen! :)