5 KOHTAA – TESTAA OVATKO PAKARASI LIIAN HEIKOT!

Vahvat pakarat eivät ole ainoastaan esteettisesti positiivinen juttu, sillä kun takalisto on hyvässä fyysisessä kunnossa, on siitä paljon terveyshyötyjä. Tai sanotaanko niin päin, että heikoista pakaralihaksista voi koitua ikäviä ongelmia, kuten selkä- ja lonkkavaivoja. Terveyshyötyjen lisäksi vahvat pakaralihakset tuovat ihan uutta tehoa erilaisiin urheilumuotoihin. Esimerkiksi kävelyyn, juoksuun, luisteluun ja pyöräilyyn saadaan huomasti vauhtia ja tehoa, kun peppulihakset ovat kunnossa. Istuminen venyttää ja passivoittaa pakarat hyvin tehokkaasti, jolloin etenkin istumatyöläisen olisi erittäin tärkeää pitää huolta tästä kehon suurimmasta ja hyvin tärkeästä lihaksesta. 

Pakaroiden treenaaminen saattaa tuottaa hankaluuksia mikäli ne ovat heikot sekä jos lonkankoukistajat ja etureidet ovat kireät. Kannattaa huomioida, että sen lisäksi että istuminen passivoittaa pakaroita, on se myös hyvin tehokas tapa saada lonkankoukistajat jumiin ja enemmän kireiksi. :D Pieni taukojumppa päivän aikana ei ole pahitteeksi, mikäli tulee istuttua paljon!

Katselin Youtubesta erittäin kattavan videon koskien heikkoja pakaroita ja tehtyäni testin, ajattelin että voisin jakaa sen myös täällä. Videon takana on pätevä kaveri, jonka kanavalta löytyy paljon muutakin mielenkiintoista! Liian heikkojen pakaroiden ongelma voi olla myös yksipuolinen harjoittaminen. Pakarat koostuvat kolmesta lihaksesta, joten pelkkää kyykkääminen ja mavettaminen ei välttämättä riitä vahvistamaan peppua riittävän monipuolisesti.

Tässä viisi kohtaa, joiden avulla selvität ovatko pakaralihaksesi liian heikossa kunnossa, muistathan kokeilla liikkeet aina molemmilla jaloilla, sillä se kertoo myös lihastasapainon tilasta.

AKTIVOINTI:

Mene nelinkontin ja nosta jalkaa ylöspäin kuten kuvassa. Sinun tulisi pystyä tuntea liike nuolen osoittamassa kohdassa, eli suunnilleen pakaran keskiosassa. Tämä kertoo siis sen jos sinulla on kontakti pakaralihakseesi. Liikkeessä tulisi myös pysyä paikalla niin ettei lantio lähde kääntymään kun jalka irtoaa.

Seuraavaksi koukista polvea, kuten alemmassa kuvassa ja nosta jalkaa kohti kattoa. Pystytkö edelleen tuntea saman kontaktin kuin suoralla jalalla? Mikäli liike kohdistuu enemmän takareiteen, eli alat tuntea takareiden väsymisen ja jopa kramppaamisen, kertoo tämä siitä, että lihastasapaino ei ole kunnossa, jolloin takareisi joutuu ikään kuin tehdä pakaran työn, koska pakara on liian heikko.

ASKELKYYKKY: Ota paino käteen ja astu vastakkaisella jalalla eteenpäin ja palaa takaisin ylös. Toista tämä samalla jalalla 4-5 kertaa ja tarkkaile lantion asentoa. Alla näkyy miten asennon tulisi pysyä.

noin 10 kg paino

Jos lantio alkaa kääntyä sivulle, kuten nuolen osoittamassa kuvassa, viestii se etenkin keskimmäisen pakaralihaksen heikosta tilasta. Lihas ei siis jaksa pitää asentoa suorassa ja se vaatii vahvistusta.

Tässä  hyvä tipsi myös silloin jos askelkyykky on haastavaa saada tuntumaan pakarassa. Harjoittele vaikka ensin ilman painoa ja tarkkaile, että lantio ei väänny, kuten alla olevassa nuolen osoittamassa kohdassa, johan pitäis alkaa toimia oikeaan paikkaan!

LANTIONNOSTO: Jokaisen terveen ihmisen tulisi pystyä nostamaan lantio ylös pelkällä kehon painolla. Mikäli lantio jää koukkuun, on tämä selvä merkki liian heikoista pakaroista. Nuolen osoittamassa kuvassa lantio jää siis liian alas ja pakarat eivät tee työntöä loppuun saakka, kuten alemmassa kuvassa.

Jos lantionnosto vetää ainoastaan takareidet kramppiin, on se jälleen ykköskohdan kaltainen merkki liian heikoista pakaroista. Tätä kannattaa miettiä myös silloin, jos tekee tätä liikettä painojen kanssa.

Jos onnistut nostamaan lantion riittävän ylös, kokeile seuraavaksi irroittaa toinen jalka maasta kuten alla olevassa kuvassa. Lantion tulisi pysyä paikalla, eli se ei saisi kääntyä, eikä pakarat saisi pudota alaspäin, kuten nuolen osoittamassa kohdassa. Pystytkö siis pitää lantion täysin paikoillaan, vaikka irroitat jalan? Mikäli et, pakarasi vaativat lisää voimaa. Tsekkaa myös puoliero, tällä saat hyvin selville jos toinen puoli on heikompi.

DRAGON FLAG: Tämä on loisto liike kertomaan kehon ja pakaroiden voimatasosta. Ota tukevasta kahvasta kiinni (myös esim sohvan jalka toimii :D)  ja nouse niskaseisontaan ja lähde laskemaan vartaloa alaspäin. Pyri pitämään keho suorassa ja pakarat tiukkana niin, ettei lantio koukistu liikkeen aikana. Alla oikea asento.

Jos et saa lantiota ylös suoraksi ja lantio jää koukkuun, kuten nuolen osoittamassa kohdassa (ja mikäli liike tuntuu vain vatsalihaksissa) pakaroissasi ei valitettavasti ole riittävästi voimaa ja ne vaativat harjoittelua!

Viimeinen kohta voi paljastaa syyn, miksi kärsit alaselkäkivuista (esimerkiksi kyykätessä). Kokeile asettaa käsi kuvassa näkyvään kohtaan. Juuri pakaran yläosassa on luu ja kun hierot hieman sen vierestä saatat tuntea kipua ja jopa säteilyä reiteen saakka. Mikäli tunnet, että kohta on sellainen joka sattuu tai säteilee painaessa, on se merkki keskimmäisen pakaralihaksen oireilusta ja luultavasti se on sekä heikko että jumissa.

Kertokaas miten meni? Selvitittekö testin?

Olisiko mielekästä lukea postaus siitä miten niitä pakaroita kannattaa vahvistaa monipuolisesti?

LUE MYÖS: SITTING IS THE NEW SMOKING

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


Testaa itsesi: millainen treenaaja olet?

Testin on kehittänyt minä yhteistyössä itseni kanssa ;) Nyt sinulla on mahdollisuus testata millainen treenaaja todellisuudessa olet ja mitä voisit ehkä parantaa tulevaisuudessa. Antaa palaa!

1. Olet spinning-tunnilla ja ohjaaja kehoittaa laittaamaan raskaan vastuksen, mitä teet?

a) Laitetaan, laitetaan! Tiedän että se kuitenkin pakottaa lisäämään vielä enemmän hetken kuluttua,ei auta kun painaa menemään!

b) Siis raskas nyt jo? Mä kyllä himmaan vielä hetken, eihän täs oo edes lämmin vielä, eikä mun kunto muutenkaan kestä ihan kaikkee hei. Täytyy muistaa imee tota mun vesipulloo joka biisin välis, ettei vaan tuu mitää nestehukkaa! En muuten tajua miks täälä spinningis alkaa aina haukotuttaan..

c) Taidan laittaa vielä vähän enemmän kun se sanoo, ei tää kuitenkaan oo tarpeeks tehokasta. En kyllä pysty polkee oikees rytmissä, mut hei mitä raskaampaa niin sen parempi vai mitä? Tän spinningin jälkeen menis muuten vielä pumppiki..

 

2. Salitreenit ovat hyvässä vauhdissa ja teet viimeisiä kyykkysarjoja. Mitä päässäsi pyörii?

a) Ai saakeli mun peppu ja reiskat on hyytyneet. Olisinkohan pystynyt kuitenki lisään vielä painoja? Ei varmaan kannata vielä ettei tekniikka vaan hajoo. Ehkä ensi kerralla sitten!

b) Mihinkä se salkkareiden viimesin jakso päättykään? Ainiin, ei vitsi..pitäiskö jättää kuitenki se viimenen liike väliin et varmaan kerkeen kattoon?! En muutenkaa halu mitää hirveitä muskeleita, ihan liian miehekästä mun makuun!

c) V***u soikoon että sattuu..En kyllä pääse lähellekään oikeeta asentoo ja tarpeeks alas, mut hei mitä isommat painot sen parempi! Tuntuu kyllä seläs enemmän kun pakaroissa, mut hei painoja, painoja vaan! BOOM!! #nopainnogain

tumblr_mbztlmVSOd1rgxmiyo1_1280

Niin just BITCH! :D Kuva

3. Olet ruokakaupassa ja mietit millä täyttäisit tyhjän jääkaapin. Mitä koriisi eksyy?

a) Tekisinkö tänään sitä makaronilaatikko vai makaroonia ja jaukkista? Täytyy kyl ostaa ainakin sitä täysjyväpastaa, että tulee terveellistä. Mut mä ainakin teen kunnon kotiruokaa, en ala ostelee mitään psylliumeja,superfoodeja ja muita humputuksia. Siis kunnon ruokaa vaan, sillä pärjää!

b) Ei vitsi siis toi karkkihylly on niin monipuolinen! Luin just että suklaa on terveellistä, siinä on antioksidantteja ja kaikkee. Mitä jos mulle tulee vieraita? Pakkohan mulla on olla jotain sielä kaapis. Ostan nyt varmuudeks ainakin suklaata ja vähä jotain muuta, ihan varmuuden vuoksi vaan.

c) Aaah mä niin himoitsen tota ruisleipää!!! Mutta PT sano, et pakko pitää pää kylmänä ja kattoo sitä mun tavotekuvaa jääkaapin oves! Noi porkkanatki olis niin herkkuu, mutta mä pysyn tiukkana ja otan vaan niitä vihreitä kasviksii…Ei vitsi ehrmannit on ales, pitäiskö ottaa heti 50 purkkii kerralla?

4. Jumppatunnin lihaskunto-osuudessa et saa liikettä tuntumaan sielä missä kuuluu, kuinka reagoit?

a) Siis miten tää nyt tehdään? Aijaa mun pitää nostaa hartiatki ilmaan samalla kun rutistan vatsalihaksia..no nyt se tuntuu ainakin vähän, jess!

b) Onneks mä tulin tänne body-tunnille. Siis tää on varmaan sika tehokas! Koko kroppa tehdään läpi  lihaskunnos. En kyl tiedä missä tää pään nostaminen pitäis tuntuu, mut on varmana sika tehokasta, sixpack here i come!

c) Toi ohjaaja antaa ihan liian helpot liikkeet, en kestä! Mä teen ainaki ite tätä vähän tehokkaampaa liikettä, tuntuu sikana lonkankoukistajissa, mutta tää on ainaki paljo vaikeempi liike kun toi mitä muut tekee!

5. Sinulla on vuorossa lepopäivä. Mitä ajatuksia se herättää ja mitä meinaat puuhailla?

a) Mun kroppa tarvitsee ainakin sen 2-3 lepopäivää, että mä oikeesti jaksan kaikki mun päivän rutiinit läpi. Mulla on niin raskasta, kun on kouluki ja kaikki kaverit ja muut jutut tässä elämässä. Onneks mä kuuntelen mun kroppaa ja lepään tarpeeks. Tänään aion siis nukkua ja mennä leffaan!

b) Pidin kyllä lepopäivän vissiin eilenki? No, mutta levossahan kehittyy. Vedin kuitenkin sen törkeen tehokkaan spinningin, salitreenin ja vielä sen bodyjumpanki. Nyt täytyy varmaan tankata, että jaksan varmana ens viikollaki! Pakko hakee ben&jerrys ja ainakin jotain suolasta sit vielä..ihania nää tankkauspäivät! 

c) Onneks koutsi kerto näistä aktiivisista lepopäivistä. Aion kyl heittää sellasen ihan rennon kävelylenkin, ehkä joku 20 km, että lämpenee paikat niin voin sitten venytellä ja tehdä ehkä vähän vatsaaki. Pitää muuten suunnitella seuraavan viikon treenitki tänään!

VASTAUKSET!

Eniten A vastauksia: Tiina Tavallinen. Teet kaiken hyvin, etkä hifistele turhia. Kuntosikin kohoaa varmasti koko ajan, mutta olisiko itsensä likoon laittaminen joskus parempi vaihtoehto kuin se tuttu ja turvallinen makaronilaatikko?  Kokeilemalla uusia juttuja, voi joskus löytää uuttaa inspiraatiota tasaiseen (ja ehkä jopa tylsään) arkeen. :)

Eniten B vastauksia: Lissu Löysäilijä. Oletko käynyt salilla 10 vuotta mutta mitään tuloksia ei ole koskaan näkynyt? Missäköhän voisi olla vika? :D Suosittelen, että hankit Personal Tranerin joka laittaa treeneihisi kunnolla potkua!

Eniten C vastauksia: Fanni Fanaattinen. Voisit ehkä relata hieman!  Joskus perusliikkeet voivat olla tehokkaampia kuin vaikeat. Salilla ja muissakin treeneissä tuntuman hakeminen on parempi vaihtoehto, kuin vetää niin isoilla painoilla, että kädet repee. Jos et ole osallistumassa fitnesskisoihin, voit ihan hyvin syödä myös ruisleipää ja muunkin värisiä vihanneksia, vaikka superdieetissä ne kielletäänkin :) Elämä on paljon muutakin kuin kroppa, joten muista myös levätä!