TANKKAUSPÄIVÄN RUOKAPÄIVÄKIRJA

Noniin vihdoinkin pääsen naputtelemaan tästä aiheesta postausta. En tiedä mikä tässä on kestänyt, mutta monesti on kyselty, mitä tapaan syödä silloin kun mulla on korkeamman kalorin päivä a.k.a hiilaripäivä. Kirjoittelin hiilaritankkauksesta yleisemmin täällä ja noiden ohjeiden perusteella menen pitkälti itsekin. Mainittakoon vielä tähän, että tankkauspäivä ei ole itselleni sen kummemmin mikään ”mättöpäivä”, sillä syön pääosin ihan tavallisia ruokia tuolloinkin, määrät vain suurempina. Kaikki kuvat eivät ole tuolta päivältä, kun tietysti unohdin kuvata annoksia, mutta aika samoilla kaavoillahan nuo kaikki ateriat yleensä menee!

Ateria 1:

  • suuri kattilallinen kaurapuuroa valkuaisella (kaneli & steviasokeri)
  • tuoreita mansikoita
  • kasa maissikakkuja

Ateria 2:

  • iso kasa pastaa
  • broilerin suikaleita
  • varhaiskaalia
  • parsakaalia
  • salaattia & hapankaalia
  • ketsuppia

tämä ei siis ole kyseinen annos, vaikka sisältää samoja juttuja. :)

Ateria 3:

  • iso kasa maissikakkuja (melkein koko paketti :D)

Ateria 4:

  • 2 suurta karjalanpiirakkaa + vähärasvaista hummusta

Ateria 5:

  • 3/4 pellillistä itse tehtyä ”tankkauspizzaa”  (ohje oli snäpissä: kaurapohja, korkeat hiilarit, vähän rasvaa) + päällä kevyt kermaviilistä ja dipistä tehtyä kastiketta. Pellillisestä pizzaa jäi siis pieni slaissi jäljelle.
  • salaattia & hapankaalia

Ateria 6:

  • Massiivinen kulho täynnä itse tehtyä popcornia (kookosöljy + maissinjyvät) :D

Päivän kokonaishiilarit noin 500 grammaa. Koska rasvan määrä tulee pysyä melko alhaalla, säästän usein kaiken rasvan noihin poppareihin, sillä ne on mun lempparijuttu tankkauspäivinä. Pidän siis kaikilla muilla aterioilla rasvan mahdollisimman alhaisena ja käytän jäljelle jääneen määrän popparin paistoon. Suosin tietysti muina päivinä monipuolisemmin hyviä rasvalähteitä. Mullahan oli neljä tankkauspäivää putkeen, jolloin myös päivien sisältö vaihteli myös aika paljon!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


HIILIARITANKKAUS – MITEN JA MILLOIN?

Tästä aiheesta on tullut paljon kyselyjä ja vaikka oon tainnut kirjoitella aiheesta ennenkin, niin nyt kun on tullut kokeiltua erilaisia tankkausysteemejä niin availlaan aihetta uudelleen. Tankkauspäiviä voi ja kannattaa käyttää sekä dieetillä että myös silloin jos treenaa paljon ja haluaa olla varma, että kone pysyy käynnissä, sillä joskus voi syödä myös vahingossa liian vähän, jolloin treenitehot saattavat kärsiä.

Tankata voi eri tavoin, mutta kaikkien koulukuntien punainen lanka on kuitenkin, että hiilihydraatteja syödään tuona päivänä enemmän tai todella paljon enemmän kuin normaalisti. Se miten paljon syö, kannattaa suhteuttaa muiden päivien toimintaan, eli treenaako todella paljon ja syökö miinuksilla, jolloin tankkauspäivänä voi vedellä huolettomammin. Jos taas arkena tulee syötyä runsaammin hiilaria tai treenimäärät/treenitehot eivät päätä huimaa, silloin vähempikin tankkaus riittää. Usein puhutaan yhdestä tankkauspäivästä, mutta kuten eilen kirjoitin, joskus voi tankkailla useammankin päivän mikäli tuntuu siltä, että energiat on alhaalla tai kroppa kaippaa todellista buustia.

Tankkauspäivän avulla saadaan treenitehojen kautta vaikutus aineenvaihduntaan ja  hiilihydraatteja syömällä on mahdollista nostaa esimerkiksi erilaisten aineenvaihduntaa säätelevien hormonien tasoja. Hetkittäinen kalorien nostaminen estää tehokkaasti myös säästöliekin syntymistä, mikä tarkoittaa siis suomeksi aineenvaihdunnan hidastumista, liian vähäisen syömisen tai liian kovaa treenaamisen johdosta. Aina ei tarvitse olla dieetillä, sillä kovat treenit ja määrällisesti kuormittava urheilu saattaa vetää kropan tilaan, jossa aineenvaihdunta jumahtaa paikoilleen. Kehoa on mahdollista opettaa sietämään hyvinkin suuria energiamääriä ja tällaiset oikein toteutetut tankkauspäivät ovat siihen oiva keino.

Sanotaan kuitenkin että tankkaus on hyödyllinen vasta glykogeenivarastojen ollessa alhaiset, tällöin syöty lisäenergia menee glykogeeniksi lihaksiin ja maksaan sekä varastoituu rasvaksi vasta viimeisenä vaihtoehtona jos edellä mainitut ovat täynnä. Suuret rasvamäärät saattavat puolestaan varastoitua vyötärölle, koska rasva ei voi varastoitua samalla tavalla glykogeeniksi kuin hiilihydraatit.

Tämän vuoksi rasvaa tulisi syödä tankkauspäivinä vain vähän (~ 50 g toimii yleispätevänä ohjeena). Järkevänä tankkauspäivänä ei siis kannata vedellä mitä tahansa mättöä, sillä monet perinteiset herkut ovat juurikin hyvin rasvaisia, jolloin idea hieman kuin katoaa. Itse pidän tankkauspäivinä rasvan määrän noin 40-60 grammassa. Myös proteiinin saantia voi seurata, sillä monet hiilarinlähteet sisältävät myös proteiinia ja jos niiden päälle syö vielä suuria määriä yksittäisiä proteiininlähteitä, voi määrä nousta turhan korkeaksi. Tästä ei kuitenkaan tarvitse stressata liikaa, sillä yhden päivän korkea saanti ei ole kovin vakavaa, mutta asian voi huomioida niin, että pitää esimerkiksi pääaterioiden proteiinin määrän hieman matalampana kuin yleensä.

tankkausruokaa! :P

Jos haluaa lähteä kokeilemaan tankkauspäivää, helppo tapa on aloittaa lisäämällä normaaliin saantiin 100-150 grammaa ylimääräistä hiilaria, joka on noin 500 kcal lisää energiaa hiilarista. Tankkaus kannattaa suorittaa lepopäivänä, jolloin maksimoidaan palautuminen ja lihaksien varastojen täyttyminen. Jos 100-150 gramman lisäys tuntuu hyvältä ja huomaa sen vaikuttavan positiivisesti, voi seuraavalla kerralla nostaa määrää ylospäin esimerkiksi 200 grammaan, joka on 800 kaloria lisäenergiaa. Itse vetelin tuossa viikonlopun yli 500 gramman kokonaishiilareilla, joka oli jo ihan messevä määrä ruokaa.

Ylimääräisen hiilarin voi ripotella pitkin päivää eri aterioilla tai sitten nauttia erillisenä ateriana. Netistä löytyvien laskureiden avulla on helppoa laskea miten paljon mitäkin ruoka-ainetta voi syödä, kunhan on ensin tiedossa määrä, minkä aikoo lisätä. Esimerkiksi 150 g pastaa sisältää n. 115 g hiilaria tai 200 g kaurahiutaleita sisältää n. 112 g hiilaria.

Valitettavasti sokeri, etenkin perinteiset herkut kuten karamellit, leivonnaiset jne eivät ole parasta mahdollista tankkaustavaraa, sillä niiden sisältämä sokeri sisältää sekä glukoosia että fruktoosia. Fruktoosi taas on aine, jota elimistö käsittelee hieman eri tavalla kuin muita hiilareita. Fruktoosi käsitellään pääosin maksassa, jolloin se myös täyttää maksan glykogeenivarastot tehokkaasti, mikä on toki positiivista. Mutta kun maksan varastot ovat täynnä, ylimääräinen fruktoosi päätyy helpommin rasvaksi. Näitäkin voi toki käyttää, mutta kohtuudella! :)

Tankkausruokia:

  • kaurahiutaleet
  • riisi, pasta, peruna, bataatti
  • riisikakut, leipä, murot
  • ketsuppi (esim. kastikkeena edellä mainituille)
  • maissinjyvät (itse valmistettu popcorn on oma lemppari)

Fruktoosia runsaammin sisältävät tankkausruuat (näitä kohtuudella, lisäksi rasvan määrää kontrolloimalla):

  • irtokarkit
  • kevyt jäätelö
  • hedelmät
  • piltit/hillot
  • jotkut leivonnaiset

Teen vielä erillisen postauksen oman tankkauspäviän ruokapäiväkirjasta! :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


TREENAAJA, NÄIN KIIHDYTÄT AINEENVAIHDUNTAASI SYÖMÄLLÄ

Kirjoittelin viime viikolla aiheesta dieetti ja herkkupäivä ja sainkin siitä idean kirjoittaa aiheesta myös hieman toisesta näkökulmasta. Oikeastaan aihe on sinänsä aika lähellä, sillä oon nyt kokeillut tässä viime viikkoina hieman erilaista kiristelytapaa kuin aikaisemmin. Mun normikäytäntöhän on ollut hyvinkin tiukka, eli dieetillä vedän 24/7 puhtaasti ja jokaisen päivän ruuat menee pitkälti samalla kaavalla. Oon kuitenkin myös sitä mieltä, että kokeilemalla uusia ja erilaisia tapoja oppii aina jotain uutta. Mikäli käy niin, ettei uusi tapa olisikaan loppupeleissä se toimivin, kaikesta löytyy kuitenkin aina hyviä juttuja käytäntöön myös tulevaisuudessa.

Oon tosiaan aloittanut jälleen tekemään omia salitreenejä ohjauksien lisänä, mikä tarkoittaa, että treenaan määrällisesti tosi paljon. Päivään kertyy 2-4 tuntia treeniä, 5-6 päivänä viikossa. Salitreenit teen puhtaasti voimatreeneinä, sillä ohjaukset ovat pääosin intervallharjoittelua ja osa myös hyvin kovatehoisia hiittejä. Tämä tarkoittaa, että keho kuluttaa hiilareita melko runsaasti treenien laadun vuoksi. Olen kuitenkin syönyt hieman tiukemmin viikolla, eli pidän kalorit miinuksella, mutta tankkaan viikonloppuna päivän, tai miinuskalorien määrästä riippuen jopa kaksi päivää.

Syy miksi tällaisia tankkauksia kannattaa välillä pitää on se, että kovatehoiset treenit tyhjentävät lihaksien glykogeenivarastoja, eivätkä ne välttämättä pääse täyttymään kunnolla, etenkin jos ruokavalio pyritään pitämään hyvin puhtaana ja jopa kevyenä muina päivinä. Tällöin käy usein niin, että pikkuhiljaa treenitehot putoavat, kehitys stoppaa ja jopa motivaatio voi lähteä laskuun. Kannattaa kuitenkin muistaa, ettei mikä tahansa sunnuntailenkki kuluta glykogeenivarastoja, vaan siihen tarvitaan hyvin intensiivistä treeniä. Esimerkiksi intervalliharjoittelu/HIIT tai kuntosalitreeni, jossa tehdään yli kahdeksan toistoa per sarja lasketaan tällaiseksi harjoitteluksi. Kun glykogeeniä riittää käytettäväksi, saa myös treeneistä enemmän tehoja irti, mikä johtaa parempaan kehitykseen. Kuntosaliharjoittelua/plyometristä treeniä tehtäessä täydet varastot pitävät myös huolen siitä, että säästetään tehokkaammin lihasmassaa.

Mikäli treenaat paljon ja tahdot buustailla aineenvaihduntaasi tankkauspäivä kannattaakin toteuttaa seuraavilla ohjeilla, jotta siitä saadaan paras mahdollinen teho irti. Sanotaanko vielä, että tankata voi eri tavoin, mutta kaikkien koulukuntien punainen lanka on kuitenkin, että hiilihydraatteja syödään tuona päivänä enemmän tai todella paljon enemmän kuin normaalisti. Se miten paljon syö, kannattaa suhteuttaa muiden päivien toimintaan, eli treenaako todella paljon ja syökö miinuksilla, jolloin tankkauspäivänä voi vedellä huolettomammin. Jos taas arkena tulee syötyä runsaammin hiilaria tai treenimäärät/treenitehot eivät päätä huimaa, silloin vähempikin tankkaus riittää.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Itse toimin niin, että syön viikon kalorivajeesta riippuen 500-1000 kcal enemmän kuin normaalisti niin, että kaikki lisäkalorit tulevat hiilihydraateista. Jokainen voi toki päättää itse millä hiilarilla tankkaa, mutta tärkkelyspitoiset ruuat toimivat hyvin (lista postauksen lopussa). Tankkausruokien lähteet tulisivat siis olla mahdollisimman hiilaripitoisia, ilman suurta määrää rasvaa ja proteiinia. Proteiinin saannin voi pitää muuten aika lailla samalla tasolla kuin normaalisti, eli 1,5-2 g proteiinia per rasvaton painokilo ja rasvan määrän taas mahdollisimman alhaisena. Rasvan suhteen voi siis tiukentaa hieman, mutta toki sitäkin tulee hieman syödä. 

Sen lisäksi, että tankkauspäivän avulla saadaan treenitehojen kautta vaikutus aineenvaihduntaan, on hiilihydraatteja syömällä mahdollista nostaa esimerkiksi erilaisten aineenvaihduntaa säätelevien hormonien tasoja. Hetkittäinen kalorien nostaminen estää tehokkaasti myös säästöliekin syntymistä, mikä tarkoittaa siis suomeksi aineenvaihdunnan hidastumista, liian vähäisen syömisen tai liian kovaa treenaamisen johdosta. Aina ei tarvitse olla dieetillä, sillä kovat treenit ja määrällisesti kuormittava urheilu saattaa vetää kropan tilaan, jossa aineenvaihdunta jumahtaa paikoilleen. Kehoa on mahdollista opettaa sietämään hyvinkin suuria energiamääriä ja tällaiset oikein toteutetut tankkauspäivät ovat siihen oiva keino. Mikäs olisikaan parempaa kuin se, että voi syödä hurjia määriä safkaa ja pysyy kireenä kuin viulun kieli. ;)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Painotan vielä, että tankkaus on hyödyllinen vasta glykogeenivarastojen ollessa alhaiset, tällöin syöty lisäenergia menee glykogeeniksi lihaksiin ja maksaan sekä varastoituu rasvaksi vasta viimeisenä vaihtoehtona jos edellä mainitut ovat täynnä. Suuret rasvamäärät saattavat puolestaan varastoitua vyötärölle, koska rasva ei voi varastoitua samalla tavalla glykogeeniksi kuin hiilihydraatit. Tämän vuoksi rasvaa tulisi syödä tankkauspäivinä vain vähän (~ 50 g toimii yleispätevänä ohjeena)

Tankkauspäivän jälkeen on täysin normaalia, että olo saattaa olla turvonnut, sillä hiilarit keräävät myös nestettä. Nesteen kertyminen ei slti tarkoita lihomista ja ne lähtevätkin päivän parin sisällä tasoittumaan normaaliin, kun palataan takaisin normaaliin rytmiin. Täytyy sanoa, että oma olo oli tänään aamulla hieman epämukava kaiken nesteen vuoksi, mutta päivän ensimmäinen treeni kulki sen verran hyvin, että oli se sen arvoista. Sain nostettua sarjapainoja melko runsaasti ja muutenkin kokonaisvaltainen buugi oli todella jees. Jo ekan treenin jälkeen nesteet lähtivät hyvin liikkeelle ja illalla varmasti saadaan loputkin hikoiltua! Se, miten usein kannattaa tankkailla riippuu pitkälti treenimääristä, liikunnan tehosta ja intensiteetistä, keskimääräisestä kalorien saannista/vajeesta, sekä kuten aikaisemmin mainitsin, hiilihydraattien saannista muina päivinä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mielestäni on hyvin motivoivaa, että lisäämällä syömisiään voi parhaillaan tehostaa rasvan palamista, treenin mielekkyyttä ja aineenvaihdunnan toimintaa. Tämä nostaa myös motivaatiota itse treenaamista kohtaan, sillä ilman treenaamista ei näitä hyötyjä saada! Etenkin paljon treenaavat dieettaajat, kokeilkaas tätä, jolloin sekä psyykkinen että fyysinen jaksaminen paranee.

Valitettavasti sokeri, etenkin perinteiset herkut kuten karamellit, leivonnaiset jne eivät ole parasta mahdollista tankkaustavaraa, sillä niiden sisältämä sokeri sisältää sekä glukoosia että fruktoosia. Fruktoosi taas on aine, jota elimistö käsittelee hieman eri tavalla kuin muita hiilareita. Fruktoosi käsitellään pääosin maksassa, jolloin se myös täyttää maksan glykogeenivarastot tehokkaasti, mikä on toki positiivista. Mutta kun maksan varastot ovat täynnä, ylimääräinen fruktoosi päätyy helpommin rasvaksi. Valitettavasti siis 500 gramman karkkisäkki tai litra kevyt jäätelöä ei ole paras mahdollinen vaihtoehto tankkaukseen. 

Tankkausruokia:

  • kaurahiutaleet
  • riisi, pasta, peruna, bataatti
  • riisikakut, leipä, murot
  • ketsuppi (esim. kastikkeena edellä mainituille)

Fruktoosia runsaammin sisältävät tankkausruuat (näitä kohtuudella, lisäksi rasvan määrää kontrolloimalla):

  • irtokarkit
  • kevyt jäätelö
  • hedelmät
  • piltit/hillot
  • jotkut leivonnaiset