MULTISPORTKELLON AVULLA LISÄÄ TEHOA OMAAN LAJIIN!


Postaus toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Polarin kanssa.

Vihdoin pääsen kirjoittelemaan enemmän tästä muutamia viikkoja käytössä olleesta Polarin Vantage M- urheilukellosta, josta oonkin saanut ihan ennätysmäärän kyselyjä Instagramin puolella. Kyseessä on siis Polarin uusi multisport kello, joka on ollut mulla ranteessa kolmisen viikkoa ihan 24/7, muutamaa saunomiskertaa lukuunottamatta.

Oon jo pitkään treenannut hyvin samalla tavalla, sillä mulla on tietyt jumpat aina tiettyinä päivinä ja kellonaikoina. Treenirutiini on siis välilä jopa liian tuttua ja joskus tuntuu, että ryhmäliikunnassa mun on vaikea saada itsestäni enää mitään uutta irti. Ranteesta sykkeen mittaava kello, joka mittaa myös kuormitusta sekä palautumista on tuonut mulle ihan uutta puhtia myös niin tuttuun ryhmäliikuntaan!

Oon jo pitkään ajatellut, että suurin osa jumpista menee kovatehoisuutensa ansiosta samaan kategoriaan, mikä tekee mun harjoittelusta myös hieman yksipuolista. Multisportkellon avulla olen todistanut väittämän vääräksi ja oppinut kuinka voin saada hyvinkin monipuolisia treenejä pelkkien jumppien kautta. Sykettä seuraamalla olen myös löytänyt itsestäni ihan uusia ulottuvuuksia; Kun luulin treenaavani kovaa, kello kertoi että pystyn vielä parempaankin ja näin myös tapahtui.

Kellossa oleva uusi Polar Precision Prime™ -yhdistelmäanturiteknologia varmistaa, että Polar Vantage M mittaa sykkeen ranteesta tarkasti haastavimmissakin olosuhteissa. Tosin rannesykkeenmittaus ei toimi kaikista optimaalisimmin intervallityyppisessä treenissä, jossa haetaan sykehuippuja ja syke laskee ja nousee nopeasti. Ryhmäliikunnassa kello on kuitenkin pysynyt aika hyvin mukana, sillä sykeosuudet kestävät yleensä vähän pidempään! Kelloon asetetaan lajit, joita itse treenaa ja lajiprofiileja on jopa 130, myös kaikki Les Millsin jumpat löytyvät valikoimasta.

Treenin jälkeen Polar Flow sovellus (toimii mobiilissa ja tietokoneessa) antaa enemmän infoa treenin vaikuksista sekä sykkeen kulusta treenin aikana. Itse oon ihan fiiliksissä seurannut miten eri tunneilla syke kulkee ja huomannut, että jotkut tunnit joita piti hieman helpompina kuluttavatkin todellisuudessa enemmän energiaa kuin joku toinen, jota oli taas pitänyt erittäin kovatehoisena.

Kaikista tiukin on tietysti puhtaasti kovatehoinen harjoitus, jonka olen saanut vain spinningissä ja muutaman kerran attackissa aikaiseksi.

”Tämä harjoitus lisäsi kehosi kykyä kestää anaerobista rasitusta. Se paransi maksimihapenottokykyäsi (VO2max) ja tehokkuuttasi. Se myös auttoi parantamaan nopeutta, jolla maitohappoa ei vielä muodostu. Harjoituksen pitkä kesto lisää rasituksen sietokykyä tällä nopeudella. Tällä harjoitusteholla keho käyttää energialähteenään pääasiassa hiilihydraatteja.”

Sen lisäksi, että oon saanut harjoitteluuni monipuolisuutta ja lisää tehoa, olen seurannut tiiviisti myös aktiivisuuttani sekä unen määrää ja laatua. Koska kelloa pidetään ranteessa 24/7, on jatkuva sykkenseuranta käytössä, jolloin näkee mm. vuorokauden alhaisimman sykkeen, sekä sen missä tilassa keho milloinkin on. Olen liputtanut paljon arkiaktiivisuuden puolesta ja nyt tämä seuranta on vahvistanut tätä entisestään.

Jos ajattellaan ihan vaan kulutusta, eli kaloreiden polttoa, on paljon tärkeämpää olla yleisesti aktiivinen kuin treenata kovaa silloin tällöin. Esimerkkinä kaksi päivää, joista toisena ohjasin jopa neljä jumppaa ja toisena tein vain yhden jumpan ja yhden salitreenin, mutta liikuin muuten paljon päivän aikana. Näiden päivien kulutus oli lähestulkoon sama, mutta tuo yhden jumpan päivä oli varmasti kehittävämpi, sillä se sisälsi sekä hengästyttävää liikuntaa, mutta myös niin tärkeää palauttavaa liikuntaa! Enemmän ja täysillä ei todellakaan ole aina tehokkaampaa tai edes kuluttavampaa energiatasapainon kannalta.

Unenseuranta on ollut myös tarkassa syynissä, taidan olla ihminen joka rakastaa tutkia lukuja ja tuloksia. :D Vakkarilukijathan tietää, että oon oikea unifriikki. Monestihan sitä ajattelee, että tulee nukuttua riittävästi, mutta tässäkin tapauksessa totuus voi olla toinen! Kello tunnistaa, koska on nukahtanut ja milloin herää. Varsinaisen uniajan lisäksi, se kertoo montako prosenttia unesta oli varsinaista unta.

Minunkin kuvitellut kymmenen tunnin unet ovat saattaneet todellisuudessa olla vain kahdeksan tuntia ja risat. Voisi siis sanoa, että olen saanut motivaatiota panostaa myös tähän ruutuun, sekä mennyt aikaisin sänkyyn, sillä uniaika ei todellakaan ala siitä kun sinne sänkyyn kömpii! :) Määrän lisäksi dataa tulee myös unen laadusta ja näkee kuinka monta kertaa yön aikana  tulee heräiltyä huomaamattaan.

Hieman uneen liittyen palaan vielä tuohon harjoituskuormitukseen, joka on äärimmäisen tärkeässä roolissa silloin kun harjoittellaan tiettyä tavoitetta varten. Palautuminen on osa kehitystä, joten täytyy tietää, miten treeni rasittaa kehoa, jotta voit löytää tasapainon erityyppisten harjoitusten ja levon välillä.

Polar Vantage M näyttää, miten harjoittelukerrat rasittavat kehoasi ja miten rasitus vaikuttaa suoritukseen. Itse teen paljon aerobista harjoittelua, joten oonkin seurannut eri treenien kardiokuormitusta. Jokaisen jumpan jälkeen kello kysyy myös miten rankalta harjoitus tuntui ja näihin vastaaminen parantaa kokonaiskuormituksen laskemista. Kardiokuormitusarvo kertoo, miten paljon kukin harjoituskerta rasittaa sydän- ja verenkiertoelimistön säätelyjärjestelmää. Mitä pidempään tämä on käytössä, sen tarkempaa dataa saa omasta harjoittelustaan!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook

 

 

 


NÄIN MITTAAT (KOTONA) OLETKO PALAUTUNUT

Näin joulun alla monilla siunaantuu hieman enemmän vapaata ja aikaa rentoutua. Nyt onkin hyvä hetki mietiskellä omaa jaksamista ja palautumista. Palautumista voi mitata monilla tavoin, mutta on olemassa eräs helppo tapa tehdä se kotona, ilman ylimääräisiä härpäkkeitä. Tarvitset vain sykemittarin ja tässä postauksessa olevat ohjeet!

Ennen ohjetta, mietitääs hetki palautumista, joka yleensä ajatellaan ainoastaan liikunnasta palautumisena. Palautumista tulisi tapahtua ihan kokonaisvaltaisesti. On olemassa paljon ihmisiä, jotka eivät edes harrasta urheilua, mutta eivät silti palaudu läheskään niin paljon kuin pitäisi. Esimerkiksi Firstbeat hyvinvointianalyysin avulla saa laajemmin tietoa omasta palautumisesta ja esimerkiksi yöunien laadusta. Kuormittavat elämäntilanteet luovat aina enemmän stressiä ja vaativat myös enemmän palautumista ja tasapainotusta muussa arjessa! Kuten olen moneen kertaan todennut, silloin kun menee muutenkin kovaa, ei kannata suorittaa kovaa myös treenirintamalla, vaan hakea enemmän tasapainoa kevyemmillä, palauttavilla harjoituksilla.

tämän liian pienen tonttulakin tarina mun instagramissa :D

Näin mittaat sykkeiden avulla omaa palautumistasi!

Leposykkeen mittaaminen:

Aseta illalla sykemittari ja vyö sängyn lähettyville ja aamulla herättyä aseta vyö päälle. Makaa hetki (noin 4 minuuttia) rauhassa ja katso sen jälkeen leposykkeesi. ’Normaali’ leposyke on n. 60-80 välillä, mutta paljon urheilevilla yleensä hieman matalampi.

Ortostaattisen sykkeen mittaaminen:

Leposykkeen mittaamisen jälkeen nouse seisomaan ja seiso liikkumatta/puhumatta minuutin ajan. Ota syke ylös minuutin seisomisen jälkeen.
Vertaa leposyketta ja seisomasykettä, jos niiden välinen ero on yli 20 on mahdollista, että olet ylirasittunut (henkisesti tai fyysisesti), kyseessä voi olla myös alkava flunssa.

Sykemittarista on siis paljon hyötyä treenatessa, mutta sitä voi käyttää myös palautumisen mittaamiseen. Nykyään kelloissa on myös itsessään jos minkälaisia ominaisuuksia, joilla mitata suorituskykyä tai vaikka palautumisaikaa!

Sykemittarista on hyötyä etenkin silloin, jos harjoittelu on tavoitteellista, pystyy mittarin avulla kontrolloimaan mitä osa-aluetta treenataan. Jos esimerkiksi halutaan harjoittaa peruskuntoa, täytyy sykkeen pysyä tietyllä syke-alueella. Jotta omat sykerajat saadaan tietoon, voi tehdä erilaisia testejä, tai käyttää netistä löytyviä laskureita, jotka eivät tietenkään ole yhtä tarkkoja kuin testaukset. Olen itse tehnyt tasotestin juosten personal trainer – koulutuksessa vuonna 2011. Maksimisykkeeni oli tuolloin 185. Leposykkeeni on vain 30, jonka vuoksi sitä on myös tutkittu löytämättä mitään muuta syytä kuin hyvä kunto. :D

Jokaisella meistä on yksilöllinen maksimisyke, jonka vuoksi sykkeitä ei oikeastaan kannata vertailla toisten kanssa. Maksimisykkeen voi laskea erilaisilla kaavoilla, jolloin tulos on enemmänkin suuntaa antava. Tässä yksi laskukaava:

205 – 1/2 x ikä = laskennallinen maksimisykkeesi. Esim jos olet 20 -vuotias, niin 205 – 10 = 195.

Yleisesti erilaiset sykealueet ovat:

Peruskuntoharjoittelu (PK) kasvattaa sydämesi kokoa, lisää hiussuonten määrää lihaksissa ja totuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä pitkäkestoiseen rasitukseen.

Vauhtikestävyysharjoittelu (VK) puolestaan totuttaa kroppaasi kestämään maitohappoja sekä parantaa kykyäsi poistaa niitä lihaksistostasi suorituksen aikana. Vauhtikestävyys tarkoittaa prosentuaalisesti noin 70-85% harjoittelutehoa, eli käytännössä harjoittelu tapahtuu aerobisella alueella.

Maksimikestävyysharjoittelu (MK) tapahtuu anaerobisen sykkeen ja maksimisykkeen välimaastossa. Maksimikestävyysharjoittelu opettaa kehoasi sietämään maitohappoja ja tehostaa solujen hapenkäyttöä. Tällaisella harjoittelulla saadaan aikaan myös EPOC efekti joka tarkoittaa kehon jälkipolttotilaa (afterburning), jolloin elimistö polttaa energiaa vielä tunnin pari itse treenin jälkeen.

Sykemittari on siis kätevä treenikaveri, jonka avulla voi saada treenistä enemmän tehoja irti. Silti kannattaa opetella urheilemaan myös ilman kelloa ja oppia tunnistamaan omasta kropasta missä mennään. Tässä helppoja tunnistusmerkkejä treeneihin, ilman sykemittaria:

  • Kun pystyt puhumaan urheilusuorituksen aikana, olet peruskuntoalueella
  • Kun tunnet hengästyväsi ja puhuminen vaikeutuu, olet vauhtikestävyysalueella.
  • Kun puuskutat kovaa ja puhuminen on jo mahdotonta olet maksimikestävyysalueella.

Käytätkö sinä sykemittaria treenatessa?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


MILLAINEN ON TEHOKAS TREENI?

Tehokas treenaaminen on asia, josta kulkee paljon harhaluuloja. Tässä asiassa tärkeässä roolissa on aina se, mitä treeniltä haetaan, mutta moni ajattelee edelleen, että tehokas treeni on se kun treenin jälkeen tekee kuolemaa, hiki valuu ja naama helottaa. Toki edellä oleva on myös tehokasta, ei siinä. On kuitenkin eri asia hakea tietynlaista tunnetta, kuten väsymystä, hapotusta tai sitä hikoilua, kuin hakea tuloksia tuovaa harjoitusta. Haetko siis tunnetta vai tuloksia? Oletko tyytyväinen vasta silloin, kun hädintuskin pääset kävelemään jalkatreenin jälkeen tai kun jokainen hikipisara on vuodatettu päivän harjoituksessa. Esimerkiksi hien määrähän ei ole verrannollinen siihen miten tehokasta treeni on. No okei, onhan se siltä kannalta että kun syke on korkealla, myös lämmöntuotto toimii tehokkaammin. Se ei kuitenkaan kerro, miten lihakset ovat tehneet työtä.

Tässä tuleekin asia, jossa mennään harhaan. Olen nimennyt tämän yhdeksi ”jumpparin syndroomaksi” (:D), eli monesti paljon syke- ja tehotreeniä tekevät, suorittavat myös voimatreenit kovalla tempolla ja minimoivat palautusajat sarjojen välillä. Voimatreenien tehokkuutta mitataan sykemittarin lukemilla ja sillä hikoilun määrällä. Voimaharjoitteussa näillä ei kuitenkaan ole juurikaan merkitystä. Edes jäätävät lihaskivut eivät ole merkki siitä että treeni oli tehokas. Toki domssit kertovat siitä, että on treenattu kovaa, mutta kehitystä tulee myös ilman kipuja. Lihaskivut tulevat usein silloin, kun tehdään jotain uutta ja jos tekee voimaharjoittelua säännöllisesti, on ihan normaalia että joka treenin jälkeen ei ole paikat kipeänä.

Tehokas treeni on siis aika moniulotteinen asia ja tärkeimpänä pointtina olisi ehkä ymmärtää itse mitä treeniltä hakee? Kalorien kulutusta? Lihaskasvua? Voimaa? Kestävyyttä? Hapenottokykyä? Jos tavoite on vain kuluttaa kaloreita ja hikoilla, mitataan tehoa tietysti sillä kuinka kovaa jaksaa painaa menemään ja miten pitkään. Tällainen harjoittelu ei kuitenkaan ole järkevää yksipuolisesti tehtynä, sillä vaikka kehon rääkkäämisestä tulee hyvä olo jälkeenpäin, ei se oikeasti tee terveydelle hyvää, ellei harjoituksesta pääse palautumaan. Intervallitreeneistä palautuu noin 2-5 päivässä. Tunne treenin aikana tai jälkeen on tosiaan vain tunne, ei mittari tehosta tai tuloksista.

Jos harjoitetaan voimaa, kannattaakin mitata treenin tehoa harjoituksen aikana. Tuntuuko siltä, että haluttu lihas tekee työtä? Onko lihakset väsyneet harjoituksen jälkeen, vaikka syke ei olisi hakannut tuhatta ja sataa läpi harjoituksen? En tarkoita, että harjoitus tulisi olla kevyttä pikkupunttien heiluttelua, toki painot pitää olla sellaisia, että lihas tekee työtä ja väsyy, mutta esimerkiksi sykemittarin kalorikulutus lukemat eivät välttämättä ole kovin suuria voimaharjoituksien jälkeen, sillä pelkkä syke on aika huono mittari tällaisissa harjotteissa muutenkin.

Toki myös voimaharjoittelussa hengästyy, hikoilee ja väsyy, mutta eri tavalla kuin esimerkiksi intervallharjoituksessa. Lisäksi edellä mainittujen ei tulisi olla ainoa tapa mitata tehoja! Liian kovaa sykkiminen voi jopa vähentää voimatreenin tehokkuutta, jos ei palauduta riittävästi sarjojen välissä –> vähentää tehoja seuraavasta sarjasta. Kyseessä kun on juuri lihaksen väsyttäminen, ei se sykkiminen.

Kun tehdään intervalleja tai hapenottokykyä kehittäviä treenejä, on toki tärkeämpää seurata sykettä ja sitä hengästymistä. Esimerkiksi hiit-treenit ovat kovatehoisia treenejä hyötyineen vasta kun päästään sinne äärirajoille ja haastetaan itseään nostamalla sykettä!

Oon itse alkanut tekemään vähintään kerran viikkoon myös puhtaan peruskuntoharjoituksen, eli pidän sykkeen tasaisena (noin 120) koko harjoituksen ajan. Toinen jumpparin syndrooma (oon kehitellyt kunnon listan näitä syndroomia :D) on nimittäin myös se, että heti kun aletaan liikkua, syke nousee vauhtikestävyysalueelle, sillä peruskunto ikään kuin puuttuu kokonaan, koska koskaan ei tehdä harjoittelua kevyemmin. Itse ohjaan myös tunteja, joissa syke pysyy suurimman osan ajasta PK-alueella, joten sitä tulee tehtyä myös työn puolesta, mutta oon kokenut nuo pk-setit hyväksi lisäksi. Tällaiset harjoitukset eivät myöskään aiheuta jäätävää nälkää treenin jälkeen, samoin kuin kovat intervalltreenit!

Tapaan siis kävellä (6,5 km/h) 45-60 minuuttia matolla ylämäkeen, jolloin kävely aktivoi samalla tehokkaasti pakaroita ja venyttää lonkankoukistajia. Monta kärpästä yhdellä iskulla. Ajan saan kulumaan katsellen youtube-videoita tai tv sarjoja kännykästä, jonka saa kätevästi juoksumaton näytölle nojaamaan. :)

Miten te mittaatte treenin tehoa? Onko treenin jälkeen oltava sellainen olo että kaikki on annettu? :D

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook