Tehokas treenaaminen on asia, josta kulkee paljon harhaluuloja. Tässä asiassa tärkeässä roolissa on aina se, mitä treeniltä haetaan, mutta moni ajattelee edelleen, että tehokas treeni on se kun treenin jälkeen tekee kuolemaa, hiki valuu ja naama helottaa. Toki edellä oleva on myös tehokasta, ei siinä. On kuitenkin eri asia hakea tietynlaista tunnetta, kuten väsymystä, hapotusta tai sitä hikoilua, kuin hakea tuloksia tuovaa harjoitusta. Haetko siis tunnetta vai tuloksia? Oletko tyytyväinen vasta silloin, kun hädintuskin pääset kävelemään jalkatreenin jälkeen tai kun jokainen hikipisara on vuodatettu päivän harjoituksessa. Esimerkiksi hien määrähän ei ole verrannollinen siihen miten tehokasta treeni on. No okei, onhan se siltä kannalta että kun syke on korkealla, myös lämmöntuotto toimii tehokkaammin. Se ei kuitenkaan kerro, miten lihakset ovat tehneet työtä.
Tässä tuleekin asia, jossa mennään harhaan. Olen nimennyt tämän yhdeksi ”jumpparin syndroomaksi” (:D), eli monesti paljon syke- ja tehotreeniä tekevät, suorittavat myös voimatreenit kovalla tempolla ja minimoivat palautusajat sarjojen välillä. Voimatreenien tehokkuutta mitataan sykemittarin lukemilla ja sillä hikoilun määrällä. Voimaharjoitteussa näillä ei kuitenkaan ole juurikaan merkitystä. Edes jäätävät lihaskivut eivät ole merkki siitä että treeni oli tehokas. Toki domssit kertovat siitä, että on treenattu kovaa, mutta kehitystä tulee myös ilman kipuja. Lihaskivut tulevat usein silloin, kun tehdään jotain uutta ja jos tekee voimaharjoittelua säännöllisesti, on ihan normaalia että joka treenin jälkeen ei ole paikat kipeänä.
Tehokas treeni on siis aika moniulotteinen asia ja tärkeimpänä pointtina olisi ehkä ymmärtää itse mitä treeniltä hakee? Kalorien kulutusta? Lihaskasvua? Voimaa? Kestävyyttä? Hapenottokykyä? Jos tavoite on vain kuluttaa kaloreita ja hikoilla, mitataan tehoa tietysti sillä kuinka kovaa jaksaa painaa menemään ja miten pitkään. Tällainen harjoittelu ei kuitenkaan ole järkevää yksipuolisesti tehtynä, sillä vaikka kehon rääkkäämisestä tulee hyvä olo jälkeenpäin, ei se oikeasti tee terveydelle hyvää, ellei harjoituksesta pääse palautumaan. Intervallitreeneistä palautuu noin 2-5 päivässä. Tunne treenin aikana tai jälkeen on tosiaan vain tunne, ei mittari tehosta tai tuloksista.
Jos harjoitetaan voimaa, kannattaakin mitata treenin tehoa harjoituksen aikana. Tuntuuko siltä, että haluttu lihas tekee työtä? Onko lihakset väsyneet harjoituksen jälkeen, vaikka syke ei olisi hakannut tuhatta ja sataa läpi harjoituksen? En tarkoita, että harjoitus tulisi olla kevyttä pikkupunttien heiluttelua, toki painot pitää olla sellaisia, että lihas tekee työtä ja väsyy, mutta esimerkiksi sykemittarin kalorikulutus lukemat eivät välttämättä ole kovin suuria voimaharjoituksien jälkeen, sillä pelkkä syke on aika huono mittari tällaisissa harjotteissa muutenkin.
Toki myös voimaharjoittelussa hengästyy, hikoilee ja väsyy, mutta eri tavalla kuin esimerkiksi intervallharjoituksessa. Lisäksi edellä mainittujen ei tulisi olla ainoa tapa mitata tehoja! Liian kovaa sykkiminen voi jopa vähentää voimatreenin tehokkuutta, jos ei palauduta riittävästi sarjojen välissä –> vähentää tehoja seuraavasta sarjasta. Kyseessä kun on juuri lihaksen väsyttäminen, ei se sykkiminen.
Kun tehdään intervalleja tai hapenottokykyä kehittäviä treenejä, on toki tärkeämpää seurata sykettä ja sitä hengästymistä. Esimerkiksi hiit-treenit ovat kovatehoisia treenejä hyötyineen vasta kun päästään sinne äärirajoille ja haastetaan itseään nostamalla sykettä!
Oon itse alkanut tekemään vähintään kerran viikkoon myös puhtaan peruskuntoharjoituksen, eli pidän sykkeen tasaisena (noin 120) koko harjoituksen ajan. Toinen jumpparin syndrooma (oon kehitellyt kunnon listan näitä syndroomia :D) on nimittäin myös se, että heti kun aletaan liikkua, syke nousee vauhtikestävyysalueelle, sillä peruskunto ikään kuin puuttuu kokonaan, koska koskaan ei tehdä harjoittelua kevyemmin. Itse ohjaan myös tunteja, joissa syke pysyy suurimman osan ajasta PK-alueella, joten sitä tulee tehtyä myös työn puolesta, mutta oon kokenut nuo pk-setit hyväksi lisäksi. Tällaiset harjoitukset eivät myöskään aiheuta jäätävää nälkää treenin jälkeen, samoin kuin kovat intervalltreenit!
Tapaan siis kävellä (6,5 km/h) 45-60 minuuttia matolla ylämäkeen, jolloin kävely aktivoi samalla tehokkaasti pakaroita ja venyttää lonkankoukistajia. Monta kärpästä yhdellä iskulla. Ajan saan kulumaan katsellen youtube-videoita tai tv sarjoja kännykästä, jonka saa kätevästi juoksumaton näytölle nojaamaan. 🙂
Miten te mittaatte treenin tehoa? Onko treenin jälkeen oltava sellainen olo että kaikki on annettu? 😀
instagram: ainorouhiainen
snapchat: ainopaino
