Noniin kaverit! Nyt olisikin aika laittaa tuumasta toimeen ja julkaista tämän vuoden haasteen treeniohjelma. Olen jo muutamaan otteeseen maininnut, että ohjelma tulee pohjautumaan HIIT-harjoitteluun. Kyseinen harjoittelumuoto on sekä hyvin tehokas, että myös sopiva monille eri kuntotasoille, sillä liikkeiden vaikeustasoa pystyy muokata, mutta silti haastaa itseään ja kehittyä. Ohjelma perustuu pitkälti tabata-tyyliseen treeniin, mutta mukana on myös muutama muu erilainen harjoitus, joista valita. Ohjelmassa on siis jopa kuusi erilaista treeniä, joista saa valita kolme mieluisinta treeniä joka viikko. Näin mielenkiinto pysyy, kun ei tarvitse jauhaa jatkuvasti vain samoja juttuja.Haaste päättyy virallisesti 31.3.2016.

HIIT-harjoittelun lisäksi on mahdollista tehdä 1-2 krt viikossa koko vartalon tehokas salitreeni, joka pohjautuu moninivel-liikkeisiin ja joiden avulla saadaan myös mahdollisimman hyvä hormonivaste -> rasvanpoltto tehostuu. Tämän haasteen tavoite on muiden haasteiden lailla kuoria esiin sporttinen ja timmi kroppa, harjoitukset kehittävät myös kimmoisuutta, ponnistusvoimaa sekä toki kuntotasokin kehittyy hurjasti. Toiveita oli monia ja muistutan tässä vaiheessa, että ei kannata lähteä haalimaan liian montaa ominaisuutta kerralla. Esimerkiksi liikkuvuuteen liittyvä haaste kannattaisi tehdä ihan kokonaan erillään ja ehkä sellainen tulee vielä myöhemmin, lyhyempänä versiona. Nämä liikkeet kuitenkin parantavat myös kehon liikkuvuutta, kun käytetään isoja liikeratoja.

Summer Fit 2016 ohjelma sisältää viikottain:

• 2-3 HIIT- harjoitusta alla olevista ohjelmista
• 1-2 salitreeniä (ohjelma löytyy alla)

Jos ei ole mahdollisuutta/halua tehdä kuntosaliharjoittelua, voi ne jättää kokonaan tekemättä, tai korvata treenin jollain mulla haluamallaan tavalla, esim. ryhmäliikunta, kävelylenkki tms. Jos liikkeet ovat liian haastavia, voi niitä helpottaa halutessaan esimerkiksi laskemalla polvet maahan punneruksissa tms. Älä kuitenkaan päästä itseäsi liian helpolla, sillä kyseessä on lyhyt aika, jonka aikana haetaan maksimaalista suoritusta.

TÄSSÄ TREENIT:

Plyo – tabata (20 sekunttia työtä, 10 sekunttia lepoa = 4 min x 4)

Liikkeiden suoritustapa mahdollisimman kimmoisa/räjähtävä sekä myös nopea. Palautuminen kierroksien välillä tulee olla lähes täydellinen, jotta pystyy tehdä jokaisen toiston täysillä.

Molemmat kierrokset kahdesti läpi, eli yhteensä 4 x 4min tabata. Väliin 1-3 min palautuminen.

Kierros 1.

1. plyo-ponnistus
2. punnerus – polvien veto steppiin mahdollisimman nopeasti
3. askelkyykkyhyppy stepillä räjähtävästi
4. punnerus + läpsy olkapäähän (ensimmäisellä kierroksella oikea, seuraavalla vasen)

Kierros 2.

1. juoksu stepillä ylös alas x 4 + loikka eteen – käännös – takaisin stepille
2. etunojapunnerus + jalat stepillä auki-kiinni
3. ponnistus stepille + levypaino räjähtävästi ylös
4. läpsypunnerus

Voima – tabata (20 sekunttia työtä, 10 sekunttia lepoa = 4 min x 4)

Tämä treeni on tarkoitus tehdä kuntosalin puolella kunnon painoja käyttäen. Videoilla käytin välillä bodypump-tankoa olosuteiden vuoksi, mutta voima-osuudet tehdään suurella kuormalla, jonka vuoksi treeni on hyvin haastava ja siitä ei kannata aloittaa, ellei ole treenannut aikaisemmin. Väsyneenä täytyy olla tarkka tekniikan kanssa.

1. takakyykky + boksihyppy = 20 sek työtä, 10 sek taukoa 4 min putkeen, jonka jälkeen 1-3 min palautus ja siirtyminen –>
2. maastaveto + askelkyykkyhyppy = 20 sek työtä, 10 sek taukoa 4 min putkeen, jonka jälkeen 1-3 min palautus –>
3. askelkyykky (ekalla kierroksella oikea, toisella vasen) + sammakkoloikka = 20 sek työtä, 10 sek taukoa 4 min putkeen, jonka jälkeen 1-3 min palautus –>
4. lantionnosto + yleisliike 20 sek työtä, 10 sek taukoa 4 min putkeen, jonka jälkeen kevyt verryttely

Juoksu – tabata

Treeni, jonka voi tehdä missä vain. Juoksu-osuudet voi tehdä spurtteina tai sisällä viivajuoksuna.

1. spurtti/viivajuoksu +vuoroloikka = 20 sek työtä, 10 sek taukoa = 4 min  x 4 kierrosta (väliin 1-3 min palautus)

Pyramidi – hiit (eka kierros 60 sek, toinen kierros 45 sek, kolmas kierros 30 sek)

6 liikettä, joista jokaista toistetaan ensimmäisellä kierroksella minuutin ajan, seuraavalla kierroksella 45 sekunttia ja viimeisellä vain 30 sekunttia. Kierroksien väliin 1-2min palautus.

1. yleisliike
2. hyppy sivulle + syväkyykky
3. 2 etunojapunnerusta + 6 vuorikiipeilyä
4. askelkyykkyhyppy
5. rinnalleveto pystypunnerus x 4, syväkyykky x 4
6. sivulinkkari

Booty-circuit (45 sek per liike, 15 sek palautus/ 4 kierrosta)

7 Liikeittä, joista jokaista suoristetaan yhteen putkeen 45 sekunttia ja pidetään sen jälkeen 15 sekuntin tauko. Kierroksen jälkeen 1-3 min palautusta ja yhteensä 4 kierrosta.

1. syväkyykky paino rinnalla + ponnistus
2. kirppuhyppy oikea jalka
3. kirppuhyppy vasen jalka
4. luisteluloikka
5. askelkyykky korokkeelle oikea jalka
6. askelkyykky korokkeelle vasen jalka
7. haarakyykky stepiltä alas

Interpsport-Hiit

Jokaista liikettä tehdään 20 sekuntia, jonka jälkeen 10 sekunnin tauko, jonka jälkeen siirtyminen seuraavaan liikkeeseen. Liikeiden suoritustapa on nopea, mutta huolellinen. Kun 4 minuuttia on täynnä, pidetään 1-2 minuutin tauko. Yhteensä 4 kierrosta.

Kierros 1 (4 minuuttia putkeen, 20 sek työtä, 10 sek lepoa) 

1. Yleisliike + kerähyppy (yleisliike)
2. Laydown punnerus + taputus (ilman taputusta, polvet maassa)
3. Rullaus selinmakuulle + ponnistus ilmaan (kyykkyhyppy)
4. Askelkyykkyhyppy (askelkyykky vuorojaloin)

Kierros2 (4 minuuttia putkeen, 20 sek työtä, 10 sek lepoa) 

1. Luisteluloikka (ilman ponnistusta)
2. Liskopunnerus (polvet laskettuna maahan)
3. Sammakkoloikka + jalkojen vienti yhteen ilmassa (ilman ponnistusta)
4. Nyrkkeily

Koko vartalon salitreeni 

Perusohjelma, jossa lämmittelyn jälkeen tehdään 6 liikettä noin 10 toistomäärillä, tarkoittaen että painoja on sen verran että sarja loppuu kymmenennen toiston kohdalla. Palautuksen 30-90 sekunttia sarjojen välillä. Videossa näytän penkkipunneruksen pelkällä tangolla, mutta tarkoitus tehdä ihan penkkitelineessä. 😀

1. kyykky (etu- tai takakyykky) 4 x 10
2. maastaveto 4 x 10
3. kulmasoutu 4 x 10
4. penkkipunnerus 4 x 10
5. leuanveto avustettuna 4 x 10 (ilman avustusta 4 x 5)
6. pystypunnerus 4 x 10

Oman viikko-ohjelman voi rakentaa siis sen mukaan kuinka monesti viikossa haluaa/pystyy harjoitella. Hiittejä 2-3 kertaa ja salitreenejä 1-2 kertaa, eli treenejä kertyy 3 kerrasta ylöspäin per viikko. Hiitit ovat lyhyitä, joten ne pitäisi onnistua myös hieman kiireisemmältäkin tyypiltä. Ennen treenejä aina pieni lämmittely alle!

Treenatessa on vaikea katsoa kelloa, joten kannattaa ladata puhelimeen sovellus joka hoitaa sen puolestasi. Fitness timerin pystyy lisätä niin että se toimii yhteen musiikin kanssa ja kertoo paljonko on jäljellä. Tabataan on olemassa paljon valmiita biisejä laidasta laitaan, joihin on eroteltu työ- ja lepojaksot!

Treenihaaste somessa #summerfit16

Pysyäksesi mukana käänteissä ja saadaksesi infon uusista teksteistä mahdollisimman nopeasti, seuraa blogin Facebook-sivuja tästä! 🙂

Tsemppiä treeneihin!

PS. Nyt kannattaa napata itsestään hyvät “ennen”-kuvat. Kuva kannattaa ottaa tiukoilla vaatteilla/alusvaatteilla edestä, takaa ja sivusta. Pään ei tarvitse näkyä, jos ei halua. Kuvien lisäksi voi ottaa ympärysmitat rinnan päältä, vyötärön kapeimmasta kohdasta, navan kohdalta, lantion leveimmästä kohtaa sekä reiden ympäriltä (tyvestä). Muista merkitä mitat ylös! 🙂

Vaikka nyt ei olisi paras fiilis itsensä kanssa, suosittelen lämpimästi ottamaan jonkinlaista faktaa kropan tilasta, jotta vertailu on myöhemmin mahdollista. Siitä saa hirvittävästi motivaatiota, kun huomaa muutoksia ja tuloksia.

TSEKKAA MYÖS SUMMER FIT 2016 – RUOKAVALIO!