RYHMÄLIIKUNTA – NÄIN RAKENNAN TUNTINI

Paljon tulee mainittua ohimennen omista ohjauksista ja tuntien nimiäkin vilkkuu täällä aina silloin töllöin. Suurimmalle osalle nimet TBC tai RPV ei kuitenkaan kerro yhtään mitään. Tänään siis paneudutaan jumppahommiin ja nimenomaan freestyle-tunteihin, eli niihin jotka kasaan kokoon aivan itse. Ohjaan tällä hetkellä kolmea Les Mills lajia; Bodyattackia, Bodysteppiä ja Sprinttiä. Näiden lisänä mulla on viisi erilaista itse suunniteltua tuntia, joita ohjaan säännöllisesti. Viime aikoina olen saanut erityisen paljon kiitosta juuri omista tunneistani ja siitä, että niissä on ollut mukana elementtejä, joita ei välttämättä ole aiemmin kokeiltu.

Salin puolelta tulee tietysti valmiina tuntien suurpiirteinen rakenne, jota ohjaajat noudattavat. Näin asiakkaat tietävät, mitä esimerkiksi RPV-tunnilla on luvassa. Siltikin tunti voi olla hyvin erilainen eri ohjaajien ohjaamana. Tässä on positiivista se, että asiakkaille on monipuolisemmin erilaisia vaihtoehtoja, vaikka kyseessä on sama tunti.

 

RPV = reisi-pakara-vatsa treeni keskittyy siis nimensä mukaisesti alavartalon treenaamiseen ja on meidän salilla ikisuosikki. Itse kasaan ohjelman niin että jokaiselle kappaleelle on oma koreografia, sekä lämmittely että lihaskunto-osioissa. Tunti alkaa liikkuvalla osuudella, joka kestää noin 20-25 minuuttia. Ensimmäisen kappaleen tempo mulla on yleensä 135-137 ja siitä tempo nousee 2-7 iskua ylöspäin kappaleiden mukana. Viimeisessä biisissä tempo on 150 bpm. Miksaan aina kappaleet niin, että kun edellinen loppuu, seuraava alkaa ilman taukoa ja niin, että iskut menevät yhteen. Näin liikkuva osuus on sujuvaa ja vaikka kappaleet vaihtuvat, liike jatkuu kokoajan. Ihmisillä on nimittäin sellainen tapa, että jos musiikki loppuu, he lopettavat tai lähtevät juomaan/tekemään jotain. :D

Lihaskunto-osuudessa mulla on käytössä vastuskuminauha, jolla saa ihanasti tehoa liikkeisiin, vaikka ne tehdään kehonpainolla. Pidän tärkeänä sitä, että vaikka tehdään lihaskestävyyttä, koreografiat ovat sellaisia joissa syke pysyy ylhäällä läpi tunnin ja näin ollen myös treenin kulutus on aina kovempi. Pelkkä kehonpainolla kyykkääminen on nimittäin melko turhaa, sillä isot lihakset tarvitsevat vastuksen tai tehon jostain silloin kun ei ole painoja mukana!

Lihaskunto-osuudessa treenataan läpi reidet, pakarat sekä keskivartalo, jonka jälkeen on yksi palauttelu/venyttelykappale.

TBC = Total Body Condition on todella kokonaisvaltainen harjoitus, jossa treenataan koko vartalo läpi tehokkaasti. Tunti sisältää aerobista treeniä ja lihaskuntoa vuorotellen. Tämä on ehkä yksi monipuolisimmista tunneista, joita ohjaan.

Käytän tunnilla step-lautaa sekä tankoa ja levypainoja. Myös tällä tunnilla mennään kappale kerrallaan niin että jokaisella biisillä on oma koreografiansa. Alkuun steppaillaan keho lämpimäksi ja syke ylös neljän biisin voimin, tämän jälkeen vuorotellaan aina kaksi kappaletta kerrallaan lihaskuntoa ja syke-osuuksia laudan kanssa / lattialla. Lihaskunto-osuuksissa tangon ja levypainojen avulla saa suuretkin lihakset hommiin ja niitä seuraavat kovat sykepiikit nostavat myös kulutuksen kunnolla ylös. Syke-osuudet sisältävät niin plyometristä treeniä kuin nyrkkeilyä ja tehokkaita kokovartaloa haastavia liikkeitä.

Lihaskunnossa treenataan läpi: reidet, pakarat, keskivartalo, selkä, rinta ja käsivarret – todella kattava setti ja tunti hurahtaa aina ohi nopeasti!

Booty Workout on mun uusin ja ikioma ryhmäliikuntatunti, josta on onnekseni tullut super suosittu. Viime aikoina tunti on vetänyt täyteen todella nopeasti (meillä ei ole ennakkovaraus-systeemiä) ja on jopa harmittanut, että kaikki halukkaat eivät mahdu mukaan.

Tunti sisältää liikkuvan lämmittelyn, kuten RPV-tunnilla. Ensimmäisenä tehdään dynaamisia venytyksiä sekä avaavia liikkeitä, jotta kroppa on auki ennen kuin lähdetään liikkumaan. Oikea asento ja riittävä liikkuvuus on erittäin tärkeää oikean tekniikan ja sitä kautta kehittävän treenin kannalta. Kun lonkankoukistajat, takareidet, selkä ja rintaranka ovat auki, on helpompi saada treeni kohdistettu sinne minne se kuuluu. Liikkuva osuus sisältää myös liikkeen ja musiikin yhdistymistä, hyvää meininkiä ja reisiä sekä pakaroita kuormittavia liikkeitä. Tempo nousee loppua kohti, jolloin myös treenin teho on nousevassa asemassa!

Lämppärin jälkeen on aktivoinnin vuoro, eli kuminauhalla tehdään etenkin pakaroita aktivoivia liikkeitä. Tarkoituksena on hyökätä pakaroiden kimppuun joka suunnasta niin, että pieni, keskimmäinen ja iso pakaralihas saavat kaikki osansa. Aktivoinnin jälkeen tehdään plyometrinen osuus, joka nostaa sykkeet uusille urille ja laittaa kulutuksen (=rasvanpolton) paukuttamaan maksimilla. Plyossa käytetään steppilautaa tuomaan lisätehoa.

Plyon jälkeen on vuorossa lihaskestävyyttä eli polttavan pitkiä sarjoja, kohteena tietysti pakarat ja reidet. Tässä osiossa on käytössä lisäpainoja ja/tai kuminauha. Syke ei ole niin kovilla, mutta hapotus ja polte kohdistuu aika kivasti sinne minne kuuluu. Lihaskunnon perään vedetään vielä tiukka ”finisher”, eli tylsästi suomeksi sanottuna viimeistelijä. Viimeistelijässä yhdistyy toistot, syke ja plyo, joten tämän jälkeen on takki tyhjä. Loppuun lyhyt palauttelu + venyttely ja se on siinä!

CORE-treeni on nimensä mukaisesti keskivartaloon kohdistuva treeni ja poikkeaa muista tunneista sillä että se kestää vain 30 minuuttia. Tunti sisältää vain yhden liikkuvan kappaleen, jossa keskitytään lähinnä herättelemään keho ja keskivartalo tulevaa treeniä varten. Tämän jälkeen treenataan läpi viisi erilaista kappaletta, joista jokainen keskittyy keskivartalon eri kohtiin. Todella tehokas ja kattava keskivartalotreeni, jonka voi yhdistää esimerkiksi salitreeniin tai toiseen jumppaan!

Spinning, oi spinning! Mun ehkä kaikkien aikojen suosikki ja myös suosituin asiakkaiden keskuudessa! Sanonpahan vain, että jos joku sanoo, että spinning on tylsää niin tervetuloa mun tunnille! :D Vaikka polkeminen on vain polkemista, niin pienillä jutuilla voi saada tästä 45 minuutin setistä mielenkiintoisen, haastavan ja mielettömän tehokkaan treenin. Spinningissä tooodella tärkeää on musiikki. Musiikin täytyy luoda tunnetiloja, siinä täytyy olla efektejä ja kohtia, jotka saavat ”pelkän polkemisen” tuntumaan makealta. Missään treenissä en saa samanlaista endorfiiniryöppyä kuin tässä. :D

Tunnin rakenne on melko simppeli; Alkuun 2 kappaletta herättelyä/lämmittelyä, jonka jälkeen kaksi työ-osuutta, joiden välissä on parin minuutin palautus. Työ-osuudet ovat kovatehoista intervall-harjoittelua, tempoa ja vastusta hyödyntäen. Miksaan aina biisien tempot tiettyyn nopeuteen, eli mulla on selkeät kaavat, mikä tempo kuuluu eri kappaleille tunnin aikana. Lopussa on yksi kappale verryttelyä ja lyhyet venytykset sisältäen.

Vieläkö mun lukijoissa on jumppapirkkoja? Mikä on sun suosikki jumppa? Tykkäättekö te enemmän freestyle-tunneista vai iskeekö Les Millsit paremmin?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TÄMÄ OLI VIIKON TEHOKKAIN TREENI!

Viikon treenit ovat omalta osaltani paketissa ja sunnuntai vietetään lepopäivänä. Mulle iski inhottava räkätauti eilen, mutta yöunien jälkeen olo on ainakin nyt jo paljon parempi. Toivottavasti menee ohi yhtä nopeasti kuin saapuikin!

Viikko on sisältänyt tuttuun tapaan suhteellisen paljon aerobista treeniä, muutamia palauttavia harjoituksia sekä puhdasta voimatreeniä! Kaikki treenit on kirjattu ylös mun Polar Flow – sovellukseen, joten nyt tarkastellaankin tehon näkökulmasta, mikä olikaan kaikkein tiukoin ja teholtaan kovin treeni?

Treenikertoja tuli yhteensä 14 ja tähän on laskettu siis ryhmäliikunnat sekä salitreenit. Kävelylenkkejä en laske treeneiksi, vaikka ne toimivat hyvinä palauttavina setteinä kaiken muun ohella. Mielenkiintoista on, että vaikka ryhmäliikunta ajatellaan hyvin samantyyppisenä harjoituksena olen saanut silti aikaiseksi perusharjoituksia,  keskitehoisia perusharjoituksia, kova- ja keskitehoisia harjoituksia sekä ihan puhtaasti yhden kovatehoisen harjoituksen, joka oli myös tämän viikon viimeinen treeni.

Ryhmäliikuntaa harjoittavan kannattaakin valita repertuaarin erilaisia tunteja ja pitää mielessä, ettei jokaisen tunnin tarvitse olla maksimaalinen verenmakusuussa – meininki. Kun menoa lasketaan sykkeen avulla, on tietenkin olennaista ymmärtää, että enemmän lihaskuntoa sisältävillä tunneilla keskisyke ja kulutus ei ole yhtä kova kuin tunneilla joissa tehdään vain aerobista alusta loppuun.

Treeni voi siis olla tehokasta monella eri tavalla, mutta nyt mittaan sitä ensisijaisesti kulutuksen ja kalorien palamisen näkökulmasta. Lauantai aamun spinning-tunnilla paukutin viikon kovimman keskisykkeen ja sekä maksimisykkeen. Vedän kyseisen tunnin kahdesti viikossa ja maanantaina tehty tunti jäi hieman tehoista. Uudistin spinningin biisilistaa lauantaille ja uskon, että kovimmat tehot tulivat juuri uusien työbiisien ansiosta. Keho tunnetusti tottuu siihen mitä se tekee ja sen vuoksi myös ryhmäliikunnassa on tärkeää, että hommat vaihtelee aika ajoin. Muistan lukeneeni jonkun Les Millsin tutkimuksen, jossa ohjelmien miksaamisella pystyttiin vaikuttaa asiakkaiden kalorin kulutukseen useilla kymmenillä prosenteilla ylöspäin. Miksaaminen ei siis ole pelkästä mielekkyydestä kiinni, vaan myös siitä, että asiakkaat saavat vaihtelua kehittymisen näkökulmasta!

Vaihteluun lisätäkseni, sen ei aina tarvitse tarkoittaa kovempaa treeniä, vaikkakin se useimmin sitä on. Itse olen kuitenkin huomannut, että käyttäessäni Les Mills – tunneilla vanhoja biisejä, ne ovat usein jopa helpompia kuin nykyiset. Siltikin se on vaihtelua ja tekee hyvää! :)

Spinning-tunnin keskisyke oli 148 ja korkein 170. Mulle nuo on aika korkeita lukuja, sillä joudun tehdä jo kovaa hommia, että syke nousee yli 140. Kaloreita 45 minuutin aikana kului 440, mikä on noin lyhyellä treenille aivan hyvä tulos! Spinning on kyllä siitä aivan loisto laji, että se sopii ihan jokakuntoiselle. Vastusta käyttämällä pystyy säätää ne omat tehot ja itse olen suunnitellut tuntini niin, että sen pystyy tehdä kovatehoisesti oli sitten aloittelija tai kokenut konkari. Polkeminen ei rasita niveliä samoin kuin hyppiminen/juokseminen, mutta silti se pistää alaraajojen suuret lihasryhmät töihin ja parantaa hapenottokykyä tehokkaasti.

Moni on kysellyt tästä mun uudesta Polarin vantage m sykekellosta ja siitä tulossa ihan oma postauksensa, kunhan olen ensin ehtinyt testata kaikki ominaisuudet huolella läpi. :)

Mukavaa sunnuntaita ystävät!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


BIISIT JOISTA JENGI DIGGAA!

Asia, josta saan kaikista eniten positiivista palautetta on ohjauksissa käyttämäni musiikki. En tiedä käykö mun tunneilla vaan saman musiikkimaun omaavaa jengiä vai onnistunko valitsemaan biisit, jotka toimivat hyvin vaikka genre ei välttämättä olisi just sitä ominta.

Anyway, on tullut höpistyä useaankin otteeseen, kuinka tärkeää musiikki mulle itselle on treenatessa ja se onkin aina noiden kaikkien omien tuntien suola ja sokeri. Kaikki lähtee aina siitä, että alan etsiä musiikkia ja lyön listalle mahdollisia kandidaatteja (biisejä) joista sitten alan kasata lopullista listaa. Biisejä tulee miksailtua niin, että ne sopivat kestolta ja tempoltaan suunniteltuun treeniin! Mitä treenin suunnitteluun tulee, saan paljon inspiraatiota musiikista. Kun kuulen biisin, usein mulle tulee heti visio millainen liike tai treeni siihen sopii!

Omia tunteja ja noita biisejähän mulla on vaikka hur mycket, mutta yksi kaikkien aikojen lemppari on spinning, joten ajattelin heittää ilmoille nykyisen tunnin biisilistan!

Tässä on nyt listassa biisit järjestyksessään alkaen kahdesta lämppäristä. Tunnin sisällä on myös yksi palautuskappale sekä lopussa yksi biisi, jonka aikana jäähdyttelyt sekä venyttelyt! Muokkailen tosiaan rytmejä itse, joten tempot vaihtelevat paljon enemmän kappaleiden välillä kuin se pelkästään näitä kuuntelemalla tulee ilmi, mutta ehkä joku nappaa yhden tai kaksi biisiä omalle treenilistalle kuunteluun!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook