EIKÖ PAINO PUTOA? TSEKKAA TEETKÖ NÄITÄ VIRHEITÄ!

Laihdutus ja painon pudotus on periaatteessa yksinkertaista matematiikkaa. Täytyy syödä vähemmän kuin kuluttaa ja silloin painon pitäisi pudota tasaisesti. Ihmisen keho ei kuitenkaan ole robotti joka toimii aina näiden lakien mukaan. Sekä omien kokemuksien, että asiakkaideni kokemuksien perusteella voin sanoa, että on aika yksilöllistä miten homma toimii. Asiaan vaikuttaa muutkin asiat kuin vain syöty ruoka ja kulutus. Jos mukaan ei lasketa sairauksia, löytyy vastaus useimmiten akselilta ruokavalio / treeni – palautuminen. Liika treeni voi vetää kropan tilaan, jossa kroppa on jatkuvassa ”pummpitilassa” ja olo pöhöttynyt ja nesteinen. Oon todistanut monesti, että kun ottaa pidemmän palautusajanjakson, kroppa päästää irti nesteistä ja paino laskee sekä kroppa tiivistyy.

Mitä ruokavalioon tulee, on mun mielestä aika tärkeää, että on jonkinlainen suunnitelma. Ihmisen keho on sellainen että se pyrkii automaattisesti tasaamaan kalorivajeen ennemmin tai myöhemmin ja vaikka yhtenä tai kahtena päivänä söisi selkeästi alle kulutuksen, tasaus tulee luultavasti jossain vaiheessa kuitenkin. En väitä, etteikö mutu-tuntumalla pystyisi laihduttamaan, mutta useimmille se voi olla vaikeaa, etenkin silloin kun ollaan jo normaalipainossa tai sen lähellä. Joskus pienistä asioista voikin koostua suurempi kokonaisuus, mitä ei välttämättä tule edes ajateltua. Moni ajattelee että kaloreita on vain ruuassa ja lasketaan esimerkiksi pääaterioiden kalorit. Alla olevat jutut saattavat kuulostaa hullulta tai liialta nipotukselta, mutta joskus jos mennään esimerkiksi muutenkin vain 500 kalorin vajeella, voi nämä jutut olla juuri se mikä johtaa siihen ettei painoa putoa.

Tässä muutama juttu mitä voi lähteä miettimään omalla kohdalla, mikäli paino jumittaa:

Kahvimaito – Tuleeko juotua useampia kuppeja päivässä ja kahviin lorahtaa aina maitoa tai muita lisiä? Nykyään suosiossa olevat kasvipohjaiset maidonkorvikkeet kahviin sisältävät vielä enemmän kaloreita kuin tavallinen kevyt maito, joten tällaiset lisät voivat tuoda päivittäiseen kalorimäärään 200-300 kcal lisää.

Ketsuppi, sinappi, mausteet – Ketsuppi on monen suosikki ruokaan kuin ruokaan. Etenkin normaalit sokeroidut ketsupit voivat olla todellisia kaloripommeja. Ketsuppi ei tosiaan ole pelkkää tomaattia ja alla oleva kuva on siitä hyvä esimerkki. Lorautus sinne tänne voi nostaa kalorimäärää 200-300 kalorilla per päivä. Suosin itse sokeroimatonta ketsuppia (50 kcal / 100 g, näissäkin eroja!) ja ruokavaliota noudattaessa punnitsen tämänkin, koska omalla kohdalla ketsuppia kuluu muuten ihan hulluja määriä. :D Mausteisiinkin lisätään nykyään sokeria, joten maustesekoituksia käyttäessä, kannattaa kurkata purkin taakse mistä seos koostuu.

Pullollisessa ketsuppia on ”pari” sokeripalaa.

Proteiinipatukat, proteiinilisät, palautusjuomat – Proteiinipatukoissa on hyvin paljon eroja ja useat patukat saattavat sisältää kaloreita saman verran kuin lautasellinen kunnon ruokaa. Lisäksi näissä voi olla sokeria saman verran kuin suklaapatukassa. Suosittelen aina tarkistamaan patukan energiasisällön ja sokerimäärän. Välipalapatukan sopiva energiamäärä on 200-250 kcalin paikkeilla. Proteiinijauhot ja palautusjuomat sisältävät myös energiaa ja niitä hörppimällä ei välttämättä saa vatsaan täytettä, mutta energiaa kylläkin. Jos näitä haluaa käyttää painon pudotuksen yhteydessä, ne kannattaa laskea mukaan päivittäiseen energiansaantiin. 30 grammaa (kauhallinen) palautusjuomajauhetta voi nostaa päivittäistä energiansaantia 200-400 kalorilla. Myös BCAA juomissa, introissa ja boostereissa on eroja, joten kannattaa aina tarkistaa mitä suusta laittaa alas ja kuinka paljon!

Hedelmät – Sitä voisi ajatella että hedelmät kun ovat terveellisiä, niitä voi syödä huoletta. Yksi banaani sielä, omena täälä ja mandariineja työpöydän ääressä voi nostaa sekä energian että sokerinsaantia useilla sadoilla kaloreilla. En sano, etteikö hedelmiä saisi syödä, mutta nekin kannattaa laskea mukaan energiansaantiin. Olen myös huomannut, että pakastevihannekset voivat sisältää nykyään öljyä ja/tai sokeria, joten myös näissä on eroja. Itse käytän aina valmistetta missä on vain vihanneksia. 

Jos ajatellaan, että käytössä olisi nuo kaikki yllä mainitut asiat ja niitä ei olisi laskettu mukaan päivittäiseen energiansaantiin, tällöin saldo lähentelisi jo 1000 kaloria, jolloin oletetuista miinuskaloreista huolimatta paino ei laskisi. Kuten mainitsin alussa, voi jumitus johtua muistakin asioita, kuten stressistä tai liian vähäisestä unensaannista. Ihminen on kokonaisuus ja aina kannattaa miettiä kokonaiskuvaa ensimmäisenä ja sen jälkeen paneutua yksityiskohtiin!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.

 


TIEDÄTKÖ PALJONKO SOKERIA TODELLISUUDESSA SYÖT?

Sokeria on nykyään kaikkialla! Välillä sitä miettii, että miten sitä voidaan edes tunkea niin moneen eri ruokaan ja valmisteeseen. Myös sellaisissa tuotteissa missä sitä ei todellakaan tarvisi olla tai voisi kuvitella olevan. Mikäli haluaa välttää piilosokeria, kannattaa aina kurkata ostettujen purkkien taakse ja tsekata kohta ”hiilihydraatteja, joista sokereita”.

mut täähän on vaan ketsuppia..

Sokeria on tietysti myös luonnostaan monissa ruoka-aineissa, eikä ihan kaikkea sokeria pysty eikä tarvitsekkaan välttää. Silti on hyvä ymmärtää, että monet terveelliseksi mielletyt valmisteet voivat olla itse asiassa hyvin kaukana siitä mitä oli ajatellut. Mielestäni näin kuvien avulla on myös helpompi ymmärtää miten paljon tulee syötyä sokeria kokonaisuudessaan. Itse olen sitä mieltä että sokeri on sokeria, eikä esimerkiksi hedelmäsokeri ole sen kummempaa kuin muukaan vastaava. Olen toki myös sitä mieltä, että esimerkiksi hedelmiä syömällä saa myös hyödyllisiä ravintoaineita ja vitamiineja, mutta niidenkin kanssa on hyvä ymmärtää suhteuttaa syöminen omaan aktiivisuuteen sopivaksi! :)

Kaikkeen mainontaan kannattaa suhtautua myös varauksella. Nimien avulla myydään todella paljon kuraa, sillä ihmiset saavat helposti tuotteista terveellisen mielikuvan nimityksistä johtuen. Esimerkiksi proteiinipitoinen, gluteeniton, luomu, vähäsokerinen tai vähärasvainen saavat aikaiseksi mielikuvan terveellisestä tuotteesta. Sokeriton suklaa voi silti olla kunnon kaloripommi, koska se sisältää runsaasti rasvaa, samoin vähärasvainen jugurtti saattaakin olla todellinen sokeripaukku. Kannattaa aina miettiä kokonaisuutta yksityiskohtien sijaan!

  • Limppareiden kuningas Coca Cola sisältää 11g sokeria/100 ml, eli 1,5 litran pullossa on jopa 82,5 sokeripalaa.
  • Hedelmä- ja marjamehut eivät jää kovinkaan paljon huonommaksi. Eri tuotemerkkien välillä on pieniä eroja, mutta alla olevassa kuvassa näkyvä appelsiini-mangomehu sisältää 12 g sokeria, eli litrassa on 60 palaa sokeria.
  • Erilaiset energiajuomat ovat etenkin nuorison suuressa suosiossa. Red bullissa on sama määrä sokeria, kuin Coca Colassa, joten puolen litran tölkissä on siis 28 palaa rehellistä sokeria. Red bull taitaa antaa muutakin kuin siivet…
  • Lonkerot, siiderit ja muut makeat juomasekoitukset menevät myös samaan kategoriaan yllä olevan kanssa. Tähän kun lisää vielä alkoholista tulevat kalorit niin tuloksena on melkoista lihotuslitkua.  Jos illan aikana imaisee esim. 6 kpl kultalonkeroa tulee saldoksi 168 sokeripalaa. Tähän kun lisätään alkoholin aiheuttamat negatiiviset vaikutteet kehoon, niin ei kannata ihmetellä jos paino nousee biletyksen johdosta.
  • Vitaminoituja vesiä pidetään terveystuotteina, mutta pieleen menee jälleen. Pullolinen vitaminoitua vettä sisältää 32 g sokeria, mikä vastaa 10-13 sokeripalaa mausta riippuen. Vitamiinit kannattaakin ottaa mielummin muulla tapaa.

  • Valio on alkanut vähentää sokerin määrää tuotteissaan, mutta silti hedelmäpommi jugurtti (jossa siis 30% vähemmän sokeria) sisältää 9,6 g sokeria / 100 ml, jolloin 1 kg:n tölkissä on jopa 38,5 palaa sokeria. 2,5 desilitran purkista saa 10 palaa sokeria. Samaan kategoriaan menee kaikki maustetut jugurtit, rahkat ja vanukkaat, ellei niitä ole makeutettu makeutusaineilla. Etenkin näissä valmisteissa kannattaa olla valppaana, sillä nykään on jos minkämoista proteiini-nimikkeellä viritettyä versiota, jotka ovat proteiinipitoisuudestaan huolimatta todella sokeripitoisia.
  • Ketsuppi mielletään suhteellisen terveelliseksi mausteeksi, mutta valitettavasti niihinkin on lisätty sokeria. Heinzin tomaattiketsuppi sisältää 23 g sokeria per 100 g, joka tarkoittaa että kilon pönikässä on 115 palaa sokeria. Jos jokaiseen sapuskaan lorauttaa kunnon setit ketsuppia, nostaa se sokerin saantia jo melko hurjasti. Itse tykkään käyttää ketsuppia ja suosin stevialla makeutettua versiota, jossa on jopa puolet vähemmän kaloreita ja neljä kertaa vähemmän sokeria, kuin esimerkiksi tässä Heinzin versiossa.

  1. Froosh hedelmäsmoothie 250 ml = 15 palaa sokeria
  2. Oatly kaurajuoma suklaa 1 l = 37,5 palaa sokeria
  3. Aloe Vera – juoma 0,5  l= 19 palaa sokeria
  4. Appelsiini-mangomehu 1 l = 60 palaa sokeria
  5. Persikan makuinen jää tee 1,5 l = 56 palaa sokeria
  6. Vitamiinivesi 0,5 l = 10,5 palaa sokeria

Yllä oleva kuva ja määrät havainnollistamassa kuinka helposti sitä voi hörpätä kurkusta alas suuria määriä kaloreita. Itse en mielellään juo kaloreita, vaan käytän aina vettä tai sitten limsaa light- muodossa. Ja eihän ne makeutusaineetkaan hyvästä ole, mutta itse teen valinnan sokerin ja makeutusaineen välillä niin että kallistun sinne lightien puolelle. Tässä pieni vertauskuva siihen, paljonko sokeria suklaa sisältää. Esimerkkinä 250 ml hedelmäsmoothieta = 15 palaa sokeria vs. 100 g suklaata = 23 palaa sokeria. Ei kovin suurta eroa, mutta mielikuva terveellisen ja epäterveellisen välillä on aika suuri!

Ja sitten.. :D

Aiheeseen liittyen luin artikkelin jonka aihetta oon miettinyt paljon itsekin. Lapset ja sokerin syöminen on toki arka aihe, mutta aihe, johon pitäisi puuttua paljon enemmän. Kyseessä on toki iltapäivälehden juttu, joihin voi aina suhtautua noh..kevyemmällä mielellä, mutta aihe on kuitenkin sellainen jota saisi ottaa enemmänkin esiin.

”Vaikka monet vanhemmat tietävät sokerilla olevan vaikutusta moniin elämän osa-alueisiin aina energiatasoista, unirytmiin ja oppimiseen, harva kuitenkaan ymmärtää, kuinka paljon sokeria lapset tulevat kuin huomaamatta syöneeksi päivän aikana.” Koko artikkeli täällä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


PILAAKO HERKKUPÄIVÄ DIEETIN?

Herkkupäivä, karkkipäivä, mättöpäivä, tankkauspäivä… rakkaalla lapsella on monta nimeä ja jokainen tietää varmasti mistä puhun. Siitä lapsenakin odotetusta lauantaista, jolloin sai vihdoinkin odotetun karkkipussin käsiinsä. Käsittelen tätä aihetta nyt dieetin näkökulmasta, eli jos halutaan pudottaa painoa, voiko silti pitää herkkupäiviä silloin tällöin vai meneekö koko tehty työ hukkaan yhden päivän ansiosta?

food

Herkkupäivän ideana on siis pitää poikkeuksellinen päivä, jonka aikana syödään vapaammin enemmän kaloreita ja niitä ruokia joita ruokavalio ei muina päivinä salli. Urheilijat käyttävät tästä nimeä tankkauspäivä, jolloin myös makroravinteiden jako on hieman tarkempi – syödään runsaammin hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa, jolloin saadaan kehon glykogeenivarastot täyteen, aineenvaihdunta toiminaan tehokkaammin ja paremmat tehot treeneihin. Normaali diettaaja voi kuitenkin pitää mättöpäivän melko vapaana päivänä ja syödä myös niitä rasvaisia herkkuja.

Herkkupäivällä on usein positiivisia vaikutuksia etenkin psyykkiselle puolelle, sillä kyllähän sitä jaksaa painaa viikon tehokkaasti jos tietää, että viikonloppuna odottaa rennompi päivä ja hyvät sapuskat. Herkkupäivän avulla on usein helpompi pysyä ruodussa, kun mielessä ei pyöri jatkuvasti ajatus että en saa enää koskaan mitään hyvää :D. Myös fyysisestä näkökulmasta tällä on merkitystä, etenkin pidemmässä juoksussa aineenvaihdunta saattaa toimia tehokkaammin tankkauksen ansiosta. Kun keho on pitkään miinuskaloreilla, voi kaloritankkauksella huijata aineenvaihduntaa toimimaan tehokkaammin. Kun riittävän pitkään energiaa ei tipu enää tarpeeksi, keho alkaa pitää tiukemmin kiinni sen tärkeimmästä energianlähteestä – rasvasta. Tämän säästöliekkinäkin tunnetun ilmiön pystyy välttää silloin tällöin tapahtuvalla tankkailulla ja riittävällä palautumisella.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jos luit tähän saakka, olet varmasti vakuuttunut siitä, että herkkupäivä kannattaa sisällyttää myös dieettiin? Tässä tulee kuitenkin yksi aika suuri mutta. Painonpudotus on kuitenkin loppuepeleissä pitkälti matematiikkaa. Mikäli syöt vähemmän kuin kulutat, eli olet miinuskaloreilla – painosi putoaa. Normaalisti painoa pudottaessa päivittäinen kalorivaje on noin -500 kaloria, joka tarkoittaa siis, että kuuden päivän aikana kerätään – 3000 kaloria. Yksi rasvakilo on 7000 kcal, sen pudottamiseen menee yleensä tällä tahdilla pari viikkoa. Kannattaa muistaa, että painoa pudottaessa nesteaineenvaihdunta lähtee myös rullaamaan, jonka vuoksi puntarilla saattaa näkyä myös suurempi lukema.

Ongelmia alkaa ilmaantua silloin jos  kuuden päivän aikana ollaan syöty tarkasti niin, että keho on miinuksella ja sitten kun se herkkupäivä koittaa, homma lähteekin niin sanotusti käsistä! 3000 kaloria on loppupeleissä melko helppoa syödä, etenkin jos lähtee sillä ajatuksella, että nyt muuten vedetään!

Yhdellä isolla karkkipussilla saa kerrytettyä jo lähemmäs 2000 kaloria (375 x 5 = 1875 kcal) ja jos sen jälkeen vetelee poskeen vähän pizzaa ja sipsiä, on tuo 3000 kcal aika nopeasti täytetty. Herkkupäivänä on tietysti ”käytössä” myös sen päivän kulutus, joka ilman sen suurempaa aktiivisuutta voisi olla keskimäärin noin 2000 kcal (nainen). Useinhan kuitenkin tulee syöytyä muutakin kuin nuo edellä mainitut esimerkit.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jos silloin tällöin vetelee ns överit, ei se kaada projektia, mutta jos joka viikko syö miinuskalorinsa plussalle, voi painonpudotus muuttua pahimmassa tapauksessa painonnousuksi. Paljon treenaavat saavat tässä hieman anteeksi, sillä usein säännöllisesti urheileva ja dieetillä oleva saa aikaiseksi hieman suuremman vajeen kuin tuo 3000 kcal. Jos haluaa vedellä niin sanottuja överipäiviä, voi toki tehdä myös niin, että kiristää energiansaannin vielä pienemmäksi viikon muina päivinä, liikkuu paljon ja tankkailee sitten huolella yhtenä päivänä.

Kokemuksen syvällä rintaäänellä en kuitenkaan suosittele tätä, etenkään jos tavoitteena on löytää tasapaino tai saada pysyviä tuloksia. Pitkään miinuskaloreilla eläminen saa aina aikaan myös voimakkaita ruokahimoja, joka johtaa siihen, että muina päivinä elää haaveillen kaikenmaailman herkuista ja sitten syö itsensä kipeäksi kun se päivä koittaa. Pidemmän päälle tämä ei tee todellakaan hyvää kenekään elimistölle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Miten sitten tehdä, mikäli tahtoo dietata, mutta herkutella? Oma ”käytäntöni” on ollut, että pidän aina dieetin alussa vähintään kolmen viikon vaiheen, jonka aikana en tankkaa. Tällöin pääsen ns. suuremmille miinuksille ja kun otan tankkauspäivän käyttöön, on kropalla enemmän varaa ottaa energiaa vastaan ja projekti ei kaadu herkuttelusta huolimatta. Toisaalta esimerkiksi viime viikolla treenasin todella runsaasti, eli treeniä kertyi 3-4 h per päivä, jolloin viikon lopussa vaje oli sen verran suuri, että otin kevyen tankkailun lauantaina. Toinen vaihtoehto on tietysti kohtuus, eli herkkupäivänä valitsee vain yhden ”cheat mealin”, eli esimerkiksi aterian jälkkäreineen ja pitää muun päivän ajan homman suhteellisen siistinä.

Epäterveellisiä herkkuja vai terveysherkkuja? Periaatteessa kalorien kannalta katsottuna on ihan sama syökö fazerin sinistä vai raakasuklaata, mutta jos haluaa saada tankkailun aikana myös ravinteita kehoon, toimivat terveysherkut parempana vaihtoehtona. Toisilla sokeri voi olla sen verran koukuttavaa kamaa, että herkkupäivä ei jääkkään vain siihen yhteen päivään, vaan seuraavat päivät himoitsee kaikkea makeaa. Tällöin kannattaa miettiä, onko se karkin mättääminen sen arvoista, että kärvistelee aina useamman päivän sen jälkeen. Itse tapaan ”tankkailla” raakasuklaan, raakakakkujen ja popcornien avulla, jolloin homma ja fiilis pysyy suhteellisen siistinä, mutta joskus vaan se makuunin mättösäkki tai benkkujenkku himottaa niin paljon, että niiden syöminen on todellakin sen arvoista, että saa hieman liikaa sokeria kehoon! :D