HYVÄN FIILIKSEN RESEPTI

Harvoin tulee mietittyä, että oma olotila, mielialat ja tunteet ovat oikeastaan vain kemiallisia reaktioita. Hormonit ja esimerkiksi välittäjäaineet vaikuttavat siihen mitä tunnemme ja miten käyttäydymme. Yksi isossa roolissa oleva hermovälittäjäaine, eli serotoniini säätelee mm. unirytmiä, vireystasoa, ruokahalua, seksuaalisuutta ja mielialaa. Tutkimusten mukaan sillä on osuutensa myös tarkkaavaisuuden säilymisessä ja muistin toiminnassa. Serotoniini on hyvä esimerkki ravinnon ja aivojen yhteen toimimisesta, sillä omalla ruokavaliolla pystyy vaikuttaa tämän aineen tuotantoon. 

_mg_1214

Serotoniini muodostuu tryptofaani-aminohaposta. Tätä serotoniinin esiastetta saa erityisesti valkuaisista, lihasta, kalasta/meren antimista, juustosta ja kananmunista. Kasvisruokailija saa tryptofaania mm. kikherneistä, pavuista, kurpitsansiemenistä, taateleista, viikunoista, avokadosta, banaanista, bataatista ja parsasta. Myös pähkinät, erityisesti saksanpähkinä on oiva lisä kun halutaan buustata serotoniinin tuotantoa ravinnon avulla. Tryptofaania voi nauttia myös lisäravinteena. Päivittäinen tarve on noin 240 milligrammaa. Tryptofaani muuttuu siis ensin serotoniiniksi ja lopulta melatoniiniksi. Melatoniinilla on taas vaikutus nukahtamiseen ja unirytmiin, joten tämä on kokonaisuudessaan aika tärkeä paletti hyvinvoinnin kannalta.

Myös B-vitamiineilla on sormensa pelissä tässä asiassa, sillä suuri määrä niasiinia (B3-vitamiinia) säästää kehon tryptofaania, jolloin tryptofaania jää serotoniinin ja melatoniinin tuotantoon. B6-vitamiini puolestaan osallistuu mm. hermoston välittäjäaineiden, kuten aiemmin mainittujen serotoniinin, tryptofaanin ja rauhoittavan GABAn valmistukseen ja toimintaan. B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa hermostuneisuutta, väsymystä ja uniongelmia. Tätä vitamiinia on haastavaa saada riittävästi ravinnosta, joten sen ottaminen lisäravinteena voi olla hyvä idea jos kärsii esimerkiksi alakuloisesta mielialasta tai uniongelmista. Alkoholi kuluttaa tehokkaasti B12-varastoja, joten jos alkoa on kulunut runsaammin, kannattaa miettiä tätä asiaa. Myös folaatti on tärkeä mielialoihin vaikuttava vitamiini, sitä on esimerkiksi punajuuressa, pinaatissa, nokkosessa, linsseissä ja kaaleissa. Folaatti osallistuu serotoniinin ohella myös muiden välittäjäaineiden muodostukseen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

punajuuripesto + siemennäkkäri

Serotoniini ei ole ainoa välittäjäaine, joka vaikuttaa mielialaan, sillä myös dopamiini ja oksitosiini vaikuttavat siihen miten tunteet ja olotilat toimivat. Ajattelin summailla näitä kahta tarkemmin omassa postauksessa. Kaikki tietävät kuitenkin sen, että liikunta lisää mielihyvää tuottavien hormonien tuotantoa. Omasta kokemuksesta voin sanoa, että oli kuinka p*ska fiilis tahansa niin treenin jälkeen kaikki tuntuu aina hieman helpommalta. Liikunnan aikana elimistö tuottaa endorfiinia, joka aikaansaa jopa euforisen fiiliksen. Mielestäni tähän vaikuttaa voimakkaasti myös se, että tekee sellaista treeniä josta nauttii.

Aihe on kokonaisuudessaan melko laaja, mutta mielestäni on aika mielenkiintoista kuinka paljon omaan fiilikseen ja olotilaan pystyy todellisuudessa vaikuttaa. Sairaudet ovat tietysti aina eri asia, mutta näitä asioita kannattaa miettiä silloin kun treenin sijasta huvittais hautautua sohvan perukoille makaamaan. Toki sekin on hyvä vaihtoehto aina silloin tällöin, mutta pidemmän päälle liikkumattomuus vie motivaatiota vain alemmas.

_mg_1191

Olen itse aina ajatellut että positiivisella ajatustavalla pääsee kaikesta yli. Olen toki edelleen samaa mieltä, mutta omien kokemuksien kautta olen oppinut myös sen, että joskus on ihan ok olla huono fiilis. On tärkeetä myös käydä tunteet läpi, eikä vain sivuttaa huonoja asioita ja mennä eteenpäin. Tuntuu, että nykyään kaikkien pitäisi olla aina onnellisia, iloisia ja energisiä. Mielestäni nuokin ominaisuudet menettävät arvonsa, jos ei välillä käy pohjalla hakemassa vähän uutta nostetta. Näin oppii myös arvostamaan hyviä hetkiä. On siis täysin ok, että aina ei ole kaikki hyvin, mutta tällaisiin fiiliksiin ei kannata jäädä liian pitkäksi aikaa vellomaan. Keekkikin sanoo, että vaik tänään ois paha olla, koita jaksaa. <3

Nyt olisi mun aika lähteä hakemaan päivän endorfiinit jumppien parista! :)


SYVÄÄ UNTA ILMAN HERÄILYÄ

Tänään ajattelin puhua pitkästä aikaa meidän terveyden ja hyvinvoinnin peruspilarista, eli unesta. Nukkuminen on ollut mulle aina hyvin tärkeää, jo silloin kun en niin tiennyt tai ajatellut miten se vaikuttaa terveyteen, palutumiseen, aineenvaihduntaan jne. Olin kuulemma jo pienenä lapsena hyvä nukkuja ja menin aina itse aikaisin sänkyyn. Treeni on tietysti myös ollut se juttu, mikä on korostanut unen tarvetta ja koska olen urheillut ikäni, olen myös aina halunnut nukkua paljon.

Olen kärsinyt myös ajoittain uniongelmista, hyvin vähän onneksi. Stressaavat ajanjaksot ovat saattaneet aiheuttaa yöheräilyä tai liian kevyen unen. Sen nimittäin kyllä tuntee kun on nukkunut oikeasti levollista ja syvää unta. Yöunien lisäksi, päiväunet ovat kuuluneet mun ohjelmaan aika tiiviisti. Varsinkin silloin kun treenaa aamulla ja illalla, pystyy päiväunilla ikään kuin nollata tilanteen ja lähteä iltatreeneihin palautuneena ja energisenä. Päiväunien avain juttu on piikkimatto, jota käytän lähes poikkeuksetta päivittäin.

P4020482

Tuo aikaisemmin mainittu yöheräily, eli omalla kohdalla usein 4-5 aikaan tapahtuva herääminen on jotain niin rasittavaa. Yleensä aamuyöstä heräämisen syynä on joko psyykkinen tai fyysinen stressi. Fyysinen stressi voi siis tarkoittaa kehon ylikuormitustilaa tai näiden kahden yhteistä summaa. Mulla oli tätä heräilyä taas kuukausi taaksepäin ja samoihin aikoihin kävin koko kehon skannauksessa, jonka mukaan serotoniin ja gaba:n tasot olivat hieman alhaiset.

Molemmat ovat ns. rauhoittavia välittäjäaineita ja etenkin GABA:n sanotaan vaikuttavan rentoutumiseen ja syvään uneen. Esim. alkoholi nostaa myös GABA:n erittymistä aivoissa, jolloin jännitys häviää ja olo on vapautunut. GABA:n muodostamista edistäviä ruokia ovat mm. banaani, sitrushedelmät, parsakaali, tumma riisi, mantelit yms. GABA:n esiastetta eli L-teaniinia on Antistress strong nimisessä valmisteessa, jonka otinkin käyttööni tuolloin. Serotoniinin alhaiset tasot taas aiheuttavaa epävarmuutta, huolestunutta ja ahdistunutta oloa, jolloin nukahtaminen on hankalaa. Serotoniinin muodostumista edistäviä ruokia ovat mm. punajuuri, kaurapuuro, avocado, siipikarjan liha, peruna yms. Myös tryptofaani auttaa serotoniinin muodostumista.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kaisa Jaakkolan mukaan vihersmoothien päivittäinen käyttö vähentää stressistä johtuvaa yöheräilyä selkeästi

Nämä ovat taas näitä juttuja, miten ihmiset kokevat asioita eri tavoin, mutta valmisteen käyttöönoton jälkeen olen nukkunut todella sikeästi ja hyvin. Rankkojen päivien päätteeksi otin illalla yhdeksän aikaan melatoniini + antistress strong ja olin kymmenen aikaan valmista kauraa untenmaille. :) Otan iltaisin myös magnesiumia sisäisesti ja voitelen sitä myös koko kehoon. Omalla kohdalla sain apua näinkin helpolla jutulla ja joskushan ongelmat voivat olla pienestä korjauksesta kiinni.

Onko teillä uniongelmia? Jos on, niin minkämoisia?

kuva 1: Riikka