UUSIA (TREENI) KUVIOITA!

Uusi vuosi ja uudehkot kujeet! Meitsikin on taas löytänyt uutta intoa omiin treeneihin ja huomasin jälleen, miten järkevää ja tärkeää on olla jonkinlainen suunnitelma, jota noudattaa. Kehittelin itselleni uuden saliohjelman ja tällä kertaa testailenkin ihan uutta systeemiä. Koska kuormitusta tulee ohjauksien osilta niin paljon, en vedä missään treenissä tiettyä lihasryhmää aivan sippiin, vaan teen jokaisessa tasapuolisesti ylä- ja alavartaloa, jolloin palautuminen on hieman nopeampaa. Siltikin kuormitusta tulee suunnilleen saman verran kuin jos treenaisin tyyliin jalat kerta viikkoon, liikkeet on vain jaettu useammille päiville.

Kehityksen kohteena on myös mun ikuinen murheenkryyni eli the kyykky. Tällä hetkellä kyykkään paristi viikkoon ja täysin voimaa kehittävästi. Sarjat ovat siis lyhyet ja yritän vain saada painoa suuremmaksi ajan kanssa. Suunnitelmat ovat siis paperilla ja nyt täytyy vaan noudattaa niitä ja katsoa kuinka hommat edistyy! Siisti fiilis kun on jotain mitä haluaa oikeasti kehittää. 🙂

Jumpparintamalla mulla jatkuu keväällä ihan samalla tavoin kuin syksyllä, eli ohjaan abauttiarallaa 11 jumppaa viikkoon. Tänään hoksasin, että hitto vie tämä vuosi on juhlavuosi, sillä mulla tulee täyteen 10 vuotta Les Mills – ohjaajana. Vuonna 2009 kävin Bodypumpin, Bodystepin sekä Bodyattackin peruskoulutukse ja siitä saakka oon ohjannu attackia ja steppiä jokaikisen ohjelman läpi. COmbatin kävin 2010, mutta sekä combat että pumppi on tippunut kuvioista muutama vuosi sitten. Tällä hetkellä ohjaan siis Les Millsiltä steppiä, attackia ja sprinttiä!

Ohjausvuosia mulla on kokonaisuudessaan takana jo 13 vuotta, että kai tässä on jo jonkinmoinen konkari. 13 vuoden ajan oon ohjannut vähintään 10 tuntia viikossa joka viikko (kesälomia lukuunottamatta) vuoden ympäri. Kovimpina vuosina ohjauksia kertyi jopa 15-20 h / vko, mutta nyt parin vuoden ajan oon ohjaillut vähemmän.

On aika uskomatonta, että en ole kärsinyt rasitusvammoista tai muista ongelmista kehon suhteen. Ylirasitus tuli käytyä läpi, mutta syytän siitäkin liian suurta psyykkistä kuormaa. 😀 Saa olla onnellinen, että keho kestää ja vielä kaikkien vuosien jälkeen on yhtä siistiä tehdä tätä työtä! 😀

Miten teillä on startannut vuosi ja treenit? Onko löytynyt uusia harrastuksia vai rullaako samat hyväksi havaitut kuviot?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


SALILLE VAIN PARI KERTAA VIIKOSSA? TESTAA TÄMÄ TREENI!

Morjensta pöytään kaverit! Nykyään aikataulut ovat aika täyteen buukattuja ja harrastuksia olisi enemmän kuin ehtii tehdä. Jos oot samanlainen kuin minä ja haluat treenata muutakin kuin pelkkää punttia, mutta silti nauttia voimatreenin hyödyistä, niin tänään tulisi tipsiä siihen suuntaan! Kun salitreenejä haluaa/pystyy tehdä vain yhden tai kaksi, kannattaa tuolloin treenata koko vartalo kerralla läpi. Näin ollen lihasryhmät saavat kuitenkin paristi viikossa ärsykettä ja valitsemalla tehokkaat moninivel-liikkeet käyttöön, saadaan myös aineenvaihdunnalliset hyödyt maksimoitua.

Olen kirjoitellut ennenkin moninivel-liikkeistä, joissa siis käytetään useita eri lihaksia samaan aikaan, joka taas johtaa suurempaan hormonaaliseen vasteeseen. Suurempi hormonaalinen vaste kiihdyttää aineenvaihduntaa sekä lisää lihaskudosta kehittävien ja rasvaa polttavien hormonien eritystä. Näiden hormonien tuotanto treenissä on siis kiinni treenissä työstetyn lihasmassan määrästä. Kun isommat lihasryhmät tekevät työtä (vrt. esim kyykky ja hauiskääntö) saadaan parempi buusti!

Mikä sitten on moninivelliike? Liike joka tulee useamman nivelen kautta, eli esimerkiksi penkkipunnerus on tällainen. Välineinä liikkeissä voi käyttää esimerkiksi kahvakuulaa, tankoa tai vaikka käsipainoja. Vapailla painoilla tehtävät liikkeet kuluttavat enemmän energiaa ja moninivelliikkeissä käytetään montaa lihasta kerralla, joten treenin voi pitää myös lyhyempänä.

Sarja- ja toistomääriä voi itse muokkailla tavoitteiden mukaan, mutta jos tekee paljon kestävyystreeniä (esim ryhmäliikunta), kannattaa suosia hieman lyhyempiä sarjoja ja suurempia kuormia punttitreeneissä.

Tässä tehokas, nopea ja monipuolinen koko vartalon treeni. Palautukset 60-90 sek ja kuormat (=painot) saavat olla suuria (n. 80% maksimista).

1. Syväkyykky 5×5

2. Penkkipunnerus 5×5

3. Maastaveto 5×5

4. Leuanveto 5×5

5. Kulmasoutu tangolla 5×5

6. Pystypunnerus kp 5×5

Ajattelin itsekin ottaa tällaisen systeemin käyttöön nyt hetkeksi, kun nämä mun voimatreenit ovat olleet sen verran epäsäännöllisiä! Mulla on tässä takana 13 treenipäivää putkeen ja alkaa hieman jo tuntuakin jossain. Tänään olisi vielä yksi ohjaus ja jos sen jälkeen olo on hyvä niin käyn iltapäivällä testailemassa vielä saanko 75 kiloa penkistä ylös. Lauantai ja sunnuntai pyhitellään lepäämiseen! Mies sanoi että saan kuulemma kokeilla myös mave -ja kyykkymaksimit samaan syssyyn tänään, mutta ajatus ei varsinaisesti houkuttele tässä tilassa. Haha. 😀

Viikonloppuja!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


10 PARASTA PAKARALIIKETTÄ + MITEN TEHDÄ NIISTÄ TREENI

Sunnuntai, harmaata ja kylmää. Mikä oliskaan parempi tapa hakee päivään energiaa kuin hyvä treeni? Viikonloppuisin ei ole kiireitä, joten treeneihinkin on kiva laittaa vähän enemmän aikaa. Treenin jälkeen sauna ja hyvä safka voisi olla hyvä motivaattori lähteä hikoilemaan vaikkapa tässä postauksessa jakamani treenin parissa tänään?

Mulla oli itseasiassa suunnitelmissa mennä tänään tekemään vastaava treeni salille, mutta aamulla sainkin viestiä että mua tarvittaisiin tuuraamaan Bodysteppiä ja se saakin olla meikäläisen alavartalon treeni ja tehokas sellainen onkin. Nykyään  ”muodissa” on nuo porraskoneet ja jos haluaa vaihtelua niihin, niin steppihän on oikeen kunnon askellustreeni! Bodystepin aikana askelletaan korokkeelle satoja jos ei tuhansia kertoja, jolloin reiskat, pakarat ja syke tekevät kaikki duunia!

Inspiraation postaukseen sain mistäs muualtakaan kuin Instagramissa, jossa eräs pakaratreeni-guru kertoi vastaavasti tehokkaista peppuliikkeistä. Ig:stä ja somesta saakin nykyään tosi kivasti inspoa uusiin treeneihin ja liikkeisiin, nice!

Pakaroita voi treenata eristetysti niin, ettei reidet osallistu liikkeeseen vahvasti, mutta on myös paljon liikkeitä, jolla saa tarakan lisäksi koko alavartalon kunnolla hommiin. Liikkeitä tehdessä ja tuntuman kokemisessa on aina yksilöllisiä eroja, riippuen esimerkiksi lihastasapainosta ja liikkuvuudesta. Toinen voi saada kyykyllä pakarat tulille, kun toisella homma menee ainoastaan reisille. Tuntuma ja keskittyminen on aina tärkeitä asioita, mutta on myös liikkeitä joiden aikana pakarat tekevät hommia, vaikka se ei välttämättä tunnu heti oikeassa paikassa. Esimerkiksi lantionnosto on anatomisesti melkeinpä mahdoton tehdä ilman pakaroiden työskentelyä, sillä liikkeessä tapahtuu lantion ojentuminen ja ison pakaralihaksen tehtävä on juurikin lonkkanivelen ojennus.

Vaikka kyseessä on siis osittain makuasia niin tässä kuitenkin 10 liikettä joista saa rakennettua tehokkaita alavartaloa sekä pakaroita kuormittavia treenejä! Jokaista liikettä voi varioida monin eri tavoin, esimerkiksi sumomaven voi tehdä tangolla tai sitten korkkeelta kahvakuulan kanssa. Liikkeitä varioimalla saa treeneihin vaihtelua, vaikka itse liikkeet eivät aina vaihtuisikaan.

  1. Lantionnosto selkä korokkeella a.k.a hipthrust
  2. Lantionnosto selinmakuulla a.k.a glute bridge
  3. Sumomaastaveto
  4. Leveä kyykky
  5. Maastaveto / Suorinjaloin maastaveto
  6. Leveä jalkaprässi
  7. Selän ojennus laitteessa
  8. Askelkyykky
  9. Aasinpotku laite / talja / kuminauha / nilkkapaino
  10. Reiden loitonnus laitteessa / kuminauhalla

Esimerkkitreeni:

Aerobinen lämmittely 5′

Aktivoiva lämmittely:

  • Leveä kyykky kuminauhalla x 20
  • Aasinpotku kuminauhalla x 15 per jalka
  • Askelkyykkykävely kehon painolla x 20

3 x kierrosta putkeen

Sumomaastaveto 

2 x lämmittelysarjaa: paino n. 50% maximista ja toistot 15-20

4 x työsarjaa nousevalla painolla ja vähenevällä toistomäärällä esim. 12, 10, 8, 6.

Leveä jalkaprässi x 12 + Suorinjaloin maastaveto käsipainot kädessä x 15

4 x sarjaa supersarjana

Askelkyykky taakse ristiin smithissä 12 per jalka + reiden loitonnus laitteessa x 30 (pumppaava)

4 x sarjaa supersarjana

Hipthrust pyramidisarjana

toistot: 12-10-8-6-4-2-4-6-8-10-12

paino nousee ja laskee toistojen mukana.

Loppuverryttelynä sauna ja paljon hyvää sapuskaa! 😉

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


SALITREENI VAI AEROBINEN?

Treenikulttuurissa on aika yleistä jakaa asiat joko hyvään tai huonoon, väärään ja oikeaan, terveelliseen ja epäterveelliseen kategoriaan. Trendit ja muoti-ilmiöt muuttuvat ja mikä on milloinkin paras tapa ”päästä kuntoon”. Vielä kymmenen vuotta sitten oli jumppatunnit täynnä ja salin puolella naisia näkyi paljon harvemmin kuin nykyään. Ajateltiin, että salilla käynti saa aikaan isot lihakset ja miehekkään olemuksen. Muistan itsekin kun aerobicissa kilpaillessa meidän treeniohjelma sisälsi muutaman salitreenin ja maristiin valmentajalle että se tekee meistä vaan isokokoisia. 😀 Valmentajan vastaus taisi olla, että rasva on se joka tekee isokokoiseksi, heh.

Trendit ja ilmiöt vaikuttavat meihin, sillä kun jotain näkee ja kuulee jatkuvasti vähän joka puolelta, alkaa itse uskoa asiaan myös. Kuntosalibuumi ei ole ollenkaan huono asia, sillä uskon että moni on löytänyt rakkauden lajiin ja sitä kautta uutta sisältöä elämään ja ehkä myös terveellisemmät elämäntavat.

Kun ennen juoksulenkit ja jumpat olivat ”the thing” niin nykyään kuulee paljon vastakkainasettelua toisesta näkökulmasta. ”Only weightlifting, no cardio” ja jopa puhetta, kuinka aerobisen tekeminen olisi jotenkin vahingollista esimerkiksi ulkomuodolle. Hehkutuksia kuinka kroppa pysyy rasvattomana myös ilman aerobista liikuntaa. Sitä pitäisi nimittäin aina pysyä ”kunnossa”. Nykyään kunnossa pysyminen tarkoittaa melko vähärasvaista kehoa, jossa on myös lihaksistoa esillä.

Terveys ja hyvinvointi on kuitenkin paljon muutakin kuin timmi kroppa. Ulkomuoto ei välttämättä kerro mitään terveydestä ja mitä aerobiseen liikuntaan tulee, on ihan kiva että jaksaa tehdä elämässä muutakin kun nostaa hemmetin isoja rautamääriä. Toki voimaharjoittelu kehittää myös hapenottokykyä jossain määrin, mutta nykyisessä istumiskulttuurissa on vaarana se että ihmiset jäykistyvät ja jumittuvat, koska suurin osa ajasta vietetään paikoillaan.

Asioita pitäisi osata ajatella myös muusta näkökulmasta kuin siitä onko vartalo timmi ja ulkoisesti hyväksyttävä. On ihan totta, että pelkällä aerobisella tai pelkällä salitreenillä voi olla timmi, mutta onko se tärkein asia? Miksi kaikkea ajatellaan nykyään vain ulkonäön kannalta? Välillä tuntuu, että mikään muu ei enää merkkaa, kunhan on kaunis kroppa ja pärstä kunnossa.

Jos koko nuoruuden menee vain ulkonäkö edellä, saattaa olla, että loppuelämän joutuu kärsimään vaikeuksista ja ongelmista terveyden kanssa. Rasvattomana pysyminen, yksipuolinen harjoittelu tai liian yksipuolinen ruokavalio voi johtaa ongelmiin terveyden kanssa. Ajatus saattaa tuntua kaukaiselta nyt, mutta näitä kannattaa miettiä myös hieman kauaskantoisemmin.

Kaikenlainen liikkuminen on hyvästä. Ihminen on luotu liikkumaan ja olisi ensisijaisen tärkeää pysyä aktiivisena. Aktiivisena pysyminen ei tarkoita himotreenausta, vaan sopivasti kaikkea. Jos liikkuminen on mieluisaa, vielä parempi niin! Asioista ei tarvitse valita, myös erilaisia liikuntamuotoja voi harrastaa yhtäaikaa. Itse tykkään miksata sekä kestävyysliikuntaa, että voimatreeniä ja uskon, että se on myös yksi syy, miksi olen pystynyt tekemään tätä työtä (ja harrastaa) näin pitkään ilman ongelmia. Myös kevyet ja palauttavat liikuntamuodot, kuten kävely ja pyöräily kuuluvat mun repertuaariin, vaikka ne eivät ehkä niitä suurimpia lemppareita olekkaan. Joskus täytyy kuitenkin tehdä jotain epämieluista, jotta voi tehdä pitkään sitä mistä pitää!

Unohdetaan liika mustavalkoisuus kaikessa, sillä elämää ei ole tarkoitettu suorittamiseen! 🙂

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


ENEMMÄN IRTI RYHMÄLIIKUNNASTA

Tykkäät käydä ryhmäliikunnassa, mutta toisaalta kaipaisit jotain uutta haastetta tai vaihtelua. Voiko jumppia ja salitreenejä yhdistää ja jos voi niin miten se kannattaa tehdä? Sanottakoon aluksi, että jumppatunnit sellaisinaan ovat myös ihan kelpotreenejä, eikä niitä tarvitse maustaa välttämättä millään ylimääräisellä, mutta jos kaipaa jotain vaihtelua, niin ajattelin jakaa hieman ajatuksia tästä. Tämä idea syntyi itse asiassa siitä, kun olen itse saanut ryhmäliikunnasta paljonkin hyötyä salitreeneissä ja oikeiden lihasten aktivoinnissa. Joskus on vaikea saada esimerkiksi pakarat tai selkä hereille ja silloin tähän auttaa pienemmillä painoilla tekeminen ja lihasten herättely. Nykyäänhän on myös ”muotia” erilaiset peppuaktivoinnit ennen salitreenejä, mutta miksei tekisi aktivointia jumpassa?

 

Itse oon oppinut aktivoimaan pakaraa juuri oman RPV-tunnin ansiosta. Tunnilla tehdään paljon liikkeitä kehonpainolla ja myös vastuskuminauhaa käyttäen. Nyt meillä on ollut kuminauhat loppu, niin ollaan tehty vaan kehonpainolla ja oon itseasiassa saanut pakarat vielä enemmän väsyneeksi ja domsit tuntuneet seuraavana päivänä. Miten siis yhdistää esimerkiksi tällainen peppujumppa salitreeniin?

RPV 30-55 min, jonka jälkeen 2-3 isoa liikettä suurilla painoilla ja lyhyillä sarjoilla esim.

  • hipthrust eli lantionnosto smith-laitteessa 3 x 8
  • reverse hack-kyykky 3 x 8
  • SJMV (suorin jaloin maastaveto) 3 x 8

Tai RPV-tunti, jonka jälkeen yksi liike pyramidisarjalla (mallissa omat painot yhdestä treenistä, idea on nostaa painoa samalla kun toistot vähenevät)

hipthrust:

  • 60 kg x 15
  • 90 kg x 12
  • 110 kg x 10
  • 120 kg x 8
  • 140 kg x 6
  • 150 kg x 4
  • 140 kg x 6
  • 120 kg x 8
  • 110 kg x 10
  • 90 kg x 12
  • 60 kg x 15

Aina ei siis tarvitse välttämättä vetää tunnin kahden salitreenejä, etenkään jos tahtoo myös käydä jumpissa ja aika on rajallista. Useinhan sanotaan, että voimatreeni kannattaa tehdä ennen aerobista, mikä on ihan totta, mutta jos käyttää aerobista aktivointiin ja pitää voimaosuuden hieman lyhyempänä, on se ihan ok myös näin päin. Tässä täytyy toki huomioida tunnin rakenne, mutta esimerkiksi oma tuntini sopisi hyvinkin tällaiseen comboon.

Kovien hiit-jumppien jälkeen, en välttämättä lähtisi tekemään enää mitää voimaharjoittelua ja tällaisissa tapauksissa kannattaakin tehdä sali ensin ja hiit jälkeen. Esimerkkinä Les Milssin sprint-tunti johon yhdistäisin itse ylävartalon salitreenin ja polkisin hiitin siihen päälle. Ei siis ole välttämättä yhtä ja ainoaa tapaa, vaan asiat riippuvat hieman mitä tekee ja millaisia treenejä yhdistää. Kirjoitin viime viikolla näihin nippelitietoihin juuttumisesta ja tämä on myös yksi sellainen, jota pohditaan ehkä liiankin tarkkaan välillä. 🙂

Mikäli tykkää käydä vain jumpissa, kannattaa myös siellä muistaa haastaa itseään. Helposti sitä latoo aina ne samat painot bodypump-tankoon, tai vetää spinning-tunnin samoilla tehoilla. Myös ryhmäliikunnassa voi kehittää itseään, mutta se vaatii haastamista. Ensi kerralla nosta se step-lauta korkeammalle tasolle heti alussa, punnerra attackin vikat punnerukset polvet ilmassa tai kokeile kyykätä pumpin kyykyt isommilla painoilla. Jos et jaksa niin mitä sitten? Sitten jätät muutaman toiston väliin ja jatkat sinnikkäästi loppuun. Kehitystä ei tapahdu, ellei haasta itseään!

Onko siellä joku joka tykkää yhdistellä jumppia ja voimatreenejä tai onko tällaisille postauksille tilausta ylipäätään? 🙂

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.