ERIKOISTEKNIIKAT SALILLA – MITÄ NE OVAT JA MITEN NIITÄ TEHDÄÄN?

Superit, dropsetit, pakkotoistot.. Jos on yhtään pyörinyt kuntosalimaailmassa, on saattanut kuulla noita termejä ennenkin. Uskon silti, että kyseiset erikoistekniikat saattavat olla ihan hepreaa monille, jotka eivät ole perehtyneet asiaan sen kummemmin.  Perusliikkeillä ja sarjoilla pääsee jo pitkälle, mutta on myös olemassa erilaisia metodeja, joiden avulla voi tehostaa ja monipuolistaa omia treenejään, etenkin jos treenikertoja tulee useampi viikkoon ja kokemustakin alkaa olla jo vähän enemmän. Erikoistekniikoilla voi siis parhaillaan antaa uutta ärsykettä lihaksille, mutta pelkästään niiden käyttäminen ei ole kovin järkevää!

Tavanomaisista sarjoista käytetään nimitystä suora sarja, mikä tarkoittaa, että yksi liike tehdään yhteen putkeen loppuun saakka, eli siihen asti kun ei enää jaksa yhtäkään toistoa.

Supersarja: Samalle tai vastakkaiselle lihasryhmälle tehdään kaksi liikettä peräkkäin, esim. penkkipunnerus + vinopenkki käsipainoilla, tai penkkipunnerus + kulmasoutu tangolla.

Triplasarja: Nimensä mukaisesti tehdään kolme liikettä yhteen putkeen, liikkeet voivat olla samalle tai eri lihasryhmille. Esim. Leuanveto kapealla otteella + hauiskääntö tangolla + vasarakääntö KP, tai esim ojentaja – olkapää – hauis.

Pudotussarja: Yhtä liikettä tehdään loppuun asti, mutta painoja pudotetaan matkan varrella aina kun voimat loppuvat, jolloin sarjaa pystytään jatkaa pidempään. Esim. Vipunostot 10 kg kp, sitten 6 kg kp ja lopuksi 3 kg kp. Jokaisella painolla tehdään niin monta toistoa kun pystyy. Polte on taattu!

Restpause: Yhtä liikettä tehdään loppuun saakka, eli niin monta toistoa kun saa, jonka jälkeen otetaan noin 10 sek tauko ja jatketaan sarjaa vielä niin pitkälle kun pystytään. 

Jättiläissarja: Hieman kuin supersarja, mutta eri liikkeitä tehdään neljästä ylöspäin samalle lihakselle peräkkäin. Ei taukoja liikkeiden välissä.

Hiisaussarja: Yhtä liikettä tehdään niin pitkään ettei saada enää puhtaita toistoja, jonka jälkeen liikerataa pienennetään sen kokoiseksi että pystytään jatkamaan, eli ns. hiisastaan vielä viimeiset toistot. Esim. jalkaprässissä liikerata jää vain pumppaaviksi toistoiksi niin monta kuin jaksaa. 

Pakkotoisto: Yhtä liikettä tehdään failureen saakka, jonka jälkeen avustaja auttaa vielä muutamat viimeiset toistot, joita ei saisi enää omin avuin tehtyä.

Osatoistosarja: Liikettä tehdään pienemmällä liikeradalla. Esimerkiksi hauiskäännöissä 7 x suorilta käsiltä puoleen väliin, sitten 7 x puolesta välistä ylä-asentoon ja lopuksi 7 x kokonainen toisto.

Negatiiviset sarjat/Positiiviset sarjat: Negatiivisissa toistoissa painotetaan eksentristä osaa liikkeestä esim hauiskäännössä jarruttamalla alaspäin. Liikkeissä voi myös käyttää avustajaa joka auttaa liikkeen takaisin ylös jolloin tekijä käyttää voimia ainoastaan negatiiviseen vaiheeseen. Positiivinen sarja on negatiivisen vastakohta, eli keskitytään esim. penkkipunneruksessa työntövaiheeseen. 

Pysäytyssarjat: Liike pysäytetään sarjan aikana lihaksen joko supistus tai venytysvaiheessa muutamaksi sekunniksi. Esim. lantionnostossa otetaan muutaman sekunnin jännitys supistusvaiheessa, kun lantio on ylä-asennossa. 

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


PAKARAT PUMPPIIN

Koska tässä treeniblogia kirjoitellaan, niin ajattelin pitkästä aikaa kirjoitella ihan puhtaasti treeniaiheisen postauksen rehellisillä selfieillä höystettynä :D En oo kirjoitellut hetkeen omista treeneistä tai ohjauksista, mutta se ei tarkoita etteikö niitä olisi tullut tehtyä. Nykyään tulee postailtua noita touhuja enemmän muuhun someen, kuten snäppiin tai instagramiin. Tehtiin tänään mun asiakkaan kanssa sen verran hyvä  pakarapainotteinen treeni, että voisin laittaa sen jakoon. Kun treenailen yhdessä jonkun kanssa, tapana on tehdä supersarjoja ja käyttää muutenkin enemmän erikoistekniikoita kuIn yksin treenatessa. Kaverin kanssa pudotussarjat ja superit sujuu aina vähän iisimmin ja tehot pysyy hyvin ylhäällä, kun käytetään esim. juuri supereita.

Ohjauksien suhteen on mennyt tosi kivasti, jumppien vähenemisen ansiosta oon oikeen odottanut jokaista tuntia ja on ollut myös enemmän aikaa suunnitella sisältöjä ja uudistaa tunteja niin ettei tarvitse yömyöhään istua miksailemassa biisilistoja. :D Ensi viikolla meillä vaihtuu ohjelmat uusiin LesMillseihin, joten luvassa on taas enemmän opettelua, tosin nyt mulla on ”vain” kolme ohjelmaa opeteltavana, eli urakka on aiempaa iisimpi. Innolla odotan mitä uudet riliisit tuo mukanaan!

Laura on siis ollut mun asiakas helmikuusta lähtien ja jaoinkin hänen tarinaansa täällä kuukausi takaperin. Nykyään painoa on pudonnut lähemmäs -30 kg ja tehtiin esimerkiksi päivän treeni ihan samoilla painoilla ja toistomäärillä. Aikamoinen kehityskaari jos en sanois! Kaikki on mahdollista kun vaan on valmis tekemään vähän hommia. :)

Mutta sitten itse asiaan, eli päivän treeniin… Lämmittelynä crossailtiin kymmenen minuuttia, jonka jälkeen tehtiin avaavia liikkeitä lonkankoukistajille ja lämmiteltiin kehonpainoa käyttäen. Kaikkia liikepareja tehtiin 4 sarjaa noin 60 sek palautuksilla.

1. liikepari: askelkyykky korokkeelta taaksepäin astuen smithissä x 10 per jalka + suorinjaloin maastaveto x 15

2. liikepari: reverse hack squat, eli hack-kyykky ”väärinpäin” x 15 + yhden jalan jalkaprässi x 10 per jalka

3. liikepari: pakarapotku taljassa 10 per jalka + sammakkoloikka x 10

4. liikepari: hip thrust, eli lantionnosto smithissä x 15 + reiden loitonnus laitteessa eteenpäin nojaten x 15

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


MITÄ SEURAAVAKSI?

Moikka! Melkoisen kiireinen päivä takana. Aamusta asti oon mennyt jumppakuplassa ja silti vieläkin riittäis virtaa tehdä jotain! Siivosin tuossa endorfiinihuuruissa koko kämpän äsken. Päivä startattiin spinningin voimin ja siitä jatkoin vielä Bodyattack-maratonin pariin, joka pidettiin tänään viiden ohjaajan voimin. Ensimmäinen tunti mentiin vanhoja ”oldies&goldies” biisejä ja toisen tunnin aikana lanseerattiin uusin Bodyattack97-ohjelma. Mulla on ollut tässä muutaman päivän vähän sellainen outo fiilis kurkussa ja tänään sitten heräsin koko pää ihan tukossa. Ääni oli siis kovilla noiden ohjauksien aikana ja pikkasen meinas hyytyä volat meikämuijasta, mutta ihan hyvin meni tilanteen huomioonottaen. :D

Moni on kysellyt, että mitä aion nyt kun tavoitteellinen valmennus ja ohjelmat ovat paketissa ja oon toki itsekin miettinyt asiaa. Tällä hetkellä on sellainen fiilis, että en jaksa asettaa mitään suuria tavoitteita, vaan jatkan suunnilleen samoilla rutiineilla ja teen myös välillä jotain ihan muuta jos siltä tuntuu. Mä oon tosiaan nostanut kalorit tällä viikolla + 500 ylöspäin ja ensi viikosta toinen samanmoinen määrä vielä lisää. Tuo nosto on tuntunut lähinnä lisäävän pökköä pesään, sillä tänään kun kävin vaa’alla, oli paino kilon alhaisempi kuin tämän viikon keskiviikkona. Toki nesteet vaihtelee ja vaikuttaa, mutta kuten mainittua niin ilmeisesti mun keho tykkää suurista hiilarimääristä, koska oon syönyt melkein tuon 500 kcal hiilareista. Oon taas alkanut hikoilla kuin viimeistä päivää ja sekin kertoo siitä että kaikki alkaa palata normaaliin. Treenihommat oon pitänyt samanlaisina, eli ohjauksien lisänä teen 3-4 salitreeniä ja sitten köpöttelen iltaisin kevyitä lenkkejä jos sellainen fiilis sattuu olemaan.

id

Kesäkuun ajan meen siis hieman tunnustellen ja heinäkuussa mulla alkaa kesäloma, joka on myös otollista aikaa kokeilla mitä voin salitreenillä saada aikaiseksi, kun jumpat eivät ole hidastamassa palautumista. Ajattelin kokeilla ensimmäistä kertaa elämässäni jättää aerobiset ihan minimiin (jos vaan pystyn :D) ja panostan  3-5 laadukkaaseen salitreeniin viikossa. Salitreenien painopiste on edelleen tuolla alavartalossa, sillä koen että mun yläkropassa alkaa olla jo ihan kivasti muotoa, ainakin omaan makuun. Myös inbody-mittauksen mukaan ylävartalossani on suhteessa enemmän lihasta kuin alavartalossa, mikä johtuu puhtaasti suuresta alavartalon kuormituksesta. Kaikki jumpat hypitään tai poljetaan noilla koivilla, joten ne eivät välttämättä pääse palautumaan yhtä tehokkaasti kuin ylävartalo.

Muuten tavoitteena olisi ylläpitää tätä ”kuntoa”, johon oon ihan suhteellisen tyytyväinen nyt. Oon aika kriittinen itseäni kohtaan, mutta yritän syöttää päähäni ajatuksia, että nyt on aivan hyvä. :D Toki en pistä pahakseni jos tässä itsestään tulee vielä jotain kiristymistä vaikka tuolta keskivartalon kohdilta! ;) Tässä on kuitenkin edessä kaikenmoisia festareita sun muita kissanristiäisiä, joten veikkaan, että nuo toiveet saa haudata samantien, haha. :)

Ihanaa viikonloppua!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.