PARHAAT LIIKKEET JALKOJEN & PAKAROIDEN MUOKKAAMISEEN

Mä en tiedä mistä se johtuu, mutta mitä ravintoon ja treeniin tulee niin tuntuu että nykyään kuvitellaan, että mitä monimutakaisempaa meininki on sen tehokkaampaa se myös on. Välillä iskee ihan myötähäpeä kun tsekkailee instatilejä missä jaetaan mitä oudoimpia treeniliikevirityksiä ja usein tällaisilla tileillä on vielä satojatuhansia seuraajia. Saman liikkeen kun voisi tehdä ilman, että tyyliin roikkuu pääalaspäin kuminauha kiristettynä korvasta kantapäähän. Sitten jengi menee innoissaan treenaamaan näitä paremman pakaran toivossa… Nojoo, itsekin tulee aina välillä innostuttua kokeilemaan uusia virityksiä ja esimerkiksi viime sunnuntaina alkoi vaan vituttaa, kun meni suurin osa treenitehoista kaiken maailman säätöön. :D haha.

En kiellä, etteikö joskus löytyisi hyviä kikkoja löytää parempi tuntuma, mutta yleensä kuitenkin ne perusliikkeet toimii kaikista tehokkaimmin. Alavartalon isot lihasryhmät vaativat kunnon rasituksen kehittyäkseen ja yleensä moninivel-liikkeet toimiikin näissä parhaiten. Eristävillä liikkeilläkin on toki oma tehtävänsä, mutta tänään keskitytään vain ns. isoihin liikkeisiin!

KYYKKY + variaatiot

  • etu- ja takakyykky
  • hack-kyykky (myös reverse versio)
  • asentomuutokset – leveä / kapea, syvä tai esim. box-kyykky
  • ponnistukset / loikat – kyykkyhyppy, sammakkoloikka jne

MAASTAVETO + variaatiot

  • sumo
  • suorinjaloin
  • romanialainen
  • yhden jalan

ASKELKYYKKY + variaatiot

  • bulgarialainen
  • eteenpäin astuen / taaksepäin astuen / ristiin astuen
  • ponnistukset – askelkyykkyhypyt vaihtaen tai yhdellä jalalla tehtynä

LANTIONNOSTO + variaatiot

  • ”hip thurst” – eli selkä koroketta vasten
  • yhdellä jalalla
  • kuminauha jalkojen ympärillä

Mikä on sun lemppari?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


MUOTOA PAKARAN YLÄOSAAN

Monipuolinen pakaroiden treenaaminen vaikuttaa positiivisesti pepun muotoon, mutta sitä kannattaa harrastaa myös ihan terveydellisistä syistä, sillä vahva takalisto auttaa esimerkiksi oikean asennon ja ryhdin ylläpidossa, sekä voi säästää erilaisilta rasitusvammoilta. Pakaroita (ja alavartalon muita lihaksia) kannattaa myös harjoittaa monipuolisesti tekemällä voimaharjoittelua, pompputreenejä ja juoksuharjoitteita. Mun sivustolla ostettavissa ohjelma, jossa yhdistyy monipuolisesti erilaiset harjoittelumuodot –> Booty Bootcamp täältä.

Pakarat koostuvat kolmesta lihaksesta eli isosta pakaralihaksesta, keskimmäisestä sekä pienestä pakaralihaksesta. Gluteus maximus eli isoin pakaralihas ja samalla kehon suurin yksittäinen lihas vaikuttaa eniten pakaroiden kokoon. Gluteus mediusta ja minimusta treenaamalla saa muotoa pakaran yläosaan ja sivulle. 

Kokosin omia lemppareita, joiden avulla saa keskitettyä kehityksen juurikin sinne pakaran yläosaan, ilman että reidet rasittuvat juurikaan. Oon itse tehnyt viime aikoina enemmän eristäviä treenejä pakaroille, sillä kokonaisvaltaiset liikkeet vaativat palautumiselta hieman enemmän ja kun noita jumppia ja hyppimistä on sen verran paljon, ei meinaa reiskat aina palautua niin nopeasti kuin toivoisi.

lantionnosto smithissä (hip thrust) – Tää on mun ihan lemppari, sillä saan liikkeellä sellaisetkin poltteet kankkuihin joka kerta. Liikettä voi tehostaa laittamalla kuminauhan polvien ympärille, jolloin joudutaan jännittää jalkoja auki samalla kun tanko nousee. Näin saadaan tehokkaasti kaikki pakaran lihakset tekemään työtä. Kokeilemisen arvoinen juttu: nosta lantio ylös, purista pakaroita, vedä vatsa sisään ja pidä lantio ylä-asennossa pito noin 10 sek jonka jälkeen laske rauhassa alas. Ai ai ai :D

polvikyykky – Vaatii hieman harjoittelua ja keskittymistä, mutta erittäin hyvin eristävä liike kankuille, sillä liikkeessä tapahtuu ainoastaan yhden nivelen (lonkka) ojennus, jolloin reidet säästyvät. Tätä kannattaa kokeilla jos tuntuu että tavallinen kyykky kuormittaa ainoastaan jalkoja. (youtube: knee squat smith machine)

aasinpotku (smithissä) – Supertehokas eristävä liike kankulle ja jalan asentoa muokkaamalla saadaan kohdistettua liike juuri sinne minne halutaan. Voi tehdä esim. nilkkapainoilla tai jos haluaa kunnon kuorman niin ei muuta kuin smith-tangon alle ja työntämään. (youtubesta: donkey kicks smith machine)

pudotuskyykky – Myös pelkällä kehonpainolla pystyy treenata peppua tehokkaasti, mikäli lisää mukaan tehoa tuovan elementin, eli ponnistuksen. Steppilaudan tai muun korokkeen päältä pudotus syvään kyykkyyn ja siitä takaisin laudalle. Kun varpaat ja polvet avataan kevyesti ulkokiertoon, pakara aktivoituu tehokkaammin. Tämän voi myös lisätä jonkun voimaliikkeen supersarja kaveriksi ja polte (sekä syke!) on taattu. (3 liike videolla)

hyppääjän maastaveto – Liikkeellä saa todella hyvän kontaktin pakaraan ja tämän avulla pystytään myös keskittymään yhteen puoleen kerrallaan, mikäli ongelmana on esimerkiksi puoliero. katso mun instagramista täältä. 

reverse hack-kyykky – toinen lemppari liike, jota on mielestäni lisäksi tosi kivaa tehdä. Tähän pystyy latoa hurjasti painoja ja samalla saa helpommin työn pakaroille kuin reisille. Suosittelen testaamaan! Oikean asennon saamiseksi jalkojen tukilevy tulisi olla mahdollisimman pystyssä ja pään asento niin ettei niskat väänny alas kyykätessä. (videolla toinen liike)

Ja hei, jos haluatte takuuvarmoja tuloksia pepputreeneissä niin kannattaa osallistua mun BOOTY CHALLENGE – haasteeseen!

—>

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


ERIKOISTEKNIIKAT SALILLA – MITÄ NE OVAT JA MITEN NIITÄ TEHDÄÄN?

Superit, dropsetit, pakkotoistot.. Jos on yhtään pyörinyt kuntosalimaailmassa, on saattanut kuulla noita termejä ennenkin. Uskon silti, että kyseiset erikoistekniikat saattavat olla ihan hepreaa monille, jotka eivät ole perehtyneet asiaan sen kummemmin.  Perusliikkeillä ja sarjoilla pääsee jo pitkälle, mutta on myös olemassa erilaisia metodeja, joiden avulla voi tehostaa ja monipuolistaa omia treenejään, etenkin jos treenikertoja tulee useampi viikkoon ja kokemustakin alkaa olla jo vähän enemmän. Erikoistekniikoilla voi siis parhaillaan antaa uutta ärsykettä lihaksille, mutta pelkästään niiden käyttäminen ei ole kovin järkevää!

Tavanomaisista sarjoista käytetään nimitystä suora sarja, mikä tarkoittaa, että yksi liike tehdään yhteen putkeen loppuun saakka, eli siihen asti kun ei enää jaksa yhtäkään toistoa.

Supersarja: Samalle tai vastakkaiselle lihasryhmälle tehdään kaksi liikettä peräkkäin, esim. penkkipunnerus + vinopenkki käsipainoilla, tai penkkipunnerus + kulmasoutu tangolla.

Triplasarja: Nimensä mukaisesti tehdään kolme liikettä yhteen putkeen, liikkeet voivat olla samalle tai eri lihasryhmille. Esim. Leuanveto kapealla otteella + hauiskääntö tangolla + vasarakääntö KP, tai esim ojentaja – olkapää – hauis.

Pudotussarja: Yhtä liikettä tehdään loppuun asti, mutta painoja pudotetaan matkan varrella aina kun voimat loppuvat, jolloin sarjaa pystytään jatkaa pidempään. Esim. Vipunostot 10 kg kp, sitten 6 kg kp ja lopuksi 3 kg kp. Jokaisella painolla tehdään niin monta toistoa kun pystyy. Polte on taattu!

Restpause: Yhtä liikettä tehdään loppuun saakka, eli niin monta toistoa kun saa, jonka jälkeen otetaan noin 10 sek tauko ja jatketaan sarjaa vielä niin pitkälle kun pystytään. 

Jättiläissarja: Hieman kuin supersarja, mutta eri liikkeitä tehdään neljästä ylöspäin samalle lihakselle peräkkäin. Ei taukoja liikkeiden välissä.

Hiisaussarja: Yhtä liikettä tehdään niin pitkään ettei saada enää puhtaita toistoja, jonka jälkeen liikerataa pienennetään sen kokoiseksi että pystytään jatkamaan, eli ns. hiisastaan vielä viimeiset toistot. Esim. jalkaprässissä liikerata jää vain pumppaaviksi toistoiksi niin monta kuin jaksaa. 

Pakkotoisto: Yhtä liikettä tehdään failureen saakka, jonka jälkeen avustaja auttaa vielä muutamat viimeiset toistot, joita ei saisi enää omin avuin tehtyä.

Osatoistosarja: Liikettä tehdään pienemmällä liikeradalla. Esimerkiksi hauiskäännöissä 7 x suorilta käsiltä puoleen väliin, sitten 7 x puolesta välistä ylä-asentoon ja lopuksi 7 x kokonainen toisto.

Negatiiviset sarjat/Positiiviset sarjat: Negatiivisissa toistoissa painotetaan eksentristä osaa liikkeestä esim hauiskäännössä jarruttamalla alaspäin. Liikkeissä voi myös käyttää avustajaa joka auttaa liikkeen takaisin ylös jolloin tekijä käyttää voimia ainoastaan negatiiviseen vaiheeseen. Positiivinen sarja on negatiivisen vastakohta, eli keskitytään esim. penkkipunneruksessa työntövaiheeseen. 

Pysäytyssarjat: Liike pysäytetään sarjan aikana lihaksen joko supistus tai venytysvaiheessa muutamaksi sekunniksi. Esim. lantionnostossa otetaan muutaman sekunnin jännitys supistusvaiheessa, kun lantio on ylä-asennossa. 

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.