NELJÄ KIKKAA – TEHOKKAAMPI TREENI

Useimmilla meistä on tavoitteita jonka vuoksi treenataan. Kaikillahan on jokin asia mikä motivoi lähtemään sinne salille usemman kerran viikkoon. Sen lisäksi että siellä käy, olisi tietysti kiva nähdä jotain tulosta omasta tekemisestään. Mikäli tulosta ei näy, voi alla olevista vinkeistä saada kaivattua tehostetta omiin treeneihin..Mennään suoraan asiaan!

pudotussarja ja valvova silmä :D

Unohda toistomäärät. Monesti keskitytään liikaa toistomääriin, eli ”montako pitää tehdä”. Sitten tehdään se 3 x 12 aivan liian kevyellä kuormalla kun oikeasti toistoja olisi saatu tehtyä ainakin 30 x. Sarjaa ei siis pidä lopettaa siihen, kun toistomäärä on täynnä, vaan valita paino, jolla sarja loppuu, kun toistoja on tehty haluttu määrä. Tähän vaikuttaa tietysti se, mitä ominaisuutta treenataan, mutta jos tavoitteena on timmimpi ja vahvempi kroppa, haetaan usein 8-15 toiston määriä. Kannattaa muistaa, että isoja lihasryhmiä treenatessa tarvitaan sitä kuormaa jotta kehitystä tapahtuu. Maastavetojen veivaaminen ”hauispainoilla” (:D oma sanontani) on tässä tavoitteessa turhaa. Rohkeasti painoja kehiin, sillä sitä ei usein tiedäkkään paljonko jerkkua sieltä lihaksista oikeasti lähtee!

Kesto ja kuormitus. Jotta paras testosteronin ja kasvuhormonin eritys saavutetaan (= lihaskasvu & rasvanpoltto) tulee sarjan kestää riittävän pitkään –> 40 – 70 sekuntia on riittävä kesto yhdelle sarjalle. Liikkeissä ei siis saisi repiä ja riuhtoa, sillä se vähentää lihaksen kuormitusta ja näin ollen vie tehoja lihaksien työskentelystä. Kannattaa kokeilla jarruttaa/hidastaa liikkeiden alaslaskuja ja miettiä missä liike tuntuu ja mikä lihas tekee työn.

Lepotauko. Meneekö suurin aika salilla sosialisoitumiseen ja höpöttelyyn? Jos teet esimerkiksi 5 eri liikettä, jokaisessa 4 sarjaa, sarjan kesto 40 sekunttia, tulee itse treeniä tehtyä vain n. 13 minuuttia. Jos tästä huolimatta treenin parissa kuluu yli tunti, kannattaa tarkistaa palautuksien kestot. Riippuu toki mitä lihasryhmiä treenaa ja mitä treeniltä hakee, mutta, jotta tehot pysyy yllä ei monien minuuttien taukoja tarvita. Liikkeestä riippuen 30-120 sekuntia on sopiva palautusaika. Lyhyempi tauko vaikuttaa enemmän kasvuhormonin tuotantoon kuin testosteroniin.

Liikkeiden valinta. Hauiskääntöjä, vatsarutistuksia ja varpaille nousuja? Jos tekee paljon ns. eristäviä liikkeitä, ei hormonivaste ole läheskään sama kuin moninivelliikkeillä. Mitä useampaa lihasryhmää liike kuormittaa, sen parempi hormonivaste (= kehitys & rasvanpoltto). Tähän vaikuttaa tietysti taas mikä on treenin tavoite, mutta sen sijaan, että tekee vaikkapa 10 liikettä pienille lihasryhmille, kannattaa valita alkuun useampi moninivelliike, joita on esimerkiki maastaveto, penkkipunnerus, kyykyn eri versiot, soudun eri versiot, leuanvedot jne. Moninivel-liikkeitä voi sitten höystää eristävillä liikkeillä!

Tehokas treeni ei tarkoita sitä, että laatta lentää ja treenin päätteeksi kontitaan kotiin, mutta harjoituksen aikana tulee hiki, hengästyminen tuntuu sekä lihaksissa tuntuu, että niitä on käytetty. Treenatut lihasryhmät ovat selkeästi väsyneet ja lihaskivut tuntuvat jossain määrin seuraavina päivinä. Lihaskipu ei ole aina suoraan verrannollista kehityksen kanssa, eli jos kipuja ei tule, johtuu se luultavasti vain siitä, että on tehnyt useamman viikon tutuilla liikkeillä. Kehitystä tapahtuu myös ilman kipua. Riittävä vaihtelu tuo kuitenkin uusia ärskytteitä kropalle.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook: TÄÄLLÄ.


MITÄ TREENAAN JA MITEN PALJON?

Blogissa on viime aikoina keskitytty hieman syvällisempään settiin ja treeniaiheiset jutut ovat jääneet vähemmälle. Treeni ja kaikki siihen liittyvä on edelleen mulle tosi tärkeää ja iso osa arkea, ja edelleen niiden parissa tulee puurrettua useia tunteja harva se päivä! Mutta mitä ja miten paljon treenaan tällä hetkellä?

Ohjaukset ryhmäliikunnan parissa rullaavat joka viikko samaan malliin, tosin nykyään ohjaan määrällisesti vähemmän kuin aiemmin. Silti tulee jumppailtua edelleen noin 5 päivänä viikossa aina 1-2 tuntia kerrallaan. Aerobista, tarkemmin otettuna intervalltreeniä tulee siis tehtyä sopivasti, ehkä jopa enemmän kuin tarvitsisi. Spinning-tunnit, bodyattack, bodystep, sprint ja omat jumpat pitävät huolen että hapenottokyky pysyy huipussaan ja kulutuskin melko korkealla, ainakin siihen normaaliin verrattuna! Täytyy sanoa (jälleen kerran) että saan parhaat kiksit noista kovasykkeisistä jumpista ja tällä hetkellä oma spinning-tunti on sen verran kovaa menoa, että sen jälkeen on niin kaput olo ettei toista. Ihan parasta! :D

Kuten yllä olevassa kuvassa näkyy, niin salillakin on tullut vietettyä aikaa viime aikoina. Pidin syksyllä hieman taukoa voimatreeneistä, silloin koin, että en palautunut riittävän hyvin kaikesta puurtamisesta. Nyt taas painojen nostelu maistuu ja treenit ovat kulkeneet hyvin, kroppa on tuntunut paremmalta ja palautunut riittävästi.

Huomasin, että vähentynyt treenimäärä laski ruokahalua, joka johti siihen että välillä ruokailuvälit venyivät liian pitkiksi ja ateroita saattoi jäädä väliin, mikä taas johti siihen että olo oli yleisesti ottaen väsähtäneempi, eikä oikeen huvittanut mikään. Nyt olen tsempannut asian kanssa ja tein itselleni suunnitelman, eli joustavan ruokavalion, jota noudatan. Näin on helpompi pitää kiinni siitä että tulee syötyä säännöllisesti ja tasaisemmin. Täytyy jälleen kerran todeta, että hyvin suunniteltu on puoliksi tehty. Ja täytyy jälleen kerran todeta, että ruokavaliolla on todella suuri vaikutus mielialaan ja yleiseen olotilaan!

Oon aina kokenut, että salitreenit tukee todella hyvin mun ammattia ja vaikka jumppaan paljon, tuntuu siltä että kroppa kaipaa myös voimatreenejä vastapainoksi. Salilla treenit ovat hyvin erilaisia, sillä jumppasalissa tulee sykittyä niin että hiki lentää seiniä pitkin ja sykkeet on ihan tapissa, mutta voimatreeneissä meininki on hieman erilaista. Toki salitreeneissäkin hikoillaan, mutta keskityn enemmän tuntumaan ja siihen että teen liikkeet kunnolla. Laatu korvaa määrän! Oon nyt tehnyt kolme voimatreeniä viikkoon ja tämä määrä on tuntunut aika hyvältä. Nyt pitää vaan malttaa mieli ja pitää näistä määristä kiinni, vaikka mieli tekisi tehdä enemmänkin. Meikäläinen tunnetusti saattaa innostua vähän liikaa ja sitten mennään helposti siihen toiseen ääripäähän taas. :D

Oon kokeillut hieman erilaisia jakoja, mutta nyt jako 1.jalat (pakarapainotteinen, 2. selkä+hauis, 3.rinta+olka+ojentaja on toiminut hyvin. Oon aikaisemminkin tykännyt jakaa vetävät ja työntävät liikkeet omiin treeneihinsä. Rintatreeni on noussut melkein lemppariksi ja etenkin penkkipunnerus on ollut kivaa viime aiokoina, koska oon saanut uuden vaihteen päälle sen parissa. Taisinkin mainita, että nostin penkistä oman ennätyksen 70 kg ja uskon että enemmänkin nousee pian, kun treenikierto on nyt säännöllisempää taas!

Oon työstänyt viime aikoina ihan uudenlaista juttua, joka liittyy valmennuspuoleen ja senkin osalta oon tehnyt hieman testailuja itsekseen niin ruokavalion kuin treenienkin osalta! En malta oottaa että pääsen kertomaan hommasta myös täällä!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


PARHAAT LIIKKEET JALKOJEN & PAKAROIDEN MUOKKAAMISEEN

Mä en tiedä mistä se johtuu, mutta mitä ravintoon ja treeniin tulee niin tuntuu että nykyään kuvitellaan, että mitä monimutakaisempaa meininki on sen tehokkaampaa se myös on. Välillä iskee ihan myötähäpeä kun tsekkailee instatilejä missä jaetaan mitä oudoimpia treeniliikevirityksiä ja usein tällaisilla tileillä on vielä satojatuhansia seuraajia. Saman liikkeen kun voisi tehdä ilman, että tyyliin roikkuu pääalaspäin kuminauha kiristettynä korvasta kantapäähän. Sitten jengi menee innoissaan treenaamaan näitä paremman pakaran toivossa… Nojoo, itsekin tulee aina välillä innostuttua kokeilemaan uusia virityksiä ja esimerkiksi viime sunnuntaina alkoi vaan vituttaa, kun meni suurin osa treenitehoista kaiken maailman säätöön. :D haha.

En kiellä, etteikö joskus löytyisi hyviä kikkoja löytää parempi tuntuma, mutta yleensä kuitenkin ne perusliikkeet toimii kaikista tehokkaimmin. Alavartalon isot lihasryhmät vaativat kunnon rasituksen kehittyäkseen ja yleensä moninivel-liikkeet toimiikin näissä parhaiten. Eristävillä liikkeilläkin on toki oma tehtävänsä, mutta tänään keskitytään vain ns. isoihin liikkeisiin!

KYYKKY + variaatiot

  • etu- ja takakyykky
  • hack-kyykky (myös reverse versio)
  • asentomuutokset – leveä / kapea, syvä tai esim. box-kyykky
  • ponnistukset / loikat – kyykkyhyppy, sammakkoloikka jne

MAASTAVETO + variaatiot

  • sumo
  • suorinjaloin
  • romanialainen
  • yhden jalan

ASKELKYYKKY + variaatiot

  • bulgarialainen
  • eteenpäin astuen / taaksepäin astuen / ristiin astuen
  • ponnistukset – askelkyykkyhypyt vaihtaen tai yhdellä jalalla tehtynä

LANTIONNOSTO + variaatiot

  • ”hip thurst” – eli selkä koroketta vasten
  • yhdellä jalalla
  • kuminauha jalkojen ympärillä

Mikä on sun lemppari?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.