KEHONKOOSTUMUSMITTAUKSESSA

Eilen tuli kirjoiteltua painon nousemisesta ja tämä on ihan hyvää jatkoa aiheeseen, sillä meillä oli eilen salilla tarjolla Inbody-mittausta ja kävin itsekin tekemässä kehonkoostumus-mittauksen Inbody 770-laitteella. Olen kokeillut paljon erilaisia kehonkoostumusta mittaavia menetelmiä ja mielestäni tämä InBody sekä BioSignature-mittaus (hormonitasapaino) antavat todenmukaisimman tuloksen kehon tilasta. Erilaisia mittauksia tehdessä, kannattaa muistaa että ne sopivat hyvin seurantaan, kun tavoitteena on esim. rasvanpoltto tai lihasmassan kasvatus. Kannattaa myös muistaa, että markkinoilla on hyvin paljon erilaisia mittausvälineitä ja osa niistä on ihan täyttä kuraa. :D Tarkoitan, että laite saattaa antaa esimerkiksi hyväkuntoiselle, paljon lihasmassaa omaavalle hyvinkin ”huonot tulokset”, koska tulokset tulevat lähinnä kehon painon ja pituuden suhteen mukaan. Sama myös toiseen suuntaan, sillä matala kehonpaino ei aina ole mikään tae hyvästä kehonkoostumuksesta.

Mun tämän kevään tavoitehan on ollut lisätä lihasmassaa ja samalla tiristellä rasvoja alaspäin. Koska oon panostanut asiaan paljon aikaa ja myös sitä vaivaa, mua tietysti hieman jännitti, että mitä jos tulokset ovatkin menneet vain takapakkia. Se vasta olisi ollut masentavaa…Kai sitä aina varautuu pahimpaan. :D Onneksi sain yllättyä positiivisesti, sillä olin saanut nostettua lihasmassaa +1,1 kg, samalla kun rasvan määrä on tullut alas. Omalla kohdallani lihasmassan kasvatus ei ole mikään ihan helpoin nakki, koska kovatehoista, kuluttavaa aerobista tulee tehtyä niin paljon. Olen kuitenkin myös sitä mieltä, että kaikki on aina mahdollista jos vain oikeasti haluaa ja on valmis tekemään töitä! Joskus on ihan hyvä unohtaa säännöt, että vain tämä ja tämä toimii. Joskus on parempi luottaa omaan fiilikseen ja tuntemukseen omasta kropasta. Miten monta kertaa mullekin on sanottu, ettei mun omasta treenaamisesta ole mitään hyötyä kun ohajusmäärät ovat niin suuria, mutta tunnen kehoni ja tiedän että se kestää aika paljon.

Krediittiä täytyy antaa myös plyometrisille treenille, jota on tullut tehtyä omilla tunneilla. Plyometrinen treeni on myös hyvä keino juuri kiinteytymistä havitteleville, sillä sen avulla voi jopa rakentaa lihasmassaa, samalla kun kulutus on korkealla, mikä tehostaa rasvan palamista. Mun kohdalla kuitenkin kaikista suurimmat treenimäärät tulevat ryhmäliikunnasta ja olen myös elävä esimerkki, että sen avulla voi kehittyä ja muokata kehoa. :) Ryhmäliikunnan avulla olen myös opetellut aktivoimaan oikeita lihasryhmiä, kuten pakaroita ja selkää, jolloin salitreeneissä homma on mennyt paremmin perille. Kaikki ei siis aina ole mustavalkoista, eikä voi sanoa mikä treeni on parempaa kuin toinen. Monipuolisuus, mielekkyys ja suunnitelmallisuus ovat sitäkin tärkeämpiä.

Rasvaprosenttini huitelee tää hetkellä neljäntoista paikkeilla ja mietinkin, että nyt olisi mielenkiintoista tehdä myös BioSignature-mittaus. Näitä kahta vertaillessa, BioSignature on antanut aina omalla kohdallani alhaisemman tuloksen kuin Inbody, mutta aika lähellä menevät kuitenkin. BioSignaturessa mitataan siis pihtimittauksena 12 eri pistettä, jonka perusteella lasketaan kehon arvioitu rasvan määrä ja samalla hormonitasapaino.

Valmennusprojektiani on jäljellä vielä nelisen viikkoa, eli siinä ehtii kyllä tehdä lisää tulosta. Kuten snäpissäkin eilen mainitsin, mielestäni voi olla tyytyväinen itseensä, mutta silti olla tavoitteita. Omalla kohdallani työsarkaa riittää vielä ja mikäs sen mukavampaa kuin tavoitella omia päämääriä hyvällä fiiliksellä.

Tällä kertaa mun lähtökohdat oli hieman erilaiset, sillä vuoden alussa aloitin oikeastaan aivan pohjalta. Takana oli ylirasitustila, jota siivitti se, että oma henkilökohtainen elämä oli aivan päin peetä. Voin tuolloin todella huonosti sekä psyykkisesti että myös fyysisesti, mutta päätin että nyt ei auta kuin alkaa keräillä itseään pikku hiljaa. Näin 4,5 kk myöhemmin voin sanoa voivani paaaaaaljon paremmin molemmilla osa-alueilla ja olen ylpeä siitä mihin asti oon tullut. En tarkoita pelkkää treeniä tai kehon muokkaamista, vaan koko kevät on ollut aikamoinen kasvun paikka monella saralla. Oon siis sitä mieltä, että vaikka elämä heittää kuinka paljon kuraa naamaan niin loppupeleissä aika paljon on omissa käsissä, siinä miten suhtautuu asioihin ja mitä on valmis tekemään oman hyvinvoinniin eteen.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


VOIMAHARJOITTELUN HYÖDYT – KÄYTÄNNÖN VINKIT (2/2)

Ensimmäisessä osassa kerroin voimaharjoittelun hyödyistä kiinteytymisen kannalta ja nyt ajattelin jakaa enemmän vinkkejä ihan sinne käytäntöön. Lyhyesti sanottuna, lihaksen kasvatus perustuu proteiinisynteesin kiihdyttämiseen. Lihaskasvussa itse lihassolujen määrä ei lisäänny, mutta sen sijaan lihaksessa olevien lihassolujen koko kasvaa. Rakennusprosessi käynnistyy vain, mikäli lihassoluja kuormitetaan riittävästi ja oikein. On siis tärkeää, että harjoittelussa on jokin tavoite, eikä tehdä sitä sun tätä ja vähän sinnepäin.

Kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, tehokkain tapa on voimaharjoittelu lisäpainoilla. Lihasmassan kasvattamiseen paras keino on nimenomaan hypertrofinen voimaharjoittelu. Hypertrofiaan tähtäävälle harjoittelulle ovat ominaista seuraavat seikat: Moninivel-liikkeet, 80% painot ja lyhyet palautusjaksot. Hyvä yleisohje on tehdä 8-12 toistomääriä ja 3-4 sarjaa. Aloittelijat voivat myös käyttää hieman kevyempää kuormaa (60%) ja tehdä pidempää sarjaa (esim 3 x 15) jotta tekniikka olisi helpompi pitää hallinnassa alkuun. Tavoitteesta riippuen, tulee harjoittelua tapahtua useamman kerran viikkoon. Jos siis tavoite on esimerkiksi saada isommat pakaralihakset, voisi esimerkiksi 2-3 pakaraan kohdistuvaa salitreeniä olla hyvä määrä viikkoon. 

Voimaharjoittelun tärkeimmät kohdat:

Liikkeet – Liikkeet jotka sujuvat teknillisesti ja turvallisesti tuovat myös tuloksia. Ihmisen rakenne tai liikkuvuus voi vaikuttaa siihen miten liike suoritetaan, joten kannattaa valita itselleen sopivia liikkeita, jolloin liike kohdistuu helpoiten haluttuun lihasryhmään. Moninivel-liikkeet ovat aina loistava vaihtoehto, sillä ne kuormittavat useampaa lihasta samaan aikaan ja parantavat hormonivastetta, eli lihaskasvua ja rasvanpolttoa. Myös eristävillä liikkeillä on paikkansa, riippuen harjoitusmääristä ja tavoitteista. Liikejärjestys kannattaa pääsääntöisesti pitää niin, että moninivel-liikkeet tehdään ensin ja loppuun eristävät. Joskus eristävillä liikkeillä voi toki hakea tuntumaa ja kontaktia esim. pakaralihakseen ennen kuin siirrytään vaikkapa kyykkäämään.

Suoritustapa eli tekniikka ja intensiteetti – Kun tekniikka on kunnossa, voi alkaa keskittyä intensiteettiin. Pääsääntönä voi sanoa, että tarvitaan vähintään se 60% maksimipainosta, jotta saadaan kaikki lihassolut töihin. Kokeneemmalla treenajalla tarvitaan enemmän, eli noin 80% maksimista, jolloin sarjat jäävät 10 toiston tienoille. Painoja täytyy siis uskaltaa käyttää ja ennen kaikkea lisätä jatkuvasti. Keho sopeutuu hyvin nopeasti rasitukseen, joten kehityksen kannalta esimerkiksi moninivel-liikkeissä tulisi lisätä painoja ihan viikottain, ei kuitenkaan koskaan tekniikan kustannuksella.

Liiketempo – Myös liikkeen suoritusnopeus vaikuttaa lihassolujen aktivoitumiseen. Reipas, mutta hallittu tempo on tästä näkökulmasta kannattavin. Jarrutusvaihe, eli ns. negatiivinen vaihe on myös tärkeä. Karkeasti sanottuna, voi ajatella että sen kesto olisi kaksi kertaa nostovaiheen verran. Esimerkkinä penkkipunnerus –> Reipas, mutta hallittu työntö ylös ja jarrutus alas.

Palautumisaika – Palautumisajalla on melko suuri merkitys erityisesti lihaskasvun kannalta. Laadukas treeni on suuressa roolissa, joten palautumisajan tulee olla riittävän pitkä, jotta jokaisen sarjan voi suorittaa tehokkaasti ja kehitytään paremmin. Lihaksen kreatiinifosfaattivarastot tyhjenevät sarjan aikana ja palautumiseen menee noin 1,5-2 minuuttia. Taukoja voi lyhentää ja treeniä tehostaa liikeparien avulla, jolloin treenataan kaksi vastakkaista lihasryhmää peräjälkeen. Jotta teho säilyy, voi liikeparit tehdä myös niin, että teet esimerkiksi penkkipunneruksen, jonka jälkeen 30 sekunnin tauko ennen toista liikettä, näin pystyy keskittymään tekemiseen ja pitämään tehot ylhäällä, ilman turhaa odottelua.

Sekä palautumisella että ravinnolla on tietysti myös todella suuri merkitys kehittymisessä sekä palautumisessa. Tämä herkullinen chia-vanukas sopii välipalaksi ennen harjoittelua.

Vatsaa hellivä marjainen valkosuklaa-vanukas:

  • 1 dl kaurahiutaleita
  • 100 g mustikoita
  • 2 dl ProPud proteiinipirtelöä maussa vadelma-valkosuklaa
  • 2 rkl chian siemeniä

Sekoita tehosekoittimessa kaurahiutaleet, mustikat sekä proteiinipirtelö. Kaada lasiin ja sekoita joukkoon chian siemenet. Anna hyytyä jääkaapissa noin vartin.


VOIMAHARJOITTELUN HYÖDYT KIINTEYTYMISESSÄ (1/2)

Mitä liikuntaan tulee, olen sitä mieltä että kaikki liikkuminen on hyvästä. Mikään treenimuoto tai yksittäinen harjoitus ei pelasta eikä pilaa kokonaisuutta, sillä monipuolisuus on kuitenkin loppupeleissä kaikista tehokkain tapa lähes kaikkiin tavoitteisiin. Liikkumisen tulisi mielestäni olla mielekästä, eli jos jokaiseen treeniin tulee lähdettyä väkipakolla, jossain vaiheessa käy niin, että motivaatio loppuu ja liikkuminen jää. Voimaharjoittelu on kuitenkin osa-alue, jonka harjoittamisesta on hyötyä ihan jokaiselle. Oli kyseessä nuori, vanha, kiinteytyjä, kestävyysjuoksija, keskivertokuntoilija tai kilpaurheilija, voimaharjoittelusta saadaan aina hyötyä tavoitteen saavuttamisessa. Kirjoitin tästä aiheesta vieraskirjoituksen njie:n blogiin ja jaan tekstin myös teille! :)

Voimaharjoittelun hyödyistä voisi kirjoittaa romaanin, joten ajattelin keskittyä asiaan kehonmuokkauksen näkökulmasta. Sivuttakoon kuitenkin, että voimaharjoittelulla on lukuisia terveydellisiä vaikutuksia aina veren rasva- ja sokeriarvojen parantumisesta pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin. Skaala on siis todella suuri ja en keksi oikeastaan mitään syytä, miksi ei kannattaisi tehdä voimaharjoittelua. 

Kehonmuokkauksen kannalta voimaharjoittelu on lähestulkoon avainasemassa, ravinnon ohella. Täytyy siis muistaa, että ilman oikeanlaista ravintoa (negatiivinen energiavaje = kiinteytyminen, parempi lihaserottuvuus) ei saada toivottuja tuloksia. Kun energiansaanti on kohdillaan, voi taas treenillä vaikuttaa siihen, millaiseksi keho muokkautuu.

Voimaharjoittelussa ei kannata keskittyä kaloreiden kuluttamiseen sykkimällä hulluna salitreenin läpi, vaan tehdä laadukkaita harjoituksia ja löytää kontakti lihakseen. Myös riittävä kuorma on hyvin tärkeässä asemassa. Vaikka treenin aikainen kulutus ei olisi hirvittävän suuri, aiheuttaa voimaharjoittelu treenin jäkeen ns. aineenvaihduntapiikin, jolloin keho kuluttaa energiaa vielä levossa. Lisäksi lihasmassan määrä vaikuttaa lepoaineenvaihduntaan, eli mitä enemmän lihasmassaa, sitä suurempi lepoaineenvaihduta. Tämä johtaa pikkuhiljaa siihen, että keho muuttuu kiinteksi ja jänteväksi. Jos siis tavoitteena on kiinteytyä, eli saada paremmin erottuvat lihakset ja sutjakka kroppa, suosittelen lämpimästi lisäämään voimaharjoittelua treeniohjelmaan.

Usein kiristelyyn tarvitaan negatiivinen energiavaje, jolloin voimaharjoittelun avulla rasvanpoltto tehostuu ja vaivalla hankitut lihakset säilyvät paremmin. Kuten mainittua, voimaharjoittelun avulla aineenvaihdunta pysyy paremmin toiminnassa, sillä punttien nostelu yhdistettynä optimaalisesti suunniteltuun ravinto-ohjelmaan tuo yleensä parhaat tulokset kiinteytymisen kannalta.

Onko voimaharjoittelu uusi juttu sinulle? Hyvä! Sillä voimaharjoittelu on hyvin motivoivaa, etenkin alussa. Tutkimustieto osoittaa, että alussa lihasmassa kasvaa keskimäärin 40-70 g per harjoitus ensimmäisten harjoituskuukausien aikana. Tästä voidaan vetää johtopäätös, että kasvu on tyypillisesti 0,5-1 kg kuukaudessa. Tämä vauhti ei jatku loputtomiin ja mitä pidemmälle edetään, joudutaan tehdä enemmän hommia lihaskasvun eteen. Muistan kun itse aloitin salitreenit ja tuloksia alkoi näkyä ihan silmissä. Tämä oli todella motivoivaa, sillä usein käy niin että lihaserottuvuus paranee, rasva alkaa tiristä ja kroppa muokkautuu ihan silmissä! Ravinto on tosiaan isossa roolissa, kun tavoitteena on kiinteytyminen. Riittävä proteiinin saanti pitää huolen siitä että muskelit saavat riittävästi rakennusaineita kehitykseen. Proteiinin kanssa ei tarvitse vetää överiksi, eikä saa unohtaa hiilareita saati rasvojakaan.

Kyllästyttääkö perus puuro? Helppo kikka on lisätä puuroon herkullisia ProPud-vanukkaita tuomaa ihanaa herkullista makua ja proteiinia. Raejuuston, rahkan tai valkuaisen voi korvata myös proteiinipitoisella vanukkaalla, joka tekee puurohetkestä hieman enemmän luksusta.

  • kaurapuuro kookosöljyllä
  • mustikat
  • mustikka-muffinsin makuinen pudding
  • koristeluun kookoshiutaleita

TAI

  • kaurapuuro kookosöljyllä
  • vaniljan makuinen pudding
  • caramelin makuinen pudding
  • kaneli

Seuraavassa osassa keskityn tarkemmin siihen, miten käytännössä tehdä tuloksia voimaharjoittelun avulla!