SALILLE VAIN PARI KERTAA VIIKOSSA? TESTAA TÄMÄ TREENI!

Morjensta pöytään kaverit! Nykyään aikataulut ovat aika täyteen buukattuja ja harrastuksia olisi enemmän kuin ehtii tehdä. Jos oot samanlainen kuin minä ja haluat treenata muutakin kuin pelkkää punttia, mutta silti nauttia voimatreenin hyödyistä, niin tänään tulisi tipsiä siihen suuntaan! Kun salitreenejä haluaa/pystyy tehdä vain yhden tai kaksi, kannattaa tuolloin treenata koko vartalo kerralla läpi. Näin ollen lihasryhmät saavat kuitenkin paristi viikossa ärsykettä ja valitsemalla tehokkaat moninivel-liikkeet käyttöön, saadaan myös aineenvaihdunnalliset hyödyt maksimoitua.

Olen kirjoitellut ennenkin moninivel-liikkeistä, joissa siis käytetään useita eri lihaksia samaan aikaan, joka taas johtaa suurempaan hormonaaliseen vasteeseen. Suurempi hormonaalinen vaste kiihdyttää aineenvaihduntaa sekä lisää lihaskudosta kehittävien ja rasvaa polttavien hormonien eritystä. Näiden hormonien tuotanto treenissä on siis kiinni treenissä työstetyn lihasmassan määrästä. Kun isommat lihasryhmät tekevät työtä (vrt. esim kyykky ja hauiskääntö) saadaan parempi buusti!

Mikä sitten on moninivelliike? Liike joka tulee useamman nivelen kautta, eli esimerkiksi penkkipunnerus on tällainen. Välineinä liikkeissä voi käyttää esimerkiksi kahvakuulaa, tankoa tai vaikka käsipainoja. Vapailla painoilla tehtävät liikkeet kuluttavat enemmän energiaa ja moninivelliikkeissä käytetään montaa lihasta kerralla, joten treenin voi pitää myös lyhyempänä.

Sarja- ja toistomääriä voi itse muokkailla tavoitteiden mukaan, mutta jos tekee paljon kestävyystreeniä (esim ryhmäliikunta), kannattaa suosia hieman lyhyempiä sarjoja ja suurempia kuormia punttitreeneissä.

Tässä tehokas, nopea ja monipuolinen koko vartalon treeni. Palautukset 60-90 sek ja kuormat (=painot) saavat olla suuria (n. 80% maksimista).

1. Syväkyykky 5×5

2. Penkkipunnerus 5×5

3. Maastaveto 5×5

4. Leuanveto 5×5

5. Kulmasoutu tangolla 5×5

6. Pystypunnerus kp 5×5

Ajattelin itsekin ottaa tällaisen systeemin käyttöön nyt hetkeksi, kun nämä mun voimatreenit ovat olleet sen verran epäsäännöllisiä! Mulla on tässä takana 13 treenipäivää putkeen ja alkaa hieman jo tuntuakin jossain. Tänään olisi vielä yksi ohjaus ja jos sen jälkeen olo on hyvä niin käyn iltapäivällä testailemassa vielä saanko 75 kiloa penkistä ylös. Lauantai ja sunnuntai pyhitellään lepäämiseen! Mies sanoi että saan kuulemma kokeilla myös mave -ja kyykkymaksimit samaan syssyyn tänään, mutta ajatus ei varsinaisesti houkuttele tässä tilassa. Haha. :D

Viikonloppuja!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


10 PARASTA PAKARALIIKETTÄ + MITEN TEHDÄ NIISTÄ TREENI

Sunnuntai, harmaata ja kylmää. Mikä oliskaan parempi tapa hakee päivään energiaa kuin hyvä treeni? Viikonloppuisin ei ole kiireitä, joten treeneihinkin on kiva laittaa vähän enemmän aikaa. Treenin jälkeen sauna ja hyvä safka voisi olla hyvä motivaattori lähteä hikoilemaan vaikkapa tässä postauksessa jakamani treenin parissa tänään?

Mulla oli itseasiassa suunnitelmissa mennä tänään tekemään vastaava treeni salille, mutta aamulla sainkin viestiä että mua tarvittaisiin tuuraamaan Bodysteppiä ja se saakin olla meikäläisen alavartalon treeni ja tehokas sellainen onkin. Nykyään  ”muodissa” on nuo porraskoneet ja jos haluaa vaihtelua niihin, niin steppihän on oikeen kunnon askellustreeni! Bodystepin aikana askelletaan korokkeelle satoja jos ei tuhansia kertoja, jolloin reiskat, pakarat ja syke tekevät kaikki duunia!

Inspiraation postaukseen sain mistäs muualtakaan kuin Instagramissa, jossa eräs pakaratreeni-guru kertoi vastaavasti tehokkaista peppuliikkeistä. Ig:stä ja somesta saakin nykyään tosi kivasti inspoa uusiin treeneihin ja liikkeisiin, nice!

Pakaroita voi treenata eristetysti niin, ettei reidet osallistu liikkeeseen vahvasti, mutta on myös paljon liikkeitä, jolla saa tarakan lisäksi koko alavartalon kunnolla hommiin. Liikkeitä tehdessä ja tuntuman kokemisessa on aina yksilöllisiä eroja, riippuen esimerkiksi lihastasapainosta ja liikkuvuudesta. Toinen voi saada kyykyllä pakarat tulille, kun toisella homma menee ainoastaan reisille. Tuntuma ja keskittyminen on aina tärkeitä asioita, mutta on myös liikkeitä joiden aikana pakarat tekevät hommia, vaikka se ei välttämättä tunnu heti oikeassa paikassa. Esimerkiksi lantionnosto on anatomisesti melkeinpä mahdoton tehdä ilman pakaroiden työskentelyä, sillä liikkeessä tapahtuu lantion ojentuminen ja ison pakaralihaksen tehtävä on juurikin lonkkanivelen ojennus.

Vaikka kyseessä on siis osittain makuasia niin tässä kuitenkin 10 liikettä joista saa rakennettua tehokkaita alavartaloa sekä pakaroita kuormittavia treenejä! Jokaista liikettä voi varioida monin eri tavoin, esimerkiksi sumomaven voi tehdä tangolla tai sitten korkkeelta kahvakuulan kanssa. Liikkeitä varioimalla saa treeneihin vaihtelua, vaikka itse liikkeet eivät aina vaihtuisikaan.

  1. Lantionnosto selkä korokkeella a.k.a hipthrust
  2. Lantionnosto selinmakuulla a.k.a glute bridge
  3. Sumomaastaveto
  4. Leveä kyykky
  5. Maastaveto / Suorinjaloin maastaveto
  6. Leveä jalkaprässi
  7. Selän ojennus laitteessa
  8. Askelkyykky
  9. Aasinpotku laite / talja / kuminauha / nilkkapaino
  10. Reiden loitonnus laitteessa / kuminauhalla

Esimerkkitreeni:

Aerobinen lämmittely 5′

Aktivoiva lämmittely:

  • Leveä kyykky kuminauhalla x 20
  • Aasinpotku kuminauhalla x 15 per jalka
  • Askelkyykkykävely kehon painolla x 20

3 x kierrosta putkeen

Sumomaastaveto 

2 x lämmittelysarjaa: paino n. 50% maximista ja toistot 15-20

4 x työsarjaa nousevalla painolla ja vähenevällä toistomäärällä esim. 12, 10, 8, 6.

Leveä jalkaprässi x 12 + Suorinjaloin maastaveto käsipainot kädessä x 15

4 x sarjaa supersarjana

Askelkyykky taakse ristiin smithissä 12 per jalka + reiden loitonnus laitteessa x 30 (pumppaava)

4 x sarjaa supersarjana

Hipthrust pyramidisarjana

toistot: 12-10-8-6-4-2-4-6-8-10-12

paino nousee ja laskee toistojen mukana.

Loppuverryttelynä sauna ja paljon hyvää sapuskaa! ;)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


SALITREENI VAI AEROBINEN?

Treenikulttuurissa on aika yleistä jakaa asiat joko hyvään tai huonoon, väärään ja oikeaan, terveelliseen ja epäterveelliseen kategoriaan. Trendit ja muoti-ilmiöt muuttuvat ja mikä on milloinkin paras tapa ”päästä kuntoon”. Vielä kymmenen vuotta sitten oli jumppatunnit täynnä ja salin puolella naisia näkyi paljon harvemmin kuin nykyään. Ajateltiin, että salilla käynti saa aikaan isot lihakset ja miehekkään olemuksen. Muistan itsekin kun aerobicissa kilpaillessa meidän treeniohjelma sisälsi muutaman salitreenin ja maristiin valmentajalle että se tekee meistä vaan isokokoisia. :D Valmentajan vastaus taisi olla, että rasva on se joka tekee isokokoiseksi, heh.

Trendit ja ilmiöt vaikuttavat meihin, sillä kun jotain näkee ja kuulee jatkuvasti vähän joka puolelta, alkaa itse uskoa asiaan myös. Kuntosalibuumi ei ole ollenkaan huono asia, sillä uskon että moni on löytänyt rakkauden lajiin ja sitä kautta uutta sisältöä elämään ja ehkä myös terveellisemmät elämäntavat.

Kun ennen juoksulenkit ja jumpat olivat ”the thing” niin nykyään kuulee paljon vastakkainasettelua toisesta näkökulmasta. ”Only weightlifting, no cardio” ja jopa puhetta, kuinka aerobisen tekeminen olisi jotenkin vahingollista esimerkiksi ulkomuodolle. Hehkutuksia kuinka kroppa pysyy rasvattomana myös ilman aerobista liikuntaa. Sitä pitäisi nimittäin aina pysyä ”kunnossa”. Nykyään kunnossa pysyminen tarkoittaa melko vähärasvaista kehoa, jossa on myös lihaksistoa esillä.

Terveys ja hyvinvointi on kuitenkin paljon muutakin kuin timmi kroppa. Ulkomuoto ei välttämättä kerro mitään terveydestä ja mitä aerobiseen liikuntaan tulee, on ihan kiva että jaksaa tehdä elämässä muutakin kun nostaa hemmetin isoja rautamääriä. Toki voimaharjoittelu kehittää myös hapenottokykyä jossain määrin, mutta nykyisessä istumiskulttuurissa on vaarana se että ihmiset jäykistyvät ja jumittuvat, koska suurin osa ajasta vietetään paikoillaan.

Asioita pitäisi osata ajatella myös muusta näkökulmasta kuin siitä onko vartalo timmi ja ulkoisesti hyväksyttävä. On ihan totta, että pelkällä aerobisella tai pelkällä salitreenillä voi olla timmi, mutta onko se tärkein asia? Miksi kaikkea ajatellaan nykyään vain ulkonäön kannalta? Välillä tuntuu, että mikään muu ei enää merkkaa, kunhan on kaunis kroppa ja pärstä kunnossa.

Jos koko nuoruuden menee vain ulkonäkö edellä, saattaa olla, että loppuelämän joutuu kärsimään vaikeuksista ja ongelmista terveyden kanssa. Rasvattomana pysyminen, yksipuolinen harjoittelu tai liian yksipuolinen ruokavalio voi johtaa ongelmiin terveyden kanssa. Ajatus saattaa tuntua kaukaiselta nyt, mutta näitä kannattaa miettiä myös hieman kauaskantoisemmin.

Kaikenlainen liikkuminen on hyvästä. Ihminen on luotu liikkumaan ja olisi ensisijaisen tärkeää pysyä aktiivisena. Aktiivisena pysyminen ei tarkoita himotreenausta, vaan sopivasti kaikkea. Jos liikkuminen on mieluisaa, vielä parempi niin! Asioista ei tarvitse valita, myös erilaisia liikuntamuotoja voi harrastaa yhtäaikaa. Itse tykkään miksata sekä kestävyysliikuntaa, että voimatreeniä ja uskon, että se on myös yksi syy, miksi olen pystynyt tekemään tätä työtä (ja harrastaa) näin pitkään ilman ongelmia. Myös kevyet ja palauttavat liikuntamuodot, kuten kävely ja pyöräily kuuluvat mun repertuaariin, vaikka ne eivät ehkä niitä suurimpia lemppareita olekkaan. Joskus täytyy kuitenkin tehdä jotain epämieluista, jotta voi tehdä pitkään sitä mistä pitää!

Unohdetaan liika mustavalkoisuus kaikessa, sillä elämää ei ole tarkoitettu suorittamiseen! :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook