TREENIJAKONI JA SUUNNITELMA KOHTI TAVOITETTA!

Kuukauden päivät on tullut noudatettua ”uutta” treenisuunnitelmaa. Ensisijainen tavoitteeni on jalkojen voiman, etenkin kyykyn kehittäminen. Oon testaillut paljon erilaisia jakoja ja tyylejä tehdä voimatreeniä jumppaohjauksien lisänä ja todennut, että kovat salitreenit (sarjat loppuun, lihaksen totaalinen hajottaminen) ei vain ole mun kohdalla järkevää. Suunnitelmaa tehdessä täytyy siis huomioida aina se oma kokonaisuus ja miettiä millainen tyyli palevelee omaa tekemistä ja sitä tiettyä tavoitetta kohti. Päädyinkin tekemään niin, että sen sijaan että treenaisin jalat kerta viikkoon, treenaan niitä kolmesti viikkoon, mutta vain muutama liike kerralla. Näin palautuminen ei vie mahdottoman kauaa, eikä jäätävät lihaskivut haittaa jumppaamista.

Jos siis ajatellaan, että yhdessä jalkatreenissä tekee esim. 6 liikettä, niin teen saman verran, mutta jaettuna kolmeen eri treeniin. Teen siis oikeastaan kolme kokovartalon treeniä, joista ensimmäinen on sekoitus kokonaisvaltaisia moninivel-liikkeitä (kyykky, penkki, mave, kulmasoutu, pystypunnerus yms), toinen koko vartalo, mutta vetävät liikkeet ja kolmantena koko vartalon työntävät liikkeet. Vetävissä treenaan siis takareidet, selän, hauikset ja takaolkapäät kun taas työntävissä etureidet, pakarat, rinnan ja ojentajat.

Koska päätavoite on the kyykky, teen sen aina pääliikkeenä 1-2 krt viikossa ja mulla meneekin usein ekaan liikeeseen 45-50 min ja loppujen kanssa sellainen 30-40 min. Teen huolellisen lämmittelyn ja alan kyykätä pienellä painolla nostaen painoa pikkuhiljaa ensimmäisen sarjan painoon, josta varsinainen treeni vasta alkaa. Sarjamäärät vaihtelevat todella lyhyistä toistoista aina perusvoimaa kehittäviin toistoihin ja pyrin jatkuvasti samaan sarjapainoja suuremmaksi. Tänään tein esimerkiksi lyhyet sarjat: 5-5-3-3-1 ja seuraavalla kerralla teen 12-10-8-6. Panostan yhteen ja teen muut enemmänkin ylläpitävänä!

Kehitystä on tapahtunut joka viikko, välillä enemmän ja välillä vähemmän, mutta kun vain noudattaa suunnitelmaa niin eiköhän tuo mun tavoite, eli 100 kg mene kevään aikana jossain vaiheessa rikki. Kuten olen monesti maininnut, jostain syystä tuo kyykkääminen laahaa pahasti jälkessä suhteessa muihin voimaliikkeisiin, sillä penkkimaksimi on 75 kg ja maastaveto 150 kg. Tuo mave-enkka nousi vuonna 2017 ja tällä hetkellä en usko että saisin sellaista määrää rautaa ylös, mutta maastaveto on aina ollut mulle aika helppoa ja pystyn kehittämään sitä nopeasti halutessani.

Viime viikolla olin kipeänä, eli tuolloin jäi salitreenit kokonaan välistä, mutta tällä viikolla oon taas päässyt takaisin rutiiniin kiinni ja kyykkäsin muuten jo 80 kilolla tänään, mikä on meikälle jo aika kova suoritus. :D Vitsit muuten miten taas osaa arvostaa sitä, että pääsee ylipäätään treenaamaan terveenä!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


UUSIA (TREENI) KUVIOITA!

Uusi vuosi ja uudehkot kujeet! Meitsikin on taas löytänyt uutta intoa omiin treeneihin ja huomasin jälleen, miten järkevää ja tärkeää on olla jonkinlainen suunnitelma, jota noudattaa. Kehittelin itselleni uuden saliohjelman ja tällä kertaa testailenkin ihan uutta systeemiä. Koska kuormitusta tulee ohjauksien osilta niin paljon, en vedä missään treenissä tiettyä lihasryhmää aivan sippiin, vaan teen jokaisessa tasapuolisesti ylä- ja alavartaloa, jolloin palautuminen on hieman nopeampaa. Siltikin kuormitusta tulee suunnilleen saman verran kuin jos treenaisin tyyliin jalat kerta viikkoon, liikkeet on vain jaettu useammille päiville.

Kehityksen kohteena on myös mun ikuinen murheenkryyni eli the kyykky. Tällä hetkellä kyykkään paristi viikkoon ja täysin voimaa kehittävästi. Sarjat ovat siis lyhyet ja yritän vain saada painoa suuremmaksi ajan kanssa. Suunnitelmat ovat siis paperilla ja nyt täytyy vaan noudattaa niitä ja katsoa kuinka hommat edistyy! Siisti fiilis kun on jotain mitä haluaa oikeasti kehittää. :)

Jumpparintamalla mulla jatkuu keväällä ihan samalla tavoin kuin syksyllä, eli ohjaan abauttiarallaa 11 jumppaa viikkoon. Tänään hoksasin, että hitto vie tämä vuosi on juhlavuosi, sillä mulla tulee täyteen 10 vuotta Les Mills – ohjaajana. Vuonna 2009 kävin Bodypumpin, Bodystepin sekä Bodyattackin peruskoulutukse ja siitä saakka oon ohjannu attackia ja steppiä jokaikisen ohjelman läpi. COmbatin kävin 2010, mutta sekä combat että pumppi on tippunut kuvioista muutama vuosi sitten. Tällä hetkellä ohjaan siis Les Millsiltä steppiä, attackia ja sprinttiä!

Ohjausvuosia mulla on kokonaisuudessaan takana jo 13 vuotta, että kai tässä on jo jonkinmoinen konkari. 13 vuoden ajan oon ohjannut vähintään 10 tuntia viikossa joka viikko (kesälomia lukuunottamatta) vuoden ympäri. Kovimpina vuosina ohjauksia kertyi jopa 15-20 h / vko, mutta nyt parin vuoden ajan oon ohjaillut vähemmän.

On aika uskomatonta, että en ole kärsinyt rasitusvammoista tai muista ongelmista kehon suhteen. Ylirasitus tuli käytyä läpi, mutta syytän siitäkin liian suurta psyykkistä kuormaa. :D Saa olla onnellinen, että keho kestää ja vielä kaikkien vuosien jälkeen on yhtä siistiä tehdä tätä työtä! :D

Miten teillä on startannut vuosi ja treenit? Onko löytynyt uusia harrastuksia vai rullaako samat hyväksi havaitut kuviot?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


SALILLE VAIN PARI KERTAA VIIKOSSA? TESTAA TÄMÄ TREENI!

Morjensta pöytään kaverit! Nykyään aikataulut ovat aika täyteen buukattuja ja harrastuksia olisi enemmän kuin ehtii tehdä. Jos oot samanlainen kuin minä ja haluat treenata muutakin kuin pelkkää punttia, mutta silti nauttia voimatreenin hyödyistä, niin tänään tulisi tipsiä siihen suuntaan! Kun salitreenejä haluaa/pystyy tehdä vain yhden tai kaksi, kannattaa tuolloin treenata koko vartalo kerralla läpi. Näin ollen lihasryhmät saavat kuitenkin paristi viikossa ärsykettä ja valitsemalla tehokkaat moninivel-liikkeet käyttöön, saadaan myös aineenvaihdunnalliset hyödyt maksimoitua.

Olen kirjoitellut ennenkin moninivel-liikkeistä, joissa siis käytetään useita eri lihaksia samaan aikaan, joka taas johtaa suurempaan hormonaaliseen vasteeseen. Suurempi hormonaalinen vaste kiihdyttää aineenvaihduntaa sekä lisää lihaskudosta kehittävien ja rasvaa polttavien hormonien eritystä. Näiden hormonien tuotanto treenissä on siis kiinni treenissä työstetyn lihasmassan määrästä. Kun isommat lihasryhmät tekevät työtä (vrt. esim kyykky ja hauiskääntö) saadaan parempi buusti!

Mikä sitten on moninivelliike? Liike joka tulee useamman nivelen kautta, eli esimerkiksi penkkipunnerus on tällainen. Välineinä liikkeissä voi käyttää esimerkiksi kahvakuulaa, tankoa tai vaikka käsipainoja. Vapailla painoilla tehtävät liikkeet kuluttavat enemmän energiaa ja moninivelliikkeissä käytetään montaa lihasta kerralla, joten treenin voi pitää myös lyhyempänä.

Sarja- ja toistomääriä voi itse muokkailla tavoitteiden mukaan, mutta jos tekee paljon kestävyystreeniä (esim ryhmäliikunta), kannattaa suosia hieman lyhyempiä sarjoja ja suurempia kuormia punttitreeneissä.

Tässä tehokas, nopea ja monipuolinen koko vartalon treeni. Palautukset 60-90 sek ja kuormat (=painot) saavat olla suuria (n. 80% maksimista).

1. Syväkyykky 5×5

2. Penkkipunnerus 5×5

3. Maastaveto 5×5

4. Leuanveto 5×5

5. Kulmasoutu tangolla 5×5

6. Pystypunnerus kp 5×5

Ajattelin itsekin ottaa tällaisen systeemin käyttöön nyt hetkeksi, kun nämä mun voimatreenit ovat olleet sen verran epäsäännöllisiä! Mulla on tässä takana 13 treenipäivää putkeen ja alkaa hieman jo tuntuakin jossain. Tänään olisi vielä yksi ohjaus ja jos sen jälkeen olo on hyvä niin käyn iltapäivällä testailemassa vielä saanko 75 kiloa penkistä ylös. Lauantai ja sunnuntai pyhitellään lepäämiseen! Mies sanoi että saan kuulemma kokeilla myös mave -ja kyykkymaksimit samaan syssyyn tänään, mutta ajatus ei varsinaisesti houkuttele tässä tilassa. Haha. :D

Viikonloppuja!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook