BEACH BODY 2015 – TREENIOHJELMA

Moikka! Nyt olisi siis aika julkaista haasteen treeniohjelmat. Tämä haaste on erilainen kuin edellinen haaste, jonka pysty tehdä myös kotosalla. Jos käytössä ei siis ole kuntosalia, suosittelen silloin tekemään Bikini Bootcampin treeniohjelmaa, sillä sitä voi tehdä myös kotona. Yleensä tällaisista haasteista saa sitä tsemppiä pysyä ruodussa, oli sitten kotitreeniohjelma tai salilla suoritettava treeni!

Tämän ohjelman tavoite on timmi, sporttinen kroppa. Lisäksi opitaan mm. vetämään leukoja. :) Ohjelmaa tehdään 2 kuukauden ajan ja puolessa välissä tulee pieniä lisävinkkejä tehojen nostamiseksi!

P1250249_Fotor_Collage

Ohjelmissa käytettävät liikkeet ovat aika perusliikkeitä, eli kokeneille konkareille tässä ei välttämättä ole kauheasti uutta. Ensimmäisessä ohjelmassa on haastavimmat liikkeet, joten painotan, että kannattaa tarkistaa maastavedon tekniikka, ennen kuin alkaa laittaa kovin suuria painoja. Päädyin myöskin valitsemaan boksikyykyn, sillä sen avulla kyykkytekniikka säilyy paremmin oikeana. Boksikyykyn sijaan voi toki tehdä myös takakyykyn. Videossa kyykkään penkille, mutta matalampikin boksi/penkki käy

Jos liikkeet ovat uusia, suosittelen kokeilemaan ensimmäiset treenit hieman kevyemmillä painoilla ja harjoittelemaan liikeradat. Sen jälkeen voikin alkaa lisäillä enemmän kuormaa. Alussa voi tehdä myös 15 toiston sarjoja. Kun liikkeet sujuvat, painoja tulisi olla niin paljon, että viimeiset toistot ovat todella tiukkoja. Painojen kanssa ei kuitenkaan lähdetä hulluttelemaan tekniikan kustannuksella. Liikeradat tulisi tehdä aina alusta loppuun.

Päädyin kuvaamaan videot, sillä useimmat kokivat ne parhaiksi tavoiksi ymmärtää liikkeet. Yritin tehdä videoista lyhyet ja ytimekkäät, jotta katsomiseen ei menee kauaa. Videoiden kesto onkin vain reilun minuutin. Videoissa olevat painot ovat rekvisiittaa, eli eivät painoja, joilla itse treenaan. Ennen kuvaamista, olin ohjannut juuri kaksi jumppaa, joten pahoittelut epäraikkaasta olemuksesta. :D

Ennen jokaista ohjelmaa tehdään huolellinen lämmittely. Ennen 1.ohjelmaa voi tehdä penkille nousuja tai kyykkyjä ilman lisäpainoa. Myös lonkankoukistajia voi availla kevyesti alkuun. Ylävartalotreenien lämmittelynä suosittelen crosstraineria.

HUOM. Lue ohjeet huolellisesti. Jos et ymmärrä, lue uudelleen ja jos et edelleenkään ymmärä, kysy! :D

PS. Maastavedoissa, kulmasouduissa, leuanvedoissa yms avuksi voi ottaa vetoremmit. Mulla on käytössä Tafferin vetoremmit ja ne näkyykin tuossa videolla. Käytän itse maastavedoissa, silloin kun painot alkaa olla jo sen verran isoja, että ote alkaa pettää. Nämä on olleet todella kätevät. Olen saanut remmit blogin kautta.

1. ohjelma – jalat&pakara

Viisi liikeparia, joista jokaista tehdään aina neljä sarjaa:

  1. boksikyykky 10-12 + askelkyykkyhypyt 20 X 4 (boksikyykyssä istuessa keskivartalo tiukkana, jotta ei keikkaa taaksepäin, penkki voi olla myös jalkojen välissä pystyasennossa)
  2. maastaveto 10-12 + vuorikiipeily 40 X 4 (maastavedossa erittäin tarkkana selän asennon kanssa, voit kokeilla tehdä muutaman toiston katsomalla yläviistoon koko liikkeen ajan, jolloin selkää on melkein mahdoton pyöristää. Kun liikerata löytyy, pidä niska selän jatkeena)
  3. lantionnosto tangolla 10-12 + sammakkoloikka 10 X 4 (pidä lantionnostossa peppu irti maasta koko sarjan ajan, eli laske alas mutta ei lattiaan saakka)
  4. askelkyykky korkokkeelta smithissä 10-12 per jalka + boksihyppy X 4 10 (videossa menin jumppasaliin hyppimään, sillä salin penkit olivat varattuja, mutta siis tavallinen penkki käy korokkeeksi)
  5. yhden jalan prässi 10-12 per jalka + loitonnus istuen 15 X 4 (yhden jalan prässissä vie jalka tuen yläosaan ja pyri työntämään eritysesti kantapäällä, jolloin liike tuntuu enemmän pakarassa. Loitonnuksessa hae asento, jossa saat parhaan tuntuman pakaraan, itselle toimii parhaiten eteen nojaaminen. Pidän käsiä jalkatuella, mutta en auta käsillä avaamisessa. :))

esimerkki: kyykkäät 12 boksikyykkyä, jonka jälkeen teet heti perään 20 askelkyykkyhyppyä. Pidät lyhyen 30-60 sekunnin tauon ja toistat saman neljästi. Sama jokaisen liikeparin kohdalla.

2. ohjelma – rinta & selkä

Neljä liikeparia, jokaista tehdään aina neljä sarjaa. Tässä ohjelmassa tehdään joka toinen kerta liikkeet niin, että teet liikkeet eri lihasryhmistä (rinta&selkä)  ja joka toisella kerralla molemmat liikkeet samasta lihasryhmästä (esim. ristkkäistalja ja rintaprässi / ylätalja ja leuanveto). Tee liikkeet putkeen, jonka jälkeen pidä 30-60 sekunnin palautus. (joka toisella kerralla, tarkoitan treeni kertaa eli esim. tällä viikolla ensimmäisellä tavalla ja seuraavalla treenikerralla toisella tavalla)

  1. ylätalja 10-12 + ristikkäistalja 10-12 X 4
  2. leuanveto leveällä myötäotteella 3-5 + rintaprässi 10-12 X 4 (jos saat alle 3 leukaa, tee leuat avustettuna kuminauhalla/laitteessa, tee tällöin 10 toistoa)
  3. kulmasoutu tangolla 10-12 + ”flyes” käsipainoilla 10-12 X 4
  4. yhden käden soutu käsipainolla 10-12 per puoli + vinopenkkipunnerus käsipainoilla 10-12 X 4

3. ohjelma – kädet (olkapää, hauis, ojentaja)

3 kpl kolmen liikkeen liikeparia. Tässä ohjelmassa tehdään joka toinen kerta liikkeet niin, että teet kaikki kolme liikettä samaa lihasryhmää ja joka toisella kolme liikettä, joista jokainen on eri lihasryhmästä. Tee liikkeet putkeen, jonka jälkeen pidä 30-60 sekunnin palautus.

  1. pystypunnerus 12 + vipunosto 12 + pystysoutu 12 X 4
  2. leuanveto vastaotteella 3-5 + hauiskääntö tangolla 12 + hammerkääntö käsipainoilla 12 X 4 (jos saat alle 3 leukaa, tee avustettuna kuminauhalla/laitteessa)
  3. pään takaa ojennus 12 + taljapunnerus 12 + pään taakse koukistus käsipaino/kahvakuula 12 X 4

Eli valitset vuorotellen liikkeet vaakarivittäin, joka toisella kerralla liikkeet allekkain (esim. pystypunnerus, leuanveto, pään takaa ojennus)

Jokainen ohjelma tehdään ainakin kerran viikkoon, jonka lisäksi harrastetaan mahdollisuuksien mukaan myös intervallitreenejä sekä rauhallisempia peruskunto-treenejä (esim. kävelylenkki). Intervallitreenistä menee esim. ryhmäliikuntatunnit, juoksulenkit tai vaikka bikinibootcampin ohjelmat. Muistathan kuitenkin palautuspäivät, eli oman kuntotason mukaan treenejä viikkoon kolmesta kerrasta eteenpäin.

3 ohjelma (kädet) on aika lyhyt, ja siinä kuormitetaan pieniä lihaksia. Itselläni menee n. 45 minuuttia sen tekemiseen lämmittelyineen, joten samana päivänä voi käydä esim. bodyattackissa, spinningissä, rpv:ssä tai vaikka lenkillä halutessaan. Jos teet tuplatreenejä, pyri tekemään salitreeni ensin ja aerobinen perään. Lisäksi kerran viikossa rullauksia foam rollerilla sekä venyttelyt. Tästä huoltopäivästä on tulossa vielä erillinen postaus hieman myöhemmin!

Saliohjelmat voi tehdä aina joka toinen päivä (ma, ke, pe tai vaikka ke, pe, su) ja lisäillä muita treenejä sen mukaan, miten itse haluaa ja tuntuu parhaalta. Tämä ohjelma perustuu siihen tapaan, jolla itse treenaan ja jolla sain aika hyviä tuloksia viime keväänä. Salitreenien lisänä, harrastan siis paljon jumppia lisäksi, mutta kaikkien ei toki tarvitse, eikä kannata vetää ihan samoilla määrillä. :D

tällaisella treenityylillä saatuja tuloksia

tällaisella treenityylillä saatuja tuloksia

Mun piti tehdä yks pieni jekku, mutta piru vie unohdin…Tarkoitus oli, että olisi laittanut alla olevan pätkän tuon ekan videon alkuun. jengi olis katsonut, että jahas..sellaisia ohjelmia tulossa tällä kertaa. :D :D

Jos et vielä tykkää blogin Facebook-sivusta, voit käydä korjaamassa asian täällä. Päivitän aina uusimmat postaukset FB-sivulle, jolloin pysyy ajantasassa uusista käänteistä! :) Hashtagia #ainonbb2015 saa myös vapaasti käyttää somessa. Olisi erittäin mukavaa seurailla teidän treenifiiliksiä tai vaikka ruoka-annoksia instagramin kautta!

Muistinkohan nyt kirjoittaa kaiken?!

EDIT: Kuten huomaatte, ohjelmassa ei ole erikseen vatsalihasliikkeitä, mutta keskivartalo on mukana useimmissa liikkeissä, kunhan sen muistaa aktivoida ennen suorittamista. Jos tahtoo, voi ohjelma 2 & 3 loppuun lisätä esim. lankku-sarjoja tai voimapyörällä rullausta!

MUISTA TSEKATA MYÖS BEACH BODY 2015 – RUOKAVALIO!