PELITTÄÄKÖ AINEENVAIHDUNTASI? TARKISTA NÄMÄ KOHDAT!

Aineenvaihdunta eli metabolia on prosessi, jossa ravintoaineita muokataan jotta saataisiin aikaiseksi energiaa ja rakennusaineita kropan käyttöön. Keho siis kuluttaa energiaa, eli kaloreita jatkuvasti, myös nukkuessa. Elintoiminnot itsessään jo vaativat energiaa toimiakseen. Normaalin ihmisen päivittäisestä energiankulutuksesta jopa 60-70 prosenttia on perusaineenvaihduntaa. Liikunnalla ja esimerkiksi arkiaktiiviisuudella pystytään nostamaan kulutusta korkeammaksi. Aineenvaihdunnan nopeus on kiinni aika monesta tekijästä, esimerkiksi sukupuoli, ikä, geenit, hormonit ja lihasmassan määrä vaikuttavat kulutukseen. Siihen voi kuitenkin vaikuttaa myös itse omilla päivittäisillä valinnoillaan. Nykyään erilaiset aineenvaihdunnalliset ongelmat ovat melko yleisiä, tai sitten niistä vain puhutaan enemmän! 

Riskiryhmässä ovat useimmiten vähäkalorisia/vähähiilihydraattisia ruokavalioita noudattavat (jotka treenaavat kovaa), fitnesslajien kisaajat ja muuten vaan jojoilevat ikuisuuslaihduttat. Ei ole yksi tai kaksi kertaa, kun on saanut lukea tyypillisen tarinan: ensin osallistutaan fitnesskisoihin, ensimmäinen dieetti sujuu luonnollisesti erittäin hyvin, jonka jälkeen nälkä kasvaa ja halutaan kilpailla lisää, lisää ja lisää. Vuoden tai kahden päästä dieetti ei enää sujukaan yhtä sujuvasti, mutta ei anneta periksi vaan lisätään treenimääriä ja pudotetaan kaloreita. Lopputulosta tuskin tarvitsee kertoa.

Tämän saman voi yhdistää myös tavanomaiseen laihduttajaan. Helppo painonpudotus saa ajattelemaan, että sen voi tehdä uudelleen vaikka vähän repsahtaakin, sitten jojoillaan edes ja takas, kunnes entiseen painoon ei enää pääse, vaikka tekisi mitä. Lisääntyneen informaation ansiosta on onneksi alettu panostaa myös kilpailijoiden dieetin jälkeiseen aikaan ja palautumiseen enemmän! 

Elimistön tärkein tehtävä on pitää keho hengissä ja jos ajaudutaan tilanteeseen, jossa elimistö kokee, ettei energiaa riitä kaikille elintoiminnoille, pitää se kiinni kaikista mahdollisista energioista, jotta tärkeimmät elintoiminnot pysyisivät toiminnassa. Vähemmän tärkeät toiminnot lakkaavatkin (tai hidastuvat) usein toimimasta, mikäli energiaa saadaan liian vähän, liian pitkiä aikoja (mm.ääreisverenkierto, hiuksien, kynsien ja ihon hyvinvointi, aineenvaihdunta). 

Hidastuneen aineenvaihdunnan oireet muistuttavat paljon kilpirauhasen vajaatoiminnan oireita ja usein aletaankin epäillä ensimmäisenä tätä sairautta. Kyseessä voi kuitenkin olla liian kovatehoinen treeni yhdistettynä liian vähäiseen energiansaantiin liian pitkän aikaa, joka johtaa siihen ettei aineenvaihdunta pelitä enää samoilla tehoilla.

Tässä oireita, jotka viestivät aineenvaihdunnan hidastumisesta:

jatkuva väsymys & alhaiset energiatasot

heikentynyt stressinsietokyky, haluttomuus liikkua/olla aktiivinen (keho yrittää minimoida kaiken kulutksen)

vaikeus polttaa rasvaa tai kasvattaa lihasta treenistä/dieetistä huolimatta, paino saattaa jopa nousta, vaikka syödään vähän

palelu, kylmät raajat

muistin heikkeneminen, unohtelu, hajamielisyys 

hikoilun väheneminen/loppuminen treenissä

mieliteot, makeanhimo ja annoskokojen hallinta voi olla hankalaa (hormonaliset muutokset johtaa tähän)

Sivusin magnesiumia koskevassa kirjoituksessa jo sitä, miten tärkeää on saada riittävästi ravintoaineita, jotta keho voi toimia optimaalisesti. Liikaa juututaan kaloreiden pyörittämiseen ja unohdetaan, että keho tarvitsee myös ravintoaineita toimiakseen. Matalilla kaloreilla eläminen johtaakin helpommin siihen, että ravinteiden saanti jää minimiin ja erilaisia ongelmia alkaa syntyä. Aineenvaihdunnan pystyy elvyttämään kuntoon, mutta se vaatii aikaa ja malttia. Peruspalikat, kuten riittävä energiansaanti (voi valitettavasti alussa johtaa siihen että paino nousee), riittävä uni ja järkevästi suunniteltu harjoitusohjelma auttavat kehoa palautumaan jojoiluista tai liian rankasta diettaamisesta.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


ENTÄ JOS SYÖ LIIAN VÄHÄN?

”Olisi kiinnostavaa (ja todennäköisesti itselleni hyödyllistä…) lukea postausta liian vähän syömisestä! Jotenkin on sellainen tunne että saatan syödä liian vähän, mutta jotenkin sitä ei vaan osaa/uskalla syödä enempää. Muutenkin tässä maailmassa omakin järki alkaa hämärtyä ja ei vaan enää tiedä että mikä olisi sopivasti, kun kaikkialta somesta pursuaa vaikka mitä…”

Nykyään saattaa kuulla aika useinkin, että ongelma ei ole liikaa syömisessä, vaan päin vastoin. Eli toivotaan jonkinlaista tulosta esimerkiksi kehonkoostumuksen muutoksessa tai urheilullisissa tavoitteissa. Tämä saattaa kuulostaa sinänsä hassulta, sillä jos haluaa painon laskevan, täytyy nimenomaan syödä vähemmän kuin kuluttaa. Mitä tarkoittaa sitten liian vähän ja mistä ihmeestä tietää mikä on liian vähän ja mikä sopivan vähän?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Vähän ei aina tarkoita energiansaannillisesti vähän, eli joskus ruokavalio voi koostua energiapitoisista ruoka-aineista, joista saa ns tyhjää energiaa. Tie tähän tilanteeseen johtuu usein epäsäännöllisestä ateriarytmistä. Saattaa olla että päivän aikana ei tule juurikaan syötyä yhtään lämmintä ateriaa tai muutakaan järkevää, mutta energiat saadaan karkeista, leivoksista, voileivistä jne.. Tällainen tilanne johtaa taas usein liian vähäiseen proteiininsaantiin ja siihen että kehonkoostumus muuttuu löysäksi ja olo veteläksi. Kehonpaino saattaa siis olla hyvinkin alhainen, mutta rasvaprosentti on silti koholla. Tunnetaan myös nimellä laihaläski. Kalorit määrittelevät sen putoaako vai nouseeko paino, mutta se mistä ne kalorit saadaan, määrittelee hyvin pitkälti sen mistä keho koostuu.

Entäs jos syö terveellisesti, mutta liian kevyesti? Tämä on ehkä enemmän meidän naisten ongelma, ei tietenkään aina. Usein moni nainen yrittää syödä jatkuvasti niin terveellisesti ja kevyesti ettei koskaan tule oikein kylläiseksi. Kannattaa tosiaan muistaa ettei kaikki ole aina kiinni niistä kaloreista. Niukka energiansaanti johtaa myös siihen, ettei keho saa riittävästi mikroravinteita, jolloin se ei pysty toimia optimaalisesti. Nykyajan ravinto on muutenkin hieman köyhempää ja jos sitä tulee vielä liian vähän, ei ole ihme että aineenvaihdunta hidastuu ja kaikki niin sanotusti jämähtää paikoilleen.

Alla olevat kuvat on nähty ennenkin, mutta hyvä esimerkki siitä että noissa ”ennen-kuvissa” söin juurikin hyvin kevyesti ja liikuin tooodella paljon. Jälkeen kuvissa söin (syön edelleen) runsaasti, säännöllisesti ja jopa rennommin. En myöskään kuole siihen, että välillä jää treenejä välistä.

P6050477_Fotor_Collage

dsc02409_fotor_collage

Liian pitkään, liian vähäisillä energiolla eläminen voi siis aiheuttaa aineenvaihdunnan hidastumista ja hormonitoiminnan häiriöitä. Elimistön tärkein tehtävä on pitää keho hengissä ja jos ajaudutaan tilanteeseen, jossa elimistö kokee, ettei energiaa riitä kaikille elintoiminnoille, pitää se kiinni kaikista mahdollisista energioista, jotta tärkeimmät elintoiminnot pysyisivät toiminnassa. Vähemmän tärkeät toiminnot lakkaavatkin (tai hidastuvat) usein toimimasta, mikäli energiaa saadaan liian vähän, liian pitkiä aikoja (mm.ääreisverenkierto, hiuksien, kynsien ja ihon hyvinvointi, aineenvaihdunta). 

Useinhan homma menee niin, että kun vähennetään syömisiä, paino alkaa pudota, mutta jossain vaiheessa putoaminen hidastuu tai lakkaa kokonaan. Jos edelleen vain vähentää syömisiään, tekee samalla hallaa itselleen sopeuttaessaan kehoaan pienempiin energiamääriin. Keho on nimittäin hyvinkin sopeutuvainen. Sopeutusmisvaiheessa keho alkaa varastoimaan energiaa (=rasvaa), madaltamaan energiakulutusta ja käyttämään lihaksia energianlähteenä. Tällainen tila ei toki tule hetkessä, mutta pitkät dieettirupeamat tai ”superterveellinen” elämäntapa voi johtaa jossain vaiheessa tilanteeseen, jossa jokainen ylimääräinen suupala näkyykin hetkessä vyötäröllä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mikäli tällainen elämäntyyli on kestänyt useita vuosia, ei kannata odottaa että ongelma korjaantuisi ihan hetkessä. Maltti on valttia. Tärkeimmät asiat ovat tietysti lepo, hormonitoiminnan tasapainottaminen sekä energian lisääminen maltilla. Nykyinen elämäntyylimme on usein hyvin stressaavaa ja kun siihen lisätään sähköjäniksen lailla hyppiminen, juokseminen ja suorittaminen, ovat usein myös yöunet hataralla pohjalla. Kun aletaan parantaa omaa terveyttä, uni on aina ensimmäinen asia, mikä täytyy laittaa kuntoon. Se on pohja ihan kaikelle. 

Ruokamäärää kannattaa alkaa nostaa maltillisesti ylöspäin ja antaa kehon sopeutua siihen rauhassa. Mikäli kehon tila on se, että ollaan jo paahasti säästöliekillä, kannattaa kokeilla reverseä, eli käänteistä dieettiä, jonka aikana pyritään saamaan kroppa mahdollisimman hyvin normaaliin tilaan ja nostamaan aineenvaihdunta takaisin normaalille tasolle. 100-200 kaloria lisää päivän energiansaantiin/per viikko on aika sopiva määrä. Tämä pieni määrä otetaan hiilihydraateista. Myös energian laadulla on tietysti väliä. Mahdollisimman ravitseva ruoka takaa mikroravinteiden saannin paremmin. Itse suosittelen myös lisäämään laadukkaat vitamiinilisät mukaan. Esimerkiksi magnesiumin vaje aiheuttaa univaikeuksia ja usein suositusmäärät eivät riitä vajeen poistoon, vaan määriä täytyy nostaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mikäli ongelma on vain se, että pelkää syödä tarpeeksi, auttaa siihen vain se, että alkaa ihan tietoisesti lisäämään ruokamääriä vähän kerrallaan. Lupaan, että pian tullaan huomaamaan treenitehojen parantuminen, vireystason parantuminen sekä aineenvaihdunta lähtee rullaamaan tehokkaammin kohti haluamiaan tuloksia.

Omakohtainen kokemukseni on myös se, että liikkuvana ihmisenä ruokaa saa ihan oikeasti syödä paljon. Itse olen saanut parhaat tulokseni juuri kehonkoostumuksen muutoksen suhteen silloin, kun olen syönyt runsaasti, mutta toki hyvistä lähteistä. Vaikka paasaan paljon ravintotiheiden ruokien merkityksestä, kannattaa muistaa että kun pohja on kunnossa, ei maailma kaadu siihen että joskus syö jotain ihan muuta. Juuri tällainen liian tarkka, liian terveellinen ja liian suunniteltu ruokavalio voi johtaa tekstissä mainittuihin ongelmiin ja etenkin siihen että alkaa jaotella ruokia hyviin ja huonoihin, jolloin on tosi vaikeaa löytää tasapainoa. Kun syö riittävästi, ei myöskään kärsi ruokahimoista jolloin herkutteluhetket eivät lähde yhtä helpolla käsistä.

Mukavaa viikonloppua kaverit, muistetaan että ruoka on kaveri, ei vihollinen! :)

 


HYVÄ VAI PAHA KALORI?

Tieto lisää tuskaa ja koska nykyään tietoa putoaa lähes jokaisesta tuutista, sekoittaa se helposti omia ajatuksia. Yksi sanoo, että hiilarit ovat pahasta, kun taas toinen kehottaa lisäämään niitä, kolmas uskoo siihen, että voi syödä mitä tahansa ”if it fits your macros”. Mitä oikein uskoa ja miten löytää tasapaino? Vaikka mulla on aika paljon ravintoa koskevaa tietoa sekä omaan paljon kokemusta erilaisista ruokailutavoista, en silti kiellä etteikö omakin pää meinaa joskus mennä pyörälle tästä kaikesta. Käsittelin eilen lyhyesti alla näkyvää kysymystä ja ajattelin pohtia aihetta hieman laajemmin tänään.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Itse olen miettinyt jo pitkään energiansaantiin ja -kulutukseen liittyviä asioita pitkällä aikavälillä tehtynä, mutta löytänyt vain ristiriitaista tietoa.. Aina sanotaan, että liian vähillä ruokamäärillä ei saisi olla liian pitkään. Paljonko on tämä ”liian vähän” ja kauanko on ”liian pitkään” esim. 60 kg painavan ja aktiivisesti kuntosalia+aerobista tekevälle naiselle? Mitä esim. 1700 kcal päivittäinen energiansaanti tekee esim. vuodessa/kahdessa kropalle yhdistettynä 5 pv viikossa keskikovaan-kovaan treeniin?

Ihan ensimmäisenä tulisi aina miettiä, mikä on se oma tavoite? Onko tavoitteena pelkästään laihtua vai keskittyä nimenomaan rasvanpolttoon, eli parempaan lihaserottuvuuteen. Onko tavoitteena kasvattaa lihasta vai kenties voida vaan hyvin ja jaksaa arjessa? Uskon, että juurikin tämä sekoittaa monien ajatuksia, sillä helposti sitä hakee motivaatiota toisista ihmisistä ja ehkä kopioi jonkun tekemisiä tietämättään mitä kyseinen ihminen tavoittelee.

Uskon, että monilla urheilevilla naisilla suurin ongelma on se, ettei syödä riittävästi. Tämä kuulostaa hullulta, koska eikö tämän pitäisi aina johtaa laihtumiseen? Tämä monien vuosien jojo-laihduttaminen, tai eläminen liian pienellä energialla liian pitkään voi aiheuttaa aineenvaihdunnan hidastumista ja hormonitoiminnan häiriöitä. Elimistön tärkein tehtävä on pitää keho hengissä ja jos ajaudutaan tilanteeseen, jossa elimistö kokee, ettei energiaa riitä kaikille elintoiminnoille, pitää se kiinni kaikista mahdollisista energioista, jotta tärkeimmät elintoiminnot pysyisivät toiminnassa.

Rasva taas on parasta energiaa elimistölle ja yleensä keho pitää kiinni kynsin ja hampain rasvavarastoista. Rasva pysyy tai jopa lisääntyy ja lihaskudosta pilkotaan energiaksi käyttöön. Kun lihasmassan määrä pienenee, samalla aineenvaihdunta hidastuu ja täytyy syödä entistä vähemmän jotta ei liho. Tästä muodostuukin todella epämieluisa oravanpyörä, josta on vaikea päästä pois. Elimistömme kestää aika paljon, joten ihan hetkessä tällaiseen tilaan ei jouduta, vaan usein vuosien laihdun – lihon uudelleen – laihdun taas tapahtumat saavat hormonitoiminnan sekaisin. Tämäkin on kuitenkin yksilöllistä, sillä toiset kestävät enemmän kuin toiset. Myös psyykkinen kuormitus vaikuttaa jaksamiseen. Liian paljon kaikkea johtaa usein siihen, että jossain vaiheessa kaikki kaatuu päälle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

iltapuuro <3

”Itsellekin on nimittäin vaikea hahmottaa sitä että miten paljon oikein tulisi syödä, kun ei kuitenkaan mikään ruokien punnitseminen ja tarkka kalorien laskeminen (todellakaan) kiinnosta. Ja tavoitteena siis vaan terve, toimiva, sporttinen ja hyvinvoiva kroppa, ei niinkään etupäässä mikään lihasten kasvatus tai laihtuminen, mutta vielä vähemmän lihominen (:D).”

Sitten päästäänkin pääkysymykseen, eli paljonko on liian vähän ja paljonko on liikaa. Fakta on se, ettei ole olemassa lukua, joka sopisi kaikille vaan hyvä tapa on lähteä laskemaan omaa perusaineenvaihduntaa ja lisätä siihen oma aktiivisuus. erilaiset kehonkoostumusmittarit laskevat pa:n, mutta sen voi laskea myös netistä löytyvillä laskureilla. Tämä antaa kuitenkin vain osviittaa siitä, paljonko on juuri sopiva määrä. Jos on elänyt 1500 kalorilla pitkään, on selvää ettei kaloreita voi nostaa kertarykäyksellä ylös, vaan paras tapa on lähteä nostamaan maltillisesti määriä ylös. Mikäli tällainen elämäntyyli on kestänyt useita vuosia, ei kannata odottaa että ongelma korjaantuisi ihan hetkessä. Tärkeimmät asiat ovat tietysti lepo, hormonitoiminnan tasapainottaminen sekä energian lisääminen maltilla.

Jos ongelmana ei ole liian vähäinen ravinto, vaan halutaan yllä olevan kommentoijan lailla löytää tasapaino syödä riittävästi, kannattaa luottaa perusaineenvaihdunnan ja kulutuksen antamaan lukuun ja lähteä kokeilemaan sillä. Itse en laske kaloreita, vaan luotan oman kehon antamiin viesteihin ja syön sen verran että olen kylläinen ja niin että oloni on energinen aamusta iltaan. Normaalissa arjessa suurin energiamäärä tulee hiilihydraateista, sillä olisi silkkaa tyhmyyttä syödä niitä liian vähän, sillä teen suurimmaksi osaksi aerobista treeniä, jossa hiilarit ovat ensisijainen energianlähde.

Vastasinkin ihan ensimmäiseen kommenttiin, että miksi ihmeessä söisi jatkuvasti liian vähän, jos suuremmalla ruokamäärällä saa jopa parempia tuloksia. Kilpailudieetit ja lyhyemmät kiristelyt ovat toki asia erikseen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA