TREENIVIIKKO A’LA AINO

Sain jonkun verran toiveita ja kyselyjä ruokapäiväkirjasta ja myös mun treeniviikosta ja treenien jaksottamisesta, joten sellaista luvassa! Treeniviikkoja jaksottaa pitkälti nuo ohjaukset, jotka pysyvät samana viikosta toiseen. Joskus tuurailen vielä lisänä ylimääräisiä jumppia, mutta suhteellisen harvoin, koska omiakin tunteja on jo aika riittämiin! :D

Näin kelien lämmetessä olen myös alkanut pyöräillä enemmän ja silloin tulee kätevästi peruskuntotreeniä siinä samalla. Itse koen, että mitä enemmän treenaan, sen enemmän palauttavaa kevyttä liikuntaa tarvitsen lisänä. Ihminen on luotu liikkumaan, ei istumaan. Vaikka joudun istua työn puolesta jonkun verran, pyrin availemaan kehoa aina aika ajoin, koska istuminen vetää kropan aivan juntturaan. Onneksi on tuo hauva, niin on pakko lähteä välillä ulos liikkumaan.

Ma:

  • Pyöräily 12 km
  • RPV30 + Core30 (ohjaus)
  • Salitreeni: Selkä, rinta
  • Bodyattack 60 (ohjaus)
  • Spinning 45 (ohjaus)

Ti:

  • Pyöräily 10 km
  • Salitreeni: takareidet & pakarat
  • Booty workout (ohjaus)

Ke:

  • Salitreeni: olkapää, ojentaja, hauis
  • Bodyattack 45 (ohjaus)
  • Pyöräily 12 km
  • TBC 60 (ohjaus)

To:

  • Salitreeni: Reidet + pohkeet
  • Bodystep 60 (ohjaus)
  • Sprint 30 (ohjaus)

Pe:

  • RPV (ohjaus)

La:

  • Spinning 45 (ohjaus)

Kuten huomata saattaa, suurin kuormitus tulee alkuviikkoon ja loppuviikosta kevenee. Oon rytmittänyt myös työviikon niin, että painan pidempää päivää ma-to ja pe-su otan iisimmin kaiken suhteen.

Täydellisiä lepoviikkoja en pysty pitää kuin kerran vuodessa kesälomalla, mutta omista treeneistä keventelen noin kuuden viikon välein ja välillä jätän voimatreenit muutamiksi viikoiksi pois. Oon ihan tyytyväinen nykyiseen settiin, ehkä jonkinlaista liikkuvuustreeniä voisi harrastaa useammin, mutta monipuoliset ryhmäliikunnat pitävät kyllä osittain huolen myös kehon toiminnallisuudesta ja liikkuvuudesta!

kuva 1: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


EHDINKÖ PALAUTUA KAIKESTA TREENISTÄ? FIRST BEAT – ANALYYSIN TULOKSET!

Mainitsin viime viikolla, että tulen tekemään First Beat – hyvinvointianalyysin ja sellainen on nyt tehty. Mistä on siis kyse?

Firstbeat Hyvinvointianalyysi kuvaa palautumisesi riittävyyttä ja auttaa tunnistamaan stressaavat tekijät työssä ja vapaa-ajalla. Pienilläkin muutoksilla voit parantaa hyvinvointiasi merkittävästi. Hyvinvointianalyysi arvioi unen laatua ja riittävyyttä sekä auttaa löytämään ratkaisun paremman palautumisen saavuttamiseksi. Hyvinvointianalyysi kertoo, oletko riittävän aktiivinen ja onko harjoittelusi riittävän tehokasta saadakseen aikaan positiivisia terveysvaikutuksia ja kohottaakseen kuntoasi.

Kolmen vuorokauden ajan rintaan kiinnitettävä laite mittaa sykevälivaihteluja 24/7 ja samaan aikaan täytetään päiväkirjaa liikunnoista, ruokailuista ja muista aktiviteeteistä päivän aikana. Näiden avulla pystytään lukemaan tuloksia paremmin ja antaa ohjeita käytännön juttuihin, joilla parantaa omaa hyvinvointia. Kolmen vuorokauden sisällä olisi hyvä olla mukana vapaapäivä ja arkipäivä, jolloin näkee miten keho reagoi eri tilanteissa. Itse löin laitteen kiinni sunnuntaina, joka on mun lepopäivä treeneistä sekä vapaapäivä töistä. Sunnuntain lisäksi sain mukaan kovimman treenipäiväni, eli maanantain ja muutaman normaalimman päivän treenien osalta.

Mulla on ollut pitkää hyvä olo kehossa, tuntuu että jaksan hyvin ja palaudun todella nopeasti, mikä tuntuu välillä jopa hieman hullulta siihen nähden miten paljon liikun. Tiedän, että mun elämäntyyli herättää jonkin verran jopa paheksuntaa ja saan välillä siitä kommenttiakin. Tunnen itseni ja kehoni kuitenkin todella hyvin ja tiedän miten se toimii ja milloin täytyy jarruttaa (jos täytyy ;) ). Oli siis supermielenkiintoista tehdä tämä analyysi ja saada siitä ihan kunnon dataa paperilla.

Lyhyesti summattuna treeniviikkoni sisältää noin 13 ohjattua ryhmäliikuntatuntia, 4 salitreeniä ja paljon hyötyliikuntaa kävelyn ja pyöräilyn muodossa.

Kun menin kuuntelemaan analyysin tuloksia, sanoi analyysin tekijäni Markku, ettei ole nähnyt vastaavia kenelläkään aiemmin. Tämä siis hyvässä mielessä. Tulokseni olivat älyttömän hyvät ja kertoivat että palaudun täydellisesti kaikesta kovasta menosta huolimatta. Tähän väliin täytyy mainita se, että elämäntapani tukee tätä tyyliä vahvasti ja mulla on käytössä toimintatapoja, joiden avulla edesautan palautumista. Lisäksi koen, että ravinnolla on älyttömän suuri rooli myös tässä asiassa. Katsotaan hieman tuloksia..

Maanantai:

  • 4 kpl Ryhmäliikunta ohjausta (RPV, core, bodyattack, kovatehoinen spinning)
  • oma salitreeni ylävartalolle
  • 12 km työmatkapyöräilyä
  • Koiran ulkoiluttamista rennosti kävellen
  • Näiden lisäksi normaali työpäivä, eli koneella istumista suurimmaksi osaksi.

Näiden mukaan siis kaikki on erinomaisia. Vaikka kuormitusta tulee paljon, ehdin palautua niistä jopa niin että treeni on kehittävää ja superkompensaatio toteutuu.

Kävin läpi tarkemmin päivien sisällä tapahtuvia stressireaktioita ja huomasin, että suurin piikki on yleensä aina ennen treeniä tai jumppaa. Johtuu luultavasti jonkinlaisesta psyykkisestä stressistä ja pienestä jännityksestä ennen ohjausta, mitä ei kuitenkaan itse välttämättä huomaa. Kaikki päiväni näyttivät suunnilleen yllä olevan kuvan kaltaisilta, ainoastaan sunnuntaina liikunnan terveysvaikutukset jäivät liian pieneksi, sillä aktiivisuuteni oli aika kevyttä tuolloin. Päivässä ei liiemmin ollut stressireaktioitakaan. Analyysin mukana tulee siis kaavio missä näkyy koko vuorokauden stressireaktiot, palautumiset ja liikunnat.

Tavoitteena on löytää tasapaino työn ja vapaa-ajan sekä kuormituksen ja levon välillä, sekä tunnistaa omat vahvuudet ja kehityskohteet. Olennaista ei ole täydellinen stressin puuttuminen, vaan riittävä palautuminen ja sopivan elämänrytmin löytäminen.

Tummennettu kohta onkin mielestäni hyvin olennainen pointti. Kaikki on aina suhteellista ja pitäisi osata suhteuttaa asiat omaan elämäntyyliin sopivaksi. Olen kärsinyt ylirasituksesta ja näin jälkiviisaana olen 100% varma, että se johtui psyykkisestä stressistä / burn outista. Mun elämässä tapahtui liian paljon, liian lyhyessä ajassa ja nyt kun mietin sitä aikaa niin en yhtään ihmettele, että tuli seinä vastaan. Mun tapauksessa (kovat treenimäärät + työ) oli helppo diagnosoida tämä fyysiseksi ylirasitukseksi, joka toki oli osa ongelmaa kaiken muun ohella.

Psyykkinen stressi ja vaikeat elämäntilanteet täytyisi siis osata huomioida kun mietitään hyvinvointia. Vaikka kuinka syöt parsakaalia ja treenaat, mutta jos pää ei ole kunnossa, et ole kunnossa. Hyvinvointi lähtee hyvinvoivasta olosta!

Tein tämän saman analyysin noin 2 vuotta sitten ja nämä uudet tulokset olivat paremmat ja kertoivat, että kuntotasoni on edelleen kehittynyt. Hyvä kuntoni onkin yksi syy nopeaan palautumiseen, sillä kovatehoisetkaan jumpat eivät ole mun keholle niin kuormittavia. Leposykkeeni huitelee lähempänä kolmeakymppiä ja on alhaisempi kuin koskaan aiemmin. Oon siis 33 vee ja paremmassa kunnossa kuin koskaan ennen! Aika siistiä jos en sanois. Tämä kuulostaa varmasti ylpeilyltä, mutta hitto vie oon ylpeä, että oon ollut aina oman tien kulkija ja kaikista epäilyistä ja varoituksista huolimatta tehnyt nämä asiat omalla tavallani itseeni luottaen. :)

Pakko lisätä vielä tähän palautumiseen ja hyvnvointiin liittyen eräs oleellisen tärkeä asia! Uskon, että mielekkyydellä on todella suuri rooli tässä kaikessa. Nautin suunnattomasti liikkumisesta ja ohjaamisesta. Rakastan työtäni ja tätä koko elämäntapaa, mikä tekee arjesta aika helppoa ja mielekästä. Jos tekisin tätä kaikkea väkipakolla, olisi tuloksetkin varmasti eri näköiset.

Haluaisitko sä tehdä First Beat hyvinvointianalyysin ja oppia itsestäsi lisää? Saada selkeitä työkaluja siihen miten parannat omaa palutumista, hyvinvointia ja treeneissä kehittymistä? Tämän mittauksen voi tehdä Wasa Sports Clubin kautta, vaikka et asuisi Vaasassa. Saat koodilla ”aino” -10% alennusta (norm. hinta 190 €). Laita sähköpostia osoitteeseen: markku.laakso@wsc.fi ja pääset aloittamaan!

Heräsikö kysymyksiä? Kommenttiboksi on auki!

Yhteistyö: Wasa Sports Club.

kuvat: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


RYHMÄLIIKUNTA – MITEN SITOUTTAA ASIAKAS?

Ryhmäliikunnan ohjaaminen on aihe, josta voisin keskustella ja kirjoittaa vaikka kuinka paljon. Se on hassua, kuinka yhden jumpan ohjaamiseen voi liittyä niin paljon erilaisia asioita. On totta, että ohjattu treeni voi olla pelkkä jumppa muiden joukossa, mutta se voi olla paljon muutakin. Ryhmäliikunnan yksi tärkeimmistä puolista on juuri yhteenkuuluvuus ja yhdessä tekeminen. Moni saa itsestään paljon enemmän irti, kun ympärillä on ihmisiä jotka tekevät samaa treeniä. Tietynlainen yhteisöllisyys ja tunnelma ovat myös asioita, jotka saavat asiakkaan palaamaan aina uudelleen ja uudelleen.

Sosiaalisessa mediassa puhutaan paljon sitoutumisesta, mutta samaa sitoutumista näkee myös ryhmäliikunnassa. Sanoisin, että hyvä sitoutuneisuus on asia, johon ohjaajan kannattaa panostaa, sillä se saa asiakkaat palaamaan tunneille aina uudelleen ja uudelleen. Kun asiakas kokee, että hän kuuluu ryhmään ja hänen läsnäolosta välitetään, tulee hänelle myös tietynlainen velvollisuuden tunne (hyvässä mielessä) palata tunnille uudelleen joka viikko. Tätä voisi verrata urheilujoukkueeseen, jossa on valmentaja.

Ohjaajana mulla on vielä paljon kehitettävää ja asioita, joissa haluaisin olla parempi, mutta tiedostan myös ne jutut missä olen hyvä. Yksi vahvuuteni on juuri asiakkaiden sitoutuneisuus. Tunneillani käy paljon säännöllisesti käyviä asiakkaita. Tunneista on tullut heille rutiinia, samoin kuin hampaiden pesu tai vaikka kaupassa käynti. ;)

Panostan paljon ohjauksiini ja pyrin pitämään ne laadukkaina, se on tietysti tärkeää, mutta koen, että tietynlainen yhteisöllisyys ja hyvä tunnelma ovat myös tärkeässä roolissa.

Sain taannoin tällaisen kommentin ja siitä heräsikin tämä koko ajatus..

Mua kiinnostaisi tietää, että miten/millä keinoilla luot tunneillesi yhteenkuuluvuuden tunnetta osallistujien kesken (vai luotko ollenkaan)? Siis vaikka jokainen tekee sitä omaa juttua siinä, niin silti, jotkut ohjaajat on tosi hyviä sellaisen yhteisöllisyyden luomisessa vaikka välillä ”kahden tiimin” muodostamisella esim. tanssitunnilla yhden biisin ajan tai jollain kovalla tunnilla ikään kuin, että voi tsempata toinen toistaan. Haluaisin itse kehittyä tässä ohjaajana ja mietin, että onko sinulla joitain hyviä työkaluja siihen :)

Mullakin on päiviä, kun yrityksestä huolimatta vedän tunteja vain rutiinilla, mutta silloin jos koen tunnin olleen oikein onnistunut, johtuu se yleensä siitä, että olen onnistunut ottamaan hyvin kontaktia osallistujien kanssa ja luonut hyvän tunnelman. Kovatehoisten tuntien, (kuten spinning tai sprint) ohjaaminen on mulle psyykkisesti paljon rankempaa kuin fyysisesti, sillä haluan pistää peliin aivan kaiken. Imen osallistujista kaiken mahdollisen mitä irti saan ja se vie myös omia voimia. :D Motivointi onkin yksi todella moniulotteinen asia, josta voisi kirjoittaa yhtä pitkästi kuin tästä!

Yksi suuri askel eteenpäin oli, kun tajusin laittaa ns. oman egon sivuun. Monesti ohjaajat pohtivat hirveän paljon itseään; miltä näytän, onko tekniikkani kunnossa, kuulostanko hölmöltä, onko mikki liian hiljaa, voi ei nyt mä mokasin jne… Tämä vaihe kuuluu varsinkin ohjausuran alkuun, mutta sen sijaan että miettii itseään, kannattaa suunnata energia asiakkaisiin.

Tiedän itsekin, että ohjaajana sitä analysoi kovasti mitä ne osallistujat oikeen ajattelevat minusta. Jos joku ei hymyile tunnilla, tarkoittaako se, että olen ihan paska? Entä jos joku lähtee yhtäkkiä kesken tunnin pois? Varsinkin aloittavana ohjaajana tuollaisista voi tulla tosi paha mieli, vaikka todellisuudessa siinä ei olisi mitään henkilökohtaista ohjaajaa kohtaan.

Moni näyttää keskittyneenä jopa vihaiselta/kyllästyneeltä, tai joskus vain tunnilla voi tulla vaikka huono olo, jolloin on pakko lähteä pois, oli tunti kuinka kiva tahansa. Ei siis kannata ottaa kaikkea liian henkilökohtaisesti, vaan esimerkiksi palautteetkin voi kääntää voimavaraksi – mitä voin muuttaa että kehittyisin? Toisaalta taas, jokaista palautetta ja toivetta ei vaan voi ottaa huomioon, sillä jos joku toivoo että tehdään enemmän punneruksia, niin seuraavan mielestä niitä on jo ihan tarpeeksi. Liika miellyttämisen yrittäminen tekee vain hommasta sekavaa. Ohjaaja on se joka pitää langat käsissä ja huolehtii, että kaikki on järkevää ja sujuvaa.

Kun peruspalaset ovat hanskassa, kokeile miettiä, miten saisit tunnistasi miellyttävämmän ja hauskemman osallistujien kannalta? Pelkkä suorittaminen on nimittäin aika tylsää. Huumori, kontakti ja esimerkiksi informatiivisuus taas tekevät tunneista hauskempia. Vaikka siellä koreografiassa nyt pari mokaa sattuisikin, niin se ei ole niin vakavaa, jos asiakkaalle jää tunnista hyvä fiilis tai hän kokee, että onnistui ja ehkä oppi jotain uutta.

Monesti ohjaaja saattaa ajattella, että kertomalla itsestään ja omista tekemisistään hän ottaa kontaktia, mutta tässä mennään taas helposti liikaa siihen minäminäminä-viljelyyn. En tarkoita, etteikö saisi puhua itsestään, mutta pelkän itsensä esilletuonti ei ole muista ihmisistä yleensä kovin kiinnostavaa.

Kaikki ihmiset eivät tykkää siitä, että heitä kutsutaan nimellä tai annetaan liikaa henkilökohtaista huomiota, joten tällaisen kanssa tulee olla hieman silmää. Yleensä ne tyypit, jotka parkkeeraavat eturiviin ovat myös niitä jotka tykkäävät huomiosta. Nimellä tsemppaaminen tai tietyn ryhmän (esim ”takarivi”) huomioiminen saa aikaan tunteen, että asiakas on huomioitu ja hän on tärkeä. Koska kyseessä on ryhmä, tulisi huomiota osata jakaa tasaisesti, eikä esim nostaa yhtä tai kahta vakkaria aina jalustalle.

Mun mielestä jatkuva kehuminen ja hyvähyvän – viljely vie näiltä merkityksen. Itse oon ottanut linjan, että kehun silloin jos oikeasti olen sitä mieltä, että nyt meni hyvin. Myös kritiikkiä voi antaa positiivisella sävyllä ja aina, kun antaa ohjeita tai haluaa jotain korjattavan, tulisi myös kertoa miksi. Jos joku huutaa sulle että hyppää korkeemmalle ja sulla ei ole mitään käryä minkä takia, miksi ihmeessä edes yrittäisit? :D

Sanoisin, että jos keskittyy siihen, että haluaa antaa muille ihmisille positiivisia kokemuksia on jo aika pitkällä. Sen sijaan, että tavoitteena olisi vain saada isoja massoja omille tunneille, keskittyykin antamaan niille olemassa oleville asiakkaille mahdollisimman laadukkaita treenejä ja hyvän kokemuksen. Silloin on kasassa sitoutuneita asiakkaita, joista toivottavasti kasvaa jatkuvasti suurempi ryhmä.

Vaikka kirjoitan tätä ryhmäliikunnan näkökulmasta, voisi tätä ajatella myös muiden saman tyylisien alojen kannalta. Jos haluat somessa sitoutuneita seuraajia, keskity antamaan seuraajille jotain josta on heille hyötyä sen sijaan, että postaisi vain selfieitä ja ympäripyöreitä englannin kielisiä quoteja. Yleisesti siis keskittyminen muihin, positiivisuuteen ja hyvän jakamiseen vie pitkälle alalla kuin alalla!

Vaikka kirjoitankin aiheesta sillä näkökulmalla, että ikään kuin jakaisin neuvoja, tiedostan että itsellänikin on paljon opittavaa vielä. En todellakaan itsekään saa kaikkia näitä neuvoja aina käytäntöön, mutta yritän kehittyä ja analysoida asioita, sillä haluan tulla paremmaksi niin ohjaamisessa kuin vaikka sosiaalisen median parissa työskentelyssä!

Sitouttamisen viisi tärkeää:

  • Kontakti – Tarvittaessa anna aikaa myös ennen ja jälkeen ohjauksien.
  • Tunnelma – Yhdessä tekeminen, tsemppi, musiikin voima.
  • Välittäminen – Vaikka kyseessä on ryhmä, on tärkeää huomioida ja muistaa yksilöiden tarpeet. Vaikka tunneilla kävisi laajasti eri ihmisiä, paina nimet muistiin, huomaa jos joku puuttuu ja pyri aina auttamaan oman tietotaidon mukaan, jos on esim. treeneihin liittyviä ongelmia.
  • Positiivisuus – Tehokkaasti, laadukkaasti mutta kuitenkin hyvällä fiiliksellä!
  • Auktoriteetti – Luottamus itseensä ja omaan tekemiseen näkyy myös ulospäin. Aina pitäisi osata perustella miksi tehdään, sitä mitä tehdään. Kouluttautuminen ja kaikki treenaamiseen liittyvä tieto on aina kotiinpäin.

Nyt olisi taas tosi kiva kuulla myös muita näkökulmia ohjaajien kuin jumppareidenkin suusta! :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook