ENEMMÄN IRTI RYHMÄLIIKUNNASTA

Tykkäät käydä ryhmäliikunnassa, mutta toisaalta kaipaisit jotain uutta haastetta tai vaihtelua. Voiko jumppia ja salitreenejä yhdistää ja jos voi niin miten se kannattaa tehdä? Sanottakoon aluksi, että jumppatunnit sellaisinaan ovat myös ihan kelpotreenejä, eikä niitä tarvitse maustaa välttämättä millään ylimääräisellä, mutta jos kaipaa jotain vaihtelua, niin ajattelin jakaa hieman ajatuksia tästä. Tämä idea syntyi itse asiassa siitä, kun olen itse saanut ryhmäliikunnasta paljonkin hyötyä salitreeneissä ja oikeiden lihasten aktivoinnissa. Joskus on vaikea saada esimerkiksi pakarat tai selkä hereille ja silloin tähän auttaa pienemmillä painoilla tekeminen ja lihasten herättely. Nykyäänhän on myös ”muotia” erilaiset peppuaktivoinnit ennen salitreenejä, mutta miksei tekisi aktivointia jumpassa?

 

Itse oon oppinut aktivoimaan pakaraa juuri oman RPV-tunnin ansiosta. Tunnilla tehdään paljon liikkeitä kehonpainolla ja myös vastuskuminauhaa käyttäen. Nyt meillä on ollut kuminauhat loppu, niin ollaan tehty vaan kehonpainolla ja oon itseasiassa saanut pakarat vielä enemmän väsyneeksi ja domsit tuntuneet seuraavana päivänä. Miten siis yhdistää esimerkiksi tällainen peppujumppa salitreeniin?

RPV 30-55 min, jonka jälkeen 2-3 isoa liikettä suurilla painoilla ja lyhyillä sarjoilla esim.

  • hipthrust eli lantionnosto smith-laitteessa 3 x 8
  • reverse hack-kyykky 3 x 8
  • SJMV (suorin jaloin maastaveto) 3 x 8

Tai RPV-tunti, jonka jälkeen yksi liike pyramidisarjalla (mallissa omat painot yhdestä treenistä, idea on nostaa painoa samalla kun toistot vähenevät)

hipthrust:

  • 60 kg x 15
  • 90 kg x 12
  • 110 kg x 10
  • 120 kg x 8
  • 140 kg x 6
  • 150 kg x 4
  • 140 kg x 6
  • 120 kg x 8
  • 110 kg x 10
  • 90 kg x 12
  • 60 kg x 15

Aina ei siis tarvitse välttämättä vetää tunnin kahden salitreenejä, etenkään jos tahtoo myös käydä jumpissa ja aika on rajallista. Useinhan sanotaan, että voimatreeni kannattaa tehdä ennen aerobista, mikä on ihan totta, mutta jos käyttää aerobista aktivointiin ja pitää voimaosuuden hieman lyhyempänä, on se ihan ok myös näin päin. Tässä täytyy toki huomioida tunnin rakenne, mutta esimerkiksi oma tuntini sopisi hyvinkin tällaiseen comboon.

Kovien hiit-jumppien jälkeen, en välttämättä lähtisi tekemään enää mitää voimaharjoittelua ja tällaisissa tapauksissa kannattaakin tehdä sali ensin ja hiit jälkeen. Esimerkkinä Les Milssin sprint-tunti johon yhdistäisin itse ylävartalon salitreenin ja polkisin hiitin siihen päälle. Ei siis ole välttämättä yhtä ja ainoaa tapaa, vaan asiat riippuvat hieman mitä tekee ja millaisia treenejä yhdistää. Kirjoitin viime viikolla näihin nippelitietoihin juuttumisesta ja tämä on myös yksi sellainen, jota pohditaan ehkä liiankin tarkkaan välillä. :)

Mikäli tykkää käydä vain jumpissa, kannattaa myös siellä muistaa haastaa itseään. Helposti sitä latoo aina ne samat painot bodypump-tankoon, tai vetää spinning-tunnin samoilla tehoilla. Myös ryhmäliikunnassa voi kehittää itseään, mutta se vaatii haastamista. Ensi kerralla nosta se step-lauta korkeammalle tasolle heti alussa, punnerra attackin vikat punnerukset polvet ilmassa tai kokeile kyykätä pumpin kyykyt isommilla painoilla. Jos et jaksa niin mitä sitten? Sitten jätät muutaman toiston väliin ja jatkat sinnikkäästi loppuun. Kehitystä ei tapahdu, ellei haasta itseään!

Onko siellä joku joka tykkää yhdistellä jumppia ja voimatreenejä tai onko tällaisille postauksille tilausta ylipäätään? :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


KUN TREENI ON MUUTAKIN KUIN TAVOITTEITA

Ne, jotka seuraa mun somea eivät ole välttyneet näkemästä, että meillä oli eilen monen muun salin tavoin BODYATTACK100 – ohjelman lanseeraus. Kyseessä on siis kyseisen lajin 25 vuotispäivä ja sadas ohjelma. Ne, jotka ovat seuranneet blogia pidempään, tietävät myös että Bodyattack on aina ollut mulle the laji, sillä se on tuntunut omalta ihan alusta saakka. Oon ohjannut attackia jo pian 9-vuoden ajan (?!) säännöllisesti joka viikko. Oon siis itse ehtinyt opetella ja ohjata 33 erilaista ohjelmaa!

Tämä ohjelma numero 100 onkin varmasti yksi parhaista, sillä mukana on niin monta hyvää biisiä, että menee ihan kylmät väreet niitä kuunnellesaa! :D Mulle henkilökohtaisesti musiikilla on se suurin rooli ja se vaikuttaa tosi paljon siihen pidänkö jostain tai en. Harvoinhan noissa mitään ihan kuraa musiikkia on, mutta on hyviä ja sitten on helmiä. Joskus harvoin sellaisia kappaleita joihin kyllästyy vaan tosi nopeasti.

Meidän salilla on aina vähän sellainen meininki, että kun tehdään jotain niin tehdään se sitten isosti ja kunnolla. Oltiin suunniteltu tätä lanseerausta jo hyvissä ajoin ja meitä oli siis neljä (+ 1 bonus :D) ohjaajaa toteuttamassa suunnitelmaa. Jaettiin biisit pareittain niin, että kaksi ohjaajaa ohjasi aina yhden kappaleen niin, että ohjausvuoro vaihtui suunnilleen kierroksien välein. Jotkut biisit menivät yhden ohjaajan voimin. Sali koristeltiin viimeisen päälle ja mukana oli savukonekin tuomassa meininkiä. Meillä oli myös todella kattava markkinointisuunnitelma joka ilmeisesti onnistui hyvin, sillä tunnilla oli yli 100 asiakasta eilen! :D

Koska kyseessä oli synttärit oli oltava kakku ja skumppaa (alkoholitonta)! Skumpat tarjoiltiin asiakkaille heti saliin tultaessa ja samaan aikaan laitettiin screeneiltä pyörimään Bodyattack-fiilisvideo. Videon ja skoolauksien jälkeen käynnistettiin homma pienellä Bodyattack-muistelolla. Vedettiin Jannan kanssa BA-potpuri, joka oli siis mixaus vanhoja attack biisejä vuosien varrelta. Kyseessä oli siis noin 8 minuutin mittainen setti, niin että jokaista biisiä luukuteltiin 30-60 sek! :) Tämän jälkeen meikäläisellä oli kunnia aloittaa itse tunti ja siitä se sitten lähti. Voitte kuvitella, että kun 100 ihmistä treenaa ja hikoilee samassa tilassa niin tunnelma on melko lämmin ja kostea. :D Jo kakkosbiisissä mulla valui hiki pitkin pläsiä ja hikoilin koko tunnin aikana varmaan yhtä paljon kuin olisin ohjannut kolme attackia putkeen.

Meillä oli tosiaan mukana yksi kuopion vahvistus, eli mun rakas ystävä Jenni. Ohjattiin yhdessä kasibiisi ja olin alussa niin huumassa, että laitoin väärän biisin soimaan. :D :D Ollaan ohjattu yhdessä niin paljon attackia, että oli superia saada Jenni mukaan myös tuonne lanseeraukseen! Meno oli kirjaimellisesti katossa alusta loppuun ja mun mielestä parasta tällaisissa tapahtumissa on se, että tunti ei ollut pelkkä ”treeni”, vaan kokemus, jonka sai jakaa samanhenkisten ihmisten kanssa. On hassua, miten liikunta, musiikki ja ihmiset yhdessä voi saada aikaan niin hyvän fiiliksen, että ei edes huomaa treenaavansa.

Koko homma päättyi kakkukahveihin ja allekirjoittanut kärsi vissiin sen verran pahasta nestehukasta, että oli pakko lähteä kotiin tankkailemaan nestettä ja ruokaa niin olo koheni melko nopeesti! Eilinen menikin pääosin lepuutellessa kroppaa ja koppaa, sillä takana on todella hektinen viikko niin fyysisesti kuin psyykkisesti.

Joko te olette kokeilleet uutta ohjelmaa? Mielipiteitä? lempparibiisi?

Olen ehdolla kategoriassa ”energisin”. Kiitos jos jaksat äänestää! :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


MITEN YHDISTÄÄ RYHMÄLIIKUNTA & VOIMAHARJOITTELU?

Tykkäät jumpata niin että hiki lentää, mutta myös painojen liikuttelu salilla kiinnostaa. Miten saada hyöty molemmista ja palautua riittävästi? Nykyäänhän ehkä haastavampaa on levätä riittävästi kuin treenata riittävästi. Tai no, molempia ääripäitä tietysti löytyy, mutta tässäkin asiassa on helpompi vetää överit kun oikeen innostuu. Toki pelkästä liikunnan ilosta voi tehdä mitä haluaa ja niin paljon kuin haluaa, mutta jos tahtoo saada myös esimerkiksi lihaskasvua aikaiseksi niin voiko silloin jumpata lainkaan? Näihin asioihin ei koskaan ole yhtä ainoaa oikeaa vastausta ja tietysti lihaskasvua maksimoidessa ei kannata tehdä hirveästi aerobista. Ei kuitenkaan ole mahdotonta hikoilla ja pomppia ja saada silti isompaa rautaa liikkeelle ja pattia kasvuun!

Kuten tiedätte, tein viime keväänä projektin, jossa tavoitteena oli saada lihasmassaa. Tässä projektissa oli vain sellainen pikku juttu, että vedin sellaiset 13 tuntia kovatehoista aerobista liikuntaa ohjauksien parissa. Faktahan on se, että ilman ohjauksia olisin tietysti saanut maksimoitua tulokset, mutta koska halusin pitää ohjaukset mukana ja mulle mielekkyys ja rakkaus aerobista liikuntaa kohtaan on sen verran suuri, että mulle riitti myös ”vähempikin”. Kaikesta huolimatta sain lopulta todella hyviä tuloksia kaikilla osa-alueilla ja erityisesti voimatasot nousivat hurjasti. Pakko hehkuttaa vieläkin, että nostin projektin aikana maasta 150 kg ja oma painoni oli tuolloin 60 kg:n paikkeilla.

Jotta homma ei olisi mennyt liian iisiksi, halusin vielä samaan syssyyn polttaa hieman rasvaa, eli saada lihasta paremmin esiin. Koko projektin punainen lanka oli siis optimoida treenit & ruokavalio niin, että jaksan treenata kovaa, palaudun riittävästi, mutta silti en esimerkiksi kerää ylimääräistä rasvaa, vaan toisinpäin. Tällaisissa projekteissa täytyy ymmärtää, että tulokset eivät tapahdu kuukaudessa, kahdessa, eikä edes kolmessa, vaan hommassa pitää olla kärsivällinen, mikä oli meikäläiselle välillä todella raskasta.

Omalla kohdalla suurin herätys oli luultavasti se, että salitreenit eivät olleet mitään tapposettejä, joista konttaan kotiin. Tässähän on kyllä ihan hyvä logiikka, sillä jos treenaa paljon aerobista ja vielä kovatehoista sellaista, ei voi vetää salilla itseään täysin piippuun, sillä kehitys tapahtuu vain palautuessa ja jos ei palaudu, ei kehity. Treenasin siis kolmesti viikossa salilla ja tein liikkeet puhtaasti ja riittävällä kuormalla, mutta en vetänyt itseäni aivan loppuun. Treenit olivat suhteellisen lyhyitä, eikä liikkeitä ja sarjoja ollut kilometrikaupalla. Tässä asiassa pitää siis osata suhteuttaa treenit hyvin yhteen. Jos tykkää käydä paljon ryhmäliikunnassa, salitreenien ei tarvitse kestää 2 tuntia, eikä niitä tarvitse vetää ihan failureen saakka.

Ruokavaliolla on todella suuri merkitys ja ennen kaikkea hiilihydraateilla. Tällaisessa tavoitteessa, jossa tehdään sekä voimaharjoittelua että aerobista, tulisi syödä runsaasti hiilareita. Rasvan määrää voi säätää alaspäin ja proteiinia napsia sen 1,5-2 g per rasvaton painokilo, mutta hiilarit saa nostaa kunnolla ylös niin, että ne ovat pääasiallinen energianlähde. Lisäksi puhtaasti suoritetuilla hiilaritankkauksilla saa hyvin buustia treeneihin ja myös palautumiseen. Hiilaritankkaus ei tarkoita mättöpäivää, vaan kohtuullista hiilarien nostoa päivän tai muutaman päivän ajaksi. Tankkauksia voi tehdä kerran viikkoon tai harvemmin, riippuen hieman treenimääristä.

Projektin alussa mun dieetin kalorimäärä oli hieman päivästä riippuen 2800-3000 ja silti rasva paloi. Eli millään kitudieetillä en todellakaan ollut missään vaiheessa. Toki kalormääräkin täytyy suhteuttaa kulutukseen ja vastata tavoitteita, mutta ihan vaan esimerkkinä, että en ole todellakaan vedellyt millään 1500 kcalin ruokavaliolla, enkä siihen aivan heti pystyisikään.

Heräsikö kysymyksiä aiheesta? Kommenttiboksi on auki! :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook: TÄÄLLÄ.