NÄIN LUOT VAIHTELUA TREENIISI LAJISTA HUOLIMATTA

Mukavuusalueella on kiva olla ja tosi helposti sitä jämähtää tuttuun ja turvalliseen myös treenissä. Keho tottuu suhteellisen nopeasti siihen mitä se tekee ja silloin syntyy ns. tasannetila, eli myös kehitys pysähtyy. Tämän vuoksi aika ajoin olisi hyvä ravistaa pakkaa. eikä tämä tarkoita, että muutos vaatisi mitään suurta ja ihmeellistä. Pienillä jutuilla voi saada ihan uudenlaista herättelyä keholle. Vaikka et treenaisi tavoitteellisesti tai jonkun tietyn suunnitelman mukaan, voit silti muokata treenejä tehokkaammaksi esimerkiksi näillä vinkeillä..

Voimaharjoittelu – Oletko tehnyt samaa saliohjelmaa, samoilla liikkeillä ja toistomäärillä jo niin kauan, että muistat ohjelman unissaankin etu- ja takaperin? Samaa ohjelmaa voi muokata ilman, että liikkeet vaihtuvat muuttamalla toistomääriä ja näin ollen myös treenin tavoitetta. Jos olet aina tehty pitkiä sarjoja, kokeile lyödä reippaasti lisää painoa kehiin ja vähennä toistomääriä reippaasti. Sama pätee toisinpäin, eli jos isot kuormat liikkuu helposti 6-12 toiston alueella, kevennä kuormaa ja nosta toistomääriä tai mene vaikka Bodypumppiin. Usein keskitytään liikaa liikkeiden vaihteluun, kun periaatteessa itse liikkeellä ei ole niin suurta merkitystä, kunhan kohdelihas saadaan väsytettyä. Vaihtelua saa juuri kuorman ja toistomäärien muokkaamisella. Myös erikoistekniikoilla saa treeniin uutta ilmettä, niistä voit lukea enemmän tekstistäni: Erikoistekniikat salilla – Mitä ne ovat ja miten niitä tehdään?

Ryhmäliikunta – Samat jumpat joka viikko? No sekään ei periaatteessa haittaa, mikäli repertuaari jumppien välillä vaihtelee. Jos käy vaan Bodypumpissa 3 x vkossa niin silloin ehdottomasti kannattaa ottaa muita lajeja mukaan. Kuntokeskuksien valikoimassa on usein paljon erilaista tarjontaa, jota kannattaa käyttää hyväksi.

Vaikka ryhmäliikunta on pääosin kestävyysharjoittelua, on kuitenkin eri lajien välillä eroa. Itse en esimerkiksi tee saamaa lajia kuin maks. kahdesti viikkoon. Se, millä pystyy kehittää omaa kuntoa on kuitenkin tehon lisääminen jumpassa. Monestihan sitä ottaa ne samat painot kuin viimeksikin (..ja viimeiset kaksi vuotta) tai steppilauta tulee aina laskettua matalalle tasolle alusta lähtien. Kehittyminen vaatii juuri sitä, että myös siellä Bodypumpissa lisätään painoja säännöllisesti, spinningissä uskalletaan mennä omalle epämukavuusalueelle, vaikka se ei niin kivaa olisikaan.

Uskon, että ihmiset pelkäävät sitä etteivät jaksa, vaikka eivät todellisuudessa tiedä sitä. Esim. painot vaihdetaan heti kevyempään jos alkaa käydä rankaksi, tai kevennetään vastusta kun syke alkaa nousta liikaa. Sanonkin usein, että niin kauan kun jalat liikuu, sä jaksat. :)

Aina ei tarvitse eikä kannata treenata äärirajoilla, mutta fakta on se, että kehittyminen vaatii myös mukavuusalueelta poistumista.

Juoksu – Lenkkarit jalkaa ja sama tuttu reitti läpi. Tiedät jo etukäteen kauanko reitin juoksemiseen menee aikaa. Täytyy sanoa, että been there done that.

On nimttäin helppo lähteä juoksemaan valmiiksi tuttua reittiä, juuri siksi, että tietää mitä saa. Uudet maisemat saattavat kuitenkin virkistää yllättävänkin paljon ja vaikka ei heti uudelle reitille lähtisikään, eri tehoilla juokseminen kannattaa.

Jos aina tulee juostua tasasykkeistä vauhtia, kokeile tehdä vetoja, eli vuorottelet reipasta juoksuvauhtia ja hölkkää/kävelyä esimerkiksi niin, että juokset 5 minuuttia kovempaa ja 5 minuuttia höntsäillen tai reippaasti kävellen. Jos taas sykkeet paukuttaa aina vauhtikestävyysalueella, voi reipas kävelylenkki tai kevyempi juoksuvauhti tehdä hyvää. Peruskuntoalueella voi kokeilla juosta pidempiä yli tunnin lenkkejä ja näin ollen kehittää peruskuntoa, joka on kaiken pohja. Juoksulenkki voi olla joskus vain 20-3o minuuttia pitkä, mutta vauhti pidetäänkin huomattavasti reippaampana ja kehitetään vauhtikestävyyttä.

Mäkivedot ja loikkatreenit ovat myös ulkona tehtäviä harjoituksia, jotka tukevat juoksua ja siinä kehittymistä!

Mitäs jos ottaisit jo seuraavaan treenin jonkun uuden tai pitkästä aikaa uuden jutun mukaan ja huomaat, että olipa hyvä idea haastaa itseään eri tavalla? Joskus sitä motivoituu omista teksteistä ja nyt innostuin noista vedoista juoksulenkillä ja aion ehdottomasti heti tällä viikolla tehdä vetotreenin jonkun oman treenin tilalla!

Oikeen loistokasta uutta viikkoa just sulle! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MIEHET & RYHMÄLIIKUNTA – VEIN MIEHEN BODYPUMPPIIN! :D

Saanko kirjottaa postauksen, että olit Bodypumpissa?

No kirjota vaan.

Yess! :D

Ryhmäliikuntaohjaajana tiedän, että tunneilla käy vähemmistönä miehiä. Liikkuvilla tunneilla on oikeastaan aina akkavalta, eli 99% osallistujista on naisia ja vain muutama mies. Sprint-tuntini on poikkeus, sillä siellä on usein jopa 50% miespuolisia osallistujia, jos ei jopa enemmän. Spinningiä ohjaan ainoastaan naisten salilla, joten siellä ei urhoja näy. Bodypumppia ohjatessani, tunneille eksyi joskus ensikertalaisena salikarjuja, eli hyvällä lihasmassalla varutettuja ateleetteja, jotka eivät aina tienneet mihin olivat tulleet :D. Ohjaajana sitä yritti opastaa, että kannattaa aloittaa maltillisilla painoilla, sillä tässä on todella pitkiä sarjoja. Siltikin monet iskivät liian suuret painot tankoon ja minuutin jälkeen tekivät kuolemaa siellä tangon alla. :D

Vaikka Bodypumpissa on painot mukana, on se silti kestävyystreeniä, tarkemmin sanottuna se on lihaskestävyystreeni. Ryhmäliikunta-tunneilla käydessä kehittyy hapenottokyky sekä kestävyys. Jaksat siis tehdä suhteellisen suurella kuormalla pitkiä, pitkiä sarjoja, mutta voimatasosi ei silti ole välttämättä hyvä, ellet treenaa erikseen voimaa lyhyemmillä sarjoilla ja suuremmilla painoilla. Jos olet tehnyt vain voimatreeniä, eli salitreenille perinteisiä 6-15 toiston sarjoja, et voi mitenkään verrata sitä esimerkiksi Bodypump-tuntiin ja siellä käytettäviin painoihin. Tulet nimittäin hyväksi siinä mitä teet.

Olen itse hyvä esimerkki siitä, että juuri ryhmäliikunnan kaltainen kestävyystreeni on mun mukavuusalue, jossa mun on jopa vaikea saada mitään tehoja aikaiseksi. No, tuo toinen puolisko treenaa paljon ja säännöllisesti, mutta ei ole varsinaisesti mikään jumppa-pekka tai kestävyyslajien ystävä, sillä ainoa ryhmäliikunta-tunti missä hän on käynyt, on meikäläisen sprint-tunti.  Sain hänet kuitenkin puhuttua mun kanssa Bodypump-tunnille. Vappupäivänä mulla ei ollut ohjauksia ja näin ollen loistava tilaisuus tehdä jotain erilaista ja vielä yhdessä! :D

Herra lupautui tunnille, mutta hieman skeptisellä asenteella. Alustin tunnin kulun etukäteen ja takasin, että hyvin se menee. :D Eturiviin en häntä saanut siitä huolimatta, että yritin painottaa kuinka edestä näkee parhaiten. No iskeydyttiin takarivistöön, kasattiin tangot ja systeemit valmiiksi ja ei muuta kuin lämmittelyllä käyntiin.

Mies pysyi aivan mallikkaasti mukana liikkeissä ja rytmeissä, mutta aloin kuulla sivukorvalla pientä puuskutusta jo ekassa biisissä. Lämppärin loppuessa huomasin että hänen syke-kellossa näkyi vilkkuvan 156 syke. No, ei muuta kuin kyykkypainot kehiin, tuplattiin painot tankoon ja tangon alle. Kyykky oli ollut kuulemma se kaikista pahin biisi koko tunnilla ja huomasinkin kuinka tyyppi taisteli kuoleman kielissä, syke tuhatta ja sataa hakaten. Tuo kuuden minuutin biisi kaikkine joustoineen ei ole ihan iisemmästä päästä kenellekkään, joten voin kuvitella kuinka polttavaa ja kamalaa se on, jos syke huitelee samaan aikaan maksimissa koko biisin ajan. Huhheijaa! :D

Pitkin tuntia aloin huomata kuinka rikki tyyppi oli, joten neuvoin aina painoja pienemmäksi kappaleiden vaihtuessa. Ihan jokaista toistoa hän ei pystynyt tehdä, mutta selvisi kunnialla kuitenkin tunnin loppuun. Core-biisin jälkeen herra kysyi vielä helpottuneen oloisena, että oliko se nyt tässä? No olihan se! Sykekellon mukaan kaloreita paloi 900, kun itsellä niitä meni 350. :D

En tiedä tuleeko ihan heti uudelleen mukaan, mutta aloin siinä jo alustamaan, että Bodyattack voisi olla seuraava kokeilu (kjeh kjeh). :D Ohjaajan valinta oli ilmeisen hyvä, sillä voisi kuulemma mennä uudelleen Pian tunnille, kun mun tunnille ei todellakaan tulisi, koska siellä olisi varmaan hirvee natsimeininki. :D Pyh!

Tuli hyvä muistutus juuri siitä, kuinka keho tottuu siihen mitä tekee. Kuten aiemmin mainitsin, tulet hyväksi siinä mitä teet paljon ja säännöllisesti. Juuri sen takia uuden ärsykkeen saamiseksi on hyvä kokeilla välillä jotain uutta ja erilaista. Ehkä mäkin voin suostua nyt miehen vetämään jalkatreeniin ja kymmeneen hacki-sarjaan kapealla asennolla. (tähän se vihreä pahoinvoiva emoji).

Onko ruudun takana miespuolisia jumppareita tai miehensä jumppaan vieneitä naisia? Kertokaapa kuinka ryhmäliikunnat sujui teidän kohdilla. :D

Ja hei! Juhannukseen on tällä hetkellä sellainen 6-7 viikkoa, joten sen kunniaksi heitin mun parhaat rasvanpolttoon tähtäävät valmennukset alennukseen! Alennus voimassa tästä hetkestä sunnuntaihin 5.5.2019 24:00 saakka. Joskus tarvitaan vain se, että päättää aloittaa ja tässä olisi nyt hyvät setit jolla lähteä liikkeelle. :)

BIKINI FIT 25 €

Viisijakoinen saliohjelma, jonka avulla muokkaat kehostasi vahvan, kiinteän ja naisellisen. Ohjelma painottuu alavartalon muokkaamiseen ja etenkin pakaroihin, jotka treenataan kolmesti viikkoon.

Jokaisen alavartalotreenin perään on mahdollista tehdä ”finisher” eli tiukka viimeistelijä, joilla maksimoidaan rasvanpolttoa tai ihan vain haastetaan itseään. Viimeistelijän voi lisätä jokaisen treenin perään, tai tehdä silloin tällöin lisähaasteena. Ohjelmassa siis kolme erilaista viimeistelijää.

Ohjelmassa on myös kaksi ylävartalotreeniä sekä ihan oma core-ohjelma, jonka voi lisätä ylävartalotreenien perään viimeistelijänä. Core-treeni perustuu liikkeisiin, joiden avulla keskivartalo saa kyytiä samalla kun kulutus pysyy korkeana ja näin ollen rasva palaa tehokkaammin! Tervetuloa kiinteä kesäkroppa!

MIINUS VIISI KILOA 25 €

Haluaisitko keventää oloasi? Ne kuuluisat viimeiset kilothan on aina haastavinta saada lähtemään! Tämän ruokavalion avulla onnistut pudottamaan painoasi viiden kilon verran 6-8 viikon aikana. Valmennus sisältää ruokavalion, jossa mukana päivän kokonaismakrojakauma, jonka avulla voit tehdä omia vaihtoja ruoka-aineisiin halutessasi. Tavoitteen saavuttamiseksi, ruokavalioon suositellaan yhdistettäväksi 3-5 harjoitusta per vko.

Ohjelma sopii 60-80 kiloa painaville normaalipainon/ylipainon sisällä oleville henkilöille, jotka haluavat pudottaa painoa 5 kilon verran.

Ruokavalio perustuu hiilihydraattien syklittelyyn sekä kalorivajeeseen. Sisältää kaksi erilaista ruokavaliota, joita vaihdellaan päivittäin. Mukana maidoton & gluteeniton & kasvis vaihtoehto.

kuvat: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


TREENIVIIKKO A’LA AINO

Sain jonkun verran toiveita ja kyselyjä ruokapäiväkirjasta ja myös mun treeniviikosta ja treenien jaksottamisesta, joten sellaista luvassa! Treeniviikkoja jaksottaa pitkälti nuo ohjaukset, jotka pysyvät samana viikosta toiseen. Joskus tuurailen vielä lisänä ylimääräisiä jumppia, mutta suhteellisen harvoin, koska omiakin tunteja on jo aika riittämiin! :D

Näin kelien lämmetessä olen myös alkanut pyöräillä enemmän ja silloin tulee kätevästi peruskuntotreeniä siinä samalla. Itse koen, että mitä enemmän treenaan, sen enemmän palauttavaa kevyttä liikuntaa tarvitsen lisänä. Ihminen on luotu liikkumaan, ei istumaan. Vaikka joudun istua työn puolesta jonkun verran, pyrin availemaan kehoa aina aika ajoin, koska istuminen vetää kropan aivan juntturaan. Onneksi on tuo hauva, niin on pakko lähteä välillä ulos liikkumaan.

Ma:

  • Pyöräily 12 km
  • RPV30 + Core30 (ohjaus)
  • Salitreeni: Selkä, rinta
  • Bodyattack 60 (ohjaus)
  • Spinning 45 (ohjaus)

Ti:

  • Pyöräily 10 km
  • Salitreeni: takareidet & pakarat
  • Booty workout (ohjaus)

Ke:

  • Salitreeni: olkapää, ojentaja, hauis
  • Bodyattack 45 (ohjaus)
  • Pyöräily 12 km
  • TBC 60 (ohjaus)

To:

  • Salitreeni: Reidet + pohkeet
  • Bodystep 60 (ohjaus)
  • Sprint 30 (ohjaus)

Pe:

  • RPV (ohjaus)

La:

  • Spinning 45 (ohjaus)

Kuten huomata saattaa, suurin kuormitus tulee alkuviikkoon ja loppuviikosta kevenee. Oon rytmittänyt myös työviikon niin, että painan pidempää päivää ma-to ja pe-su otan iisimmin kaiken suhteen.

Täydellisiä lepoviikkoja en pysty pitää kuin kerran vuodessa kesälomalla, mutta omista treeneistä keventelen noin kuuden viikon välein ja välillä jätän voimatreenit muutamiksi viikoiksi pois. Oon ihan tyytyväinen nykyiseen settiin, ehkä jonkinlaista liikkuvuustreeniä voisi harrastaa useammin, mutta monipuoliset ryhmäliikunnat pitävät kyllä osittain huolen myös kehon toiminnallisuudesta ja liikkuvuudesta!

kuva 1: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

Facebook