ENNEN KUN TAVOITTELET KIINTEYTYMISTÄ MUISTA TÄMÄ!

Kiinteytymiskulttuuri on ollut pinnalla jo vuosia. Halutaan timmi ja kiinteä kroppa. Se mitä ei haluta on liian isot lihakset, mutta silti pitäisi olla perberi kuin kardashianeilla. Jatkuvassa kiinteytymisen havittelussa on kuitenkin yksi juttu pielessä ja palaan siihen aivan kohta.

Kehon muokkaamisessa tulisi ymmärtää, että läski ei suoraan muutu kiinteäksi lihasmassaksi, vaan prosessi menee niin, että kun rasva palaa, paljastaa se mahdolliset alla olevat lihakset, joka saa siis aikaan kireämmän vaikutelman ja sen timmin ulkomuodon. Se mitä tässä usein unohtuu, että siellä alla täytyy olla lihasmassaa, jotta lopputulos on edes jollain tavoin sporttinen, kun ne rasvat kuoritaan minimiin.

Mikäli treenitaustaa on alla muutama vuosi ja sekin aika on käytetty kiinteyttävien treenien tekemiseen, eli pumpattu pikkupainoilla pitkää sarjaa ja oltu dieetillä samaan aikaan, niin ei siellä luultavasti kovinkaan paljon lihasmassaa löydy. Pitkissä sarjoissa tai diettaamisessa ei sinänsä ole mitään väärää, mutta kannattaa ymmärtää että kiinteytymiseen tarvitaan jonkinlainen pohja.

Jos aloittaa nollasta, tavoiteena kiinteytyä niin silloin pitäisi ensin tehdä pohjatyö, eli hankkia lihasmassaa ja syödä kunnolla. Jälkimmäisen kanssa on usein enemmän ongelmia ja aiemmin mainittu jatkuva dieettaaminen pysäyttää kehityksen erittäin tehokkaasti. Laihduttaminen ja kehonkoostumuksen muuttaminen on kuitenkin eri asia ja jälkimmäinen vaatii enemmän aikaa ja enemmän työtä!

Lihaskasvu ja rasvanpoltto samaan aikaan on toki mahdollista, mutta silloinkin energiansaannin tulee olla riittävää, ja treenien tulisi sisältää voimaharjoittelua. Tällaista metodia suosittelisin myös niille, joilla on jo jonkinlainen pohjatyö tehtynä. Aloittelijan kannattaa mielestäni aloittaa puhtaasti lihasmassan/voiman hankkimisella ja pistää ruokakuviot kuntoon. Pelkkien aerobisten veivaaminen ja kevyillä painoilla tekeminen on paljon hitaampi prosessi ja johtaa yleensä enemmänkin laihtumiseen kuin kiinteytymiseen. Aerobisia voi tietysti tehdä, mutta tällaisessa tavoitteessa tulisi mukana olla kuitenkin raskailla painoilla harjoittelua!

Streotypinen esimerkki voisi olla naishenkilö, joka syö terveellisesti, mutta liian kevyesti. Käy lenkillä, jumppaa ja tekee myös salilla hommia, mutta joko aerobisten määrät ovat liian korkeita tai sitten treenien teho on liian heppoista, eli treenipainot jäävät liian pieneksi tai treenit ovat muuten liian kevyitä, jotta tuloksia tulisi. Tällainen henkilö omaa hyvän kunnon ja on perusterve, mutta ei saavuta haluamiaan tavoitteita. Kun tehdään vähän kaikenlaista samaan aikaan, niin ei saavuteta mitään. Kirjoitan siis nyt juurikin tästä kiinteytymisen tavoittelusta, joka useimmiten vaatisi ensin kunnon pohjan eli voiman/lihasmassan hankinnan.

Eri asia on henkilöt, jotka omaavat pitkän pohjan ja heille riittää pelkkä rasvojen tiristely, jolloin vuosien aikana hankitut muskelit tulevat esiin. Suunnitelma täytyy tehdä aina sen mukaan mikä on oma lähtötaso, eikä kopioida starojen tai fitnessminkkien treenejä, vain koska he ovat hyvässä kunnossa!

Nykyään vallitsee myös ajatusmalli, että kaikki pitäisi saada hyvin nopeasti. Ei jakseta suunnitella tavoitteita pitkällä tähtäimellä, vaan pyritään menemään oikoreittejä ja vedetään mutkat suoriksi. Se mikä nopeasti tulee, lähtee yleensä samalla vaudilla. Urheilussa ja kehon muokkaamisessa kannattaa aina edetä mielummin liian rauhassa kuin liian nopeasti kaikkea hamuten! :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


MITEN RAVINNON LAATU VAIKUTTAA KEHONKOOSTUMUKSEEN?

Hellurei vaan blogikansa! Täällä on vietetty erittäin epäproduktiivista päivää, eli toisin sanoen en ole saanut aikaiseksi yhtään mitään. :D Meinasin jättää tämänkin tekstin kirjoittamatta, mutta tuli selattua tylsyyteen omia vanhoja tekstejä ja siitä se ajatus lähti. Ärsyttää, kun ei saa aikaiseksi mitään ja siirtää vain kaikkea tuonnemmaksi. Mun piti siis lähteä 17:30 spinningiin, se meni ohi. Seuraavaksi ajattelin mennä combattiin 18:45 ja no, sekin meni ohi. Sitten kelasin että voisin heittää lenkin ja tässä istun koneen ääressä, kello 20:05 ja tuskin tulee sitäkään tehtyä. Aivan sama jos jää treeni väliin, mutta tällainen joo-ei-vatvominen aiheuttaa vaan stressiä. No toivotaan, että huomenna parempi päivä! :D

Aiheeseen siis! Bongasin tosiaan vanhan tekstin jossa vertailin ”onko kalori kalori – meiningillä” erilaisia elämänvaiheita ja esimerkiksi sitä, että voiko puhdasta ruokaa syödä kalorillisesti enemmän lihomatta? Mielestäni tämä on hyvin mielenkiintoinen aihe ja koska itse luin mielenkiinnolla tekstin, ajattelin että se saattaa kiinnostaa myös muita!

Sittemminhän olen siirtynyt enemmän makrojen laskeskeluun, mutta tästä heräsin taas inspiraatio ja jopa kaipuu siihen aikaan, kun en edes omistanut ruoka-aine vaakaa, eikä mulla ollut hajuakaan paljonko kaloreita päivässä söin! Tämä teksti siis vuodelta 2014! :D

IMG_5504_Fotor_Collage

Tulen pohtimaan ja havainnollistamaan erilaisia ruokailutyylejä tässä tekstissä myös kuvin. Onko kaloriteoria siis aina oikea, eli jos syö tietyn määrän kaloreita, lihoo, pysyy samassa painossa tai laihtuu. Mutta onko sillä väliä mistä ne kalorit tulevat?  Eli jos dieettiruokavalio on 1500 kcal päivässä, onko väliä syökö sen suklaasta vai monipuolisemmin monista lähteistä? Se, mitä syö vaikuttaa toki oloon ja energisyyteen, mutta myös ulkomuotoon. Joku voi miettiä, että suklaassa ja raakasuklaassa on sama määrä kaloreita, joten mitä väliä kumpaa nauttii? Tuotteet kuitenkin koostuvat täysin eri ainesosista. Raakasuklaan energia tulee paremmista lähteistä, lisäksi mukana on rutkasti vitamiineja ja muita hyödyllisiä aineita. Energiasta on jotain hyötyä, se menee keholle hyödyllisiin tarkoituksiin, toisin kuin tavallinen suklaa, joka koostuu lähinnä sokerista, rasvasta ja lisäaineista.

Oman elämän testikaniinina, olen vuosien aikana kokeillut erilaisia tyylejä ja tarkkaillut miten ne vaikuttavat kehoon ja ulkomuotoon. 2014 keväänä vedin kiristelykauden, jonka aikana en laskenut kaloreita lainkaan, eikä ollut makroistakaan sen kummempaa hajua. Siltikin vedin kropan melko kireeseen kuntoon. Tällöin jätin pois kaikki nautintoaineet sokerista, raakasuklaaseen. Siltä ajalta alla olevat kuvat..

IMG_5466 IMG_5469 DSC01571 IMG_6571

Treenaan sen verran paljon, että mun pitää oikeestaan vaan jättää ne herkuttelut pois, niin kroppa lähtee kiristymään aika nopeesti. Kiristelykauden jälkeisellä kesällä viettelin silloinkin lomaa, jonka vuoksi treenimäärät putosi rutkasti pienemmäksi. Treenasin noin 4-5 krt viikosssa ja otin rennommin muutenkin. Kalorimäärä oli kuitenkin suhteessa sama kuin treenatessa paljon.

Tiputin siis kevyemmällä vaiheella kalorimäärää, söin huonommista lähteistä ja käytin myös alkoholia. Tällainen (alkoholi + sokeri) näkyy mulla helposti keskivartalossa. Oikeestaan muualla en edes huomaa muutoksia kovinkaan paljon, mutta keskivartalo kerää kaiken aina heti ekana.

10735879_10154679541445577_1141948076_n

Kun palasin töihin, palasin myös rutiineihin ja halusinkin ”pöhöstä” eroon mahdollisimman pikaisesti. Aloin syödä taas normaaliin tapaan, mutta söin sokeria viikonloppuisin, lähinnä yhtenä päivänä. Tuloksia ei alkanut näkyä, ennen kuin jätin sokerin kokonaan pois.

IMG_6890 IMG_6897

Jätin siis sokerin pois, mutta nautin aika runsaissakin määrin erilaisia raakaleivonnaisia ja sitä raakasuklaata! Vaikka kalorit meni varmasti ylikin kulutuksen, kroppa ei reagoinut siihen negatiivisesti. Ihmettelin silloin, että miten hitossa pysyn samoissa mitoissa, vaikka oon vetänyt joka päivä ihan liikaa raakasuklaata. Mun tapauksessa kyseessä ei ole mikään muutama pala, vaan sellaisia piirakkavuoan kokoisia levyjä menee kun suklaapuuhiin ryhdyn. Rasvan määrä on siis ollut aika lailla liian suuri, enkä nyt tosiaan halua että kukaan ottaa musta mallia, mutta halusin vain tuoda tällaisen näkökulman esiin. Suklaan lisäksi mun ruoka-annokset olivat suuria. Jouduin ostaa IKEAsta jättilautaset, kun annokset ei enää mahtuneet tavalliselle lauatselle. :D Ja samat lautaset edelleen käytössä! ;)

20141002_220322

Söin paljon, mutta söin myös hyvin ”puhtaasti” ja terveellisesti. Tällä perusteella olen sitä mieltä, että kalori ei aina ole vain kalori, vaan myös lähteellä on oikeasti väliä. Hyviä ja ravintorikkaita ruokia voi syödä enemmän.

Ulkomuoto ei ole aina ainoa asia mihin ravinto vaikuttaa, enkä ota nyt kantaa muihin asioihin, vaan halusin käsitellä tässä tekstissä lähinnä ulkomuodossa tapahtuvia muutoksia, sen perusteella miten syö. Painotan jälleen, että jos on tavoitteena pudottaa painoa, homma toimii parhaiten kaloriteorian mukaan, syö vähemmän kuin kulutata ja laihdut. Normaalipainossa olevia ja muuten hyvinvointiin panostavia, suosittelen miettimään niitä lähteitä mistä herkuttelee. Eat clean, live lean! ;)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


DETOX-KUURIT OVAT HÖPÖHÖPÖ HOMMAA

Syksy on tammikuun tavoin uudistumisen aikaa, sillä kesä ja sen mukana tuomat lomat ja muutokset arjessa ovat voineet vaikuttaa omaan hyvinvointiin, kehonkoostumukseen ja yleiseen habitukseen. Tässä vaiheessa kropan puhdistaminen ja freesaaminen tuntuu erittäin hyvältä idealta ja aletaan helposti miettiä erilaisia detox-kuureja tai ateriankorvikkeita, joilla saisi nopeasti tuloksia. Usein nämä kuurit ovat kalliita ja loppujenlopuksi niiden sisältämät ”superaineet” saattavat olla ihan tavallisia vitamiineja, joita saa ruuasta tai halvemmista vitamiinilisistä!

Meillä jokaisella on ikioma jätteenpuhdistuslaitos, eli maksa, sillä kaikki elimistön veri kulkee maksan läpi. Maksalla on kyky poistaa kuona-aineita, vanhoja hormoneja, kemikaaleja ja muita myrkkyjä. Se myös muuntaa rasvasoluista puretun rasvan käytettäväksi energiaksi ja aktivoi rasvanpolttoon vaikuttavia hormoneja, lisäksi se säätelee proteiinien, hiilareiden ja rasvojen aineenvaihduntaa, varastoi tiettyjä vitamiineja ja mineraaleja ja valmistaa kolesterolia. Ihmisen ei tarvitse erikseen tehdä detox-kuureja, se on täysin höpö höpö hommaa, jos multa kysytään!

On totta, että maksan toimintakykyä eli sitä puhdistamisprosessia voi heikentää tai parantaa omilla elämäntavoillaan, mutta tähän ei tarvita kalliita detox- tai puhdistuskuureja sitä tekemään. Nimittäin mikäli elimistön ravinnetasapaino on huono, ei maksa pysty toimimaan optimaalisesti, tällöin vanhat hormonit ja muut myrkyt palaavat takaisin elimistöön, jolloin voi syntyä erilaisia ongelmia. Yleisimpiä syitä maksan huonolle toiminnalle on puutteellinen ruokavalio, erityisesti kasvisten ja proteiinien puute sekä liiallinen alkoholin käyttö. Haitta-aineet varastoituvat minnekäs muualle kuin rasvasoluihin. 

Ravinnetasapaino tarkoittaa siis ruoka-aineita joita syödään ja niiden kautta saatavia mikroravinteita, vitamiineja ja mineraaleja. Yleensä erilaisilla puhdistuskuureilla vedetään energiansaanti minimiin, joka varmasti saa olon kevyeksi koska keho alkaa menettää massaa vähäisen energiansaannin vuoksi. Ongelmana tässä on kuitenkin saada riittävästi niitä ravinteita, joita esimerkiksi maksa tai vaikka aineenvaihdunta tarvitsee optimaaliseen toimintaan.

Maksa pitää siis huolta siitä, että kehossa syntyvät aineenvaihduntajätteet ja kuona-aineet tai ulkoapäin tulevat myrkyt eivät jää rasitteeksi elimistöön ja tätä toimenpidettä kutsutaan; 1 faasi & 2 faasi. Faasi ykkösessä maksa ”esipesee” myrkyt. Tähän toimintaan tarvitaan antioksidantteja ja vitamiineja! Faasi kakkonen taas tekee ykkösvaiheen myrkyistä harmittomia. Tähän toimenpiteeseen tarvitaan aminohappoja ja vitamiineja. Tämän jälkeen ”jätteet” poistuvat sappirakon tuottaman nesteen avulla ja suoliston kautta, sekä virtsarakon tuottaman virtsan kautta.

Jos kehossa ei ole riittävästi faaseihin tarvittavia ravinteita, ei yllä mainitut toimenpiteet tapahdu. Jos palataan takaisin esimerkiksi niukkakalorisiin pussikeittokuureihin tai detox-kuureihin, joissa esimerkiksi proteiininsaanti on heikkoa, eikä keholla ole käytössä riittävästi aminohappoja niin miten käy faasi kakkosen toiminnalle? 

Elimistön ”puhdistamiseen” tai kevyempään oloon ei siis tarvitse ostaa kalliita, mutta tyhjiä lupauksia, vaan ruokavalion ryhtiliike hoitaa homman ihan varmasti! Googlettelin tuossa, että esimerkiksi yksi nimeltä mainitsematon kuuri maksaa noin 400 € (!!) ja perustuu kuurin sisältämiin pulvereihin jotka ”puhdistavat” kehoa.

Mun ilmainen ohje tällaiseen puhdistukseen on syödä runsaasti ravitsevaa ruokaa, reilusti kuituja ja riittävästi vettä. Erityisesti seuraavat ruoka-aineet tukevat maksan toimintaa: parsakaali ja muut kaalit, vihreä tee, kurkumiini, marjat, kanamunat, sipuli, valkosipuli, artisokka, sitrushedelmät, porkkana, bataatti, omega-3 rasvat, proteiininlähteet kuten esim. liha, kala, kana, kalkkuna jne. Vihreät vihannekset ovat aina hyvä idea ja jos niiden syöminen tuottaa vaikeuksia on monipuolinen viherjauhe hyvä vaihtoehto. Jos ongelmana on kerääntynyt paino, on kaloreiden pudottaminen maltillisesti paljon parempi vaihtoehto kuin syödä 500 kaloria jauheen muodossa. 

Kuvat 1 & 2: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook