MIKSI KANNATTAA SYÖDÄ AAMUPALA?

Vaikka olen sitä mieltä, että päivän tärkein ateria on treenin jälkeinen ateria, en voi silti vähätellä aamupalan potentiaalia. Kun aloittaa päivän täyttävällä ja ravitsevalla aamiaisella, voin vaikka vannoa, että ateriarytmi säilyy helpommin ja turhat napostelut jäävät välistä. Jostain syystä monilla on sellainen tyyli, että ruokaa ikään kuin säästellään pitkin päivää. Aamiainen jää ehkä välistä, lounaalla kevyt salaatti, välipalaksi omena ja sitten illalla onkin sellainen nälkä, että homma repeää helposti käsiin, mikä johtaa taas siihen että seuraava päivä lähtee samalla metodilla käyntiin. Mikäli tavoitteena on esimerkiksi painonpudotus tai kiristely, sanoisin että runsas ja täyttävä aamiainen on hyvin tehokas ase ja tekee tulevasta päivästä helpomman ja energisemmän.

Aamupalan syöminen rytmittää hyvin myös loppupäivän syömistä. Kun syö kunnollisen aamupalan, on helpompi syödä kevyemmin illalla, mikäli se on tarpeen. Mikäli treenailee iltapäivällä tai illalla, tulee toki syödä myös silloin kunnolla. Itse panostan aina suurimmat energiamäärät juuri treenin jälkeiselle aterialla ja pidän huolen siitä, että palautuminen on mahdollisimman tehokasta!

On tietysti hyvin yksilöllistä millainen aamupala toimii parhaiten juuri sinulle. Liian hiilaripitoinen annos voi saada olon väsyneeksi heti aamusta, jolloin kannattaa panostaa enemmänkin proteiinipitoiseen settiin, etenkin jos aktiivisuus on hyvin vähäistä aamiaisen jälkeen. Smoothieen saa helposti upotettua protskut ja rasvat juotavaan muotoon ja toimii myös niille, joiden on vaikea syödä heti herättyään. Mikäli kyseessä on paljon urheilua harrastava henkilö, kannattaa myös aamiaisen sisältää hiilareita. Itselläni uppoaa tällä hetkellä useimmiten kaurapuuro, mutta välillä saatan myös surautella smoothieita, riippuu hieman fiiliksestä. Tällä hetkellä syön puuroa aamulla, illalla ja välillä myös päivällä. :D

Aamiaisen syöminen saattaa olla haasteellista sellaisille, jotka eivät ole tottuneet sitä syömään. Usein aamiasen skippaaminen johtaa myös iltasyömiseen, mikä johtaa siihen ettei taas seuraavana aamuna ole nälkä. Kun ateriarytmi on kunnossa, eli syödään säännöllisesti, ovat kaikki ateriat sopivan kokoisia ja luonnollinen näläntunne toimii paremmin. En väitä, että jokainen ihminen voisi paremmin syömällä aamiaista, sillä tiedän, että osalla toimii erilaiset tavat paremmin. Mikäli kuitenkin ongelmana on napostelu ja jatkuvat ruokahimot sekä pikkunälkä, kannattaa kokeilla nauttia runsas, terveellinen aamiainen ja katsoa miten se vaikuttaa omaan toimintaan!

Jos perinteiset brekkarit kyllästyttää, voi kokeilla vaikka yllä olevissa kuvissa näkyvää banaanileipää!

Banaanileipä:

  • 2 banaania
  • 2 dl kauraleseitä
  • kauhallinen (30g) vaniljan makuista heraproteiinia
  • 1 kananmuna
  • n. 3 dl Santa Maria kevyt kookosmaitoa / kaurajuomaa
  • 1 tl leivinjauhetta
  • 1 rkl psylliumia
  • reilusti kanelia, ripaus suolaa
  • 1 rkl maapähkinävoita
  • 3 tuoretta taatelia (kivet pois)

Sekoita tehosekoittimessa kaikki muu paitsi maapähkinävoi ja taatelit. Kun seos on taikinamaista lisää vielä kaksi viimeistä ja blendaa kevyellä teholla, jotta jäävät sattumiksi taikinaan. Kaada voideltuun leipävuokaan ja 200 asteisessa uunissa 20-30 min.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


”ILTASYÖMINEN LIHOTTAA”

Edelleen elää paljon myyttejä lihottavista ja laihduttavista asioista. Moni on varmasti kuullut lausahduksia, kuten ”suklaa, leipä tai vaikka se iltasyöminen lihottaa.” Mikään ruoka-aine ei itsessään lihota (eikä laihduta), sillä kyse on aina kokonaisuudesta, eli siitä miten paljon energiaa kehoon laitetaan vuorokauden aikana. Tietysti syödyillä ruoka-aineilla ja ruokarytmillä on sitten muita vaikutuksia, jotka taas vaikuttavat kehon koostumukseen, hormonitasapainoon ja siihen kuinka paljon energiaa tulee syötyä.

Lihomisessa ja laihtumisessa  ei oikeestaan ole väliä mihin vuorokaudenaikaan energiaa tulee, tärkeämpää on se kuinka paljon sitä tulee. Erilaiset dieetit, joissa keskitytään syömään vaikka vain tiettyjä ruoka-aineita, kuten kaalikeittoa, voivat johtaa nopeaan laihtumiseen siksi, että ympäriltä suljetaan kaikki muut ruoka-aineet pois. Tämä ei siis perustu siihen, että kaalikeitto itsessään laihduttaa, vaan koska ruuan määrä on niin rajallinen, energiaa tulee väkisin niin vähän että laihtuu. Tällaisissa projekteissa kannattaakin aina pitää mielessä se, että kukaan tuskin jaksaa elää loppuelämää pelkällä kaalikeitolla.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Voi siis syödä vaikka pelkkää suklaata päivän aikana ja laihtua silti, koska energinsaanti jää matalaksi, mikäli sitä suklaata ei syödä ihan älyttömästi. Pelkän suklaan syöminen kuitenkin johtaa ravintoaineiden ja myös proteiinin saannin puutokseen, mikä taas johtaa siihen, että lihasmassaa käytetään energiaksi ja usein ne rasvavarastot pysyvät tiukassa.

Ohjeet, joissa kielletään iltasyöminen, perustuu pääosin myöskin siihen, että koska syömisaikaa on vähemmän, tulee luultavasti syötyä vähemmän. Lihomisen ja laihtumisen kannalta vuorokauden ajalla ei kuitenkaan ole merkittävää merkitystä, ainoastaan sillä, kuinka paljon energiaa syödään päivän aikana.

Iltasyöminen ja lihominen taas yhdistetään usein toisiinsa sen vuoksi, että moni napostelee iltaisin paljon, joka johtaa siihen, että energiansaanti nousee tarpeen yli. Iltanapostelu taas johtuu usein siitä, että ruokailujen rytmittäminen päivän aikana on mennyt pieleen. Aamulla ei syödä mitään, lounaalla on niin kova nälkä että vedetään ähkyyn, mikä johtaa siihen ettei pysty syödä seuraavaan viiteen tuntiin mitään ja sitten illalla alkaa taas himot nousta pintaan ja vedellään ihan liikaa ruokaa. Sitten harmitellaan, että pitäisi kyllä päästä eroon tuosta iltasyömisestä, kun ongelma ratkeaisi paremminkin ruokarytmin säännöllistämisellä. Hoida syy, älä sen seurausta!

Naisilla taas usein käy niin, että syödään kyllä säännöllisesti, mutta aivan liian vähän. Päivän ruuat koostuvat salaatista ja maitorahkasta ja sitten illalla kahden tunnin jumpparumban jälkeen iskee sellaisetkin himot, että yksi leipäpaketti tai suklaalevy ei paljoa paina.

Juuri edellä mainittujen vuoksi, kannattaa aina keskittyä ensin perusasioihin. Perusasiat kuntoon ja sen jälkeen voi lähteä kikkailemaan pienemmillä jutuilla jos haluaa. Perusasioita ovat säännöllinen ruokarytmi, riittävä energiansaanti hyvistä lähteistä, riittävä uni, riittävästi vettä ja sopivasti liikuntaa. Kun edellä mainitut ovat kunnossa, pääsee jo hyvin pitkälle. :)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kannattaakin muistaa, että keho ei itsessään ajattele, että noniin nyt tuli leipää vatsaan, siirretään se rasvavarastoihin, tai että jaahas, kello on yli 18.00, nämä ruuat siirtyvät läskiksi. :D Se toimii pääosin niin, että energiaa tarvitaan elintoimintoihin sekä liikkeeseen ja mikäli energiaa ei saada riittävästi ravinnosta, sitä aletaan ottaa kehon omista varastoista eli rasvavarastoista sekä myös lihaskudoksesta. Mikäli taas energiaa tulee enemmän kuin keho tarvitsee, jää tämä energia käyttämättä ja se on pakko varastoida ylimääräiseksi massaksi.

Tämä ajatus, ettei saisi syödä enää illalla mitään, johtaa siinä mielessä harhaan, että nimenomaan illalla treenatessa, kannattaa syödä vielä kunnon ateria treenin jälkeen. Treenin jälkeinen palautusateria koostuu hiilareista ja proteiinista. Hiilihydraattien syöminenhän saa olon hieman väsyneeksi, joten ne kannattaakin suunnata sinne illalle, mikä johtaa helpommin nukahtamiseen. Mikäli siis treenaa illalla, kannattaa syödä aamulla ja päivällä enemmän proteiinipainotteisesti ja suunnata hiilarit treenin ympärille, sekä iltaan.

Monilla on iskostunut tietyt ateriamallit tiettyyn vuorokaudenaikaan, mutta mikä estää rikkomasta rutiineja. Kuka määrittelee sen, että aamulla pitää syödä leipää ja välipalalla jugurttia. Omalla kohdalla juuri näiden välipalaruokien poisjättö on vähentänyt napostelua ja närppimistä. Välipala voi yhtä hyvin olla pienempi annos lämmintä ruokaa, salaatti tai vaikka lautasellinen kasvisosekeittoa.

Yhteenveto:

  • Se mihin vuorokaudenaikaan syö ei ole lihomisen tai laihtumisen kannalta merkittävää, merkittävämpää on kokonaisenergiansaanti. Säännöllinen ruokailurytmi auttaa kuitenkin pitämään energiansaannin ja annoskoot kohtuullisena, sillä nälkä ei pääse iskemään liian suureksi missään vaiheessa, jolloin sitä olisi vaikea hallita.
  • Mikään yksittäinen ruoka-aine ei ole lihottava tai laihduttava, sillä kokonaisuus ratkaisee tässäkin. Ruoka-aineiden laadulla on kuitenkin merkitystä omaan jaksamiseen ja esimerkiksi ravintoaineiden saantiin, mikä johtaa taas siihen miten jaksaa toimia vuorokauden aikana. Energisenä tulee liikuttua enemmän, kun taas sokerihumalassa jää helposti sohvalle makoilemaan jne.
  • Hiilihydraattien syönti illalla ei ole pahasta, mikäli kyseessä on hyvänlaatuinen hiilari. Kaurapuuro on mitä loistavin iltapala. Treenin jälkeen kannattaa vuorokaudenajasta riippumatta syödä nopeasti imeytyvää hiilaria, kuten riisiä, pastaa, perunaa, banaania jne.

LUE MYÖS: TOTTA VAI TARUA – 7 FITNESSMYYTTIÄ

kuvat: Riikka

housut & toppi – Eivy*

kengät – Nike free 5.0*

*Intersport Vaasa