VÄSYTTÄÄ VAAN KOKOAJAN? VAIHDA RUOKARYTMIÄSI NÄIN!

Nukut ihan hyvin, elät terveellisesti ja harrastat liikuntaa, mutta silti etenkin päivällä ja iltapäivästä on veto pois. Lounaan jälkeen huvittaisi kääriytyä peiton alle päiväunille ja töistä kotiin tultua ramasee niin, että saa käydä melkoista taistelua salille lähdön ja sohvan välillä? Tämä vuodenaika on tietysti sinänsä melko haastaavaa, koska valoa on vain rajallisesti ja jatkuvassa pimeydessä olo tietysti pistää unettamaan. Tähän asiaan voi kuitenkin löytyä myös toinen syy ja eräällä helpolla keinolla pystyy nostamaan omaa vireystasoaan hyvinkin nopeasti!

Useimmilla meillä on ruokailujen suhteen rytmitys, että syömme aamiaisella ja lounaalla reilummin hiilihydraatteja ja ilaa kohden taas suositaan proteiinipitoisempia vaihtoehtoja. Joskus tämän rytmin kääntäminen voi kuitenkin auttaa omaa jaksamista parempaan suuntaan. Hiilarinsietokyky on kuitenkin myös yksilöllistä, sillä joillakin ihmisillä hiilarit pistävät väsyttämään enemmän kuin toisilla. Jos ajatellaan loogisesti, niin tälläisessa tapauksessahan ne hiilarit kannattaa sitten sijoittaa ajankohtaan, jolloin tästä on hyöytyä eli iltaan, jolloin muutenkin tulisi rauhoittua ja mennä nukkumaan.

Miksi proteiinia aamulla? Sen ansiosta kylläisyydentunne pysyy pidempään yllä, energiataso ja keskittymiskyky on usein parempi, sekä monille ongelmia aiheuttava turha napostelu ja makeanhimo vähenevät. Myös nälkä- ja kylläisyyshormonit toimivat tutkitusti paremmin kuin hiilaripainotteisella aamiaisella.  Ideana ei ole syödä välttämättä pelkästä proteiininlähteestä, vaan enemmänkin proteiinipainotteisesti. Myös aamulla voi hyvin syödä lihaa, kanaa tms. mutta koska useimmalle se kuulostaa jo liian hankalalta, niin esimerkiksi kanamunat, proteiiniletut ja marja- sekä vihersmoothiet (proteiinijauheella) ovat toimivia. Toki aamupuuroon voi lisätä proteiinia esim. raejuuston, proteiinijauheen tai valkuaisen muodossa, mutta puuro voi toimia jopa paremmin iltapalana. 

Tässä tulee toki huomioida se, että treenin ympärillä on hyvä syödä myös hiilareita, jolloin myös treenin ajankohta vaikuttaa hieman. Useimmat treenaavat kuitenkin iltapäivällä/illalla, jolloin tämä järjestely toimii hyvin. Aamiaiseksi esimerkiksi proteiinipitoinen smoothie tai munakas ja lounaalla ruokaisa salaatti, jossa mukana hyvä rasvanlähde. Aina kun vähentää hiilaria annokselta, on hyvä muistisääntö lisätä tällöin vähän enemmän rasvaa, jolloin saavutetaan myös kylläisyydentunne, eikä energiatasot laske liikaa.

  • Proteiinipainotteinen aamiainen pitää olon virkeänä heti aamusta, säilyttää verensokerin vakaana sekä vähentää napostelua päivän mittaan.
  • Hiilarit pääosin treenin jälkeen, palautusaterialla mielellään tärkkelyspitoisia hiilareita esim. riisiä, bataattia jne. Tämä ei siis tarkoita hiilareiden täydellistä välttelyä ennen treeniä, mutta pääpaino hiilareilla treenin ympärille!
  • Rasvaa tasaisesti jokaisella aterialla, paitsi treenin jälkeinen ateria saa olla melko vähärasvainen.
  • Ennen nukkumaanmenoa (iltapala) kevyt annos hiilareita esimerkiksi iltapuuron muodossa auttaa nukahtamaan ja nukkumaan paremmin.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook: TÄÄLLÄ.


MIKSI KANNATTAA SYÖDÄ AAMUPALA?

Vaikka olen sitä mieltä, että päivän tärkein ateria on treenin jälkeinen ateria, en voi silti vähätellä aamupalan potentiaalia. Kun aloittaa päivän täyttävällä ja ravitsevalla aamiaisella, voin vaikka vannoa, että ateriarytmi säilyy helpommin ja turhat napostelut jäävät välistä. Jostain syystä monilla on sellainen tyyli, että ruokaa ikään kuin säästellään pitkin päivää. Aamiainen jää ehkä välistä, lounaalla kevyt salaatti, välipalaksi omena ja sitten illalla onkin sellainen nälkä, että homma repeää helposti käsiin, mikä johtaa taas siihen että seuraava päivä lähtee samalla metodilla käyntiin. Mikäli tavoitteena on esimerkiksi painonpudotus tai kiristely, sanoisin että runsas ja täyttävä aamiainen on hyvin tehokas ase ja tekee tulevasta päivästä helpomman ja energisemmän.

Aamupalan syöminen rytmittää hyvin myös loppupäivän syömistä. Kun syö kunnollisen aamupalan, on helpompi syödä kevyemmin illalla, mikäli se on tarpeen. Mikäli treenailee iltapäivällä tai illalla, tulee toki syödä myös silloin kunnolla. Itse panostan aina suurimmat energiamäärät juuri treenin jälkeiselle aterialla ja pidän huolen siitä, että palautuminen on mahdollisimman tehokasta!

On tietysti hyvin yksilöllistä millainen aamupala toimii parhaiten juuri sinulle. Liian hiilaripitoinen annos voi saada olon väsyneeksi heti aamusta, jolloin kannattaa panostaa enemmänkin proteiinipitoiseen settiin, etenkin jos aktiivisuus on hyvin vähäistä aamiaisen jälkeen. Smoothieen saa helposti upotettua protskut ja rasvat juotavaan muotoon ja toimii myös niille, joiden on vaikea syödä heti herättyään. Mikäli kyseessä on paljon urheilua harrastava henkilö, kannattaa myös aamiaisen sisältää hiilareita. Itselläni uppoaa tällä hetkellä useimmiten kaurapuuro, mutta välillä saatan myös surautella smoothieita, riippuu hieman fiiliksestä. Tällä hetkellä syön puuroa aamulla, illalla ja välillä myös päivällä. :D

Aamiaisen syöminen saattaa olla haasteellista sellaisille, jotka eivät ole tottuneet sitä syömään. Usein aamiasen skippaaminen johtaa myös iltasyömiseen, mikä johtaa siihen ettei taas seuraavana aamuna ole nälkä. Kun ateriarytmi on kunnossa, eli syödään säännöllisesti, ovat kaikki ateriat sopivan kokoisia ja luonnollinen näläntunne toimii paremmin. En väitä, että jokainen ihminen voisi paremmin syömällä aamiaista, sillä tiedän, että osalla toimii erilaiset tavat paremmin. Mikäli kuitenkin ongelmana on napostelu ja jatkuvat ruokahimot sekä pikkunälkä, kannattaa kokeilla nauttia runsas, terveellinen aamiainen ja katsoa miten se vaikuttaa omaan toimintaan!

Jos perinteiset brekkarit kyllästyttää, voi kokeilla vaikka yllä olevissa kuvissa näkyvää banaanileipää!

Banaanileipä:

  • 2 banaania
  • 2 dl kauraleseitä
  • kauhallinen (30g) vaniljan makuista heraproteiinia
  • 1 kananmuna
  • n. 3 dl Santa Maria kevyt kookosmaitoa / kaurajuomaa
  • 1 tl leivinjauhetta
  • 1 rkl psylliumia
  • reilusti kanelia, ripaus suolaa
  • 1 rkl maapähkinävoita
  • 3 tuoretta taatelia (kivet pois)

Sekoita tehosekoittimessa kaikki muu paitsi maapähkinävoi ja taatelit. Kun seos on taikinamaista lisää vielä kaksi viimeistä ja blendaa kevyellä teholla, jotta jäävät sattumiksi taikinaan. Kaada voideltuun leipävuokaan ja 200 asteisessa uunissa 20-30 min.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.