KYLLÄ MINÄ NIIN MIELENI PAHOITIN..

Ajelin äsken kotiin ja kuulin radioista sen verran typerän jutun, että alkoi pitkästä aikaa ärsyttää oikeen kunnolla. Mä harvoin ärsyynnyn mistään, mutta jostain syystä ruokavalioon ja treeniin liittyvät typerät jutut pistää sapen kiehumaan. En vaan ymmärrä miksi helpoista asioista pitää vääntää kaikenmaailman hulluja hommia. Saattaa toki olla, että radiotoimittaja ei osannut tuoda tämän kyseisen dieetin ideaa kunnolla esiin, mutta siis joku uusi 8/16 dieetti oli kyseessä. Tämä on siis jokin hollywood-villitys (?!) jossa ideana on, että ruokaa saa syödä 8 tuntia päivässä ja sitten ollaan syömättä 16 h. Ohjeet olivat suunnilleen näin: syö vain terveellisiä ruoka-aineita, syö viimeinen ateria 18 aikaan, älä napostele. 

No ihan fiksuja neuvoja joo, mutta mihin hemmettiin tarvitaan joku 8/16 – sääntö. Miksei noita voisi noudattaa ihan ilman mitään kellonaikoja, jolloin saa tai ei saa syödä. :D En ymmärrä mistä johtuu, että edelleen ajatellaan jonkun tavan joko tuovan tai tuhoavan tulokset. Mikään tapa tai ruoka-aine ei lihota tai laihduta ketään itsestään. Ei gluteeniton, maidoton, vegaaninen, eikä kellonaikojen mukaan menevät syömiset. Kyse on siitä, että nuo tavat johtavat siihen, että energiaa tulee luultavasti vähemmän, koska jokin ruoka-aine on kielletty tai esim. tietyn kellonajan sisällä syöminen vähentää energiamäärää, koska ei ehditä syödä niin paljon. Sama pätee myös toiseen suuntaan, sillä iltasyöminen, leipä eikä viikonloppuherkuttelu tee itsessään kenestäkään lihavaa, vaan kyse on loppupeleissä kokonaisuudesta ja siitä miten toimitaan suurin osa ajasta.

Siinä ei toki ole mitään väärää jos saa apua vaikka tällaisista keinoista, mutta jos mietitään niin usein vain hyvin pieni prosentti tällaisten dieettien testaajista saa pitkäaiakaisia tuloksia, ellei sitten ole valmis elämään aina 16 tunnin paastoja vedellen. :D Täytyy toki huomioida, että syödyillä ruoka-aineilla ja ruokarytmillä on sitten muita vaikutuksia, jotka taas vaikuttavat kehon koostumukseen, hormonitasapainoon ja siihen kuinka paljon energiaa tulee syötyä. 

Tässäkin 8/16 dieetissä yksi keskeinen pointti on se, että ”iltasyöminen” (joka lihottaa ;) ) jää pois, kun viimeinen ateria nautitaan viimeistään 18 maissa. Iltasyöminen ja lihominen taas yhdistetään usein toisiinsa sen vuoksi, että moni napostelee iltaisin paljon, joka johtaa siihen, että energiansaanti nousee tarpeen yli. Iltanapostelu taas johtuu usein siitä, että ruokailujen rytmittäminen päivän aikana on mennyt pieleen. Aamulla ei syödä mitään, lounaalla on niin kova nälkä että vedetään ähkyyn, mikä johtaa siihen ettei pysty syödä seuraavaan viiteen tuntiin mitään ja sitten illalla alkaa taas himot nousta pintaan ja vedellään ihan liikaa ruokaa. Sitten harmitellaan, että pitäisi kyllä päästä eroon tuosta iltasyömisestä, kun ongelma ratkeaisi paremminkin ruokarytmin säännöllistämisellä. Hoida syy, älä sen seurausta!

Jatkuva erilaisten keinojen etsiminen johtaa hyvin harvoin hyvään lopputulokseen, vai tunteeko joku jonkun, joka vetelee ties mitä dieettejä jatkuvasti ja on aina hyvässä kunnossa ja voi hyvin? Tunteeko joku jonkun, joka on tehnyt hieman enemmän aikaa vievän elämäntaparemontin ja on saanut uskomattomia tuloksia ja voi hyvin? Jep, sitä minäkin. :) Nykyään vain harvoilla on malttia tehdä asioita rauhassa, vaikka loppupeleissä hosuminen ja hätäily vievät vain enemmän aikaa ja tuovat tuskin mitään tulosta aikaiseksi.

  • Se mihin vuorokaudenaikaan syö ei ole lihomisen tai laihtumisen kannalta merkittävää, merkittävämpää on kokonaisenergiansaanti. Säännöllinen ruokailurytmi auttaa kuitenkin pitämään energiansaannin ja annoskoot kohtuullisena, sillä nälkä ei pääse iskemään liian suureksi missään vaiheessa, jolloin sitä olisi vaikea hallita.
  • Mikään yksittäinen ruoka-aine ei ole lihottava tai laihduttava, sillä kokonaisuus ratkaisee tässäkin. Ruoka-aineiden laadulla on kuitenkin merkitystä omaan jaksamiseen ja esimerkiksi ravintoaineiden saantiin, mikä johtaa taas siihen miten jaksaa toimia vuorokauden aikana. Energisenä tulee liikuttua enemmän, kun taas sokerihumalassa jää helposti sohvalle makoilemaan jne.
  • Hiilihydraattien syönti illalla ei ole pahasta, etenkään jos treenaa iltaisin. Kaurapuuro on mitä loistavin iltapala ja auttaa monia nukkumaan paremmin. Treenin jälkeen kannattaa vuorokaudenajasta riippumatta syödä nopeasti imeytyvää hiilaria, kuten riisiä, pastaa, perunaa, banaania jne.

LUE MYÖS: TOTTA VAI TARUA – 7 FITNESSMYYTTIÄ

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


BOOTY CHALLENGE – RAVINTO-OHJELMA

Sain aika paljon toiveita jakaa vinkkejä myös ravitsemuspuolella ja täältä tulisi vinkkejä aiheeseen nimeltä ravinto. Haasteen ideana on kehittää voimaa ja kasvattaa lihasta, jolloin tarvitaan siis energiaa. Tämä aihehan on siinä mielessä vaikea, että moni suoraan sanottuna pelkää syödä riittävästi. Pelätään, että jos syö paljon, lihoo. Olen sitä mieltä, että kehoa voi muokata ja kehittää ilman älyttömiä massakuureja, mutta liian vähäisellä ravinnolla hommat jäävät kuitenkin vain jumittamaan, eikä mitään tapahdu. Nyt pitäisi siis heittää turhat kalorikammot romukoppaan ja syödä hyvää, terveellistä ruokaa riittävästi! Jos mietitään yhtälöä missä treenataan kovaa, levätään sopivasti ja syödään terveellisesti niin tuskinpa lopputulos voi olla huono, vai mitä?

Ymmärrätte varmasti, että en pysty antaa määriä, jotka sopisivat ihan jokaiselle, sen takia suosittelen käyttämään esimerkiksi sulamon laskuria, joka on hyvin helppokäyttöinen. Laitan alle simppelin ruokavalion, jota voi lähteä testaamaan, lyödä omat tiedot sulamoon ja laskea kuinka hyvin annetut määrät sopivat sinulle. Määriä voi sitten lisätä tai vähentää sen mukaan, miten paljon tavoitteesta jäädään. Suosittelen laittamaan asetuksiin joko ”ylläpidä nykyistä painoa” tai muokata ”omalla vastuulla” paino kilon tai kaksi suuremmaksi, ellei normaalipaino ole jo itsestään nykyistä painoa suurempi, jolloin laskin lisää automaattisesti + 300 kcal. Valinta ihan sen mukaan, miten paljon haluaa kasvattaa massaa.

ateria 1 – kaurapuuro 

  • 55 g kaurahiutaleita/leseitä (gluteeniton halutessaan)
  •  200 g valkuaista / 150 g raejuustoa
  • 100 g marjoja (mustikka, vadelma, puolukka, tyrni..)

ateria 2 

  • runsaasti vihanneksia / salaattia
  • 100 g kanaa/kalaa/lihaa,
  • 65 g riisi/pasta
  • 10 g oliiviöljyä / 45 g avocadoa

ateria 3 (smoothie / leipäsetti)

  • 30 g kaurahiutaleita
  • 100 g marjoja
  • 20 g heraproteiinia
  • 45 g avocado
  • kourallinen babypinaattia / lehtikaalia tms.

TAI

  • n. 70 g kauraleipää (2 palaa)
  • 45 g avocadoa
  • 50 g kinkkuleike tms.
  • vihanneksia

ateria 4 (palautusateria)

  • runsaasti vihanneksia / salaattia
  • 100 g kanaa/kalaa/lihaa (vähärasvainen vaihtoehto)
  • 65 g riisi/pasta
  • 10 g oliiviöljyä / 45 g avocadoa

ateria 5

  • 55 g kaurahiutaleita/leseitä (gluteeniton halutessaan)
  •  200 g valkuaista / 150 g raejuustoa
  • 100 g marjoja (mustikka, vadelma, puolukka, tyrni..)

TREENIJUOMAT (ei pakollinen) :

  • treenin jälkeen esim. 20 g heraproteiinia + pieni banaani / valmis palautusjuoma

Näillä määrillä (hieman vaihtoehdoista riippuen) ~ 2000-2500 kcal. Aterioiden järjestystä voi vaihedella.

Näiden lisänä suosittelen pitämään hiilaritankkauksen kerran viikossa tai kerran kahdessa viikossa. Etenkin jos kalorimäärä menee plus miinus nolla oman kulutuksen kanssa. Ohjeet tankkaukseen täällä. Tankkaus olisi hyvä suorittaa lepopäivänä ja noin + 500 kcalin hh lisäyksellä, joka on siis noin 100-150 g hiilaria.

Jos tavoitteena on lihaskasvu, tärkeitä asioita ovat..

Riittävästi monipuolista ravintoa! Tavallinen kuntoilija pärjää myös ilman palautusjuomaa, mikäli ruokaa syödään suhteellisen nopeasti harjoittelun jälkeen. Hyvä palautusateria sisältää nopeasti imeytyvää hiilihydraattia, sopivasti vähärasvaista proteiinia ja vain hieman rasvaa, sillä rasva hidastaa hiilarien imeytymistä. Lihaskasvun kannalta, ravintoa tulisi syödä muutenkin riittävästi ja monipuolisesti. Runsas ravinto yhdessä kovan treenin kanssa tuo usein ihan mahtavia tuloksia! ;) Säännöllinen ateriarytmi pitää tästä parhaiten huolta. Syömällä 3-4 tunnin välein, tulee kasattua riittävästi energiaa päivän tarpeeseen nähden.

Riittävän kuormittava harjoittelu on kaiken a ja o. Kun tavoitteena on rakentaa lihasmassaa, tarvitaan riittävän suuri ärsyke. Alussa kroppa ottaa hyvin treeniä vastaan ja tulosta tulee nopeasti, mutta hyvin pian keho tottuu treeniin, eikä kehitystä tapahdu, ellei ärsykettä muuteta. Painoja tulisi pystyä lisäillä tasaiseen tahtiin, kuitenkaan tekniikkaa unohtamatta. Kontakti työskentelevään lihakseen on erityisen tärkeä, joten on suuri ero vain treenata liikettä kuin treenata haluttua lihasta. Välillä kannattaa muuttaa myös toisto- ja sarjamääriä ja kokeilla muutenkin uusia liikeratoja. Riittävä harjoittelumäärä riippuu hieman henkilöstä, mutta jo kolmella tehokkaalla ja hyvin suunnitelulla harjoituskerralla viikossa saa hyviä tuloksia aikaiseksi. Kun kuormitus on riittävän kova, tarvitaan tietysti myös lepoa, jonka vuoksi harjoittelukertoja ei tarvitse olla älytöntä määrää. Laatu korvaa määrän! 

Kreatiini on yksi runsaasti tutkittu ja tehokkaaksi havaittu urheiluravinne. Kreatiinista on selkeää hyötyä voimaharjoittelussa, sillä se parantaa suorituskykyä ja näin ollen pystyy harjoitella tehokkaammin ja suuremmilla kuormilla. Kreatiinin tulisi on monohydraattia ja sen käyttö aloitetaan yleensä tankkauksella, jonka jälkeen määrä lasketaan noin puolella. 

Vaikka proteiinia saadaan suhteellisen helposti ihan vain syömällä riittävästi, on kreatiinin ohella hyvä olla laadukas proteiinilisä. Useimmat suosivat heraproteiinia, sillä se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja imeytyy nopeasti esimerkiksi harjoittelun jälkeen. Jos kokee, että riittävästi syöminen on haastavaa, on näillä helppo täydentää ruokavaliota. Itse tykkään myös käyttää heraa leivonnassa, kuten pannareissa, fluffeissa tai vaikka raakasuklaan teossa. Heraproteiinia on yleensä kahta erilaista vaihtoehtoa eli isolaattia, joka on ns. puhtaampi hera, eikä sisällä laktoosia, hiilareita tai rasvaa. Konstentraatti taas sisältää usein muutaman gramman hiilaria ja rasvaa (per 100g).  Olen kirjoitellut proteiinijauheiden eroista ihan oman postauksen, sen voi lukea täältä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


KÄYTTÖVINKKEJÄ HERAPROTEIINILLE

Mun ehdottomasti käytetyin lisäravinne on heraproteiini ja sitä löytyykin kaapeistani monessa eri merkissä ja maussa. Käytän heraa etenkin makeiden herkkujen valmistuksessa, sillä hyvänmakuisella protskujauheella saa taiottua vaikka minkälaisia vähäsokerisia ja proteiinipitoisempia herkkuja. Makeutusaineitahan nuo toki sisältävät, mutta sitten on toki olemassa myös vaihtoehtoja, esimerkiksi stevialla makeutetuista jauheista. Mitä proteiinijauheisiin tulee, mun luottomerkki on Fitnessguru, ollut jo monta vuotta. Syy on puhtaasti se, että nuo jauheet maistuvat mun mielestä niin saakelin hyvälle, että en ole löytänyt vielä vastaavaa. Mä tykkään makeasta ja siitä että maku ei tosiaan ole liian laimea ja nämä täyttävät juurikin nuo kriteerit. Tiedän tyyppejä, joiden mielestä gurun proteiinit ovat liian makeita ja onneksi silloinkin löytyy vaihtoehtoja eri merkeistä ja mauista.

Omat lempparit ovat vanilja-valkosuklaa, mansikka/vadelma-valkosuklaa, vanilja, tuplasuklaa, suklaa- hasselpähkinä, kaseiinista vaniljajäätelö toimii törkeen hyvin proteiinifluffissa ja jälkkäreissä. Makua valitessa kannattaa ottaa huomioon, mihin sitä tulee käyttämään. Esimerkiksi vanilja/marjapohjaiset maut sopivat smoothieen paremmin kuin esim, suklaa, sillä suklaa ja marjat eivät esimerkiksi toimi kovin hyvin yhdessä (smoothiessa). Vaniljapohjainen maku onkin aikalailla toimivin kaikkeen leivontaan ja siksi mulla on aina tota vanilja-valkosuklaata kaapissa. Muita makuja tilailen hieman vaihdellen!

Tässä asioita mihin käytän heraa tuomaan herkullista makua ja proteiinipitoisuutta:

smoothiet

pannarit/letut

raakasuklaa / raakaleivonta

itse tehty chiahillo

jäätelö

proteinfluff eli proteiinivaahto

kaurapuuro

tuorepuuro

omenakaurapaistos

keksit

piirakat

ja sitten hieman kuvasaldoa terveysherkuista, joita oon heran avulla valmistanut… :)

tuplasuklaa-fudge

pannari + proteiinijäätelö

proteiinikermavaahto

omenakaurapaistos

proteiinifluff

id

fluff

puuroo

puuroo

chia-pudding

banaanileipä

kinuski-fudge

jäätelöä

smoothie

suklaata

lisää suklaata

piparkakkuja

bounty-patukoita

ja sitä suklaata…

keksisuklaa

smoothie-vanukas

fluff

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.