EROON ALAVARTALON RASVAKERTYMISTÄ

Reidet ja peppu ovat naisien ehkä yleisin ongelma-alue. Monesti kropan saa jopa hyvinkin kireään kuntoon, mutta silti reisissä rasva on ja pysyy. Täysin rasvaton kroppa ei ole tietysti terveydenkään kannalta ihanteellista ja on ihan normaalia, että myös alakropassa on hieman höllyvää. Jos kuitenkin tuntuu, että reisien ja pakaroiden rasvavarastot eivät meinaa lähteä pienenemään sitten millään, voi syy löytä jostain muusta kuin liian vähäisestä treenistä tai tarpeeksi riittävän pienestä kalorivajeesta. Kuten olen aiemmin kertonut, uskon siihen että hormonien epätasapaino vaikuttaa siihen, mihin kohtaan kehossa rasva kertyy.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Omakohtainen kokemus on juuri se, että reisien rasvapisteet nousivat korkeimmaksi ensimmäisessä Biosignature-mittauksessa. Tämä kertoo ettei kehon estrogeenitasapaino ei ole kunnossa. Liiallinen estrogeenimäärä johtaa siihen, että rasva kerääntyy alavartaloon. Syy tähän löytyy yleensä suolistosta, myös tukemalla maksan luonnollista toimintaa, voi edesauttaa alavartalon rasvanpolttoa. Huonokuntoinen suolisto niin sanotusti lähettää estrogeenit uudelleen verenkiertoon, jolloin liika estrogeeni aiheuttaa erilaisia ongelmia.

Maksaa taas voisi kutsua kehon jätteenpuhdistuslaitokseksi, sillä kaikki elimistön veri kulkee maksan läpi. Maksalla on kyky poistaa kuona-aineita, vanhoja hormoneja, kemikaaleja ja muita myrkkyjä. Se myös muuntaa rasvasoluista puretun rasvan käytettäväksi energiaksi ja aktivoi rasvanpolttoon vaikuttavia hormoneja. Jos elimistön ravinnetasapaino on huono, ei maksa pysty toimimaan optimaalisesti, tällöin vanhat hormonit ja muut myrkyt palaavat takaisin elimistöön. 

On olemassa myös xenoestrgogeenejä, eli niin sanottuja hormonihäiritsijöitä. Ne ovat ympäristössämme esiintyviä kemikaaleja, jotka toimivat elimistössämme estrogeenin (naishormonin) lailla. Kun xenoestrogeeniä tulee elimistöömme, keho luulee sitä naishormoniksi, eikä liika naishormonien määrä ole hyvästä, kuten aiemmasa kappaleesta jo selvisi. Näitä yhdisteitä esiintyy ympäristössä aina kosmetiikasta ja muovipulloista ruokaan ja ruokapakkauksiin. Tunnetuimpia näistä ovat luultavasti bisfenoli A, jota esiintyy esim. säilykkeissä, kauppakuiteissa ja muoviastioissa. Parabeenitkin saattavat kuulostavaa tutulta, niitä lisätään usein shampoisiin, voiteisiin, meikkeihin, suihkugeeleihin, hammastahnaan jne.

Tästä herääkin hupaisa mielikuva, kun jengi roudaa ”eat clean” sapuskojaan muovisissa kipoissa ja kupeissaan päivästä toiseen. Kaikkia myrkkyjä ei voi välttää, mutta pienillä valinnoilla voi tehdä itselleen suuren palveluksen! :)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jälkeenpäin ajateltuna, tuo liika estrogeenin määrä kuulostaa hyvin järkevältä, sillä olen kärsinyt myös muista sen aiheuttamista ongelmista, jotka ovat ”mystisesti” kadonneet tämän kevään aikana.

Millä muutoksilla sitten sain tuloksia aikaiseksi vain kolmessa kuukaudessa? Tämä kuulostaa niin helpolta, että tulee jopa hieman tyhmä olo, miten on vuodesta toiseen kiristellyt ja kurittanut itseään tuloksien toivossa. Itselläni suurin millimäärä oli lähtenyt juuri takareisistä. Lähtötilannekin oli jo aika hyvä ja tiedostan hyvin, ettei mulla ole mitään ”ongelmaa”, reiteni ovat lihaksikkaat ja normaaliin verrattuna aika vähärasvaiset. Silti muutosta oli tullut entiseen verrattuna. Kannattaa toki huomioida, että mainitut lisäykset auttavat vain jos ruokavalio ja treenisysteemi on kunnossa.

  • Suoliston kuntoa tuettiin erittäin laadukkaalla (ProFlora Excellence DF) maitohappobakteerilla (sisältää 15 biljoonaa aktiivista bakteeria) vertasin vastaavaan apteekin tuotteeseen, joka sisälsi 2 miljardia aktiivista bakteeria.

  • Otin käyttöön laadukkaan monipuolisen monivitamiinin (Multi Intense) ja syön sitä 3 kertaa päivässä. Monivitamiineissa on suuria eroja, kannattaa aina tarkistaa missä muodossa vitamiinit ovat, sillä laatu vaikuttaa imeytymiseen (vrt. esim. magnesium oksidi – magnesiumin muut laadut)

  • Tuen maksan toimintaa syömällä erittäin runsaasti (jokaisella aterialla) vihreitä vihanneksia, kuten erilaisia salaattilajikkeita, parsakaalia, pinaattia. Lisäksi käytän viherjauhetta päivittäin. Lisäsin myös kuituja psylliumin, fibrexin, pellavansiemenrouheen ja chiasiemenien muodossa. Vaihtelen näitä niin, että otan kahta samaan aikaan, jotta suolisto ei totu liikaa samaan laatuun.

Olen toki tehnyt muitakin lisäyksiä, mutta näillä muutoksilla on ollut suurin vaikutus juuri alavartalon rasvan määrän vähenemiseen. Asiassa on myös muita positiivisia vaikutuksia, sillä kuukautiskierto on täydellisen säännöllisen ja PMS-oireet, kuten mielialavaihtelut (v*itutus, olo ettei mikään kiinnosta, masentunut olo) kokonaan poissa, ainakin toistaiseksi ja toivottavasti ikuisesti! :D

kuvat: Riikka


TREENIVINKKEJÄ – TIMMIT JA SLIMMIT REIDET

Tässä on tullut vähän useemminkin nyt jauhettua noista reisistä ja saattaa ehkä kuulostaa siltä että omaisin jonkinlaisen pakkomielteen, mutta asia ei ole kuitenkaan näin. Monesti on tullut kirjoitettua, että vaikka olen suhteellisen tyytyväinen itseeni niin silti koen, että on ihan ok asia kehittää itseään myös eteenpäin. Omasta mielestäni suurimmassa kehitysvajeessa on juurikin alavartalo, eli se ikäänkuin laahaa ylävartalon jäljessä. Riippuu toki aina mitä tavotteilta hakee ja mä haen tietysti timmejä ja slimmejä koipia ja pyöreetä pebaa. En taida olla ainoa jolla on samanlainen ihanne, joten ajattelin jakaa teille muutaman treenivinkin, joiden avulla voi päästä hieman lähemmäs tätä tavoitetta!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Myös reisien ja pakaroiden kiinteytykseen pätee samat säännöt kuin muuhunkin vartaloon. Lihas tulee esiin paremmin, jos päällä on vähemmän rasvaa. Monilla naisilla onkin juuri haasteellisinta saada noita alakropan rasvavarastoja pienemmäksi. Faktahan on se, että ne rasvat kyllä lähtee myös sieltä reisistä jos on riittävän motivoitunut ja jaksaa tehdä pitkäjänteisesti töitä. Voimaharjoittelu on loistava tapa muokata reisiä ja peppua, eli saada sitä muotoa. Voimaharjoittelu myös tehostaa rasvan palamista, sillä lihashan kuluttaa enemmän energiaa kuin läski. Ajattelin kirjoitella vielä erillisen postauksen, miten ruokavaliohifistelyillä voi tehostaa juuri alakropan rasvanpolttoa.

Jos multa kysytään, paras tapa muokata kroppaa on tehdä yhdistelmänä sekä voimaharjoittelua reilummilla painoilla että myös plyometristä treeniä, joka on myös omiaan muokkaamaan vartaloa sutjakaksi. Jos taas mietitään juoksu- ja hyppylajien harrastajia ja heidän vartaloitaan, tulee aika hyvin esiin mitä plyometrinen harjoittelu voi saada aikaiseksi.

Plyometriset harjoitteet ovat nopeita ja räjähtäviä. Harjoittelu vaikuttaa lihaksiin, jänteisiin sekä hermostoon merkittävästi. Tällainen stimuloi nopeita lihassoluja, lisää lujuutta jänteisiin sekä haastaa hermo-lihasjärjestelmää. Plyometrinen harjoittelu yhdistää voima- ja nopeusharjoittelun sisältäen mm. spurtteja ja hyppyjä

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Yleisesti ottaen sanotaan, että jos haluaa kehittää jotain ominaisuutta, tulisi tätä harjoittaa vähintään kolmesti viikossa. Alavartaloa treenatessa ongelmaksi muodostuu usein palautuminen. Kipeillä ja väsyneillä lihaksilla ei kannata lähteä tekemään räjähtävyyttä ja tarkkuutta vaativaa treeniä, sillä treenin ideahan on tehdä 100 % tehoilla, eikä sinne päin.

Tässä yksi idea, miten voi lähteä hakemaan hieman sutjakampia reisiä ja pakaroita!

1-2 voimatreeniä/vko, joissa painot niin suuret että jaksaa maksimissaan 12 toistoa. Sarjat esim 4 x 8-12.

  1. Syväkyykky
  2. Askelkyykky smithissä (korokkeelta) / Askelkyykky tangolla
  3. Maastaveto
  4. Jalkaprässi yhdellä jalalla
  5. Loitonnus taljassa

1-2 plyometristä treeniä. Alla tämänhetkinen Bootcampin jalka&pakara-treeni, joka on ainakin omasta mielestäni hyvin tehokas. Yhtä circuittia tehdään siis 7 minuttia putkeen ja sen jälkeen 1-3 minsan tauko, jolloin voi kävellä, ravistella ja venytellä kevyesti jalkoja. Sen jälkeen circuit 2 läpi samalla tavalla. Tämän jälkeen taas tauko ja sitten koko homma uudelleen, niin että tulee tehtyä 4 circuittia. Itse ehdin tehdä reilu 3 kierrosta 7 minuutin aikana. Liikeet tulee tehdä ripeästi, kaikki ponnistukset hyvin räjähtävästi, mutta myös hyvällä tekniikalla.

Circuit 1:

  1. syväkyykky + pystypunnerus käsipainoilla/levypainolla x 15
  2. hyppy etunojaan + penkille/stepille hyppy leveään kyykkyyn x 15
  3. askelkyykky taakse taakse + ponnistus ylös päin x 10 per jalka
  4. haarahyppy stepiltä alas syväkyykkyyn ja takaisin laudalle x 15

Circuit 2:

  1. askelkyykkyhyppy + kyykky + askelkyykkyhyppy x 20
  2. etunojapunnerus + 2 hyppyä sivuille niin että varpaat koskee steppilaudan kulmiin
  3. kyykkyhyppy paino sylissä x 10
  4. sivukyykky x 16

OLYMPUS DIGITAL CAMERAMuita hyviä harjoittelumuotoja ovat:

Kun treenaa paljon alavartalon suuria lihaksia, kannattaa muistaa myös huoltaa ja venytellä. Foamrollerilla saa kivasti lihaskavoja avattua ja kuona-aineita liikkeelle.

Kuvat: Riikka

Vaatteet: Kari Traa (saatu)