TERVEELLINEN MAUKAS RUOKA – KAIKKI MUN VINKIT JAKOON!

Ruokapostauksia toivotaan lähestulkoon aina ja ne ovatkin olleet yksi tämän blogin suosituimpia aihealueita. Mielellään kirjoittelen ruuasta, sillä se on mun mielestä hyvin mielenkiintoinen aihe ja itselle jopa jonkinmoinen harrastus, jos niin voi sanoa. Tällä kertaa mulla ei ole mitään tiettyä aihetta, mutta ajattelin heitellä ilmoille juttuja joista koen itse hyötyneeni, helppoja vinkkejä terveelliseen ravintoon. Ruokatuotteita, ajatuksia ja muutama resepti. Sanotaanko, että tässä olisi tällainen terveellisen ruuan inspiraatio-postaus, josta joku toivottavasti nappaa uusia toimintamalleja omaan arkeen!

Moni on aloittanut terveellisemmät elämäntavat uuden vuoden kunniaksi, mutta sen sijaan, että alkaisit vähentämään ruuan määrää, kokeile ajatella asiaa toisinpäin. Mitä jos alkaisit lisäämään enemmän vihanneksia aterioille, etenkin vihreitä sellaisia! Tavoite voisi olla esimerkiksi syödä jotain vihreää tai värikästä (vihanneksia & marjoja) jokaisella aterialla. Yleensä tällainen johtaa ihan automaattisesti siihen, että hyvät jutut vähentävät huonompien määrää.

Päästä irti siitä ajatuksesta, että tiettyjä ruokia pitää syödä tiettyyn aikaan. Jos sanon, että söin tomaattikeittoa aamiaiseksi, moni ihmettelee tätä kovasti. Kuka on keksinyt, että aamiaisella pitää syödä leipää tai puuroa ja lounaalla lämmin ateria? Kun päästää tästä ajatusmallista irti, ruokavalikoima laajenee ihan itsestään. Ei ole pakollista syödä viittä kertaa päivässä väkisin. Jos sun päivärytmiin toimii 3-4 krt paremmin niin tee niin! Itse syön usein välipalaksi / iltapalaksi esimerkiksi sosekeittoja tai salaattia. Viikon alussa kun kokkaa ison kulhollisen ruokaisaa herkkusalaattia tai vaikka kattilallisen sosekeittoa, silloin kaapissa on valmiina jotain mukaan otettavaa tai syötävää kiireessä.

Alla supernopeasti valmistuva salaatti, joka on herkullista ja täyttävää. Tästä tulee suuri määrä salaattia, joka riittää useammalle syöntikerralle!

Herkkusalaatti:

  • 1-2 pussia Rainbow perhesalaattisekoitusta (valmiiksi leikattu ja pesty)
  • pari kourallista babypinaattia
  • puolikas kurkku
  • 250 g minitomaatteja
  • 2 punaista suippopaprikaa
  • purkki 3% fetaa maussa valkosipuli
  • 2 pakettia vuolu kana/possu fileetä (valmis pakkaus)
  • purkki ananasta
  • 200 g halloumjuustoa viipaloituna ja pannulla ruskistettuna

kurkut, tomaatit ja paprika viipaloidaan, muuten vain kaikki sekaisin suureen kulhoon ja homma valmis!

kesäversiossa ananas korvaantui mansikoilla!

Olen aina sanonut, että mausteet tekevät ruuan! Muistan kuinka joskus söin ABC:n noutopöydässä ja siellä oli tarjolla perinteinen kruunusekoitus (pakastevihannes-sekoitus), jossa vihannekset oli sulatettu (höyrytetty?) ja laitettu esille. Vihanneksissa ei ollut mausteita ja ne maistuivat aika kaamealle kumille. Silloin mietin, että ei ihme jos jengi ei pidä vihanneksista, mikäli muutkin valmistaa ne ainoastaan sulattamalla. Makuasioista ei voi kiistellä, mutta mun mielestä runsas maustaminen ja paistaminen joko uunissa tai pannulle tekee parhaan lopputuloksen. Riippuu toki mitä vihanneksia on käytössä, mutta suurimman osan kohdalla toimin itse näin.

Vihannekset ovat hyvin monikäyttöisiä, eikä niiden kapasiteettiä tule käytettyä aina loppuun saakka, tässä muutama ajatus:

porkkanasta tai kurpitsasta valmistuu kevyempiä, herkullisia ranskalaisia uunissa hyvien mausteiden kera

kukkakaalilla voi korvata perunan ja valmistaa kuohkeaa & maukasta ”perunamuusia”. Kukkakaali on hyvin monipuolinen vihannes, sillä sen maku on hyvin neutraali joten lisäämällä sitä sosekeittoihin tai muuseihin saa samalla kuohkeutta kun kokonaisenergiamäärä pienenee.

Melkein kaikkiin perinteisiin ruokiin kuten makaronilaatikkoon tai lasagneen pystyy helposti upottaa vihanneksia tekemään lopputuloksesta kevyemmän ja ravitsevamman. Kun pilkkoo porkkanan ja paprikan monitoimikoneella minisilpuksi, uppoavat vihannekset jauhelihan sekaan ihan huomaamatta, eikä esim. vihanneksia karttava lapsi välttämättä huomaa syövänsä vihanneksia. :)

Pakasteesta löytyy paljon herkullisia vihannessekoituksia, jotka on helppo valmistaa wokkipannulla muun ruuan seassa. Itse oon tykästynyt Rainbow:n classic wok mixiin, lempeät kasvikset – sekoitukseen (sopii myös fodmap-ruokavalioon) sekä finduksen Wok Spicy Zanju – sekoitukseen. Noita tuleekin käytettyä eniten.

Keräkaali on todella herkullinen lisuke paistettuna! Paistoon ei edes välttämättä tarvita rasvaa, sillä kun laittaa pannun pohjalle tilkan vettä, ei ruoka pala pohjaan. 

Mites proteiininlähteet? Tuleeko kana ja jauheliha ulos korvista? Kokeile välillä possun suikaleita, joista löytyy myös vähärasvaisempia versioita. Itse käytän kinkku- ja minuuttisuikaleita, joissa energiamäärä on 100-120 kcal/100g. Monilla on mielikuva, että possu on todella rasvaista, mutta esimerkiksi nämä mainitsemani ovat kevyempiä kuin jauheliha ja paljon mehukkaampaa kuin kana.

Mun lempparimausteet ovat pääosin Santa Maria merkkisiä. Kyseisen merkin grillausmauste on esimerkiksi ainoa grillausmauste johon ei ole lisätty sokeria (en ole ainakaan löytänyt vaastaavaa muilta merkeiltä). Muita lemppareita Santa Marialta ovat valkosipulijauhe, mango-curry, chipotle chili, umami ja smoked paprika. Mango-curry sopii todella hyvin possu- ja kanawokkeihin! Muut vakkarit mun maustekaapissa ovat Herbamare yrttisuola ja tavallinen ruususuola.

Pakastealtaasta saa nykyään valkosipulikuutioita paketissa. Dorot-merkin pakkauksessa on punertavat reunat ja niitä olen bongannut ainakin Prismasta ja Citymarketeista. Pakkauksesta on helppoa vain napsauttaa kuutiot ruuan sekaan. Tuo ruokaan todella herkullisen maun, lisäksi on nopea käyttää! Eihän se valkosipulin pilkkominenkaan kova homma ole, mutta itsellä jää usein käyttämättä juuri siksi etten jaksa alkaa kuoria ja pilkkoa niitä kiireessä. :D Pakasteesta saa myös yrttejä valmiina käytettäväksi. Helppoa kuin heinänteko!

Sosekeitot toimivat hyvin myös wokkiruokien/pihvin/riisin yms kastikkeena. Kuulostaa oudolta, mutta esimerkiksi tomaattikeitto (jonka resepti alla) sopii hyvin ruokien kastikkeeksi. Jos haluaa syödä terveellisemmin, mutta kaipaa jotain kostuketta, kannattaa testailla! :D Joskus sekoitan keiton loput pannulla olevan wokin sekaan ja paistan koko seoksen vielä läpi! 

Maukas tomaattikeitto a’la Aino

  • 2 kg kotimaisia punaisia tomaatteja
  • 2 pientä porkkanaa
  • 2 sipulia
  • 5-10 valkosipulinkynttä oman maun mukaan
  • pari ruokalusikallista kookosmaidon jähmeää osaa
  • loraus oliiviöljyä
  • (1 rkl steviasokeria)
  • yrttisuolaa, chiliä, valkosipulia, paprikamaustetta, umami-maustetta
  • 2 kasvisliemikuutiota (reformin luomu)

Pese ja pilko porkkana, sipulit ja poista valkosipulinkynsistä kuoret. Laita suureen kattilaan tomaatit, porkkana ja sipuli. Lisää vettä niin että ainekset juuri ja juuri peittyvät. Keitä koko satsi kypsäksi, ihan keittämisen loppuvaiheessa lisää vielä valkosipulit niin että keittyvät vain minuutin verran. Kaada kattilasta vesi pois, lisää kasvisliemikuutiot ja soseuta kaikki kattilan ainesosat sauvasekoittimella tai blenderissä. Lisää kookosmaito, oliiviöljy ja mausteet. Mausteita kannattaa lisäillä vähän kerrallaan, maistaa ja lisätä uudelleen. Maustaminen on tärkeä osa reseptiä, eli keiton tulee olla maukasta ja samalla tulisen makeaa! 

koukuttavan hyvää! Lisää sekaan esim. raejuustoa tuomaan proteiinipitoisuutta.

Siinä muutama ravintoon liittyvä ajatus! Tuleeko teillä mieleen jotain hyviä käytännön tipsejä jaettavaksi? Uskon, että nykyään monet arvostavat tällaisia suhteellisen helppoja ja nopeita ratkaisuja. Itsekin valmistan arkisin ruuat todella nopeasti heittämällä pannuun possut ja vihannekset tyyliin. Kiireessäkin ehtii silti syödä terveellisesti! :)

PS. Mulla on nyt 3 tehokasta ohjelmaa alennuksessa tämän viikon ajan, joten jos tarvetta treeniohjelmaan tai ruokavalioon,täältä löytyy edulliseen hintaan! 

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


MIKÄ HIILAREISSA PELOTTAA?

Olin tänään ravintoon/hyvinvointiin suuntautuvassa haastattelussa, jossa multa kysyttiin mielipidettä siihen, mikä asia on eniten pielessä, mitä tulee näihin edellä mainittuihin juttuihin. Kirjoitan tämän tekstin ajatuksena että kohderyhmänä on perus aktiiviset ihmiset, siis suunnilleen sama kohderyhmä kuin tämän blogin lukijoissa.

On tietenkin hyvin vaikea sanoa yhtä tiettyä asiaa, joka koskisi kaikkia, mutta on asia, jonka puuttumisen olen huomannut toistuvasti viime vuosien aikana. Tämä asia on riittävä syöminen ja juurikin oikeanlaisten asioiden syöminen. Asiahan on hyvin yksinkertainen, liikkuessa kehon ensisijainen energianlähde on hiilihydraatit, joten miksi ihmeessä niiden syömistä pelätään sekä rajoitetaan ja samaan aikaan vedetään hirveällä kädellä kaikkea missä on etuliite ”proteiini”. Yhdessä grammassa hiilihydaattia on 4 kaloria, täysin sama määrä kuin yhdessä grammassa proteiinia. Proteiini ei ole mikään taianomainen makroravinne, jota voi vedellä huoletta ilman jälkivaikutuksia.

kyllä, syön myös lepopäivänä hiilareita. Annos tämän päivän saikku-menusta =)

Vastasin tuossa haastattelussa, että mielestäni hyvin monilla on pielessä makrojen suhteet. Useimmiten syödään liian vähän hiilareita ja liikaa proteiinia (ja rasvaa). En voi antaa mitään tiettyä jakaumaa mikä sopisi kaikille, mutta jos tuntuu, että treenit jumittaa, palautuminen tökkii ja olo on muutenkin vähän ”jumissa”, suosittelen tarkistamaan asian. Hiilihydraatit eivät itsessään lihota, eivätkä turvota, jollei niitä syö liikaa. Sama pätee kaikkiin muihinkin makroravinteisiin. Tarve ei ole välttämättä lisätä kalorimäärää, vaan juurikin muuttaa suhteita omaan elämäntyyliin sopivaksi. Joissakin tapaksissa tarvitaan kuitenkin myös puhtaasti energian lisäämistä, jotta haluttuja muutoksia alkaa syntyä.

Saan usein kommentteja ja kysymyksiä, että mitä jos lisään hiilareita ja alankin lihomaan? Kokeillaanpa miettiä tätä asiaa järkevästi. Jos syöt suhteellisen puhtaasti, normaalia ruokaa ja lisäät määriä maltilla niin mä takaan, että et yhtenä aamuna herää 10 kiloa lihonneena. Kokeilemalla oppii tuntemaan kehon tarpeet ja aika nopeasti huomaa, sopiiko muutos itselle vai ei. Jos muutos ei tuo mitään positiivista, ainahan voi palata takaisin vanhaan, vai mitä? Mitä ruokavalioon tulee, useimmat muutokset pelottavat eniten ajatuksen tasolla ja kun vaan ryhtyy tuumasta toimeen, huomaakin että hitto vie, ei se ollutkaan niin vaikeeta.

Miksi on niin helppoa hakea apteekista joku 10 päivän pussikeittokuuri ja kärvistellä nälässä ja heikossa hapessa, mutta herkullisen hyvän ruuan riittävä syöminen on niin vaikeeta? En halua yleistää, ei päde tietenkään kaikkiin, enkä halua paasata liikaa, mutta joskus on hyvä pysähtyä miettimään, että esimerkiksi tavoitteiden ja tuloksien eteen ei välttämättä tarvitse kärsiä hulluna, sillä helpompia ja järkevämpiäkin tapoja löytyy. :)

Pistetään pieni gallup pystyyn! Oletan, että olet perus aktiivinen tyyppi, joka treenailee kolmesta kerrasta ylöspäin viikossa.

Syötkö omasta mielestäsi riittävästi?

Syötkö mielestäsi riittävästi hiilareita, vai oletko epävarma mikä määrä olisi riittävästi?

Saatko treeneistä kaiken hyödyn ja kehitytkö mielestäsi riittävästi?

Toimiiko kroppa hyvin, oletko energinen, hyvinvoiva, iloinen tyyppi joka nukkuu sikeästi ja nauttii elämästä?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


Perinteisestä kotiruuasta terveellisempää

Heippa! Nykyään ravintotietoutta tulee joka tuutista, on maidotonta, gluteenitonta, raakaruokaa, vegeruokaa, karppausta ja vaikka mitä. Mistä sitä voisi tietää mikä on itselle paras vaihtoehto? Toinen sanoo, että älä syö hiilareita ja toinen sanoo, että syö paljon hiilareita, eli mitä tässä pitäisi tehdä? Mä en ala antamaan mitään ohjeita jotka sopisivat kaikille. Lähtökohtaisesti pitäisi aina aloittaa siitä, miten voit nyt? Onko ongelmia? Toimiiko vatsa? Turvottaako? Onko iho-ongelmia? Väsyttääkö? Kiukuttaako? Masentaako? Todella moni vastaus löytyy usein ruokavaliosta. Joskus voi olla ongelmia, joita ei edes huomaa, sillä on vain tottunut siihen että vatsa on turvonnut jatkuvasti tai olo erittäin äksy ja väsynyt. Ajatellaan sen vain kuuluvan asiaan. Tiedän mistä puhun, sillä olen itse kokenut saman muutamaan otteeseen. Kun ruokavalio on kunnossa, sitä ajattelee että vau, näinkö siistiä se on! :)

Terveellisesti ja monipuolisesti syömisen ei tarvitse olla hankalaa tai monimutkaista. Mä käytän itse paljon vaihto-tekniikkaa, josta kerron tarkemmin postauksessa. Tällä tekniikalla voi syödä hyvin samankaltaisesti kun on aina syönyt, mutta ravinnosta tulee kuitenkin parempaa, sinulle sopivampa, jolloin voit paremmin! Kätevää vai mitä? Muistutan, että ravinto-asiat ovat hyvin pitkälle mielipidejuttuja, nämä ohjeet ja vinkit ovat siis minun mielestä parempia vaihtoehtoja.

DSC02718_Fotor_Collage

Omassa ruokavaliossa en suosi jatkuvaa välipalanapostelua, vaan mielummin ”kunnon ruokaa” ja hieman harvemmin. Ruokailurytmitys tulisi aina suunnitella oman päivärytmin mukaan, esim. itse herään melko myöhään, jolloin syön aamiaisen vasta 10 aikaan ja tällöin koko päivän ateriat siirtyy ”normaalista” myöhemmäksi. Treenaan kahdesti päivässä, ja työajat on muutenkin hieman oudot, joten mulle sopii parhaiten neljästi päivässä syöminen. Viimeisen ison aterian syön aika myöhään illalla 20-22 välillä. Eli kaikki ei tarvitse mennä aina oppikirjojen mukaan, tärkeintä on löytää rytmi mikä sopii itselle ja on helppo noudattaa. Ei ole siis pakko syödä 6 kertaa päivässä väkisin, koska ”niin sanotaan joka paikassa”. :)

DSC02879

Sokeriton, mutta erittäin herkullinen päärynäpiirakka (klik!)

Kirjoitin jo aiemmin, että ruoka-aineita ja niiden välttämistä tulisi miettiä lähtökohtaisesti omalta kannalta. Jos kärsii vatsaongelmista tai turvotuksesta voi esimerkiksi kokeilla maitotuotteiden ja gluteenin vähentämistä/välttämistä. Kiukkuinen, väsynyt ja masentunut olo voi taas johtua sokerin liikasaannista. Jatkuva väsymys, voi olla merkki alhaisesta hemoglobiinista tai yleisesti liian vähäisestä/köyhästä ravinnosta.

Mitä minä suosin ja miten vaihtotekniikka toimii? Suosin pääsääntöisesti luomuruokaa ja suosittelen sitä kaikille muillekin. Luomu on tosiaan hintavampaa, mutta välillä tuntuu hullulta, että valitetaan kun lihan kilohinta on  muutamia euroja enemmän ja silti ladotaan kauppakärryyn hyvillä mielin 5 euron karkkipussi tai ostetaan 3 euron kahvi, 8-10 euron oluesta/drinkistä puhumattakaan. Baarireissuun kuluu helposti 50 € ja sillä saisi jo paljon luomuruokaa. :) Okei, kyse on tietysti siitä, mihin haluaa satsata, mutta mielestäni on hullua valittaa laadukkaan ruuan hinnasta, jos kuitenki heittelee rahaa muihin nautintoaineisiin huoletta. Niin sanottuja ”perinteisiä ruokia” tapaan korvata seuraavilla vaihtoehdoilla.

Hiilarin lähteinä käytän pääsääntöisesti bataattia, riisiä, perunaa, kauraa, vihanneksia, marjoja sekä hedelmiä (kohtuudella).

perunamuusi = bataatti-vihannesmuusi

ranskalaiset perunat = itse tehdyt perunalohkot/bataattiranskalaiset

spaghetti/pasta = riisistä, kvinoasta, mustapavuista tehtyä spaghettia

pizza/kotzone= täysjyväkaurasta tehty pizzapohja (klik!)

hampurilainen/leipä = itse tehdyt kaurasämpylät

sokeri = stevia, taatelit tai leivonnassa esim. banaani tai omenasose

DSC02888

Riisi-kvinoaspaghetti

DSC02839

”kotzone” kaurapohjalla

Proteiininlähteenä suosin lihaa, kanaa, kalaa, herkkusieniä ja katkarapuja. Etenkin herkkusienet ja ravut ovat kevyitä proteiininlähteitä, joita lisäilen lähes kaikkiin ruokiin, jotta ruuasta tulee kevyemmin täyttävämpää. Lihana käytän Ekosopista tilattua ylämaankarjan luomulihaa, mutta jos sitä ei ole saatavilla pyrin ostamaan kaupasta saatavaa luomua tai ainakin kotimaista.

Rasvanlähteinä käytän paljon kiisteltyä kookosöljyä, avocadoa, pähkinöitä, oliiviöljyä ja jos leipää syön, laitan päälle luomulaatuista kirnuvoita (juustoportti). Rasvaa tulee toki myös noista proteiininlähteistä ja lohesta, jota syön muutaman kerran viikossa. Napsin myös omega-3 kapseleita säännöllisesti.  Jos haluat lukea vanhan kirjoitukseni kookosöljystä, se löytyy täältä. Myös omegoista on tullut raapustettua sananen, tekstin löydät täältä.

Tässä vaihtoehtoja, joita käytän perinteisille rasvanlähteille.

margariini = avocado tai luomulaatuinen kirnuvoi

salaatinkastike (ovat muuten yllättävän sokeripitoisia myös) = maustettu oliiviöljy (esim. valkosipuli tai chili)

paistorasva = en juurikaan käytä, mutta esim. proteiinilettujen paistoon kuumennusta hyvin kestävää kookosöljyä

leivonta = kookosöljy, pähkinät

erilaiset kastikkeet = jos haluan valmistaa kastikkeen lihalle, käytän yleensä tomaattisosetta (sellaista missä on vain tomaattia) tai esim. kookosmaitoa, jolla saa hyvinkin ”kermaisen” vaikutelman, esim. pastaruokiin.

DSC02906

 

Unohdinko jotain? Onko teillä mielessä jotain mille tahtoisitte ”korvikkeen” ? :)