LEMPIRUOKAA- KERMAINEN POSSUWOKKI (G,M)

Olen erilaisten pataruokien ystävä. Tykkään valmistaa safkaa, missä sekoittelen kaiken yhteen isoon wokkipannuun ja kaikki jotka ruokakuviani ovat nähneet, tietävät että ne näyttävät aina hyvin sekamelsalta. Pannuun saa upotettua sekä vihanneksia, että herkullisia lisukkeita, joista syntyy mielestäni herkullinen yhdistelmä. Yksi lempparini onkin kermainen possuwokki, jota tulee valmistettua melko usein.

Uskallan jakaa ohjeen siksi, että kaikki jotka ovat tätä maistaneet ovat tykänneet paljon. Ei nyt mitään juhlaruokaa, mutta tällainen perus safka, vaikka sitten sunnuntaipäivään! :)

Määristä valmistuu iso wokkipannullinen ruokaa, josta syö 4-5 kertaa.

  • 2 x 350 g possun kinkkusuikaleita
  • noin 1 kg wokkivihanneksia (mulla oli 2 x 450 g)
  • 1 prk ananaspaloja (tai tuoretta..)
  • kourallinen maapähkinöitä (tai esim. cashew)
  • 2 prk planti chili kaurakermaa
  • 200 g kikhernepastaa (Palmusto)
  • mausteet: herbamare, mango curry (paljon!), valkosipuli & chili explosion

Kaada jäiset wokkivihannekset pannulle sulamaan kannen alle. Kun alkavat olla sulaneita, lisää possun suikaleet ja kypsennä. Lisää ananas, pähkinät ja keitetyt kikhernepastat, mausta hyvin. Lopuksi lisää vielä kaurakerma ja sekoita huolellisesti. 

Tuntuu hölmöltä jakaa tällaisia yksinkertaistakin yksinkertaisempia ruokia, mutta toisaalta multa kysellään aina paljon että mitä syön ja mitä missäkin ruuassa on. :D Tässä siis yksi todella herkullinen ja myös terveellinen kokonaisuus. Jos tavallinen pasta turvottaa tai pistää väsyttämään niin kikhernepasta on kokeilunarvoinen juttu! :)

Reseptin kaikki ainesosat ovat ostettu ihan tavallisesta ruokakaupasta.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


HIILARIEN SYKLITTELY – NÄIN SYÖN (ILMAN PUNNITSEMISTA)

Viime keväänä vedin kuuden viikon pituisen kiristelyjakson tavoitteena saada hieman kevyempi kesäkondis. Lähtökunto oli sen verran ok, että lyhyt siistiminen toimi kohdallani hyvin. Alun perin dieetin piti kestää kahdeksan viikkoa, mutta koska tulokset tulivat sen verran nopeasti, päätin lopettaa jo aikaisemmin.

Kokeilin tuolloin ensimmäistä kertaa hiilarien syklittelyä, johon muuten perustuu myös mun miinus viisi kiloa – ruokavalio. Lyhyesti kerrattuna hiilarien syklittely tarkoittaa, että vuorotellaan korkean hiilihydraatin päiviä vähähiilihydraattisien päivien kanssa. Näin pystytään välttää energiatasojen lasku, treenitehojen katoaminen ja aineenvaihdunnan hidastuminen dieetin aikana. Kaikki ei toimi kaikilla, mutta mun kohdalla tämä toimi hyvin tehokkaasti, kuten mainitsin aiemmin, tulokset tulivat odotettua nopeammin ja aika helpolla, sillä en kokenut nälkää tai muitakaan ongelmia kiristelykauden aikana.

Kun tavoitteena on kiristyä tai pudottaa painoa, on tietysti myös kalorimäärällä oma merkityksensä ja tällöin täytyy laskea hiilarien määrä kokonaisenergian saannista molemmille päiville. Käytännössä kuitenkin vhh-päivinä rasvan osuus on suurempi ja kun hiilarit ovat korkeammalla, on taas rasvan määrä pienempi. Proteiinin määrä on melko lailla vakio.

LUE MYÖS: TEHOKKAAMPAA RASVANPOLTTOA KALORIEN SYKLITTELYLLÄ

Hommaa voi toteuttaa monella eri tavalla, esimerkiksi vaihtelemalla päivittäin hiilarien määrää tai kohdentamalla hiilarit kovatehoisimmille treenipäiville. Edellinen tapa toimii hyvin sellaisille, jotka todella huomaavat suorituskyvyssään, mikäli koneessa on hiilareita tai ei. Omalla kohdallani tällä ei ole koskaan ollut oikein merkitystä. Saan treenitehot ylös melkein tilanteessa missä tahansa, olin syönyt tai en. Sen vuoksi itse teen niin, että pidän putkeen useamman vhh-päivän ja sitten nostan hiilarit ylös useammaksi päiväksi.

Kesäkuun puolessa välissä lopettelin dieetin ja laitoin ruoka-aine vaa’an kaappiin. Sen jälkeen en siis ole laskenut kaloreita, saati makroja. Tuo syklittely kuitenkin toimi mun kropalle todella hyvin, jonka vuoksi päätin testailla sitä tällaisena rennompana ylläpitoversiona. Tällä hetkellä oon täysin samoissa mitoissa kuin dieetin loppuessa, joten ei ole tarvetta pudotella saati kiristellä. Oon kuitenkin kierrättänyt hommaa niin, että syön 3-4 päivää hiilarit matalalla ja rasvan saanti korkeampana, seuraavat 3-4 päivää nostan taas hiilarit ylös ja lasken hieman rasvan määrää. En tosiaan laske tarkkaan mitään tai punnitse ruokia. Joskus rasvaa saattaa tulla runsaammin myös korkean hiilarin päivinä, mutta yleensä kun jotain ruokaa tulee paljon, se laskee automaattisesti toisen saantia.

Tämä on toiminut kohdallani yllättävän hyvin, sillä tykkään syödä vihanneksia paljon, jolloin vhh-päivien kanssa ei ole ollut mitään ongelmaa, päin vastoin, helppoa kuin heinän teko. Lisäksi huomaan kuinka tuo vaikuttaa yleiseen vireystasoon kun tärkkelyshiilarit jää syömättä, verensokeri ei heittele yhtään –> olo on todella energinen aamusta iltaan.

Oon suunnannut korkean hiilarin päivät loppuviikkoon, joka on sopinut mun rytmiin parhaiten. Samalla tankkaan varastot seuraavaa viikkoa varten. Tämän tankkauksen taas huomaa kunnon energiapiikkinä, kun lepopäivän jälkeen lähtee taas liikkeelle. Lisäksi huomaan, että aineenvaihdunta pysyy kunnolla käynnissä ja saan syödä kalorillisesti paljonkin.

Tämän ihanan kaura-chialeivän resepti täällä!

Moni saattaa kauhistella, että miten jaksan treenata vhh-päivinä, mutta loppupeleissä hiilarien viikkomäärä on suunnilleen vakio, oli ne sitten ripoteltu seitsemälle päivälle, tai ainoastaan kolmelle. Käytännössä siis valitsen näinä päivinä ruoka-aineita, jotka täyttävät sen päivän makrojen kriteerit. VHH- päivinä vihanneksia, lihaa, paljon avocadoja, turkkilaista jugua, pähkinöitä jne. Hiilaripäivinä taas vapaammin mitä oikeastaan tekee mieli. Mun herkkua ovat esim kauraleipä, itse tehty pizza, popcornit, pastaruuat jne.. :)

Loppuun vielä mainittakoon, että tämän viikonlopun ajan vietetään 25 euron päiviä, sillä jopa neljä erilaista valmennustani saa hankittua hintaan 25 € kpl!!! Todella pienellä rahalla paljon motivaatiota ja apua ravintopuoleen. Tuttuun tapaan voit aloittaa ohjelmilla kun itse tahdot. Klikkaamalla ohjelman nimeä, pääset ostamaan sen. Huom! Kaikki ohjelmat heti omalla sivullasi näkyvillä oston jälkeen.

TARJOUS VOIMASSA SU 16.9 kl. 24:00 SAAKKA!

POWER 1.0 –  Onko tavoitteesi saada lisää voimaa sekä lihasta? Olit nainen tai mies, silloin POWER 1.0 on juuri sinulle! Tällä treeniohjelmalla parannat voimatasojasi ja hankit lihasta juuri oikeisiin paikkoihin. Ohjelma keskittyy pääosin penkkipunnerruksen, maastavedon sekä kyykyn voimatasojen kehittämiseen unohtamatta ns. bodaustreeniä, jonka avulla saat mm. pyöreyttä olkapäihin ja pakaroihin.

Sopii miehille sekä naisille, jotka haluavat uutta nostetta salitreenihin, ehkä muun liikunnan ohella tai vaihtoehtoisesti keskittyä puhtaasti voiman hankintaan esim. ryhmäliikuntatuntien tilalla. Treenien syklitys menee niin, että treenataan kaksi päivää ja levätään aina perään yksi. Ohjelmassa on siis mahdollista treenata 5 x viikossa, jolloin jako ehtii alkaa aina alusta. Halutessaan voi pitää myös ylimääräisiä lepopäiviä, etenkin silloin jos pääpiste on voiman kehittämisessä!

MIINUS VIISI KILOA –  Haluaisitko keventää oloasi ja ne kuuluisat viimeiset kilot on aina haastavinta saada lähtemään? Tämän ruokavalion avulla onnistut pudottamaan painoasi viiden kilon verran 6-8 viikon aikana. Valmennus sisältää ruokavalion, jossa mukana päivän kokonaismakrojakauma, jonka avulla voit tehdä omia vaihtoja ruoka-aineisiin halutessasi. Tavoitteen saavuttamiseksi, ruokavalioon suositellaan yhdistettäväksi 3-5 harjoitusta per vko. Ohjelma sopii 60-80 kiloa painaville normaalipainon/ylipainon sisällä oleville henkilöille, jotka haluavat pudottaa painoa 5 kilon verran. Ruokavalio perustuu hiilihydraattien syklittelyyn ja sisältää kaksi erilaista ruokavaliota, joita vaihdellaan päivittäin. Mukana maidoton & gluteeniton vaihtoehto.

BIKINI FIT – POLTA RASVAA & KIINTEYDY! –  Viisijakoinen saliohjelma, jonka avulla muokkaat kehostasi vahvan, kiinteän ja naisellisen. Ohjelma painottuu alavartalon muokkaamiseen ja etenkin pakaroihin, jotka treenataan kolmesti viikkoon. Jokaisen alavartalotreenin perään on mahdollista tehdä ”finisher” eli tiukka viimeistelijä, joilla maksimoidaan rasvanpolttoa tai ihan vain haastetaan itseään. Viimeistelijän voi lisätä jokaisen treenin perään, tai tehdä silloin tällöin lisähaasteena. Ohjelmassa siis kolme erilaista viimeistelijää.

Ohjelmassa on myös kaksi ylävartalotreeniä sekä ihan oma core-ohjelma, jonka voi lisätä ylävartalotreenien perään viimeistelijänä. Core-treeni perustuu liikkeisiin, joiden avulla keskivartalo saa kyytiä samalla kun kulutus pysyy korkeana ja näin ollen rasva palaa tehokkaammin! Tervetuloa kiinteä kesäkroppa!

Lue miten Ines sai coren kuntoon tämän ohjelman avulla: TREENIASIAA: VATSALIHAKSET ESIIN.

KIINTEYTYJÄN KASVISRUOKAVALIO –  Kiinteytyjän kasvisruokavalio on nyt täällä! Ohjelmassa syödään päivittäin viisi monipuolista ateriaa, jotka voi itse rakentaa lisuke-listaa ja eri vaihtoehtoja käyttäen. Ohjelma takaa riittävän proteiininsaannin ja kehittymisen treenatessa. Ohjelmassa on myös gluteeniton ja maidoton vaihtoehto jokaiselle aterialle. Useissa aterioissa on useampia vaihtoehtoja valittavaksi.

oma MIINUS VIISI KILOA – muutokseni, kuvissa eroa kuusi viikkoa.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TIESITKÖ NÄMÄ RAVINNOSTA?

Mielikuvat ja aiemmin asetetut mielipiteet asioista ohjaavat hyvin paljon toimintaamme. Tietyt mainoslauseet, kuten proteiinipitoinen, vähärasvainen tai vegaaninen luovat helposti mielikuvan terveellisestä tuotteesta. Terveellisyyden alle lukeutuu myös ruoka-aineita, jotka eivät välttämättä olekkaan niin terveellisiä. Toisaalta, kaikki on kiinni kokonaisuudesta ja siitä mikä sopii itselle. Elämäntavat ja runsas aktiivisuus vaikuttavat ymmärrettävästi esimerkiksi siihen, että painonhallinnan kannalta ei ole niin tarkkaa, paljonko sokeria tulee syötyä. Mutta miten lapset? Tai henkilöt jotka istuvat suurimman osan päivästä? Miksi meille yritetään syöttää niin paljon paskaa, jopa terveellisyyden taakse verhoiltuna?

En todellakaan tarkoita, että pitäisi hysteerisesti alkaa välttää kaikkea sokeria tai epäterveellisiksi miellettyjä tuotteita. Vaikka esimerkiksi hedelmissä on sokeria, on niissä myös paljon hyvää, mitä irtokarkeista ja herkuista puuttuu.

Uskon, että suurin osa teistä lukijoista, on niitä joilla on homma hanskassa. Kun suurin osa on hyvää, mahtuu mukaan myös vähemmän hyvää ja jopa huonoa ravintoa. Mutta valitettavasti me ollaan edelleen vain pieni osa ihmisistä, jotka elävät näin. Kokosinpa siis muutamia vertauskuvia ja ajatuksia ravinnosta, jotka saattavat hieman hämmästyttää jopa sellaista, joka tietää ravinnosta jo jotain.

Huomioikaa vertailussa, että monet kalori- ja sokerimäärät sekä ainesosaluettelot riippuvat myös valmistajasta, esimerkiksi suklaan tai mehun ravintosisältö voi hieman vaihdella valmistajasta tai tuotteesta riippuen.

Paketillisessa viinirypäleitä (500 g) on 39 sokeripalaa, kun taas levyllinen suklaata sisältää 46 palaa samaa ainetta. Myös banaani sisältää melko paljon sokeria, sillä kahdesta banaanista saa jo 15 palaa sokeria kehoonsa.

Juomalla litran hedelmämehua saat saman verran sokeria kuin syömällä suklaalevyn (n. 200 g). 

Proteiinipastojen lisätty proteiini on useimmiten vehnägluteenia. Siis lisättyä gluteenia.

Huonoksi vaihtoehdoksi mielletty punainen täysmaito sisältää saman verran kaloreita kuin hittituote Oatly ikaffe. Molemmissa on noin 60 kcal / 100 ml, kun taas kevyt maidossa on 46 kcal / 100 ml, mikä ei sekään ole kovin suuri ero täysmaitoon verrattuna.

Jopa joihinkin pakastevihanneksiin lisätään sokeria. Kannattaa aina tarkistaa mitä ostaa.

Moniin tuotteisiin lisätään ”myyvä” nimi, esimerkiksi kauraleipä voi todellisuudessa sisältää vain 15 % kauraa (tai vähemmän) kun todellisuudessa suurin osa jauhoista on vehnää.

Fruktoosi (hedelmäsokeri) voikin olla todellisuudessa jopa huonompi vaihtoehto kuin tavallinen sokeri. Elimistö käsittelee hedelmäsokeria eri tavoin kuin muita sokereita. Runsas sokerin saanti lisää maksan rasvoittumisen riskiä. Erityisen haitallista vaikuttaa olevan juuri fruktoosi. Joidenkin tutkimuksien mukaan on huomattu, että fruktoosia syömällä ei tule kylläiseksi, mikä johtaa usein vain liikasyöntiin.

Pakasteista löytyvä pinaattikeitto sisältää (valmistajasta riippuen) 11% pinaattia. Porkkanasosekeitossa taas on 30% porkkanaa. 

Tuotteen ravintosisältöä lukiessa, ensimmäisenä mainittu ainesosa on se jota tuotteessa on eniten. Esimerkiksi hedelmäjugurttien ravintosisällön järjestys on useimmiten: pastöroitu maito, sokeri ja sitten vasta hedelmä tai marja jonka mukaan tuote on nimetty. 

Erilaiset kasvi- ja pähkinäpohjaiset juomat ovat nousseet suureen suosioon. Mantelijuoma sisältää 2 % mantelia, suurin osa on vettä. Seuraavana ainesosalistalla tulee sokeri. Muita tuotteen sisältämiä ainesosia ovat trikalsiumfosfaatti, merisuola, stabilointiaineet (johanneksenleipäpuujauhe, gellaanikumi), emulgointiaine (auringonkukkalesitiinit), vitamiinit (riboflaviini (B2), B12, E, D2). Litra maksaa 2-3 €.

Kanamunan sisältämä kolesteroli ei ole yhteydessä tyypin 2 diabeteksen, sydäninfarktin ja muistisairauksien riskiin. Kaikkeen rasvansaantiin, oli se pehmeää tai ei, pätee kuitenkin terveyden kannalta sana kohtuus. 

Kanamunan keltuaisessa on enemmän proteiinia kuin valkuaisessa.

Salaatit mielletään usein kevyeksi vaihtoehdoksi, joten ihan vertailu mielessä seuraava. Happy Meal -ateria, eli hamppari + ranskalaiset sisältää 484 kaloria, kun taas Fiesta chilicbeef -salaatti 614 kaloria ja kastikkeen kanssa 650 kcal. Bic Mac – hampparissa kaloreita on 503. 

Osaan lasten (piltti yms) marja- ja hedelmäsoseista on lisätty sokeria.

LUE MYÖS:

HEDELMÄT- HYVÄ VAI PAHA?

TIEDÄTKÖ PALJONKO SOKERIA TODELLISUUDESSA SYÖT? 

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook