MIKÄ ON TERVEELLISTÄ?

”Onks tää terveellistä?” on lause jota kuulen paljon. Samalla tuo on lause, johon on lähestulkoon aina mahdoton vastata, sillä terveellisyys ei ole yksityiskohdista, vaan kokonaisuudesta kiinni. Ajattelinkin tänään pohtia ja summata, että mikä on mun mielestä terveellistä.

Jos ajatellaan ihmiskehoa vain fysiologisesti, tarvitsee keho tietysti energiaa ja vettä hengissä pysymiseen. Nykypäivänä energiansaanti on aika helppoa ja vettäkin tulee hanasta kun sitä tarvitsee. Keho tarvitsee myös makroravinteita; proteiineja, rasvaa ja hiilareita, mutta pärjää suhteellisen hyvin myös vain kahdella edellämainituista, kunhan proteiini on niistä toinen. Vielä syvemmälle mentäessä päästään mikroravintoaineisiin, joka heijastuukin mun mielestä eniten sanaan ”terveellinen”. Kun ravinto on monipuolista ja ruoka-aineet paljon ravintoaineita sisältäviä, täyttyy myös vitamiinien ja mikroravinteiden riittävä saanti, jolloin keho pystyy toimia kuten sen kuuluu.

Ensisijaisesti terveellisyys on mun mielestä sitä, että syö riittävästi ruokaa, josta saa kaikki tarvitut makro -ja mikroravinteet. Tähän ei tarvita mitään äärimmäisen tarkkaa ruokavaliota, sillä syömällä pääosin aitoa ruokaa, vihanneksia, marjoja jne. hommat pitäisi pysyä hyvällä mallilla. Ruokavaliota voi ja usein jopa kannattaa myös täydentää tietyillä vitamiini- ja mineraalilisillä. Kun keho saa tarvitsemansa ja monipuolista ruokaa tulee pääosin, mahtuu mukaan myös ns. köyhempää ravintoa, josta ei niitä ravinteita saa yhtä hyvällä prosentilla. Useimmilla toimiikin tämä suhteessa 80-20 / hyvää-huonoa ravintoa parhaiten. Jos keho saa jo kaiken tarvitsemansa 80 prosentilla, mitä haittaa on syödä köyhempää ravintoa, joka usein tuottaa kuitenkin mielihyvää ja antaa joustavuutta kokonaisuudelle?

Energiatasapaino ja painonhallinta on asia erikseen, mutta myös rajoitettuun energiansaantiin on mahdollista sujuttaa terveellisesti tuo sama 80-20 – malli, mikäli pystytään pitää huolta riittävästä ravinteiden saannistä. Kovin vähillä kaloreilla eläminen tekee tietysti asiasta hieman haastavampaa, sillä ne herkut vievät tilaa paremman ravinnon tieltä tässä tapauksessa.

Monestihan terveellisyyteen sekoittuu juuri painonpudotus ja painonhallinta, vaikka nämä eivät oikeastaan liity toisiinsa juurikaan. Eilisessä postauksessa liitin osittain sanaan terveellinen myös kalorillisen aspektin juuri siksi, koska niin monet ihmiset mieltävät terveellisen myös kevyenä ja niin monilla ihmisillä on tavoitteena tämä ikuinen painonpudotus ja sitten mennään syteen juuri siksi, että ei ymmäretä että siinä tavoitteessa kaloreilla on suurin merkitys!

Jos unohdetaan kokonaan se iänkuinen painonhallinta niin täytyy ymmärtää, että hyvinvoiva, terveellinen ihminen voi syödä hyvin monella eri tavalla. Hoikka tai rasvaton keho ei välttämättä ole terve, eikä hieman pyöreämpi tyyppi välttämättä ekä epäterveellisesti. Ulkomuoto kertoo jotain, mutta ei läheskään kaikkea.

Trendien ei tulisi määritellä sitä, mihin suuntaan mennään omissa ruokailutottumuksissa, vaan nimenomaan tulisi kuunnella omaa kehoa ja miettiä miten itse voi. Terveellisyyttä voi toki mitata erilaisilla kokeilla ja testeillä, mutta suurin mittari tulisi olla oma olo. Ruokavalio nimittäin vaikuttaa myös siihen psyykkiseen puoleen aika paljonkin. Toisille sopii tarkat rutiinit, kun taas toinen voi paremmin rennommalla ja vapaammalla mallilla. Ei ole oikeaa, eikä väärää niin kauan kun ruokavaliosta saa kaiken mitä hyvinvointiin tarvitsee!

Tässä vuosien aikana olen saanut myös paheksuntaa omasta ruokavaliostani, jolloin kommentoijalla on juuri unohtunut se, että olen erilainen yksilö kuin hän. Jos hän ei voisi kuvitella syövänsä mun tavalla ja voivan hyvin, se ei tarkoita ettenkö minä pystyisi. Kuunnellaan siis omaa kehoa ja tarpeita, eikä mennä mukaan jokaiseen trendi-humputukseen vain koska kaikki muutkin! :)

Terveellistä lauantain jatkoa! ;)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


KIELLETYT VS. SALLITUT RUOKA-AINEET – MIKÄ ON OIKEASTI TERVEELLISTÄ?

Trendit määräävät paljon mitkä ruoka-aineet ovat milloinkin hypessä ja pop. Ruoka-aineille luodaan tietynlainen mielikuva ja imago, jolloin todellisuus saattaa vääristyä. Terveellisiä ruokia voi vetää mielinmäärin, kun taas kiellettyihin suhtaudutaan jopa hysteerisesti, kuin ne aiheuttaisivat ruttoa.

Tämän ajan trendejä ovat esimerkiksi erilaiset kasvipohjaiset vaihtoehdot perinteisille maitotuotteille. On hienoa, että on vaihtoehtoja sellaisille, jotka eivät maitotuotteita voi käyttää syystä tai toisesta. Se, että tuote on kasvipohjainen ei tee siitä kuitenkaan automaattisesti terveystuotetta.

Tykkään miettiä ja katsella asioita myös hieman erilaisista näkökulmista ja vaikka itsekin pyrin pääosin syömään ruokaa, joka sisältää paljon ravintoaineita niin olen sitä mieltä, että pelkät mielikuvat voivat aiheuttaa ihmisille vääristyneitä ajatuksia siitä mitä saa ja ei saa syödä! Jos on täysin terve, ilman vatsaongelmia tai allergioita, en näe syytä vältellä jotain ruokaa vain siksi että se on demonisoitu mediassa.

Yritin miettiä hyvin perinteisiä ruoka-aineita, jotka mielletään puhtaaksi ravinnoksi ja mitkä ovat taas saaneet huonomman leiman ihmisten mielikuvissa. Käytän kaikissa kalorimäärää per 100 g kohti.

Aloitetaanpa siis jo aiemmin mainitusta maidosta, joka on jakanut mielipiteitä jo useamman vuoden ajan. Olen sitä mieltä, että ilman maitoa pärjää todella hyvin ja eikä se siis ole mitenkään välttämätön ruoka-aine (edes kalsiumin kannalta). Toisaalta, jos maitotuotteet maistuvat, eivätkä aiheuta sen kummempia ongelmia niin en näe niiden käytössä mitään väärää. Useat kasvipohjaiset tuotteet ovat nousseet suosituiksi, joten pistetään vertailuun maito ja soijajuoma, joiden energiamäärä on lähestulkoon sama, mutta soijajuoman tuoteseloste huomattavasti pidempi. Kumpi onkaan siis ”puhtaampaa” ravintoa?

1 dl rasvaton maito 33 kcal, (Maito ja D-vitamiini.) VS. 1 dl soijajuoma kevyt 27 kcal (vesi, kuoritut soijapavut (4,1%), maltodekstriini (kuitu), fruktoosi, sokeri, kalsiumkarbonaatti, happamuudensäätöaine (monokaliumfosfaatti), merisuola, aromi, stabilointiaine (gellaanikumi), vitamiinit (riboflaviini (B2), B12, D2), luontainen aromi.

Nykypäivänä erilaiset kastikkeet ovat suorastaan syntiä. Moni terveystietoinen tuskin lorauttaisi ruskeakastiketta safkansa sekaan, mutta muodikkaat kaurakermat kuulostavat heti terveellisemmältä ja paremmalta idealta? Katsotaanpa…

Valio kermainen ruskeakastike 140 kcal VS. Planti Kaurakerma 160 kcal 

Painonhallinan kannalta tuo syntinen ruskeakastike olisi jopa parempi vaihtoehto kuin kaurakerma, joka sisältää myös 5 g enemmän rasvaa kuin ruskeakastike.

Itse olen ollut suuri kookosmaidon kuluttaja ja ei siinä mitään, se on erittäin herkullinen lisä ruokiin ja korvike maitopohjaisille tuotteille ruuanlaitossa. Kookos itsessään on muutenkin trendikästä safkaa, joka saa aikaan mielikuvan että siitä valmistetut ruuat ovat paljon terveellisempiä. Ruokakermat meikäläinenkin kiersi kaukaa pitkään, en edes tiedä miksi. Tietynlainen mielikuva kai asetti rajat sille mikä on sallittua ja mikä ei.

Kolme sipulia ruokakerma 120 kcal VS. Kookosmaito 180 kcal

Edelleen käytän sekä kaurakermaa, että kookosmaitoa, sillä ne sopivat tiettyihin ruokiin todella hyvin, mutta se että ne ovat kasvipohjaisia, ei tee niistä kevyempiä tai terveellisempiä.

Vehnätuotteet a.k.a höttöhiilarit vältetään usein kaukaa ja on aika yleistä että ne aiheuttavat vatsavaoivoja, etenkin jos kärsii gluteenin yliherkkyydestä. Puhdistettu vehnä ei ole mikään ravinnepommi, eli siitä ei saa ihan kauheasti ravintoaineita, mutta puhtaasti kalorien kannalta se on jopa kevyempi kuin kaura tai ruisleipä (riippuu paljon myös merkistä). Kaura ja ruis sisältävät hyvää tekevää kuitua ja muita ravintoaineita, joten niitä kannattaa toki suosia enemmän. Jos ruokavalio on 80% terveellinen ja saat kaiken tarvitsemasi ravinnosta, mahtuu ruokavalioon myös tuota syntistä vehnää, sillä loppujen lopuksi keho ei tiedä syötkö kauraa vai vehnää, se tunnistaa energiamäärän ja that’s it.

Ranskanleipä (vehnäleipä) 245 kcal VS. ruisleipä 260 kcal

Sokeri on nykyajan pahis, eikä sitä kieltämään. En kyllä keksi mitään syytä, miksi sokeria kannattaisi tietyn tahtoen käyttää. Itse pyrin kontrolloimaan sokerin käyttöä valitsemalla vähäsokerisia tuotteita ja pitämällä viikonloppuisin rennomman päivän tai joskus kolme :D.

Se, mikä tässä menee usein pieleen on sokerin eri versioiden hypettäminen. Intiaanisokerit ja muut ovat kuitenkin lopulta samaa sokeria, vaikka niistä ravinteita saakin mahdollisesti mukanaan. Sokeria karsastetaan viimeiseen päivään saakka, mutta silti teehen tai leipomuksiin sujahtaa hunajaa tai agavesiirappia, jotka siis ovat lähestulkoon sokeria nekin. Painonhallinnan kannalta näissä on hieman vähemmän energiaa kuin puhtaassa sokerissa, mikä tekee niistä toki aavistuksen parempia vaihtoehtoja painonhallinnan kannalta.

Sokeri 440 kcal VS. hunaja/ agavesiirappi 330 kcal.

Erilaiset raakaleipomukset sisältävät hurjan paljon hyödyllisiä ravintoaineita ja vitamiineja. Koska niitä ei ole kuumennettu, ravinteet säilyvät paremmin ja raakakaakao sisältää mm magnesiumia, aminohappo tryptofaania ja kaikkia B-vitamiineja! Energiatasapainon kannalta katsottuna ei kuitenkaan ole eroa syökö tavallista suklaata vai raakaversiota. Raakaherkut ylipäätään ovat todella energiapitoisia, eikä niitäkään kannata vedellä mielin määrin suuria määriä, sillä suuri määrä rasvaa ei tee kertaheitolla hyvää, oli se sitten mitä rasvaa tahansa!

Fazerin suklaa 550 kcal VS. Puhdistamo raakasuklaa 580 kcal 

Kuten aina, tässäkin asiassa merkitsee se, miltä kannalta asioita katselee ja mikä on omalle keholle hyväksi. Tervellinen ei siis aina tarkoita kevyttä, eikä epäterveellinen välttämättä ole kaikille sitä. Kokonaisuus ratkaisee tässäkin asiassa! Terveys on monien asioiden summa, eikä pelkkä hyvä ruokavalio tai treeniohjelma tarkoita, että eläisi terveellisesti.

Rentoa viikonloppua kaverit!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook

 


10 x MYYTIT MATALAKSI

Treenin, ravinnon ja hyvinvoinnin ympärillä liikkuu paljon myyttejä ja oletuksia, joille ei kuitenkaan ole oikeastaan mitään varsinaisia todisteita. Välillä sitä ihmettelee itsekin, että millä logiikalla asioita oikein ajatellaan, kun ihmiskeho kuitenkin toimii hyvinkin yksinkertaisesti loppujen lopuksi. Usein juututaankin yksittäisiin, epäoleellisiin asioihin ja ajatellaan niillä olevan suurempi vaikutus kuin todellisuudessa on. Maalaisjärjellä pääsee pitkälle näissäkin asioissa!

Jokin tietty dieetti, kuten pätkäpaasto tai karppaus on tehokkaampaa rasvanpolttoa – Mikään ruoka-aine tai sen poisjättäminen ei automaattisesti edistä rasvan palamista tai laihtumista. Näissä on yleensä kyse siitä, että tietyn ruoka-aineen (hiilari) tai tietyllä ajanjaksolla syöminen (paasto) johtaa vähentyneeseen energiansaantiin, joka johtaa laihtumiseen. Jos tällainen tyyli syödä sopii itselle, niin silloin se on toki kannattavaa, mutta vaikka kuinka joku instagram-beibi olisi päässyt tikkiin ketoosin avulla, se ei välttämättä sovi sinulle. Ruokavaliossa itsessään ei koskaan ole mitään taikaa, vaan tulokset tulee lähestulkoon aina energiatasapainon kautta.

Jos treenin jälkeen lihakset eivät ole kipeät, treeni ei ole ollut riittävän tehokas – Viivästynyttä lihasarkuutta eli domseja esiintyy yleensä noin 24-48 tuntia kovan harjoituksen jälkeen, joskus jo aiemminkin. Lihaskipu liittyy usein tietynlaisen kovan liikunnan aiheuttamaan lihaksen mikrovaurioon, turvotukseen, aineenvaihduntatuotteiden kertymiseen ja tulehdusreaktioon. Tällainen tila saadaan aikaiseksi useimmiten, kun ollaan tehty jotain uutta tai eri tavalla. Lihasarkuus on siis siitä hyvä merkki että on luultavasti kokeiltu uusia ärsykkeitä, mutta kipeytymättömät lihakset eivät kuitenkaan ole merkki siitä että treeni olisi ollut huono tai tehoton.

Lihasten koko ja voima kasvaa myös riippumatta siitä aiheuttaako treeni merkittävää viivästynyttä lihasarkuutta treenien jälkeen vai ei. Jos treenaa usein tai vastaavasti harrastaa lajia jossa täytyy pystyä treenata usein, ei kannata vetää joka treenissä itseänsä niin rikki, että palautumiseen menee monta päivää. 

Mitä enemmän hikoilee, sitä enemmän kaloreita kuluu – Hikijumppa liitetään usein tehokkaaksi tavaksi pudottaa painoa ja onhan se toki niin, että aerobisella saadaan kulutusta nousemaan, mutta hikoilun määrä ei ole suhteessa kulutettuun energiaan. Toki silloin jos spinning-tunnilla ei valu pisaraakaan hikeä, kannattaa miettiä että treenaako riittävän tehokkaasti! :D Hikoilun määrä on myös yksilöllistä ja siihen vaikuttaa mm ilmaston lämpötila tai vaatteet jotka ovat päällä treenin aikana. 

Kyykkäminen tekee huonoa polville – Syväkyykky a.k.a lapsikyykky on ihmiskeholla hyvin luonnollinen asento. Kyykyt tai edeas syväkyykyt itsessään eivät ole haitallisia, ainakaan terveille polville. Toki jos kyykkääminen aiheuttaa jatkuvasti kipua, kannattaa tarkistaa missä on vika, usein ongelma korjaantuu tekniikan hiomisella.

Kyykätessä polvet eivät saa mennä varvaslinjan yli – Kyykkääminen ja sen helppous tai hankaluus riippuu hieman ihmisen rakenteesta. Kehon mittasuhteet siis vaikuttavat asentoon, esimerkiksi jos reisiluu on suhteessa pitkä, on ylävartalon asento enemmän eteen kallellaan ja myös polvet voivat mennä varvaslinjan yli, tekemättä siltikään kyykystä vaarallista. (ellei kyseessä ole valmiiksi polvivammainen henkilö).

Laihduttaminen pilaa aineenvaihdunnan – On totta, että liian vähäisellä energiamäärällä liian pitkään eläminen voi tehdä hallaa terveydelle, mutta laihduttaminen ei itsessään pilaa aineenvaihduntaa. Tutkimuksien mukaan ei ole näyttöä edes siitä, että edes jojomainen painonvaihtelu vaurioittaisi pysyvästi aineenvaihduntaa, jonka takia menetetyt kilot alkaisivat palata helpommin. Vuosien jojoilu yhdistettynä liiallisiin treenimääriin ja stressaavaan elämään voi kuitenkin johtaa siihen että keho ei palaudu riittävästi, joka johtaa hormonitasapainon heittelyyn ja sitä kautta ongelmiin painonhallinnassa. Järkevästi suunnitellut painonpudotus/kiristely – kaudet eivät pilaa aineenvaihduntaa itsessään.

Iltasyöminen lihottaa – Painonpudotuksen kannalta ei ole väliä mihin aikaan energiaa tulee, vaan tärkeämpää on paljonko sitä tulee. Ruokailurytmillä on toki muita positiivisia vaikutuksia painonpudotukseen, kuten se, ettei suurta nälkää pääse syntymään, kun ruokailut tehdään säännöllisin väliajoin. Painonputoamisen kannalta ratkaisee kuitenkin kokonaisenergiansaanti.

Pitää syödä viisi kertaa päivässä, kolmen tunnin välein – Säännöllinen ruokailurytmi on toki järkevää ja monille sopii kyseinen viidesti päivässä rytmitys, mutta ei kaikille. Joillekin toimii vain kolmesti päivässä syöminen ja sekin on ihan ok. Toki harvemmin syöminen altistaa verensokerin heittelyyn ja ylisyöntiin kovan nälän vuoksi, mutta joskus 3-4 kertaa syöminen vain toimii omaan rytmiin paremmin ja siinä ei ole mitään väärää.

Treenaamalla vatsalihaksia tehokkaasti saa sixpäkin näkyviin – Vatsalihakset eivät tule esiin niin kauan kun päällä on rasvakerros. Sixpäkin esiin saaminen vaatii siis oikeastaan laihduttamista. En tiedä miksi niin usein unohtuu, että vatsalihaksetkin ovat lihaksia siinä missä muutkin ja ne vahvistuvat treenaamalla, mutta rasva lihaksen ympäriltä katoaa vasta kun energiatasapaino putoaa miinuksen puolelle.

En halua lihaksia, haluan kiinteytyä mutta en laihtua – Uskokaa tai älkää, mutta olen kuullut kyseisen lauseen monta kertaa. Tässä tapauksessa siis henkilö ei itsekään tiedä mitä haluaa. :D Kiinteytyminen tarkoittaa, että lihaserottuvuus paranee, mikä vaatii että niitä lihaksia joko on tai niitä hankitaan. Rasvanpoltto on laihtumista = kun energiatasapaino on miinuksella keho käyttää olemassa olevia varastoja energiaksi = rasva palaa. Kehonkoostumuksen muutos tarkoittaa siis aina joko lihaksen kasvatusta tai rasvan polttamista lihaksen päältä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook