KUINKA NOPEASTI TULOKSET KATOAVAT?

Treenaat monta kuukautta säännöllisesti, syöt hyvin ja huomaat kivasti tuloksia. Sitten puskista iskeekin pitkä flunssa tai rasitusvamma, joka estää treenit. Useimmilla kulkee myös terveellinen ruokailu ja urheileminen käsikädessä, jolloin ilman toista on vaikea pitää toinenkin homma kasassa. Tällaisessa tilanteessa sitä usein mietitään, että katoaako kaikki tulokset viikossa tai parissa vai kauanko siihen menee?

Aihehan on itselleni hyvin ajankohtainen, sillä oon ollut tässä kuukauden päivät treenaamatta. Voin kertoa, että on aika iso muutos tyypille, joka hikoilee normaalisti monta tuntia päivässä. Lisäksi mulla oli kevään ajan tuo valmennusprojekti, jonka ansiosta sain tosi hyviä tuloksia. Tyypillistä, että teet monta kuukautta hommia ja kun urakka on valmis, niin sitten tulee jotain tällaista.

Riippuu tietysti paljon mistä tuloksista puhutaan. Kestävyyskunto, eli hapenottokyky laskee melko nopeasti jos on levossa, mutta se myös palaa yhtä nopeasti, ellei kyseessä ole monien kuukausien tauko. Useinhan kyseessä on juurikin muutaman viikon lepo, flunssasta tai muusta johtuen. Ensimmäiset kestävyystreenit tuntuvat aina pahalta ja syke nousee hyvin nopeasti, mutta tuo helpottuu jo ihan muutamien treenikertojen jälkeen.

Mitä lihaksiin ja voimaan tulee, levossa lihaspaineet katoavat, jolloin voi tuntua että ”kaikki lihakset lähti”, vaikka kyseessä ei ole se, että itse lihaskudos olisi kadonnut. Toki sekin katoaa jos on pitkiä aikoja käyttämättä lihaksia, mutta muutama viikko tai jopa kuukausi ei tuhoa kaikkia tuloksia. Voi olla, että tauon jälkeen on huonompi kunto hetken aikaa, mutta usein omalle tasolle pääsee jo muutamien viikkojen treenillä. Ja hei, tauko ei ole aina edes huono asia, joskus tauko voi tehdä ainoastaan hyvää ja kun palaa treenien pariin, lähteekin kehitys ihan uudella tavalla liikkeelle!

Mun liikkumiset ovat olleet kävelyä viimeiset viikot, aktiivisuustaso on siis tippunut aiemmasta ihan hurjasti. Omalla kohdalla terveellinen ruokavalio tulee niin selkärangasta, että se on kuitenkin pysynyt mukana. Huomaan toki kehonkoostumuksessa jotain muutosta ja sen, että lihaspaineet ovat tosiaan gone, mutta muuten kovin suurta tuhoa ei ole tapahtunut, vaikka oon hillunut festareilla jos toisillakin. Sanoisin, että tässä asiassa tärkeintä on se mitä suusta menee alas sen 80% ajasta. :)

Joten, jos sullakin on ollut kesän, flunssan tai vamman takia taukoa, älä stressaa siitä, vaan ajattele että keho pääsee palautumaan kunnolla ja kun palaat treenien pariin, oot entistä kovemmassa kunnossa ottamaan kehitystä vastaan! ;) Kävin itse eilen kokeilemassa ensimmäistä treeniä ja vaikka stressailin alkuun, se meni ihan tosi hyvin pitkästä tauosta huolimatta. Treenin jälkeen muistin taas, miksi tykkään liikkumisesta niin paljon. Joskus pitää mennä kauas, että näkee lähelle.

Instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


MISTÄ TUNNISTAA YLIKUNNON?

Oon saanut jonkun verran toiveita kirjoittaa ylirasituksesta/ylikunnosta ja tilan purkamisesta. Nämä kaksi ovat eri asioita ja vaikka molemmat vaativat lepoa, johtuu ylikunto siitä että kehoa ei olla kuunneltu ylirasittuneessa tilassa. Ylirasitus menee ohi muutamien päivien tai viikon sisällä, jos asiaan reagoi heti. Ylikunto voi kestää todella pitkään ja se myös palaa helposti takaisin. Ylikuntotila on myös erikoinen siitä, että se aiheuttaa melko voimakkaita psyykkisiä oireita, joita ei osaa välttämättä yhdistää siihen, että keho olisi liian rasittunut. Ongelma on yleisempi kilpaurheilijoiden keskuudessa, mutta ihan normaali kuntoilija voi myös vetää itsensä tilaan, mikä ei todellakaan ole miellyttävä. Näiden asioiden kanssa ei kannata pelleillä, sillä pahimmillaan voi joutua kierteeseen, joka kestää vuosia.

Oireet voivat vaihdella myös henkilöiden välillä, eikä ole mitään yhtä oikeaa kaavaa, miten asiat menee. Fyysisiä oireita ovat useimmiten inho liikuntaa kohtaan, alentunut suorituskyky, sydämen rytmihäiriöt (joko alentunut tai koholla oleva syke), kohonnut verenpaine, vapina, uniongelmat (yöllinen heräily ja nukahtamisvaikeudet), aistiyliherkkyys (yliherkkyys lämmölle, yöllinen levottomuus, meluherkkyys), ruokahalun muutokset ja naisilla kuukautiskierron häiriöt. Psyykkisiä oireita ovat esimerkiksi masennus, ärtyisyys, ahdistus sekä hermostuneisuus.. Jos ylikuntotila pitkittyy on tavallinen lisäoire lievä kuumeilu jota jatkuu jopa viikosta toiseen. 

Ylikunto voidaan jakaa hermostollisesti sympaattisen hermoston ja parasympaattisen hermoston ylikuntotiloihin (autonomisen hermoston kaksi osaa). Sympaattisen hermoston ylikuntotila on ominaisempaa voimalajien harrastajille, kun taas parasympaattisen hermoston ongelmat johtuvat useammin kestävyyslajien liiasta harjoittamisesta. Oireiden välillä voi olla jotain eroja, mutta loppupeleissä molemmissa vaaditaan riittävästi lepoa ja ravintoa. Toisilla ylikunto voi viedä tilaan, jossa kehon toiminnat ikään kuin hidastuu, syke on hyvin alhainen, on kylmä, aineenvaihdunta hidastuu ja paino nousee, kun taas toisissa tapauksissa tila on päinvastainen, eli elimistö toimii ylikierroksilla, on yöhikoilua, nopeasti nouseva syke ja paino laskee.

Kokemuksesta voin kertoa, että kaikista pahinta oli nuo psyykkiset oireet, sillä ei ymmärtänyt miksi ihmeessä oli sellainen olo kun oli. Itselläni ei ollut esimerkiksi mitään ongelmia jaksamisen kanssa, mutta oli keskittymisvaikeuksia, ärtyneisyyttä ja masentunut olo. Treeni kuitenkin auttoi myös noihin, vaikka usein treenaamaan lähteminen vaati enemmän tsemppaamista kuin yleensä, mutta jaksoin sen voimalla että tiesin siitä tulevan parempi fiilis. Tavallaan siis kierre, joka ei olisi ikinä loppunut ellei lopulta olisi ollut niin paska olo, että oli pakko mennä lääkäriin. Kuten oon useasti kirjoittanut, ylirasitus tai ylikunto ei johdu välttämättä pelkästään liiasta fyysisestä harjoittelusta, vaan elämäntilanne vaikuttaa myös. Ihminen on kokonaisuus, johon vaikuttaa myös se miten muuten jaksaa.

Ylikuntotilan purkamiseen ei ole mitään taikakeinoja olemassa, sillä riittävä lepo, uni ja ravinto ovat avainasemassa. Useinhan tähään tilaan johtaa se, että urheileminen on vienyt suuren osan ajasta, joten pitäisi myös keksiä jotain mielekästä tekemistä, eikä vain jäädä kotiin makaamaan. Jos tila on pitkällä, lääkärin konsultaatio ja toimenpiteet elimistön rauhoittamiseksi on myös järkevä idea. Omalla kohdalla suurin apu itse lepäämisen ohella oli ruokavalion muokkaaminen entistä parempaan suuntaan. Kuten oon useasti kirjoittanut, mulle sopii parhaiten runsaasti hiilareita sisältävä ruokavalio, jonka avulla pystyin aloittamaan treenaamisen aika nopeallakin aikataululla, sillä palautuminen ja jaksaminen parantui hurjasti.

Olisi kiva kuulla muitakin kokemuksia aiheesta, joten jos teillä on tarinoita jaettavana niin komenttiboksi on auki kuten aina! :)

KUVAT: Anna Riska / Annmarias

Instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


ENTÄS DIEETIN JÄLKEEN?

Sain jonkun verran toiveita tästä aiheesta, eli miten jatkaa ruokailuja tiukemman vaiheen jälkeen. Monilla on tietysti pelkona se, että sössii kaikki tulokset, mikä ei ole toivottavaa. Sanoisin, että kunhan välttää ääripäät niin homma ei lähde ihan pahasti metsään. Ääripäillä tarkoitan, että joko lähdetään syömään koko dieetin edestä kaikki herkut ja jutut joista on ”jäänyt paitsi” tai sitten toinen ääripää on se, ettei se dieetti lopukaan silloin kun piti. Eli ei uskalletakaan lisätä ruokaa riittävästi. Erilaiset dieetit ovat siinä mielessä riski ihmisille, joilla lähtee helposti käsistä suuntaan tai toiseen.

Ensimmäisenä on hyvä ymmärtää, että ihmisen keho ei toimi niin, että joka aamu kalorit ”nollaantuu” ja aloitetaan alusta, vaan kyseessä on jatkuva tila, joka tasapainoilee kulutuksen ja energiansaannin kanssa. Kun ollaan oltu pidempään dieetillä, eli miinuskaloreilla, kestää myös hetki ennen kuin tila palaa takaisin tasapainoon. Vaikka ruokaa aletaan lisäämään, usein käy niin että vielä hetken aikaa paino jatkaa laskua alaspäin ja tuloksia tulee dieetin loppumisesta huolimatta. Tämä taas johtaa monesti ajatukseen, että ”voin syödä ilman huolta ja laihdun vaan..”. Kaikki hyvä loppuu aikanaan ja jos vaan jatkaa syömistä, jossain vaiheessa miinus muuttuukin plussalle ja kiloja alkaa putoamisen sijaan kertyä.

Ruokaa täytyy siis uskaltaa alkaa syödä lisää, mutta ei vetää homma överiksi. Kuulostaa järkevältä eikö vaan? :D Kaloreiden nosto kannattaa tehdä hiilihydraatteja lisäämällä pikkuhiljaa. Jos ruokavalio koostuu pääosin terveellisestä ravinnosta ja treeniäkin tulee tehtyä, voi noston tehdä muutamassa reilummassa osassa. Kuten jossain aiemmassa postauksessa mainitsin, reverse diettaus on jopa muodikasta nykyään ja homma on ehkä viety liian pilkunviilaamiseen ja asiasta on tehty vaikeampaa kuin se on.

Itse tein niin, että dieetin loppumisen jälkeen nostin samantien energiat + 500 kcal ylös. Vaikka oon ollut alkuviikolla kipeänä ja aktiivisuus ollut tosi pientä niin pidin silti ruokamäärät samoina. Kroppa on todellakin tykännyt tästä ja oikeen tuntee miten keho imee kaiken energian käyttöön. Haastavaa on se, että voisi syödä vaikka kuinka paljon, mutta omalla kohdallani auttaa se, että pidän noista määristä huolta vielä tämän alkuvaiheen ajan, eli lasken kalorit ja makrot. Kuten valmentajani sanoi, kontrolli on hyvä asia dieetin jälkeen, sillä usein voi käydä myös niin että kun lisää energiaa ja huomaa olon kohentumisen –> alkaa treenaamaan kovempaa –> kulutus nousee jälleen, jolloin nosto ei riitäkään. Kontrolli voi siis tarkoittaa myös sitä, että huolehtii syövänsä riittävästi!

Kokonaistavoite on nostaa noin + 1000 kcal energioita ylös, jolloin olen reilusti kolmentonnin paremmalla puolella kokonaisenergioiden suhteen. Jos jossain vaiheessa tulee fiilis, että haluan siistiä taas kuntoa niin on ainakin jotain mistä leikata, sen sijaan että jäisin kituuttelemaan kahteen tonniin, josta leikkaamalla energiansaannit olisivat jo tosi alhaalla.

Yleispätevänä ohjeena 200-300 kalorin nosto per viikko on aika sopiva, jos treenaa paljon, en näe mitään ongelmaa nostaa heti vaikka sen 500 kcal ylöspäin. On turha pelätä, että lihoisi jotenkin salamannopeasti kaiken takaisin, kuten sanoin, usein energioiden lisääminen pistää vain pökköä pesään ja olosta tulee ihan loistava!

Käytännössä tämä voisi esimerkiksi tarkoittaa:

aamupuuroon + 20 g kaurahiutaleita

lounaalle + 20 g pastaa/riisiä jne

välipalalle + 30 g riisikakkuja tai esim. banaani

päivälliselle + 20 g pastaa/riisiä jne

= 330 kcal (65 g hh)

Mainittakoon vielä, että mun instagramin puolella on käynnissä arvonta jossa voi voittaa itselleen ja kaverille henkilökohtaiset ruokavaliot by minä. Pakettiin kuuluu siis tavoitteita tukeva ravinto-ohjelma opastuksineen.

Instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.