PÄIVITTÄIN KÄYTÖSSÄ OLEVAT TERVEYSRUUAT JA MITEN KÄYTÄN NIITÄ!

Jess! Toiveet ovat ihan parhaita, niistä saan nimittäin hyviä ideoita postauksiin! Jos siis mielessä on jotain mikä askarruttaa, laita siitä viestiä mulle niin raapustan näitä mielellään postauksen muotoon. :)

Mun ruokaympyrään kuuluu pitkälti samat ruuat ja tietynlainen runko. Yritän vaihdella ruoka-aineitakin välillä, mutta pakko myöntää, että etenkin arkisin tulee syöytyä hyvin pitkälle samoja safkoja. Helppous on se mikä ratkaisee, kun tiedät just eikä melkeen kauanko ruuan valmistukseen menee, niin nälkäisenä ei ihan hirveen usein tule kokeiltua mitään uusia reseptejä, ne jää sitten paremmalle ajalle viikonloppuun!

Meidän jääkaapissa on oikeastaan aina salaattia (rainbow perhesekoitus), kurkkua, kanamunia, avocadoja, kalkkunanakkeja ja possun kinkkusuikaleita. Pakkasesta taas löytyy vakkarina vihannes-sekoituksia ja marjoja. Mun omat lempparisekoitukset ovat Rainbow merkin lempeät kasvikset (sopii myös fodmap-tyypeille) ja ihan tavalliset wok-sekoitukset, lisäksi parsakaalia lisään lähes aina sekaan kun teen sapuskaa! Onhan meidän kaapeissa toki muutakin, mutta nuo on sellaisia, joita tulee napattua koriin aina kaupassa käydessä.

Sain siis toiveen, jossa pyydettiin kertomaan miten käytän näitä ruokia omassa arjessa ja ruuissa. Mitään kovin tähtitieteellistä tämä mun meininkini ei tosiaan ole, mutta eipä se ole koskaan ollutkaan! :)

Avocado on erinomanen rasvanlähde ja omaan makuun myös älyttömän hyvä. Monilla iskee kuitenkin tenkkapoo, että mites sitä tulisi käyttää? Syön itse avoja ihan päivittäin ja useimmiten viipaloin sen vain ruuan sekaan tuomaan ”kosteutta ja kermaisuutta” ruokaan, mutta sen lisäksi avocadosta valmistuu esimerkiksi levite leivälle, ihanan pehmeitä smoothieita ja jälkiruokavanukkaita.

Mun vakioresepti smoothieen onkin vettä, jäisiä marjoja, heraproteiinia, avocadoa ja ripaus viherjauhetta! Esimerkiksi puolukoista, vaniljaherasta ja avocadosta tulee ihan vispipuuron makuista herkkua! :) Avocado taipuu myös mm. suklaavanukkaaksi. Tarvitaan vain 1 kypsä banaani, 1 kokonainen avokado, 2rkl raakakaakao jauhetta. Tai vaihtoehtoisesti avocado, suklaan makuista heraproteiinia ja raakakaakao jauhetta. Ainesosat sekaisin sauvasekoittimella ja valmista!

Kerroin aiemmassa postauksessa viherjauheen kätevyydestä ja niin kätevä kun se onkin, jauheen maku veteen sekoitettuna ei aina hivele makuhermoja. Moni sekoittaakin viherjauheen sitruunaveteen, mutta itse olen sekoittanut jauheen c-vitamiiniporeen sekaan, jolloin poreesta tuleva maku peittää ikävät vibat alleen. Viherjauhe sekoittuu kätevästi myös edellä mainittuun smoothieen, jos heraproteiinin maku on vain riittävän hyvä ja peittävä. Itse käytän edelleen Fitnessgurun valkosuklaa-vaniljan makuista heraa, ihan paras! :)

Chia-siemenet ovat ihan loistava kuidunlähde ja sisältävät myös hyviä rasvoja, proteiinia, kuitua, magnesiumia ja kalsiumia! Jos vatsan toiminnan kanssa on ongelmia, kannattaa kokeilla lisätä näitä nesteen kanssa geeliytyviä siemeniä ruokavalioon. Siemeniä voi heittää puuron tai smoothien sekaan, mutta ne taipuvat myös moneen muuhun. Meillä oli tänään ystävänpäivä aamiainen salilla ja valmistin sinne perinteen mukaan chia-vanukasta seuraavalla ohjeella:

  • 4 dl kookosmaitoa tai kookosjuomaa
  • n. 5 rkl chiansiemeniä (lisää tarvittaessa, koostumus tulee olla melko paksua kun siemenet ovat turvonneet)
  • kauhallinen vanilja-valkosuklaan makuista heraproteiinia
  • 100 g mustikoita
  • pieni kourallinen cashewpähkinöitä

Sekoita kookosjuoma ja hera tehosekoittimessa ja kaada kulhoon. Lisää sekaan chiansiemenet, anna turvota vähintään 10 min. Lisää joukkoon mustikat ja pähkinät, sekoita. Vanukas on parasta kun sen valmistaa illlalla ja laittaa jääkaappiin yön ajaksi muhimaan!

Myös aiemmin jakamani hilloreseptin perään kysellään usein some-kanavillani, jos se siellä vilahtaa! Chia-siemenet (4-5 rkl) laitetaan veteen (2-3 dl ) geeliytymään hetkeksi, jonka jälkeen tehosekoittimeen kaadetaan geelitynyt massa, pakastemarjat (200 g)  ja makeutus (stevia sokeri). Ei muuta kuin masiina surraamaan ja hetken kuluttua hillopurkkiin kaadetaan valmis hillo, joka on mielettömän hyvää, eikä sisällä mitään ylimääräistä! Oon testaillut tätä mustikoilla, seka marjoilla (vadelma, mustikka, mansikka) sekä mansikoilla. Kaikki toimii älyttömän hyvin.

Siinäpä muutamia ruokia ja niiden käyttöideoita, heittäkää kysymystä vaan jos jonkin tietyn ruoka-aineen käyttö mietityttää. Täältä löytyy yleensä kokemusta ja ideoita vähän joka lähtöön! :)

Mä oon käynyt tänään jo heittämässä aamuspinningin kl. 6:45, jonne saapui 46 asiakasta, huh! Spinningin jälkeen me tarjottiin treenaajille aamiainen. Haluttiin tehdä aamiainen, joka olisi tietysti herkullinen, terveellinen ja täyttäisi vatsat. Uskon, että onnistuttiin hyvin! Eilen illalla keitin kotona 60 kanamunaa valmiiksi aamulle ja valmistin tuon vanukkaan tekeytmään yöksi. :)

Pisteet menee kyllä työkavereille, jotka pistivät pöydät koreaksi sillä välin kun meikäläinen piiskasi spinningsalissa aamutreenaajia. Hitto miten hyvät energiat muuten oli tuohon aikaan aamusta, tuntui että olisin voinut polkea seinästä läpi kun oli niin paljon energiaa. :D Ei ollut mikään kevyt aamutreeni tämä, vaan varmaan viikon kovin riipaisu, tai vähintäänkin yksi kovimmista! Illalla ootteleekin vielä Bodystep ja Sprint, toivotaan yhtä hyviä energioita sinne.

Ihanaa ystävänpäivää!!!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


PITÄÄKÖ LEPOPÄIVÄNÄ SYÖDÄ VÄHEMMÄN?

Treenin kuluttamista kaloreista elää joskus hieman vääristyneitä mielikuvia. On totta, että runsas treeni nostaa toki kulutusta, mutta kalorimäärät eivät ole mitään älyttömän suuria, etenkään jos kyseessä on tunnin harjoittelu kerran päivässä. Kulutus riippuu paljon treenin laadusta, mutta ei paneuduta nyt siihen, vaan lepopäivään ja ajatusmalliin, että lepopäivänä pitäisi syödä vähemmän.

Tässäkin asiassa oma tavoite on se mikä määrittää ne syömiset, mutta kuten olen useasti maininnut, kaloreita kuluu myös muissa puuhissa kuin treenissä. Perusaineenvaihdunta vie jo itsessään suuren siivun ja siihen summataan sitten kaikki puuhastelut mitä päivän aikana tapahtuu. Jos verrataan mun treenipäivää versus lepopäivää, on eroa noin 800-1000 kcal. Mun treenipäivät koostuvat siis usein yli kahden tunnin melko kovatehoisista treeneistä. Treenipäivän kulutus on pyörinyt 3000 kalorin paikkeilla, kun taas eilisen lepopäivän kulutus oli 2200. Päivä sisälsi aika paljon kotona oleskelua, yhden parin kilsan kävelylenkin koiran kanssa ja hieman lumitöitä pihassa.

Monesti myös ajatellaan että ne kalorit ja kulutus jotenkin nollaantuu päivien välillä, mutta kuten olen monesti maininnut kyseessä on jatkuva energiatasapaino. Jos esimerkiksi trenaa 4 krt vkossa, jolloin treenipäivien kokonaiskulutus on 2800 kcal ja pitää sitten 3 lepopäivää, jolloin kulutus on 2000 kcal, voi helposti laskea päivittäisen keskiarvo kulutuksen = 2460 kcal per päivä.

Lisäksi kannattaa muistaa, että lepopäivänä keho pääsee palautumaan, jolloin on jopa hyvä pitää energiansaanti hieman koholla, jolloin keholla on sitä energiaa korjata vaurioita ja täyttää lihaksien glykogeenivarastoja. Silloin kun olen noudattanut tarkempaa ruokavaliota, olen suunnannut tankkaukset juuri lepopäiville, jotta palautuminen maksimoituisi!

Jos keho toimii normaalisti, pitää se myös jo itsessään huolen siitä, että energiaa tulee sopivasti. Useimmilla ruokahalukin tippuu päivinä jolloin aktiivisuus on vähäisempää ja tulee automaattisesti syötyä kevyemmin. Mielestäni on siis turhaa stressata yksittäisistä asioista tai miettiä liikaa yhden päivän sisällä tapahtuvia asioita. Lepopäivänä ei siis tarvitse tietoisesti minimoida sylmistä tai stressata että heti jos ei liiku niin paino lähtisi nousuun!

Jos viikonloppuna lähti vähän keulimaan ja tuli syötyä liikaa herkkuja, kaikista järkevintä on palata vain takaisin normaaliin ruokavalioon ja unohtaa liian kurinalaiset toimenpiteet. Muutamassa päivässä homma tasaantuu kyllä. Jos miettii herkuttelun positiivisia puoilia, ainakin on energiaa treenata kovaa ja tehokkaasti. Tällöin kannattaakin ottaa kaikki ilo irti hyvistä energiatasoista, kokeilla vähän omia rajoja ja lähteä tekemään kovaa, haastavaa treeniä! Boom!

Energistä viikonalkua kamut!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


NAM MITÄ HERKKUA! KEVYEMPI LISUKE PROTEIININ KAVERIKSI

Tuleeko parsakaalit ja porkkanat korvista ulos, mutta kaipailet proteiinin kaveriksi jotain kevyttä? Ranksalaisia on tehty niin perunasta, bataatista kuin porkkanastakin, mutta ootko kokeillut koskaan kurpitsaa? Kurpitsahan on hyvin samantyylinen kuin bataatti, sillä siinä on hieman makeutta mukana ja aivan erinomaisen hyvää maustettuna ja uunissa rapeaksi paistettuna!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Halutessaan voi siis sekoittaa bataatti sekä kurpitsaranut, jolloin kokonaiskalori (ja hiilari) määrä kevenee, tai tehdä homman  superkevyesti pelkällä kurpitsalla!

Ohje:

  • 1 bataatti
  • 1 myskikurpitsa
  • öljyä + mausteita

Kuori kurpitsa ja bataatti ja viipaloi suikaleiksi. Säästä kurpitsan sisällä olevat siemenet! Suihkuta päälle kevyesti öljyä ja mausta haluamillasi mausteilla. Laitoin suolaa, yrttisuolaa, chipotle chiliä ja hieman juustokuminaa. Paista 220 asteisessa uunissa n. 20 minuuttia. Lisää paiston loppuvaiheella mukaan siemenet noin kymmeneksi minuutiksi paahtumaan. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Söin ranskalaiset loimulohen ja salaatin kera. Ripottelin salaatin päälle paahdettuja kurpitsan siemeniä.

IDOLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook