RUUAT JOTKA LIHOTTAA

Leipä lihottaa, rasva siirtyy suoraan vyötärölle, sokeri on syntiä ja herkut kuuluvat kieltolistalle. Ruoka-aineiden jako kiellettyihin ja sallittuihin on nykyään hyvin yleistä. On ruokia joiden ajattelemisestakin tulee jo huono omatunto ja sitten on taas (muoti)ruokia, joiden ajatellaan olevan niin ”terveellisiä”, että niitä voi syödä huoletta miten paljon tahansa. Koko tämä ruuan ympärillä lietsova mylly on sekoittanut liian monen pään ja perusasiat ovat jääneet unholaan.

Antakaas kun kerron, että ei ole olemassa yhtäkään ruoka-ainetta joka lihottaa tai jota ei voi syödä, vaikka haluaisi olla hyvässä kunnossa. Kyse on tasapainosta, tarkemmin sanottuna energiatasapainosta, joka syntyy helpoiten kun syödään kohtuullisia määriä kerrallaan.

Faktahan on toki se, että karkkia, pullaa ja sipsejä puputtamalla saa aika nopeasti energiatarpeen täyteen, jolloin myös tärkeiden ravintoaineiden saanti jää vajaaksi, mutta pelkän pullan syöminen itsessään ei lihota ketään. Lisäksi energiatasapaino on asia, joka on ns. päällä jatkuvasti, eikä se kaadu yhteen päivään. Jos yhtenä päivänä energiaa tulee runsaammin, on aika normaalia että seuraavana päivänä tarve on pienempi, jolloin tasapaino tasaantuu jo itsestään. Jos päivittäin tulee vedeltyä yli tarpeen, tai usemman kerran viikkoon, on aika luonnollista, että myös se vyötärönympärys kasvaa oli kyseessä sitten terveellinen tai epäterveellinen ravinto. Toki terveellisiä ruoka-aineita saa syödä määrällisesti aika runsaasti, että niistä saadaan kasaan sama kalorimäärä.

Itse näen ongelman juuri siinä, että näistä asioista ajatellaan hyvin mustavalkoisesti, eli joko se on pizzaa ja kaljaa tai sitten vedellää spirulinapirteilöitä ja puputetaan salaattia. Monesti ajatellaan, että kun kerta tuli syötyä tuo yksi jäätelö, niin samaan konkurssiin voikin vetää koko loppupäivän läskiksi. Näinhän asia ei ole. Jos puhelin tippuu maahan ja siihen tulee särö, niin alatko hyppiä sen päällä, että paskaksi se meni muutenkin jo. :D

Elämänmuutosta tehdessä näkisin tärkeimpänä asiana sen, ettei asioita muuteta liian hurjalla kädellä kertaheitolla. Oon itse keskittynyt viime aikoina juuri siihen, että suunnittelemani ruokavaliot palvelisivat juuri kyseistä henkilöä mahdollisimman hyvin. Siitähän yksilöllisissä ruokavalioissa on aina kyse, mutta joskus tylsä perussetti on vaan sata kertaa toimivampi kuin ruokavalio, jonka makrot ja mikrot ovat viimeisen päälle täydellistä matikkaa. Jostain on aina aloitettava ja se mistä jokaisen polku alkaa, on hyvin yksilöllistä. Pienillä muutoksilla liikkeelle lähtö on jopa hieman tylsää, sillä jännittävät supermegadieetit jossa hyväksyttyjen ruoka-aineiden listalla on ehkä kourallinen ruokia, saattaa kuulostaa paljon makeammalta ja toimivammalta.  Ainakin sen kaksi ensimmäistä viikkoa.

Summasummarum: Ei ole ruokia jotka lihottavat, kokonaiskalorimäärä ratkaisee loppupeleissä. Ei ole ruokia, jotka laihduttaa, ei detox-kuureja tai laihaksi tekeviä teelajikkeita. :D Jos joku asia kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, usein se on juuri sitä. Laihtuminen tai kunnossa pysyminen ei vaadi kaikesta luopumista, eikä terveelliset elämäntavat ole loppupeleissä yhtään haastavia, ellei itse niistä tee sellaisia.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


VIIME AIKOINA SYÖTYÄ

Kerroin muutama postaus taaksepäin, että mun tavoitteena olisi alkaa syödä taas monipuolisemmin, sillä oon jostain syystä jumittunut pahasti samoihin raaka-aineisiin ja tässä on tullut syötyä yhtä identtistä annosta päivittäin. Yksinkertaisuudessa ei sinänsä ole mitään väärää, mutta huomasin myös että aloin hieman kyllästyä samoihin makuihin, joten oli aika ottaa itseä niskasta kiinni ja alkaa valmistaa muutakin kuin kaalia, possunsuikaleita ja riisinuudeleita. :D

Nyt voisinkin sanoa, että oon aika ylpeä siitä miten monipuolisesti on tullut valmistettua erilaisia annoksia viimeisen viikon aikana. Vaikka raaka-aineet ovat hyvin yksinkertaisia, niin vaihtelu on virkistänyt ja oon taas innostunut suunnittelemaan uusia reseptejä. Treenirintamalla mulla on käynnissä uusi kokeilu, sillä treenailen pakarat/alavartalon läpi kolmesti viikossa ja jotta sitä kehitystä tulisi, on myös saanut syödä ihan huolella. Tällä hetkellä en siis juurikaan laske kaloreita, enkä punnitse ruokia kuin satunnaisesti. Näen nykyään aika hyvin myös silmämääräisesti minkä kokoinen annos on soppeli ja syön silloin kun on nälkä (= aina nälkä :D).

Tavallisen päivän aikana syön 4-5 annosta. Kaksi annoksista on aina runsaampia ja kolme muuta hieman kevyempiä. Suurimmat annokset ajoitan aina treenien jälkeen syötäväksi. Valmistan lähes kaikki ruuat mahdollisimman simppelisti, eli esim. lihamurekkeessa on vain luomulihaa, sipulia ja mausteita, lohkoperunat ilman öljyjä jne…Viimeisen viikon aikana onkin tullut syötyä…

lihamureketta sekä valkosipulibataatteja salaatilla

lihamureketta, lohkoperunoita, parsakaalia ja salaattia

maidoton ja gluteeniton lohi-sienipasta parsakaalilla ja salaatilla

jauhelihaa, jasminriisiä, vihanneksia ja salaattia

uunilohta ja lohkoperunoita salaatilla

pappardelle bolognese

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


PYÖREÄMMÄT PAKARAT VAI SIXPÄKKI ESIIN? – NÄIN ONNISTUT!

Mitä kehon muokkaukseen tai tavoitteelliseen treenaamiseen tulee, monesti mielessä on useampia asioita, joita halutaan tai olisi kiva saavuttaa, mutta useimmiten ne vain jäävät omiin ajatuksiin leijumaan. Välillähän on kausia, kun ei kiinnosta tavoitteet ja on tietysti täysin ok treenata myös ilman tavoitteita ja mielestäni välillä on ihan hyvä unohtaa kaikki suunnitelmallisuus ja tehdä mitä milloinkin huvittaa. Jos kuitenkin palataan alkuun, niin en ihmettele miksi edelleen postaukset ja artikkelit joissa luvataan nopeita maagisia tuloksia kiinnostavat vuodesta toiseen. Suurin osa tietää, ettei oikotietä ole, mutta silti on kiva klikata ja katsoa että mitäs siellä tällä kertaa luvataan.. :D

Tavoitteellisessa treenaamisessa ja kehon muokkaamisessa kaikkein tärkeintä on tietää mitä haluaa, tehdä suunnitelma ja sitten noudattaa sitä. Moni tavoite vaatii pitkäjänteistä työskentelyä, joistain asioista luopumista ja tsemppaamista. Väitän kuitenkin, että yksi parhaista tunteista on se, kun saavuttaa omalla työllä jotain, mitä on kovasti tahtonut.

Sen lisäksi että saa itsensä raahattua sinne salille tai jumppaan, on myös todella suuri merkitys miten tekee asioita. Voit mennä ja tehdä treenin läpi ja voit mennä ja tehdä treenin ajatuksella ja huolellisella tekniikalla läpi. Kannattaa aina miettiä mitä tekee, missä sen kuuluisi tuntua ja tuntuuko se siellä?  Jos treenissä ei ole tehoja, ei se tuota myöskään tuloksia. Yksi asia mitä usein pelätään on se ettei jaksa. Eihän se ole kiva tunne, kun mennään mukavuusalueen ulkopuolella, mutta etenkin salitreenaamisessa se on välillä väistämätön tunne, mikäli tahtoo kehittyä. Kaikkia sarjoja tai treenejä ei tarvitse eikä kannata vetää päätyyn saakka, mutta jos treenit eivät koskaan oikeen tunnu missään tai miltään, ei niistä luultavasti ole juuri mitään hyötyä. Oon itse treenaillut viime viikkoina salilla treenikaverin kanssa, joka on oikeesti pakottanut tekemään enemmän kun pystyn, ja voijjee, huomaa kyllä että on sitä itsekin päästänyt itsensä välillä liian helpolla. :D

Mitä tavoitteisiin ja haluamisiin tulee, useinhan mielessä siintää useita ajatuksia siitä kuinka haluaisi isommat pakarat, mutta kuitenkin litteämmän vatsan ja erottuvat vatsalihakset. Olisi kivaa jaksaa juosta 10 km putkeen ja saada edes yksi leuka. Liian sekavat ja ympäripyöreät tavoitteet johtavat usein siihen, ettei koskaan saavuta yhtäkään niistä. Sen sijaan kannattaa eritellä tarkemmin yksi tavoite kerrallaan ja keskittää voimavarat siihen. Voi toki olla, että samalla kun rakennat pyöreämpää takamusta, myös keskivartalon rasvavarastot kutistuu ja voimatasot kasvaa siinä sivussa.

Mitä haluat, mitä täytyy tehdä?

  • Isommat/pyöreämmät pakarat, vahvemmat reidet, suurempi hauis – Kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, tehokkain tapa on voimaharjoittelu lisäpainoilla. Lihasmassan kasvattamiseen paras keino on nimenomaan hypertrofinen voimaharjoittelu. Hypertrofiaan tähtäävälle harjoittelulle ovat ominaista seuraavat seikat: Moninivel-liikkeet, 80% painot ja lyhyet palautusjaksot. 80 % tarjoittaa, että jos maksiminosto on esim. 100 kg, tulee sarja tehdä noin 80 kilolla. Hyvä yleisohje on tehdä 8-12 toistomääriä ja 3-4 sarjaa. Tavoitteesta riippuen, tulee harjoittelua tapahtua useamman kerran viikkoon. Jos siis tavoite on esimerkiksi saada isommat pakaralihakset, voisi esimerkiksi kolme pakaraan kohdistuvaa salitreeniä olla hyvä määrä viikkoon. Ruokavaliolla on suuri merkitys ja aina jos tahdotaan saada aikaiseksi lihaskasvua tulisi energiansaannin olla vähintään tasoissa kulutuksen kanssa. Mieluiten myös hieman plussalla, jotta lihas saa rakennusaineita kasvua varten. Itse en suosi mitään järjettömiä massakausia, joiden aikana kerätään hurja määrä myös rasvaa.
  • Parempi lihaserottuvuus, kireämpi kroppa, alhaisempi rasvaprosentti – Edelleen kuulee usein sanonnan, en halua laihtua mutta haluan kiinteytyä. Kannattaa muistaa että kyseessä on kuitenkin loppujenlopuksi sama asia. Kiinteytyminen = laihtuminen. Kun halutaan selkeämpi lihaserottuvuus, täytyy päältä kuoria rasvaa pois, joka vaatii laihtumista. Tässä tavoitteessa ruokavalion merkitys on kaikista suurin. Erilaisilla treenimuodoilla (hiit, intervallitreenit, voimaharjoittelu) pystyy toki tehostaa energiankulutusta ja sitä kautta rasvanpolttoa, mutta loppuepeleissä se, että energiansaanti ja kulutus on oikeassa suhteessa, on kaikista tärkeintä. Liikunta vaikuttaa taas siihen, että saadaan pidettyä kehon voimatasot/lihasmassan määrä kunnossa kiristelystä huolimatta. Suunnitelmallisuus on hyvin tärkeässä roolissa, sillä harva meistä osaa laskea ulkoa miten paljon energiaa missäkin ruuissa on. Valmis ravinto-ohjelma tai kalorien laskeminen toimii suurimmalle osalle parhaiten. Kannattaa muistaa, että kyseessä ei aina ole se, että syödään liikaa vaan myös liian suuri kalorivaje voi hidastuttaa aineenvaihduntaa ja saada kehon ”syömään itseään”, jolloin lihasmassaa kuluu, rasvat ei katoa mihinkään ja ikävä oravanpyörä on valmis.
  • Parempi suorituskyky, jaksaminen, kunnon kohotus tai vaikka leuanveto – Mikäli tahtoo keskittyä suorituskyvyn parantamiseen, on järkevällä treenisuunnitelmalla todella suuri merkitys. Kestävyyden, voiman tai vaikka ponnistusvoiman/räjähtävyyden kehittäminen vaatii hieman erilaisia toimintatapoja, mutta jokaiseen pätee kuitenkin muutamat samat ohjeet. Riittävä kuormitus, riittävä lepo ja riittävä ravinto. Valitettavan usein unohdetaan, että treenaaminen on keholle rasitus joka vie itseasiassa suorituskykyä alaspäin. Vasta kun saadaan energiaa ja lepoa, pystyy keho kääntämään tämän tilan toisinpäin, jolloin kehityskäyrä nousee ja kehitystä tapahtuu. Oli tavoite mikä tahansa, kannattaa keskittää energiat laadukkaisiin treeneihin ja tehdä niitä sitten vähän harvemmin. Joka päivä ei tarvitse, eikä edes kannata paahtaa sata lasissa menemään. Hyvä ohjenuora on se, että jonkun ominaisuuden kehittäminen vaatii vähintään 3 harjoitusta per viikko, jotta kehitystä alkaa tapahtua.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.