MILLAINEN ON JÄRKEVÄ TANKKAUSPÄIVÄ?

Mättöpäivä, herkkupäivä, karkkipäivä, tankkauspäivä. Rakkaalla lapsella on monta nimeä ja myös monta merkitystä. Olen ennenkin kirjoitellut tankkaamisesta, joka tarkoittaa siis pääosin sitä että kehon varastot täytetään hiilihydraateilla esimerkiksi treenitehojen parantamiseksi, aineenvaihdunnan buustaamiseksi tai vaikka ennen pitkäkestoista urheilusuoritusta. Monesti ajatellaan että tankkaus tarkoittaa sitä, että syödään vain mahdollisimman paljon kaikkea, mutta jos tankkauksesta halutaan hyötyä treeniin tai esimerkiksi dieetin aikana aineenvaihdunnan herättelyyn, kannattaa tehdä asiat tietyllä tavalla.

Tankata voi eri tavoin, mutta kaikkien koulukuntien punainen lanka on kuitenkin, että hiilihydraatteja syödään tuona päivänä enemmän tai todella paljon enemmän kuin normaalisti. Se miten paljon syö, kannattaa suhteuttaa muiden päivien toimintaan, eli treenaako todella paljon ja syökö miinuksilla, jolloin tankkauspäivänä voi vedellä huolettomammin. Jos taas arkena tulee syötyä runsaammin hiilaria tai treenimäärät/treenitehot eivät päätä huimaa, silloin vähempikin tankkaus riittää. Usein puhutaan yhdestä tankkauspäivästä, mutta joskus voi tankkailla useammankin päivän mikäli tuntuu siltä, että energiat on alhaalla tai kroppa kaippaa todellista buustia. 

Tankkauspäivän avulla saadaan treenitehojen kautta vaikutus aineenvaihduntaan ja  hiilihydraatteja syömällä on mahdollista nostaa esimerkiksi erilaisten aineenvaihduntaa säätelevien hormonien tasoja. Hetkittäinen kalorien nostaminen estää tehokkaasti myös säästöliekin syntymistä, mikä tarkoittaa siis suomeksi aineenvaihdunnan hidastumista, liian vähäisen syömisen tai liian kovaa treenaamisen johdosta. Kuten alussa mainitsin, aina ei tarvitse olla dieetillä, sillä kovat treenit ja määrällisesti kuormittava urheilu saattaa vetää kropan tilaan, jossa aineenvaihdunta jumahtaa paikoilleen. Joskus jos treeni tuntuu tahmealta, voi esimerkiksi pieni hiilaritankkaus (ja lepääminen) auttaa asiaan. Suosittelen lämpimästi kestävyysurheilua paljon tekeville, itse koen saavani näillä paljon hyötyä treeneihin ja palautumiseen.

Tankkauspäivänä hiilihydraattien määrä nousee, mutta rasvan määrä pidetään melko matalana~ 50 g rasvaa/pvä toimii yleispätevänä ohjeena. Myös proteiinin saantia voi seurata, sillä monet hiilarinlähteet sisältävät myös proteiinia ja jos niiden päälle syö vielä suuria määriä yksittäisiä proteiininlähteitä, voi määrä nousta turhan korkeaksi. Tästä ei kuitenkaan tarvitse stressata liikaa, sillä yhden päivän korkea saanti ei ole kovin vakavaa, mutta asian voi huomioida niin, että pitää esimerkiksi pääaterioiden proteiinin määrän hieman matalampana kuin yleensä. Jos haluaa olla tarkka, kannattaa hiilarinlähteet valita nopeasti imeytyvistä lähteistä ja pitää myös kuidun määrä matalana.

Jos haluaa lähteä kokeilemaan tankkauspäivää, helppo tapa on aloittaa lisäämällä normaaliin saantiin 100-150 grammaa ylimääräistä hiilaria, joka on noin 500 kcal lisää energiaa hiilarista. Tankkaus kannattaa suorittaa lepopäivänä, jolloin maksimoidaan palautuminen ja lihaksien varastojen täyttyminen. Jos 100-150 gramman lisäys tuntuu hyvältä ja huomaa sen vaikuttavan positiivisesti, voi seuraavalla kerralla nostaa määrää ylospäin esimerkiksi 200 grammaan, joka on 800 kaloria lisäenergiaa.

Tankkausruokia:

  • riisi, pasta, peruna, bataatti
  • riisikakut, leipä, murot
  • ketsuppi (esim. kastikkeena edellä mainituille)
  • maissinjyvät (itse valmistettu popcorn on oma lemppari)
  • kaurahiutaleet

Fruktoosia runsaammin sisältävät tankkausruuat (näitä kohtuudella, lisäksi rasvan määrää kontrolloimalla):

  • irtokarkit
  • kevyt jäätelö
  • hedelmät
  • piltit/hillot
  • jotkut leivonnaiset

Esimerkkinä 500 kaloria perunan muodossa on noin 800 g perunaa, kun taas vaikka riisikakuilla saman määrän saa 130 g annoksella. Hiilarit voi ripotella pitkin päivää eri annoksille tai syödä yhden ylimääräisen annoksen, vaikka juuri lohkoperunoiden ja ketsupin muodossa.

Täältä näet mun aikaisemmin jaetun tankkauspäivän rukokapäiväkirjan!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MEHEVÄ MOKKAPALAKAKKU TERVEELLISESTI

Hiio hoi kaikki suklaan ystävät! Nyt olisi luvassa täyteläisen suklainen terveysresepti. Kyseessä on mokkapalojen makuinen kakku, joka on loistava leivonnainen silloin jos ei huvita leipoa kokonaista pellillistä mokkapaloja. Pienempi kakku sopii muutamalle syöjälle loistavasti sekä on helppo ja nopea valmistaa. Tuunasin hieman aiempaa mokkapalareseptiä yksinkertaisemmaksi. Kuorrutteen kanssa voi myös pelailla sen mukaan kuinka suklaisen setin tahtoo. Pohja oli ihanan mehevää ja tuo kuorrute oikeen yltiösuklaista, tosin ei liian makeaa mun mielestä. :)

Pohja:

  • 1 dl kaurajauhoja
  • 1,5 dl kookosjauhoja
  • 1/2 banaani / 1 dl hedelmäsosetta
  • 5 tuoretta taatelia (kivet pois)
  • 2-3 rkl steviasokeria
  • 1 kauhallinen suklaan makuista heraproteiinia
  • 3 rkl raakakaakaojauhetta
  • 2-3 rkl kookosöljyä
  • 2 kanamunaa
  • 1 tl leivinjauhetta
  • 2 tl psylliumia
  • 1,5 – 2 dl kahvia

Sekoita kaikki aineet tehosekoittimessa ja kaada reunalliseen irtopohjavuokaan. Paista 170 asteisessa uunissa 10-15 min. Valmista sillä aikaa kuorrute.

Kuorrute:

  • 4 rkl kookosmannaa
  • 100 g mokkapalan makuista proteiinivanukasta
  • 1 rkl raakakaakaojauhetta + steviasokeria oman maun mukaan
  • (35 g patukka raakasuklaata + 0,5-1 dl kahvia)

Sulata manna miedolla lämmöllä kattilassa, lisää vanukas ja halutessasi lisää suklaan makua ja makeutta kaakaojauheen ja stevian avulla. Voit myös sulattaa joukkoon patukan raakasuklaata, lisää tällöin myös kahvia sekaan. Levitä kuorrute kakun päälle ja anna hyytyä jääkaapissa.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


RASVANLÄHTEET – MITÄ KANNATTAA SYÖDÄ? (+ ihana kaurapeltileipä)

Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Keijun kanssa.

Kirjoitin viime viikolla ravinnon rasvoista ja niiden vaikutuksesta palautumiseen. Tänään kirjoitan enemmän rasvanlähteistä, eli siitä miten rasvansaanti kannattaisi koostaa päivän mittaan. Rasvat herättävät paljon keskustelua ja on olemassa erilaisia koulukuntia, jotka kannattavat tietynlaisia rasvanlähteitä. Itse ajattelen, että kun koostaa rasvojen saannin pääosin hyvistä, monipuolisista lähteistä, pääsee jo hyvin pitkälle. Kun syö rasvoja monipuolisesti, saa helpommin tyydytettyä välttämättömien rasvahappojen tarpeen sekä säilytettyä omega-3:n ja omega-6 tasapainon.

Mitä monipuolinen rasvansaanti voisi sitten tarkoittaa? Esimerkiksi sitä, että rasvan päivittäinen saanti olisi noin 25-45% kokonaisenergiansaannista. Vältetään teollisia transrasvoja ja suositaan luonnollisia rasvoja monipuolisesti.

Rasvaa voi syödä sekä eläin- että kasvikunnan lähteistä. Öljyjen käyttö on tärkeää, lisäksi pähkinöillä ja margariinilla voidaan monipuolistaa rasvan saantia, jos öljyn käyttö ei onnistu syystä tai toisesta. Kookosöljy ja oliiviöljy kestävät hyvin kuumennusta, eivätkä esimerkiksi horjuta omegojen ”tasapainoa”. Itse käytän ajoittain myös luomulaatuista kirnuvoita ruuanlaitossa. 

Pelkillä terveellisillä rasvoilla ei tehdä terveydellisiä ihmeitä, eivätkä satunnaiset ”kovat rasvat” tuhoa kenenkään terveyttä, vaan kyse on kokonaiskuvasta. Nykyään demonisoidaan ruoka-aineet liian mustavalkoisesti ja vastapainona saatetaan taas pitää jotain tuotetta terveysihmeenä.

Näitä käyttämällä saa jo melko monipuolisen paletin rasvoille:

  • Öljyjä eri lähteistä
  • Pähkinöitä, siemeniä
  • Rasvaista kalaa
  • Avocadoa
  • Voita, margariineja

Yhteistyön tiimoilta pääsin testaamaan ihan uutta hyvien rasvojen lähdettä. Keiju Rouhitut pähkinät on uudenlainen herkullisen rouskuva levite. Tuote sisältää rapeita, rouhittuja pähkinöitä, paahdettuja auringonkukansiemeniä sekä rypsiöljyä. Suomessa valmistettu uutuus sisältää sekä maapähkinää että cashewpähkinää jotka ovat hyvä pehmeän rasvan sekä proteiinin lähde. Tämä levite on myös aavistuksen kevyempi kuin vastaavat levitteet, joten sopii hyvin keventäjän ruokavalioon! 

Valmistin aivan ihana kauraisen peltileivän, jonka päälle tämä levite sopii kuin nenä päähän! Tässä leivässä yhdistyy helppous, hyvä maku ja hyvät ravintoarvot! Nam!

Juustoinen porkkana-kaurapeltileipä

  • 4 dl kaurajugurttia
  • 2 kanamunaa
  • 3 dl kaurajauhoja
  • 3 dl kaurahiutaleita
  • 90 g Keiju – Rouhitut pähkinät – levitettä
  • 2 tl psylliumia
  • 200 g porkkanoita raasteena
  • 150 g juustoraastetta (käytin 5% rasvaa sisältävää juustoa)
  • noin 1 dl vettä
  • yrttisuolaa

Uuni 170 asteeseen. Sekoita kaikki aineet kulhossa, anna imeytyä hetki. Koostumus on aika tahmeaa ja mössöistä. Levitä leivinpaperilla vuoratulle uunipellille lusikan avulla ja paista 35-40 minuuttia. Leikkaa paloiksi ja koristele kaurahiutaleilla.

Kuten reseptistä huomaa, tämä tuote sopii valmiin leivän päälle, mutta on myös kätevä apu ruuanvalmistuksessa ja leivonnassa. Levitteen avulla on helppo lisätä hyviä rasvoja, makua ja pähkinöiden rouheutta resepteihin. Löytyy kaupasta samasta hyllystä kuin margariinit. Tuote on maidoton, laktoositon ja gluteeniton tuote joka sopii myös vegaaniruokavalioon.

ARVONTA! Teillä on nyt mahdollista osallistua arvontaan ja yksi onnekas voittaa kaksi kappaletta leffalippuja! Jee! Kerro kommenttiboksissa onko tuote tuttu ja jos on niin missä yhteydessä olet sitä käyttänyt! :) Arvonta päättyy 30.5.2019. Arvonnan säännöt.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook