Noniin ystäväiset! Nyt olisi aika julkistaa meidän haaste käyntiin! Kääk! Täytyy myöntää, että mulla on ollut hieman paineita tämän asian suhteen, sillä edellinen haaste sai niin hyvän vastaanoton ja myös tulokset olivat loistavia. Taisin saada ainoastaan yhden negatiivissävytteisen kommentin koko haasteen tiimoilta, että aikas hyvin! Pohdiskelin, että kumman julkaisen ensin ja tulin tulokseen, että ruokavalio on hyvä postata ensin, jotta pääsee jo suunnittelemaan tulevan viikon syöminkejä. Linkin treeniohjelmaan löydät tekstin lopusta.
Tämän päivän voi käyttää asennoitumiseen ja suunnitteluun, joten nyt kamerat käteen ja ottamaan hyvät “ennen”-kuvat. Kuva kannattaa ottaa tiukoilla vaatteilla/alusvaatteilla edestä, takaa ja sivusta. Pään ei tarvitse näkyä, jos ei halua. Kuvien lisäksi voi ottaa ympärysmitat rinnan päältä, vyötärön kapeimmasta kohdasta, navan kohdalta, lantion leveimmästä kohtaa sekä reiden ympäriltä (tyvestä). Muista merkitä mitat ylös! 🙂
Vaikka nyt ei olisi paras fiilis itsensä kanssa, suosittelen lämpimästi ottamaan jonkinlaista faktaa kropan tilasta, jotta vertailu on myöhemmin mahdollista. Siitä saa hirvittävästi motivaatiota, kun huomaa muutoksia ja tuloksia.
Olen viime aikoina painottanut blogissa, että aina tulisi löytää itselle sopivin tyyli syödä, joten ymmärätte varmaan, että kuten muissakin haasteissa, tämä toimii pohjana. Vaikka jokainen on yksilö, on olemassa tiettyjä perusasioita, jotka sopivat suurimmalle osalle väestöstä. Itse syön vain neljä ateriaa päivässä, mutta useimmille sopii hieman paremmin tuo viisi ateriaa. Homma kannattaa aina sujuttaa sopivaksi omaan päivärytmiin. Haasteeseen tarvitset tehosekoittimen ja mehupuristimen, joista jälkimäinen ei ole välttämätön. Ohjelma on suunniteltu pääosin naisille.
Ohjelman raamit ovat suunnilleen tässä:
- säännöllinen ruokarytmi 2-4 tunnin välein (poikkeuksena pitkien liikuntasuoritusten aiheuttamat välit)
- todella runsaasti kasviksia ja vähintään 2l. vettä/vrk
- proteiinia jokaisella aterialla
- hiilarit pyritään nauttimaan pääosin liikuntasuorituksen jälkeen, ei koske vihanneksia
- rasvat hyvistä lähteistä (otetaan myös huomioon mm. omega-3 ja omega-6 suhde ja sen parantaminen)
- maidoton, heraa lukuunottamatta & gluteeniton (ei välttämättömyys)
- kasviskeskiviikko (tai muu viikonpäivä halutessaan)
- lisäravinteet tukemassa (viherjauhe, proteiinijauhe, d-vitamiini, omega-3 ~ kalaöljy, magnesium)
Kaikki painot ovat kuiva- ja raakapainoja ellei toisin mainita. Kalorimäärä 1500-1800 kcal vaihtoehdoista riippuen.
ateria 1 – smoothie & inkivääri-sitruunashotti (shotti vain jos omistaa mehulingon)
- vettä tai manteli-, cashew-, kookosjuomaa (tarkista ettei sisällä lisättyä sokeria)
- 1 rkl fibrex sokerijuurikaskuitu hiutaleita (voit laittaa fibrexin likoamaan veteen hetkeksi ennen muiden aineiden lisäystä, sisältää runsaasti rautaa, kalsiumia ja magnesiumia, löytyy ruokakaupoista jauho-osastolta)
- 3-4 lehteä lehtikaalia tai 100-200 g pinaattia
- mustikoita (n. 50-100g)
- 1/2 avocado
- 30 g heraproteiinia/riisiproteiinia/hamppuproteiinia tms.
- annos viherjauhetta
shotti:
- 1 sitruuna
- 5-10 cm pala inkivääriä
ateria 2 – kaurapuuro (ei lepopäivänä)
- 45 g kaurahiutaleita/leseitä (gluteeniton halutessaan)
- 2 kanamunan valkuaista/ Laitilan Eggo valkuaista n. 80 g
- 50-100 g marjoja (mustikka, vadelma, puolukka, tyrni..)
ateria 3 – lämmin ruoka
- runsas vihersalaatti (esim. tammenlehtisalaatti,romainesalaatti, tomaatti, kurkku, paprika, basilika, rucola jne.)
- 150 g kanaa/kalaa/lihaa, ilman marinadia (kasviruokailijat! Jotain kasvisproteiinia sisältävää 150-250 kalorin edestä)
- 5 g kylmäpuristettua oliiviöljyä (sekoita esim. salaatin sekaan) (jos käyttää lohta, voi jättää oliiviöljyn pois)
TAI
- iso lautasellinen vihannesosekeittoa, helppo pohja täällä
- 100-200g sieniä, katkarapuja, kanaa, lihaa tai kalaa (jos käyttää lohta, voi jättää oliiviöljyn pois)
- 5 g kylmäpuristettua oliiviöljyä (sekoita esim. sosekeiton sekaan)
ateria 4 – mehu/smoothie
1 lasillinen mehua + 20 g ~4 kpl parapähkinää/tai 20g muita pähkinöitä (mehun sisältöä voi vaihdella ja kokeilla erilaisia vihanneksia ja sekoituksia!)
vihermehu:
- pala varsiselleriä
- 1 omena
- nippu persiljaa
- 1 luomusitruuna
- pieni siivu inkivääriä
- pala kurkkua
värikäs mehu:
- 2-3 porkkanaa
- appelsiini
- veriappelsiini
- siivu tuoretta inkivääriä
punainen mehu:
- 2 punajuurta
- omena, porkkana tai molemmat
- 100 g sulatettuja mustikoita
smoothie:
samaan tyyliin, kuin ateria 1, mutta jätä pois avocado, sekä viherjauhe, lisää sekaan lusikallinen esim. chian- tai pellavansiemeniä, sekä puolikas banaani, omena tai vaikka appelsiini. Myös vihanneksia voi vaihdella.
ateria 5 – treenin jälkeinen palautusateria (syödään myös lepopäivänä)
- reilusti vihanneksia: parsakaali, kukkakaali, porkkana, parsa tms. (300-500g)
- 40 g riisiä (esim. jasminriisi), kvinoaa tai esim. riisistä valmistettua pastaa / 200g perunaa tai bataattia
- 150 g kanaa/kalaa/lihaa (ilman marinadia) tai esim.200- 250 g kasvispullia (kasvispullissa on 60 kcal/100 g ja 5 g proteiinia/100g) HUOM. tämä paino on valmiille, kypsennetyille kasvispullille
Eikö olisi niin helppoa, jos joku kertoisi tasan tarkkaan mitä tulee tehdä? Nyt joutuu kuitenkin miettiä hieman itsekin, jolloin tietysti myös oppii uutta. Jos tavoite on selkeästi pudottaa painoa, suosittelen ottaamaan avuksi netissä toimivan kalorilaskurin ja lyömään syödyt ruuat sinne. Näin opit, mitkä määrät sopivat juuri sinulle. Jos ohjelmassa on liikaa ruokaa kulutukseen nähden, voit poistaa aterian numero 2 kokonaan. Ruun ei myöskään tarvitse olla tylsää, mielikuvitusta peliin ja noista aineksista voi keksiä melkein mitä tahansa.
Kuten huomaatte, ohjelmassa ei ole erikseen esimerkiksi aamupalaa tai välipalaa, vaan päivän syömiset koostuu 4-5 ateriasta. Aterioiden paikkoja voi vaihdella vapaasti, mutta ateria numero 5 tulisi nauttia mahdollisimman pian treenin jälkeen. Palautusjuomia ja heraa voi halutessaan nauttia treenin jälkeen, mutta ne eivät ole pakollisia, jos juot palarin, älä käytä proteiinijauhetta kuin ensimmäisessä smoothiessa. Eli max 2 annosta proteiinijauhetta päivässä. Hamppuproteiini ei muuten ole kovin hyvä palautusjuoma, sen sisältämän kuidun vuoksi, eli jos käyttää kasvispohjaista proteiinia, kannattaa suosia esim. riisiproteiinia. Ohjelmassa on jonkin verran vaihtoehtoja ja niiden mukaan myös makrot vaihtelevat hieman, mutta kaikilla vaihtoehdoilla tulee sopivasti ravinteita suurimmalle osalle.
Ruokavaliota kannattaa tukea muutamilla lisäravinteilla. Suosittelen käyttämään ainakin d-vitamiinia, omega-3 (kalaöljy) sekä magnesiumia. Myös monivitamiini toimii hyvin magnesiumin ja omegan kanssa. D-vitamiini nautitaan rasvaa sisältävän aterian yhteydessä ja magnesium kannattaa ottaa illalla viimeisen aterian yhteydessä. Myös muita vitamiineja ja ravintolisiä voi käyttää halutessaan. (tarkista kuitenkin kalorimäärät, jos käytät runsaasti erilaisia lisiä)
Ruokavalio sisältää paljon kuitua ja se voi aiheuttaa tottumattomalle aluksi jopa ummetusta, joten muistutan taas veden juonnista. Vatsa tottuu kuitenkin pian, jonka jälkeen vatsan toiminta paranee. Jokainen aamu kannattaa aloittaa suurella lasillisella vettä ja nauttia sitä muutenkin pitkin päivää!
Moni opiskelija kysyi vinkkejä edullisempiin tuotteisiin. Kasvikset, vihannekset ja marjat ovat toki hintavia, mutta ruokavaliossa ei ole lainkaan leipää tai sen päälle meneviä lisukkeita, rahkaa, jugurtteja (karkeista, alkoholista ja leivoksista puhumattakaan), jotka minun tietääkseni maksavat myös melko paljon. Mitä vihanneksiin tulee, esim. pakastepinaatti on edullista. Katselin eilen pakastehyllyllä, että 200 g:n paketti oli n. 0,60-0,70 €. Pakastevihannekset ovat ylipäätään tuoreita edullisempia, jolloin kannattaa suosia esim. Rainbown tuotteita. Proteiininlähteistä seiti, tonnikala ja esimerkiksi herkkusienet ovat edullisempia kuin kana. Jauhelihaa saa joskus hyvinkin edullisesti, jolloin sitä voi hankkia pakkaseen odottamaan.
Suosittelen myös suunnittelemaan ruokailut etukäteen niin, että tiedät joka päivä, mitä tulet syömään milläkin aterialla. Ateriavälit olisi hyvä pitää 2-4 tunnin pituisina ja ruokaa voi valmistaa etukäteen mukaan otettavaksi tai jääkaappiin odottamaan pitkän päivän jälkeen. Suunnittelu on siis kaiken A ja O. Koulu- ja työpaikkaruokailuissa pyri valitsemaan mahdollisimman hyvät vaihtoehdot.
Koko helmikuun ajan, on lisättyä sokeria sisältävät tuotteet (sekä muut herkut, kuten sipsit yms.) pannassa. Kuukauden (28 päivän) jälkeen on luvassa uusia ohjeita ja myös vapaasyöntipäivä! 🙂 Jotta tämä ei kävisi liian tylsäksi, yhtenä päivänä viikossa voi valmistaa jonkun kevyen, terveellisemmän herkun ja nauttia sitä kohtuudella. Itse olen tehnyt lauantaisin proteiinilettuja paistettujen omenalohkojen kanssa. Ohje täällä. Vaikka kuukausi voi tuntua pitkältä ajalta, se menee nopeasti ohi. Jos on tottunut karkkirotta, kannattaa muistaa että ensimmäiset viikot ovat pahimmat, jonka jälkeen helpottaa ja kaikenlisäksi pääsee ikävästä ”riippuvuudesta” eroon. 🙂
Ruokavalio ei siis sisällä maitotaloustuotteita tai gluteenia, kaurahiutaleita lukuunottamatta. Niitäkin tosin saa gluteenittomana halutessaan. Jos rahkasta luopuminen ei tunnu omalta jutulta, voi smoothieita korvata perinteisellä rahkalla, tällöin toki kalorimäärät ja makrojakaumat muuttuvat hieman. Kahvin ja teen juonti on siis sallittua, mutta sokerit ja muut lisukkeet tulisi jättää pois.
Haastan jokaisen pitämään kerran viikossa kasvispäivän ja kokeilemaan erilaisia kasvisruokia! Tulen itsekin osallistumaan tähän ja jaan reseptejä aina jos saan jotain hyvää aikaiseksi.
Olisin erittäin kiitollinen, jos kävisitte tykkäämässä blogin Facebook-sivusta täällä. Päivitän aina uusimmat postaukset FB-sivulle, jolloin pysyy ajantasalla uusista käänteistä! 🙂 Hashtagia #ainonbb2015 saa myös vapaasti käyttää somessa. Olisi erittäin mukavaa seurailla teidän treenifiiliksiä tai vaikka ruoka-annoksia instagramin kautta!
Uskallanko edes kirjoittaa tätä…Onko kysyttävää? 😀
PS. Maalaisjärjellä pärjää pitkälle, jos jokin ei toimi/ei ole mahdollista sinulle, mieti paras mahdollinen korvaava versio!
