RASVANLÄHTEET – MITÄ KANNATTAA SYÖDÄ? (+ ihana kaurapeltileipä)

Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Keijun kanssa.

Kirjoitin viime viikolla ravinnon rasvoista ja niiden vaikutuksesta palautumiseen. Tänään kirjoitan enemmän rasvanlähteistä, eli siitä miten rasvansaanti kannattaisi koostaa päivän mittaan. Rasvat herättävät paljon keskustelua ja on olemassa erilaisia koulukuntia, jotka kannattavat tietynlaisia rasvanlähteitä. Itse ajattelen, että kun koostaa rasvojen saannin pääosin hyvistä, monipuolisista lähteistä, pääsee jo hyvin pitkälle. Kun syö rasvoja monipuolisesti, saa helpommin tyydytettyä välttämättömien rasvahappojen tarpeen sekä säilytettyä omega-3:n ja omega-6 tasapainon.

Mitä monipuolinen rasvansaanti voisi sitten tarkoittaa? Esimerkiksi sitä, että rasvan päivittäinen saanti olisi noin 25-45% kokonaisenergiansaannista. Vältetään teollisia transrasvoja ja suositaan luonnollisia rasvoja monipuolisesti.

Rasvaa voi syödä sekä eläin- että kasvikunnan lähteistä. Öljyjen käyttö on tärkeää, lisäksi pähkinöillä ja margariinilla voidaan monipuolistaa rasvan saantia, jos öljyn käyttö ei onnistu syystä tai toisesta. Kookosöljy ja oliiviöljy kestävät hyvin kuumennusta, eivätkä esimerkiksi horjuta omegojen ”tasapainoa”. Itse käytän ajoittain myös luomulaatuista kirnuvoita ruuanlaitossa. 

Pelkillä terveellisillä rasvoilla ei tehdä terveydellisiä ihmeitä, eivätkä satunnaiset ”kovat rasvat” tuhoa kenenkään terveyttä, vaan kyse on kokonaiskuvasta. Nykyään demonisoidaan ruoka-aineet liian mustavalkoisesti ja vastapainona saatetaan taas pitää jotain tuotetta terveysihmeenä.

Näitä käyttämällä saa jo melko monipuolisen paletin rasvoille:

  • Öljyjä eri lähteistä
  • Pähkinöitä, siemeniä
  • Rasvaista kalaa
  • Avocadoa
  • Voita, margariineja

Yhteistyön tiimoilta pääsin testaamaan ihan uutta hyvien rasvojen lähdettä. Keiju Rouhitut pähkinät on uudenlainen herkullisen rouskuva levite. Tuote sisältää rapeita, rouhittuja pähkinöitä, paahdettuja auringonkukansiemeniä sekä rypsiöljyä. Suomessa valmistettu uutuus sisältää sekä maapähkinää että cashewpähkinää jotka ovat hyvä pehmeän rasvan sekä proteiinin lähde. Tämä levite on myös aavistuksen kevyempi kuin vastaavat levitteet, joten sopii hyvin keventäjän ruokavalioon! 

Valmistin aivan ihana kauraisen peltileivän, jonka päälle tämä levite sopii kuin nenä päähän! Tässä leivässä yhdistyy helppous, hyvä maku ja hyvät ravintoarvot! Nam!

Juustoinen porkkana-kaurapeltileipä

  • 4 dl kaurajugurttia
  • 2 kanamunaa
  • 3 dl kaurajauhoja
  • 3 dl kaurahiutaleita
  • 90 g Keiju – Rouhitut pähkinät – levitettä
  • 2 tl psylliumia
  • 200 g porkkanoita raasteena
  • 150 g juustoraastetta (käytin 5% rasvaa sisältävää juustoa)
  • noin 1 dl vettä
  • yrttisuolaa

Uuni 170 asteeseen. Sekoita kaikki aineet kulhossa, anna imeytyä hetki. Koostumus on aika tahmeaa ja mössöistä. Levitä leivinpaperilla vuoratulle uunipellille lusikan avulla ja paista 35-40 minuuttia. Leikkaa paloiksi ja koristele kaurahiutaleilla.

Kuten reseptistä huomaa, tämä tuote sopii valmiin leivän päälle, mutta on myös kätevä apu ruuanvalmistuksessa ja leivonnassa. Levitteen avulla on helppo lisätä hyviä rasvoja, makua ja pähkinöiden rouheutta resepteihin. Löytyy kaupasta samasta hyllystä kuin margariinit. Tuote on maidoton, laktoositon ja gluteeniton tuote joka sopii myös vegaaniruokavalioon.

ARVONTA! Teillä on nyt mahdollista osallistua arvontaan ja yksi onnekas voittaa kaksi kappaletta leffalippuja! Jee! Kerro kommenttiboksissa onko tuote tuttu ja jos on niin missä yhteydessä olet sitä käyttänyt! :) Arvonta päättyy 30.5.2019. Arvonnan säännöt.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


RAVINNON RASVAT & PALAUTUMINEN

Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Anyday Nuts kanssa.

Tällä viikolla blogin aiheissa paneudutaan paljon palautumiseen ja siihen vaikuttaviin asioihin. Palautuminen on todella tärkeää monelta eri kannalta. Palautumista yhdistetään usein vain urheiluun, mutta myös muustakin elämästä tulee palautua, muuten suorituskyky ja motivaatio laskee päivittäisissä askareissa. Palautuminen on asia, johon vaikuttaa hurjan moni asia. Jos joku selviää yhdellä lepopäivällä viikossa, toinen voi tarvita niitä ainakin kolme. Kyseessä on kokonaiskuormitus ja henkilön kyky palautua eri asioista. Älä siis vertaa itseäsi muihin, tässäkään asiassa.

On itsestään selvää, että ravinnolla on äärettömän suuri rooli palautumisessa. Laadukkaalla monipuolisella ravinnolla keho selviää rankemmistakin urakoista ja elämänvaiheista paremmin. Urheilijan ja liikkujan ravitsemuksessa painotetaan paljon proteiinin ja hiilihydraattien saantia, jotka ovat toki tärkeässä asemassa molemmat, mutta usein unohdetaan rasvat!

Tiedetään, että ihmiskehon on saatava välttämättömät aminohapot ravinnosta sillä keho ei pysty niitä itse tuottamaan.Tästä syystä proteiini onkin välttämätön makroravinne ruokavaliossa. Moni ei kuitenkaan tiedä, että myös rasva on välttämätön makroravinne, kun taas hiilihydraatti ei ole. Urheilun ja suorituskyvyn kannalta hiilihydraatteja kannattaa tietysti syödä, mutta terveyden ja elintoimintojen ylläpitoon ole välttämätöntä saada ruokavaliosta hiilihydraattia. Rasvaa taas on saatava ravinnosta, muuten käy köpelösti.

Ravinnosta saatavat rasvat ovat myös tärkeitä palautumisen ja hyvinvoinnin kannalta, sillä liian vähän rasvaa sisältävä ruokavalio heikentää suorituskykyä, hidastaa palautumista, hidastaa lihaskasvua, altistaa helpommin loukkaantumisille ja rasitusvammoilla sekä heikentää lihasten ja nivelten toimintaa. Moni keskittyykin liikaa proteiinin saantiin, jota saadaan nykyään helposti jopa liikaa, kun taas ruokavaliosta uupuu hyvät rasvat (ja hiilari). Hormonitoiminta ja hormonitasapaino on myös riippuvainen hyvien rasvojen saannista. 

Tulen kirjoittamaan oman postauksen nimenomaan eri rasvojen lähteistä ja käytöstä, mutta nyrkkisääntönä rasvan minimimäärä ruokavaliossa tulisi olla 1 g per painokilo. (dieetillä lyhyitä ajanjaksoja myös vähemmän on ok). Rasvoja kannattaa syödä useista eri lähteistä ja suosia tietysti pehmeitä, käsittelemättömiä rasvoja mahdollisimman paljon.

Pähkinät ovat urheilijan superruokaa ja niitä kannattaa ehdottomasti sisällyttää ruokavalioon juuri niiden sisältämän pehmeän rasvan, proteiinin, kuidun, kivennäisaineiden sekä vitamiinien vuoksi. Itse syön pähkinöitä ihan päivittäin, sillä mun ruoka-annokset ovat usein proteiinista ja hiilareista (+kasviksista) kasattuja. Pähkinöiden avulla lisään juuri rasvan määrää ja saan myös energiaa, jota mulla kuluu päivittäin hurjasti! Mun lemppareita ovat nuo kuvassa näkyvät suolatut Anyday Nutsit, etenkin tuo punaisella tekstillä varustettu pussi. Pähkinät ovat kevyesti suolattuja, mutta niihin ei ole lisätty öljyä. Nää on niin herkkua!! 

Tulevana viikonloppuna (lauantaina) Anyday Nuts on myös mukana HCRD-juoksutapahtumassa. Onko joku teistä osallistumassa sinne? Käykää nappaamassa maistiaiset ennen juoksua niin eiköhän kulje heti paremmin! :)

Vähärasvainen ruokavalio ei siis tue liikkuvan ihmisen kehitystä. Terveyden, hormonitoiminnan ja suorituskyvyn kannalta luontaisia rasvoja kannattaa pyrkiä syömään ainakin 1 g per (rasvaton) painokilo vuorokaudessa. Kokonaismäärän tulisi muodostua tasaisesti eri rasvanlähteistä! 

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KÄYTTÄMÄNI RASVANLÄHTEET

 

Riittävä rasvan saanti on hyvin tärkeää paitsi terveyden myös hormonitoiminnan kannalta. Onneksi nykyään ei enää pelätä rasvaa samalla tavalla kuin aiemmin, jolloin kaikki vähärasvainen oli pop. Jos rasvan saantia aletaan rajoittaa liikaa on uhkana välttämättömien rasvahappojen puute. Pyrin käyttämään erilaisia rasvanlähteitä monipuolisesti. Muutamaa juttua käytän vakituisesti päivittäin ja muuten sitten hieman vaihdellen. Mikäli syödään hyvässä suhteessa hiilihydraatteja ja proteiineja, rasvaa ei tarvita mitään jäätäviä määriä päivittäin. Rasvan määrä korostuu esimerkiksi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Kannattaa muistaa, että mikäli haluaa polttaa rasvaa, täytyy sitä myös uskaltaa syödä sopivasti! Joskus hyvien rasvojen lisääminen auttaa, mikäli rasva on juuttunut tiukasti vaikkapa käsivarsiin, eli alleihin.

Tässä postauksessa mainitut asiat ovat omia mielipiteitä ja tyyli, johon itse uskon ja noudatan! :)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Oikee glamour annos :D

Mitä rasvansaantiin tulee, länsimäisen ruokavalion yksi ongelma on liiallinen omega-6 rasvahappojen saanti suhteessa omega kolmosiin. Omega-rasvahapot ovat elintärkeitä elimistölle ja koska keho ei kykene tuottamaan kolmosta ja kutosta itsenäisesti, niitä on saatava ravinnosta. Omega-6 lähteitä ovat mm. kasvikunnan tuotteet, kuten kasvisöljyt, pähkinät ja siemenet. Erityisen runsaasti linolihappoa eli omega-6:sta on auringonkukka-, maissi- ja soijaöljyssä, joita käytetään runsaasti mm. valmisruuissa ja pikaruokien valmistuksessa. Myös viljatuotteet sisältävät omega-6:sta. Jos omega-6 on liikaa suhteessa omega-3, voi se altistaa erilaisiin tulehdustiloihin kehossa.

IDOLYMPUS DIGITAL CAMERA

Alla olevien lähteiden lisäksi syödyn ruuan mukana tulee tietysti rasvaa myös, nämä ovat siis pääasialliset lähteet, jotka sisältävät runsaammin rasvaa.

Päivittäisessä käytössä olevat rasvan lähteet:

Kalaöljy – Otan kalaöljyä kolmesti päivässä; aamiaisen jälkeen, lounaan jälkeen ja illallisen jälkeen. Kannattaa muistaa, että EPA ja DHA- rasvahappoja saa vain kalaöljystä tai vegaanisesta omega-3 valmisteesta, joka on valmisettu levästä. Esimerkiksi pellavan ja muiden kasviöljyjen omega-3 rasvahapot ovat ALA-muodossa, eikä keho pysty muuttamaan kovin hyvällä suhteella niitä DHA:ksi. Tämän vuoksi on erityisen tärkeää käyttää juuri kalaöljyä/vegaanista vaihtoehtoa.

Avocado – Syön yhden avocadon lähes poikkeuksetta joka päivä joko smoothiessa tai salaatin seassa. Avocado sisältää mm. omega-9-rasvahappoa, kaliumia, foolihappoa, E-, K- ja C-vitamiinia sekä B6-vitamiinia, ravintokuituja sekä kuparia. Mielestäni se tuo kivaa kosteutta ruokiin ja täydentää makucomboja ihanasti! Palautusateriat pidän melko vähärasvaisina, mutta muuten lisään mielellään avocadoa mukaan safkaan.

Parapähkinä – Pyrin syömään päivittäin 3-5 luomulaatuista parapähkinää. Parapähkinä on nimittäin sellainenkin superpähkinä, että moni ei tiedäkään. Sen lisäksi, että parapähkinä sisältää runsaasti terveellistä rasvaa, proteiinia ja mineraaleja, on se melkoinen seleenipommi. Muutamalla parapähkinällä voi siis varmistaa riittävän seleenin saannin päivittäin. Näitä ei siis kannata napostella liikaa, ettei saa seleenin yliannostusta. Suosi aina luomua!

Pellava/Chia – Käytän smoothiessa vuorotellen näitä kahta kuitupitoista, hyviä rasvahappoja sisältävää siementä. Molemmat  tekevät hyvien rasvahappojen lisäksi hyvää myös vatsalle. Pellava kannattaa nauttia rouheen muodossa. Chiasta pystyy valmistaa esimerkiksi vanukkaita ja hilloja, sillä se ikäänkuin hyytelöityy nesteen seassa. Tuo tyrniä sisältävä pellavansiemenrouhe sisältää lisäksi omega-7 rasvahappoja!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Chia-vanukas

Harvemmassa käytössä olevat:

Kookosöljy/MCT-öljy – on siis tunnettu sen termogeenisesta vaikutuksesta, eli se lämmittää elimistöä sisältäpäin lisätäkseen rasvanpolttoa ja energiankulutusta. MCT-öljy tehostaa rasva-aineenvaihduntaa ja antaa energiaa, se myös imeytyy muita rasvoja nopeammin ja toimii jopa hiilarien tavoin, antaen energiaa ennen ja jälkeen treenin. Kookosöljyä käytän esimerkiksi popcornien valmistuksessa (syön muuten parhaillaan poppareita, haha), kun taas MCT-öljyä lorahtaa kahviin, raakasuklaaseen ja smoothieen.

Kaakaovoi – Kaakaovoista valmistan raakasuklaata yleensä kerran tai kaksi viikossa. Kokeilin myös lisätä pienen palan kaakaovoita kahviini ja se toi kivan kermaisen buustin! Kookosöljyn tapaan, kaakaovoita voi käyttää myös ulkoisesti esimerkiksi voiteena.

Oliiviöljy – Täytyy myöntää että oliiviöljyn käyttö on jäänyt hieman vähemmälle viime aikoina. Tätä omega-9 rasvahappoja sisältävää öljyä käytän yleensä kasvisten ja salaattien kanssa ”kastikkeena”.

Luomulaatuinen kirnuvoi – En syö juuri koskaan leipää, mutta riisikakkujen päälle tulee sipaistua ihan kunnon voita aina silloin tällöin. Yritän välttää tätä comboa, sillä usein käy niin että kun syöt yhden – syöt vielä kymmenen lisää. :D En käytä margariineja, vaan jos voita käytän, tulee se olla ihan kunnon voita.

Muut pähkinälaadut: Pähkinöitä tulee käytettyä eniten raakaleivonnassa, mutta ostan niitä aina silloin tällöin ihan vaan naposteluunkin.

pähkinöitä, kaakaovoita, kookosöljyä

pähkinöitä, kaakaovoita, kookosöljyä

Kookosöljystä on kyselty jonkun verran ja itse olen sitä mieltä, että vaikka kookosöljy on ns. kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa, on se silti luonnollinen aine. Huonoimmat rasvanlähteet ovat mielestäni prosessoidut rasvat, jotka ovat ns. keinotekoisia rasvoja. Valitettavasti pehmeät rasvat voivat myös sisältää transrasvoja, mikäli ne on valmistettu teollisesti. 

Kookosöljy sisältää todella paljon keskipitkiä rasvahappoja ja keskipitkät rasvahapot käyttäytyvät kehossa eri tavalla kuin pitkäketjuiset rasvahapot (kasviöljyt), jotka sulavat kehossa paljon hitaammin kuin keskipitkät. Sanotaan näin suomenkielellä, että keho joutuu tekemään enemmän työtä ennen kuin pitkäketjuiset rasvahapot muuttuvat käyttökelpoiseen muotoon. Pitkäketjuiset rasvahapot varastoituvat myös helpommin rasvaksi kehoon. 

Kookosöljyn rasvahapot sen sijaan ovat jo valmiiksi käyttökelpoisessa muodossa ja rasvahapot siirtyvät suoraan maksaan ja sieltä energiaksi. Tämän perusteella kookosöljy on erittäin hyvä energianlähden esimerkiksi urheilijoille. Kookosöljy ei siis jämähdä kroppaan, vaan se muuttuu energiaksi ja voi jopa buustata kehon rasva-aineenvaihduntaa. MCT-öljy valmistetaan myös kookoksesta.