VOIMAHARJOITTELUN HYÖDYT – KÄYTÄNNÖN VINKIT (2/2)

Ensimmäisessä osassa kerroin voimaharjoittelun hyödyistä kiinteytymisen kannalta ja nyt ajattelin jakaa enemmän vinkkejä ihan sinne käytäntöön. Lyhyesti sanottuna, lihaksen kasvatus perustuu proteiinisynteesin kiihdyttämiseen. Lihaskasvussa itse lihassolujen määrä ei lisäänny, mutta sen sijaan lihaksessa olevien lihassolujen koko kasvaa. Rakennusprosessi käynnistyy vain, mikäli lihassoluja kuormitetaan riittävästi ja oikein. On siis tärkeää, että harjoittelussa on jokin tavoite, eikä tehdä sitä sun tätä ja vähän sinnepäin.

Kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, tehokkain tapa on voimaharjoittelu lisäpainoilla. Lihasmassan kasvattamiseen paras keino on nimenomaan hypertrofinen voimaharjoittelu. Hypertrofiaan tähtäävälle harjoittelulle ovat ominaista seuraavat seikat: Moninivel-liikkeet, 80% painot ja lyhyet palautusjaksot. Hyvä yleisohje on tehdä 8-12 toistomääriä ja 3-4 sarjaa. Aloittelijat voivat myös käyttää hieman kevyempää kuormaa (60%) ja tehdä pidempää sarjaa (esim 3 x 15) jotta tekniikka olisi helpompi pitää hallinnassa alkuun. Tavoitteesta riippuen, tulee harjoittelua tapahtua useamman kerran viikkoon. Jos siis tavoite on esimerkiksi saada isommat pakaralihakset, voisi esimerkiksi 2-3 pakaraan kohdistuvaa salitreeniä olla hyvä määrä viikkoon. 

Voimaharjoittelun tärkeimmät kohdat:

Liikkeet – Liikkeet jotka sujuvat teknillisesti ja turvallisesti tuovat myös tuloksia. Ihmisen rakenne tai liikkuvuus voi vaikuttaa siihen miten liike suoritetaan, joten kannattaa valita itselleen sopivia liikkeita, jolloin liike kohdistuu helpoiten haluttuun lihasryhmään. Moninivel-liikkeet ovat aina loistava vaihtoehto, sillä ne kuormittavat useampaa lihasta samaan aikaan ja parantavat hormonivastetta, eli lihaskasvua ja rasvanpolttoa. Myös eristävillä liikkeillä on paikkansa, riippuen harjoitusmääristä ja tavoitteista. Liikejärjestys kannattaa pääsääntöisesti pitää niin, että moninivel-liikkeet tehdään ensin ja loppuun eristävät. Joskus eristävillä liikkeillä voi toki hakea tuntumaa ja kontaktia esim. pakaralihakseen ennen kuin siirrytään vaikkapa kyykkäämään.

Suoritustapa eli tekniikka ja intensiteetti – Kun tekniikka on kunnossa, voi alkaa keskittyä intensiteettiin. Pääsääntönä voi sanoa, että tarvitaan vähintään se 60% maksimipainosta, jotta saadaan kaikki lihassolut töihin. Kokeneemmalla treenajalla tarvitaan enemmän, eli noin 80% maksimista, jolloin sarjat jäävät 10 toiston tienoille. Painoja täytyy siis uskaltaa käyttää ja ennen kaikkea lisätä jatkuvasti. Keho sopeutuu hyvin nopeasti rasitukseen, joten kehityksen kannalta esimerkiksi moninivel-liikkeissä tulisi lisätä painoja ihan viikottain, ei kuitenkaan koskaan tekniikan kustannuksella.

Liiketempo – Myös liikkeen suoritusnopeus vaikuttaa lihassolujen aktivoitumiseen. Reipas, mutta hallittu tempo on tästä näkökulmasta kannattavin. Jarrutusvaihe, eli ns. negatiivinen vaihe on myös tärkeä. Karkeasti sanottuna, voi ajatella että sen kesto olisi kaksi kertaa nostovaiheen verran. Esimerkkinä penkkipunnerus –> Reipas, mutta hallittu työntö ylös ja jarrutus alas.

Palautumisaika – Palautumisajalla on melko suuri merkitys erityisesti lihaskasvun kannalta. Laadukas treeni on suuressa roolissa, joten palautumisajan tulee olla riittävän pitkä, jotta jokaisen sarjan voi suorittaa tehokkaasti ja kehitytään paremmin. Lihaksen kreatiinifosfaattivarastot tyhjenevät sarjan aikana ja palautumiseen menee noin 1,5-2 minuuttia. Taukoja voi lyhentää ja treeniä tehostaa liikeparien avulla, jolloin treenataan kaksi vastakkaista lihasryhmää peräjälkeen. Jotta teho säilyy, voi liikeparit tehdä myös niin, että teet esimerkiksi penkkipunneruksen, jonka jälkeen 30 sekunnin tauko ennen toista liikettä, näin pystyy keskittymään tekemiseen ja pitämään tehot ylhäällä, ilman turhaa odottelua.

Sekä palautumisella että ravinnolla on tietysti myös todella suuri merkitys kehittymisessä sekä palautumisessa. Tämä herkullinen chia-vanukas sopii välipalaksi ennen harjoittelua.

Vatsaa hellivä marjainen valkosuklaa-vanukas:

  • 1 dl kaurahiutaleita
  • 100 g mustikoita
  • 2 dl ProPud proteiinipirtelöä maussa vadelma-valkosuklaa
  • 2 rkl chian siemeniä

Sekoita tehosekoittimessa kaurahiutaleet, mustikat sekä proteiinipirtelö. Kaada lasiin ja sekoita joukkoon chian siemenet. Anna hyytyä jääkaapissa noin vartin.


ARMOLLISUUS TREENEISSÄ AVAINSANA KEHITYKSELLE

Monilla on yleinen ajatustyyli, että tehokkaimmat treenit ovat niitä, jotka vedetään veren maku suussa ja sykkeet pilvissä. On toki totta, että kehoa täytyy osata myös haastaa ja kovaa treenaaminen ei ole välttämättä se helpoin homma. Järkevästi treenaaminen on kuitenkin koko homman perusta. Kehitys koostuu monesta eri palasesta ja jos tekee vain yhtä, ei lopputulos ole kovin hyvä, ei ainakaan pidemmän päälle. Jokaisen treenin ei siis tarvitse olla maksimaalinen puristus, sillä järkevä treeniviikko on yhdistelmä eri osa-alueiden tekemistä.

Tähän väliin täytyy sanoa, että tiedän etten ole itse tästä mikään paras esimerkki, mutta omat treenini menevät kuitenkin vielä työni ehdoilla, sillä jumppien ohjaaminen on työni, eikä tosiaan optimaalisen kehityksen kannalta mitenkään järkevintä. Olen saanut muokattua rytmini niin, että se on tällä hetkellä jopa hyvin toimiva kokonaisuus ja olen saanut myös kehitystä tästä huolimatta. Haluan kuitenkin painottaa, että vähemmälläkin pärjää ja saa tuloksia! :D

Järkevässä treenissä tulisi olla joku tavoite, eli tieto mitä treeniltä haetaan. Onko kyseessä peruskuntoharjoitus, palauttava harjoitus, intervall-harjoitus vai esimerkiksi voimaa kehittävä harjoitus? Esimerkiksi ihanteellisessä voimaharjoituksessa vaaditaan tietynlainen kuorma, eli useimmiten ne lisäpainot salilla. Voimaa voi harjoittaa myös kehon painoa käyttäen esimerkiksi punnertamalla tai vetämällä leukoja. Kun taas peruskunto- tai intervalharjoitusta voi mitata tehokkaammin sykkeen avulla. Monipuolinen treeniohjelma voisikin sisältää sopivassa suhteessa kestävyystreeniä, voimatreeniä, liikkuvuutta/huoltavaa harjoittelua sekä lepoa mikä on kaiken perusta. Mikäli toivoo erityistä kehitystä jollain osa-alueella, silloin kannattaa tehdä sitä määrällisesti eniten, karkeasti sanottuna, jonkun ominaisuuden kehittäminen vaatii vähintään kolme harjoituskertaa viikossa.

Mielestäni armollisuus treeneissä on vain merkki järkevästä ajatustyylistä, sillä se on jopa hyödyllistä palautumisen sekä kehityksen kannalta. Välillä on hyvä ottaa kevyempiä viikkoja ja kevyempiä harjoituksia. Myös tavallinen kuntoilija voi jaksottaa omaa harjottelukautta ja sisällyttää mukaan kevyitä viikkoja, jolloin panostetaan enemmän huoltavaan harjoitteluun ja yleisesti kevennetään treenitehoista. Näin keho pääsee palautumaan ja seuraavilla viikolla myös ne tehotreenit sujuvat huomattavasti paremmin.

Itselläni on tietyin väliajoin kevyt viikko, joka tarkoittaa siis salitreenien tehojen kevennystä. Aluksi nuo kevyet treenit tuntuivat hankalilta ja jopa turhilta, mutta kevennyksen jälkeen huomaa lähestulkoon aina voimatasojen parantumisen seuraavalla viikolla.  Jatkuva täysillä treenaaminen on kuin yrittäisi täyttää täyttä vesilasia enemmän täyteen, jossain vaiheessa kroppa ei vaan enää ota ärsykettä vastaan.

Yksi tärkeä osa-alue, jota väheksytään ihan liikaa, on myös treenin mielekkyys. Motivaation kannalta, mielekkyydellä on suurin rooli, sillä vasta silloin treenistä tulee jatkuvaa, eikä motivaatioon tarvitse etsiä mitään erikoisia keinoja. Kaikilla on tietysti päiviä, kun ei huvita, mutta jos jokaiseen treeniin lähtee väkisin, ei homma tule kestämään kovin pitkään. Kaikkien ei tarvitse harratsaa crossfittiä tai bodata salilla, vaikka se onkin muotia juuri nyt. Järkevän treenisuunnitelman voi rakentaa melkeinpä mistä tahansa liikuntamuodosta, joten sen oman jutun löytäminen on avainasemassa hyvän kokonaisuuden kannalta.

Lemon-Cheesecake kakku:

Pohja:

  • 140 g pähkinöitä
  • 1 dl kaurahiutaleita
  • ripaus suolaa
  • 1 rkl kookosöljyä

Sekoita tehosekoittimella pähkinät, kaurahiutaleet ja suola murumaiseksi seokseksi. Kaada reunalliseen vuokaan ja sekoita kookosöljy mukaan. Painele taikina sormin pohjaan sekä reunoille.

Täyte:

  • 3 prk ProteinPuddingia maussa Lemon-Cheesecake
  • 2-3 rkl chian simeniä
  • 20 g vanilja-valkosuklaan makuista heraproteiinia
  • 1 rkl kookosmannaa
  • (tilkka vettä)

Sekoita kaikki aineet tehosekoittimessa ja kaada pohjan päälle. Laita kakku hyytymään jääkaappiin tai pakkaseen. Nauti kahvin kanssa ennen tai jälkeen lempitreenien! :)

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


VOIMAHARJOITTELUN HYÖDYT KIINTEYTYMISESSÄ (1/2)

Mitä liikuntaan tulee, olen sitä mieltä että kaikki liikkuminen on hyvästä. Mikään treenimuoto tai yksittäinen harjoitus ei pelasta eikä pilaa kokonaisuutta, sillä monipuolisuus on kuitenkin loppupeleissä kaikista tehokkain tapa lähes kaikkiin tavoitteisiin. Liikkumisen tulisi mielestäni olla mielekästä, eli jos jokaiseen treeniin tulee lähdettyä väkipakolla, jossain vaiheessa käy niin, että motivaatio loppuu ja liikkuminen jää. Voimaharjoittelu on kuitenkin osa-alue, jonka harjoittamisesta on hyötyä ihan jokaiselle. Oli kyseessä nuori, vanha, kiinteytyjä, kestävyysjuoksija, keskivertokuntoilija tai kilpaurheilija, voimaharjoittelusta saadaan aina hyötyä tavoitteen saavuttamisessa. Kirjoitin tästä aiheesta vieraskirjoituksen njie:n blogiin ja jaan tekstin myös teille! :)

Voimaharjoittelun hyödyistä voisi kirjoittaa romaanin, joten ajattelin keskittyä asiaan kehonmuokkauksen näkökulmasta. Sivuttakoon kuitenkin, että voimaharjoittelulla on lukuisia terveydellisiä vaikutuksia aina veren rasva- ja sokeriarvojen parantumisesta pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin. Skaala on siis todella suuri ja en keksi oikeastaan mitään syytä, miksi ei kannattaisi tehdä voimaharjoittelua. 

Kehonmuokkauksen kannalta voimaharjoittelu on lähestulkoon avainasemassa, ravinnon ohella. Täytyy siis muistaa, että ilman oikeanlaista ravintoa (negatiivinen energiavaje = kiinteytyminen, parempi lihaserottuvuus) ei saada toivottuja tuloksia. Kun energiansaanti on kohdillaan, voi taas treenillä vaikuttaa siihen, millaiseksi keho muokkautuu.

Voimaharjoittelussa ei kannata keskittyä kaloreiden kuluttamiseen sykkimällä hulluna salitreenin läpi, vaan tehdä laadukkaita harjoituksia ja löytää kontakti lihakseen. Myös riittävä kuorma on hyvin tärkeässä asemassa. Vaikka treenin aikainen kulutus ei olisi hirvittävän suuri, aiheuttaa voimaharjoittelu treenin jäkeen ns. aineenvaihduntapiikin, jolloin keho kuluttaa energiaa vielä levossa. Lisäksi lihasmassan määrä vaikuttaa lepoaineenvaihduntaan, eli mitä enemmän lihasmassaa, sitä suurempi lepoaineenvaihduta. Tämä johtaa pikkuhiljaa siihen, että keho muuttuu kiinteksi ja jänteväksi. Jos siis tavoitteena on kiinteytyä, eli saada paremmin erottuvat lihakset ja sutjakka kroppa, suosittelen lämpimästi lisäämään voimaharjoittelua treeniohjelmaan.

Usein kiristelyyn tarvitaan negatiivinen energiavaje, jolloin voimaharjoittelun avulla rasvanpoltto tehostuu ja vaivalla hankitut lihakset säilyvät paremmin. Kuten mainittua, voimaharjoittelun avulla aineenvaihdunta pysyy paremmin toiminnassa, sillä punttien nostelu yhdistettynä optimaalisesti suunniteltuun ravinto-ohjelmaan tuo yleensä parhaat tulokset kiinteytymisen kannalta.

Onko voimaharjoittelu uusi juttu sinulle? Hyvä! Sillä voimaharjoittelu on hyvin motivoivaa, etenkin alussa. Tutkimustieto osoittaa, että alussa lihasmassa kasvaa keskimäärin 40-70 g per harjoitus ensimmäisten harjoituskuukausien aikana. Tästä voidaan vetää johtopäätös, että kasvu on tyypillisesti 0,5-1 kg kuukaudessa. Tämä vauhti ei jatku loputtomiin ja mitä pidemmälle edetään, joudutaan tehdä enemmän hommia lihaskasvun eteen. Muistan kun itse aloitin salitreenit ja tuloksia alkoi näkyä ihan silmissä. Tämä oli todella motivoivaa, sillä usein käy niin että lihaserottuvuus paranee, rasva alkaa tiristä ja kroppa muokkautuu ihan silmissä! Ravinto on tosiaan isossa roolissa, kun tavoitteena on kiinteytyminen. Riittävä proteiinin saanti pitää huolen siitä että muskelit saavat riittävästi rakennusaineita kehitykseen. Proteiinin kanssa ei tarvitse vetää överiksi, eikä saa unohtaa hiilareita saati rasvojakaan.

Kyllästyttääkö perus puuro? Helppo kikka on lisätä puuroon herkullisia ProPud-vanukkaita tuomaa ihanaa herkullista makua ja proteiinia. Raejuuston, rahkan tai valkuaisen voi korvata myös proteiinipitoisella vanukkaalla, joka tekee puurohetkestä hieman enemmän luksusta.

  • kaurapuuro kookosöljyllä
  • mustikat
  • mustikka-muffinsin makuinen pudding
  • koristeluun kookoshiutaleita

TAI

  • kaurapuuro kookosöljyllä
  • vaniljan makuinen pudding
  • caramelin makuinen pudding
  • kaneli

Seuraavassa osassa keskityn tarkemmin siihen, miten käytännössä tehdä tuloksia voimaharjoittelun avulla!