HIILARIEN SYKLITTELY – NÄIN SYÖN (ILMAN PUNNITSEMISTA)

Viime keväänä vedin kuuden viikon pituisen kiristelyjakson tavoitteena saada hieman kevyempi kesäkondis. Lähtökunto oli sen verran ok, että lyhyt siistiminen toimi kohdallani hyvin. Alun perin dieetin piti kestää kahdeksan viikkoa, mutta koska tulokset tulivat sen verran nopeasti, päätin lopettaa jo aikaisemmin.

Kokeilin tuolloin ensimmäistä kertaa hiilarien syklittelyä, johon muuten perustuu myös mun miinus viisi kiloa – ruokavalio. Lyhyesti kerrattuna hiilarien syklittely tarkoittaa, että vuorotellaan korkean hiilihydraatin päiviä vähähiilihydraattisien päivien kanssa. Näin pystytään välttää energiatasojen lasku, treenitehojen katoaminen ja aineenvaihdunnan hidastuminen dieetin aikana. Kaikki ei toimi kaikilla, mutta mun kohdalla tämä toimi hyvin tehokkaasti, kuten mainitsin aiemmin, tulokset tulivat odotettua nopeammin ja aika helpolla, sillä en kokenut nälkää tai muitakaan ongelmia kiristelykauden aikana.

Kun tavoitteena on kiristyä tai pudottaa painoa, on tietysti myös kalorimäärällä oma merkityksensä ja tällöin täytyy laskea hiilarien määrä kokonaisenergian saannista molemmille päiville. Käytännössä kuitenkin vhh-päivinä rasvan osuus on suurempi ja kun hiilarit ovat korkeammalla, on taas rasvan määrä pienempi. Proteiinin määrä on melko lailla vakio.

LUE MYÖS: TEHOKKAAMPAA RASVANPOLTTOA KALORIEN SYKLITTELYLLÄ

Hommaa voi toteuttaa monella eri tavalla, esimerkiksi vaihtelemalla päivittäin hiilarien määrää tai kohdentamalla hiilarit kovatehoisimmille treenipäiville. Edellinen tapa toimii hyvin sellaisille, jotka todella huomaavat suorituskyvyssään, mikäli koneessa on hiilareita tai ei. Omalla kohdallani tällä ei ole koskaan ollut oikein merkitystä. Saan treenitehot ylös melkein tilanteessa missä tahansa, olin syönyt tai en. Sen vuoksi itse teen niin, että pidän putkeen useamman vhh-päivän ja sitten nostan hiilarit ylös useammaksi päiväksi.

Kesäkuun puolessa välissä lopettelin dieetin ja laitoin ruoka-aine vaa’an kaappiin. Sen jälkeen en siis ole laskenut kaloreita, saati makroja. Tuo syklittely kuitenkin toimi mun kropalle todella hyvin, jonka vuoksi päätin testailla sitä tällaisena rennompana ylläpitoversiona. Tällä hetkellä oon täysin samoissa mitoissa kuin dieetin loppuessa, joten ei ole tarvetta pudotella saati kiristellä. Oon kuitenkin kierrättänyt hommaa niin, että syön 3-4 päivää hiilarit matalalla ja rasvan saanti korkeampana, seuraavat 3-4 päivää nostan taas hiilarit ylös ja lasken hieman rasvan määrää. En tosiaan laske tarkkaan mitään tai punnitse ruokia. Joskus rasvaa saattaa tulla runsaammin myös korkean hiilarin päivinä, mutta yleensä kun jotain ruokaa tulee paljon, se laskee automaattisesti toisen saantia.

Tämä on toiminut kohdallani yllättävän hyvin, sillä tykkään syödä vihanneksia paljon, jolloin vhh-päivien kanssa ei ole ollut mitään ongelmaa, päin vastoin, helppoa kuin heinän teko. Lisäksi huomaan kuinka tuo vaikuttaa yleiseen vireystasoon kun tärkkelyshiilarit jää syömättä, verensokeri ei heittele yhtään –> olo on todella energinen aamusta iltaan.

Oon suunnannut korkean hiilarin päivät loppuviikkoon, joka on sopinut mun rytmiin parhaiten. Samalla tankkaan varastot seuraavaa viikkoa varten. Tämän tankkauksen taas huomaa kunnon energiapiikkinä, kun lepopäivän jälkeen lähtee taas liikkeelle. Lisäksi huomaan, että aineenvaihdunta pysyy kunnolla käynnissä ja saan syödä kalorillisesti paljonkin.

Tämän ihanan kaura-chialeivän resepti täällä!

Moni saattaa kauhistella, että miten jaksan treenata vhh-päivinä, mutta loppupeleissä hiilarien viikkomäärä on suunnilleen vakio, oli ne sitten ripoteltu seitsemälle päivälle, tai ainoastaan kolmelle. Käytännössä siis valitsen näinä päivinä ruoka-aineita, jotka täyttävät sen päivän makrojen kriteerit. VHH- päivinä vihanneksia, lihaa, paljon avocadoja, turkkilaista jugua, pähkinöitä jne. Hiilaripäivinä taas vapaammin mitä oikeastaan tekee mieli. Mun herkkua ovat esim kauraleipä, itse tehty pizza, popcornit, pastaruuat jne.. :)

Loppuun vielä mainittakoon, että tämän viikonlopun ajan vietetään 25 euron päiviä, sillä jopa neljä erilaista valmennustani saa hankittua hintaan 25 € kpl!!! Todella pienellä rahalla paljon motivaatiota ja apua ravintopuoleen. Tuttuun tapaan voit aloittaa ohjelmilla kun itse tahdot. Klikkaamalla ohjelman nimeä, pääset ostamaan sen. Huom! Kaikki ohjelmat heti omalla sivullasi näkyvillä oston jälkeen.

TARJOUS VOIMASSA SU 16.9 kl. 24:00 SAAKKA!

POWER 1.0 –  Onko tavoitteesi saada lisää voimaa sekä lihasta? Olit nainen tai mies, silloin POWER 1.0 on juuri sinulle! Tällä treeniohjelmalla parannat voimatasojasi ja hankit lihasta juuri oikeisiin paikkoihin. Ohjelma keskittyy pääosin penkkipunnerruksen, maastavedon sekä kyykyn voimatasojen kehittämiseen unohtamatta ns. bodaustreeniä, jonka avulla saat mm. pyöreyttä olkapäihin ja pakaroihin.

Sopii miehille sekä naisille, jotka haluavat uutta nostetta salitreenihin, ehkä muun liikunnan ohella tai vaihtoehtoisesti keskittyä puhtaasti voiman hankintaan esim. ryhmäliikuntatuntien tilalla. Treenien syklitys menee niin, että treenataan kaksi päivää ja levätään aina perään yksi. Ohjelmassa on siis mahdollista treenata 5 x viikossa, jolloin jako ehtii alkaa aina alusta. Halutessaan voi pitää myös ylimääräisiä lepopäiviä, etenkin silloin jos pääpiste on voiman kehittämisessä!

MIINUS VIISI KILOA –  Haluaisitko keventää oloasi ja ne kuuluisat viimeiset kilot on aina haastavinta saada lähtemään? Tämän ruokavalion avulla onnistut pudottamaan painoasi viiden kilon verran 6-8 viikon aikana. Valmennus sisältää ruokavalion, jossa mukana päivän kokonaismakrojakauma, jonka avulla voit tehdä omia vaihtoja ruoka-aineisiin halutessasi. Tavoitteen saavuttamiseksi, ruokavalioon suositellaan yhdistettäväksi 3-5 harjoitusta per vko. Ohjelma sopii 60-80 kiloa painaville normaalipainon/ylipainon sisällä oleville henkilöille, jotka haluavat pudottaa painoa 5 kilon verran. Ruokavalio perustuu hiilihydraattien syklittelyyn ja sisältää kaksi erilaista ruokavaliota, joita vaihdellaan päivittäin. Mukana maidoton & gluteeniton vaihtoehto.

BIKINI FIT – POLTA RASVAA & KIINTEYDY! –  Viisijakoinen saliohjelma, jonka avulla muokkaat kehostasi vahvan, kiinteän ja naisellisen. Ohjelma painottuu alavartalon muokkaamiseen ja etenkin pakaroihin, jotka treenataan kolmesti viikkoon. Jokaisen alavartalotreenin perään on mahdollista tehdä ”finisher” eli tiukka viimeistelijä, joilla maksimoidaan rasvanpolttoa tai ihan vain haastetaan itseään. Viimeistelijän voi lisätä jokaisen treenin perään, tai tehdä silloin tällöin lisähaasteena. Ohjelmassa siis kolme erilaista viimeistelijää.

Ohjelmassa on myös kaksi ylävartalotreeniä sekä ihan oma core-ohjelma, jonka voi lisätä ylävartalotreenien perään viimeistelijänä. Core-treeni perustuu liikkeisiin, joiden avulla keskivartalo saa kyytiä samalla kun kulutus pysyy korkeana ja näin ollen rasva palaa tehokkaammin! Tervetuloa kiinteä kesäkroppa!

Lue miten Ines sai coren kuntoon tämän ohjelman avulla: TREENIASIAA: VATSALIHAKSET ESIIN.

KIINTEYTYJÄN KASVISRUOKAVALIO –  Kiinteytyjän kasvisruokavalio on nyt täällä! Ohjelmassa syödään päivittäin viisi monipuolista ateriaa, jotka voi itse rakentaa lisuke-listaa ja eri vaihtoehtoja käyttäen. Ohjelma takaa riittävän proteiininsaannin ja kehittymisen treenatessa. Ohjelmassa on myös gluteeniton ja maidoton vaihtoehto jokaiselle aterialle. Useissa aterioissa on useampia vaihtoehtoja valittavaksi.

oma MIINUS VIISI KILOA – muutokseni, kuvissa eroa kuusi viikkoa.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


MITÄ JOS PEILIKUVA VALEHTELEE?

Älä usko vaakaa, vaan sitä mitä peilistä näet. Mitä jos se peili ei kerrokkaan totuutta, vaan oma mieli huijaa ja pelikuvaa katsotaankin paljon kriittisemmin kuin olisi tarve? Syömishäiriöissä on yleistä juuri se, että minäkuva on vääristynyt ja etenkin oma keho hahmotetaan ja nähdään suurempana kuin todellisuudessa, mutta tällaisia virhekuvia saattaa esiintyä myös muillakin ihmisillä. Vääristymä saattaa olla myös toiseen suuntaan, eli mieli ei hyväksy että nyt sitä onkin lihottu monia kymmeniä kiloja, vaan esimerkiksi valokuvan näkeminen saattaa vasta herättää todellisuuteen. Mieli on siinä mielessä aika ihmeellinen juttu, että se ei välttämättä ole totta, millaisia ajatuksia itselleen kertoo!

Tiedät ehkä sen fiiliksen, kun katsot vanhoja kuvia ja pystyt katsomaan itseäsi paljon realistisemmin kuin kuvan ottohetkellä? Saatat ottaa sata selfietä ja kaikki näyttävät aivan kamalilta, mutta kun selaat kuvia kuukauden kuluttua, eivät ne enää olekkaan niin pahoja. Uskon, että nykyään on jopa aika yleistä että itseä katsotaan niin kriittisten lasien läpi, että se aiheuttaa turhaa stressia ja ahdistusta.

Aihe on pyörinyt mielessäni jo pitkään, sillä törmäsin yhtenä päivänä vanhaan valokuvaani (ylhäällä) ja jopa kauhistuin kuinka hoikalta näytän siinä. Hauskaa tässä on se, että muistan todella hyvin tuon kuvan ottohetken ja sen hetkisen ajatusmaailmani. Tiedostin, että olen toki hyvässä kunnossa ja en millään tavoin lihava, mutta silti muistan miettineeni esimerkiksi..

”Miksi kehoni ei näytä siltä kuin se näillä elämäntavoilla / treenimäärillä tulisi näyttää?”

”Olen toki rasvaton ja hyvässä kunnossa, mutta koin olevani isokokoinen.”

”Miksi XS kokoiset vaatteet ovat jopa löysiä, vaikka olen näinkin isokokoinen?”  (:D:D)

”En ymmärrä ihmisiä, jotka ”valittavat” ulkomuodostani, koska olen kuitenkin aivan normaalin näköinen ja kokoinen.”

En koe, että olisin kärsinyt pakkomielteistä liikuntaa kohtaan (sen enempää kuin nytkään, hehe) tai että olisin laihduttanut tarkoituksella, mutta tietysti kun syö vain terveellisesti ja liikkuu todella paljon, myös kroppa näyttää siltä. Se ei oikeastaan ole tässä pääasia missä kunnossa olin, vaan se, että oma pää näkee todellisuuden ihan eri tavalla. En usko että noilla rasvoilla voisi olla kovin isokokoinen tai miksi edes koin olevani huonommassa kunnossa kuin noilla elämäntavoilla olisi pitänyt olla? Näin jälkiviisana voin todeta, että näytin juuri siltä kuin kuului.

Ei ole siis tuulesta temmattua, että omilla ajatuksilla voi vaikuttaa omaan olotilaan ja fiilikseen. Joskus on oikeasti ihan hyvä yrittää katsoa itseään lempeästi, ilman arvostelua. Se voi olla että se peili huijaa, jos aina keskittyy vain siihen mikä on huonosti tai voisi olla paremmin. Mulla on itselläni aina ollut jotenkin sellainen jännä ajatusmalli, että muistelen menneisyyttä paljon positiivisemmassa valossa kuin ehkä olisi edes tarve. Koen, että asiat olisivat olleet paremmin aiemmin ja olisin vaikka ollut paremmassa kunnossa tai jotain muuta vastaavaa. En tiedä mistä tällainen johtuu, mutta oon alkanut tekemään tietoista ajatustyötä tässä asiassa. Positiivinen ajattelu maksimiin ja turhien epäkohtien pohtiminen minimiin! :)

Myös ne valokuvat voivat huijata, sillä pointti on siinä miten niitä katsoo. Olen huomannut, että monilla ihmisillä on jokin tietty kohta mihin he keskittyvät heti kun näkevät kuvan itsestään. Katsot vaikka aina sitä vatsaa tai reisiä kun oikeasti se mitä muut näkevät on ihana hymy ja timmit käsivarret. Meissä on kaikissa virheitä, tai en sanoisi ehkä virheiksi vaan persoonallisia juttuja, jotka tekevät meistä uniikkeja. Niitä ei aina tarvitse piilottaa tai yrittää muuttaa, sillä se olisi hyvin tylsää jos kaikki olisivat täysin samasta puusta veistettyjä!

Sitten ihan toiseen aiheeseen, sillä julkaisin eilen aivan uuden treeniohjelman, jollaista ei ole mun tarjonnassa vielä ollutkaan! Kyseessä on siis puhtaasti voiman sekä lihasmassan kasvatukseen suunniteltu ohjelma, joka ollaan kyhätty kasaan mun miehen Villen kanssa, jolla on jo vuosien kokemus juuri tällaisesta treenistä ja vielä erittäin hyvin tuloksin. Jos siis haluat kehittää lihasta ja tulla vahvaksi, silloin tässä olisi ohjelma sulle. Itse saan huikeet kiksit juuri siitä kun pystyy nostaa isoja rautamääriä ja olla vahva! :D Ohjelma sopii sekä naisille että miehille ja tässä tarkempi selostus:

POWER 1.o

Onko tavoitteesi saada lisää voimaa sekä lihasta? Olit nainen tai mies, silloin POWER 1.0 on juuri sinulle! Tällä treeniohjelmalla parannat voimatasojasi ja hankit lihasta juuri oikeisiin paikkoihin. Ohjelma keskittyy pääosin penkkipunnerruksen, maastavedon sekä kyykyn voimatasojen kehittämiseen unohtamatta ns. bodaustreeniä, jonka avulla saat mm. pyöreyttä olkapäihin ja pakaroihin.

Sopii miehille sekä naisille, jotka haluavat uutta nostetta salitreenihin, ehkä muun liikunnan ohella tai vaihtoehtoisesti keskittyä puhtaasti voiman hankintaan esim. ryhmäliikuntatuntien tilalla. Treenien syklitys menee niin, että treenataan kaksi päivää ja levätään aina perään yksi. Ohjelmassa on siis mahdollista treenata 5 x viikossa, jolloin jako ehtii alkaa aina alusta. Halutessaan voi pitää myös ylimääräisiä lepopäiviä, etenkin silloin jos pääpiste on voiman kehittämisessä!

Ohjelman pääset ostamaan täältä!