Tässä on tullut vähän useemminkin nyt jauhettua noista reisistä ja saattaa ehkä kuulostaa siltä että omaisin jonkinlaisen pakkomielteen, mutta asia ei ole kuitenkaan näin. Monesti on tullut kirjoitettua, että vaikka olen suhteellisen tyytyväinen itseeni niin silti koen, että on ihan ok asia kehittää itseään myös eteenpäin. Omasta mielestäni suurimmassa kehitysvajeessa on juurikin alavartalo, eli se ikäänkuin laahaa ylävartalon jäljessä. Riippuu toki aina mitä tavotteilta hakee ja mä haen tietysti timmejä ja slimmejä koipia ja pyöreetä pebaa. En taida olla ainoa jolla on samanlainen ihanne, joten ajattelin jakaa teille muutaman treenivinkin, joiden avulla voi päästä hieman lähemmäs tätä tavoitetta!
Myös reisien ja pakaroiden kiinteytykseen pätee samat säännöt kuin muuhunkin vartaloon. Lihas tulee esiin paremmin, jos päällä on vähemmän rasvaa. Monilla naisilla onkin juuri haasteellisinta saada noita alakropan rasvavarastoja pienemmäksi. Faktahan on se, että ne rasvat kyllä lähtee myös sieltä reisistä jos on riittävän motivoitunut ja jaksaa tehdä pitkäjänteisesti töitä. Voimaharjoittelu on loistava tapa muokata reisiä ja peppua, eli saada sitä muotoa. Voimaharjoittelu myös tehostaa rasvan palamista, sillä lihashan kuluttaa enemmän energiaa kuin läski. Ajattelin kirjoitella vielä erillisen postauksen, miten ruokavaliohifistelyillä voi tehostaa juuri alakropan rasvanpolttoa.
Jos multa kysytään, paras tapa muokata kroppaa on tehdä yhdistelmänä sekä voimaharjoittelua reilummilla painoilla että myös plyometristä treeniä, joka on myös omiaan muokkaamaan vartaloa sutjakaksi. Jos taas mietitään juoksu- ja hyppylajien harrastajia ja heidän vartaloitaan, tulee aika hyvin esiin mitä plyometrinen harjoittelu voi saada aikaiseksi.
Plyometriset harjoitteet ovat nopeita ja räjähtäviä. Harjoittelu vaikuttaa lihaksiin, jänteisiin sekä hermostoon merkittävästi. Tällainen stimuloi nopeita lihassoluja, lisää lujuutta jänteisiin sekä haastaa hermo-lihasjärjestelmää. Plyometrinen harjoittelu yhdistää voima- ja nopeusharjoittelun sisältäen mm. spurtteja ja hyppyjä
Yleisesti ottaen sanotaan, että jos haluaa kehittää jotain ominaisuutta, tulisi tätä harjoittaa vähintään kolmesti viikossa. Alavartaloa treenatessa ongelmaksi muodostuu usein palautuminen. Kipeillä ja väsyneillä lihaksilla ei kannata lähteä tekemään räjähtävyyttä ja tarkkuutta vaativaa treeniä, sillä treenin ideahan on tehdä 100 % tehoilla, eikä sinne päin.
Tässä yksi idea, miten voi lähteä hakemaan hieman sutjakampia reisiä ja pakaroita!
1-2 voimatreeniä/vko, joissa painot niin suuret että jaksaa maksimissaan 12 toistoa. Sarjat esim 4 x 8-12.
- Syväkyykky
- Askelkyykky smithissä (korokkeelta) / Askelkyykky tangolla
- Maastaveto
- Jalkaprässi yhdellä jalalla
- Loitonnus taljassa
1-2 plyometristä treeniä. Alla tämänhetkinen Bootcampin jalka&pakara-treeni, joka on ainakin omasta mielestäni hyvin tehokas. Yhtä circuittia tehdään siis 7 minuttia putkeen ja sen jälkeen 1-3 minsan tauko, jolloin voi kävellä, ravistella ja venytellä kevyesti jalkoja. Sen jälkeen circuit 2 läpi samalla tavalla. Tämän jälkeen taas tauko ja sitten koko homma uudelleen, niin että tulee tehtyä 4 circuittia. Itse ehdin tehdä reilu 3 kierrosta 7 minuutin aikana. Liikeet tulee tehdä ripeästi, kaikki ponnistukset hyvin räjähtävästi, mutta myös hyvällä tekniikalla.
Circuit 1:
- syväkyykky + pystypunnerus käsipainoilla/levypainolla x 15
- hyppy etunojaan + penkille/stepille hyppy leveään kyykkyyn x 15
- askelkyykky taakse taakse + ponnistus ylös päin x 10 per jalka
- haarahyppy stepiltä alas syväkyykkyyn ja takaisin laudalle x 15
Circuit 2:
- askelkyykkyhyppy + kyykky + askelkyykkyhyppy x 20
- etunojapunnerus + 2 hyppyä sivuille niin että varpaat koskee steppilaudan kulmiin
- kyykkyhyppy paino sylissä x 10
- sivukyykky x 16
Muita hyviä harjoittelumuotoja ovat:
- Mäkivetotreenit (klik)
- Porrastreenit
- Loikkatreenit (klik)
Kun treenaa paljon alavartalon suuria lihaksia, kannattaa muistaa myös huoltaa ja venytellä. Foamrollerilla saa kivasti lihaskavoja avattua ja kuona-aineita liikkeelle.
Kuvat: Riikka
