BOOTY BOOTCAMP WORKOUT

Meillä on Wasa Sports Clubilla koko tämän viikon ajan erikoisviikko, jolloin joka päivä on jotain hieman erikoisempaa, kuten aamiaisbuffet tai salaattilounas jäsenillemme. Päivien aikana on myös erilaisia tarjouksia ja spessumpaa ryhmäliikuntaa! Minäkin pistän lusikkani soppaan ja ohjaan tulevana perjantaina ainutkertaisen Booty Bootcamp Workoutin! Olen erikoistunut mitä tehokkaampiin ja hikisiin plyometrisiin harjoituksiin ja tämä tulee olemaan myös sellainen. Kidutuksen kohteena tulee olemaan alavartalo ja etenkin pakarat.

Tässä vuosien aikana oon vetänyt niin paljon erilaisia ryhmäliikuntatunteja, kokeillut juttuja ja välineitä, joten väitän tietäväni aika hyvin miten saadaan aikaseksi täydellisen hapottava pompputreeni, höystettynä ihanalla pakarapoltteella. Kun käytössä on kehonpaino ja/tai pienet lisäpainot/kuminauhat, täytyy osata käyttää tiettyjä tehosteita, jotta hommasta tulee riittävän kuormittavaa, mutta niin että liikkeet on kuitenkin mahdollista tehdä kunnolla! Kuka vaan pystyy keksiä kuoleman rankan treenin, mutta on eri asia saada ihmiset tekemään se, ja vielä kunnolla!

Suunnitelmissa olisi miksata yhteen kehonpainoharjoittelua, plyotreeniä, erikositekniikoita sekä jäätävää syketreeniä niin, että kalorikulutus tulee hakkamaan maksimilla koko viikonlopun ajan.  Ajattelin höystää tunnin tietysti mitä parhaimmalla jytämusalla, joten luvassa on todellakin kunnon BOOTY BLAST, jonka avulla viikonloppu starttaa paremmin kuin hyvin. Suunnittelen setin niin, että kaikki ovat tervetulleita iästä ja kunnosta huolimatta, ainoa mitä tarvitaan on oikeanlainen asenne. :)

Treenin jälkeen meillä alkaa uima-allas partyt, joten mikäs sen mukavampaa kuin mennä saunan kautta poolille lillumaan ja nauttimaan tarjoilusta & hyvästä musiikista kesäfiiliksellä!

MITÄ, MISSÄ, MILLOIN?

paikka: WSC – Ladies club & spa

milloin: perjantaina 16.2 kl 16.30-17.30

kenelle: kaikki (naispuoliset) ovat tervetulleita. Ei-jäsenet hintaan 5 €! 

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook: TÄÄLLÄ.


6 X HIIT-TREENIN HYÖDYT

Viikon kovin treeni on taas saatu hoidettua alta pois ja täytyy sanoa, että erittäin kovan setin jälkeen huomaa, että koko päivän on hieman väsähtänyt olo. Mulla ei ole onneksi perjantaisin muuta kuin tuo Bikini Bootcampin ohjaus ja loppupäivän saa pyhitellä palautumiseen. Tänään vedettiin jalka&pakara-ohjelma ja hitto että oli hapokasta. Huomaan, että ”päivän kunnolla” on suuri vaikutus tässä treenissä, sillä joskus homma on jopa ihan siedettävää, kun taas toisena päivänä tuntuu että teen kuolemaa koko treenin ajan.

Vakkarilukijat tietävät, että suosin paljon kehonpainotreenejä ja erityisesti hiittejä sekä plyometrisiä harjoitteita. Rakennan pitkälti omat tuntini näiden kahden varaan, riippuen toki tunnin rakenteesta. Toiset, hieman kevyemmät setit painottuvat peruskunnon ja voimakestävyyden harjoittamiseen. Oon kuitenkin huomannut niin paljon hyviä tuloksia hiittien ja plyometristen harjoitteiden ansiosta, että ajattelin jakaa niitä teillekin.

collage_fotora

Treenit ovat lyhyitä ja niitä voi tehdä melkein missä tahansa – Kynnys lähteä treenaamaan pienenee. Toki lyhyt suoritus vaatii hieman enemmän puristusta, mutta treenin jälkeen on aina voittaja fiilis!

Nopea kehitys – Kovatehoiset treenit parantavat hapenottokykyä jo viikoissa, jolloin motivaatio nousee entisestään. Tässä on toki myös toinen puoli, sillä liikaa kovatehoista treeniä, voi viedä kehityksen toiseen suuntaan. Kovat setit vaativat myös enemmän palautumista.

Kehon muokkaaminen ilman painoharjoittelua – Plyometriset harjoitteet (hypyt,loikat) ovat ihan loistava tapa muokata kehoa ilman lisäpainoja. Olen itse saanut kivasti lihaskasvua alavartaloon pelkästään tekemällä Bikini Bootcampin treenejä ja muita ohjauksia, jotka on rakennettu tällä harjoittelutyylillä. Kehitys voisi olla vieläkin parempaa, mikäli saisin palautua enemmän.

Sopii kaikille – Etenkin HIIT-treeni on rakennettu lyhyistä kovista intervalleista, joita seuraa aina palautus. Melkeinpä kuka tahansa pystyy tehdä 30-60 sekuntia työtä omalla maksimiteholla, sillä sen jälkeen pääsee aina palautumaan. Harjoitteen voi tehdä melkeinpä millä välineellä (pyörä, juoksumatto, crosstrainer) tahansa, tai vain omaa kehoa käyttäen.

Rasvanpolton maksimointi – Kovatehoiset harjoitteet pistävät aineenvaihdunnan puuskuttamaan ylimääräisillä tehoilla myös harjoituksen jälkeen. Lisäksi lyhyet harjoitteet ”kuluttavat” vähemmän lihasmassaa. Eli jos tahtoo pitää kiinni lihaksista ja saada rasvat liikkeelle, suosittelen kyseisen harjoitusmuodon lisäämistä omaan treeniohjelmaan.

Fiilis! – Enpä tiedä parempaa fiilistä kuin kovan treenin jälkeinen olo. Kovat haastavat treenit pistävät myös psyykkeen koville ja kun hommasta selviää kunnialla läpi, on voittaja olo saavutettu. 

Huomenna olisikin sitten mahdollista tulla treenaamaan mun kanssa ilmaiseksi WSC – Ladies Clubille. Meillä on Avoimet Ovet kl 10-18 ja ohjaan aamulla kl. 10:15 Spinningin (HIIT), 11:15 Bodyn ja kl. 13:30 olen mukana Les Mills – mix tunnilla, jossa yhdistyy viisi eri Les Mills – lajia (combat, attack, step, pump, balance).

PS. Kiinteytyjän kasvisruokavalio on nyt ostettavissa täältä! Kaikki ohjelmiin ja ruokavalioihin liittyvät kysymykset kannattaa laittaa sivuston kautta palaute/kysymys-osioon, sillä mun on tosi haastavaa pysyä mukana, kun joka kanavasta tulee kysymyksiä (sposti, fb,snapchat, instagram, blogi jne..) Toki täälläkin voi kysyä vinkkejä, mikä ohjelma kannattaa ottaa jne. mutta tarkemmat kysymykset esimerkiksi omaan ruokavalioon liittyen kannattaa kirjoitella sivustolle. Vastaan kaikkiin kysymyksiin 1-2 krt viikossa. :)


KUNTOILIJAN SUDENKUOPPA

Kuntoliikunta riittävän säännöllisesti harrastettuna riittää tuomaan terveydelliset edut. Kuntoliikkujaksi lasken nyt kaikki treenaavat, jotka eivät kilpaile tai treenaa hyvin tavoitteellisesti. Monestihan treeniviikot koostuvat hyvin samantyylisistä harjoituksista, kuten juoksulenkeistä, salitreeneistä tai ryhmäliikunnasta. Monella voi olla fiilis, että kunto on ihan hyvä, mutta on vaikea kehittyä eteenpäin.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

”Ongelma” on usein siinä, että treeni on joko puhtaasti hidasta voimatreeniä tai aerobista. Suurimmalla osalla jää kokonaan nopeutta ja räjähtävyyttä kehittävät treenit väliin ja näiden lisääminen onkin yksi hyvä tapa nostaa omaa kehitystään seuraavalle tasolle. Vaikka kuntotaso olisi hyvä, moni kokee haastavaksi ponnistukset ja nopeat liikkeet, koska kroppa ei vaan suostu tekemään yhteistyötä. Voimaa riittää, mutta sitä ei saa jalostettua kimmoisuudeksi tai räjähtävyydeksi.

Tässä olisikin yksi vinkki viemään omaa kehitystä seuraavalle tasolle, ottamalla selkeän treenikauden, jolloin keskittyy parantamaan edellä mainittuja ominaisuuksia, jolloin tulee varmasti huomaamaan eron kehityksessä. Kuten olen monesti aikaisemmin hehkuttanut, on plyometriset harjoitteet ihan omiaan tällaiseen kehitykseen. Plyo-treenit voivat tuntua aluksi hyvinkin tahmeilta, mutta pikkuhiljaa keho alkaa herätä mukaan ja kehitys on jopa melko nopeaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tämänkaltainen treeni ei ole paras tapa aloittaa kuntoilua, mutta jos kuntotaso on jo hyvä, eli treenitaustaa löytyy ja voimakin on sellaisella tasolla, että siitä voi lähteä jalostamaan räjähtävyyttä, kannattaa ehdottomasti kokeilla. Räjähtävää voimantuottoa kehitettäessä parhaiten toimivat 1–5 toiston sarjat maksimaalisen räjähtävällä suoritustekniikalla. Tarkoittaa siis suomeksi, että toistomäärät ovat lyhyitä, mutta niistä jokainen tehdään täysillä. Hyviä harjoitteita ovat esimerkiksi erilaiset hyppy- ja loikkatreenit, jotka muuten tuovat todellakin uutta ärsykettä kropalle, mikäli ei ole tehnyt kyseisiä harjoitteita aikaisemmin. Voimaa ja lihaskasvua voi siis saada aikaseksi muutenkin kuin vain ”perus voimatreenillä”. Kyseisellä treenimuodolla saadaan usein myös lopputulos voimakas, ilman suurta massaa. Kyseinen treenimuoto on siis omiaan toivottua kiinteytystä kohtaan.

MITEN?

Salitreenissä vähennetään painoja ja lisätään mukaan räjähtäviä elementtejä, kuten ponnistuksia ja heittoja. Liikeet voi tehdä myös kokonaan kehonpainolla. Esimerkiksi rinnalleveto tai tempaus (raaka) on yksi erinnoimainen räjähtävyyttä kehittävä liike.

Loikka- ja hyppytreenit – Olen kuvannut aikaisemmin videon erilaisista loikista, sen voit katsoa täältä.

Ylävartalon räjähtävyyttä kehittäviä liikkeitä olen summaillut täällä.

Bikini Body Bootcampin sekä Summer Fit:in treenit

10533140_10152479579329774_1097919012_o

kuva 1,2 Riikka

kuva 3 Eve