PLYOMETRINEN HARJOITTELU – MIKSI & MITEN?

Paljon on tullut liputettua kyseisen harjoittelumuodon puolesta ja nykyään tuo sana on varmaan jo melko tuttu suurelle osalle liikuntaa harrastavista. Plyometristä harjoittelua on tuotu myös tavallisten kuntoilijoiden harjoitusrepertuaariin esimerkiksi ryhmäliikunnan kautta. Käyn tällä hetkellä Trainer4Youn voimavalmentaja – koulutusta, jossa paneudutaan voiman eri lajeihin ja voimaan todella syvällisesti. Viime jaksolla kävimme läpi maksimi- ja nopeusvoimaa. Plyometrinen harjoittelu lukeutuu juurikin nopeusvoiman alle

Plyometristä harjoittelua ovat erilaiset hypyt, loikat, pudotushypyt sekä ponnistukset, joissa tapahtuu jatkuvaa liikettä ja iskua. Esimerkkinä vaikka vuoroloikka eteen päin. Plyometrinen harjoittelu aiheuttaa hieman myös lihaskasvua ja pitkään jatkettuna vahvistaa luuston mineraalitiheyden ja vahvuuden kasvua, vahvistaa siis myös luustoa! Plyometrinen harjoittelu on esimerkiksi hyppy ja loikkalajien perusta ja ei käy kieltäminen, etteikö se vaikuttaisi myös hyvännäköiseen fysiikkaan. Kyseisellä treenimuodolla saadaankin timmi ja jäntevä, mutta ei niin massiivinen ulkomuoto.

Kyseinen harjoittelumuoto on aika kuluttavaa ja kehitykseen vaaditaan palautunut keho, jonka vuoksi aloittelijoilla 2 harjoituskertaa/vko on maksimi, kokeneemmillä 2-4 krt / vko. Kova harjoittelualusta kehittää paremmin, mutta liian nopea iskutusmäärän kasvu kovalla alustalla altistaa vammoille ja rasituksille.

Kannattaa tehdä sekä yhden että kahden raajan harjoitteita.

Tavoite spesifisti horisontaali-ja vertikaalisuuntaisia harjoitteita! = tarkoittaa suomeksi, että liikerataa tulisi tapahtua sekä eteenpäin että sivusuunnassa

Tee plyometriset treenit mahdollisimman levänneenä! (Mikäli suorituskyky alle 95 % sen hetken ennätystasosta, niin ei kannata treenata nopeusvoimaa sinä päivänä)

Ei juurikaan kestävyystreeniä plyometrisilla kausilla, eli mikäli toivoo kehittävänsä räjähtävyyttä & nopeusvoimaa niin kestävyys minimiin.

Ei ainakaan kestävyystreeniä nopeusvoimatreenien päälle samana päivänä!

Plyometrisessä harjoittelussa on siis äärimmäisen tärkeää, että suoritus tehdään levänneenä sekä jokainen suoritus tapahtuu maksimaalisella tehokkuudella. Mikä tahansa hyppely ei nimittäin kehitä näitä ominaisuuksia joita olen ottanut esiin. Lisäksi plyometrisessä harjoittelussa on olennaisessa osassa palautusajat, jotka edesauttavat maksimaalista suoritusta. Kuten maksimivoimaharjoittelussa, myös plyometrisessä harjoittelussa tulisi levätä 3 minuutin ajan jokaisen sarjan välissä. Tällainen treenimuoto ei siis välttämättä ole mitään kovinta syke- ja hikiliikuntaa, ei silloin jos haetaan nimenomaan nopeusvoiman kehittämistä.

Esimerkki plyometrisestä harjoittelusta, eli loikkatreeni joka voisi näyttää vaikkapa tältä:

  1. Vuoroloikka 3 x 12
  2. Tasaloikka 3 x 10
  3. Yhden jalan kikka 3 + 3 x 8
  4. Kirppuhyppy 3 + 3 x 6
  5. Bortsov 3 x 12
  6. Luisteluloikka 3 x 12

Oon kuvaillut loikkia joskus vuonna kivi ja nyt jos saisin hieman koutsata itseäni, lisäisin enemmän nopeutta liikkeisiin ja luisteluloikan tekisin jatkuvana sivulta-sivulle-liikkeenä maksimaalisena ponnistuksena sivusuunnassa. Tärkeää on siis tehdä esimerkiksi 12 vuoroloikkaa, levätä 3 minuuttia ja ladata seuraavaan sarjaan taas kaikki mahdollinen räjähtävyys! :)

Ei muuta kuin ylös, ulos ja loikkimaan! :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


IHAN PARAS PAKARATREENI (video)

Tehtiin perjantaina sen verran tiukka treeni tuonne takalistolle, että piti ihan kuvata liikkeet myös teille ja jakaa se täällä. Moni osallistuja, itseni mukaan lukien, kärsi kovista pakaralihaskivuista useamman päivän treenin jälkeen ja se on tietysti hyvä merkki siitä, että homma on mennyt perille oikeaan osoitteeseen. Mulla on itsellä henkilökohtaisesti vaikeuksia saada tuntumaa pakaran sivu- ja yläosaan, mutta tämä treeni meni kyllä maaliin niin että kolisi! :)

_MG_0104

Kyseessä on siis Bikini Body Bootcampin mukaan tehty plyometrinen harjoitus, jonka lisätehosteena käytettiin kuminauhaa. Kuminauha pysyys siis mukana jokaisessa liikkeessä. Ensimmäisessä circuitissa kumppari kannattaa pitää hieman ylempänä, polven alapuolella ja toisessa taas alempana nilkassa. Treeniin tarvitsee myös korokkeen (steppi) ja lisä painot maastavetoon. Treenin voi toki tehdä myös ilman kuminauhaakin, mutta sen avulla etenkin pakaran pienemmät lihakset (gluteus medius/gluteus minimus) ovat tehokkaammin mukana menossa.

Ennen treeniä tulisi lämmitellä noin 10 minuuttia. Jos pepputreenit menee helposti reisille, kannattaa avata hieman lonkankoukistajia ennen aloitusta.

Treeni sisältää 2 erilaista circuitia, molemmissa on 4 liikettä. Molemmat cicuitit tehdään kahdesti läpi, eli yhteensä 4 x 7 minuuttia. Esittelen liikkeet videoissa ja liikkeiden toistomäärät ovat alla kirjoitettuna. Laitat ajanottokellon päälle (esim. iphone appeja löytyy haulla ”workout timer” ja ”circuit timer”) ja teet circuitia 7 minuuttia putkeen ilman taukoja, jonka jälkeen pidät 2-3 minuutin tauon ja teet toisen circuitin samalla tavalla 7 minuuttia putkeen. Tämän jälkeen taas 1-2 minuutin tauko ja toistat koko homman uudelleen.

Teet siis jokaista liikettä vaaditun määrän, jonka jälkeen siirryt aina seuraavaan liikkeeseen. Pyörität liikkeitä putkeen 7 minuutin ajan, ilman taukoja. Tunnilla me tehdään liikkeet 145 bpm musiikkiin. Eli näin tahti pysyy samana koko seitsemän minuutin ajan. 

CIRCUIT 1

  1. Hyppy korokkeelle + kosketus maahan x 20 per jalka
  2. Askelkyykky taakse x 20 per jalka
  3. Haarakyykky x 3 (peppu lautaan) + jalkojen avaus etunojassa x 3 / koko sarja x 8
  4. Lantionnosto selkä korokkeella x 20

CIRCUIT 2

  1. Luisteluloikka x 30 (yhteensä)
  2. Yhden jalan maastaveto x 12 per jalka
  3. Pudotuskyykky (kädet koskee maahan) x 20
  4. Haarakyykky + ojennus x 16 (yhteensä)

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snap chatista: ainopaino

kuva: Anna Riska / Annmarias