4 x PALAUTUMISTA EDISTÄVÄT ASIAT

Mitä palautuminen tarkoittaa sulle? Monesti nimittäin palautumisella ajatellaan tyyliin makaamista sohvalla tai nukkumista. Palautuminen on kuitenkin hieman monimuotoisempi asia ja paras keino palautua ei välttämättä ole tuo mainittu makaaminen. Jotkut ihmiset eivät harrasta yhtään liikuntaa ja saattavat silti olla alipalautuneita, kiitos huonojen elintapojen. Stressi, kiire ja huono ravinto kuormittavat elimistöä, joka voi johtaa tilaan jossa palataan loppuun. (= burnout) 

Terve keho taas kestää paremmin stressiä ja kuormitusta. Kaiken hyvinvoinnin pohja on terveellinen ravinto ja riittävä uni. Sitä ei aina edes ymmärä, mikä vaikutus noilla on, joten ennen kuin ostat seuraavan kerran rasvanpolttopillereitä tai treenibuusteria, mieti että onko nuo perusasiat kunnossa. Kun keho toimii optimaalisesti, myös aineenvaihdunta ja rasvanpoltto on paljon tehokkaampaa. Treenit kulkee ilman ylimääräisiä pulvereita ja palaudut treenistä, vaikka et joisi kolmea eri palautumisjuomaa perään.

Kerroin aiemmin, että tein First Beatin hyvinvointianalyysin, jossa mitattiin juuri palautumista elämän eri osa-alueilta. Kysyessäni Instagramin tarinassa, kuinka moni uskoi minun palautuvan kaikesta treenistäni, oli vastausprosentti aika murskaava. 80% oli sitä mieltä, että en palautuisi ja en ihmettele tätä siksi, koska treenimäärät ovat toki tosi kovia, jopa kilpaurheilijan määriin verrattavia. Tämä tarkoittaa, että elämäntapojen täytyy tukea tätä 100%.

Totuushan oli kuitenkin toinen, sillä tulokseni oli mielettömän kova ja kertoi faktaa siitä, että todellakin palaudun ja kehoni voi hyvin. Tätä tukee myös se, että musta tuntuu juuri siltä. Olo on nimittäin hyvä, usein jopa loistava! :D

Käytänkin pieniä juttuja, joiden avulla edistän palautumista ja jaksamista. Kyseessä ei ole mikään taikakeino, mutta kuten monessa muussakin asiassa, pienillä hyvillä jutuilla voikin olla loppujen lopuksi isokin merkitys kokonaiskuvassa. Kaikista tärkein juttu on tietysti yöunet sekä ravinto, mutta jätän ne nyt mainitsematta, koska itsestäänselvyys. Pakko myös mainita vielä painopeitosta, josta kirjoitin oman postauksen sunnuntaina. Jos sulla on ongelmia nukkumisen suhteen, painopeitto kannattaa ehdottomasti ottaa testiin!

Päiväunet – First Beat – analyysia tulkitessa pystyi lukemaan, että juuri päiväunet ovat se kohta päivässä kun palautumista tapahtuu erityisen paljon. Lyhyet unet ikään kuin nollaavat päivän ja usein herätessä mulla on tosi energinen ja levännyt olo, vaikka olisin vetänyt aamulla kovankin treenin/jumpan. Nukun usein 15-40 minuuttia, joskus jos yöunet ovat jääneet lyhyiksi, saatan nukkua tunnin. Mulla on aina herätyskello soimassa, mutta usein herään itsestään juuri 15-20 minuutin unien jälkeen. Unien jälkeen iso lasi kylmää vettä ja vielä pienelle kävelylle jos aikataulut antaa luvan!

Piikkimatto – Tämä liittyy edelliseen kohtaan sen verran, että päiväunista ei tule mitään ilman piikkimattoa. Mulla on ollut piikkimatto käytössä jo vuosia ja sen rentouttava vaikutus on äärettömän hyvä. Toimii omalla kohdallani juuri keinona rentoutua keskellä päivää. Tähän kun lisää vielä painopeiton niin lopputulos on todella levollinen (päivä)uni.

Kävelylenkit – Mulla on aina ollut motto, että mitä enemmän treenaan sitä enemmän mun pitää tehdä kevyttä liikuntaa. Ihminen on luotu liikkumaan ja vaikka tekisi nimenomaan kovaa harjoittelua, keho kaipaa kevyttä liikettä, kuten kävelyä (tai vaikka keppijumppaa). Vaikka liikun ihan riittävästi jo jumppaohjauksien ja treenien ansiosta, mulle on ehdottoman tärkeää palautumisen kannalta tehdä juuri lyhyempiä kävely/pyöräilylenkkejä päivän aikana. 

Mielekäs tekeminen – Psyykkinen stressi on usein jopa rankempaa keholle kuin fyysinen, jonka vuoksi näen palautumisen kannalta todella tärkeänä sen, että työ, päivärytmi ja harrastukset ovat mielekkäitä. Ei muakaan aina nappaa, mutta näen silti elämäni positiivisessa valossa ja olen kiitollinen, että saan elää näin. Mukavaa on kivempi tehdä, eikä se aiheuta niin paljon stressiä, vaikka työkuormaa tulisikin välillä liian iso lasti kerrallaan!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


(TERVEYS)TAVAT JOISTA EN LUOVU

Kaikilla meillä on varmasti niitä hyviä sekä huonoja tapoja, joita tulee toistettua automaattisesti päivästä toiseen. Hyvä tapa voi olla se, että käy liikkumassa säännöllisesti ja huono tapa taas vaikka venyttää nukkumaanmenoa turhan pitkälle iltaisin. Itselläni on vakiintunut muutamia terveystapoja, joista en halua enää luopua. Kyseessä saattaa olla joku tosi pienikin juttu, mutta toistan sen silti päivittäin, sillä olen huomannut sen hyvän vaikutuksen omassa olossa! Pidemmittä puheitta, here we go..

_MG_1161

  1. Aloitan jokaisen päiväni juomalla 0,5 litraa kylmää raikasta vettä heti herättyäni. Tämän tavan oon ottanut käyttööni jo varmaan 15-vuotta sitten ja tästä en luovu, vaikka olisin missä. Veden avulla kroppa käynnistyy ja tulee otettua heti päivän alkuun hyvä nestetankkaus, jonka avulla vältetään vajeen syntyminen. Juon muutenkin paljon vettä päivän aikana. Mulla on tapana käydä kulauttamassa iso lasillinen vodaa kurkkuun ihan vähän väliä, oli jano tai ei.
  2. Enää en pärjää ilman päivittäistä annosta viherjauhetta. Tämä on myös vakiintunut tapa jo usean vuoden ajan. Viherjauhe matkaa usein mukana myös reissuihin, sillä sen avulla myös vatsa tykkää matkustaa, eikä turvotukset tai inhottavat olot iske kesken reissun. Yksi annos viherjauhetta vastaa suurta annosta vihreitä vihanneksia, joten mielestäni todella helppo tapa lisätä hyvien ravinteiden saantia päivän aikana.
  3. Mitä rentoutumiseen tulee, piikkimatto on tärkein työkalu mikä toimii mulla. Käytän piikkimattoa päivittäin, sillä nukun sen päällä päiväunet. Päikkärini kestävät useimmiten 30-45 minuuttia ja toimivat hyvänä palauttavana hetkenä aamu- ja iltatreenien välillä. Pyrin nukkumaan mieluiten ennen kello kolmea, jolloin päivikset eivät vaikuta yöuniin. Ilman piikkimattoa en pysty rentoutua riittävästi keskellä päivää, joten tämä on ihan must!
  4. Laadukkaat vitamiinilisät ovat myös päivittäinen tapa. Vaikka syön terveellisesti, koen että tarvitsen tietyt lisät hyvinvointini vuoksi. Laadun lisäksi oikeanlaisella määrällä olen saanut huomattavia vaikutuksia energiatasoihin, palautumiseen, aineenvaihdunnan toimintaan ja yöuniin. Omalla kohdallani näillä on merkitystä myös siksi, että suuret treenimäärät kuluttavat ravinteita enemmän kuin normaalisti.
  5. Lisäksi tähän voi toki lisätä esimerkiksi riittävän yöunen, säännöllisen ruokarytmin ja liikunnan. Nuo edellä mainitut ovat kuitenkin omalla kohdalla aika peruskauraa ja kuuluvat meikäläisen toimintaan yhtä lailla kuin vaikka hengittäminen.

Mitkä on sun terveystavat, joista et luovu?

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.

kuva: Anna Riska / Annmarias


MIKSI KANNATTAA MYÖS RELATA?

Kiire, kiire ja kiire. Nykyään ihmiset suorastaan rynnivät paikasta toiseen ja suorittavat toistaan tiukempaa aikataulua. Stressi, ahdistus ja burnoutit ovat melkoista arkipäivää nykyään. Liikunta on oiva lääke stressin lievitykseen ja moniin muihinkin ongelmiin, mutta siinä tilanteessa kun kroppa ja pääkoppa on vedetty äärirajoille työn, koulun tai muun asian toimesta, ei verenmaku suussa – treeni ole ehkä ihan paras vaihtoehto. Treenaaminen ja etenkin aerobinen treeni nostaa elimistön kortisolitasoja, jolloin jatkuva liian kovaa sykkiminen voi pahimmillaan vain sekoittaa elimistöä, aineenvaihduntaa ja kerätä turhaa rasvaa (keski)vartaloon. Yleensä tässä vaiheessa aletaan syömään tiukemmin ja treenaamaan ehkä vielä lisää, mikä johtaa ikävään oravanpyörään. Olen kirjoittanut tästä aiemmin laajemmin aiheella stressin lihottama.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Käytän itse erilaisia rentoutumiskeinoja estääkseni stressiä ja rauhoittaakseni muuten aika aktiivista elämää. Nämä eivät ole mitään uusia ja mullistavia asioita, mutta joskus voi unohtua, miten helpoilla tavoilla voi rauhoittaa mieltä ja edistää sitä kokonaisvaltaista hyvinvointia.

  • Piikkimatto/päiväunet. Piikkimatto on mielestäni erittäin edullinen ja kätevä keino edistää rentoutumista. Käytän mattoa 2-4 kertaan viikossa päikkäreillä. Omalla kohdalla ei vaadita montaa minuuttia kunnes olen unessa. Päiväunet kannattaa pitää suhteellisen lyhyinä, 30 minuuttia tai vähemmän on sopiva aika, jolloin olosta ei tule liian nuutunut heräämisen jälkeen. Päiväunet todistetusti edistävät terveyttä ja hyvinvointia.
  • Infrapunasauna. Olen aloittanut infrapunasauna-kuurin, eli käyn vähintään kahdesti viikossa saunassa rentoutumassa. Infrapunasaunan kerrotaan auttavan hyvin moniin ongelmiin ja sen hyötylistakin on melko pitkä:

     –  vähentää stressiä ja väsymystä
˜     –  lievittää päänsärkyä
˜     –  helpottaa lihaskivuissa
˜     –  lievittää niveltulehdusta ja –kipuja
˜     –  lievittää reumaattisia kipuja
˜     –  auttaa paranemista selkäkivuissa
˜     –  poistaa lihasjännitystä
˜     –  tehostaa lymfaattista imusolmukejärjestelmää
˜     –  vähentää turvotusta
˜     –  tehostaa ääreisverenkiertoa
˜     –  lievittää fibromyalgian oireita
˜     –  auttaa monissa iho-ongelmissa, esim. akne, psoriaasi
˜     –  vahvistaa sydänverisuonistoa
˜     –  myönteinen vaikutus verenpaineeseen
˜     –  nopeuttaa haavojen ja palohaavojen paranemista
˜     –  vähentää arpikudoksen syntymistä
˜     –  aktivoi kehon omaa vastustuskykyä
˜     –  auttaa univaikeuksissa lisäämällä mielihyvän tunnetta
˜     –  auttaa painonpudottamisessa
˜     –  vähentää selluliittia
˜     –  auttaa poistamaan elimistöstä mm. raskasmetalleja
˜     –  vaikuttaa alentavasti kolesterolitasoon
˜lähde

En osaa sanoa, mitkä kohdat pitävät paikkaansa oikeasti, mutta oman kokemuksen mukaan ihosta tulee puhtaampi ja pehmeämpi, olosta kevyempi sekä rentoutunut. Sitä on vaikea selittää, mutta jos on mahdollisuus kokeilla, suosittelen! Kävin juuri tänään jumpan ja salitreenin jälkeen saunomassa ja olo sen jälkeen oli niin mahtava! :) Lueskelin myös jostain, että jos on ongelmia hikoilun suhteen, eli treenatessa hiki ei meinaa irrota, voi säännöllinen infraaminen auttaa asiaan.

  • Ulkoilu. Luonnossa oleilu rentouttaa, poistaa stressiä ja ahdistuneisuutta. En harrastanut tätä aiemmin, sillä harvemmin rankan treenipäivän jälkeen tuli mieleen lähteä vielä kävelylle erikseen. Nyt kun meillä on koira, on ulkoilusta tullut pakollinen juttu ja hyvä niin! :) Viikonloppuisin tavataan käydä pidemmillä kävelyillä, mutta ihan näin arkenakin 30 minuutin ulkoilu tekee hyvää. Itse asiassa heräsin juuri äsken päiväunilta, jonka jälkeen kävin 45 minuutin reippailulla hauvelin kanssa. Mä urheilen lähestulkoon aina sisätiloissa, joten raitista ilmaa ei senkään puolesta tule liikaa.
  • Viimeinen kohta ei sinänsä liity rentoutumiseen, mutta yksi erityisen tärkeä asia minkä haluan tuoda esille, on syöminen treenin jälkeen. Kerroin aiemmin että kortisolin eritys kasvaa treenin aikana, muuten treenistä ei saa parhaita tehoja irti. Tästä syntyy kuitenkin ongelma vasta silloin jos kortisolin eritys ei lakkaa treenin jälkeen. Syöminen on siis todella tärkeää mahdollisimman pian suorituksen jälkeen. Jos ruokapöydän ääreen on liian pitkä matka, toimii esimerkiksi hera/palautusjuoma hyvin tuomaan energiaa ensihätään. Älkäähän skipatko tätä ateriaa, sillä sanoisin että treenin jälkeinen ateria on sittenkin se päivän tärkein ateria! :)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

On olemassa paljon muitakin rentoutumiskeinoja ja jokainen tietää varmasti ne omalla kohdalla parhaiten toimivat jutut. Itselläni toimii myös esimerkiksi lukeminen ja kokkailu, jolloin pääsen eroon liiasta ajattelusta ja pystyn elämään just siinä hetkessä relaten! Tällä hetkellä koen olevani hyvässä balanssissa, en stressaa liikoja ja mulla on myös omaa aikaa riittävästi. Suosittelen kaikille muillekin, sillä elämä on lopulta aika lyhyt ja kiirehtimällä siitä tulee vieläkin lyhyempi.

Vaatteet Kari Traa (saatu)

Kuvat: Riikka