4 x PALAUTUMISTA EDISTÄVÄT ASIAT

Mitä palautuminen tarkoittaa sulle? Monesti nimittäin palautumisella ajatellaan tyyliin makaamista sohvalla tai nukkumista. Palautuminen on kuitenkin hieman monimuotoisempi asia ja paras keino palautua ei välttämättä ole tuo mainittu makaaminen. Jotkut ihmiset eivät harrasta yhtään liikuntaa ja saattavat silti olla alipalautuneita, kiitos huonojen elintapojen. Stressi, kiire ja huono ravinto kuormittavat elimistöä, joka voi johtaa tilaan jossa palataan loppuun. (= burnout) 

Terve keho taas kestää paremmin stressiä ja kuormitusta. Kaiken hyvinvoinnin pohja on terveellinen ravinto ja riittävä uni. Sitä ei aina edes ymmärä, mikä vaikutus noilla on, joten ennen kuin ostat seuraavan kerran rasvanpolttopillereitä tai treenibuusteria, mieti että onko nuo perusasiat kunnossa. Kun keho toimii optimaalisesti, myös aineenvaihdunta ja rasvanpoltto on paljon tehokkaampaa. Treenit kulkee ilman ylimääräisiä pulvereita ja palaudut treenistä, vaikka et joisi kolmea eri palautumisjuomaa perään.

Kerroin aiemmin, että tein First Beatin hyvinvointianalyysin, jossa mitattiin juuri palautumista elämän eri osa-alueilta. Kysyessäni Instagramin tarinassa, kuinka moni uskoi minun palautuvan kaikesta treenistäni, oli vastausprosentti aika murskaava. 80% oli sitä mieltä, että en palautuisi ja en ihmettele tätä siksi, koska treenimäärät ovat toki tosi kovia, jopa kilpaurheilijan määriin verrattavia. Tämä tarkoittaa, että elämäntapojen täytyy tukea tätä 100%.

Totuushan oli kuitenkin toinen, sillä tulokseni oli mielettömän kova ja kertoi faktaa siitä, että todellakin palaudun ja kehoni voi hyvin. Tätä tukee myös se, että musta tuntuu juuri siltä. Olo on nimittäin hyvä, usein jopa loistava! :D

Käytänkin pieniä juttuja, joiden avulla edistän palautumista ja jaksamista. Kyseessä ei ole mikään taikakeino, mutta kuten monessa muussakin asiassa, pienillä hyvillä jutuilla voikin olla loppujen lopuksi isokin merkitys kokonaiskuvassa. Kaikista tärkein juttu on tietysti yöunet sekä ravinto, mutta jätän ne nyt mainitsematta, koska itsestäänselvyys. Pakko myös mainita vielä painopeitosta, josta kirjoitin oman postauksen sunnuntaina. Jos sulla on ongelmia nukkumisen suhteen, painopeitto kannattaa ehdottomasti ottaa testiin!

Päiväunet – First Beat – analyysia tulkitessa pystyi lukemaan, että juuri päiväunet ovat se kohta päivässä kun palautumista tapahtuu erityisen paljon. Lyhyet unet ikään kuin nollaavat päivän ja usein herätessä mulla on tosi energinen ja levännyt olo, vaikka olisin vetänyt aamulla kovankin treenin/jumpan. Nukun usein 15-40 minuuttia, joskus jos yöunet ovat jääneet lyhyiksi, saatan nukkua tunnin. Mulla on aina herätyskello soimassa, mutta usein herään itsestään juuri 15-20 minuutin unien jälkeen. Unien jälkeen iso lasi kylmää vettä ja vielä pienelle kävelylle jos aikataulut antaa luvan!

Piikkimatto – Tämä liittyy edelliseen kohtaan sen verran, että päiväunista ei tule mitään ilman piikkimattoa. Mulla on ollut piikkimatto käytössä jo vuosia ja sen rentouttava vaikutus on äärettömän hyvä. Toimii omalla kohdallani juuri keinona rentoutua keskellä päivää. Tähän kun lisää vielä painopeiton niin lopputulos on todella levollinen (päivä)uni.

Kävelylenkit – Mulla on aina ollut motto, että mitä enemmän treenaan sitä enemmän mun pitää tehdä kevyttä liikuntaa. Ihminen on luotu liikkumaan ja vaikka tekisi nimenomaan kovaa harjoittelua, keho kaipaa kevyttä liikettä, kuten kävelyä (tai vaikka keppijumppaa). Vaikka liikun ihan riittävästi jo jumppaohjauksien ja treenien ansiosta, mulle on ehdottoman tärkeää palautumisen kannalta tehdä juuri lyhyempiä kävely/pyöräilylenkkejä päivän aikana. 

Mielekäs tekeminen – Psyykkinen stressi on usein jopa rankempaa keholle kuin fyysinen, jonka vuoksi näen palautumisen kannalta todella tärkeänä sen, että työ, päivärytmi ja harrastukset ovat mielekkäitä. Ei muakaan aina nappaa, mutta näen silti elämäni positiivisessa valossa ja olen kiitollinen, että saan elää näin. Mukavaa on kivempi tehdä, eikä se aiheuta niin paljon stressiä, vaikka työkuormaa tulisikin välillä liian iso lasti kerrallaan!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KANNATTAAKO AINA VETÄÄ (TREENIT) TÄYSILLÄ?

Morjensta perjantaihin kaverit! Viikonloppu ovella, joten tänään ajattelin kirjoitella treenaamisesta, treenitehoista sekä palautumisesta. Monilla on treenaamisesta mielikuva, että mitä kovempaa, hikisemmin ja raskaammin, sen parempi. On totta, että kehittävän treenin täytyy olla myös riittävän tehokasta ja on myös totta, että kun tehdään kovatehoinen harjoitus, sen täytyy myös tuntua siltä. Tähän väliin tulee vain sellainen mutta, ettei jokaisen treenin tarvitse olla äärimmäisyyksiin vedetty suoritus. Se, miten treenejä kannattaa vaihdella riippuu hieman treenin laadusta sekä treenimääristä, mutta vaihtelulla saadaan aina parempi lopputulos kuin jatkuvalla ”verenmakusuussa” – meiningillä!

Multisport-kellon avulla on helpompi seurata treenien tehoa.

No mitä jos tykkää esimerkiksi käydä ryhmäliikunnassa ja monet tunnit ovat melko kovilla sykkeillä vedettyjä treenejä? On ihan ok vetää 3-5 kovaakin jumppaa (taustoista riippuen toki) viikkoon, mutta silloin mukana täytyisi olla myös peruskuntoalueella tapahtuvaa liikkumista. Myös ryhmäliikuntojen tehoa voi säädellä oman tarpeen mukaan, eikä siinä ole mitään noloa, jos menee jumppaan ja tekee liikkeet ilman hyppimistä, se ei ole laiskottelua :D.

Kokeilin itse tehdä BODYSTEP-tunnin ilman hyppyjä, jolloin syke pysyi tasaisena koko tunnin. Tuli lämmin ja hiki virtasi, mutta olo pysyi mukavana läpi tunnin. Lopputuloksena sain aikaiseksi peruskestävyysharjoituksen, joka kehittää peruskestävyyden lisäksi mm. kehon kykyä käyttää rasvaa energiana harjoituksen aikana.

Peruskunnon puuttumisesta viestii mm. se, että syke nousee heti todella korkealle kun alkaa liikkua. Tällaisissa tilanteissa olisi hyvä tehdä harjoituksia, joissa pitää tehot niin alhaalla että syke pysyy peruskuntoalueella. Usein esimerkiksi kävely toimii monille hyvänä pk-treeninä.

Kauanko palautuminen sitten kestää eri treenien välillä?

Kovasta salitreenistä palautuminen kestää noin 72 tuntia. Tämän vuoksi perättäisinä päivinä treenatessa, kannattaa vaihdella treenattavia lihasryhmiä. Myös hermosto rasittuu voimaharjoittelussa ja sekin vaatii lepoa. 

Intervallitreenit, kuten kovasykkeiset (melkein kaikki ryhmäliikunnat nykyään) jumpat vievät keholta palautuessa jopa 2-5 päivää. Jos tykkää jumpata paljon, kannattaa valita repertuaariin myös kevyempiä vaihtoehtoja, tai tehdä joskus tunti vähän iisimmin.

Palautuminen ja rasituksen ”sietäminen” on tietysti myös yksilöllistä, eli myös taustat ja kuntotaso vaikuttaa siihen miten nopeasti palautuu.

Alipalautuminen ei aina näy tiettyinä oireina, vaan suoritustaso voi laskea ja sitä ei helposti edes huomaa, sillä esim. jumpissa suoritusta ei mitata millään tavoin. Jos seuraa sykettä, niin se ettei syke nouse tavanomaiselle tasolle kovassa harjoituksessa, on yleensä merkki että nyt kannattaa ottaa päivä tai pari lepoa/ kevyemmin. Voimaharjoittelussa huomaa selkeämmin, sillä voimaa on helpompi mitata esimerkiksi painojen avulla.

Muistetaan siis ottaa välillä myös iisimmin! Kivaa viikonloppua! :)

kuvat: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


NÄIN MITTAAT (KOTONA) OLETKO PALAUTUNUT

Näin joulun alla monilla siunaantuu hieman enemmän vapaata ja aikaa rentoutua. Nyt onkin hyvä hetki mietiskellä omaa jaksamista ja palautumista. Palautumista voi mitata monilla tavoin, mutta on olemassa eräs helppo tapa tehdä se kotona, ilman ylimääräisiä härpäkkeitä. Tarvitset vain sykemittarin ja tässä postauksessa olevat ohjeet!

Ennen ohjetta, mietitääs hetki palautumista, joka yleensä ajatellaan ainoastaan liikunnasta palautumisena. Palautumista tulisi tapahtua ihan kokonaisvaltaisesti. On olemassa paljon ihmisiä, jotka eivät edes harrasta urheilua, mutta eivät silti palaudu läheskään niin paljon kuin pitäisi. Esimerkiksi Firstbeat hyvinvointianalyysin avulla saa laajemmin tietoa omasta palautumisesta ja esimerkiksi yöunien laadusta. Kuormittavat elämäntilanteet luovat aina enemmän stressiä ja vaativat myös enemmän palautumista ja tasapainotusta muussa arjessa! Kuten olen moneen kertaan todennut, silloin kun menee muutenkin kovaa, ei kannata suorittaa kovaa myös treenirintamalla, vaan hakea enemmän tasapainoa kevyemmillä, palauttavilla harjoituksilla.

tämän liian pienen tonttulakin tarina mun instagramissa :D

Näin mittaat sykkeiden avulla omaa palautumistasi!

Leposykkeen mittaaminen:

Aseta illalla sykemittari ja vyö sängyn lähettyville ja aamulla herättyä aseta vyö päälle. Makaa hetki (noin 4 minuuttia) rauhassa ja katso sen jälkeen leposykkeesi. ’Normaali’ leposyke on n. 60-80 välillä, mutta paljon urheilevilla yleensä hieman matalampi.

Ortostaattisen sykkeen mittaaminen:

Leposykkeen mittaamisen jälkeen nouse seisomaan ja seiso liikkumatta/puhumatta minuutin ajan. Ota syke ylös minuutin seisomisen jälkeen.
Vertaa leposyketta ja seisomasykettä, jos niiden välinen ero on yli 20 on mahdollista, että olet ylirasittunut (henkisesti tai fyysisesti), kyseessä voi olla myös alkava flunssa.

Sykemittarista on siis paljon hyötyä treenatessa, mutta sitä voi käyttää myös palautumisen mittaamiseen. Nykyään kelloissa on myös itsessään jos minkälaisia ominaisuuksia, joilla mitata suorituskykyä tai vaikka palautumisaikaa!

Sykemittarista on hyötyä etenkin silloin, jos harjoittelu on tavoitteellista, pystyy mittarin avulla kontrolloimaan mitä osa-aluetta treenataan. Jos esimerkiksi halutaan harjoittaa peruskuntoa, täytyy sykkeen pysyä tietyllä syke-alueella. Jotta omat sykerajat saadaan tietoon, voi tehdä erilaisia testejä, tai käyttää netistä löytyviä laskureita, jotka eivät tietenkään ole yhtä tarkkoja kuin testaukset. Olen itse tehnyt tasotestin juosten personal trainer – koulutuksessa vuonna 2011. Maksimisykkeeni oli tuolloin 185. Leposykkeeni on vain 30, jonka vuoksi sitä on myös tutkittu löytämättä mitään muuta syytä kuin hyvä kunto. :D

Jokaisella meistä on yksilöllinen maksimisyke, jonka vuoksi sykkeitä ei oikeastaan kannata vertailla toisten kanssa. Maksimisykkeen voi laskea erilaisilla kaavoilla, jolloin tulos on enemmänkin suuntaa antava. Tässä yksi laskukaava:

205 – 1/2 x ikä = laskennallinen maksimisykkeesi. Esim jos olet 20 -vuotias, niin 205 – 10 = 195.

Yleisesti erilaiset sykealueet ovat:

Peruskuntoharjoittelu (PK) kasvattaa sydämesi kokoa, lisää hiussuonten määrää lihaksissa ja totuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä pitkäkestoiseen rasitukseen.

Vauhtikestävyysharjoittelu (VK) puolestaan totuttaa kroppaasi kestämään maitohappoja sekä parantaa kykyäsi poistaa niitä lihaksistostasi suorituksen aikana. Vauhtikestävyys tarkoittaa prosentuaalisesti noin 70-85% harjoittelutehoa, eli käytännössä harjoittelu tapahtuu aerobisella alueella.

Maksimikestävyysharjoittelu (MK) tapahtuu anaerobisen sykkeen ja maksimisykkeen välimaastossa. Maksimikestävyysharjoittelu opettaa kehoasi sietämään maitohappoja ja tehostaa solujen hapenkäyttöä. Tällaisella harjoittelulla saadaan aikaan myös EPOC efekti joka tarkoittaa kehon jälkipolttotilaa (afterburning), jolloin elimistö polttaa energiaa vielä tunnin pari itse treenin jälkeen.

Sykemittari on siis kätevä treenikaveri, jonka avulla voi saada treenistä enemmän tehoja irti. Silti kannattaa opetella urheilemaan myös ilman kelloa ja oppia tunnistamaan omasta kropasta missä mennään. Tässä helppoja tunnistusmerkkejä treeneihin, ilman sykemittaria:

  • Kun pystyt puhumaan urheilusuorituksen aikana, olet peruskuntoalueella
  • Kun tunnet hengästyväsi ja puhuminen vaikeutuu, olet vauhtikestävyysalueella.
  • Kun puuskutat kovaa ja puhuminen on jo mahdotonta olet maksimikestävyysalueella.

Käytätkö sinä sykemittaria treenatessa?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook