MITEN SE ON TAAS PÄÄSSYT UNOHTUMAAN…

Vuosien saatossa on tullut kirjoiteltua useampikin teksti koskien nukkumista ja unta. Itselleni nukkuminen on aina ollut tosi tärkeä juttu ja huomaan aika nopeasti jos yöunet jäävät liian lyhyiksi. Ajattelen, että nukkuminen on melkein parasta hyvinvointia mitä voi itselleen antaa ja sen takia sen tulisi olla yksi hyvinvoinnin peruspilareista ravinnon ja liikunnan ohella.

Unen aikana palautuvat sekä aivot että lihakset. Paljon treenaavat nukkuvat usein hyvin, sillä fyysinen rasitus sekä pidentää että syventää unta. Joskus myöhään illalla treenaaminen voi saada aikaan sen, että keho menee ”ylikierroksilla” ja on vaikea saada unta. Tällaisissa tapauksissa käytän luonnollisia rentoututtavia ja unen tuloa edistäviä uutejauheita ja joskus myös melatoniinia. Unen aikana aivosolut palautuvat ja niiden energiavarastot täydentyvät. Kun ihminen nukkuu, ulkoiset ärsykkeet eivät häiritse aivojen toimintaa ja ne saavat rauhassa palautua. Myös lihakset ja koko muu keho tarvitsevat lepoa. Uni edistää fyysistä palautumista, ja syvän unen ja erityisesti REM-unen aikana lihasjännitys laskee ja lihakset rentoutuvat täydellisesti. 

Muutama vuosi taaksepäin kävin netissä järjestetyn unikurssin läpi ja siellä painotettiin, että ei ole täysin yhdentekevää milloin nukumme. Kurssilla kerrottiin, että arvokkain ja palauttavin vaihe on  klo 22-02 välillä nukuttu uni. Noiden neljän tunnin aikana kehomme erittää eniten kasvuhormonia ja melatoniinia. Palautuminen tapahtuu tuona aikana kaikista parhaiten ja tuota arvokasta aikaa ei voi saada enää esim. aamuyöstä. Joskus voi olla väsynyt olo, vaikka olisi nukkunut määrällisesti riittävän monta tuntia, mutta unen aika on osunut väärään kohtaan, eli ollaan valvottu myöhään ja nukuttu myöhään. Kasvuhormonia kutsutaan myös nuoruuden eliksiiriksi, sillä sillä on uudistava vaikutus ja tehostaahan se myös rasvan palamista. 

Tuon kurssin aikana käytiin läpi paljon muitakin uneen liittyviä ja sitä parantavia juttuja ja muistan, että tuolloin mun nukkumistouhut olivatkin ihan huipussaan. Nukahdin iltaisin 22 aikaan ja heräsin pirteänä 7 maissa aamulla, ilman herätyskelloa. Nyt täytyy nolosti myöntää, että oma rytmi on ihan päin honkia tällä hetkellä.. Valvon iltaisin aivan liian myöhään, mikä vie osansa sekä unen laadusta että pituudesta.

iltapuuro on yksi juttu mikä vaikuttaa mun unensaantiin positiivisella tavalla!

Tällä hetkellä mittailen mun unen pituutta sekä laatua uudella Polar A370 – fitnessmittarilla, josta oon jo maininnut täälläkin pariin otteeseen. Polar Sleep Plus seuraa unta automaattisesti ja antaa arvokasta tietoa nukkumisesta. Kyseinen mittari seuraa liikkeitä 3D-kiihtyvyysanturin avulla, eli se tunnistaa automaattisesti milloin nukahtaa ja milloin herää. Polarin tarkat unitiedot antavat kattavan kuvan yöunista.

Näitä on ollut kiva seurata ja oonkin tajunnut miten myöhälle mun nukahtamiset usein venyy! Nyt tavoitteena olisikin skarpata tämän asian kanssa ja alkaa siirtää rytmiä taas hieman normaalimmaksi. Jokainen yö sisältää tavallisesti useita lyhyitä hereilläolojaksoja, joista osa on niin lyhyitä, ettei niitä aamulla edes muista. Raportistakin voikin sitten katsoa aamulla että kuinka suuren osan nukkumisajasta olin oikeasti unessa. Näistä mittailuista ei kannata kuitenkaan alkaa stressaamaan, mutta ihan kivasti saa viitettä omasta aktiivisuudesta, unesta ja sykkeistä kun on ollut tämä mittari päällä 24/7. 

Polarin-verkkokaupassa on tällä hetkellä A370-fitnessmittarin ostajille kamppis, jossa mittarin ostaessaan saa ilmaisen vaihtorannekkeen kaupan päälle.  https://www.polar.com/fi/tuotteet/sport/a370-fitnessmittari Värivalikoimaa rannekkeissa löytyy kivasti:

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


MONIPUOLISEMPAA AKTIIVISUUTTA

Mua on aina kiinnostanut mittailla liikuntasuorituksia ja kaikkea siihen liittyvää. Tykkään esimerkiksi testailla maksimipainoja tai katsoa paljonko energiaa kuluu hullun jumppapäivän aikana. Mulla on ollut kausia kun oon pitänyt sykemittaria 24/7 ja välillä on ollut pitkiä ajanjaksoja etten ole mitannut mitään. Sain testiin Polarin A370 – mittarin ja on ollut kiva tsekkailla pitkästä aikaa miten ne sykkeet nousee ja laskee treenien aikana. Lisäksi kesällä sattuneen sairastelun jälkeen oon myös tarkkaillut että tulisi tehtyä myös rauhallisempia treenejä. Ensimmäisen viikon saldo oli nimittäin 13 rankkaa tai erittäin rankkaa suoritusta, mikä herätti siihen että on alettava tekemään harjoituksia myös matalammalla sykkeellä. Juoksulenkillä jouduin nöyrästi ottamaan välillä muutaman kävelyaskeleen jotta sain pidettyä sykkeet PK (=peruskestävyys) alueella. Myös kovissa jalkatreeneissä sykkeet huitelee aika kivoissa lukemissa, vaikka kestävyyskuntoni onkin tosi hyvällä mallilla.

Mittarissa on vaikka minkämoisia ominaisuuksia joista tuun kertomaan enemmän tässä testailun aikana. Yksi toiminto on 24/7 sykkeenseuraus, eli mittari näyttää esimerkiksi milloin on ollut päivän alin tai korkein syke. Näitä on ollut ihan mielenkiintoista seurailla, sillä myös muut asiat kuin treeni vaikuttaa sykkeeseen. Mun leposyke on aika matala, se pyörii 40-45 paikkeilla, mikä viestii myös hyvästä kunnosta. Toinen millä voi mitata omaa kuntoa on se kuinka nopeasti syke laskee kovan suorituksen jälkeen. Yleensä hyväkuntoiset palautuvat kovistakin sykepiikeistä nopeasti ja ovat valmiita uuteen suoritukseen nopeammin. Tämän vuoksi esimerkiksi ensimmäiset kerrat ryhmäliikuntatunnilla voi tuntua kuolemalta, sillä syke ei oikein pääse missään vaiheessa alas, mikä tekee tietysti kaikesta paljon rankempaa!

Oon siis seuraillut hieman tarkemmin miten mun sykkeet nousee ja laskee päivän aikana ja oon myös pyrkinyt ottamaan päivittäin hetkiä, jolloin rentoudun ja unohdan hetkeks kaikki velvoitteet ja duunit. Mulla on mahdollisuus nukkua esim. päiväunet tai makoilla piikkimatolla, jonka avulla edesautan palautumista ja jaksamista.

Alla on esimerkiksi mun eilisen lepopäivän meininkejä. Koska en treenannut korkein syke on ollut ”vain” 138 ja tuo on tapahtunut aamusella. Eilen aamulla tuli siivoiltua, joten sykkeen nousu on seurausta siitä. :D Matalin syke oli taas illalla kun loikoilin sohvalla puoliunessa. On muuten jännä huomata, että lepopäivinä matalin syke on ollut matalampi kuin treenipäivinä, jolloin keho on varmasti jatkuvasti pienillä kierroksilla. Nukun myös poikkeuksetta paremmin aina lepopäivän jälkeisenä yönä.

lepopäivän aktiivisuutta

Toinen malli on torstailta sekä lauantalta, jolloin aktiivisuus on ollut aika korkea. Torstaina taisin olla liikkeessä koko päivän, jolloin matalin syke on ollut ainoastaan 60. Torstain aktiivisuus on myös ollut jopa 235% tavoitteesta. Lauantaina on taas esimerkkinä nuo askellukset, eli oon liikkunut jopa 12 km verran vaikka olin jumppien jälkeen kotona koko päivän. :D

Sykkeen avulla pystytään siis tarkkailemaan aika paljon kehon eri tiloja, palautumista ja vointia. Omalla kohdallani tää on ainakin ollut hyvä apuri juuri siihen, että muista ottaa myös niitä iismpiä hetkiä ja treenejä välillä. Monipuolisuus on kuitenkin loppuepeleissä avainsana hyvinvoivaan kroppaan ja myös pääkoppaan!

Seuraileeko joku muu teistä aktiivisesti omia sykkeitä?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


HYVINVOINTIANALYYSIN TULOKSET- PALAUDUNKO KAIKESTA TREENISTÄ?

Viimeiset kolme kuukautta ovat olleet hieman erilaista aikaa mun elämässä ja kesäkuun lopulla kävin myös suhteellisen ”pohjalla” terveydentilanI kannalta. Availin aihetta enemmän postauksessa ”päivä joka pysäytti”, mutta siis lyhykäisesti kerrottuna, vedin kroppani aivan tilttiin treenaamalla liian kovaa, kun olin ollut sairaana. Hommaa johdatti myös se, että olin vetänyt monta kuukautta tiukkaa treeniä ja tarkkaa ruokavaliota, jonka vuoksi kroppani oli jo ns. ylivirittyneessä tilassa ja sitten flunssa ja sen päälle treenaaminen aiheutti lopulta sen, että en pystynyt treenata lainkaan yli kuukauteen.

Pidempi palautumiskausi teki kaikenkaikkiaan hyvää, mutta täytyy myöntää, että mulla jäi pieni pelko siitä, että miten paljon uskallan enää tehdä, sillä en todellakaan halua kokea enää samaa fiilistä ja oireita mitä kävin läpi monta viikkoa. Näin jälkikäteen sanottuna, tiedän ettei kyseessä ollut pelkästään fyysinen väsyminen vaan suurempi rooli oli varmasti psyykkisellä puolella, sillä myös se vaikuttaa tietysti kaikkeen.

Onneksi meillä on ihan loistava työterveyshuolto ja oon saanut sieltä tosi paljon jeesiä! Mulle ”määrättiin” myös First Beatin hyvinvointianalyysi, jonka avulla mitataan mm. kehon palautumista ja stressitiloja.

Firstbeat Hyvinvointianalyysi kertoo kuinka keho reagoi arjen erilaisissa tilanteissa. Ympärivuorokautinen sykevälimittaus kuvaa yksilöllisesti kuormittavia ja palauttavia tekijöitä sekä liikunnan vaikutusta. Tieteellisesti kehitetty Hyvinvointianalyysi kertoo kehon voimavaroista ja nostaa pöydälle asiat, jotka parantavat jaksamista, kuntoa ja terveyttä. Mittauksessa näkee mm. päivittäiset stressireaktiot sekä sen miten palautuu yöunien aikana. 

Omalla kohdallani oon ollut eniten huolissaan juuri palautumisesta ja stressistä. Oon kertonut täälläkin, että mun saattaa olla vaikea tunnistaa väsymystä tai sitä jos treenaan liian paljon. Mulla kroppa toimii niin, että mitä enemmän treenaan, sen paremmin kulkee, eikä mikään kohta tunnu enää oikeen missään. :D Lisäksi oon tietynlainen suorittajatyyppi, mikä johtaa siihen että joskus saattaa olla haastavaa kieltäytyä työhommista tai ottaa vapaapäiviä. Tämän analyysin avulla saisin oikeeta faktaa pöytään siitä miten mun elämäntyyli toimii oikeesti.

Homma menee siis niin, että kotiin tulee kirjekuori, joka sisältää laitteen, joka laitetaan rintakehään kiinni kolmen vuorokauden ajaksi. Netissä täytetään alkutiedot sekä täytetään päiväkirjaa koko testauksen ajan. Päiväkirjaan merkitään esim. liikuntasuoritukset, yöunet, työajat, ruokailut, päiväunet, tv:n katselu jne.. Mitä tarkemmin päiväkirjaa täyttää, sitä tarkempi analyysi saadaan aikaiseksi.

Kävin kuuntelemassa oman analyysini omalla työpaikalla, eli Wasa Sports Clubilla, missä näitä analyyseja on mahdollista tehdä Vaasassa. Raportti oli todella laaja ja sain sen mukana paljon infoa omasta tilastani. Täytyy sanoa, että menin aika jännittyneenä kuulemaan tuloksia, sillä ajattelin että tuosta kesällä sattuneesta keissistä olisi vielä jotain probleemia jäljellä. Yllätyin kuitenkin todellakin positiivisesti, sillä mun tulokset olivat todella hyvät. Analyysin mukaan palaudun yöunien aikana riittävästi ja päivittäiset stressireaktiot olivat sopivassa määrässä. Olen treenannut nyt niin, että ohjauksien lisänä oon tehnyt noin kolme omaa salitreeniä ja yksi yllättävä juttu oli, että ehdin tosiaan palautua noista treeneistä, mutta myös se että treenien laatu oli kehittävää. Viikon aikana tapahtui ns. superkompensaatio, joka siis tarkoittaa sitä että itse treeni vie suorituskykyä alaspäin, mutta riittävä palautuminen ja ravinto nostaa suorituskyvyn korkeammalle kuin se oli alussa. Tämä oli tietysti positiivinen juttu myös!

hyvää, mutta terveellistä! :)

Oon itse sellainen, että reagoin esimerkiksi stressiin aina yöunilla ja oma ongelmani on, että saatan heräillä 4 aikaan aamuyöstä ja olla hereillä muutaman tunnin. Yleensä kun tätä alkaa tapahtua, tiedän että on menty vähän liian kovaa ja silloin pyrin rauhoittamaan touhuja hetkeksi. Tämän testin mukaan kuitenkin palauduin yöunien aikana hyvin ja viime aikoina oonkin nukkunut riittävästi. Uskon vahvasti, että kaikkeen tähän vaikuttaa paljon muutkin elämäntavat, kuten ravinto tai mun kohdalla ns. kevyemmän palauttavan liikunnan tekeminen. Käyn usein ainakin kerran päivässä kävelyllä ulkona ja fatka on, että mitä enemmän tekee kovaa treeniä, sitä enemmän pitäisi tehdä myös palauttavampaa ns. peruskuntotreeniä. Oon myös lisännyt päiviini rentoutusetkiä ja keinoja, joista aion kirjoittaa ihan oman postauksensa. Uskon nimittäin, että noilla jutuilla on aika iso rooli siinä, että tulokset olivat näinkin hyvät.

Oon puhunut paljon siitä, miten esimerkiksi treenit pitäisi aina suunnitella omaan arkeen ja elämäntilanteeseen sopivaksi. Mitä treenaamiseen tulee, nykyään vallitsee hyvin pitkälle ”kovempaa ja enemmän” – metodi. Moni ei ymmärrä, että kuten tuossa superkompensaatio kohdassa mainitsin, on treeni stressiä keholle ja ilman riittävää palautumista se ei välttämättä tee hyvää.

Toki kaikki liikunta on aina positiivinen juttu, mutta miettikääpä jos vaikka päivittäinen stressitaso on jo valmiiksi huipussaan aamusta iltaan ja sitten siihen päälle painaa vielä sata lasissa treenin. Miten hyvin tällainen henkilö pystyy nukkua?  Tai missä tilassa on yleinen hyvinvointi? Huonojen yöunien jälkeen usein sokeri sekä rasvaiset ruuat vetävät puoleensa, joka johtaa usein entistä vetelämpään oloon sekä ravintoaineiden puutoksiin, mikäli herkut vievät tilaa oikealta ruualta. Tällaisesta setistä voi pahimmillaan lähteä päälle tosi ikävä oravanpyörä. Olisiko tuollaisessa elämäntilanteessa tai tuollaisena päivänä kävelylenkki raittiissa ilmassa parempi vaihtoehto kuin sykkeet tapissa vedetty HIIT?

Mielestäni tämä testi on ihan loistava apuri myös siihen, miten lähtee suunnittelemaan omaa treenikalenteria tai kehitystään. WSC:llä on mahdollisuus tehdä testi esimerkiksi PT-paketin aloituksen yhteydessä, jolloin paketistakin saadaan enemmän irti! :)

Instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.