5 + 1 SYYTÄ PITÄÄ LEPOPÄIVÄ

Kuulutko niihin, joilla on jopa haasteellista pitää lepopäiviä ja nämä kyseiset päivät menevät aina seuraavaa treeniä odottaessa. Treenin suhteen more is more ja tuntuu että seinät kaatuu päälle, kun ei pääse sykkimään? Tästä hieman inspiraatiota lepäämiseen!

KUN LEPÄÄ ENNEN KUIN VÄSYY, EI VÄSY KOSKAAN.

Juuri näin. Jos ottaa lepopäivän vasta silloin kun on kroppa on aivan juntturassa ja väsynyt, on homma mennyt jo liian pitkälle. Tässä vaiheessa yksi lepopäivä on luultavasti liian vähän. Väsyneellä, palautumattomilla lihaksilla ja hermostolla treenaaminen on vähän kuin yrittäisi täyttää vedellä ämpäriä, jossa on pohjassa reikä. Kaikki työ valuu hukkaan. Esimerkiksi kovasta salitreenistä palautuminen kestää noin 72 tuntia. Aerobisissa ja intervalleissa taas hermosto on melko kovilla ja esimerkiksi hermoston alipalautuminen johtaa nopeasti uniongelmiin ja sitä kautta mielialan heittelyihin.

LEPOPÄIVÄN JÄLKEEN KULKEE!

Mikäs sen mukavampaa kuin hyvin toimiva kroppa ja treenit jotka kulkee! Tämän eron huomaa yleensä vasta, kun on palautunut kunnolla ja lähtee treenaamaan. Se fiilis on ihan paras, kun treeneihin lähtö tuntuu tosi kivalta ja treeni antaa energiaa! Mikäli treenit tuntuvat jatkuvasti tahmeilta, eikä oikeen meinaa löytyä voimia, niin syy on luultavasti tässä.

SAAT PAREMPIA TULOKSIA NOPEAMMIN.

Luulitko että tekemällä mahdollisimman paljon, saat nopeimmat tulokset? Väärin meni. Palautuminen on koko treeniprosessin tärkeimpiä palasia ja tuloksia alkaa näkyä, vasta kun tämä ruutu on myös kunnossa. Toki tuloksia saa myös hakkaamalla päätä seinään ja väsyttämällä itsensä piippuun, mutta miksi tehdä asioita vaikean kautta, jos ne voi tehdä mielekkäämmin niin, että ne tulokset myös säilyvät pidempään?

EHDIT TEHDÄ MYÖS MUITA ASIOITA MONIPUOLISEMMIN

Pelkkää punttia ja kovatehoisia intervalleja päivästä toiseen? Lepopäivän ei tarvitse tarkoittaa sitä, että maataan paikallaan koko päivä, vaan päivän voi hyötykäyttää esimerkiksi ulkoillen ja nauttien raittiista ilmasta. ELämme tunntetusti hyvin pimeää aikakautta ja luonnonvaloa saa nähdä hyvin rajoitetusti. Tämä aika kannattaa käyttää hyväksi ja olla ulkona mahdollisimman paljon kun on vielä valoisaa. Luonnon valo antaa energiaa ja hyvää fiilistä!

NUKUT PAREMMIN

Uniongelmat ovat hyvin yleisiä nykyään ja etenkin meillä paljon liikkuvilla ne voivat johtua siitä, että keho käy jatkuvasti ylikierroksilla stressistä johtuen. Liikunta purkaa stressiä ja on tehokas unilääke, mutta liikaa treeniä tai liikaa kovatehoista treeniä johtaa yleensä siihen että uni häiriintyy ja esimerkiksi kl 4-5 välillä herääminen (aamuyö) voi olla merkki siitä että nyt kannattaa ottaa palautusviikko tai muutama lepopäivä. Riittävä uni ja riittävän laadukas uni on edullisin tapa parantaa omaa hyvinvointiaan ja tehostaa esimerkiksi rasvanpolttoa tai lihaskasvua. Miksi sitä on niin helppoa tilata kaikenmaailman fatburnereita kalliiseen hintaan, kun tällä metodilla saisi takuuvarmasti paremmat tulokset?

Lepopäivän voi hyödyntää hyvin käymällä hierojalla ja edistämällä palautumista sekä sitä, että lihakset vastaanottavat treeniä paremmin. Vaasassa ja lähettyvillä mulla olis pieni etu, eli ehdottomasti paras hieroja Tiina Kolehmainen tarjoaa mun seuraajille 15 minuuttia lisäaikaa ilmaiseksi. Eli jos varaat 60 minuutin hieronnan, saat 15 minuuttia kaupan päälle kun mainitset koodin ”AINO”. Aikoja voi varata kätevästi Tiinan facebook-sivulta, lähettämällä viestin postilaatikkoon. FB-sivulle TÄSTÄ!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


MITEN SE ON TAAS PÄÄSSYT UNOHTUMAAN…

Vuosien saatossa on tullut kirjoiteltua useampikin teksti koskien nukkumista ja unta. Itselleni nukkuminen on aina ollut tosi tärkeä juttu ja huomaan aika nopeasti jos yöunet jäävät liian lyhyiksi. Ajattelen, että nukkuminen on melkein parasta hyvinvointia mitä voi itselleen antaa ja sen takia sen tulisi olla yksi hyvinvoinnin peruspilareista ravinnon ja liikunnan ohella.

Unen aikana palautuvat sekä aivot että lihakset. Paljon treenaavat nukkuvat usein hyvin, sillä fyysinen rasitus sekä pidentää että syventää unta. Joskus myöhään illalla treenaaminen voi saada aikaan sen, että keho menee ”ylikierroksilla” ja on vaikea saada unta. Tällaisissa tapauksissa käytän luonnollisia rentoututtavia ja unen tuloa edistäviä uutejauheita ja joskus myös melatoniinia. Unen aikana aivosolut palautuvat ja niiden energiavarastot täydentyvät. Kun ihminen nukkuu, ulkoiset ärsykkeet eivät häiritse aivojen toimintaa ja ne saavat rauhassa palautua. Myös lihakset ja koko muu keho tarvitsevat lepoa. Uni edistää fyysistä palautumista, ja syvän unen ja erityisesti REM-unen aikana lihasjännitys laskee ja lihakset rentoutuvat täydellisesti. 

Muutama vuosi taaksepäin kävin netissä järjestetyn unikurssin läpi ja siellä painotettiin, että ei ole täysin yhdentekevää milloin nukumme. Kurssilla kerrottiin, että arvokkain ja palauttavin vaihe on  klo 22-02 välillä nukuttu uni. Noiden neljän tunnin aikana kehomme erittää eniten kasvuhormonia ja melatoniinia. Palautuminen tapahtuu tuona aikana kaikista parhaiten ja tuota arvokasta aikaa ei voi saada enää esim. aamuyöstä. Joskus voi olla väsynyt olo, vaikka olisi nukkunut määrällisesti riittävän monta tuntia, mutta unen aika on osunut väärään kohtaan, eli ollaan valvottu myöhään ja nukuttu myöhään. Kasvuhormonia kutsutaan myös nuoruuden eliksiiriksi, sillä sillä on uudistava vaikutus ja tehostaahan se myös rasvan palamista. 

Tuon kurssin aikana käytiin läpi paljon muitakin uneen liittyviä ja sitä parantavia juttuja ja muistan, että tuolloin mun nukkumistouhut olivatkin ihan huipussaan. Nukahdin iltaisin 22 aikaan ja heräsin pirteänä 7 maissa aamulla, ilman herätyskelloa. Nyt täytyy nolosti myöntää, että oma rytmi on ihan päin honkia tällä hetkellä.. Valvon iltaisin aivan liian myöhään, mikä vie osansa sekä unen laadusta että pituudesta.

iltapuuro on yksi juttu mikä vaikuttaa mun unensaantiin positiivisella tavalla!

Tällä hetkellä mittailen mun unen pituutta sekä laatua uudella Polar A370 – fitnessmittarilla, josta oon jo maininnut täälläkin pariin otteeseen. Polar Sleep Plus seuraa unta automaattisesti ja antaa arvokasta tietoa nukkumisesta. Kyseinen mittari seuraa liikkeitä 3D-kiihtyvyysanturin avulla, eli se tunnistaa automaattisesti milloin nukahtaa ja milloin herää. Polarin tarkat unitiedot antavat kattavan kuvan yöunista.

Näitä on ollut kiva seurata ja oonkin tajunnut miten myöhälle mun nukahtamiset usein venyy! Nyt tavoitteena olisikin skarpata tämän asian kanssa ja alkaa siirtää rytmiä taas hieman normaalimmaksi. Jokainen yö sisältää tavallisesti useita lyhyitä hereilläolojaksoja, joista osa on niin lyhyitä, ettei niitä aamulla edes muista. Raportistakin voikin sitten katsoa aamulla että kuinka suuren osan nukkumisajasta olin oikeasti unessa. Näistä mittailuista ei kannata kuitenkaan alkaa stressaamaan, mutta ihan kivasti saa viitettä omasta aktiivisuudesta, unesta ja sykkeistä kun on ollut tämä mittari päällä 24/7. 

Polarin-verkkokaupassa on tällä hetkellä A370-fitnessmittarin ostajille kamppis, jossa mittarin ostaessaan saa ilmaisen vaihtorannekkeen kaupan päälle.  https://www.polar.com/fi/tuotteet/sport/a370-fitnessmittari Värivalikoimaa rannekkeissa löytyy kivasti:

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


MONIPUOLISEMPAA AKTIIVISUUTTA

Mua on aina kiinnostanut mittailla liikuntasuorituksia ja kaikkea siihen liittyvää. Tykkään esimerkiksi testailla maksimipainoja tai katsoa paljonko energiaa kuluu hullun jumppapäivän aikana. Mulla on ollut kausia kun oon pitänyt sykemittaria 24/7 ja välillä on ollut pitkiä ajanjaksoja etten ole mitannut mitään. Sain testiin Polarin A370 – mittarin ja on ollut kiva tsekkailla pitkästä aikaa miten ne sykkeet nousee ja laskee treenien aikana. Lisäksi kesällä sattuneen sairastelun jälkeen oon myös tarkkaillut että tulisi tehtyä myös rauhallisempia treenejä. Ensimmäisen viikon saldo oli nimittäin 13 rankkaa tai erittäin rankkaa suoritusta, mikä herätti siihen että on alettava tekemään harjoituksia myös matalammalla sykkeellä. Juoksulenkillä jouduin nöyrästi ottamaan välillä muutaman kävelyaskeleen jotta sain pidettyä sykkeet PK (=peruskestävyys) alueella. Myös kovissa jalkatreeneissä sykkeet huitelee aika kivoissa lukemissa, vaikka kestävyyskuntoni onkin tosi hyvällä mallilla.

Mittarissa on vaikka minkämoisia ominaisuuksia joista tuun kertomaan enemmän tässä testailun aikana. Yksi toiminto on 24/7 sykkeenseuraus, eli mittari näyttää esimerkiksi milloin on ollut päivän alin tai korkein syke. Näitä on ollut ihan mielenkiintoista seurailla, sillä myös muut asiat kuin treeni vaikuttaa sykkeeseen. Mun leposyke on aika matala, se pyörii 40-45 paikkeilla, mikä viestii myös hyvästä kunnosta. Toinen millä voi mitata omaa kuntoa on se kuinka nopeasti syke laskee kovan suorituksen jälkeen. Yleensä hyväkuntoiset palautuvat kovistakin sykepiikeistä nopeasti ja ovat valmiita uuteen suoritukseen nopeammin. Tämän vuoksi esimerkiksi ensimmäiset kerrat ryhmäliikuntatunnilla voi tuntua kuolemalta, sillä syke ei oikein pääse missään vaiheessa alas, mikä tekee tietysti kaikesta paljon rankempaa!

Oon siis seuraillut hieman tarkemmin miten mun sykkeet nousee ja laskee päivän aikana ja oon myös pyrkinyt ottamaan päivittäin hetkiä, jolloin rentoudun ja unohdan hetkeks kaikki velvoitteet ja duunit. Mulla on mahdollisuus nukkua esim. päiväunet tai makoilla piikkimatolla, jonka avulla edesautan palautumista ja jaksamista.

Alla on esimerkiksi mun eilisen lepopäivän meininkejä. Koska en treenannut korkein syke on ollut ”vain” 138 ja tuo on tapahtunut aamusella. Eilen aamulla tuli siivoiltua, joten sykkeen nousu on seurausta siitä. :D Matalin syke oli taas illalla kun loikoilin sohvalla puoliunessa. On muuten jännä huomata, että lepopäivinä matalin syke on ollut matalampi kuin treenipäivinä, jolloin keho on varmasti jatkuvasti pienillä kierroksilla. Nukun myös poikkeuksetta paremmin aina lepopäivän jälkeisenä yönä.

lepopäivän aktiivisuutta

Toinen malli on torstailta sekä lauantalta, jolloin aktiivisuus on ollut aika korkea. Torstaina taisin olla liikkeessä koko päivän, jolloin matalin syke on ollut ainoastaan 60. Torstain aktiivisuus on myös ollut jopa 235% tavoitteesta. Lauantaina on taas esimerkkinä nuo askellukset, eli oon liikkunut jopa 12 km verran vaikka olin jumppien jälkeen kotona koko päivän. :D

Sykkeen avulla pystytään siis tarkkailemaan aika paljon kehon eri tiloja, palautumista ja vointia. Omalla kohdallani tää on ainakin ollut hyvä apuri juuri siihen, että muista ottaa myös niitä iismpiä hetkiä ja treenejä välillä. Monipuolisuus on kuitenkin loppuepeleissä avainsana hyvinvoivaan kroppaan ja myös pääkoppaan!

Seuraileeko joku muu teistä aktiivisesti omia sykkeitä?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.