NÄIN MITTAAT (KOTONA) OLETKO PALAUTUNUT

Näin joulun alla monilla siunaantuu hieman enemmän vapaata ja aikaa rentoutua. Nyt onkin hyvä hetki mietiskellä omaa jaksamista ja palautumista. Palautumista voi mitata monilla tavoin, mutta on olemassa eräs helppo tapa tehdä se kotona, ilman ylimääräisiä härpäkkeitä. Tarvitset vain sykemittarin ja tässä postauksessa olevat ohjeet!

Ennen ohjetta, mietitääs hetki palautumista, joka yleensä ajatellaan ainoastaan liikunnasta palautumisena. Palautumista tulisi tapahtua ihan kokonaisvaltaisesti. On olemassa paljon ihmisiä, jotka eivät edes harrasta urheilua, mutta eivät silti palaudu läheskään niin paljon kuin pitäisi. Esimerkiksi Firstbeat hyvinvointianalyysin avulla saa laajemmin tietoa omasta palautumisesta ja esimerkiksi yöunien laadusta. Kuormittavat elämäntilanteet luovat aina enemmän stressiä ja vaativat myös enemmän palautumista ja tasapainotusta muussa arjessa! Kuten olen moneen kertaan todennut, silloin kun menee muutenkin kovaa, ei kannata suorittaa kovaa myös treenirintamalla, vaan hakea enemmän tasapainoa kevyemmillä, palauttavilla harjoituksilla.

tämän liian pienen tonttulakin tarina mun instagramissa :D

Näin mittaat sykkeiden avulla omaa palautumistasi!

Leposykkeen mittaaminen:

Aseta illalla sykemittari ja vyö sängyn lähettyville ja aamulla herättyä aseta vyö päälle. Makaa hetki (noin 4 minuuttia) rauhassa ja katso sen jälkeen leposykkeesi. ’Normaali’ leposyke on n. 60-80 välillä, mutta paljon urheilevilla yleensä hieman matalampi.

Ortostaattisen sykkeen mittaaminen:

Leposykkeen mittaamisen jälkeen nouse seisomaan ja seiso liikkumatta/puhumatta minuutin ajan. Ota syke ylös minuutin seisomisen jälkeen.
Vertaa leposyketta ja seisomasykettä, jos niiden välinen ero on yli 20 on mahdollista, että olet ylirasittunut (henkisesti tai fyysisesti), kyseessä voi olla myös alkava flunssa.

Sykemittarista on siis paljon hyötyä treenatessa, mutta sitä voi käyttää myös palautumisen mittaamiseen. Nykyään kelloissa on myös itsessään jos minkälaisia ominaisuuksia, joilla mitata suorituskykyä tai vaikka palautumisaikaa!

Sykemittarista on hyötyä etenkin silloin, jos harjoittelu on tavoitteellista, pystyy mittarin avulla kontrolloimaan mitä osa-aluetta treenataan. Jos esimerkiksi halutaan harjoittaa peruskuntoa, täytyy sykkeen pysyä tietyllä syke-alueella. Jotta omat sykerajat saadaan tietoon, voi tehdä erilaisia testejä, tai käyttää netistä löytyviä laskureita, jotka eivät tietenkään ole yhtä tarkkoja kuin testaukset. Olen itse tehnyt tasotestin juosten personal trainer – koulutuksessa vuonna 2011. Maksimisykkeeni oli tuolloin 185. Leposykkeeni on vain 30, jonka vuoksi sitä on myös tutkittu löytämättä mitään muuta syytä kuin hyvä kunto. :D

Jokaisella meistä on yksilöllinen maksimisyke, jonka vuoksi sykkeitä ei oikeastaan kannata vertailla toisten kanssa. Maksimisykkeen voi laskea erilaisilla kaavoilla, jolloin tulos on enemmänkin suuntaa antava. Tässä yksi laskukaava:

205 – 1/2 x ikä = laskennallinen maksimisykkeesi. Esim jos olet 20 -vuotias, niin 205 – 10 = 195.

Yleisesti erilaiset sykealueet ovat:

Peruskuntoharjoittelu (PK) kasvattaa sydämesi kokoa, lisää hiussuonten määrää lihaksissa ja totuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä pitkäkestoiseen rasitukseen.

Vauhtikestävyysharjoittelu (VK) puolestaan totuttaa kroppaasi kestämään maitohappoja sekä parantaa kykyäsi poistaa niitä lihaksistostasi suorituksen aikana. Vauhtikestävyys tarkoittaa prosentuaalisesti noin 70-85% harjoittelutehoa, eli käytännössä harjoittelu tapahtuu aerobisella alueella.

Maksimikestävyysharjoittelu (MK) tapahtuu anaerobisen sykkeen ja maksimisykkeen välimaastossa. Maksimikestävyysharjoittelu opettaa kehoasi sietämään maitohappoja ja tehostaa solujen hapenkäyttöä. Tällaisella harjoittelulla saadaan aikaan myös EPOC efekti joka tarkoittaa kehon jälkipolttotilaa (afterburning), jolloin elimistö polttaa energiaa vielä tunnin pari itse treenin jälkeen.

Sykemittari on siis kätevä treenikaveri, jonka avulla voi saada treenistä enemmän tehoja irti. Silti kannattaa opetella urheilemaan myös ilman kelloa ja oppia tunnistamaan omasta kropasta missä mennään. Tässä helppoja tunnistusmerkkejä treeneihin, ilman sykemittaria:

  • Kun pystyt puhumaan urheilusuorituksen aikana, olet peruskuntoalueella
  • Kun tunnet hengästyväsi ja puhuminen vaikeutuu, olet vauhtikestävyysalueella.
  • Kun puuskutat kovaa ja puhuminen on jo mahdotonta olet maksimikestävyysalueella.

Käytätkö sinä sykemittaria treenatessa?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


VAIKKA SE OLIS KIVAA, SIITÄKIN PITÄÄ PALAUTUA

Kuuntelin tänään Optimal Performancen podcastia aiheesta palautuminen ja sitä kautta vahvistuminen. Olin itseasiassa lämmittelemässä salilla juuri tätä kuunnellessani ja tuli sellainen outo fiilis, että onkohan tämä treeni nyt loppujen lopuksi hyvä vai huono idea, minä kun liikun muutenkin jo paljon ja kovalla teholla. :D Oli pakko laittaa podcasti katkolle ja musat päälle, jotta sain kunnon treenimoden päälle. Hah! :D

Kuuntelin podcastin loppuun kun kävin metsälenkillä koiran kanssa ja tämä maasto tuntui huomattavasti paremmalta paikalta omaksua asiat ja huomasin yhtyväni lähes kaikkeen mitä Kaisa ja Joni puhuivat. Useastihan palautuminen yhdistetään juuri treeniin ja unohdetaan, että myös muista asioista tulisi palautua. Uni ja palautuminen kun ovat kaiken perusta ja ilman niitä on lähes mahdotonta voida hyvin.

Tylsää tässä on se, että nukkuminen tai palautuminen eivät ole yhtä trendikkäitä asioita kuin rasvanpolttovinkit tai somessa jaetut kovat salitreenit. Tällaisia tekstejä kirjoittaessa tiedän, etteivät ne kiinnosta monia, kun taas jokin kiinteytysvinkki kerää heti paljon enemmän lukukertoja. Mitä jos se uni ja elämästä palautuminen olisikin sata kertaa tehokkaampi tapa laihtua ja kiintetyä kuin ne kaikki tipsit ja vinkit mitä netistä löytyy? Mikäli aihe kiinnostaa, suosittelen kuuntelemaan tuon podcastin joka löytyy suplasta!

Se aihe mikä kolahti kuunnellessa, oli tuo otsikossakin esiin tullut asia. Monesti ainakin itse perustelen omaa kiireellisyyttäni ja sitä, että saatan olla menossa aamusta iltaan, sillä että tykkään siitä mitä teen. Rakastan treenata, joten siksi treenaan paljon. Tykkään mun työstä, joten monesti tulee viikkoja kun mulla ei ole yhtäkään vapaapäivää töistä. Vaikka tekisi asioita joista tykkää ja ei kokisi niitä yhtä kuormittavana kuin esimerkiksi ikävämpiä stressin aiheuttajia, on myös positiivinen stressi kuluttavaa keholle ja siitä tulee palautua, mikäli haluaa jaksaa ja voida hyvin vielä pitkään!

Vaikka se treenaaminen olisi kuinka kivaa ja sen jälkeen olisi hyvä olo, se ei poista faktaa että ennen pitkää tulee seinä vastaan jos treenistä ei palaudu. Sama pätee muuhunkin elämään, kuten työhön tai ihmissuhteisiin. Ihmissuhteilla on myös yllättävänkin suuri rooli palautumisessa ja hyvinvoinnissa. Niistä voi joko saada lisää energiaa, tai sitten ne voivat olla sellaisia että vievät viimeisetkin voimavarat. Jos kokee olevansa tilanteessa jossa ihmissuhde vie enemmän kuin antaa, kannattaa miettiä sen suhteen ylläpidon kannattavuutta.

Kerroin, että syyskuun alussa jätin kokonaan omat treenit pois ohjelmasta ja oon vetänyt ainoastaan jumppia viimeiset pari kuukautta. Täytyy sanoa, että en ole oikeastaan huomannut mitään negatiivista, vaikka oonkin tehnyt pelkkää aerobista nämä viikot. Ainoa miinus puoli on se, että kaipaan projekteja ja haasteita ja usein mun mielenkiinto suuntautuu urheilun puolelle näissä asioissa. Välillä oon siis tavallaan tylsistynyt siitä, että en koe haastavani itseäni riittävästi. Toisaalta, mulla on ollut enemmän aikaa suunnitella jumppia ja tehdä esimerkiksi pitkiä kävelylenkkejä lähes päivittäin. Hyvinvoinnin kannalta siis varmasti jopa parempi näin. Ja tiedän, että nyt moni ajattelee että miksi en keksi projetkeja ja haasteita treenin ulkopuolelta, mutta ongelma on se että mua kiinnostaa hyvin harvat asiat. Olen siinä mielessä vaikea ihminen, että en innostu kovin monista asioista urheilun ja ravitsemuksen ulkopuolella.

Tällaista ajatuksentynkää tähän iltaan. Muistakaahan muutkin ottaa breikkiä treenistä ja muistakin arjen jutuista vaikka ne kuinka kivoja juttuja olisivatkin! Viikonloppu on oiva hetki ottaa oikeen kunnolla iisiä!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


KOKEILE TÄTÄ JA TREENISI NOUSEVAT UUDELLE TASOLLE!

Syitä treenaamiselle löytyy varmasti laidasta laitaan. Joku treenaa ihan muuten vaan, joku siksi että se on kivaa, mutta uskon että suurimmalla osalla on kuitenkin jonkinlainen tavoite viedä hommaa eteenpäin, eli kehittyä. Alussa kehittyminen on suhteellisen helppoa ja nopeaa. Riittää, että käy treenaamassa ja kunto nousee sekä muskelit kasvaa. Jossain vaiheessa homma hidastuu ja keho alkaa tottua tekemiseen. Me ihmiset ollaan sellaisia, että rutinoidutaan helposti ja toistetaan tuttua kaavaa. Useasti myös kunnon parantuessa aletaan treenaamaan kovempaa tai enemmän, koska yleinen ajatusmalli on että tekemällä kehittyy ja enemmän tekemällä kehittyy enemmän. Tämä on toki totta, sillä kehoa täytyy osata rasittaa kovempaa, jotta hommat menisi eteenpäin. Liian usein kuitenkin unohtuu yksi asia, joka on kaiken kehityksen avain!

Kirjoitin keväällä postauksen aiheella KAUANKO KESTÄÄ PALAUTUA TREENISTÄ ja suosittelen lukemaan tekstin, mikäli treenaat kovatehoista liikuntaa tai käyt säännöllisesti salilla!

Tänään jatkan samalla aiheella, sillä vastaus kehityksen maksimointiin ja treenien nosto uudelle tasolle on treenien rytmittäminen viikko- ja kuukausitasolla. Moni treenaa viikosta ja vuodesta toiseen täysin samoilla määrillä ja tehoilla. Lepopäiviä on, mutta palautusjaksot puuttuvat. Lepoviikkoja ja palautusjaksoja voi toteuttaa monella eri tavalla ja ajattelin antaa ihan konkreettisia ohjeita, että miten! Sitä ennen muutama kohta, josta voit tarkistaa oletko kevennyksen tai lepoviikon tarpeessa:

  • Syke ei meinaa nousta treeneissä, joissa sen kuuluisi nousta tai vaihtoehtoisesti leposyke tuntuu hakkaavan liian kovaa esimerkiksi istuessa / kävellessä.
  • Treenille lähtö maistuu puulta. Ei huvita sitten yhtään ja lähteminen voi tuntua jopa vastenmieliseltä.
  • Sarjapainot eivät nouse yrityksestä huolimatta tai jopa laskevat.
  • Et saa illalla unta, heräilet yöllä tai nukut määrällisesti liian vähän.
  • Ponnistusvoimaa/nopeutta/tehoa vaativissa treeneissä ei vaan millään lähde, liikeet ovat laiskoja ja hitaita yrityksestä huolimatta.
  • Lihakset, etenkin jalat tuntuvat väsyneiltä ja menevät helposti ”hapoille”. Raajat puutuvat tai voimantuotto liikkeissä on haastavaa.
  • Mieliala on usein ärsyyntynyt, levoton ja asioita on vaikea saada asioita tehtyä.
  • Et ole kehittynyt enää aikoihin.
  • Ylirasitukset ja vammat ovat yleisempiä kuin aiemmin. Tuntuu, että jatkuvasti jokin paikka reistailee.
  • (Dieetistä huolimatta, paino ei ole laskenut enää hetkeen.) Ei liity treenaamiseen, mutta yksi merkki siitä että keho tarvitsee lepoa.

Yllä mainitut kohdat ovat jo melko vakaviakin oireita, jolloin kehon tila on siinä pisteessä että palautumista on laiminlyöty jo pidempään. Vaikka ei kokisi mitään kohtaa omakseen, kannattaa olla kaukaa viisas ja sisällyttää treeniohjelmaan viikkoja, jolloin keho pääsee palautumaan. Kovasta salitreenistä palautuminen kestää noin 72 tuntia eli 3 vuorokautta, jonka vuoksi muutama lepopäivä viikossa ei välttämättä riitä, mikäli treenaa jatkuvasti tehokkaasti. 

Tapa 1:

Jätät kaiken treenin väliin, keskityt tekemään ihan muita juttuja. Tämä toimii esimerkiksi silloin jos kalenteri on muutenkin täynnä ja edessä on kiireinen viikko. 

Tapa 2:

Jätät kaiken kovatehoisen liikunnan tekemättä ja keskität voimasi kehonhuoltoon: Käyt kävelyllä, venyttelet, rullaat lihaskalvoja auki, käyt kevyillä jooga- tai kehonhuoltotunneilla. Hieronnat ja muut hoidot on hyvä suunnata tällaisille viikoille.

Tapa 3:

Puolita tehot. Käytännössä toimii hyvin salitreeneissä, eli tuttua ohjelmaa tehdään niin, että sarjat puolittuvat ja esim. neljän sarjan sijaan teet vain kaksi sarjaa per liike. Painojen kanssa pysytellään normaalissa, eikä pyritä ylöspäin, mielummin jopa hieman alakanttiin. Treenit ovat lyhyitä, mutta toimii sellaisille jotka eivät tahdo olla salilta pois palautusviikosta huolimatta.

Tapa 4:

Vähennä määrällisesti ainakin puolella. Jos normaalisti käyt treenaamassa 4-5 krt / vko, käy vain kahdesti. Salitreeneissä muutat vain jaon, että treenaat esim ylä- ja alavartalon kertaalleen läpi tai koko kehon pari kertaa. Aerobisissä vain pudotellaan määristä.

Kuinka usein kannattaa pitää kevennetty viikko? Kuten aiemmin mainitsin, toteutustapoja on erilaisia, mutta perusohjeena toimii esimerkiksi joka viides viikko. Mikäli treenaat säännöllisesti, voit käyttää mallia, jossa treenaat 4 viikkoa tavallisesti ja pidät viidennen kevennettynä. Jos treenimäärät eivät ole hurjia tai treenaaminen on epäsäännöllisempää, voi lepoviikkojakin pitää harvemmin. Tosin tapa kakkosen kaltaiset huoltavat viikot eivät ole koskaan huono idea!

Palautuminen ja kyseiset lepoviikot ovat sellaisia, että niiden voiman huomaa vasta jälkeenpäin. Eron huomaa sitten kun lähtee treenaamaan ja keho onkin palautunut ja täynnä energiaa. Kaikkeen nimittäin tottuu, myös siihen tottuu että kroppa on jatkuvasti väsynyt. On ihan huikea fiilis kun huomaakin että hittovie nyt lähtee! Painot nousevat eri malliin, kroppa tuntuu kevyeltä, mistään ei kolota ja treenimotivaatiokin on ihan eri sfääreissä kuin normaalisti!

Tämän päivän slogan voisikin olla: KUN LEPÄÄ ENNEN KUIN VÄSYY, EI VÄSY KOSKAAN.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook