KOKEILE TÄTÄ JA TREENISI NOUSEVAT UUDELLE TASOLLE!

Syitä treenaamiselle löytyy varmasti laidasta laitaan. Joku treenaa ihan muuten vaan, joku siksi että se on kivaa, mutta uskon että suurimmalla osalla on kuitenkin jonkinlainen tavoite viedä hommaa eteenpäin, eli kehittyä. Alussa kehittyminen on suhteellisen helppoa ja nopeaa. Riittää, että käy treenaamassa ja kunto nousee sekä muskelit kasvaa. Jossain vaiheessa homma hidastuu ja keho alkaa tottua tekemiseen. Me ihmiset ollaan sellaisia, että rutinoidutaan helposti ja toistetaan tuttua kaavaa. Useasti myös kunnon parantuessa aletaan treenaamaan kovempaa tai enemmän, koska yleinen ajatusmalli on että tekemällä kehittyy ja enemmän tekemällä kehittyy enemmän. Tämä on toki totta, sillä kehoa täytyy osata rasittaa kovempaa, jotta hommat menisi eteenpäin. Liian usein kuitenkin unohtuu yksi asia, joka on kaiken kehityksen avain!

Kirjoitin keväällä postauksen aiheella KAUANKO KESTÄÄ PALAUTUA TREENISTÄ ja suosittelen lukemaan tekstin, mikäli treenaat kovatehoista liikuntaa tai käyt säännöllisesti salilla!

Tänään jatkan samalla aiheella, sillä vastaus kehityksen maksimointiin ja treenien nosto uudelle tasolle on treenien rytmittäminen viikko- ja kuukausitasolla. Moni treenaa viikosta ja vuodesta toiseen täysin samoilla määrillä ja tehoilla. Lepopäiviä on, mutta palautusjaksot puuttuvat. Lepoviikkoja ja palautusjaksoja voi toteuttaa monella eri tavalla ja ajattelin antaa ihan konkreettisia ohjeita, että miten! Sitä ennen muutama kohta, josta voit tarkistaa oletko kevennyksen tai lepoviikon tarpeessa:

  • Syke ei meinaa nousta treeneissä, joissa sen kuuluisi nousta tai vaihtoehtoisesti leposyke tuntuu hakkaavan liian kovaa esimerkiksi istuessa / kävellessä.
  • Treenille lähtö maistuu puulta. Ei huvita sitten yhtään ja lähteminen voi tuntua jopa vastenmieliseltä.
  • Sarjapainot eivät nouse yrityksestä huolimatta tai jopa laskevat.
  • Et saa illalla unta, heräilet yöllä tai nukut määrällisesti liian vähän.
  • Ponnistusvoimaa/nopeutta/tehoa vaativissa treeneissä ei vaan millään lähde, liikeet ovat laiskoja ja hitaita yrityksestä huolimatta.
  • Lihakset, etenkin jalat tuntuvat väsyneiltä ja menevät helposti ”hapoille”. Raajat puutuvat tai voimantuotto liikkeissä on haastavaa.
  • Mieliala on usein ärsyyntynyt, levoton ja asioita on vaikea saada asioita tehtyä.
  • Et ole kehittynyt enää aikoihin.
  • Ylirasitukset ja vammat ovat yleisempiä kuin aiemmin. Tuntuu, että jatkuvasti jokin paikka reistailee.
  • (Dieetistä huolimatta, paino ei ole laskenut enää hetkeen.) Ei liity treenaamiseen, mutta yksi merkki siitä että keho tarvitsee lepoa.

Yllä mainitut kohdat ovat jo melko vakaviakin oireita, jolloin kehon tila on siinä pisteessä että palautumista on laiminlyöty jo pidempään. Vaikka ei kokisi mitään kohtaa omakseen, kannattaa olla kaukaa viisas ja sisällyttää treeniohjelmaan viikkoja, jolloin keho pääsee palautumaan. Kovasta salitreenistä palautuminen kestää noin 72 tuntia eli 3 vuorokautta, jonka vuoksi muutama lepopäivä viikossa ei välttämättä riitä, mikäli treenaa jatkuvasti tehokkaasti. 

Tapa 1:

Jätät kaiken treenin väliin, keskityt tekemään ihan muita juttuja. Tämä toimii esimerkiksi silloin jos kalenteri on muutenkin täynnä ja edessä on kiireinen viikko. 

Tapa 2:

Jätät kaiken kovatehoisen liikunnan tekemättä ja keskität voimasi kehonhuoltoon: Käyt kävelyllä, venyttelet, rullaat lihaskalvoja auki, käyt kevyillä jooga- tai kehonhuoltotunneilla. Hieronnat ja muut hoidot on hyvä suunnata tällaisille viikoille.

Tapa 3:

Puolita tehot. Käytännössä toimii hyvin salitreeneissä, eli tuttua ohjelmaa tehdään niin, että sarjat puolittuvat ja esim. neljän sarjan sijaan teet vain kaksi sarjaa per liike. Painojen kanssa pysytellään normaalissa, eikä pyritä ylöspäin, mielummin jopa hieman alakanttiin. Treenit ovat lyhyitä, mutta toimii sellaisille jotka eivät tahdo olla salilta pois palautusviikosta huolimatta.

Tapa 4:

Vähennä määrällisesti ainakin puolella. Jos normaalisti käyt treenaamassa 4-5 krt / vko, käy vain kahdesti. Salitreeneissä muutat vain jaon, että treenaat esim ylä- ja alavartalon kertaalleen läpi tai koko kehon pari kertaa. Aerobisissä vain pudotellaan määristä.

Kuinka usein kannattaa pitää kevennetty viikko? Kuten aiemmin mainitsin, toteutustapoja on erilaisia, mutta perusohjeena toimii esimerkiksi joka viides viikko. Mikäli treenaat säännöllisesti, voit käyttää mallia, jossa treenaat 4 viikkoa tavallisesti ja pidät viidennen kevennettynä. Jos treenimäärät eivät ole hurjia tai treenaaminen on epäsäännöllisempää, voi lepoviikkojakin pitää harvemmin. Tosin tapa kakkosen kaltaiset huoltavat viikot eivät ole koskaan huono idea!

Palautuminen ja kyseiset lepoviikot ovat sellaisia, että niiden voiman huomaa vasta jälkeenpäin. Eron huomaa sitten kun lähtee treenaamaan ja keho onkin palautunut ja täynnä energiaa. Kaikkeen nimittäin tottuu, myös siihen tottuu että kroppa on jatkuvasti väsynyt. On ihan huikea fiilis kun huomaakin että hittovie nyt lähtee! Painot nousevat eri malliin, kroppa tuntuu kevyeltä, mistään ei kolota ja treenimotivaatiokin on ihan eri sfääreissä kuin normaalisti!

Tämän päivän slogan voisikin olla: KUN LEPÄÄ ENNEN KUIN VÄSYY, EI VÄSY KOSKAAN.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


MITEN HURISEE?

Moikka! Vitsit miten hyvä fiilis tällä hetkellä. Vaikka alkuun juhannuksen vietto kotona tuntui hieman tylsältä, niin nyt taas on todella motivoitunut olo arkeenpaluun ja viimeisen duuniviikon osilta. Viimeisellä tarkoitan siis kesäloman alkamista! Jään jumppahommista viideksi viikoksi (käääk!) sivuun ja vaikka nämä omat bisnekset pyörii tietysti jatkuvasti, niin ajatuksena olisi yrittää ottaa kaikesta lomaa ja pistää rutiineja uusiksi. Kesäloma on ollut mulle aina vuodessa sellainen nollauspiste, jolloin pystyn ihan oikeasti irtautumaan arjesta, sillä nuo todella runsaat urheilumäärät rytmittää kuitenkin tosi vahvasti kaikkea tekemistä.

Mitäs kaikkea nämät kolme vapaapäivää ovat sisältäneet?

– kokkailua; oon kokkaillut ja syönyt paljon. Nyt on kyllä sellainen fiilis että energiavarastotkin ovat aika hyvin täytetty, sillä ruokaa on mahtunut jokaiseen päivään varmasti sinne plussan puolelle. :D Mikäs sen mukavampaa kuin puuhailla keittiössä ja sen jälkeen nauttia hyvästä ruuasta!

–  treeniä! Aerobinen liikunta on ollut tauolla, mutta salitreenejä on tullut tehtyä ja vapaapäivien treeneissä on aina kivaa se, ettei ole kiire, eikä tarvitse säädellä tehoja sen mukaan että samana päivänä täytyy vetää vielä 2 tuntia jumppia. Olo on siis siltäkin osin palautunut, että normaalin verrattuna liikkumista on ollut huomattavasti vähemmän, sillä yleinen aktiivisuus on myös ollut vähäisempää.

– unta! Nukuttu on ja lepäilty muutenkin. Mulla tuottaa aina hieman hankaluuksia pelkkä oleminen, mutta kyllä siihenkin moodiin pääsee kun vähän harjoittelee.

– pohdiskelua! Hah, tuo kuulostaa oudolle, mutta kun on ollut oikeasti aikaa pysähtyä ja vaan olla omissa ajatuksissa, niin oon saanut selvitettyä päässä pyöriviä juttuja ja esimerkiksi pystynyt keskittyä paljon paremmin yksittäisiin asioihin, kuten tähän blogiin. Oon pitkästä aikaa nauttinut kirjoittamisesta, kuten se on ihan alkujaan ollut. Oon pitkään miettinyt että miksi mua stressaa tää välillä niin paljon, mutta kun on jatkuva kiire ja stressi päällä, luovat asiat kärsivät välittömästi.

Mä en tiedä kiinnostaako jengiä nykyään toisten treenit, mutta koska tämä on alkujaan treeniblogi ja näistä on lähdetty, ajattelin jakaa pitkästä aikaa mun lauantain jalka/pakaratreenin. Viimeisten kuukausien ajan oon siis omissa treeneissä keskittynyt enemmän kehon muokkaamiseen kuin ns. suorituskykyyn. Oon tehnyt paljon supereita ja maksimoinut rasvanpolttoa sekä kehon kiinteytymistä. Tässä on siis ollut käytössä sekä rukavalio että tietynlainen treenisuunnitelma.

Lauantain treenissä teinkin pitkästä aikaa alkuun vähän voimapainotteisempaa meininkiä ja höystin treenin lopun sitten noilla tutuilla jutuilla.

Alkulämpö: 10 min ylämäkeen kävelyä + kuminauha – aktivoinnit + avaavat liikkeet lonkankoukistajille

sumo-maastaveto:

  • 70 kg x 12
  • 90 kg x 10
  • 110 kg x 8
  • 120 kg x 6
  • 130 kg x 3
  • 90 kg x 10
  • 70 kg x 12

supersarja – leveä jalkaprässi + askelkyykyt ristiin taakse (curtsy lunges) x 4 sarjaa

supersarja – bulgarialainen ak smithissä + korotettu lantionnosto kuminauhalla (täääää polttaa :D) x 3

supersarja – lantionnosto aka hipthrust smithissä kuminauhalla + loitonnukset kuminauhalla (= reiden loitonnus – laite korvataan tuubilla) x 4

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


KAUANKO KESTÄÄ PALAUTUA TREENISTÄ?

Treenaat kovaa, syöt terveellisesti, harrastat hyötyliikuntaa ja olet hyvässä kunnossa, mutta silti jotain puuttuu. Olet ehkä hieman stressaantunut, ylikierroksilla, motivaatio puuttuu tai ärsyynnyt helposti. Joskus on päiviä kun v*tuttaa ilman syytä tai sitten heräilet öisin, etkä saa unta. Alipalautuminen / ylirasitus on asia, josta puhutaan nykyään jo enemmän, mutta uskon monen kuntoilijan siltkin ajattelevan, että kyseinen ongelma koskee vain niitä jotka treenaavat ammattimaisemmin tai kovempaa. Olen itse käynyt tämän tien ja edelleen saan taistella itseni kanssa tämän asian kanssa, koska jostain syystä mulle on juurtunut mieleen se, että ”eihän tämä nyt mua koske”. Oon tottunut treenaamaan paljon ja kovaa, mutta se  ei tarkoita, että mun keho ei tarvitse lepoa palautumiseen. On fysiologinen fakta, että kuormituksen jälkeen tarvitaan palautuminen, olit sitten supermies tai nainen. :D

Inspiraation tekstiin sain ohjaajakolleegaltani Hannalta, joka kirjoitti kaksi erittäin hyvää artikkelia tästä aiheesta. Artikkelit koskevat etenkin ryhmäliikuntaohjaajia sekä ryhmäliikunnassa käyviä. Hannan blogiin ja teksteihin pääsee täältä! Ongelma tai haaste (kuten itselläni) voi olla se, että selkeitä oireita ei ole. Treenit kulkee ihan hyvin ja tyypillisiä ylikunnon oireita ei koeta, vaikka kroppa paukkuisi ihan äärirajoilla. Paljon ja kovaa treenaavat ovat totuttaneet kehonsa kovaan rasitukseen ja jopa siihen ylirasittuneeseen tilaan. Voit siis olla jatkuvasti alipalautunut, mutta vain tottunut siihen. Saatat tuntea joskus hapottavaa fiilistä kun kuljet rappusia tai steppitunnilla tuntuu, että ponnistukset eivät meinaa millään irrota laudasta. Kovissa jumpissa jaksaisit muuten, mutta jalat vetää ihan spagetiksi. Kovissa treeneissä ja kovilla tunneilla hermosto onkin kovilla ja kun hermosto on jatkuvasti kovilla, menevät hermosto ja hormonitoiminta sekaisin eivätkä osaa palautua normaalitilaan rasituksen jälkeen. 

Ylikunto voidaan jakaa hermostollisesti sympaattisen hermoston ja parasympaattisen hermoston ylikuntotiloihin (autonomisen hermoston kaksi eri osaa). Olen kirjoittanut näistä aiemmin ja erilaisista oireista on enemmän infoa esimerkiksi noissa Hannan postauksissa. Uskon itse käyneeni läpi molemmat, sillä molemmilla kerroilla mulla oli erilaiset oireet.

Ensimmäisellä kerralla kehon elintoiminnot ikäänkuin hidastuivat, oli kylmä, syke alhaalla, masensi ja aineenvaihdunta hidastui, jolloin neste kerääntyi etenkin kasvoihin. Toisella kerralla en huomannut psyykkisiä oireita, sillä mielestäni voin aivan loistavasti. Tämä tila johtui oikeastaan siitä, että olin virittänyt kehoni ”huippuunsa”, eli treenannut ja dietannut pitkään. Kesäkuussa sairastuin flunssaan ja menin treenaamaan, joka laukaisi ”tilan” päälle. Keho kävi ylikierroksilla, hikoilin, laihduin ja oli olo kuin olisin pienessä kännissä jatkuvasti. Treenaaminen ei käynyt mielessäkään, sillä olo oli hyvin hutera. Ruoka ei oikeen uponnut. Koko viime kesän elin jonkinlaisessa sumutilassa, etenkin aamuisin. Kuten huomaatte, oireita voi olla hyvin erilaisia, mutta silti sitä yleensä tietää jossain sisimmässä, jos on treenannut liikaa ja levännyt liian vähän. Terveydellä ei kannata leikkiä. :)

Tästä kaikki lähti. Olin flunssassa, mutta en malttanut olla pois meidän attack-maratonista. Lisäksi olin ohjannut aamulla vielä spinning-tunnin, mikä on yksi kovimpia treenejä mitä teen. Maratonin jälkeinen yö oli ehkä yksi elämäni pahimpia, sillä olin niin kipeä että itkin vaan..Tästä lähtikin käyntiin prosessi joka johti lopulta sairaalaan ensiapuun ja pitkään sairaslomaan.

Kauanko kestää…

Kovasta salitreenistä palautuminen kestää noin 72 tuntia, eli jos teet jalkatreenin maanantaina. Olet palautunut keskiviikkona/torstaina. 

Intervallitreenit, kuten kovasykkeiset (melkein kaikki ryhmäliikunnat nykyään) jumpat vievät keholta palautuessa jopa 2-5 päivää. Mieti, jos teet Bodyattackin maanantaina, joka tarkoittaa että olet palautunut siitä suunnilleen torstaina. Luultavasti olet kuitenkin ehtinyt tehdä Bodycombatin jo viimeistään keskiviikkona, ennen kuin olet edes palautunut edellisestä rasituksesta. Tätä kun kerryttää riittävän pitkään, tulevat ongelmat vastaan jossain vaiheessa.

Ongelma ei välttämättä ole mikään tietty oire, vaan suoritustaso voi laskea ja sitä ei helposti edes huomaa, sillä esim. jumpissa suoritusta ei mitata millään tavoin. Voimaharjoittelussa huomaa selkeämmin, sillä voimaa on helpompi mitata esimerkiksi painojen avulla. Tiedän, että nyt joku ajattelee, että jos meen sinne attackiin maanantaina niin enkö siis voi treenata ennen torstaita? Ja tämä ei ole pointti, vaan se että teet sitten ehkä jotain muuta kuten tasasykkeisempää treeniä, balancea tai vaikka voimaharjoittelua seuraavaksi. Pelkkä kovien treenien tempominen ei vie pidemmän päälle pitkälle.

Palautuminen ja rasituksen ”sietäminen” on tietysti myös yksilöllistä, toiset palautuvat nopeammin kuin toiset jne, mutta tätä kannattaa oikeasti miettiä. Kuten alussa mainitsin, on helppo turvautua ajatukseen, että mä oon tottunut tähän, kestän paljon ja niin edelleen. Se ei poista faktaa, ettei mikään keho siedä jatkuvaa tykitystä ja kuritusta. :)

Mutta kun tykkään treenata…

Jep, i know the feeling! Mistään ei haluaisi luopua, mutta jos on mahdollisuus niin kannattaa monipuolistaa omaa repertuaariaan. Aina ei tarvitse vetää veren maku suussa, vaan itseasiassa tekemällä välillä tasaisempia, huoltavia treenejä, saa ihan varmasti myös niistä tykitystreeneistä enemmän irti. Salitreenaajalla auttaa tietysti järkevä treenijako, jolloin toisen lihasryhmän palautuessa, pystyy rasittaa toista. Kuitenkin myös voimaharjoittelussa hermosto rasittuu ja sekin vaatii täydellistä palautumista aina tasaisin väliajoin.

Suosittelen myös kevennettyjen viikkojen käyttöä myös ihan normikuntoilijoilla. Kevennystä voi tehdä eri tavoin, mutta yksi keino on esimerkiksi puolittaa sarjojen määrä salitreeneissä tai vaikka tehdä pelkkiä peruskuntotreenejä, kuten reipasta kävelyä tai kevyempiä lajeja kuten yogaa (tiedän, kaikki yoga ei ole kevyttä), kehonhuoltotunteja tai venyttelyä. Kevennetyn viikon voi pitää esimerkiksi joka viides viikko (4 vkoa treeniä – 1 kevennetty).

Tämän tekstin pointtina ei ollut peloitella ketään niin ettei enää uskalla treenata lainkaan, vaan herätellä ajattelemaan monipuolisuutta ja sitä ettei lepopäivistä tarvitse ottaa huonoa omaatuntoa – päinvastoin. Lepopäivänä annat kehollesi just sitä mitä se tarvitsee. Asiathan eivät ole mustavalkoisia tässäkään asiassa ja ylikunto ei iske päälle, jos välillä ottaa kovempia rykäyksiä tai ajanjaksoja, mikäli muistaa myös riittävän ravinnon ja levon. Jos kuitenkin jatkaa päivästä päivään, vuodesta toiseen aina täysillä ja vähän enemmän, on lopputulos huono.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.