SUOMI 100 – AI ETTÄ MIKÄ TREENI!

05.12.2017
2

Ollaan kerrankin ajankohtaisia ja pistetään jakoon tiukka ja hyvin yksinkertainen Suomi 100 – treeni. Treenissä treenataan kokonaisvaltaisesti alkakroppaa, mutta täytyy sanoa, että pahimmilla hapoilla oli kyllä pakaralihakset. No mistäs tuo nimi sitten tulee? No se tulee siitä, että kaikkia liikkeitä tehdään 100 toistokertaa!

Kävin itse tekemässä tämän treenin tänään ja oli kyllä mukavaa vaihtelua. Aina ei tarvitse olla montaa erilaista liikettä, vaan muutama kokonaisvaltainen liike riittää kuormittamaan koko alavartalon lihaksiston. Liikkeitä on vain kolme, mutta voin kertoa, että se kyllä tulee riittämään!

Aikaa mulla meni 75 minuuttia, joista 15 meni lämmittelyyn. Kannattaakin valmistaa kroppa hyvin, sillä homma lähtee heti melko tiukalla menolla liikkeelle. Jokaista liikettä tehdään siis 100 toistoa, eli teet niin monta kun saat, pidät tauon ja jatkat aina siitä, kunnes 100 on täynnä. Esim. teet 15 toistoa ja pidät tauon, seuraavalla saat 12, eli luku on 27, kolmannella jatkat taas eteenpäin niin monta sarjaa että 100 toistoa on tehty.

Painot noin 60-70% maksimista, eli saa tuntua ihan kunnolla rankalta heti alusta saakka, mutta kuitenkin niin, että tekniikka säilyy hyvänä. Itse tein sellaisia 15-20 toiston sarjoja jokaista liikettä ja yhden liikkeen suorittamiseen meni aina 15-20 minuuttia. Ekoja sarjoja ei kuitenkaan kannata vetää ihan failureen saakka, sillä muuten seuraavat sarjat tulevat olemaan aika hapokkaita. Toisaalta, mitä enemmän toistoja tekee putkeen, sen nopeammin sata tulee täyteen! 😉 En oo tehnyt minkäänlaista voimaharjoittelua jaloilla aikapäiviin, joten aloittelin suhteellisen maltillisilla painoilla. Meikän painot suluissa!

Liikkeet:

  • Sumo maastaveto (70 kg)
  • Hackikyykky reversenä, eli väärinpäin (vaihtoehtona takakyykky) (laitteessa lisäpainona 60 kg)
  • Lantionnosto smith-laitteessa eli hip thrust (meidän salilla fat bar, eli tanko on jo itsessään aika painava. Lisäpainona 30 kg)

Kuka ottaa haasteen vastaan ja lähtee testaamaan? 🙂

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


PAKARAT PUMPPIIN

12.09.2017
0

Koska tässä treeniblogia kirjoitellaan, niin ajattelin pitkästä aikaa kirjoitella ihan puhtaasti treeniaiheisen postauksen rehellisillä selfieillä höystettynä 😀 En oo kirjoitellut hetkeen omista treeneistä tai ohjauksista, mutta se ei tarkoita etteikö niitä olisi tullut tehtyä. Nykyään tulee postailtua noita touhuja enemmän muuhun someen, kuten snäppiin tai instagramiin. Tehtiin tänään mun asiakkaan kanssa sen verran hyvä  pakarapainotteinen treeni, että voisin laittaa sen jakoon. Kun treenailen yhdessä jonkun kanssa, tapana on tehdä supersarjoja ja käyttää muutenkin enemmän erikoistekniikoita kuIn yksin treenatessa. Kaverin kanssa pudotussarjat ja superit sujuu aina vähän iisimmin ja tehot pysyy hyvin ylhäällä, kun käytetään esim. juuri supereita.

Ohjauksien suhteen on mennyt tosi kivasti, jumppien vähenemisen ansiosta oon oikeen odottanut jokaista tuntia ja on ollut myös enemmän aikaa suunnitella sisältöjä ja uudistaa tunteja niin ettei tarvitse yömyöhään istua miksailemassa biisilistoja. 😀 Ensi viikolla meillä vaihtuu ohjelmat uusiin LesMillseihin, joten luvassa on taas enemmän opettelua, tosin nyt mulla on ”vain” kolme ohjelmaa opeteltavana, eli urakka on aiempaa iisimpi. Innolla odotan mitä uudet riliisit tuo mukanaan!

Laura on siis ollut mun asiakas helmikuusta lähtien ja jaoinkin hänen tarinaansa täällä kuukausi takaperin. Nykyään painoa on pudonnut lähemmäs -30 kg ja tehtiin esimerkiksi päivän treeni ihan samoilla painoilla ja toistomäärillä. Aikamoinen kehityskaari jos en sanois! Kaikki on mahdollista kun vaan on valmis tekemään vähän hommia. 🙂

Mutta sitten itse asiaan, eli päivän treeniin… Lämmittelynä crossailtiin kymmenen minuuttia, jonka jälkeen tehtiin avaavia liikkeitä lonkankoukistajille ja lämmiteltiin kehonpainoa käyttäen. Kaikkia liikepareja tehtiin 4 sarjaa noin 60 sek palautuksilla.

1. liikepari: askelkyykky korokkeelta taaksepäin astuen smithissä x 10 per jalka + suorinjaloin maastaveto x 15

2. liikepari: reverse hack squat, eli hack-kyykky ”väärinpäin” x 15 + yhden jalan jalkaprässi x 10 per jalka

3. liikepari: pakarapotku taljassa 10 per jalka + sammakkoloikka x 10

4. liikepari: hip thrust, eli lantionnosto smithissä x 15 + reiden loitonnus laitteessa eteenpäin nojaten x 15

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


TIMMIMPI ALAVARTALO

31.10.2016
4

Päätin asettaa loppuvuodelle hieman uusia tavoitteita ja näin sopivasti kuun vaihteessa starttasin jälleen omat salitreenailut käyntiin. Kesällä tuli käytyä salilla, mutta nyt kun ohjaukset ovat olleet mukana, en ole tehnyt enää muuta ylimääräistä treeniä. Nyt tuli jotenkin sellainen fiilis, että tarvitsen jotain mihin panostaa ja aloitin samalla tiukemman ruokavalion. Tiukemmalla tarkoitan, että jätän ylimääräiset pois ja noudatan tuttua toimivaa kaavaa.

collage_fotor

peba pumppiin:D

Mulla on tulossa uusi nettivalmennus, jonka suunnittelen yhdessä ystäväni Lauran kanssa. Laura on siis myös joukkue kaverini kilpa-aerobic ajoilta sekä Personal Trainer. Suunniteltiin eilen tulevaa pakettia ja päädyttiin ohjelmaan joka keskittyy alavartalon kiinteytymiseen ja muokkaukseen. Treeniohjelmasta tulee todella monipuolinen ja etenkin pakarat saavat kovaa kyytiä. Ruokavaliolla keskitytään myös hormonitasapainon tasaamiseen, sillä usein etenkin alavartalon viimeiset rasvakertymät saadaan liikkeelle näillä pienillä hifistelyillä. Olen muuten kirjoittanut joskus aiheesta ihan oman postauksen aiheella Eroon alavartalon rasvakertymistä.

Kävin itseasiassa tänään aamupäivällä testailemassa yhden ohjelman treeneistä ja tarkoituksena olisi tietysti käydä muutkin setit läpi ennen kuin kuvataan ja laitetaan ohjelmat ostettavaksi. Sain ihan törkeen hyvät poltteet kankkuihin ja nyt vain toivon että selviän tulevasta viikosta kunnialla ilman älyttömiä lihaskipuja. 😀 Olemme suunnitelleet treenit niin, että niitä voi tehdä yhdessä ystävän kanssa ja näin ollen paketin voi ostaa myös edullisemmin kamun kanssa! Mun mielestä paras motivaattori treenaamiseen onkin se, että sopii treenitreffit kaverin kanssa. Täytyy vielä miettiä tarkemmin kuinka homman toteuttaa, mutta tällaisilla ideoilla ollaan lähdetty liikkeelle. Ohjelma tulee myyntiin marraskuun aikana.

Sain lauantaina vihdoinkin käsiini nyhtökauraa, jonka olemassaoloa aloin jo epäillä! 😀 Valmistinkin päivän palautusaterian nyhtökaurasta, parsakaalista, keräkaalista sekä riisipastasta. Yksinkertaista, mutta erittäin hyvää. Maustoin sapuskat kurkumiinilla, mustapippurilla sekä yrttisuolalla. 🙂 Kurkumiinista kirjoittelin tarkemmin viime viikolla täällä!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Nyt suunnitelmissa olisi heittää pää tyynyyn hetkeksi, jotta jaksan painaa vielä illan jumpat läpi. Oon valitettavasti kärsinyt pienistä uniongelmista viime aikoina, mutta yritän tässä parhaillaan löytää tasapainon ja lopettaa ylimääräisen stressaamisen! Tällä viikolla mulla on myös kaksi uutta kehon hoitoa/toimenpidettä testattavana, joista kirjoittelen lisää kokeilujen jälkeen enemmän!


PAINAJAISMAINEN PAKARATREENI (VIDEO)

30.06.2016
4

Tällä viikolla on tullut koettua jotain uutta, nimittäin elämäni pahimmat DOMSit, eli lihaskivut. Tämä on ollut ihan järkkyä ja yhdessä vaiheessa olin varma että mun pakaralihakset ovat tulehtuneet. 😀 Hauskinta tässä on vielä se, että kivut ovat nimenomaan pakaroissa eikä lainkaan reisissä. Nyt kun treenistä alkaa olla jo kolme päivää, on kipu siirtynyt hieman myös etu- ja takareisiin. Voin kertoa, että viime päivien jumpat ovat olleet pientä tuskailua kun kokoajan on sattunut niin maan pirusti. Ette varmaan usko kun sanon, että tämän aiheuttanut treeni vie ainoastaan 25 minuuttia ja sen jälkeen ei yksinkertaisesti pysty tehdä muuta. Liikkeet pitää tietysti tehdä kunnolla ja mahdollisimman hyvällä tekniikalla sekä vauhdilla, ilman taukoja. Ohjasin tämän treenin maanantain HIIT-tunnilla tällä viikolla ja vieläkin on kankut hellänä. 😀

Collage_Fotor

Aloin jo miettiä, että onko mussa jotain vikaa, mutta keskustelu muiden tunnille osallistujien kanssa kumosi ajatuksen, sillä jokainen on kärsinyt täysin samalla tavalla, eli jäätävistä peppukivuista. 😀

Kyseessä on siis lyhyt, mutta sitäkin tehokkaampi BOOTY-HIIT!

Alkuun tulee lämmitellä hyvin, sillä treeni käynnistyy heti kovalla intensiteetillä. Jokaista liikettä tehdään 45 sekuntia putkeen, jonka jälkeen 15 sekunnin tauko ja siirtymä seuraavaan liikkeeseen. Kun kaikki liikkeet on tehty, pidetään 1 minuutin tauko ja aloitetaan alusta. Kierroksia tehdään 4 kappaletta. Käytän itse Fitness Timeria, jonka saa liitettyä musiikin päälle, jolloin ei tarvitse katsoa kelloa samalla kun tekee, vaan äänimerkki kertoo kun aika on täysi.

Liikkeet:

  1. Kirppuhyppy oikea jalka – Lähtöasennossa kädet ovat lattialla ja ponnistus tapahtuu ainoastaan etumaisella jalalla. Takajalka tulisi olla ihan rentona, nilkan voi pitää suorassa (pidän videolla nilkkaa koukussa koska en halunnut sotkea lenkkareita märkään nurmikkoon). Ponnistuksen aikana etummaisen jalan kantapään tulee osua pakaraan joka kerta, muuten liike on vajaa.
  2. Askelkyykky jalkaa vaihtaen – Lähtöasento korokkeelta, jonka jälkeen askel taakse niin että polvi käy lähellä maata, palautus lähtöasentoon ja toinen jalka.
  3. Kirppuhyppy vasen jalka – Sama kuin ensimmäinen mutta vasen jalka edessä.
  4. Luisteluloikka – Voimakas ponnistus sivulle ja ylös, jonka jälkeen kosketus lattiaan/maahan ja ponnistus toiselle jalalle. Jokaisen ponnistuksen aikana tulee koskettaa maahan, muuten liike on vajaa.
  5. Haarahyppy syväkyykkyyn – Lähtöasento stepin/korokkeen päältä. Pudotus syväkyykkyyn niin, että pakarat osuvat lautaan, jonka jälkeen ponnistus takaisin ylös. Pakaroiden tulee osua joka kerta lautaan, muuten liike on vajaa.

3 VINKKIÄ VAHVEMPIIN PAKAROIHIN

15.03.2016
5

Olen huomannut viime aikoina kehitystä tuolla takalistossa ja en siis tarkoita (ainoastaan) ulkoista kehitystä, vaan sitä että treenit menee yhä paremmin sinne minne kuuluu ja pakaralihakset ovat vahvistuneet huomattavasti aiemmasta. Kerrattakoon, että mulla oli pitkään niin, että melkein kaikki alavartalon liikkeet tuntuivat ainoastaan etu- ja takareisissä, mutta ei pakarassa. Aloitin vuoden 2014 tammikuussa projektin, jonka tavoitteena oli saada lihastasapainoa paremmaksi, joten ihan mikään lyhyt prosessi tämä ei ole ollut. Kävin tuolloin kymmenen kerran paketin Fustraa, jossa keskitytään juuri tasapainoon sekä liikkuvuuden parantamiseen. Sen jälkeen aloinkin saamaan salitreeneissä pakaroita hereille, mutta nyt viime aikoina ei ole tullut kyykättyä isojen painojen kanssa, olen ainoastaan hyppinyt paljon plyometrisiä harjoitteita ja huomannut niiden tehoavan todella kivasti alavartaloon!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mulla olisi muutama vinkki, joiden avulla olen itse kokenut kehittyväni. Ensimmäinen on liikkuvuus, eli jäykkä kroppa ei vain yksinkertaisesti taivu oikeisiin asentoihin, jolloin liikkeet menevät ihan reisille ja jäävät myös vajaiksi. Etenkin lonkankoukistajien kireys estää pakaraa (ja myös vatsalihaksia) aktivoitumasta. Mulla onkin nykyään hyvin monella omalla tunnilla (core, rpv, body, tbc) liikkuvuusliikkeitä juuri lantion alueelle. Me ei siis venytellä vaan tehdään toiminnallisia liikkuvuutta parantavia liikkeitä samalla kun treenataan. Huomaan suuren kehityksen myös jumppareissani. Mulla käy aika lailla vakkariasiakkaat ja on kiva huomata myös heidän kehitys tietyissä liikkeissä. On siis ihan hyvä tehdä liikkeitä kehonpainolla ja vasta kun liikerajat sujuvat kunnolla, voi lyödä painoja mukaan.

Toinen jumppiin liittyvä juttu on kuminauha. Mulla on siis RPV-tunnin lihaskunnossa kuminauha vastuksena ja sillä tehdään erilaisia loikkia, ojennuksia ja kyykkyjä. Etenkien kuminauhalla tehtävien eristävien liikkeiden kautta pakaran pienemmät lihakset aktivoituvat tehokkaasti. Olen siis oppinut hermottamaan oikeita lihaksia ja nykyään ne aktivoituvat helpommin myös ihan itsestään. Eli vaikka kehonpainolla, tai kumpparilla tehtävät liikkeet eivät itsessään välttämättä kasvata lihasta, silti ne vahvistavat niitä ja silloin oikeat lihakset on helpompi saada mukaan niissä kyykyissä tai hyppiessä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kun pohja on kunnossa, alkaa kehitys näkymään ja tuntumaan. En ole tehnyt voimatreeniä alavartalolle mitenkään säännöllisesti, itseasiassa hyvin epäsäännöllisesti, mutta olen hyppinyt paljon! Edelleen noissa jumpissa tulee tehtyä todella paljon askelkyykkyhyppyjä, kyykkyhyppyjä, luisteluloikkia jnejne. Nytkin mulla on kankut kipeenä eilisen Bodyattack+spinnig yhdistelmän jälkeen. Spinningissäkin pystyy haastaa jalkoja voimaosuuksissa, kun latoo sitä vastusta niin että isot lihasryhmät huutaa hoosiannaa. Etenkin Bikini Bootcampin jalkapäivä on ollut yksi kehityksen kulmakivi, siinä kun keskitytään ainoastaan alavartalon treeniin ja se on puhtaasti plyo-treeniä alusta loppuun. 🙂

  1. Liikkuvuus kuntoon, etenkin lonkankoukistajat!
  2. Opettele aktivoimaan lihaksia kehonpainolla, kuminahan avulla tai pienillä lisäpainoilla!
  3. Eristävät liikkeet ennen treeniä aktivoivat halutun lihasryhmän hyvin!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

kuvat: Riikka

trikoot, sukat, paita – Kari Traa*

takki – Haglöfs*

kengät – Nike Roshe Run*

*saatu


« Vanhemmat
Uudemmat »