10 PARASTA PAKARALIIKETTÄ + MITEN TEHDÄ NIISTÄ TREENI

Sunnuntai, harmaata ja kylmää. Mikä oliskaan parempi tapa hakee päivään energiaa kuin hyvä treeni? Viikonloppuisin ei ole kiireitä, joten treeneihinkin on kiva laittaa vähän enemmän aikaa. Treenin jälkeen sauna ja hyvä safka voisi olla hyvä motivaattori lähteä hikoilemaan vaikkapa tässä postauksessa jakamani treenin parissa tänään?

Mulla oli itseasiassa suunnitelmissa mennä tänään tekemään vastaava treeni salille, mutta aamulla sainkin viestiä että mua tarvittaisiin tuuraamaan Bodysteppiä ja se saakin olla meikäläisen alavartalon treeni ja tehokas sellainen onkin. Nykyään  ”muodissa” on nuo porraskoneet ja jos haluaa vaihtelua niihin, niin steppihän on oikeen kunnon askellustreeni! Bodystepin aikana askelletaan korokkeelle satoja jos ei tuhansia kertoja, jolloin reiskat, pakarat ja syke tekevät kaikki duunia!

Inspiraation postaukseen sain mistäs muualtakaan kuin Instagramissa, jossa eräs pakaratreeni-guru kertoi vastaavasti tehokkaista peppuliikkeistä. Ig:stä ja somesta saakin nykyään tosi kivasti inspoa uusiin treeneihin ja liikkeisiin, nice!

Pakaroita voi treenata eristetysti niin, ettei reidet osallistu liikkeeseen vahvasti, mutta on myös paljon liikkeitä, jolla saa tarakan lisäksi koko alavartalon kunnolla hommiin. Liikkeitä tehdessä ja tuntuman kokemisessa on aina yksilöllisiä eroja, riippuen esimerkiksi lihastasapainosta ja liikkuvuudesta. Toinen voi saada kyykyllä pakarat tulille, kun toisella homma menee ainoastaan reisille. Tuntuma ja keskittyminen on aina tärkeitä asioita, mutta on myös liikkeitä joiden aikana pakarat tekevät hommia, vaikka se ei välttämättä tunnu heti oikeassa paikassa. Esimerkiksi lantionnosto on anatomisesti melkeinpä mahdoton tehdä ilman pakaroiden työskentelyä, sillä liikkeessä tapahtuu lantion ojentuminen ja ison pakaralihaksen tehtävä on juurikin lonkkanivelen ojennus.

Vaikka kyseessä on siis osittain makuasia niin tässä kuitenkin 10 liikettä joista saa rakennettua tehokkaita alavartaloa sekä pakaroita kuormittavia treenejä! Jokaista liikettä voi varioida monin eri tavoin, esimerkiksi sumomaven voi tehdä tangolla tai sitten korkkeelta kahvakuulan kanssa. Liikkeitä varioimalla saa treeneihin vaihtelua, vaikka itse liikkeet eivät aina vaihtuisikaan.

  1. Lantionnosto selkä korokkeella a.k.a hipthrust
  2. Lantionnosto selinmakuulla a.k.a glute bridge
  3. Sumomaastaveto
  4. Leveä kyykky
  5. Maastaveto / Suorinjaloin maastaveto
  6. Leveä jalkaprässi
  7. Selän ojennus laitteessa
  8. Askelkyykky
  9. Aasinpotku laite / talja / kuminauha / nilkkapaino
  10. Reiden loitonnus laitteessa / kuminauhalla

Esimerkkitreeni:

Aerobinen lämmittely 5′

Aktivoiva lämmittely:

  • Leveä kyykky kuminauhalla x 20
  • Aasinpotku kuminauhalla x 15 per jalka
  • Askelkyykkykävely kehon painolla x 20

3 x kierrosta putkeen

Sumomaastaveto 

2 x lämmittelysarjaa: paino n. 50% maximista ja toistot 15-20

4 x työsarjaa nousevalla painolla ja vähenevällä toistomäärällä esim. 12, 10, 8, 6.

Leveä jalkaprässi x 12 + Suorinjaloin maastaveto käsipainot kädessä x 15

4 x sarjaa supersarjana

Askelkyykky taakse ristiin smithissä 12 per jalka + reiden loitonnus laitteessa x 30 (pumppaava)

4 x sarjaa supersarjana

Hipthrust pyramidisarjana

toistot: 12-10-8-6-4-2-4-6-8-10-12

paino nousee ja laskee toistojen mukana.

Loppuverryttelynä sauna ja paljon hyvää sapuskaa! ;)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


MITEN HURISEE?

Moikka! Vitsit miten hyvä fiilis tällä hetkellä. Vaikka alkuun juhannuksen vietto kotona tuntui hieman tylsältä, niin nyt taas on todella motivoitunut olo arkeenpaluun ja viimeisen duuniviikon osilta. Viimeisellä tarkoitan siis kesäloman alkamista! Jään jumppahommista viideksi viikoksi (käääk!) sivuun ja vaikka nämä omat bisnekset pyörii tietysti jatkuvasti, niin ajatuksena olisi yrittää ottaa kaikesta lomaa ja pistää rutiineja uusiksi. Kesäloma on ollut mulle aina vuodessa sellainen nollauspiste, jolloin pystyn ihan oikeasti irtautumaan arjesta, sillä nuo todella runsaat urheilumäärät rytmittää kuitenkin tosi vahvasti kaikkea tekemistä.

Mitäs kaikkea nämät kolme vapaapäivää ovat sisältäneet?

– kokkailua; oon kokkaillut ja syönyt paljon. Nyt on kyllä sellainen fiilis että energiavarastotkin ovat aika hyvin täytetty, sillä ruokaa on mahtunut jokaiseen päivään varmasti sinne plussan puolelle. :D Mikäs sen mukavampaa kuin puuhailla keittiössä ja sen jälkeen nauttia hyvästä ruuasta!

–  treeniä! Aerobinen liikunta on ollut tauolla, mutta salitreenejä on tullut tehtyä ja vapaapäivien treeneissä on aina kivaa se, ettei ole kiire, eikä tarvitse säädellä tehoja sen mukaan että samana päivänä täytyy vetää vielä 2 tuntia jumppia. Olo on siis siltäkin osin palautunut, että normaalin verrattuna liikkumista on ollut huomattavasti vähemmän, sillä yleinen aktiivisuus on myös ollut vähäisempää.

– unta! Nukuttu on ja lepäilty muutenkin. Mulla tuottaa aina hieman hankaluuksia pelkkä oleminen, mutta kyllä siihenkin moodiin pääsee kun vähän harjoittelee.

– pohdiskelua! Hah, tuo kuulostaa oudolle, mutta kun on ollut oikeasti aikaa pysähtyä ja vaan olla omissa ajatuksissa, niin oon saanut selvitettyä päässä pyöriviä juttuja ja esimerkiksi pystynyt keskittyä paljon paremmin yksittäisiin asioihin, kuten tähän blogiin. Oon pitkästä aikaa nauttinut kirjoittamisesta, kuten se on ihan alkujaan ollut. Oon pitkään miettinyt että miksi mua stressaa tää välillä niin paljon, mutta kun on jatkuva kiire ja stressi päällä, luovat asiat kärsivät välittömästi.

Mä en tiedä kiinnostaako jengiä nykyään toisten treenit, mutta koska tämä on alkujaan treeniblogi ja näistä on lähdetty, ajattelin jakaa pitkästä aikaa mun lauantain jalka/pakaratreenin. Viimeisten kuukausien ajan oon siis omissa treeneissä keskittynyt enemmän kehon muokkaamiseen kuin ns. suorituskykyyn. Oon tehnyt paljon supereita ja maksimoinut rasvanpolttoa sekä kehon kiinteytymistä. Tässä on siis ollut käytössä sekä rukavalio että tietynlainen treenisuunnitelma.

Lauantain treenissä teinkin pitkästä aikaa alkuun vähän voimapainotteisempaa meininkiä ja höystin treenin lopun sitten noilla tutuilla jutuilla.

Alkulämpö: 10 min ylämäkeen kävelyä + kuminauha – aktivoinnit + avaavat liikkeet lonkankoukistajille

sumo-maastaveto:

  • 70 kg x 12
  • 90 kg x 10
  • 110 kg x 8
  • 120 kg x 6
  • 130 kg x 3
  • 90 kg x 10
  • 70 kg x 12

supersarja – leveä jalkaprässi + askelkyykyt ristiin taakse (curtsy lunges) x 4 sarjaa

supersarja – bulgarialainen ak smithissä + korotettu lantionnosto kuminauhalla (täääää polttaa :D) x 3

supersarja – lantionnosto aka hipthrust smithissä kuminauhalla + loitonnukset kuminauhalla (= reiden loitonnus – laite korvataan tuubilla) x 4

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


HUH HUH MIKÄ TREENI!

Kiirettä pukkaa ja tuntuu, että yksinkertaisesti aika loppuu kesken. Viime aikoina on tosiaan ollut ehkä hieman liian monta rautaa tulessa ja nyt alkaa pikkusen olla fiilis, että joku vapaapäiväkin olisi mukava pitää. :D Onneksi kaikki työ mitä teen, on mukavaa, sillä muuten olisin varmaan jo hutskilla! (vaasalainen sanonta :D). Koko viikon on ollut aika tiukkaa menoa ja tänään ohjasin vielä tuon Booty Bootcamp – treenin josta täälläkin kerroin. Oli kyllä siisti fiilis, kun saliin kävellessä huomasin sen olevan aivan täpötäynnä. Iso porukka tuo aina sen oman fiiliksensä ja vaikka treeni oli raskas, aika meni suhteellisen nopeasti. Nousin äsken tuolilta ja tunsin nyt jo kuinka pakaralihaksia alkaa särkeä, joten luvassa on varmaan suhteellisen mukavat domssit! :D

No mitäs me oikeen tehtiin? Alkulämmittelyn jälkeen vedettiin neljä erilaista treenisettiä, kohteena alakroppa. Settien väliin aina muutaman minsan palauttelu, jonka aikana kerroin seuraavan kierroksen meiningit! Tuo eka taisi olla kaikista pahin, sillä minuutti voi oikeasti olla älyttömän pitkä aika, kun liike on raskas. :D Musiikin biitti mulla on tällaisissa yleensä 145 bpm ja liikkeet tehdään siis aina musiikin tempoon koko työ-osuuden ajan. Näin vauhti pysyy samana alusta loppuun, toisin kuin silloin jos tekee vaikka itsekseen ja väsyessä vauhti hyytyy. Musiikista saa kyllä superisti tehoja ja meinikiä koviin treenihin!

BOOTY BOOTCAMP WORKOUT

1. SETTI – SUPERSARJAT (VAI JÄTTILÄISSARJAT… :D)

PUDOTUSKYYKKY STEPILTÄ 60 SEK

RISTIKYYKKY OIKEA JALKA 60 SEK

PUDOTUSKYYKKY STEPILTÄ 60′

RISTIKYYKKY VASEN JALKA 60

PUDOTUSKYYKKY STEPILTÄ 60

= ristikyykky = askelkyykky ristiin. :D

2. SETTI – DROP SET

  1. LUISTELULOIKKA STEPILLE 60′
  2. LUISTELULOIKKA LATTIALLA 45′
  3. RISTIKYYKKY VUOROJALOIN KEHONPAINO 30′

20 SEK TAUKOA…

  1. PUDOTUSKYYKKY STEPILTÄ 60′
  2. SUMOKYYKKY (KÄDET KOSKEE MAAHAN JA YLÄASENNOSSA JALAT VEDETÄÄN YHTEEN) 45′
  3. KYYKKY KEHONPAINOLLA 30′

3 SETTI – SYKE + POLTE

  •  2 min SYKELIIKEITÄ (PONNISTUS LAUDAN YLI, TASAHYPPY LAUDALLE, VUORIKIIPEILIJÄ-AASINPOTKU COMBO)
  • 1 min HIPTHRUST SELKÄ LAUDALLA
  • 2 min SYKELIIKKEET
  • 1 min HIPTHRUST
  • 1 MIN SYKELIIKKEITÄ

4. BIKINI BODY BOOTCAMP STYLE (7 minuutin ajan allaolevia liikkeitä putkeen, jokaista 10-20 toistoa kerralla)

PUDOTUSKYYKKY STEPILTÄ

ASKELKYYKYT STEPILTÄ

LUISTELULOIKKA STEPILLE

LANTIONNOSTO

Loppuun 3 minsan verryttely ja parin minsan venyttelyt! Alla olevassa listassa muutamat maistiaiset musiikista, älkää ihmetelkö nimiä. :D

Huomenna olisikin sitten luvassa spinning-maratonia, jossa ohjaan 30 minuutin pätkän ysäripainotteista menoa. Meillä on siis kahden tunnin maraton, jossa vaihtuu 30 minuutin välein sekä ohjaaja että musiikin teema. Jostain syystä meikälle valikoitui ysäri/scooter-teema! Toivotaan, että pääsen huomenna aamulla sängystä ylös, sillä tää pakarasärky vaan pahenee kokoajan. Huhheijaa! Kivat vloput kaikille.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook: TÄÄLLÄ.