HUH HUH MIKÄ TREENI!

Kiirettä pukkaa ja tuntuu, että yksinkertaisesti aika loppuu kesken. Viime aikoina on tosiaan ollut ehkä hieman liian monta rautaa tulessa ja nyt alkaa pikkusen olla fiilis, että joku vapaapäiväkin olisi mukava pitää. :D Onneksi kaikki työ mitä teen, on mukavaa, sillä muuten olisin varmaan jo hutskilla! (vaasalainen sanonta :D). Koko viikon on ollut aika tiukkaa menoa ja tänään ohjasin vielä tuon Booty Bootcamp – treenin josta täälläkin kerroin. Oli kyllä siisti fiilis, kun saliin kävellessä huomasin sen olevan aivan täpötäynnä. Iso porukka tuo aina sen oman fiiliksensä ja vaikka treeni oli raskas, aika meni suhteellisen nopeasti. Nousin äsken tuolilta ja tunsin nyt jo kuinka pakaralihaksia alkaa särkeä, joten luvassa on varmaan suhteellisen mukavat domssit! :D

No mitäs me oikeen tehtiin? Alkulämmittelyn jälkeen vedettiin neljä erilaista treenisettiä, kohteena alakroppa. Settien väliin aina muutaman minsan palauttelu, jonka aikana kerroin seuraavan kierroksen meiningit! Tuo eka taisi olla kaikista pahin, sillä minuutti voi oikeasti olla älyttömän pitkä aika, kun liike on raskas. :D Musiikin biitti mulla on tällaisissa yleensä 145 bpm ja liikkeet tehdään siis aina musiikin tempoon koko työ-osuuden ajan. Näin vauhti pysyy samana alusta loppuun, toisin kuin silloin jos tekee vaikka itsekseen ja väsyessä vauhti hyytyy. Musiikista saa kyllä superisti tehoja ja meinikiä koviin treenihin!

BOOTY BOOTCAMP WORKOUT

1. SETTI – SUPERSARJAT (VAI JÄTTILÄISSARJAT… :D)

PUDOTUSKYYKKY STEPILTÄ 60 SEK

RISTIKYYKKY OIKEA JALKA 60 SEK

PUDOTUSKYYKKY STEPILTÄ 60′

RISTIKYYKKY VASEN JALKA 60

PUDOTUSKYYKKY STEPILTÄ 60

= ristikyykky = askelkyykky ristiin. :D

2. SETTI – DROP SET

  1. LUISTELULOIKKA STEPILLE 60′
  2. LUISTELULOIKKA LATTIALLA 45′
  3. RISTIKYYKKY VUOROJALOIN KEHONPAINO 30′

20 SEK TAUKOA…

  1. PUDOTUSKYYKKY STEPILTÄ 60′
  2. SUMOKYYKKY (KÄDET KOSKEE MAAHAN JA YLÄASENNOSSA JALAT VEDETÄÄN YHTEEN) 45′
  3. KYYKKY KEHONPAINOLLA 30′

3 SETTI – SYKE + POLTE

  •  2 min SYKELIIKEITÄ (PONNISTUS LAUDAN YLI, TASAHYPPY LAUDALLE, VUORIKIIPEILIJÄ-AASINPOTKU COMBO)
  • 1 min HIPTHRUST SELKÄ LAUDALLA
  • 2 min SYKELIIKKEET
  • 1 min HIPTHRUST
  • 1 MIN SYKELIIKKEITÄ

4. BIKINI BODY BOOTCAMP STYLE (7 minuutin ajan allaolevia liikkeitä putkeen, jokaista 10-20 toistoa kerralla)

PUDOTUSKYYKKY STEPILTÄ

ASKELKYYKYT STEPILTÄ

LUISTELULOIKKA STEPILLE

LANTIONNOSTO

Loppuun 3 minsan verryttely ja parin minsan venyttelyt! Alla olevassa listassa muutamat maistiaiset musiikista, älkää ihmetelkö nimiä. :D

Huomenna olisikin sitten luvassa spinning-maratonia, jossa ohjaan 30 minuutin pätkän ysäripainotteista menoa. Meillä on siis kahden tunnin maraton, jossa vaihtuu 30 minuutin välein sekä ohjaaja että musiikin teema. Jostain syystä meikälle valikoitui ysäri/scooter-teema! Toivotaan, että pääsen huomenna aamulla sängystä ylös, sillä tää pakarasärky vaan pahenee kokoajan. Huhheijaa! Kivat vloput kaikille.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook: TÄÄLLÄ.


BOOTY BOOTCAMP WORKOUT

Meillä on Wasa Sports Clubilla koko tämän viikon ajan erikoisviikko, jolloin joka päivä on jotain hieman erikoisempaa, kuten aamiaisbuffet tai salaattilounas jäsenillemme. Päivien aikana on myös erilaisia tarjouksia ja spessumpaa ryhmäliikuntaa! Minäkin pistän lusikkani soppaan ja ohjaan tulevana perjantaina ainutkertaisen Booty Bootcamp Workoutin! Olen erikoistunut mitä tehokkaampiin ja hikisiin plyometrisiin harjoituksiin ja tämä tulee olemaan myös sellainen. Kidutuksen kohteena tulee olemaan alavartalo ja etenkin pakarat.

Tässä vuosien aikana oon vetänyt niin paljon erilaisia ryhmäliikuntatunteja, kokeillut juttuja ja välineitä, joten väitän tietäväni aika hyvin miten saadaan aikaseksi täydellisen hapottava pompputreeni, höystettynä ihanalla pakarapoltteella. Kun käytössä on kehonpaino ja/tai pienet lisäpainot/kuminauhat, täytyy osata käyttää tiettyjä tehosteita, jotta hommasta tulee riittävän kuormittavaa, mutta niin että liikkeet on kuitenkin mahdollista tehdä kunnolla! Kuka vaan pystyy keksiä kuoleman rankan treenin, mutta on eri asia saada ihmiset tekemään se, ja vielä kunnolla!

Suunnitelmissa olisi miksata yhteen kehonpainoharjoittelua, plyotreeniä, erikositekniikoita sekä jäätävää syketreeniä niin, että kalorikulutus tulee hakkamaan maksimilla koko viikonlopun ajan.  Ajattelin höystää tunnin tietysti mitä parhaimmalla jytämusalla, joten luvassa on todellakin kunnon BOOTY BLAST, jonka avulla viikonloppu starttaa paremmin kuin hyvin. Suunnittelen setin niin, että kaikki ovat tervetulleita iästä ja kunnosta huolimatta, ainoa mitä tarvitaan on oikeanlainen asenne. :)

Treenin jälkeen meillä alkaa uima-allas partyt, joten mikäs sen mukavampaa kuin mennä saunan kautta poolille lillumaan ja nauttimaan tarjoilusta & hyvästä musiikista kesäfiiliksellä!

MITÄ, MISSÄ, MILLOIN?

paikka: WSC – Ladies club & spa

milloin: perjantaina 16.2 kl 16.30-17.30

kenelle: kaikki (naispuoliset) ovat tervetulleita. Ei-jäsenet hintaan 5 €! 

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook: TÄÄLLÄ.


SUOMI 100 – AI ETTÄ MIKÄ TREENI!

Ollaan kerrankin ajankohtaisia ja pistetään jakoon tiukka ja hyvin yksinkertainen Suomi 100 – treeni. Treenissä treenataan kokonaisvaltaisesti alkakroppaa, mutta täytyy sanoa, että pahimmilla hapoilla oli kyllä pakaralihakset. No mistäs tuo nimi sitten tulee? No se tulee siitä, että kaikkia liikkeitä tehdään 100 toistokertaa!

Kävin itse tekemässä tämän treenin tänään ja oli kyllä mukavaa vaihtelua. Aina ei tarvitse olla montaa erilaista liikettä, vaan muutama kokonaisvaltainen liike riittää kuormittamaan koko alavartalon lihaksiston. Liikkeitä on vain kolme, mutta voin kertoa, että se kyllä tulee riittämään!

Aikaa mulla meni 75 minuuttia, joista 15 meni lämmittelyyn. Kannattaakin valmistaa kroppa hyvin, sillä homma lähtee heti melko tiukalla menolla liikkeelle. Jokaista liikettä tehdään siis 100 toistoa, eli teet niin monta kun saat, pidät tauon ja jatkat aina siitä, kunnes 100 on täynnä. Esim. teet 15 toistoa ja pidät tauon, seuraavalla saat 12, eli luku on 27, kolmannella jatkat taas eteenpäin niin monta sarjaa että 100 toistoa on tehty.

Painot noin 60-70% maksimista, eli saa tuntua ihan kunnolla rankalta heti alusta saakka, mutta kuitenkin niin, että tekniikka säilyy hyvänä. Itse tein sellaisia 15-20 toiston sarjoja jokaista liikettä ja yhden liikkeen suorittamiseen meni aina 15-20 minuuttia. Ekoja sarjoja ei kuitenkaan kannata vetää ihan failureen saakka, sillä muuten seuraavat sarjat tulevat olemaan aika hapokkaita. Toisaalta, mitä enemmän toistoja tekee putkeen, sen nopeammin sata tulee täyteen! ;) En oo tehnyt minkäänlaista voimaharjoittelua jaloilla aikapäiviin, joten aloittelin suhteellisen maltillisilla painoilla. Meikän painot suluissa!

Liikkeet:

  • Sumo maastaveto (70 kg)
  • Hackikyykky reversenä, eli väärinpäin (vaihtoehtona takakyykky) (laitteessa lisäpainona 60 kg)
  • Lantionnosto smith-laitteessa eli hip thrust (meidän salilla fat bar, eli tanko on jo itsessään aika painava. Lisäpainona 30 kg)

Kuka ottaa haasteen vastaan ja lähtee testaamaan? :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.