SUOMI 100 – AI ETTÄ MIKÄ TREENI!

Ollaan kerrankin ajankohtaisia ja pistetään jakoon tiukka ja hyvin yksinkertainen Suomi 100 – treeni. Treenissä treenataan kokonaisvaltaisesti alkakroppaa, mutta täytyy sanoa, että pahimmilla hapoilla oli kyllä pakaralihakset. No mistäs tuo nimi sitten tulee? No se tulee siitä, että kaikkia liikkeitä tehdään 100 toistokertaa!

Kävin itse tekemässä tämän treenin tänään ja oli kyllä mukavaa vaihtelua. Aina ei tarvitse olla montaa erilaista liikettä, vaan muutama kokonaisvaltainen liike riittää kuormittamaan koko alavartalon lihaksiston. Liikkeitä on vain kolme, mutta voin kertoa, että se kyllä tulee riittämään!

Aikaa mulla meni 75 minuuttia, joista 15 meni lämmittelyyn. Kannattaakin valmistaa kroppa hyvin, sillä homma lähtee heti melko tiukalla menolla liikkeelle. Jokaista liikettä tehdään siis 100 toistoa, eli teet niin monta kun saat, pidät tauon ja jatkat aina siitä, kunnes 100 on täynnä. Esim. teet 15 toistoa ja pidät tauon, seuraavalla saat 12, eli luku on 27, kolmannella jatkat taas eteenpäin niin monta sarjaa että 100 toistoa on tehty.

Painot noin 60-70% maksimista, eli saa tuntua ihan kunnolla rankalta heti alusta saakka, mutta kuitenkin niin, että tekniikka säilyy hyvänä. Itse tein sellaisia 15-20 toiston sarjoja jokaista liikettä ja yhden liikkeen suorittamiseen meni aina 15-20 minuuttia. Ekoja sarjoja ei kuitenkaan kannata vetää ihan failureen saakka, sillä muuten seuraavat sarjat tulevat olemaan aika hapokkaita. Toisaalta, mitä enemmän toistoja tekee putkeen, sen nopeammin sata tulee täyteen! ;) En oo tehnyt minkäänlaista voimaharjoittelua jaloilla aikapäiviin, joten aloittelin suhteellisen maltillisilla painoilla. Meikän painot suluissa!

Liikkeet:

  • Sumo maastaveto (70 kg)
  • Hackikyykky reversenä, eli väärinpäin (vaihtoehtona takakyykky) (laitteessa lisäpainona 60 kg)
  • Lantionnosto smith-laitteessa eli hip thrust (meidän salilla fat bar, eli tanko on jo itsessään aika painava. Lisäpainona 30 kg)

Kuka ottaa haasteen vastaan ja lähtee testaamaan? :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


PAKARAT PUMPPIIN

Koska tässä treeniblogia kirjoitellaan, niin ajattelin pitkästä aikaa kirjoitella ihan puhtaasti treeniaiheisen postauksen rehellisillä selfieillä höystettynä :D En oo kirjoitellut hetkeen omista treeneistä tai ohjauksista, mutta se ei tarkoita etteikö niitä olisi tullut tehtyä. Nykyään tulee postailtua noita touhuja enemmän muuhun someen, kuten snäppiin tai instagramiin. Tehtiin tänään mun asiakkaan kanssa sen verran hyvä  pakarapainotteinen treeni, että voisin laittaa sen jakoon. Kun treenailen yhdessä jonkun kanssa, tapana on tehdä supersarjoja ja käyttää muutenkin enemmän erikoistekniikoita kuIn yksin treenatessa. Kaverin kanssa pudotussarjat ja superit sujuu aina vähän iisimmin ja tehot pysyy hyvin ylhäällä, kun käytetään esim. juuri supereita.

Ohjauksien suhteen on mennyt tosi kivasti, jumppien vähenemisen ansiosta oon oikeen odottanut jokaista tuntia ja on ollut myös enemmän aikaa suunnitella sisältöjä ja uudistaa tunteja niin ettei tarvitse yömyöhään istua miksailemassa biisilistoja. :D Ensi viikolla meillä vaihtuu ohjelmat uusiin LesMillseihin, joten luvassa on taas enemmän opettelua, tosin nyt mulla on ”vain” kolme ohjelmaa opeteltavana, eli urakka on aiempaa iisimpi. Innolla odotan mitä uudet riliisit tuo mukanaan!

Laura on siis ollut mun asiakas helmikuusta lähtien ja jaoinkin hänen tarinaansa täällä kuukausi takaperin. Nykyään painoa on pudonnut lähemmäs -30 kg ja tehtiin esimerkiksi päivän treeni ihan samoilla painoilla ja toistomäärillä. Aikamoinen kehityskaari jos en sanois! Kaikki on mahdollista kun vaan on valmis tekemään vähän hommia. :)

Mutta sitten itse asiaan, eli päivän treeniin… Lämmittelynä crossailtiin kymmenen minuuttia, jonka jälkeen tehtiin avaavia liikkeitä lonkankoukistajille ja lämmiteltiin kehonpainoa käyttäen. Kaikkia liikepareja tehtiin 4 sarjaa noin 60 sek palautuksilla.

1. liikepari: askelkyykky korokkeelta taaksepäin astuen smithissä x 10 per jalka + suorinjaloin maastaveto x 15

2. liikepari: reverse hack squat, eli hack-kyykky ”väärinpäin” x 15 + yhden jalan jalkaprässi x 10 per jalka

3. liikepari: pakarapotku taljassa 10 per jalka + sammakkoloikka x 10

4. liikepari: hip thrust, eli lantionnosto smithissä x 15 + reiden loitonnus laitteessa eteenpäin nojaten x 15

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


TIMMIMPI ALAVARTALO

Päätin asettaa loppuvuodelle hieman uusia tavoitteita ja näin sopivasti kuun vaihteessa starttasin jälleen omat salitreenailut käyntiin. Kesällä tuli käytyä salilla, mutta nyt kun ohjaukset ovat olleet mukana, en ole tehnyt enää muuta ylimääräistä treeniä. Nyt tuli jotenkin sellainen fiilis, että tarvitsen jotain mihin panostaa ja aloitin samalla tiukemman ruokavalion. Tiukemmalla tarkoitan, että jätän ylimääräiset pois ja noudatan tuttua toimivaa kaavaa.

collage_fotor

peba pumppiin:D

Mulla on tulossa uusi nettivalmennus, jonka suunnittelen yhdessä ystäväni Lauran kanssa. Laura on siis myös joukkue kaverini kilpa-aerobic ajoilta sekä Personal Trainer. Suunniteltiin eilen tulevaa pakettia ja päädyttiin ohjelmaan joka keskittyy alavartalon kiinteytymiseen ja muokkaukseen. Treeniohjelmasta tulee todella monipuolinen ja etenkin pakarat saavat kovaa kyytiä. Ruokavaliolla keskitytään myös hormonitasapainon tasaamiseen, sillä usein etenkin alavartalon viimeiset rasvakertymät saadaan liikkeelle näillä pienillä hifistelyillä. Olen muuten kirjoittanut joskus aiheesta ihan oman postauksen aiheella Eroon alavartalon rasvakertymistä.

Kävin itseasiassa tänään aamupäivällä testailemassa yhden ohjelman treeneistä ja tarkoituksena olisi tietysti käydä muutkin setit läpi ennen kuin kuvataan ja laitetaan ohjelmat ostettavaksi. Sain ihan törkeen hyvät poltteet kankkuihin ja nyt vain toivon että selviän tulevasta viikosta kunnialla ilman älyttömiä lihaskipuja. :D Olemme suunnitelleet treenit niin, että niitä voi tehdä yhdessä ystävän kanssa ja näin ollen paketin voi ostaa myös edullisemmin kamun kanssa! Mun mielestä paras motivaattori treenaamiseen onkin se, että sopii treenitreffit kaverin kanssa. Täytyy vielä miettiä tarkemmin kuinka homman toteuttaa, mutta tällaisilla ideoilla ollaan lähdetty liikkeelle. Ohjelma tulee myyntiin marraskuun aikana.

Sain lauantaina vihdoinkin käsiini nyhtökauraa, jonka olemassaoloa aloin jo epäillä! :D Valmistinkin päivän palautusaterian nyhtökaurasta, parsakaalista, keräkaalista sekä riisipastasta. Yksinkertaista, mutta erittäin hyvää. Maustoin sapuskat kurkumiinilla, mustapippurilla sekä yrttisuolalla. :) Kurkumiinista kirjoittelin tarkemmin viime viikolla täällä!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Nyt suunnitelmissa olisi heittää pää tyynyyn hetkeksi, jotta jaksan painaa vielä illan jumpat läpi. Oon valitettavasti kärsinyt pienistä uniongelmista viime aikoina, mutta yritän tässä parhaillaan löytää tasapainon ja lopettaa ylimääräisen stressaamisen! Tällä viikolla mulla on myös kaksi uutta kehon hoitoa/toimenpidettä testattavana, joista kirjoittelen lisää kokeilujen jälkeen enemmän!