SYKSYN HAASTE – ILMAINEN BOOTY CHALLENGE!

Vielä on aikaa pitää perinteistä kiinni ja järjestää vuoden 2017 treenihaaste. Jo vuodesta 2014 on blogissa ollut erilaisia treeniin ja kehon muokkaukseen liittyviä haasteita ja nyt oonkin sulatellut tätä asiaa ja tovin ja päätin pistää hommat käyntiin! Jos tänne on eksynyt joku aivan uusi tyyppi niin summaillaan vielä aiemmat treenihaasteet:

2014 BIKINI BODY BOOTCAMP – Supersuosittu haaste, johon osallistui tuhansia lukijoita. Myöhemmin lanseerasin tästä treenistä ihan oman ryhmäliikunta-tunnin, jota ohjasin yli 2-vuoden ajan, joka perjantai. Sisältää 2 erilaista treeniohjelmaa sekä 2 erilaista ruokavaliota!

2015 BEACH BODY – Haaste painottui enemmän salitreeneihin, joissa hyödynnettiin erikoistekniikoita, erityisesti supersarjoja. Tehokkaat treenit yhdessä ruokavalion kanssa sai huimia tuloksia aikaiseksi.

2016 SUMMER FIT – HIIT-huuman aikaan päätin rakentaa haasteen erilaisten HIIT-treenien ympärille. Treenejä oli 6, joista sai valita mieleiset 2-3 treeniä viikon harjoituksiin. Ohjelma sisältää myös ruokavalion sekä salitreenit, joita tehtiin 1-2 krt viikkoon.

Tämän vuoden haaste keskittyy, mihinkäs muuhunkaan kuin pyöreämmän, vahvemman ja paremman hanurin kasvatukseen! Tuun jakamaan kolme erilaista, supertehokasta treeniä, joiden avulla treenit menee suoraan sinne minne kuuluukin. Treeneissä hyödynnetään perusjuttuja, mutta myös erikoistekniikoita. Oon itse tietysti kokeillut ja todennut nää toimivaksi!

Treenejä tehdään (2-) 3 kertaan viikossa, jolloin tuloksien saanti on taattua. Jotta treenit eivät jäisi liian yksipuoliseksi, voi ohjelmaan liittää omia ylävartalon treenejä, tai vaikka ryhmäliikuntaa. On toki täysin ok myös keskittyä lyhyempiä ajanjaksoja yksittäisten ominaisuuksien kehittämiseen ja jättää muut vähemmälle tai ainoastaan ylläpitää niitä!

MITÄ? MISSÄ? MILLOIN?

Haaste alkaa maanantaina 2.10 ja kestää aina jouluun saakka. Treenit tehdään kuntosalilla ja ne tulevat kirjallisesti sekä tietysti videoiden muodossa. Koska lihaskasvuun tarvitaan myös riittävästi ravintoa, on ruokavaliolla oma merkityksensä. Jos teitä osallistuu iso lauma, tuun jakamaan ohjeet myös ruokavaliopuolella, joten nyt komenttiboksi laulamaan jos sellaisia kaipaatte! Näistä lisää vielä maanantaina, jolloin julkaisen treenit ja ohjeet! :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


TÄLLÄ LIIKKEELLÄ TAKUUVARMA POLTE PAKAROIHIN

Ai että, mitkä tuntumat sain takalistoon aamun treenissä! Oon siis tehnyt nyt viime aikoina kerran viikkoon treenin alavartalolle, painopisteenä pakarat. Usein treeni sisältää isoja moninivel-liikkeitä ja vähemmän ns. eristäviä liikkeitä. Ylimääräisen vapaapäivän vuoksi mun rytmitys meni tällä viikolla uusiksi ja koska oon tehnyt jo viikon kaikki salitreenit, päätin tehdä tänään enemmän eristäviä liikkeitä pakaraan. Mulla on torstai aamuisin HIIT30-tunnin ohjaus ja sen jälkeen oon tavannut heilua vielä salilla tunnin verran. Yleensähän HIITit ja aerobiset kannattaa tehdä mielummin voimailun jälkeen, mutta koska ohjaus on niin aikaisin, oon priorisoinut mielummin siihen, että nukun enemmän ja teen treenin ”väärinpäin”.

collage_fotora

Monilla on haasteita saada tuntumaa pakaraan ja useissa liikkeissä reidet menevät hapoille ja peppu ei meinaa aktivoitua. Vaikka saan nykyään myös pakarat aktivoitua hyvin, on aika haastavaa saada pakaralihakset ihan hapoille itse treenin aikana. Esittelenkin teille liikkeen, jolla saa ihan jäätävät poltteet takalistoon ilman että reidet väsyvät yhtään. Tää oli ihan kuningas setti! Vaikka oon tehnyt lantionnostoja paljon aiemminkin, niin tuon vastuskuminauhan avulla tehot nousi potenssiin sata!

Lantionnosto tehdään siis smithissä penkkiä vasten. Itselläni oli painoja 40 kg, eli 20 kg paino molemmilla puolilla. (videossa rekvisiitta painot, kuvattiin treenin jälkeen). Jalkojen ympärille sidotaan tiukka vastuskuminauha, joka on hyvä pitää hieman polvien alapuolella. Jalat avataan leveään haara-asentoon (näkyy videon loppuosassa) ja lähdetään nostamaan lantiota maasta ylös.

PS. Pahoittelut pervosta kuvakulmasta videon lopussa :D

Kokeilkaa ja kertokaa miltä tuntui! :)


3 X PARAS KEHONPAINOLIIKE PAKAROIDEN MUOKKAAMISEEN

Mitä kehonpainolla treenaamiseen tulee, voisin sanoa olevani aika pro, sillä teen päivittäin ohjauksia joissa käytetään vain omaa kroppaa treenivastuksena. Olen testaillut paljon erilaisia liikkeitä ja yhdistelen usein kehonpainoliikkeitä myös kuntosaliharjoitteluun. Etenkin supersarjoissa niillä saa kivasti erilaista tuntumaa ja sykettä ylös, mikä tehostaa rasvan palamista entisestään. Kävin tänään treenaamassa pakarat ja testailin uusia juttuja ja erilaisia liikeyhdistelmiä, joilla saisi mahdollisimman hyvän kontaktin pakaroihin. Olen siis julkaisemassa uutta treeniohjelmaa, joka painottuu alavartalon, etenkin pakaroiden muokkailuun ja tässä on tehty nyt pientä taustatutkimusta ja testailua itsekin ennen ohjelman julkaistamista.

mg_86421

Myös pelkkä kehonpainotreeni voi olla hyvinkin tehokasta kun muistaa muutaman asian. Ponnistukset ja laajat liikeradat tuovat mielestäni ehdottomasti parhaat tehot näihin liikkeisiin. Tässä mun mielestä kolme tehokkainta liikettä juurikin alavartalon muokkaamiseen:

Leveä haarahyppy stepiltä: Lähtöasento steppilaudan päällä seisten, jonka jälkeen pudotus syvään haarakyykkyyn niin, että pakarat koskettavat lautaa. Tämän jälkeen ponnistus takaisin lähtöasentoon. Sopii loistavasti esimerkiksi lantionnoston (painojen kanssa tehtynä) liikeparina tuomaan kunnon poltteet kankkuun ja nostamaan sykettä!

Luisteluloikka: Tällä liikkeellä saa hyvät tuntumat etenkin pakaran sivuosaan. Liikeessä voimakas ponnistus jalalta toiselle niin, että käsi koskettaa lattiaa jokaisen loikan jälkeen. Liikettä voi tehostaa laittamalla vastuskuminauhan jalkojen ympärille.

Kirppuhyppy: Haastava, mutta supertehokas liike pakaroille ja koko alavartalolle. Liikkeen ideana on koskettaa omalla kantapäällä pakaraan ponnistuksen aikana, jolloin liike haastaa myös sykkeen todella voimakkaasti. Tämän kun lisää jonkun voimaliikkeen kaveriksi, voi olla varma että polte on taattu sekä pyllyssä että keuhkoissa!

Luisteluloikka & kirppuhyppy ovat esiteltynä videolla!

PS. Mun ulkoinen kovalevy sanoi sopparinsa irti ja en pysty käyttää tällä hetkellä kuin vanhoja kuvia. Siinä siis syy, jos joku on huomannut asian. :D Asia korjaantuu tässä tämän viikon aikana!