VAHVOJEN PAKAROIDEN ABC

Toivepostausta pukkaa tähän sunnuntaihin! Pakaroiden treenaaminen on nostanut suosiotaan viime vuosina. Syy tähän taitaa olla se, että pyöreät pakarat ovat visuaalisesti kauneusihanteen mukaiset. Vahvoilla pakaroilla on kuitenkin myös paljon terveyshyötyjä ja ulkoisesti pyöreät pakarat eivät aina ole merkki vahvoista lihaksista. Suosittelen tekemään viiden kohdan testin jonka avulla pääsee jyvälle siitä ovatko omat kankut riittävän vahvat. Pakaroiden treenaamisen ympärillä pyörii hyvin paljon ohjeita ja neuvoja ja jotta pää ei menisi aivan pyörälle, on hyvä ymmärtää kyseisen lihasryhmän anatomia. Pakarat koostuvat kolmesta osasta:

Suurin pakaralihas täyttää suurimman osan pakaroista, mutta silti keskimmäisellä ja pienellä pakaralihaksella on etenkin terveyden kannalta tärkeitä tehtäviä. Mikäli pakarat ovat liian heikot, on usein kyseessä näiden kahden pienemmän lihaksen heikentynyt kunto.

Hyvän kokonaisuuden kannalta, pakaroita kannattaa siis treenata monipuolisesti. Usein kuulee ja näkee erilaisia motivaatiolauseita siitä kuinka kyykkääminen on ainoa keino saada vahvat pakarat. Kyykky itsessään on aivan mahti liike, mutta mitä juuri pakaroiden vahvistamiseen tulee, se ei ole paras eikä välttämättä järkevinkään tapa treenata kankkuja. Kyykyt tehoavatkin paremmin reisiin kuin pakaroihin. Toinen myytti on, että ainoastaan syvät kyykyt tehoavat pakaroihin, kun totuus on, että esimerkiksi boksikyykyn tasoon jäävät kyykyt tehoavat paremmin juuri pakaran lihaksiin. Asioita tarkastellessa täytyy siis aina huomioda mistä näkökulmasta asiaa katsotaan. Mikään liike ei ole itsessään hyvä tai huono, tärkeämpää on, mitä sillä haetaan.

Vahvoja pakaroita haaliessa tulisi siis treenata niin, että pakaran jokainen osa-alue saa osansa treenistä. Lisäksi kannattaa treenata sekä pidemmillä toistomäärillä, että myös lyhyemmillä jolloin painot ovat luonnollisesti suuremmat. Oikeanlaisen lihaskontaktin lisäksi, variointi on avainsana sekä liikkeiden että toistomäärien osalta. Pakaroita voi treenata lähes sadoilla eri liikkeillä, joten en luonnollisesti iske niitä kaikkia tähän, vaan kokosin hyviä perusliikkeitä, joilla saadaan kaikki lihasryhmät mukaan. Huom. useissa liikkeissä mukana on useampi pakaran lihas, mutta liikkeitä voi karkeasti jakaa esimerkiksi näin:

Iso pakaralihas: 

Hip thrust (mielestäni ehdottomasti paras liike pakaroiden vahvistamiseen)

Sumo maastaveto

Askelkyykyt (ja erilaiset variaatiot) 

SJMV / vartalon ojennus 

Leveä kyykky, jalat käännetty hieman ulospäin / Reverse Hack / Leveä prässi

Yhden jalan liikkeet (prässi, bulgarialainen askelkyykky, yhden jalan maastaveto, pakarapotkut taljassa)

Keskimmäinen & pieni pakaralihas

Näitä lihaksia vahvistavat loitontavat liikkeet, eli liikkeet missä jalka nousee tai aukeaa sivusuunnassa, sekä myös jalan rotaatiot esim. jalkapöytä sisään tai ulospäin kierrettynä. Liikkeitä voi suorittaa esimerkiksi kuminauhan avulla, taljassa, laitteissa tai lisäpainoilla.

Loitontavaa liikettä pystyy kohdistaa pienelle pakaralihakselle esimerkiksi tekemällä seisten jalan loitonnusta enemmän takaviistoon kuin suoraan sivulle. Kylkimakuulta tehdyt jalan nostot sivulle niin, että varpaat roikkuvat alaspäin tehoavat hyvin pieneen pakaralihakseen. Myös joillakin yhden jalan liikkeillä saadaan hyvin pienempiä peppulihaksia mukaan, hyvä esimerkki on yhden jalan lantionnosto.

Pakaroita treenatessa olisi hyvä tehdä lämmittelyn lisäksi aktivointi osio, eli esimerkiksi kuminauhan avulla liikkeitä, jotka samalla lämmittävät kroppaa ja herättävät pakaralihakset valmiiksi treeniin! Pakaroiden herättelyn lisäksi on tärkeää avata kehon liikeradat auki, tekemällä esimerkiksi dynaamisia venytyksiä lonkankoukistajille ja alavartalolle.

Alla olevassa videossa liikkeitä, jotka sopivat hyvin lämmittelyyn & aktivointiin. Kyseisillä liikkeillä voi myös höystää isompien liikkeiden tehokkuutta tekemällä supersarjana iso liike + eristävä liike esim. Sumo maastaveto + korotettu lantionnosto kuminauhalla.

TIPSI: Videossa näkyy liike, jossa teen askel-viereen liikettä kuminauha jalkojen ympärillä. Kun varpaat ja polvet kääntää hieman sisäänpäin, saa mehevän kontaktin juuri pienimpään pakaralihakseen!

Kaikkia liikkeitä pystyy varioimaan myös jalkojen asentoa, leveyttä tai rotaatiota muokkaamalla ja näin saada vaihtelua sekä tehokkuutta treeniin. Kuten huomaatte, vaihtoehtoja on todella paljon!

Treenejä suunnitellessa tulee huomioida montako kertaa viikossa treenataan ja sitä kautta suunnitella treenien sisältö. Jos treenejä tulee vain kerta viikkoon, on paras vaihtoehto käyttää suurempia liikkeitä ja höystää niitä eristävillä liikkeillä. Mikäli treenikertoja on useampi, voi treenejä muokata esimerkiksi niin, että yhdessä tekee lyhyillä toistoilla / suurilla painoilla ja toisella pidemmillä toistomäärillä. Joskus treeni voi olla pelkästään eristävistä liikkeistä koottu, tai kehonpainolla tehty tuntumaa hakeva treeni. Vaihtoehtoja ja variaatioita on lukuisia ja täytyy vain muistaa vaihdella systeemiä aina tasaisin väliajoin!

Jos treenien suunnittelu tuottaa päänvaivaa niin suosittelen lämpimästi BIKINI FIT – treeniohjelmaa, jossa on valmiiksi suunniteltu jako ja liikevariaatiot. Pakarat treenataan kolmesti viikkoon ja opit varmasti uusia liikkeitä, liikeyhdistelmiä ja tehokeinoja myös tulevaisuutta ajatellen! :)

Toivottavasti tämä avasi aihetta edes hieman! Kirjoittamalla on aina haastavampaa selittää asioita niin, että ne menisivät jakeluun kuten haluaa, mutta ehkä tästä jotain uutta irtosi!

Kivaa sunnuntaita kaverit!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


5 KOHTAA – TESTAA OVATKO PAKARASI LIIAN HEIKOT!

Vahvat pakarat eivät ole ainoastaan esteettisesti positiivinen juttu, sillä kun takalisto on hyvässä fyysisessä kunnossa, on siitä paljon terveyshyötyjä. Tai sanotaanko niin päin, että heikoista pakaralihaksista voi koitua ikäviä ongelmia, kuten selkä- ja lonkkavaivoja. Terveyshyötyjen lisäksi vahvat pakaralihakset tuovat ihan uutta tehoa erilaisiin urheilumuotoihin. Esimerkiksi kävelyyn, juoksuun, luisteluun ja pyöräilyyn saadaan huomasti vauhtia ja tehoa, kun peppulihakset ovat kunnossa. Istuminen venyttää ja passivoittaa pakarat hyvin tehokkaasti, jolloin etenkin istumatyöläisen olisi erittäin tärkeää pitää huolta tästä kehon suurimmasta ja hyvin tärkeästä lihaksesta. 

Pakaroiden treenaaminen saattaa tuottaa hankaluuksia mikäli ne ovat heikot sekä jos lonkankoukistajat ja etureidet ovat kireät. Kannattaa huomioida, että sen lisäksi että istuminen passivoittaa pakaroita, on se myös hyvin tehokas tapa saada lonkankoukistajat jumiin ja enemmän kireiksi. :D Pieni taukojumppa päivän aikana ei ole pahitteeksi, mikäli tulee istuttua paljon!

Katselin Youtubesta erittäin kattavan videon koskien heikkoja pakaroita ja tehtyäni testin, ajattelin että voisin jakaa sen myös täällä. Videon takana on pätevä kaveri, jonka kanavalta löytyy paljon muutakin mielenkiintoista! Liian heikkojen pakaroiden ongelma voi olla myös yksipuolinen harjoittaminen. Pakarat koostuvat kolmesta lihaksesta, joten pelkkää kyykkääminen ja mavettaminen ei välttämättä riitä vahvistamaan peppua riittävän monipuolisesti.

Tässä viisi kohtaa, joiden avulla selvität ovatko pakaralihaksesi liian heikossa kunnossa, muistathan kokeilla liikkeet aina molemmilla jaloilla, sillä se kertoo myös lihastasapainon tilasta.

AKTIVOINTI:

Mene nelinkontin ja nosta jalkaa ylöspäin kuten kuvassa. Sinun tulisi pystyä tuntea liike nuolen osoittamassa kohdassa, eli suunnilleen pakaran keskiosassa. Tämä kertoo siis sen jos sinulla on kontakti pakaralihakseesi. Liikkeessä tulisi myös pysyä paikalla niin ettei lantio lähde kääntymään kun jalka irtoaa.

Seuraavaksi koukista polvea, kuten alemmassa kuvassa ja nosta jalkaa kohti kattoa. Pystytkö edelleen tuntea saman kontaktin kuin suoralla jalalla? Mikäli liike kohdistuu enemmän takareiteen, eli alat tuntea takareiden väsymisen ja jopa kramppaamisen, kertoo tämä siitä, että lihastasapaino ei ole kunnossa, jolloin takareisi joutuu ikään kuin tehdä pakaran työn, koska pakara on liian heikko.

ASKELKYYKKY: Ota paino käteen ja astu vastakkaisella jalalla eteenpäin ja palaa takaisin ylös. Toista tämä samalla jalalla 4-5 kertaa ja tarkkaile lantion asentoa. Alla näkyy miten asennon tulisi pysyä.

noin 10 kg paino

Jos lantio alkaa kääntyä sivulle, kuten nuolen osoittamassa kuvassa, viestii se etenkin keskimmäisen pakaralihaksen heikosta tilasta. Lihas ei siis jaksa pitää asentoa suorassa ja se vaatii vahvistusta.

Tässä  hyvä tipsi myös silloin jos askelkyykky on haastavaa saada tuntumaan pakarassa. Harjoittele vaikka ensin ilman painoa ja tarkkaile, että lantio ei väänny, kuten alla olevassa nuolen osoittamassa kohdassa, johan pitäis alkaa toimia oikeaan paikkaan!

LANTIONNOSTO: Jokaisen terveen ihmisen tulisi pystyä nostamaan lantio ylös pelkällä kehon painolla. Mikäli lantio jää koukkuun, on tämä selvä merkki liian heikoista pakaroista. Nuolen osoittamassa kuvassa lantio jää siis liian alas ja pakarat eivät tee työntöä loppuun saakka, kuten alemmassa kuvassa.

Jos lantionnosto vetää ainoastaan takareidet kramppiin, on se jälleen ykköskohdan kaltainen merkki liian heikoista pakaroista. Tätä kannattaa miettiä myös silloin, jos tekee tätä liikettä painojen kanssa.

Jos onnistut nostamaan lantion riittävän ylös, kokeile seuraavaksi irroittaa toinen jalka maasta kuten alla olevassa kuvassa. Lantion tulisi pysyä paikalla, eli se ei saisi kääntyä, eikä pakarat saisi pudota alaspäin, kuten nuolen osoittamassa kohdassa. Pystytkö siis pitää lantion täysin paikoillaan, vaikka irroitat jalan? Mikäli et, pakarasi vaativat lisää voimaa. Tsekkaa myös puoliero, tällä saat hyvin selville jos toinen puoli on heikompi.

DRAGON FLAG: Tämä on loisto liike kertomaan kehon ja pakaroiden voimatasosta. Ota tukevasta kahvasta kiinni (myös esim sohvan jalka toimii :D)  ja nouse niskaseisontaan ja lähde laskemaan vartaloa alaspäin. Pyri pitämään keho suorassa ja pakarat tiukkana niin, ettei lantio koukistu liikkeen aikana. Alla oikea asento.

Jos et saa lantiota ylös suoraksi ja lantio jää koukkuun, kuten nuolen osoittamassa kohdassa (ja mikäli liike tuntuu vain vatsalihaksissa) pakaroissasi ei valitettavasti ole riittävästi voimaa ja ne vaativat harjoittelua!

Viimeinen kohta voi paljastaa syyn, miksi kärsit alaselkäkivuista (esimerkiksi kyykätessä). Kokeile asettaa käsi kuvassa näkyvään kohtaan. Juuri pakaran yläosassa on luu ja kun hierot hieman sen vierestä saatat tuntea kipua ja jopa säteilyä reiteen saakka. Mikäli tunnet, että kohta on sellainen joka sattuu tai säteilee painaessa, on se merkki keskimmäisen pakaralihaksen oireilusta ja luultavasti se on sekä heikko että jumissa.

Kertokaas miten meni? Selvitittekö testin?

Olisiko mielekästä lukea postaus siitä miten niitä pakaroita kannattaa vahvistaa monipuolisesti?

LUE MYÖS: SITTING IS THE NEW SMOKING

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


SYKSYN HAASTE – ILMAINEN BOOTY CHALLENGE!

Vielä on aikaa pitää perinteistä kiinni ja järjestää vuoden 2017 treenihaaste. Jo vuodesta 2014 on blogissa ollut erilaisia treeniin ja kehon muokkaukseen liittyviä haasteita ja nyt oonkin sulatellut tätä asiaa ja tovin ja päätin pistää hommat käyntiin! Jos tänne on eksynyt joku aivan uusi tyyppi niin summaillaan vielä aiemmat treenihaasteet:

2014 BIKINI BODY BOOTCAMP – Supersuosittu haaste, johon osallistui tuhansia lukijoita. Myöhemmin lanseerasin tästä treenistä ihan oman ryhmäliikunta-tunnin, jota ohjasin yli 2-vuoden ajan, joka perjantai. Sisältää 2 erilaista treeniohjelmaa sekä 2 erilaista ruokavaliota!

2015 BEACH BODY – Haaste painottui enemmän salitreeneihin, joissa hyödynnettiin erikoistekniikoita, erityisesti supersarjoja. Tehokkaat treenit yhdessä ruokavalion kanssa sai huimia tuloksia aikaiseksi.

2016 SUMMER FIT – HIIT-huuman aikaan päätin rakentaa haasteen erilaisten HIIT-treenien ympärille. Treenejä oli 6, joista sai valita mieleiset 2-3 treeniä viikon harjoituksiin. Ohjelma sisältää myös ruokavalion sekä salitreenit, joita tehtiin 1-2 krt viikkoon.

Tämän vuoden haaste keskittyy, mihinkäs muuhunkaan kuin pyöreämmän, vahvemman ja paremman hanurin kasvatukseen! Tuun jakamaan kolme erilaista, supertehokasta treeniä, joiden avulla treenit menee suoraan sinne minne kuuluukin. Treeneissä hyödynnetään perusjuttuja, mutta myös erikoistekniikoita. Oon itse tietysti kokeillut ja todennut nää toimivaksi!

Treenejä tehdään (2-) 3 kertaan viikossa, jolloin tuloksien saanti on taattua. Jotta treenit eivät jäisi liian yksipuoliseksi, voi ohjelmaan liittää omia ylävartalon treenejä, tai vaikka ryhmäliikuntaa. On toki täysin ok myös keskittyä lyhyempiä ajanjaksoja yksittäisten ominaisuuksien kehittämiseen ja jättää muut vähemmälle tai ainoastaan ylläpitää niitä!

MITÄ? MISSÄ? MILLOIN?

Haaste alkaa maanantaina 2.10 ja kestää aina jouluun saakka. Treenit tehdään kuntosalilla ja ne tulevat kirjallisesti sekä tietysti videoiden muodossa. Koska lihaskasvuun tarvitaan myös riittävästi ravintoa, on ruokavaliolla oma merkityksensä. Jos teitä osallistuu iso lauma, tuun jakamaan ohjeet myös ruokavaliopuolella, joten nyt komenttiboksi laulamaan jos sellaisia kaipaatte! Näistä lisää vielä maanantaina, jolloin julkaisen treenit ja ohjeet! :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.