EN LAIHDU KOSKA SYÖN LIIAN VÄHÄN?

Syitä sille, että paino ei putoa kuulee paljon. Tämä on yksi aika yleinen aihe, eli ajatellaan että syödään niin vähän, että paino ei putoa. Loogisesti ajateltunahan tuo kuulostaa hölmölle ja jos asiaa miettii, niin sitä se periaatteessa onkin. Kalorivajeessa keho nimittäin kuluttaa olemassa olevaa massaa jolloin paino tippuu. Tänään ajattelinkin pohtia, miksi tämä liian vähän syöminen tuntuu kuitenkin olevan ongelma ja mikä on useimmiten asian todellinen laita.

Ketään lainkaan syyllistämättä, me ihmiset ollaan sellaisia, että usein kuvitellaan oma kulutus suuremmaksi mitä se on ja myös syöty energiamäärä pienemmäksi kuin se todellisuudessa on. Miten moni onkaan ymmärtänyt asioiden todellisen laidan, kun on kirjannut ruokapäiväkirjaa ylös ensimmäistä kertaa. Tiedän, että on olemassa myös tyyppejä, jotka ovat todella tietoisia omasta syömisestä ja energiamäärästä, mutta suurimmalla osalla ihmisistä ei ole oikeastaan paljonkaan tietoa siitä, miten paljon energiaa erilaiset ruuat sisältävät.

Jos syö määrällisesti vähän, se ei kuitenkaan aina tarkoita kalorillisesti vähän. Aterioiden skippaaminen saa kuvittelemaan että ei oikeastaan syö mitään, mutta napostelu sieltä täältä voi lopulta johtaa energiamäärään, joka on yhtä kulutuksen kanssa tai jopa sen yli. Jotkut terveelliset ruuat ovat myös todella energiapitoisia ja jo pienestä määrästä ruoka-ainetta voi tulla aika suuri määrä energiaa.

Esimerkiksi rasva ja sen lerilaiset ähteet sisältävät paljon energiaa ja esimerkiksi pähkinöistä, öljyn lorautteluista ja leivän voitelusta juustoineen voi kasvaa huomaamatta todella runsaasti energiaa, vaikka muu syöty ruoka olisikin vähäistä. Rasvaa ei tarvitse välttää, mutta painonpudotus tavoitteessa sen käyttöä täytyy hieman kontrolloida. Yksi syy on siis se, että kuvitellaan syövän vähän, vaikka todellisuudessa energiaa tulee kuitenkin liikaa tavoitteeseen nähden.

Energiansaatavuus saattaa olla monelle tuntemattomampi käsite, mutta laskemalla oman energiansaatavuuden, saadaan selville esimerkiksi, jos elää liian vähäisillä energioilla tai jos keho on säästöliekillä. Säästöliekki onkin tutumpi käsite ja tästä päästään seuraavaan kohtaan. Paino ei putoa, vaikka dietin energiamäärä on todella vähäinen. Kyseessä onkin usein se, että ei silti olla miinuskaloreilla kehon madaltuneen ergiankulutuksen vuoksi. Pitkään laihduttaessa myös energiankulutus laskee ajan myötä. Tämän vuoksi pitkissäkin projetkeissa kannattaa käyttää dieettitaukoja aika ajoin. Dieettitauosta olen kirjoittanut laajemmin täällä!

Energiansaatavuus voidaan laskea näin:

energiansaanti (eli syöty kalorimäärä vuorokaudessa) – liikunnan aikainen kulutus / kehon rasvaton paino eli FFM.

Koehenkilö. joka syönyt pitkään 2500 kcal/vrk miinus treenissä kulutettu 1000 kcal jaettuna rasvattomalla painolla 51 = 29,4. 

Energiansaatavuus on riittävällä tasolla silloin, kun se on vähintään 45 kcal. Joten tässä käyttämäni koehenkilön nykyinen energiansaatavuus on liian pieni, mikä johtaa pitkään jatkuneena hidastuneeseen aineenvaihduntaan, hormonitoiminnan ongelmiin ja hormonitasapainon järkkymiseen. Luultavasti treeneissä tehty työ ei myöskään tuota tulosta, sillä palautumiseen ei riitä energiaa niin paljon kuin pitäisi.

Tyyppi voi siis laskurien mukaan syödä miinuksilla, mutta koska keho ei toimi optimaalisesti, paino ei putoa tästä syystä. Jos painoa haluttaisiin alas, täytyisi kalorimäärää laskea entisestään, mutta se ei olisi pitkällä tähtäimellä fiksua, sillä kukaan tuskin haluaa elää jatkuvasti säästöliekillä ja pelätä jokaisen suupalan nostavan painon ylös. Itse tekisin dieettitauon, nostaisin kalorimäärää maltillisesti ylös ja panostaisin palautumiseen/uneen.

Ei ole yksi tai kaksi kertaa kuinka asiakas on todennut uuden ruokavalion saatuaan, että ompas paljon ruokaa. Kyseessä on kuitenkin se, että kun ruoka-aineet ovat harkittuja ja makrojen suhteet laskettu, pystyy ruokaa syödä määrällisesti paljonkin, vaikka energiamäärä on matala. Dieetin aloitettuaan voi siis tuntua, että syö enemmän ja useammin kuin aiemmin, vaikka kalorillisesti energiaa tuleekin vähemmän. Paino alkaa pudota ja sitten todetaan, että taisin syödä aiemmin liian vähän, vaikka todellisuudessa syötiin vain vääriä asioita tätä tavoitetta tukemaan!

Jos siis tavoitteena on pudotella kiloja tai tiristää rasvaa ja tuntuu, että omassa ruokavaliossa ei ole rytmiä eikä punaista lankaa. Kannattaa ihan ensimmäisenä lähteä kirjaamaan ylös ihan kaikki mitä suusta menee. Ei riitä, että neljänä päivänä syö terveellisesti ja kolmena antaa mennä mitä tahansa. Kyseessä on aina kokonaisuus ja usein alkuun tarvitaan tarkempi suunnitelma ihan jokaiselle päivälle. Helpoin tapa päästä tavoitteeseen on siis pitää kirjaa energiamäärästä tai pyytää tähän apua ammattilaiselta valmiiksi suunnitellun ruokavalion avulla!

Viikonloppuja!

PS. Mun instagramiin ilmestyy nykyään perjantaisin aina terveellisempiä herkkureseptejä viikonlopun varalle. Tänään jaoin ihanan porkkanakakun ohjeen, käy tsekkaamassa!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


MIKÄ ON TERVEELLISTÄ?

”Onks tää terveellistä?” on lause jota kuulen paljon. Samalla tuo on lause, johon on lähestulkoon aina mahdoton vastata, sillä terveellisyys ei ole yksityiskohdista, vaan kokonaisuudesta kiinni. Ajattelinkin tänään pohtia ja summata, että mikä on mun mielestä terveellistä.

Jos ajatellaan ihmiskehoa vain fysiologisesti, tarvitsee keho tietysti energiaa ja vettä hengissä pysymiseen. Nykypäivänä energiansaanti on aika helppoa ja vettäkin tulee hanasta kun sitä tarvitsee. Keho tarvitsee myös makroravinteita; proteiineja, rasvaa ja hiilareita, mutta pärjää suhteellisen hyvin myös vain kahdella edellämainituista, kunhan proteiini on niistä toinen. Vielä syvemmälle mentäessä päästään mikroravintoaineisiin, joka heijastuukin mun mielestä eniten sanaan ”terveellinen”. Kun ravinto on monipuolista ja ruoka-aineet paljon ravintoaineita sisältäviä, täyttyy myös vitamiinien ja mikroravinteiden riittävä saanti, jolloin keho pystyy toimia kuten sen kuuluu.

Ensisijaisesti terveellisyys on mun mielestä sitä, että syö riittävästi ruokaa, josta saa kaikki tarvitut makro -ja mikroravinteet. Tähän ei tarvita mitään äärimmäisen tarkkaa ruokavaliota, sillä syömällä pääosin aitoa ruokaa, vihanneksia, marjoja jne. hommat pitäisi pysyä hyvällä mallilla. Ruokavaliota voi ja usein jopa kannattaa myös täydentää tietyillä vitamiini- ja mineraalilisillä. Kun keho saa tarvitsemansa ja monipuolista ruokaa tulee pääosin, mahtuu mukaan myös ns. köyhempää ravintoa, josta ei niitä ravinteita saa yhtä hyvällä prosentilla. Useimmilla toimiikin tämä suhteessa 80-20 / hyvää-huonoa ravintoa parhaiten. Jos keho saa jo kaiken tarvitsemansa 80 prosentilla, mitä haittaa on syödä köyhempää ravintoa, joka usein tuottaa kuitenkin mielihyvää ja antaa joustavuutta kokonaisuudelle?

Energiatasapaino ja painonhallinta on asia erikseen, mutta myös rajoitettuun energiansaantiin on mahdollista sujuttaa terveellisesti tuo sama 80-20 – malli, mikäli pystytään pitää huolta riittävästä ravinteiden saannistä. Kovin vähillä kaloreilla eläminen tekee tietysti asiasta hieman haastavampaa, sillä ne herkut vievät tilaa paremman ravinnon tieltä tässä tapauksessa.

Monestihan terveellisyyteen sekoittuu juuri painonpudotus ja painonhallinta, vaikka nämä eivät oikeastaan liity toisiinsa juurikaan. Eilisessä postauksessa liitin osittain sanaan terveellinen myös kalorillisen aspektin juuri siksi, koska niin monet ihmiset mieltävät terveellisen myös kevyenä ja niin monilla ihmisillä on tavoitteena tämä ikuinen painonpudotus ja sitten mennään syteen juuri siksi, että ei ymmäretä että siinä tavoitteessa kaloreilla on suurin merkitys!

Jos unohdetaan kokonaan se iänkuinen painonhallinta niin täytyy ymmärtää, että hyvinvoiva, terveellinen ihminen voi syödä hyvin monella eri tavalla. Hoikka tai rasvaton keho ei välttämättä ole terve, eikä hieman pyöreämpi tyyppi välttämättä ekä epäterveellisesti. Ulkomuoto kertoo jotain, mutta ei läheskään kaikkea.

Trendien ei tulisi määritellä sitä, mihin suuntaan mennään omissa ruokailutottumuksissa, vaan nimenomaan tulisi kuunnella omaa kehoa ja miettiä miten itse voi. Terveellisyyttä voi toki mitata erilaisilla kokeilla ja testeillä, mutta suurin mittari tulisi olla oma olo. Ruokavalio nimittäin vaikuttaa myös siihen psyykkiseen puoleen aika paljonkin. Toisille sopii tarkat rutiinit, kun taas toinen voi paremmin rennommalla ja vapaammalla mallilla. Ei ole oikeaa, eikä väärää niin kauan kun ruokavaliosta saa kaiken mitä hyvinvointiin tarvitsee!

Tässä vuosien aikana olen saanut myös paheksuntaa omasta ruokavaliostani, jolloin kommentoijalla on juuri unohtunut se, että olen erilainen yksilö kuin hän. Jos hän ei voisi kuvitella syövänsä mun tavalla ja voivan hyvin, se ei tarkoita ettenkö minä pystyisi. Kuunnellaan siis omaa kehoa ja tarpeita, eikä mennä mukaan jokaiseen trendi-humputukseen vain koska kaikki muutkin! :)

Terveellistä lauantain jatkoa! ;)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


VOIKO RENNOLLA OTTEELLA PYSYÄ HYVÄSSÄ KUNNOSSA?

Moikka moi! Jaoin aiemmin tällä viikolla hieman mun nykyistä ruokafilosofiaa ja sen tiimoilta sain mielenkiintoisen kommentin.

Moi! Ihana kuulla, että noin rennolla tavalla voi syödä ja pysyä mahtavassa kunnossa. Kuulisin mielelläni vinkkejä tosi helpoista ja puhtaista kasvispainotteisista arkiruuista :)

Yksi nykypäivän ja somen tuomista vitsauksista on, että asioista tehdään mustavalkoisia. Itsekin tuollaisen aikakauden eläneenä, tiedän että ajatusmaailma voi muuttua helposti sellaiseksi, että ajatellaan hyvän kondiksen vaativan ihan älyttömiä uhrauksia. Ei varmaan tarvitse erikseen mainita, että fitness-lajien mukainen kisakunto on tietysti asia erikseen.

Jos siis haluaa olla sporttisessa kunnossa, pitääkö syödä aina puhtaasti ja treenata optimaalisesti tavoitteita kohti?

Tänä päivänä sanoisin, että tällaisella ajattelumallilla mennään nopeammin päin puuta kuin tavoitetta. Liian jyrkkä suhtautuminen ravintoon ja liikuntaan yhdistettynä normaaliin elämään, (joka yleensä sisältää myös töitä, opiskelua mahdollisia harrastuksia sekä sosiaalisia suhteita) ei vain toimi pitkällä tähtäimellä.

Yksi ongelman osa on ”kaikki mulle heti ja nyt” – ajatusmalli, joka tuntuu pätevän vähän jokaiseen asiaan nykyään. Jos asioita osaa katsoa hieman kauaskantoisemmin, ei yhden tai kahdenkaan päivän rennompi ote tuhoa tuloksia tai muuta kehonkoostumusta rasvalöllykäksi. Kunhan suurin osa ajasta on hanskassa niin homma toimii!

Ongelmana on myös edelleen vallitseva ruokien jaottelu hyviin ja pahoihin. Mitä kehon muokkaukseen tulee, on kalorien yhteismäärällä aina suurin vaikutus, eikä sen suhteen ole merkitystä mistä lähteistä energia tulee. Puhtaan, terveellisen ravinnon tarkoitus kun on tuoda tarvittavia ravinto-aineita kehoon. Terveellinen ruoka ei ole aina vähäkalorisempaa.

Esimerkiksi vaaleassa ranskanleivässä on saman verran kaloreita kuin vaikka kaura- tai ruisleivässä. Kahdesta jälkimmäisestä saa kuitenkin enemmän esimerkiksi kylläisyyttä edistävää kuitua. Toisaalta, jos päivän kuidunsaanti täytyy jo muutenkin, ei ole tältä kannalta oikeastaan mitään merkitystä syökö ranskanleipää vai ruisleipää, ainakaan jos tätä tapahtuu silloin tällöin.

On jännä miten erilaisilla ruoka-aineilla on se oma leima. Esimerkiksi kaurapuuro on nostettu sellaiselle jalustalle, että sitä syömällä tyyliin maailma pelastuu, kun taas esimerkiksi pasta voidaan mieltää turvottavana höttöhiilarina. Syömällä 50 grammaa kumpaistakin, saadaan suunnilleen samat makrot kroppaan.

Toki ns. ravinnerikkailla ruuilla on ehdottomasti etuna niiden sisältämät tärkeät suojaravintoaineet, mutta jos 80 % ajasta hommat on hanskassa, ei se 20 % kaada kenenkään terveyttä! :)

Mitä sitten kunnossa pysymiseen tai vaikka laihduttamiseen tulee, on tosiaan tärkeintä huomioida kokonaiskalorimäärä. Kalorit eivät nollaannu päivän päätteeksi, vaan kehossa vallitsee  jatkuva energiatasapaino. Jos jonain päivänä syö kulutuksen yli, riittää kun toisina päivinä korjaa tilanteen syömällä hieman kevyemmin. Tässäkään ei tarvitse mennä ääripäästä toiseen, eli mättäämisestä paastoamiseen ja takaisin, sillä keholla on myös taipumus tasata tilannetta itse ilmoittelemalla nälästä hieman harvemmin, kun takana on runsaampaa energiansaantia.

Ravinto-aineilla ja vaikka sillä kuidunsaannilla on aina paljon muita positiivisia vaikutuksia vaikkapa jaksamiseen, vatsan toimintaan tai treenituloksiin, mutta jos asiaa katsotaan vain kalorien kannalta, esim. laihtumisen kannalta ei ole merkitystä mistä energia tulee.

Multa kysyttiin, että miten itse pysyn kunnossa ja sisällytän silti jopa 2-3 päivää rentoa meininkiä ja vastaus tulee tässä. Liikun todella paljon, eli kulutukseni on normaalia korkeampaa, joskin kehoni on myös tottunut tällaiseen aktiiviseen elämäntyyliin, jolloin treenimäärät eivät kuluta mulla samoin kuin toisella, jolla historia on erilainen. Oon löytänyt tasapainon niinkin helposta tavasta, kuin syömällä neljä päivää viikosta kevyemmin, sisällyttäen ruokavalioon paljon niitä vihanneksia ja vähäkalorisempia ruoka-aineita. En tiedä tarkkaan kalorimääriä, mutta oletan meneväni hieman miinuksella arkisin ja tasaavani tilanteen kolmena muuna päivänä.

Haluan silti muistuttaa, että jos tavoitteena on saavuttaa jotain, on tietynlainen suunnitelmallisuus aina järkevää. Ruokavalion mukaan meneminen voi olla hyväkin juttu, josta oppii esimerkiksi sopivia annoskokoja tai syömään monipuolisemmin. Koko elämän ei tarvitse silti aina olla suunniteltua ja laskelmoitua jokaisesta kulmasta katsottuna! :)

Rentoa viikonloppua allihopa!

ID

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook