RAVINNON RASVAT & PALAUTUMINEN

Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Anyday Nuts kanssa.

Tällä viikolla blogin aiheissa paneudutaan paljon palautumiseen ja siihen vaikuttaviin asioihin. Palautuminen on todella tärkeää monelta eri kannalta. Palautumista yhdistetään usein vain urheiluun, mutta myös muustakin elämästä tulee palautua, muuten suorituskyky ja motivaatio laskee päivittäisissä askareissa. Palautuminen on asia, johon vaikuttaa hurjan moni asia. Jos joku selviää yhdellä lepopäivällä viikossa, toinen voi tarvita niitä ainakin kolme. Kyseessä on kokonaiskuormitus ja henkilön kyky palautua eri asioista. Älä siis vertaa itseäsi muihin, tässäkään asiassa.

On itsestään selvää, että ravinnolla on äärettömän suuri rooli palautumisessa. Laadukkaalla monipuolisella ravinnolla keho selviää rankemmistakin urakoista ja elämänvaiheista paremmin. Urheilijan ja liikkujan ravitsemuksessa painotetaan paljon proteiinin ja hiilihydraattien saantia, jotka ovat toki tärkeässä asemassa molemmat, mutta usein unohdetaan rasvat!

Tiedetään, että ihmiskehon on saatava välttämättömät aminohapot ravinnosta sillä keho ei pysty niitä itse tuottamaan.Tästä syystä proteiini onkin välttämätön makroravinne ruokavaliossa. Moni ei kuitenkaan tiedä, että myös rasva on välttämätön makroravinne, kun taas hiilihydraatti ei ole. Urheilun ja suorituskyvyn kannalta hiilihydraatteja kannattaa tietysti syödä, mutta terveyden ja elintoimintojen ylläpitoon ole välttämätöntä saada ruokavaliosta hiilihydraattia. Rasvaa taas on saatava ravinnosta, muuten käy köpelösti.

Ravinnosta saatavat rasvat ovat myös tärkeitä palautumisen ja hyvinvoinnin kannalta, sillä liian vähän rasvaa sisältävä ruokavalio heikentää suorituskykyä, hidastaa palautumista, hidastaa lihaskasvua, altistaa helpommin loukkaantumisille ja rasitusvammoilla sekä heikentää lihasten ja nivelten toimintaa. Moni keskittyykin liikaa proteiinin saantiin, jota saadaan nykyään helposti jopa liikaa, kun taas ruokavaliosta uupuu hyvät rasvat (ja hiilari). Hormonitoiminta ja hormonitasapaino on myös riippuvainen hyvien rasvojen saannista. 

Tulen kirjoittamaan oman postauksen nimenomaan eri rasvojen lähteistä ja käytöstä, mutta nyrkkisääntönä rasvan minimimäärä ruokavaliossa tulisi olla 1 g per painokilo. (dieetillä lyhyitä ajanjaksoja myös vähemmän on ok). Rasvoja kannattaa syödä useista eri lähteistä ja suosia tietysti pehmeitä, käsittelemättömiä rasvoja mahdollisimman paljon.

Pähkinät ovat urheilijan superruokaa ja niitä kannattaa ehdottomasti sisällyttää ruokavalioon juuri niiden sisältämän pehmeän rasvan, proteiinin, kuidun, kivennäisaineiden sekä vitamiinien vuoksi. Itse syön pähkinöitä ihan päivittäin, sillä mun ruoka-annokset ovat usein proteiinista ja hiilareista (+kasviksista) kasattuja. Pähkinöiden avulla lisään juuri rasvan määrää ja saan myös energiaa, jota mulla kuluu päivittäin hurjasti! Mun lemppareita ovat nuo kuvassa näkyvät suolatut Anyday Nutsit, etenkin tuo punaisella tekstillä varustettu pussi. Pähkinät ovat kevyesti suolattuja, mutta niihin ei ole lisätty öljyä. Nää on niin herkkua!! 

Tulevana viikonloppuna (lauantaina) Anyday Nuts on myös mukana HCRD-juoksutapahtumassa. Onko joku teistä osallistumassa sinne? Käykää nappaamassa maistiaiset ennen juoksua niin eiköhän kulje heti paremmin! :)

Vähärasvainen ruokavalio ei siis tue liikkuvan ihmisen kehitystä. Terveyden, hormonitoiminnan ja suorituskyvyn kannalta luontaisia rasvoja kannattaa pyrkiä syömään ainakin 1 g per (rasvaton) painokilo vuorokaudessa. Kokonaismäärän tulisi muodostua tasaisesti eri rasvanlähteistä! 

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KUMPI ON TÄRKEÄMPÄÄ KALORIT VAI KALORIEN LÄHDE?

Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Anyday Nuts kanssa.

Onko kalori aina kalori? Tarkoitan siis, että onko se niin, ettei ole väliä mistä energia tulee, kunhan sitä tulee sen verran kuin halutaan (laihdutus, lihasmassan kasvatus, rasvanpoltto, ylläpito jne). Toiset sanovat, että kunhan energiat mahtuu makroihin, ei ole väliä mitä syö. Toiset sanovat, että ei ole väliä paljonko energiaa tulee, vaan mistä se tulee, eli laatu korvaa määrän. Mitäs tässä sitten pitäisi uskoa?

Jos mennään taas ihan perusteisiin, niin mikä on ravinnon perimmäinen tarkoitus? Antaa keholle energiaa toimimiseen ja antaa keholle tarvittavia ravinto-aineita eri tarpeisiin (aineenvaihdunta, palautuminen, immuunipuolustus, suoliston toiminta jne). Tästä näkökulmasta katsottuna ei ole siis täysin yhdentekevää mistä energiaa tulee, sillä nykypäivänä ravintoaineiden puutokset ovat yleisiä, vaikka ruokaa on liiankin helposti saatavilla. Ensisijaisesti energia kannattaakin hankkia terveellisestä ruuasta, joista saa tarvittavia mikroravinteita, mineraaleja ja kuitua. Tässä mennään kuitenkin helposti ääripäähän ja monilla elää mielikuva, että köyhempi ravinto jotenkin nollaa hyvien ruokien vaikutuksen.

Jos pystyt ravitsemaan kehoasi riittävästi niin, että 80% ravinnosta jota syöt on ravitsevaa, terveellistä ruokaa, ei ole mitään väliä, mistä loput 20% tulee. Vehnäleipä tai kakkupala ei siis pilaa terveellistä elämäntapaasi, jos saat muuten ravinnostasi kaiken tarvittavan. Jos taas köyhemmät ruoka-aineet vievät suurimman tilan syödystä ravinnosta, on suurempi riski kärsiä ravintoaineiden puutoksista, jotka voivat johtaa vaikka sairastelukierteeseen tai ihon ja hiuksien huonoon kuntoon. Kalorien kannalta taas ei ole mitään väliä syötkö kaura vai vehnäleipää, mutta kauraleipä pitää sinut luultavasti kylläisempänä (runsaskuituinen) ja sen syötyäsi teet ehkä parempia valintoja loppupäivän aikana.

Jos laihdutusyritykset tyssäävät liialliseen suklaan syöntiin, niin suklaan vaihtaminen raakasuklaaseen ei auta asiaa yhtään, sillä siinä on yhtä paljon energiaa, vaikkakin energia tulee paremmistä lähteistä. Suklaan vaihtaminen raakasuklaaseen voi kuitenkin auttaa siihen ettei verensokeri heittele hulluna ja olo pysyy parempana, mikä taas voi johtaa jälleen niihin parempiin valintoihin. Asiat eivät siis ole tässäkään asiassa joko tai, sillä kyseessä on kokonaisuus, joka vaikuttaa moniin asioihin.

Terveellinen ei ole aina kevyttä, eikä epäterveellinen ole aina rasvaista tai kaloripitoista. Kalori on siis tavallaan vain kalori, mutta siltikin hyvinvoinnin (ja monen muun asian) kannalta on oikeasti tärkeää mistä se energia tulee, sillä sen mukana tulee paljon muutakin hyödyllistä.

Pähkinät ovat runsasenergisiä ja moni vieroksuu niiden syömistä sen takia. Pähkinät ovat kuitenkin todellista superruokaa ja kunhan annoskoot pysyy sopivina, niitä kannattaa ehdottomasti lisätä mukaan ruokavalioon. Pähkinöistä saa paljon pehmeää rasvaa sydämen suojaksi ja hyvää proteiinia, kuitua, tarpeellisia kivennäisaineita sekä vitamiineja. Pienellä annoksella saa siis täytettyä ravintoaineden tarvetta helposti ja herkullisesti!

Pähkinät soveltuvat myös terveellisempään leivontaan ja käytinkin näitä Anyday Nutsin suolattuja pähkinöitä limepiirakan pohjassa. Suolainen, makea ja kirpeä koostavat todella miellyttävän makucombon ja tuo piirakan pohja oli mun mielestä jo itsessään niin hyvää, että olisin voinut syödä sen lusikalla. :D

Terveellinen ja kevyt limettipiirakka

Mittaa pohjan ainekset tehosekoittimeen ja surauta massaksi. Painele taikina irtopohjavuokaan sormin ja laita jääkaappiin. 

Limettitäyte:

  • 200 g tuorejuustoa (kevyt tai esim. philadelphia active)
  • 3 rkl limettimehua
  • 2 tl raastettua limetin kuorta
  • 3 rkl steviasokeria
  • ripaus vaniljapulveria
  • (kauhallinen vanilja-valkosuklaan makuista heraproteiinia, jos käytät proteiinilisää, voit vähentää stevian määrästä ja jättää vaniljan pois)

Sekoita aineet sähkövatkaimella ja kaada pohjan päälle, anna hyytyä hetki jääkaapissa. Koristele raastetulla limen kuorella ja limen paloilla.

Jos piirakan jakaa kuuteen osaa, yhdessä palassa: 217 kcal, (prot: 12-hh: 12-r: 13)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


POPSI POPSI PÄHKINÄÄ!


Pähkinät ovat todella monikäyttöisiä, herkullisia ja vielä terveellisiä. Ravintoaineita täynnä olevat pähkinät vaikuttavat positiivisesti muun muassa aineenvaihduntaan ja vastustuskykyyn. Eri pähkinöillä on erilaisia terveysvaikutuksia ja sen vuoksi sekoituspussit ovat ihan loistava keksintö – Saat useamman pähkinän terveyshyödyt yhdestä pussista. Pähkinät ovat todella ravintorikkaita, mutta myös energiapitoisia, jonka vuoksi niitä ei kannata ihan mielin määrin vedellä. Ne täydentävät kuitenkin loistavasti aterioita ja esimerkiksi välipaloja. Esimerkiksi välipalalla 20-30 grammaa pähkinäsekoitusta täydentää muuta välipalaa ja sisältää alle 200 kaloria.

Itse pidän erityisesti suolapähkinöistä, mutta valitettavasti useat suolatut pähkinät on yleensä liotettu auringonkukkaöljyssä tai muussa kasviöljyssä ja silloin ne jää kyllä mun osalta syömättä. Onneksi Anyday Nutsin suolattuihin pähkinöihin ei ole lisätty öljyä. Pähkinöissähän on itsessään jo runsaasti hyvää rasvaa, joten miksi sitä ylipäätään pitäisi lisätä enää. Rasvan lisäksi pähkinöissä on myös kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Mun mielestä makean ja suolaisen combo on todella jees, esimerkiksi makea smoothie kulho höystettynä suolatuilla pähkinöillä on ihan törkeen hyvää, lisäksi pähkinät tuovat purtavuutta muuten pehmeään koostumukseen.

Anyday Nuts -pähkinät on kuivapaahdettu ilman öljyä parhaan maun ja rapeuden varmistamiseksi. Joissakin tuotteissa on ripaus suolaa, osa on kokonaan ilman. Rakastan noita suolattuja versioita eli Dry Roasted Nut Mixiä sekä Dry Roasted Almond Mixiä, mutta myös suolaamattomat uppoavat välillä liiankin hyvin. Kaikki tuotteet on siis paahdettu ilman öljyä. Näitä on kätevä kantaa laukussa mukana, jos tarvitsee pikaisesti energiaa. 

30 grammaa pähkinöitä on yksi suuri kourallinen tai pieni kahden käden kourallinen.

Tässä esimerkiksi Dry roasted nut selection – sekoituksen pähkinöiden terveyshyötyjä:

Cashewpähkinä sisältää runsaasti tärkeää magnesiumia, sinkkiä, rautaa ja kuparia. Magnesium on treenaavan tyypin ehkäpä tärkein mineraali, joka  osallistuu yli 300 elintoimintoon ja on tärkeä osa palautumista. Magnesiumia saattaa olla vaikeaa saada riittävästi ravinnosta, mutta cashewpähkinä on hyvä lähde tälle tärkeälle mineraalille. Sinkki parantaa vastustuskykyä kun kupari taas edesauttaa mm raudan imeytymiseen.

Mantelit sisältävät suuria määriä E-vitamiinia, joka on tärkeää ihon hyvinvoinnille. Manteleiden on myös huomattu parantavan vastustuskykyä sekä suojaavan kehoa hapettumisvaurioilta. E-vitamiinin lisäksi manteleista löytyy paljon aiemmin mainittua magnesiumia, foolihappoa, kalsiumia sekä terveellisiä rasvoja. Foolihappo on tärkeä ravintoaine raskautta suunnitteleville sekä raskaana oleville!

Pekaanipähkinä sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka ovat hyväksy sydämen terveydelle. Antioksidantit ovat enimmäkseen E-vitamiinin muodossa. Lisäksi uusimpien tutkimusten mukaan sen sisältämä beta-sitesteroli on hyödyllinen kolesterolin alentaja.

Lisäämällä pähkinäsekoitusta jugurtteihin, puuroihin, ruokiin, salaatteihin tai vaikka proteiinipatukan kaveriksi, pystyy täydentämään hyvin ruuan ravintoarvoja ja varmistaa että saa ravinnon kautta tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja rasvoja!

Mihin sä käytät pähkinöitä vai naposteletko mieluiten vain sellaisenaan? :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook