Riittävä rasvan saanti on hyvin tärkeää paitsi terveyden myös hormonitoiminnan kannalta. Onneksi nykyään ei enää pelätä rasvaa samalla tavalla kuin aiemmin, jolloin kaikki vähärasvainen oli pop. Jos rasvan saantia aletaan rajoittaa liikaa on uhkana välttämättömien rasvahappojen puute. Pyrin käyttämään erilaisia rasvanlähteitä monipuolisesti. Muutamaa juttua käytän vakituisesti päivittäin ja muuten sitten hieman vaihdellen. Mikäli syödään hyvässä suhteessa hiilihydraatteja ja proteiineja, rasvaa ei tarvita mitään jäätäviä määriä päivittäin. Rasvan määrä korostuu esimerkiksi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Kannattaa muistaa, että mikäli haluaa polttaa rasvaa, täytyy sitä myös uskaltaa syödä sopivasti! Joskus hyvien rasvojen lisääminen auttaa, mikäli rasva on juuttunut tiukasti vaikkapa käsivarsiin, eli alleihin.

Tässä postauksessa mainitut asiat ovat omia mielipiteitä ja tyyli, johon itse uskon ja noudatan! 🙂

Mitä rasvansaantiin tulee, länsimäisen ruokavalion yksi ongelma on liiallinen omega-6 rasvahappojen saanti suhteessa omega kolmosiin. Omega-rasvahapot ovat elintärkeitä elimistölle ja koska keho ei kykene tuottamaan kolmosta ja kutosta itsenäisesti, niitä on saatava ravinnosta. Omega-6 lähteitä ovat mm. kasvikunnan tuotteet, kuten kasvisöljyt, pähkinät ja siemenet. Erityisen runsaasti linolihappoa eli omega-6:sta on auringonkukka-, maissi- ja soijaöljyssä, joita käytetään runsaasti mm. valmisruuissa ja pikaruokien valmistuksessa. Myös viljatuotteet sisältävät omega-6:sta. Jos omega-6 on liikaa suhteessa omega-3, voi se altistaa erilaisiin tulehdustiloihin kehossa.

Alla olevien lähteiden lisäksi syödyn ruuan mukana tulee tietysti rasvaa myös, nämä ovat siis pääasialliset lähteet, jotka sisältävät runsaammin rasvaa.

Päivittäisessä käytössä olevat rasvan lähteet:

Kalaöljy – Otan kalaöljyä kolmesti päivässä; aamiaisen jälkeen, lounaan jälkeen ja illallisen jälkeen. Kannattaa muistaa, että EPA ja DHA- rasvahappoja saa vain kalaöljystä tai vegaanisesta omega-3 valmisteesta, joka on valmisettu levästä. Esimerkiksi pellavan ja muiden kasviöljyjen omega-3 rasvahapot ovat ALA-muodossa, eikä keho pysty muuttamaan kovin hyvällä suhteella niitä DHA:ksi. Tämän vuoksi on erityisen tärkeää käyttää juuri kalaöljyä/vegaanista vaihtoehtoa.

Avocado – Syön yhden avocadon lähes poikkeuksetta joka päivä joko smoothiessa tai salaatin seassa. Avocado sisältää mm. omega-9-rasvahappoa, kaliumia, foolihappoa, E-, K- ja C-vitamiinia sekä B6-vitamiinia, ravintokuituja sekä kuparia. Mielestäni se tuo kivaa kosteutta ruokiin ja täydentää makucomboja ihanasti! Palautusateriat pidän melko vähärasvaisina, mutta muuten lisään mielellään avocadoa mukaan safkaan.

Parapähkinä – Pyrin syömään päivittäin 3-5 luomulaatuista parapähkinää. Parapähkinä on nimittäin sellainenkin superpähkinä, että moni ei tiedäkään. Sen lisäksi, että parapähkinä sisältää runsaasti terveellistä rasvaa, proteiinia ja mineraaleja, on se melkoinen seleenipommi. Muutamalla parapähkinällä voi siis varmistaa riittävän seleenin saannin päivittäin. Näitä ei siis kannata napostella liikaa, ettei saa seleenin yliannostusta. Suosi aina luomua!

Pellava/Chia – Käytän smoothiessa vuorotellen näitä kahta kuitupitoista, hyviä rasvahappoja sisältävää siementä. Molemmat  tekevät hyvien rasvahappojen lisäksi hyvää myös vatsalle. Pellava kannattaa nauttia rouheen muodossa. Chiasta pystyy valmistaa esimerkiksi vanukkaita ja hilloja, sillä se ikäänkuin hyytelöityy nesteen seassa. Tuo tyrniä sisältävä pellavansiemenrouhe sisältää lisäksi omega-7 rasvahappoja!

Harvemmassa käytössä olevat:

Kookosöljy/MCT-öljy – on siis tunnettu sen termogeenisesta vaikutuksesta, eli se lämmittää elimistöä sisältäpäin lisätäkseen rasvanpolttoa ja energiankulutusta. MCT-öljy tehostaa rasva-aineenvaihduntaa ja antaa energiaa, se myös imeytyy muita rasvoja nopeammin ja toimii jopa hiilarien tavoin, antaen energiaa ennen ja jälkeen treenin. Kookosöljyä käytän esimerkiksi popcornien valmistuksessa (syön muuten parhaillaan poppareita, haha), kun taas MCT-öljyä lorahtaa kahviin, raakasuklaaseen ja smoothieen.

Kaakaovoi – Kaakaovoista valmistan raakasuklaata yleensä kerran tai kaksi viikossa. Kokeilin myös lisätä pienen palan kaakaovoita kahviini ja se toi kivan kermaisen buustin! Kookosöljyn tapaan, kaakaovoita voi käyttää myös ulkoisesti esimerkiksi voiteena.

Oliiviöljy – Täytyy myöntää että oliiviöljyn käyttö on jäänyt hieman vähemmälle viime aikoina. Tätä omega-9 rasvahappoja sisältävää öljyä käytän yleensä kasvisten ja salaattien kanssa ”kastikkeena”.

Luomulaatuinen kirnuvoi – En syö juuri koskaan leipää, mutta riisikakkujen päälle tulee sipaistua ihan kunnon voita aina silloin tällöin. Yritän välttää tätä comboa, sillä usein käy niin että kun syöt yhden – syöt vielä kymmenen lisää. 😀 En käytä margariineja, vaan jos voita käytän, tulee se olla ihan kunnon voita.

Muut pähkinälaadut: Pähkinöitä tulee käytettyä eniten raakaleivonnassa, mutta ostan niitä aina silloin tällöin ihan vaan naposteluunkin.

Kookosöljystä on kyselty jonkun verran ja itse olen sitä mieltä, että vaikka kookosöljy on ns. kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa, on se silti luonnollinen aine. Huonoimmat rasvanlähteet ovat mielestäni prosessoidut rasvat, jotka ovat ns. keinotekoisia rasvoja. Valitettavasti pehmeät rasvat voivat myös sisältää transrasvoja, mikäli ne on valmistettu teollisesti. 

Kookosöljy sisältää todella paljon keskipitkiä rasvahappoja ja keskipitkät rasvahapot käyttäytyvät kehossa eri tavalla kuin pitkäketjuiset rasvahapot (kasviöljyt), jotka sulavat kehossa paljon hitaammin kuin keskipitkät. Sanotaan näin suomenkielellä, että keho joutuu tekemään enemmän työtä ennen kuin pitkäketjuiset rasvahapot muuttuvat käyttökelpoiseen muotoon. Pitkäketjuiset rasvahapot varastoituvat myös helpommin rasvaksi kehoon. 

Kookosöljyn rasvahapot sen sijaan ovat jo valmiiksi käyttökelpoisessa muodossa ja rasvahapot siirtyvät suoraan maksaan ja sieltä energiaksi. Tämän perusteella kookosöljy on erittäin hyvä energianlähden esimerkiksi urheilijoille. Kookosöljy ei siis jämähdä kroppaan, vaan se muuttuu energiaksi ja voi jopa buustata kehon rasva-aineenvaihduntaa. MCT-öljy valmistetaan myös kookoksesta.