Tänään paneudutaan taas makrojen maailmaan. Paljon on tullut kirjoiteltua proteiineista ja hiilareista, joten käsitellään vuorostaan rasvoja, tarkemmin ottaen omega rasvahappoja. Monesti puhutaan vain kovista ja pehmeistä rasvoista, mutta mielestäni on myös hyvä ymmärtää näitä asioita hieman tarkemmin. Kuten oon ennenkin kirjoittanut, asian ymmärtäminen antaa yleensä motivaatiota toimia terveyden eteen. Kaikki tietää, että kannattaa syödä riittävästi omega-3 rasvahappoja, mutta miksi?
Omegoja on neljää erilaista versiota; omega-3, omega-6, omega-7 ja omega-9. Näistä kahta ensimmäistä tulisi saada ravinnosta, sillä elimistö ei pysty valmistamaan niitä itsenäisesti. Toki myös seiskaa ja ysiä tulisi saada ravinnosta, mutta näitä rasvahappoja elimistö pystyy valmistaa myös itse.
Omega-3 ja omega-6 rasvahappojen tärkeyteen liittyy myös toinen asia; niiden suhde toisiinsa. Tämä suhde on erityisen tärkeää terveyden kannalta. Omega-3:sta tulisi saada tuplasti enemmän kuin kutosta, mikä on valitettvasti aika epätodennäköistä nykyisillä ruokailutottumuksilla.
Omega-6 on toki myös välttämätön rasvahappo, mutta etenkin länsimaissa sen saanti on usein liiallista. Omega-6 lähteitä ovat mm. kasvikunnan tuotteet, kuten kasvisöljyt, pähkinät ja siemenet. Erityisen runsaasti linolihappoa, eli omega-6:sta on auringonkukka-, maissi- ja soijaöljyssä. Myös viljatuotteet sisältävät omega-6:sta. Omega-6 kasvattaa kehon tulehdustilaa ja omega-3 vähentää sitä. Viljatuotteiden ja kasviöljyjen runsas käyttö taas saa aikaan sen, että näiden kahden suhde vääristyy = elimistön tulehdustila kasvaa = sairastellaan helpommin ja enemmän. Esimerkiksi useimmat margariinit ovat valmistettu kasviöljyistä.
Paras tapa pitää huolta tästä suhteesta ja omega-3 riittävästä saannista on nauttia riittävän laadukasta kalaöljyä. Pelkkä kalan syöminenkään ei aina riitä, sillä istutettu kala on ruokittu rehulla, jolloin kalan rasvahappokoostumus ei ole läheskään yhtä hyvä kuin luomu kalalla. Omega-3:a tuottavat vain tietyt meriplanktonit, joita kalat syövät.
Tiedetään myös, että esim. rypsiöljy, pellava ja jotkut muut kasviöljyt sisältävät omega-3 rasvahappoja, mutta omega-3:set ovat ALA-muodossa, eivät EPA:na tai DHA:na, joita saadaan vain kalaöljystä. Keho pystyy muuttamaan ALA-happoja EPA:ksi ja DHA:ksi, mutta suurin osa ALA:sta hapettuu käyttökelvottomaksi ja vain muutamia prosentteja muuntuu EPA:ksi ja DHA:ksi. Lisäksi suuri omega-6:sen saanti heikentää tätä muuntumista entisestään. Juuri nämä EPA -ja DHA-rasvahapot ovat niitä elintärkeitä rasvahappoja. Täytyy muistaa että myös ALA-hapot ovat tärkeitä, mutta niitä saa helpommin kuin kahta muuta. Tässäkin asiassa suurin merkitys ei ole se mitä syöt, vaan se mitä kehosi pystyy imeyttämään. Omega-6 ei ole pahasta, vaan kyse on enemmänkin suhdeluvuista.
Entä jos on allerginen kalalle? E-EPA kapselit eivät juuri koskaan aiheuta reaktiota kala-allergisille. E-EPA on yhtä turvallista kuin tavallinenkin kalaöljy. Kala-allergia johtuu kalan luurankolihaksen proteiineista, joita E-EPAssa ei ole. EPA:sta voidaan myös muodostaa DHA:ta. Olen itse testannut tätä allergisella pikkuveljellä, joka ei saanut reaktiota kapseleista. Suosittelen toki tekemään ensin allergiatestin pienellä määrällä.
Poliquinilla on hyvä EPA-DHA valmiste
Mainittujen omegoiden lisäksi on olemassa siis omega-7 rasvahappo, joita sadaan esimerkiksi tyrnistä ja kookosöljystä. Omega-9 on runsaasti avocadossa ja oliiviöljyssä. Kannattaakin käyttää näitä rasvanlähteitä, sillä edellämainitut eivät horjuta o-3 ja o-6 suhdetta. Monipuolinen rasvankäyttö on paras tapa pitää huolta kehon toiminnasta ja hyvin skulaavasta rasva-aineenvaihdunnasta. Pähkinöitä hehkutetaan paljon hyvänä rasvanlähteenä, mikä pitää toki paikkaansa. Kannattaa kuitenkin muistaa, että pähkinöissä on melko runsaasti linolihappoa, eli omega kutosta, joten pähkinöitäkään ei kannata vedellä liikaa.
Itse käytän pääasiallisina rasvanlähteinä kalaöljyä, avocadoa, oliiviöljyä, MCT- sekä kookosöljyä, pähkinöitä ja luomulaatuista kirnuvoita. En käytä kovinkaan usein rasvaa paistamisessa, mutta jos käytän, suosin kookosöljyä, joka kestää hyvin kuumennusta. Kuumentaminen nimittäin tuhoaa hyviä rasvahappoja. Kannattaa suosia luonnollisia rasvanlähteitä sen sijaan, että miettisi liikaa kovan ja pehmeän rasvan eroja. Kalaöljykapseleita otan jopa kolmesti päivässä, aamulla, päivällä ja illalla. Tällä hetkellä käytän kuvassa näkyvää Poliquinin tuotetta. Myös Eskimo-3 pure niminen tuote on mielestäni hyvä ja laadukas valmiste.
Millaisia ajatuksia teksti herätti? Tuliko jotain uutta tietoa? Itse oon tutkinut ja ”opiskellut” aihetta itsenäisesti, joten otan mielellään ajatuksia ja myös toisenlaisia mielipiteitä vastaan. Tämä aihe on todella laaja, joten tässä oli vain pintariipaisu koko hommasta. 🙂
Kuvat: Riikka
Trikoot: Nike* (Intersport Vaasa)
Toppi: Kari Traa*
Takki: Haglöfs*
* Saatu
