PYÖREÄT OLKAPÄÄT? TSEKKAA TÄMÄ TREENI! (video)

Viime viikonloppuna tuli kuvailtua jonkun verran matskua erilaisista treeniliikkeistä. Kohteena olivat rinta, selkä sekä olkapäät ja tänään ajattelin jakaa teille hieman liike- ja treenivinkkejä olkapäätreeniin! Mun mielestä pyöreät, kivasti erottuvat olkapäät tekevät ylävartalosta sporttisen ja ryhdikkään näköisen paketin ja tykkään myös kovasti treenata tätä lihasryhmää! Tällä treenillä saakin aikaiseksi melkoisen pumpin, joten ei muuta kun testaamaan.

Treeniä ennen voi lämmitellä haluamallaan tavalla, kuitenkin niin että yävartalon lihaksisto on hyvin valmisteltu kovaan settiin. Treeni sisältää jopa 8 liikettä, joista kaksi tehdään supersarjana. Jokaista liikettä 8-12 toistoa ja neljä sarjaa. Jos toistoja menee enemmän kuin 12, tulee painoa lisätä seuraavaan settiin. Viparisarjassa toistoja tulee tehtyä huomattavasti enemmän, niin kauan kun kädet liikkuu. :D

  1. Pystypunnerus käsipainoilla
  2. pään takaa punnerus smithissä
  3. vipunosto ”pudotussarja” – kolme erilaista painoa, esimerkkinä tein itse ensin 8 kg:n painoilla niin monta kuin sain, jonka jälkeen siirryin 10 kg:n painoihin ja tein taas niin monta kuin sain, viimeisenä siirryin 4 kg:n painoihin joilla vielä sama juttu. Polte ja tuntuma on ihan uskomaton, kannattaa kokeilla. Itse nauroin hysteerisesti tuossa kun veivasin noilla nelosilla, koska poltti niin kovaa. :D
  4. vipunostot maaten – hyvä liike takaolkapäille, sillä penkillä maatessa ei saa apua muusta vartalosta
  5. yhden käden vipunosto + etunosto levypainolla (supersarja, eli liikkeet putkeen)
  6. ristikkäistalja takaolkapäille
  7. veto kasvoihin

Lopuksi treeniin kuuluu vielä niskalle kaksi liikettä, mutta ne jäi kokonaan kuvaamatta, enkä usko että teistä kovin moni treenaa ylipäätään niskaa juurikaan. ;)

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


PYÖREÄT OLKAPÄÄT – VINKKEJÄ OLKAPÄÄTREENIIN!

Pyöreät, treenatut olkapäät näyttävät varsin kivalta ja luovat sporttisen olemuksen. Itse tykkään kovasti treenatuista käsivarsista ja olkapäistä niin naisilla kuin miehilläkin. Itselleni otan mielummin hieman sirommat käsivarret, joissa on kuitenkin sopivasti lihaserottuvuutta.  Olkapäät saavat kuitenkin mielellään erottua hieman ja olenkin tässä viime aikoina tehnyt ihan omia treenejä olkapäille. Aiemmin treenasin samassa treenissä olkapäät, ojentajat ja haban, mutta nyt tosiaan olen muuttanut kiertoa hieman ja tehnyt olat ihan omana treeninä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Olkapäät koostuvat periaatteessa kolmesta eri lohkosta ja hyvän lopputuloksen kannalta, liikkeitä tulisi vaihdella niin, että jokainen osa saa osuutensa treenistä. Usein takaolkapäät jäävät vähemmälle huomiolle. Olkapään etulohkot nostavat käsiä ylös suoraan etusuunnassa. Käytännössä kuitenkin etuolkapäät rasittuvat voimakkaasti myös kaikissa punnerrusliikkeissä ja jos tulee treenailtua paljon esim penkkiä/punneruksia saavat etuolkapäät lähes poikkeuksetta enemmän rasitusta kuin takalohkot. Sivuolkapäät vaativat seuraavaksi eniten huomiota, koska ne kehittyvät usein hieman paremmin kuin takaolkapäät.

Olkapäätreenissä tulisinkin valita liikkeet, jotka kohdistuvat mahdollisimman monipuolisesti jokaiseen lohkoon, mieluiten hieman enemmän takaosaan. Lisäksi lämmittelyllä on aika iso rooli tässä treenissä, sillä erilaiset olkapäävaivat ovat hyvin yleisiä nykyään. Itse tapaan lämmitellä 10 minuuttia crosstrainerilla (myös ylävartalo tekee liikettä vs. esim juoksumatto jossa vain alavartalo liikkuu) jonka jälkeen teen avaavia liikkeitä kepillä ja lämmitän kiertäjäkalvosia kuminauhalla erilaisilla ulko- ja sisäkierroilla. Nämä lämmittelyliikkeet aktivoivat myös olkapään lihakset hyvin, eikä liikkeet mene yhtä helposti epäkkäisiin.

Monesti olkapäitä treenatessa hartiat nousevat korviin, jonka vuoksi voi käydä niin, että seuraavana päivänä epäkkäät eli hartiat ovat ainoastaan kipeänä. Itse tapaan tehdä niin että esimerkiksi erilaisissa ylöstyönnöissä ja sivunostoissa pyrin painamaan hartioita alaspäin, jolloin saan liikkeen tehokkaammin olkapäille. Myös liian suuret painot saattavat aiheuttaa sen että epäkkäät vetävät juntturaan.

Tässä mun tämänhetkinen olkapäätreeni:

  • Alkulämmittely 10′ crosstrainerilla
  • Avaavia keppiliikkeitä + kuminauhajumppaa ulko- ja sisäkiertäjille noin 5-10′

Pystypunnerus käsipainoilla

  • 4 sarjaa, 8-12 toistoa
  • 60 sekunnin lepo sarjojen välillä
  • painot: 16 kg KP

Pystypunnerrus istuen smith-laitteessa

  • 4 sarjaa, 8-12 toistoa
  • 2 sekunnin pito ala-asennossa
  • 60 sekunnin lepo sarjojen välissä
  • tankoon 10 kg

Vipunostot sivulle KP + vipunostot taakse istuen KP

  • 4 sarjaa, 10 + 10 toistoa (10 x vipuosto + 10 x vipunostot taakse istuen)
  • 90 sekunnin lepo sarjojen välissä
  • painot vipunostot: 14 kg, vipunostot taakse 10 kg

Arnold Press

  • 4 sarjaa, 8-12 toistoa
  • 60 sekunnin lepo sarjojen välissä
  • painot: 12,5 kg KP

Takaolkapääsoutu/veto taljassa + pystysoutu alataljassa

  • 4 sarjaa, 10 + 10 toistoa
  • 90 sekunnin lepo sarjojen välissä
  • painot: 45 kg molemmissa

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.