HUH HUH MIKÄ TREENI!

Kiirettä pukkaa ja tuntuu, että yksinkertaisesti aika loppuu kesken. Viime aikoina on tosiaan ollut ehkä hieman liian monta rautaa tulessa ja nyt alkaa pikkusen olla fiilis, että joku vapaapäiväkin olisi mukava pitää. :D Onneksi kaikki työ mitä teen, on mukavaa, sillä muuten olisin varmaan jo hutskilla! (vaasalainen sanonta :D). Koko viikon on ollut aika tiukkaa menoa ja tänään ohjasin vielä tuon Booty Bootcamp – treenin josta täälläkin kerroin. Oli kyllä siisti fiilis, kun saliin kävellessä huomasin sen olevan aivan täpötäynnä. Iso porukka tuo aina sen oman fiiliksensä ja vaikka treeni oli raskas, aika meni suhteellisen nopeasti. Nousin äsken tuolilta ja tunsin nyt jo kuinka pakaralihaksia alkaa särkeä, joten luvassa on varmaan suhteellisen mukavat domssit! :D

No mitäs me oikeen tehtiin? Alkulämmittelyn jälkeen vedettiin neljä erilaista treenisettiä, kohteena alakroppa. Settien väliin aina muutaman minsan palauttelu, jonka aikana kerroin seuraavan kierroksen meiningit! Tuo eka taisi olla kaikista pahin, sillä minuutti voi oikeasti olla älyttömän pitkä aika, kun liike on raskas. :D Musiikin biitti mulla on tällaisissa yleensä 145 bpm ja liikkeet tehdään siis aina musiikin tempoon koko työ-osuuden ajan. Näin vauhti pysyy samana alusta loppuun, toisin kuin silloin jos tekee vaikka itsekseen ja väsyessä vauhti hyytyy. Musiikista saa kyllä superisti tehoja ja meinikiä koviin treenihin!

BOOTY BOOTCAMP WORKOUT

1. SETTI – SUPERSARJAT (VAI JÄTTILÄISSARJAT… :D)

PUDOTUSKYYKKY STEPILTÄ 60 SEK

RISTIKYYKKY OIKEA JALKA 60 SEK

PUDOTUSKYYKKY STEPILTÄ 60′

RISTIKYYKKY VASEN JALKA 60

PUDOTUSKYYKKY STEPILTÄ 60

= ristikyykky = askelkyykky ristiin. :D

2. SETTI – DROP SET

  1. LUISTELULOIKKA STEPILLE 60′
  2. LUISTELULOIKKA LATTIALLA 45′
  3. RISTIKYYKKY VUOROJALOIN KEHONPAINO 30′

20 SEK TAUKOA…

  1. PUDOTUSKYYKKY STEPILTÄ 60′
  2. SUMOKYYKKY (KÄDET KOSKEE MAAHAN JA YLÄASENNOSSA JALAT VEDETÄÄN YHTEEN) 45′
  3. KYYKKY KEHONPAINOLLA 30′

3 SETTI – SYKE + POLTE

  •  2 min SYKELIIKEITÄ (PONNISTUS LAUDAN YLI, TASAHYPPY LAUDALLE, VUORIKIIPEILIJÄ-AASINPOTKU COMBO)
  • 1 min HIPTHRUST SELKÄ LAUDALLA
  • 2 min SYKELIIKKEET
  • 1 min HIPTHRUST
  • 1 MIN SYKELIIKKEITÄ

4. BIKINI BODY BOOTCAMP STYLE (7 minuutin ajan allaolevia liikkeitä putkeen, jokaista 10-20 toistoa kerralla)

PUDOTUSKYYKKY STEPILTÄ

ASKELKYYKYT STEPILTÄ

LUISTELULOIKKA STEPILLE

LANTIONNOSTO

Loppuun 3 minsan verryttely ja parin minsan venyttelyt! Alla olevassa listassa muutamat maistiaiset musiikista, älkää ihmetelkö nimiä. :D

Huomenna olisikin sitten luvassa spinning-maratonia, jossa ohjaan 30 minuutin pätkän ysäripainotteista menoa. Meillä on siis kahden tunnin maraton, jossa vaihtuu 30 minuutin välein sekä ohjaaja että musiikin teema. Jostain syystä meikälle valikoitui ysäri/scooter-teema! Toivotaan, että pääsen huomenna aamulla sängystä ylös, sillä tää pakarasärky vaan pahenee kokoajan. Huhheijaa! Kivat vloput kaikille.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook: TÄÄLLÄ.


BODYSTEP – WOW MIKÄ TREENI!

Ryhmäliikuntatunnit kehittyvät jatkuvasti ja etenkin viime vuosina ollaan tultu melkoinen harppaus eteenpäin. Sanoisin, että nykyään ryhmäliikuntatunti voi parhaimmillaan olla ihan supertehokas ja kehittävä treeni, joka haastaa tekijäänsä juuri hänen kuntotasonsa mukaan. Oon tässä kuluttanut aamua katselemalla uuden Bodystep-ohjelman koreografiaa läpi ja täytyy sanoa että aika tykki ohjelma!

Homma on mennyt jatkuvasti atleettisempaan suuntaan ja etenkin tuo atleettinen versio, jota itse ohjaan, on ihan huikee plyo/pomppu/muokkaustreeni, joka kaiken lisänä pistää kyllä kulutuksen korkealle. Treeniä voisi verrata hyvin loikkatreenin ja rappustreenin yhdistelmään, sillä tunti sisältää satoja toistoja pomppuja, alastuloja ja nopeita askelluksia korokkeelle. Bodystep pistää rasvan tirisemään, jälkipolton hyrräämään ja on mitä loistokkainta treeniä reisille ja pakaroille! Mikä parasta, se on samalla niin kivaa ettei edes huomaa treenaavansa. :D

Yksi oleellinen asia mitä kehonpainotreenissä tulee huomioida on se, että tekee liikkeet laajalla liikeradalla ja panostaa jokaiseen toistoon. Kun kuormana on pelkkä oma keho tai sen lisänä pienet lisäpainot, tarvitaan syvät liikeradat (esim kyykyissä ja ponnuissa) jotta homma menee kunnolla perille. Tämä onkin ehkä yksi ryhmäliikkumisen haastavimmista puolista – Saada ihmiset tekemään liikkeet oikeasti kunnolla! Jos tekee kaikki liikkeet hieman vajaana, on treeni jopa 50% kevyempi. Tähän asiaan kannattaa oikeasti panostaa, mikäli jumppia tulee kulutettua.

Ajatuksena olisi siis ohjata ainakin osittain uutta ohjelmaa tänään, riippuen ihan kuinka tehokkaasti opin nuo uudet kappaleet. Atleettisen version rakenne tulee olemaan entistä tiukempi, sillä myös 5. kappale on melkoista tykitystä nykyään. Tuo uuden ohjelman vitonen muistuttaa ihan circuittia, joka vedetään tunnin loppuun, joten mitään lepsuttelua ei ole tiedossa. Miinuspuoli on tietysti se, että koska liikkeet ja meininki menee haastavammaksi ja samalla koreografia ehkä yksinkertaistuu, niin se se karistaa pois niitä, jotka eivät halua tai pysty tehdä burpeita ja loikkia laudan yli ja ympäri. Kaikille liikkeille on aina vaihtoehtoja totta kai ja itse oon sitä mieltä että jokaiselle ryhmäliikuntatunnille pystyy osallistua vaikka ei olisi huippukunnossa. Tietysti vaihtoehtoliikkeiden teko voi käydä tylsäksi, kun koreo on muuten hieman simppelimpi kuin esimerkiksi aiemmin. Puhun nyt nimenomaan tästä atleettisesta meiningistä, josta jää partyt ja speedit kokonaan tekemättä!

Bodystep on kuitenkin yks mun all time favorite, sillä se on niin monipuolinen treeni ja mielekäs tunti ohjata, että on vaikea kyllästyä, vaikka ohjausvuosia on alla jo yli 8! Yritin tossa yksi päivä selittää kamulle miksi jumppaaminen on mun mielestä ykköstreeni. Mä en nimittäin saa missään muussa treenissä kylmiä väreitä tai sellasta tunnetta että tää on vaan niin sairaan makeeta, kun musa pauhaa ja hiki lentää! :)

Tänään mennään stepin parissa 17:30 WSC:llä, lämpimästi tervetuloa kaikki kynnelle kykenevät! <3

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


VUODEN EKA JA VIKA JUOKSULENKKI

Eilen oli hieman erilainen päivä treenien osalta, kun Vaasassa vietettiin Nice Run – tapahtumaa. Pari vuotta sitten ohjasin lämmittelyn kaikille juoksikoilla ja nyt oli sitten jälleen aika nousta lavalle liikuttamaan isoa massaa! On muuten aika makeen näköistä kun 2500 ihmistä tekee liikkeitä yhtä aikaa. Ohjattiin kolme kappaletta Bodyattackia ja siitä sai kyllä kivan lämmön päälle, vaikka sää oli hieman kolea. Ennusteet lupailivat kovaa tuulta ja jopa myrskyä, mutta onneksi pahin viima iski päälle vasta myöhemmin illasta. Olin ajatellut, että ohjaan pelkän lämmittelyn ja lähden siitä kotiin, mutta kaverit yllyttivät juoksemaan viiden kilsan lenkin heidän kanssaan. No, ajattelin että voisinhan mä sen mennä rennosti palautellen.. :D

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kun päästiin vauhtiin huomasin että ei se vauhti nyt ihan rennointa hölköttelyä ole, mutta juoksin koska tuntui hyvältä. Huomaan, että en esimerkiksi hengästy millään tavoin, vaikka vauhti olisi kova, mutta koivet ei sitten olekaan samaa mieltä sykkeen kanssa. Vasen jalka puutui kokonaan parin kilsan jälkeen ja kova vastatuuli alkoi painaa myöskin vastaan. Olisin ihan hyvin voinut pysähtyä ravistelemaan jalkaa, mutta ei.. jos ollaan kerran lähdetty, niin vedetään sitten loppuun asti. Jolkottelin koipi puutuneena maaliin, kun kello näytti 25 minuutin aikaa. Välillä sitä miettii, että jos saisi totutettua jalat juoksuun niin voisi kehittyä treenaamalla ihan hyväksikin juoksijaksi, mutta sitten toisaalta, juoksu ei kyllä oo oikeen mun pala kakkua. Taisi siis olla tän vuoden eka ja vika lenkki tuo ja keskityn kuitenkin vaan pomppimaan siellä jumppasalin puolella. :) Oli muuten jäätävän jumiset jalat tänään aamulla kun nousin ylös. Siitä olikin kiva lähtee ohjaamaan RPV-tuntia, kun pelkkä kävelykin tuntui haastavalta! :D

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tällä viikolla on taas lanseerattu uusia Les Mills ohjelmia ja on kyllä todella virkistävää saada taas uudet setit käyntiin. Hieman vaan meinaa kiirettä pukata, kun yhtäkkiä pitää varata jokaiseen päivään sellainen 5 tuntia aikaa iskostaa päivän ohjelma muistiin. Tällä hetkellä oon ohjannut attackin ja combatin, josta erityisesti combat sytytti kovaa. Ihan paras ohjelma pitkään aikaan! :) Tällä hetkellä opettelen juuri steppiä, jota ohjailen myöhemmin tänään atleettisena. Atleettisessa versiossa on tosi hyvät biisit tässä ohjelmassa ja uskon että kokonaisuuskin iskee mukavasti.

Aina kun on stressaantunut olo ja kiire, mun on tosi haastavaa keskittyä tähän kirjoittamiseen kun päässä vilisee sata ”pitäisi” asiaa, joten jätetään tämä suosiolla tähän tällä kertaa. :D Olikos muuten joku teistä juoksemassa eilen Nice Runissa?

Combatin seiska biisi –>

https://www.youtube.com/watch?v=UrZUqnSBQ1c

kuvat: Riikka