HIILARIEN SYKLITTELY – NÄIN SYÖN (ILMAN PUNNITSEMISTA)

Viime keväänä vedin kuuden viikon pituisen kiristelyjakson tavoitteena saada hieman kevyempi kesäkondis. Lähtökunto oli sen verran ok, että lyhyt siistiminen toimi kohdallani hyvin. Alun perin dieetin piti kestää kahdeksan viikkoa, mutta koska tulokset tulivat sen verran nopeasti, päätin lopettaa jo aikaisemmin.

Kokeilin tuolloin ensimmäistä kertaa hiilarien syklittelyä, johon muuten perustuu myös mun miinus viisi kiloa – ruokavalio. Lyhyesti kerrattuna hiilarien syklittely tarkoittaa, että vuorotellaan korkean hiilihydraatin päiviä vähähiilihydraattisien päivien kanssa. Näin pystytään välttää energiatasojen lasku, treenitehojen katoaminen ja aineenvaihdunnan hidastuminen dieetin aikana. Kaikki ei toimi kaikilla, mutta mun kohdalla tämä toimi hyvin tehokkaasti, kuten mainitsin aiemmin, tulokset tulivat odotettua nopeammin ja aika helpolla, sillä en kokenut nälkää tai muitakaan ongelmia kiristelykauden aikana.

Kun tavoitteena on kiristyä tai pudottaa painoa, on tietysti myös kalorimäärällä oma merkityksensä ja tällöin täytyy laskea hiilarien määrä kokonaisenergian saannista molemmille päiville. Käytännössä kuitenkin vhh-päivinä rasvan osuus on suurempi ja kun hiilarit ovat korkeammalla, on taas rasvan määrä pienempi. Proteiinin määrä on melko lailla vakio.

LUE MYÖS: TEHOKKAAMPAA RASVANPOLTTOA KALORIEN SYKLITTELYLLÄ

Hommaa voi toteuttaa monella eri tavalla, esimerkiksi vaihtelemalla päivittäin hiilarien määrää tai kohdentamalla hiilarit kovatehoisimmille treenipäiville. Edellinen tapa toimii hyvin sellaisille, jotka todella huomaavat suorituskyvyssään, mikäli koneessa on hiilareita tai ei. Omalla kohdallani tällä ei ole koskaan ollut oikein merkitystä. Saan treenitehot ylös melkein tilanteessa missä tahansa, olin syönyt tai en. Sen vuoksi itse teen niin, että pidän putkeen useamman vhh-päivän ja sitten nostan hiilarit ylös useammaksi päiväksi.

Kesäkuun puolessa välissä lopettelin dieetin ja laitoin ruoka-aine vaa’an kaappiin. Sen jälkeen en siis ole laskenut kaloreita, saati makroja. Tuo syklittely kuitenkin toimi mun kropalle todella hyvin, jonka vuoksi päätin testailla sitä tällaisena rennompana ylläpitoversiona. Tällä hetkellä oon täysin samoissa mitoissa kuin dieetin loppuessa, joten ei ole tarvetta pudotella saati kiristellä. Oon kuitenkin kierrättänyt hommaa niin, että syön 3-4 päivää hiilarit matalalla ja rasvan saanti korkeampana, seuraavat 3-4 päivää nostan taas hiilarit ylös ja lasken hieman rasvan määrää. En tosiaan laske tarkkaan mitään tai punnitse ruokia. Joskus rasvaa saattaa tulla runsaammin myös korkean hiilarin päivinä, mutta yleensä kun jotain ruokaa tulee paljon, se laskee automaattisesti toisen saantia.

Tämä on toiminut kohdallani yllättävän hyvin, sillä tykkään syödä vihanneksia paljon, jolloin vhh-päivien kanssa ei ole ollut mitään ongelmaa, päin vastoin, helppoa kuin heinän teko. Lisäksi huomaan kuinka tuo vaikuttaa yleiseen vireystasoon kun tärkkelyshiilarit jää syömättä, verensokeri ei heittele yhtään –> olo on todella energinen aamusta iltaan.

Oon suunnannut korkean hiilarin päivät loppuviikkoon, joka on sopinut mun rytmiin parhaiten. Samalla tankkaan varastot seuraavaa viikkoa varten. Tämän tankkauksen taas huomaa kunnon energiapiikkinä, kun lepopäivän jälkeen lähtee taas liikkeelle. Lisäksi huomaan, että aineenvaihdunta pysyy kunnolla käynnissä ja saan syödä kalorillisesti paljonkin.

Tämän ihanan kaura-chialeivän resepti täällä!

Moni saattaa kauhistella, että miten jaksan treenata vhh-päivinä, mutta loppupeleissä hiilarien viikkomäärä on suunnilleen vakio, oli ne sitten ripoteltu seitsemälle päivälle, tai ainoastaan kolmelle. Käytännössä siis valitsen näinä päivinä ruoka-aineita, jotka täyttävät sen päivän makrojen kriteerit. VHH- päivinä vihanneksia, lihaa, paljon avocadoja, turkkilaista jugua, pähkinöitä jne. Hiilaripäivinä taas vapaammin mitä oikeastaan tekee mieli. Mun herkkua ovat esim kauraleipä, itse tehty pizza, popcornit, pastaruuat jne.. :)

Loppuun vielä mainittakoon, että tämän viikonlopun ajan vietetään 25 euron päiviä, sillä jopa neljä erilaista valmennustani saa hankittua hintaan 25 € kpl!!! Todella pienellä rahalla paljon motivaatiota ja apua ravintopuoleen. Tuttuun tapaan voit aloittaa ohjelmilla kun itse tahdot. Klikkaamalla ohjelman nimeä, pääset ostamaan sen. Huom! Kaikki ohjelmat heti omalla sivullasi näkyvillä oston jälkeen.

TARJOUS VOIMASSA SU 16.9 kl. 24:00 SAAKKA!

POWER 1.0 –  Onko tavoitteesi saada lisää voimaa sekä lihasta? Olit nainen tai mies, silloin POWER 1.0 on juuri sinulle! Tällä treeniohjelmalla parannat voimatasojasi ja hankit lihasta juuri oikeisiin paikkoihin. Ohjelma keskittyy pääosin penkkipunnerruksen, maastavedon sekä kyykyn voimatasojen kehittämiseen unohtamatta ns. bodaustreeniä, jonka avulla saat mm. pyöreyttä olkapäihin ja pakaroihin.

Sopii miehille sekä naisille, jotka haluavat uutta nostetta salitreenihin, ehkä muun liikunnan ohella tai vaihtoehtoisesti keskittyä puhtaasti voiman hankintaan esim. ryhmäliikuntatuntien tilalla. Treenien syklitys menee niin, että treenataan kaksi päivää ja levätään aina perään yksi. Ohjelmassa on siis mahdollista treenata 5 x viikossa, jolloin jako ehtii alkaa aina alusta. Halutessaan voi pitää myös ylimääräisiä lepopäiviä, etenkin silloin jos pääpiste on voiman kehittämisessä!

MIINUS VIISI KILOA –  Haluaisitko keventää oloasi ja ne kuuluisat viimeiset kilot on aina haastavinta saada lähtemään? Tämän ruokavalion avulla onnistut pudottamaan painoasi viiden kilon verran 6-8 viikon aikana. Valmennus sisältää ruokavalion, jossa mukana päivän kokonaismakrojakauma, jonka avulla voit tehdä omia vaihtoja ruoka-aineisiin halutessasi. Tavoitteen saavuttamiseksi, ruokavalioon suositellaan yhdistettäväksi 3-5 harjoitusta per vko. Ohjelma sopii 60-80 kiloa painaville normaalipainon/ylipainon sisällä oleville henkilöille, jotka haluavat pudottaa painoa 5 kilon verran. Ruokavalio perustuu hiilihydraattien syklittelyyn ja sisältää kaksi erilaista ruokavaliota, joita vaihdellaan päivittäin. Mukana maidoton & gluteeniton vaihtoehto.

BIKINI FIT – POLTA RASVAA & KIINTEYDY! –  Viisijakoinen saliohjelma, jonka avulla muokkaat kehostasi vahvan, kiinteän ja naisellisen. Ohjelma painottuu alavartalon muokkaamiseen ja etenkin pakaroihin, jotka treenataan kolmesti viikkoon. Jokaisen alavartalotreenin perään on mahdollista tehdä ”finisher” eli tiukka viimeistelijä, joilla maksimoidaan rasvanpolttoa tai ihan vain haastetaan itseään. Viimeistelijän voi lisätä jokaisen treenin perään, tai tehdä silloin tällöin lisähaasteena. Ohjelmassa siis kolme erilaista viimeistelijää.

Ohjelmassa on myös kaksi ylävartalotreeniä sekä ihan oma core-ohjelma, jonka voi lisätä ylävartalotreenien perään viimeistelijänä. Core-treeni perustuu liikkeisiin, joiden avulla keskivartalo saa kyytiä samalla kun kulutus pysyy korkeana ja näin ollen rasva palaa tehokkaammin! Tervetuloa kiinteä kesäkroppa!

Lue miten Ines sai coren kuntoon tämän ohjelman avulla: TREENIASIAA: VATSALIHAKSET ESIIN.

KIINTEYTYJÄN KASVISRUOKAVALIO –  Kiinteytyjän kasvisruokavalio on nyt täällä! Ohjelmassa syödään päivittäin viisi monipuolista ateriaa, jotka voi itse rakentaa lisuke-listaa ja eri vaihtoehtoja käyttäen. Ohjelma takaa riittävän proteiininsaannin ja kehittymisen treenatessa. Ohjelmassa on myös gluteeniton ja maidoton vaihtoehto jokaiselle aterialle. Useissa aterioissa on useampia vaihtoehtoja valittavaksi.

oma MIINUS VIISI KILOA – muutokseni, kuvissa eroa kuusi viikkoa.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


OMAN ELÄMÄN BOSSLADY!

Tämän vuoden alussa tapahtui jotain ja päätin muuttaa ajatustyyliäni aiemmasta. Päätin ottaa elämästäni hallinnan itselleni. Päätin, että en enää mieti mitä kaikkea voi mennä pieleen, vaan yritän tehdä asioita enemmän. Mun ongelma ja heikkous on se, että jos en tiedä jostain asiasta paljon, koen todella epämiellyttävänä tehdä sitä. Uudet asiat pelottaa, kuten varmasti monia muitakin. Huomasin kuitenkin jossain vaiheessa, että tuo pelko on aiheeton ja kun vaan alkaa tehdä asioita, pikkuhiljaa hommat alkavat sujua. Ja jos eivät suju, niin tulipahan ainakin yritettyä! Mikään ei tapahdu hetkessä ja tämäkin prosessi on edelleen käynnissä, koen silti että oon kehittynyt tällä osa-alueella huimasti.

Mä en enää vertaa itseäni muihin ja arvostan jokaista asiaa mitä oon saanut aikaiseksi, oli ne pieniä tai vähän suurempia. Joskus on nimittäin tullut ajateltua että jos vaikka onnistuin jossain, vertasin sitä heti toiseen joka oli onnistunut paremmin ja sitten se oma juttu tuntuikin ihan mitättömältä. Jos joku tunnistaa itsensä samasta ajatusmallista, niin annan vinkin, kannattaa lopetaa tuollainen välittömästi! :)

On jotenkin todella helpottava fiilis, kun onkin vastuussa vain itselleen ja jos mokaa niin sitten mokaa ja siitä vaan jatketaan entistä kovempaa eteenpäin. Suunnitelmia voi muuttaa matkan aikana ja sekin on ihan ok, jos yhtäkkiä joku unelma ei enää tunnukkaan siltä, että sitä haluaa tavoitella.

Olen itse rakentanut oman jutun, jota voi kai kutsua myös brändiksi. Aloitin nollasta ja tällä hetkellä mm. elätän itseni tällä brändillä. Mulla on hurjasti suunnitelmia ja halua kehittyä! Välillä tuntuu etten tiedä mistä aloitan, kun on niin paljon mitä haluaisin tehdä. Tällä hetkellä mun läppärin vieressä on avatun laskun kirjekuori täynnä sotkuisella käsialalla kirjoitettuja postausideoita. Jos nyt aloittaisin vaikka siitä, että puran ne tekstin muotoon tässä tulevien päivien aikana. Tänään haluaisin myös kuvata uutta matskua, suunnitella ihan uutta valmennuskonseptia jonka keksin viime viikolla, opetella uusia jumppia ja suunnitella niitä, käydä treenaamassa ja treenauttaa muita. Haluaisin kehitellä uusia reseptejä ja leipomuksia, kehittää meidän salin ryhmäliikuntaa eteenpäin ja etsiä uutta musiikkia tunneille! :D

Tällä hetkellä siis inspiraatio kukoistaa ja suurempi ongelma on rauhoittaa homma niin, että hoidan asioita kerrallaan eikä kaikkea samaan aikaan. Tämä koko inspiraatiopuuska alkoi siitä, kun päätin itse omassa päässäni olla stressaamatta liikaa, olla vaatimatta itseltäni liikaa ja annoin itselleni oikeuden epäonnistua. Jos aiemmin saattoi olla noloa, kun joku asia ei mennyt kuten halusin, niin nyt mulle on ihan sama. Kokeilen sitten jotain toista keinoa, jos ensimmäinen ei toimi.

Vuoden alussa perustin oman toiminimeni ja aluksi tämä tuntui pelottavalta. Jaksaisinko hoitaa yritystä ja kahta työtä samaan aikaan? Nyt en voisi olla tyytyväisempi, että päätin tehdä tämän ratkaisun. Siis mitä kaikkea olisi voinut mennä ohi, jos olisin pelännyt liikaa ja pelännyt vain pahinta. ”Mitä jos” onkin yksi tehokkaimpia ajatustapoja tappaa omia unelmia. Tämän vuoden aikana olen pistänyt oman firman rullaamaan. Ostin ikioman asunnon sekä lisäksi sijoitusasunnon. Kuukausi takaperin hankin itselleni myös uuden auton! Kaikki tämä on lähtenyt tapahtumaketjusta, kun päätin vain alkaa tehdä asioita, yksi kerrallaan.

Olen tehnyt useamman vuoden yhteistyötä Rinta-Joupin autoliikkeen kanssa ja sitä kautta päässyt ajelemaan erilaisilla menopeleillä. Pikkuhiljaa se autokuume nostikin päätään ja vain yltyi kevään ja kesän aikana. Yhtäkkiä minä, joka ei ennen välittänyt autoista yhtään, viettikin aikaa nettiauto.fi:ssä harva se päivä. :D Mua alkoi viehättää Audit ja etenkin sporttinen coupee malli. Jotenkin vaan tuntui, että tällainen auto sopisi meitsin tarpeisiin ja brändiin loistavasti.

Liikun paljon autolla, sillä mun työ ei todellakaan tapahdu yhdessä pisteessä, vaan siirryn päivän aikana useita kertoja eri paikkoihin. Lisäksi viikonloppuisin tulee myös käytyä tapahtumissa, koulutuksissa ja duunihommissa, jolloin autolla on todellakin oma paikkansa. Tällaisen urheilevan bussinessnaisen elämää helpottaa, kun on auto ja vielä parempaa on, että se on ulkomuodoltaan tyylikäs!

Yhteistyö Rinta-Joupin kanssa on sujunut aina helposti. Sain testailla erilaisia vaihtoehtoja, vaikka lopulta päädyinkin siihen jonka valitsin ensimmäisenä. Mikäli auton hankinnan yhteydessä tarvitsee rahoitusta, luottopäätöksen saa heti eikä tarvita erillisiä takauksia. Toisin sanoen, kun mielekäs menopeli löytyy, hoituu muut asiat hetkessä. Itse olin ajatellut että auton ostoprosessi olisi paljon monimutkaisempaa kuin se todellisuudessa oli! Meitsi tykkää kun asiat hoituu sujuvasti ja helposti, jää aikaa muuhunkin. :D

Kaupat tehty! :)

Vaikka kirjoittelin tätä tekstiä pinnallisten asioiden sekä omaisuuden näkökulmasta niin tiivistettynä mun viesti vois olla kaikille teille, että sun elämä on sun käsissä. Unohda tekosyyt sekä ne mitä jos – ajatukset ja ala rakentamaan sun elämää sen näköiseksi kun haluat.

Mitä psyykkiseen puoleen ja hyvinvointiin tulee, niin aktiivisuus, aikataulut ja se että on tekemistä, on ihan yhtä tärkeässä roolissa kuin se että välillä on päiviä kun ei tarvitse tehdä mitään. Liika passiivisuus laiskistuttaa ja saa sitä alakuloa aikaiseksi. Väsymyksessä tai motivaationpuutoksessa ei aina ole kyse siitä että pitäisi levätä, vaan siitä että pitäisi nostaa perse penkistä ja alkaa tehdä asioita! Muista, että sinä itse olet itsesi paras asiantuntija, tiedät varmasti sisimmässäsi omat heikkoudet ja vahvuudet, etkä tarvitse jatkuvaa varmistusta muilta. Luota itseesi ja muut asiat hoituu perässä!

Yhteistyössä www.rinta-jouppi.com kanssa

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


5 KOHTAA – TESTAA OVATKO PAKARASI LIIAN HEIKOT!

Vahvat pakarat eivät ole ainoastaan esteettisesti positiivinen juttu, sillä kun takalisto on hyvässä fyysisessä kunnossa, on siitä paljon terveyshyötyjä. Tai sanotaanko niin päin, että heikoista pakaralihaksista voi koitua ikäviä ongelmia, kuten selkä- ja lonkkavaivoja. Terveyshyötyjen lisäksi vahvat pakaralihakset tuovat ihan uutta tehoa erilaisiin urheilumuotoihin. Esimerkiksi kävelyyn, juoksuun, luisteluun ja pyöräilyyn saadaan huomasti vauhtia ja tehoa, kun peppulihakset ovat kunnossa. Istuminen venyttää ja passivoittaa pakarat hyvin tehokkaasti, jolloin etenkin istumatyöläisen olisi erittäin tärkeää pitää huolta tästä kehon suurimmasta ja hyvin tärkeästä lihaksesta. 

Pakaroiden treenaaminen saattaa tuottaa hankaluuksia mikäli ne ovat heikot sekä jos lonkankoukistajat ja etureidet ovat kireät. Kannattaa huomioida, että sen lisäksi että istuminen passivoittaa pakaroita, on se myös hyvin tehokas tapa saada lonkankoukistajat jumiin ja enemmän kireiksi. :D Pieni taukojumppa päivän aikana ei ole pahitteeksi, mikäli tulee istuttua paljon!

Katselin Youtubesta erittäin kattavan videon koskien heikkoja pakaroita ja tehtyäni testin, ajattelin että voisin jakaa sen myös täällä. Videon takana on pätevä kaveri, jonka kanavalta löytyy paljon muutakin mielenkiintoista! Liian heikkojen pakaroiden ongelma voi olla myös yksipuolinen harjoittaminen. Pakarat koostuvat kolmesta lihaksesta, joten pelkkää kyykkääminen ja mavettaminen ei välttämättä riitä vahvistamaan peppua riittävän monipuolisesti.

Tässä viisi kohtaa, joiden avulla selvität ovatko pakaralihaksesi liian heikossa kunnossa, muistathan kokeilla liikkeet aina molemmilla jaloilla, sillä se kertoo myös lihastasapainon tilasta.

AKTIVOINTI:

Mene nelinkontin ja nosta jalkaa ylöspäin kuten kuvassa. Sinun tulisi pystyä tuntea liike nuolen osoittamassa kohdassa, eli suunnilleen pakaran keskiosassa. Tämä kertoo siis sen jos sinulla on kontakti pakaralihakseesi. Liikkeessä tulisi myös pysyä paikalla niin ettei lantio lähde kääntymään kun jalka irtoaa.

Seuraavaksi koukista polvea, kuten alemmassa kuvassa ja nosta jalkaa kohti kattoa. Pystytkö edelleen tuntea saman kontaktin kuin suoralla jalalla? Mikäli liike kohdistuu enemmän takareiteen, eli alat tuntea takareiden väsymisen ja jopa kramppaamisen, kertoo tämä siitä, että lihastasapaino ei ole kunnossa, jolloin takareisi joutuu ikään kuin tehdä pakaran työn, koska pakara on liian heikko.

ASKELKYYKKY: Ota paino käteen ja astu vastakkaisella jalalla eteenpäin ja palaa takaisin ylös. Toista tämä samalla jalalla 4-5 kertaa ja tarkkaile lantion asentoa. Alla näkyy miten asennon tulisi pysyä.

noin 10 kg paino

Jos lantio alkaa kääntyä sivulle, kuten nuolen osoittamassa kuvassa, viestii se etenkin keskimmäisen pakaralihaksen heikosta tilasta. Lihas ei siis jaksa pitää asentoa suorassa ja se vaatii vahvistusta.

Tässä  hyvä tipsi myös silloin jos askelkyykky on haastavaa saada tuntumaan pakarassa. Harjoittele vaikka ensin ilman painoa ja tarkkaile, että lantio ei väänny, kuten alla olevassa nuolen osoittamassa kohdassa, johan pitäis alkaa toimia oikeaan paikkaan!

LANTIONNOSTO: Jokaisen terveen ihmisen tulisi pystyä nostamaan lantio ylös pelkällä kehon painolla. Mikäli lantio jää koukkuun, on tämä selvä merkki liian heikoista pakaroista. Nuolen osoittamassa kuvassa lantio jää siis liian alas ja pakarat eivät tee työntöä loppuun saakka, kuten alemmassa kuvassa.

Jos lantionnosto vetää ainoastaan takareidet kramppiin, on se jälleen ykköskohdan kaltainen merkki liian heikoista pakaroista. Tätä kannattaa miettiä myös silloin, jos tekee tätä liikettä painojen kanssa.

Jos onnistut nostamaan lantion riittävän ylös, kokeile seuraavaksi irroittaa toinen jalka maasta kuten alla olevassa kuvassa. Lantion tulisi pysyä paikalla, eli se ei saisi kääntyä, eikä pakarat saisi pudota alaspäin, kuten nuolen osoittamassa kohdassa. Pystytkö siis pitää lantion täysin paikoillaan, vaikka irroitat jalan? Mikäli et, pakarasi vaativat lisää voimaa. Tsekkaa myös puoliero, tällä saat hyvin selville jos toinen puoli on heikompi.

DRAGON FLAG: Tämä on loisto liike kertomaan kehon ja pakaroiden voimatasosta. Ota tukevasta kahvasta kiinni (myös esim sohvan jalka toimii :D)  ja nouse niskaseisontaan ja lähde laskemaan vartaloa alaspäin. Pyri pitämään keho suorassa ja pakarat tiukkana niin, ettei lantio koukistu liikkeen aikana. Alla oikea asento.

Jos et saa lantiota ylös suoraksi ja lantio jää koukkuun, kuten nuolen osoittamassa kohdassa (ja mikäli liike tuntuu vain vatsalihaksissa) pakaroissasi ei valitettavasti ole riittävästi voimaa ja ne vaativat harjoittelua!

Viimeinen kohta voi paljastaa syyn, miksi kärsit alaselkäkivuista (esimerkiksi kyykätessä). Kokeile asettaa käsi kuvassa näkyvään kohtaan. Juuri pakaran yläosassa on luu ja kun hierot hieman sen vierestä saatat tuntea kipua ja jopa säteilyä reiteen saakka. Mikäli tunnet, että kohta on sellainen joka sattuu tai säteilee painaessa, on se merkki keskimmäisen pakaralihaksen oireilusta ja luultavasti se on sekä heikko että jumissa.

Kertokaas miten meni? Selvitittekö testin?

Olisiko mielekästä lukea postaus siitä miten niitä pakaroita kannattaa vahvistaa monipuolisesti?

LUE MYÖS: SITTING IS THE NEW SMOKING

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook