MILLOIN KANNATTAA OTTAA MITÄKIN VITAMIINIA TAI MINERAALIA?

Olen saanut viime aikoina paljon kyselyjä, milloin mitäkin vitamiinia tai lisäravinnetta kannattaisi käyttää ja ajattelinkin kirjoitella aiheesta hieman. Aihetta on tullut sivuttua ennenkin, mutta koska tekstejä tulee ulos harva se, unohtuu nuo vanhemmat aina ajan kanssa. Tällä kertaa en paneudu siihen, että mitä lisäravinteita kannattaa ja ei kannata käytttää, vaan jaan puhtaasti omat näkemykseni siitä, mihin vuorokaudenaikaan mitäkin kannattaa käyttää, jos käyttää.

Mielestäni tärkeimmät lisäravinteet ovat laadukas monivitamiini, magnesium, probiootti =(maitohappobakteeri) ja omega-3 rasvahapot. Muita vitamiineja ja mineraaleja voi sitten lisäillä vielä omien tarpeiden mukaan. Tällä hetkellä käytän lisäksi B12-valmistetta, kollageenia, entsyymejä sekä L-glutamiinia. Mulla on ollut hieman ongelmia vatsan kanssa viime aikoina ja tämä kaikki on peräisin viime vuoden lopulla vedetystä antibioottikuurista, jonka syöminen vei mun suoliston huonompaan jamaan. Olen kuitenkin saanut tosi hyviä tuloksia jo lyhyessä ajassa, joten kirjoitan aiheesta vielä oman postauksensa, luultavasti jo tällä viikolla.

Käytän kolmea eri magnesiumlaatua pitämään varastot täynnä! :) (sitraatti, tauraatti, bisglysinaatti)

Vitamiineja ja mineraaleja hankkiessa kannattaa hieman tutustua tuotteiden laatuun, sillä tässä asiassa laadulla on merkitystä. Valitettavasti ne halvimmat marketista saatavat tuotteet ovat hyvin usein huonosti imeytyvää laatuja ja vitamiinien määrätkin saattavat olla hyvin matalat laadukkaampaan verrattuna. Sami Sundvik jakoi tänään Facebookissa havainnollistavan kuvan:

Vasemmalla purkillinen eli 90 tablettia maitohappobakteereja, Suomen suosituimmasta tuotesarjasta. Hinta apteekissa tänään 37,20 €. Koko purkissa on yhteensä 9 miljardia maitohappobakteeria, yhtä bakteerikantaa.

Oikealla yksi kapseli Puhdas+ Vahvaa maitohappobakteeria, 10 miljardia maitohappobakteeria, neljää eri bakteerikantaa. Purkin hinta 28 €. Yhden kapselin hinnaksi tulee siis noin 38 senttiä. 

Eli kun vertaa maitohappobakteerien hintaa, vasemmanpuoleinen vaihtoehto on noin 100 x kalliimpi.

Kun ostat ravintolisiä, kannattaa opetella lukemaan tuoteselosteita eikä maksaa tyhjästä. KUVA & TEKSTI SAMIN FB-SIVULTA. 

Sitten kun käytössä on kunnon tuotteet, voi alkaa miettiä niiden ajoittamista. :D Listaan tähän yleisimmin käytetyimmät vitamiini- ja mineraalilisät sekä muutaman aminohapon. Vinkatkaa kommenttiboksiin, jos jätin jotain oleellista pois!

Monivitamiini – Valmisteesta riippuen monivitamiini kannattaa suunnata joko aamiaisen yhteyteen, tai jos käytössä on useammassa erässä otettava valmiste, niin silloin eri aterioiden yhteydessä. (Esim Poliquinin Multi Intense – aamiainen, lounas, päivällinen)

D-vitamiini – Kannattaa ottaa aina aamiaisen yhteydessä. D-vitamiini saattaa vaikuttaa heikentävästi melatoniinin eritykseen ja näin ollen vaikeuttaa nukahtamista illalla/heikentää unen laatua. D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini ja se vaatii imeytyäkseen riittävästi rasvaa, jolloin aamiaisessa tulisi olla rasvaa mukana. Toinen vaihtoehto on nauttia D-vitamiini yhdessä kalaöljykapseleiden kera!

Kalaöljy – Aamulla D-vitamiinin kanssa. Itse otan kalaöljyä jopa kolmesti päivässä; aamiaisen, lounaan ja iltapalan yhteydessä.

C-vitamiini – C-vitamiini taitaa olla yksi tunnetuimmista vitamiineista ja se onkin yksi harvoista, jonka ajoittamisella voi olla vaikutus treenistä palautumiseen. C-vitamiini on vahva antioksidantti ja sitä voi ottaa melko suuria määriä, ilman yliannostusta. Silti liika on aina liikaa, eikä liian suurilla määrillä luultavasti ole sen parempaa vaikutusta kuin kohtuudellakaan. Jos haluaa hifistellä C-vitamiinin ajoituksen kanssa, ottaisin vitamiinilisän kovan fyysisen harjoittelun yhteydessä. C-vitamiini auttaa alentamaan kortisolitasoja treenin jälkeen, mikä on hyvin tärkeää kovan suorituksen jälkeen. C-vitamiinia hankkiessa kannattaa tarkistaa tuotteen määrä, 1000 mg c-vitamiinia per annos on jo varsin hyvä määrä. Itse sekoitan Puhdas+ merkkistä Ceetä aminohappojen sekaan, jonka juon treenin aikana.

Magnesium – Magnesium rentouttaa ja parantaa nukahtamista/unen laatua, joten sen käyttö kannattaa suunnata iltaan. Muistathan että etenkin magnesiumin käytössä laadulla on suuri merkitys imeytymisen kannalta. Magnesiumoksidi toimii lähinnä laksatiivin tavoin, joten sitä sisältävät tuotteet kannattaa jättää kauppaan.

Sinkki – Sinkki saattaa vaikuttaa lievästi piristävästi joillakin henkilöillä, joten sen käyttö kannattaa suunnata aamiaisen yhteyteen. Itse en ole huomannut piristävää vaikutusta ja tapaan ottaa sinkin illalla samassa yhteydessä magnesiumin kanssa.

Maitohappobakteerit – Probioottien ajoittaminen aiheuttaa luultavasti eniten harmaita hiuksia, sillä aiheesta löytyy paljon erilaista tietoa. Boulardii-hiivaprobiootti on ainoa probioottikanta joka kestää lämpöä. Muuten maitohappobakteerit kannattaa nauttia kylmän aterian yhteydessä. Kuitulisän nauttiminen maitohappobakteerin yhteydessä auttaa, sillä kuitu muodostaa pinnan johon bakteerit pääsevät kasvamaan. Itse juon aamulla lasin kylmää vettä, johon sekoita psylliumia tai akaasiakuitua ja otan probiootit samalla kerralla. Huomaathan että kuuman kahvin/teen juominen heti perään ei ole kovin hyvä idea. :D 

L-glutamiini – Kannattaa nauttia tyhjään vatsaan sillä se muodostaa suojan suoliston pintaan, joka taas vaikuttaa suoliston kunnon ylläpitämiseen ja hyvinvointiin. Jos tahtoo parantaa suoliston hyvinvointia kannattaa glutamiinia nauttia sekä aamulla että myös illalla viimeisenä ennen nukkumaan menoa. Elimistö käyttää glutamiinia kovan urheilusuorituksen jälkeen, joten glutamiinilisästä on hyötyä paljon treenaaville.

Arginiini  – Käytetään samoin kuin L-glutamiinia.

Kollageeni – Kollageeni imeytyy parhaiten tyhjään vatsaan otettuna, joten se kannattaa ottaa mielellään juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä sen sisältämä glysiini-niminen aminohappo voi parantaa unen laatua. Itse en mene koskaan tyhjällä vatsalla nukkumaan, joten nautin kollageenin aamulla tai iltapäivällä, yhdessä MSM-jauheen sekä C-vitamiinin kera. (Otan ceetä useamman kerran päivässä)

MSM – Voi auttaa vatsan toiminnassa, joten sen voi suunnata myös aamuun. Muuten ajankohdalla ei ole suurta merkitystä. Mikäli tuotteeseen ei ole lisätty C-vitamiinia, kannattaa nauttia ceetä MSM:n kanssa, sillä tuote toimii parhaiten yhdessä C-vitamiinin kanssa.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


VITAMIINIT & MINERAALIT – NÄITÄ KÄYTÄN

Kirjoittelin viime viikolla magnesiumista ja postaukseen kerääntyi paljon kysymyksiä ja toiveita jos voisin kertoa tarkemmin mitä lisäravinteita itse käytän. Täytyy sanoa heti alkuun, että olen eräänlainen vitamiini ja mineraali nörtti. Uskon, että monipuolinen ravinto on kaiken A ja O, mutta uskon myös että oikeilla vitamiini- ja mineraalilisillä pystyy optimoida omaa hyvinvointia ja kehon toimintaa. Nykyään ravinto on köyhempää ja elämä kuluttavampaa, jonka vuoksi monet elävät erilaisten ravinteiden vajeessa. Alla teidän esittämiä kysymyksiä ja vastaukset niihin. :)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mitä valmisteita itse käytät? 

Pääsääntöisesti käytän tuota punaista ubermag – valmistetta, sitä saa kuitenkin vain BioSignature-valmentajien kautta tai Poliquin nettikaupasta tilattuna. Mikäli tarvitsen nopeasti magnesiumia, haen yleensä Bioteekin Super-Mg:tä, joka sisältää magnesiumia tauraatti- ja bisglysinaattimuodossa. Voisinkin suositella tuota tuotetta, sillä se sisältää kaksi hyvin imeytyvää muotoa. Mulla tapaa olla kaapissa myös sitraattia, edullisemmassa versiossa. Mikäli haluan panostaa, ostan Puhdas+ merkin magnesiumsitraattia.

Onko ok käyttää eri muotoista magnesiumia kausittain (vaihdan aina purkin jälkeen toiseen), vai täytyisikö niitä vedellä samaan aikaan puutoksen ehkäisemiseksi?

Mun mielestä kannattaa valita valmiste, joka sisältää ainakin kaksi eri magnesiumin muotoa. Oman kokemuksen mukaan tällaiset toimii parhaiten, etenkin jo treenaa useita kertoja viikossa.

Onko magnesiumkelaatti hyvä vaihtoehto?

Kyllä on. :)

Paljonko sun käyttämissä valmisteissa on magnesiumia per tabletti?

Näissä on hieman eri määriä, mutta esim tuossa ubermagissa on 2 kapselissa 100 µg. Otan siis 2-3 kapselia kolmesti päivässä, jolloin määrä on 450 µg (mikrogrammaa), lisäksi monivitamiinissani on magnesiumia ja kovina päivinä otan vielä tuota super MG:tä lisänä. Määrän lisäksi on hyvä saada magnesiumia tasaisesti sopivina määrinä.

Mua kiinnostais myös tietää mitkä muut mineraalit/vitamiinit/mitänäitänyt ovat yleensä sellaisia, mistä on puutosta? 

Ensimmäisenä tulee mieleen sinkki, jonka puutos on aika yleinen. Myös B-vitamiinin ja D-vitamiinin saannista kannattaa pitää huolta. Yksi tärkeä on myös omega-3 rasvahapot.

Kiinnostaisi tietää mitä monivitamiinivalmistetta käytät, itsellä juuri nyt hakusessa?

Käytän Poliquinin Multi Intense valmistetta. Tätäkin saa vain BioSig-valmentajilta tai Poliquinin nettikaupasta tilattuna.

Vasta menee löysälle magnesiumista, olenko vaan herkkä magnesiumille ja pitäisikö se näistä oireista huolimatta ottaa vai miten kannattaisi toimia?

Sitraattimuotoinen magnesium saattaa aiheuttaa kyseisiä oireita. Kannattaa kokeilla esimerkiksi tauraatti muotoista magnesiumia.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

monivitamiini, D-vitamiini, Omegat

Magnesiumin lisänä käytän päivittäin:

Monivitamiinia (Multi Intense), jota on 2 tabua kolmesti päivässä. Tämä on siis ihan mulle räätälöity annoskoko.

Omega-3 valmisetta 2 tablettia kolmesti päivässä. Yhdessä tabussa on noin 1000 mg kalaöljyä. Valitsen aina valmisteen jossa on vain omega-3 EPA:na ja DHA:na. Monissa kalaöljykapseleissa on myös Omega-6, jota saadaan usein muutenkin liikaa ravinnon kautta, mikä taas voi aiheuttaa tulehdustiloja kehoon.

D-vitamiinia noin 50 mikrogrammaa päivässä.

Probioottia, eli maitohappobakteeria, joka tukee suoliston kuntoa ja vastustuskykyä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

probiootti, b-12 ja hyaluron

Satunnaisemmin käytän Hyaluronia, B-12 vitamiinia ja sinkkiä. Söin yhdessä vaiheessa aika paljon sinkkiä ja se saattoi horjuttaa sinkin ja kuparin balanssia, joten olen pitänyt siitä nyt taukoa. Monivitamiinissani on kuitenkin hieman sinkkiäkin mukana!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Multa kysytään usein, että miksi käytän noin paljon esim. omegaa. Vastaus on, että erilaisten kokeilujen ja testailujen kautta olen huomannut näiden määrien olevan itselleni sopivia. Kaksi vuotta sitten, kun panostin tähän puoleen ja aloin käyttää runsaammin mm. magnesiumia ja omegaa, huomasin selkeitä muutoksia niin aineenvaihdunnan toiminnassa ja yleisessä olotilassa. Lisäksi en ole ikinä, en siis oikeasti koskaan kipeä. :D (ja nyt varmaan iskee joku influenssa kun sanoin ääneen ;) )

Huomenna luvassa toinen osa, jossa kerron superfoodeista ja pulvereista joita käytän! ;)


HELPPO VINKKI JOLLA PARANTAA KEHON TOIMINTAA

Aina välillä mietin, miten siistiä olisi jos pystyisi kertomaan kaikille, kuinka helppoa hyvinvointi ja hyvän olon saavuttaminen on. Kun näkee nuoria, jotka vetää aamupalaks sipsejä ja juo väsymykseen energiajuomaa, ei voi olla miettimättä, että mitä kaikkia fyysisiä ja psyykkisiä ongelmia tuo tyyppi joutuu vielä kokemaan. On oikeesti todella hälyttävää, miten pihalla osa väestöstä vielä on. Tarkoitan siis ihan vaan elämäntapoja. Osa tietää miten pitäisi tehdä, mutta ei halua/jaksa/ei kiinnosta, mutta sitten on myös iso osa, jotka eivät oikeasti vain tiedä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Uskon, että nykypäivänä todella moni, myös terveellisesti elävä, elää tietämättään useamman ravintoaineen puutoksessa. Stressaava elämäntyyli, prosessoitu ruoka ja myös laadullisesti heikompi ravinto johtaa helposti siihen, että kroppa on jatkuvasti puutteessa. Monet vaivat, joita ei edes tule ajatelleeksi, johtuvat juuri mineraalien, vitamiinien ja ravinteiden puutostiloista. Korjaaminen on todella helppo juttu, kunhan vain ensin tietäisi, että mitä pitää korjata. Itse koen, että vaikka syön todella terveellisesti, en silti pärjäisi ilman laadukkaita vitamiini- ja mineraalilisiä. Tästä on oikeastaan ihan faktaakin, sillä pari vuotta sitten kun mulle kartoitettiin kaikki ”puutteet” ja lisäsin oikeat aineet ja ennen kaikkea määrät, koin huomattavan eron kehon toiminnassa.

Yhteen tekstiin ei mahdu asiaa jokaisesta vitamiinista ja mineraalista, joten mennään pitkästä aikaa aiheeseen, josta oon paasannut täällä ennenkin. Tämä viittaa jälleen kerran mineraaliin nimeltä magnesium. Jos saisin antaa vain yhden ainoan neuvon, lähestulkoon jokaiselle ihmiselle, neuvoisin lisäämään magnesiumia ruokavalioon. Magnesiumia sisältäviä ruoka-aineita ovat esimerkiksi mantelit, auringonkukansiemenet, parapähkinät, cashewpähkinät, pinjansiemenet, pellavansiemenet, pekaanipähkinä, avocado, banaani, raakasuklaa ja erilaiset kalalajit. Näitä tulisi kuitenkin syödä sen verran runsaasti, että helppo tapa varmistaa magnesiumin saanti, on ottaa se purkista. Nykyään on tarjolla myös puhtaita täyteaineettomia vaihtoehtoja.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Magensiumin puute ei tarkoita vain lihaskramppeja, vaan monia muita lukuisia ongelmia kehossa. Kyseinen mineraali osallisuu yli 300 kehon toimintoon, joten voitte miettiä miten ne toiminnot pelaa jos kärsii magnesiumin vajeesta. Uniongelmat, palautuminen, aineenvaihdunnalliset häiriöt sekä moni muu ongelma, voi korjaantua näinkin helpolla tavalla.

Otetaan esimerkkinä ämpäri joka on puolillaan vettä. Puolillaan oleva ämpäri siis kuvastaa magnesiumin vajetta. Ämpärissä on myös pieni reikä, josta valuu vettä pois hiljalleen. Reikä kuvastaa päivittäistä kulutusta, myös mineraaleja ja vitamiineja kuluu elimistöstä, etenkin jos urheilee. Ämpäriä täytetään suosituksien mukaan, joka on siis aika lailla minimimäärä tätä ainetta. Määrä on kauhallinen vettä. Samaan aikaan kun vesi valuu, tulee täyttöä vain kauhallinen, jolloin vaje ei tästä muutu. Sen vuoksi vajeen täyttäminen voi vaatia hieman runsaampaa määrää. Jos vettä aletaan kauhoa useamman kerran päivässä, hieman suurempana määränä, täyttyy ämpäri huomattavasti nopeammin.

Luultavasti suurin osa ihmisistä, etenkin urheilijoista elää magnesiumin vajeessa. Itse käytän vakituisesti magnesiumia, monivitamiinia ja kalaöljyä (omega-3) ja satunnaisestihan aina joku purkki on tyhjä, silti yksi juttu mistä en koskaan tingi on juuri magnesiumin päivittäinen käyttö. Imeytysmisongelmista kärsiville vinkkaisin magnesiumvoiteesta, joka imeytyy ihon kautta. Jos mulla on ollut kovia treenipäiviä, tapaankin sivellä koivet kyseisellä voiteella ihan pakaroista varpaisiin saakka.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Paras tapa saada vaje kuntoon, on käyttää vähintään kahta eri magnesiumin laatua. Oksidi on kaikista huonoin laatu ja siihen ei kannata rahojaan tuhlata. Kannattaakin tarkistaa minkä laatuista magnesiumia käyttää, sillä tässä tapauksessa laadulla on todellakin väliä. Sitraattimuoto on luultavasti helpoiten saatavilla oleva muoto, mutta se ei välttämättä yksistään riitä nostamaan mineraalivajetta, lisäksi sitraatti voi aiheuttaa herkkävatsaisille ongelmia, kun annoskoko nousee. Itselläni on tällä hetkellä käytössä sitraatti-, bisglysinaatti- sekä tauraattilaadut. Otan edelleen magnesiumia kolmesti päivässä 2-3 tablettia kerrallaan, mieluiten ruokailun jälkeen. Jos vatsa menee sekaisin, kertoo se yleensä siitä, että annosta voi alkaa pienentää.(huomioi että sitraatti voi aiheuttaa tämän jo pienissä määrin käytettynä)

Kannattaa muistaa, että lapset ovat ihmisiä siinä missä mekin. Sitä ei ehkä tule ajatelleeksi, että ylivilkas, huonosti nukkuva lapsi saattaakin kärsiä vain ravinnevajeesta? Luin erään tutkimuksen, jossa oli löydetty yhteys lapsien ja nuorien käytöshäiriöihin sekä magnesiumin puutteeseen.

kuvat: Riikka

vaatteet: Only Play / Intersport Vaasa