Olen kirjoitellut ennenkin aiheesta nimeltä magnesium, mutta nyt ajattelin perehtyä tähän aineeseen vielä hieman tarkemmin. Magnesium on siinä mielessä kiinnostava mineraali, sillä se osallistuu 300 eri entsyymireaktioon elimistössä. Sen puute voi aiheuttaa heikentynyttä suorituskykyä, hidastunutta lepoaineenvaihduntaa ja vähäisempää energiankulutusta liikunnan aikana. Jos ajatellaan, että kärsii mineraalin puutteesa, joka osallistuu 300 tapahtumaan elimistössä, on aika selvää ettei keho voi toimia täysin normaalisti. Magnesiumia saa toki ravinnosta, mutta määrät ovat melko pieniä, lisäksi joistakin ruoka-aineista (viljat) imeytyminen ei välttämättä toimi niin hyvin kun luulisi.
Liikunta ja vaikkapa stressaava, kiireinen elämäntapa kuluttaa elimistön ravinteita hyvin tehokkaasti, joten siinä mielessä voi olla hyvinkin tärkeää lisätä ruokavalioon laadukkaita lisäravinteita, turvaamaan ravinteiden saanti. Magnesiumlaatuja on erilaisia ja ei ole siis ihan sama mitä käyttää.
Suositeltavia magnesiumin muotoja ovat magnesiumin erilaiset kelaattimuodot. Magnesiumeista kannattaa valita esimerkiksi magnesiumsitraatti, -aspartaatti, -lysinaatti, -malaatti, -fumaraatti, -glysinaatti tai -glyserofosfaatti. Korjatkaa jos ole n väärässä mutta oman etsinnän perusteella, suomesta on saatavilla vain magnesiumia sitraatti, glysinaatti ja tauraatti muodoissa. Valikoimissa on tietysti myös oksidimuotoinen magnesium, joka on tehokas laksatiivi, mutta elimistön magnesiumtason nostamiseen se ei tehoa yhtä hyvin kuin aiemmin esitetyt. Usein markettien halvemmat magnesiumit ovat juurikin oksidimuodossa.
Itse käytän tällä hetkellä kolmea eri magnesiumlaatua, sillä useampaa käyttäessä mineraalivarastot täyttyvät paremmin. Lukemani mukaan, kaikkien kudosten täyttyminen ei tapahdu samalla vauhdilla ja eri magnesiumin muodot suosivat eri kudoksia. Jos magnesiumtaso on alhainen, sitä saa nostettua nopeammin, jos käyttää yhtä aikaa useita erilaisia magnesiumin muotoja sisältävää valmistetta.
Hyvin imeytyvän sitraatin lisäksi on olemassa mm. seuraavia erilaisia laatuja:
Magnesiumtauraatti on hyvin hellä vatsalle. Tässä muodossa magnesium on kiinnittynyt aminohappo tauriiniin, joka on kehoa rauhoittava aminohappo. Tauriini lisää välittäjäaine GABA:n muodostumista, joka on hermostoa rauhoittava ja unenlaatua parantava hermovälittäjäaine. Magnesiumin avulla tauriini myös imeytyy tehokkaammin. Tauriini voi korvata joitakin magnesiumin tehtäviä elimistössä silloin kun magnesiumtaso on alhainen. Tauriini ja magnesium optimoivat solujen toimintoja ja ylläpitävät sydämen lyöntitiheyttä.
Magnesiumglysinaatissa magnesium on kiinnittynyt aminohappo glysiiniin. Glysiiniä tarvitaan esimerkiksi maksassa. Tämä magnesiumin muoto sopiikin erityisen hyvin niille, jotka heräilevät kello 1-3 välillä yöllä, sillä maksa aktivoituu tuohon aikaan ja herääminen voi johtua maksan stressistä. Magnesiumglysinaatti voi parantaa energiatasoa, lihassupistusta ja -rentoutusta. Se voi myös auttaa hermoston ja suoliston toimintaa, luiden mineralisaatiota ja estää tehokkaasti lihaskramppeja.
Magnesiumfumaraatti on energiantuottoon osallistuva magnesium. Magnesiumfumaraattia käytetään Krebsin syklissä, joka vastaa solujen energiantuotosta. Jos magnesiumfumaraattia on kehossa liian vähän, eivät makroravinteet (proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit) tuota energiaa tehokkaasti. Myös magnesiummalaatti auttaa energiantuoton parantamisessa. Nämä magnesiumit sopivat hyvin niille, jotka kärsivät alhaisesta energiatasosta.
Magnesiumorotaatti auttaa sydämen toimintaa stressissä ja edistää sydämen palautumista kroonisista ja akuuteista stressitilanteista. Magnesiumorotaatti voi auttaa myös lihaskramppeihin tehokkaasti. Se laskee kortisolia ja vähentää stressin aikana lihaskudoksen purkua energiaksi. Magnesiumorotaatti ylläpitää lihasten energiavarastoja ja voimistaa proteiinisynteesiä eli lihasten uudistumista ja kasvua. Magnesiumorotaatti on paras magnesiumin muoto sydän- ja verisuonitautipotilaille.
Magnesiumglyserofosfaatti on täydentää keskushermoston magnesiumvarastoja. Keskushermoston magnesiumin lisäys auttaa rauhoittamaan lisämunuaisten toimintaa ja voi vähentää elimistön jatkuvaa hälytystilan aktivoitumista. Näin stressihormonien, adrenaliinin ja kortisolin, liikatuotanto vähenee.
Omassa käytössä on siis sitraatti, tauraatti ja glysinaatti, joita käytän säännöllisesti päivittäin, jokaisen aterian yhteydessä, sekä illalla ennen nukkumaanmenoa. Oma annokseni siis ylittää reippaasti suosituksen, sillä näin suuret treenimäärät myös kuluttavat sitä paljon. Magnesiumin yliannostuksesta viestii yleensä se, että vatsa menee sekaisin, joten tätä on aika helppo seurata ja vähentää määrää tarvittaessa. Tein aiemmin magnesiumtestin, josta voi lukea enemmän täältä. Muita magnesiumlaatuja voi tilata esimerkiksi iherbistä, tai muista ulkomaisista nettikaupoista.
Lähde: http://kaisajaakkola.com/2013/09/magnesium/
KUVAT: Anna Snickars
