HIILARIEN SYKLITTELY – NÄIN SYÖN (ILMAN PUNNITSEMISTA)

Viime keväänä vedin kuuden viikon pituisen kiristelyjakson tavoitteena saada hieman kevyempi kesäkondis. Lähtökunto oli sen verran ok, että lyhyt siistiminen toimi kohdallani hyvin. Alun perin dieetin piti kestää kahdeksan viikkoa, mutta koska tulokset tulivat sen verran nopeasti, päätin lopettaa jo aikaisemmin.

Kokeilin tuolloin ensimmäistä kertaa hiilarien syklittelyä, johon muuten perustuu myös mun miinus viisi kiloa – ruokavalio. Lyhyesti kerrattuna hiilarien syklittely tarkoittaa, että vuorotellaan korkean hiilihydraatin päiviä vähähiilihydraattisien päivien kanssa. Näin pystytään välttää energiatasojen lasku, treenitehojen katoaminen ja aineenvaihdunnan hidastuminen dieetin aikana. Kaikki ei toimi kaikilla, mutta mun kohdalla tämä toimi hyvin tehokkaasti, kuten mainitsin aiemmin, tulokset tulivat odotettua nopeammin ja aika helpolla, sillä en kokenut nälkää tai muitakaan ongelmia kiristelykauden aikana.

Kun tavoitteena on kiristyä tai pudottaa painoa, on tietysti myös kalorimäärällä oma merkityksensä ja tällöin täytyy laskea hiilarien määrä kokonaisenergian saannista molemmille päiville. Käytännössä kuitenkin vhh-päivinä rasvan osuus on suurempi ja kun hiilarit ovat korkeammalla, on taas rasvan määrä pienempi. Proteiinin määrä on melko lailla vakio.

LUE MYÖS: TEHOKKAAMPAA RASVANPOLTTOA KALORIEN SYKLITTELYLLÄ

Hommaa voi toteuttaa monella eri tavalla, esimerkiksi vaihtelemalla päivittäin hiilarien määrää tai kohdentamalla hiilarit kovatehoisimmille treenipäiville. Edellinen tapa toimii hyvin sellaisille, jotka todella huomaavat suorituskyvyssään, mikäli koneessa on hiilareita tai ei. Omalla kohdallani tällä ei ole koskaan ollut oikein merkitystä. Saan treenitehot ylös melkein tilanteessa missä tahansa, olin syönyt tai en. Sen vuoksi itse teen niin, että pidän putkeen useamman vhh-päivän ja sitten nostan hiilarit ylös useammaksi päiväksi.

Kesäkuun puolessa välissä lopettelin dieetin ja laitoin ruoka-aine vaa’an kaappiin. Sen jälkeen en siis ole laskenut kaloreita, saati makroja. Tuo syklittely kuitenkin toimi mun kropalle todella hyvin, jonka vuoksi päätin testailla sitä tällaisena rennompana ylläpitoversiona. Tällä hetkellä oon täysin samoissa mitoissa kuin dieetin loppuessa, joten ei ole tarvetta pudotella saati kiristellä. Oon kuitenkin kierrättänyt hommaa niin, että syön 3-4 päivää hiilarit matalalla ja rasvan saanti korkeampana, seuraavat 3-4 päivää nostan taas hiilarit ylös ja lasken hieman rasvan määrää. En tosiaan laske tarkkaan mitään tai punnitse ruokia. Joskus rasvaa saattaa tulla runsaammin myös korkean hiilarin päivinä, mutta yleensä kun jotain ruokaa tulee paljon, se laskee automaattisesti toisen saantia.

Tämä on toiminut kohdallani yllättävän hyvin, sillä tykkään syödä vihanneksia paljon, jolloin vhh-päivien kanssa ei ole ollut mitään ongelmaa, päin vastoin, helppoa kuin heinän teko. Lisäksi huomaan kuinka tuo vaikuttaa yleiseen vireystasoon kun tärkkelyshiilarit jää syömättä, verensokeri ei heittele yhtään –> olo on todella energinen aamusta iltaan.

Oon suunnannut korkean hiilarin päivät loppuviikkoon, joka on sopinut mun rytmiin parhaiten. Samalla tankkaan varastot seuraavaa viikkoa varten. Tämän tankkauksen taas huomaa kunnon energiapiikkinä, kun lepopäivän jälkeen lähtee taas liikkeelle. Lisäksi huomaan, että aineenvaihdunta pysyy kunnolla käynnissä ja saan syödä kalorillisesti paljonkin.

Tämän ihanan kaura-chialeivän resepti täällä!

Moni saattaa kauhistella, että miten jaksan treenata vhh-päivinä, mutta loppupeleissä hiilarien viikkomäärä on suunnilleen vakio, oli ne sitten ripoteltu seitsemälle päivälle, tai ainoastaan kolmelle. Käytännössä siis valitsen näinä päivinä ruoka-aineita, jotka täyttävät sen päivän makrojen kriteerit. VHH- päivinä vihanneksia, lihaa, paljon avocadoja, turkkilaista jugua, pähkinöitä jne. Hiilaripäivinä taas vapaammin mitä oikeastaan tekee mieli. Mun herkkua ovat esim kauraleipä, itse tehty pizza, popcornit, pastaruuat jne.. :)

Loppuun vielä mainittakoon, että tämän viikonlopun ajan vietetään 25 euron päiviä, sillä jopa neljä erilaista valmennustani saa hankittua hintaan 25 € kpl!!! Todella pienellä rahalla paljon motivaatiota ja apua ravintopuoleen. Tuttuun tapaan voit aloittaa ohjelmilla kun itse tahdot. Klikkaamalla ohjelman nimeä, pääset ostamaan sen. Huom! Kaikki ohjelmat heti omalla sivullasi näkyvillä oston jälkeen.

TARJOUS VOIMASSA SU 16.9 kl. 24:00 SAAKKA!

POWER 1.0 –  Onko tavoitteesi saada lisää voimaa sekä lihasta? Olit nainen tai mies, silloin POWER 1.0 on juuri sinulle! Tällä treeniohjelmalla parannat voimatasojasi ja hankit lihasta juuri oikeisiin paikkoihin. Ohjelma keskittyy pääosin penkkipunnerruksen, maastavedon sekä kyykyn voimatasojen kehittämiseen unohtamatta ns. bodaustreeniä, jonka avulla saat mm. pyöreyttä olkapäihin ja pakaroihin.

Sopii miehille sekä naisille, jotka haluavat uutta nostetta salitreenihin, ehkä muun liikunnan ohella tai vaihtoehtoisesti keskittyä puhtaasti voiman hankintaan esim. ryhmäliikuntatuntien tilalla. Treenien syklitys menee niin, että treenataan kaksi päivää ja levätään aina perään yksi. Ohjelmassa on siis mahdollista treenata 5 x viikossa, jolloin jako ehtii alkaa aina alusta. Halutessaan voi pitää myös ylimääräisiä lepopäiviä, etenkin silloin jos pääpiste on voiman kehittämisessä!

MIINUS VIISI KILOA –  Haluaisitko keventää oloasi ja ne kuuluisat viimeiset kilot on aina haastavinta saada lähtemään? Tämän ruokavalion avulla onnistut pudottamaan painoasi viiden kilon verran 6-8 viikon aikana. Valmennus sisältää ruokavalion, jossa mukana päivän kokonaismakrojakauma, jonka avulla voit tehdä omia vaihtoja ruoka-aineisiin halutessasi. Tavoitteen saavuttamiseksi, ruokavalioon suositellaan yhdistettäväksi 3-5 harjoitusta per vko. Ohjelma sopii 60-80 kiloa painaville normaalipainon/ylipainon sisällä oleville henkilöille, jotka haluavat pudottaa painoa 5 kilon verran. Ruokavalio perustuu hiilihydraattien syklittelyyn ja sisältää kaksi erilaista ruokavaliota, joita vaihdellaan päivittäin. Mukana maidoton & gluteeniton vaihtoehto.

BIKINI FIT – POLTA RASVAA & KIINTEYDY! –  Viisijakoinen saliohjelma, jonka avulla muokkaat kehostasi vahvan, kiinteän ja naisellisen. Ohjelma painottuu alavartalon muokkaamiseen ja etenkin pakaroihin, jotka treenataan kolmesti viikkoon. Jokaisen alavartalotreenin perään on mahdollista tehdä ”finisher” eli tiukka viimeistelijä, joilla maksimoidaan rasvanpolttoa tai ihan vain haastetaan itseään. Viimeistelijän voi lisätä jokaisen treenin perään, tai tehdä silloin tällöin lisähaasteena. Ohjelmassa siis kolme erilaista viimeistelijää.

Ohjelmassa on myös kaksi ylävartalotreeniä sekä ihan oma core-ohjelma, jonka voi lisätä ylävartalotreenien perään viimeistelijänä. Core-treeni perustuu liikkeisiin, joiden avulla keskivartalo saa kyytiä samalla kun kulutus pysyy korkeana ja näin ollen rasva palaa tehokkaammin! Tervetuloa kiinteä kesäkroppa!

Lue miten Ines sai coren kuntoon tämän ohjelman avulla: TREENIASIAA: VATSALIHAKSET ESIIN.

KIINTEYTYJÄN KASVISRUOKAVALIO –  Kiinteytyjän kasvisruokavalio on nyt täällä! Ohjelmassa syödään päivittäin viisi monipuolista ateriaa, jotka voi itse rakentaa lisuke-listaa ja eri vaihtoehtoja käyttäen. Ohjelma takaa riittävän proteiininsaannin ja kehittymisen treenatessa. Ohjelmassa on myös gluteeniton ja maidoton vaihtoehto jokaiselle aterialle. Useissa aterioissa on useampia vaihtoehtoja valittavaksi.

oma MIINUS VIISI KILOA – muutokseni, kuvissa eroa kuusi viikkoa.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


SUPERALE! – BIKINI FIT & MIINUS VIISI KILOA 25 €!

Luin taannoin erästä keskustelua koskien nettivalmennuksia ja niiden hyödyllisyyttä. Keskustelussa tuli useasti ilmi ajatus, että miksi ostaa ohjema, kun samat ohjeet löytyy ilmaiseksi netistä. On totta, että netistä löytyy paljon treenivinkkejä ja ihan valmiita ohjelmiakin. Haastavampaa saattaa olla se, että löytäisi ohjelman omia tavoitteita tukemaan.

Mä ajattelen kuitenkin etenkin nettivalmennuksia eri kantilta. Kun sitoudut johonkin ostamalla ohjelman ja samalla suunnitelman, on se ihan mieletön motivaattori. Ihminen vain toimii niin, että kun on ne ohjeet ja ohjelma, sitä tulee noudatettua tarkemmin ja paremmin kuin vain itsekseen treenaamalla, jolloin on aina vaihtoehtona jättää treenit väliin tai tehdä se löysemmin, koska ei ole ns. tilivelvollinen kenellekkään. Mulla on itsellä hyvin paljon tietoa ja taitoa suunnitella ohjelmia, mutta silti olen käyttänyt ulkopuolista valmentajaa ja myös nettivalmennusta, joista oon oppinut uutta ja saanut todella paljon motivaatiota saavuttaa ne tulokset mitä olen milloinkin hakenut.

Tämän ajatuksen tiimoilta teinkin melkoisen SUPER ALENNUKSEN ja laitoin sekä Bikini Fit – treeniohjelman, että Miinus viisi kiloa – ruokavalion hulppeeseen alennukseen –> 25 € per ohjelma. Nämä ohjelmat toimivat yhdessä aivan mielettömän hyvin, mikäli tavoitteena on rasvanpoltto ja timmi kroppa! Itse hankin tämän kesän kunnon juuri tällaisella treeni sekä ruokavalio – yhdistelmällä ja oon niin tyytyväinen että sen tein, koska olo on tällä hetkellä tosi jees. Vaikka hyvä olo on paljon muutakin kuin pintaa niin täytyy myöntää että tuntuu hyvältä kun voi vetää päällensä mitä tahansa ja kaikki istuu ja tuntuu hyvältä! Nyt siis treeniohjelma ja rukavalio lähtisi viidelläkympillä. Ohjelmat voi ottaa käyttöön koska itselle parhaiten sopii ja ne säilyvät omalla sivullasi tallessa.

TARJOUS VOIMASSA 24 H ELI 2.7 KL 20:00 ASTI!

BIKINI FIT 25 €

Viisijakoinen saliohjelma, jonka avulla muokkaat kehostasi vahvan, kiinteän ja naisellisen. Ohjelma painottuu alavartalon muokkaamiseen ja etenkin pakaroihin, jotka treenataan kolmesti viikkoon.

Jokaisen alavartalotreenin perään on mahdollista tehdä ”finisher” eli tiukka viimeistelijä, joilla maksimoidaan rasvanpolttoa tai ihan vain haastetaan itseään. Viimeistelijän voi lisätä jokaisen treenin perään, tai tehdä silloin tällöin lisähaasteena. Ohjelmassa siis kolme erilaista viimeistelijää.

Ohjelmassa on myös kaksi ylävartalotreeniä sekä ihan oma core-ohjelma, jonka voi lisätä ylävartalotreenien perään viimeistelijänä. Core-treeni perustuu liikkeisiin, joiden avulla keskivartalo saa kyytiä samalla kun kulutus pysyy korkeana ja näin ollen rasva palaa tehokkaammin! Tervetuloa kiinteä kesäkroppa!

MIINUS VIISI KILOA 25 €

Haluaisitko keventää oloasi ja ne kuuluisat viimeiset kilot on aina haastavinta saada lähtemään? Tämän ruokavalion avulla onnistut pudottamaan painoasi viiden kilon verran 6-8 viikon aikana. Valmennus sisältää ruokavalion, jossa mukana päivän kokonaismakrojakauma, jonka avulla voit tehdä omia vaihtoja ruoka-aineisiin halutessasi. Tavoitteen saavuttamiseksi, ruokavalioon suositellaan yhdistettäväksi 3-5 harjoitusta per vko.

Ohjelma sopii 60-80 kiloa painaville normaalipainon/ylipainon sisällä oleville henkilöille, jotka haluavat pudottaa painoa 5 kilon verran.

Ruokavalio koostuu hiilihydraattien syklittelystä ja sisältää kaksi erilaista ruokavaliota, joita vaihdellaan päivittäin. Mukana maidoton & gluteeniton vaihtoehto.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


8 VIIKON MUUTOS

Moikka! Viikonloppu tuli vietettyä Tampereella kouluttautumassa. Olen siis aloittanut Trainer4youn voimavalmentaja – koulutuksen, jossa paneudutaan nimensä mukaisesti voimaan valmennusmielessä. Täytyy sanoa, että tällaisten viikonloppujen jälkeen on aina todella inspiroitunut olo. Viikonlopun koulutusjaksossa paneduimme maksimivoiman sekä nopeusvoiman valmennukseen ja siellä tuli uusia kivoja juttuja ihan käytäntöön asti.

Tänä viikonloppuna tuli myös täyteen mun 8 viikon haaste! Pääsin tavoitteeseen nopeammin kuin uskoin, joten ihan 8 viikkoa en ole ollut dieetillä. Täytyy myös sanoa, että en ole tehnyt kaikkea 100%:sti, eli on ollut päiviä kun oon syönyt mitä huvittaa ja osa treeneistä on jäänyt väliin esim. flunssan takia. Päätin jo alussa, että yritän tehdä tämän joten kuten rennosti, koska mulla on aina tapana tehdä kaikki täysillä ja vähän päälle. Mutta ihan hyvin hommat hoituu myös niin että välillä vähän höllää. :)

Tässä ei ole ollut kyseessä se, että olisin kituutellut 8 viikkoa ja nyt se loppuu seinään, vaan koen että välillä voi ns. siistiä kuntoa jos on fiilis, että kesällä haluaa olla kireemmässä kunnossa ja välillä voi keskittyä lihasmassan hankintaan ja treenissä kehittymiseen. Kaiken ei tarvitse olla extreemiä ja vettää kovia bulkkeja ja dieettejä, vaan näitä voi harrastaa sillä tavoin, että se sopii ihan normaalin ihmisen elämään myös. :D Ennen tuota aloituskuvaa otin tarkoituksella rennomman kauden, että söin riittävästi ilman punnitsemista ja annoin kehon ja aineenvaihdunnan elpyä ennen kahdeksan viikon rutitusta.

Painoa mulla on lähteny 3-5 kg, riippuu päivästä, sillä mun paino heittelee aika paljon nestetasapainon mukaan, jonka takia se ei ole se optimaalisin mittari, mutta mittari kuitenkin jollain tavoin, koska halusin myös kevyemmän fiiliksen ja painoa alas joitakin kiloja!

Oon siis siistinyt ruokavalion ja syönyt suunnitelman mukaan, tehnyt 4-5 salitreeniä viikossa. Joinakin viikkoina on tullut tehtyä vähemmänkin ja muutamina viikkoina olen voinut vetää esim. pe-su ilman ruokien punnitsemista jne. Yleensä juuri tällaisten päivien jälkeen paino on tullut hyvin alas ja motivaatiokin säilynyt hyvänä. Tavoite oli, että jos mulla on jotain sosiaalisia tilanteita, kuten grillausilta kavereiden kanssa niin en kieltäydy sellaisista, koska ”oon dieetillä”.

Nyt nostan kalorit takaisin ylläpitoon ja ajattelin kehitellä jotain uutta treenirintamalle. Voimavalmentaja koulutuksessa tehtiin nopeusvoimatreenejä ja ajattelin ottaa taas loikka ja plyotreenit omaan viikko-ohjelmaan mukaan, kun niitä on kiva tehdä kesällä ulkosalla. :)

Aktiivisten ihmisten kohdalla kaikkein ratkaisevimmassa osassa on se ruokavalio ja itsekin oon saanut suurimmat tulokset juuri ruokavalion avulla. Toki tehokas ja mielekäs treeniohjelma on myös roolissa, sillä mun mielestä suunnitelmallisuus vaikuttaa paljon motivaatioon ja siihen että treenit tulee tehtyä riittävän tehokkaasti. Itse oon saanut paljon uutta motivaatiota kokeilemalla rohkeesti ihan uusia ja erilaisiakin juttuja! Mulla on tulossa pian kesän siistein treeniohjelma ulos, mutta sitä ennen jos haluaa pistää ruokavalioasiat kuntoon niin tässä varteenotettavia vaihtoehtoja! :)

MIINUS VIISI KILOA  – Nimensä mukaisesti kunnon siistimiseen, keveämpään oloon ja painonpudotukseen. Itse oon mennyt tällä nyt viime viikot.

STAY IN SHAPE – Haluatko pysyä kunnossa, mutta silti nauttia elämästä? Ohjelmassa noudatetaan tiukempaa ruokavaliota 4-5 päivää ja otetaan rennosti 2-3 päivää. Ohjelma sopii loistavasti esimerkiksi kesän ajalle, jolloin viikonloppuisin on enemmän menoja, festareita ja juhlia.

YKSILÖLLINEN RAVINTO-OHJELMA – Ruokavalio suunnitellaan yksilöllisesti asiakkaan tavoitteiden ja tarpeiden mukaan. Ohjelman mukana myös vastauspalvelu muutoksia ja ongelmatilanteita varten. Tällä siis saadaan rakennettua paljon spesifisemmin ruokavalio tietyn tavoitteen ja henkilön elämäntyylin mukaan. 

LUE MYÖS: PALJONKO KEHO MUUTTUU KUUKAUDESSA PUHTAALLA RAVINNOLLA?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook